المشي 10 آلاف خطوة يومياً... أم الـ«شينرين-يوكو» الياباني؟

هناك حالياً اهتمام واسع إزاء نقاش بين خبراء في مجال الصحة العامة عن مدى أفضلية المشي الياباني لمدة 30 دقيقة مقابل تحقيق هدف 10 آلاف خطوة يومياً.
ووفقاً للدكتور إيماو إيتو، وهو طبيب من جامعة هارفارد الأميركية، فإن المشي الياباني المعروف باسم «شينرين-يوكو» (الاستحمام في الغابة) يُعد أكثر فعالية لتحسين الصحة الذهنية والبدنية مقارنةً بهدف الخطوات العشرة آلاف.
ما هو أسلوب الـ«شينرين-يوكو»؟
ويعتمد أسلوب «شينرين-يوكو» على المشي ببطء في بيئات طبيعية، مثل الغابات أو الحدائق، مع التركيز على التنفس العميق والانغماس في الطبيعة. ويُشجع ممارسوه على ملاحظة الأصوات والروائح والمناظر المحيطة، وهذا يُعزز الاسترخاء ويُقلل من التوتر.
وتُظهر الدراسات أن هذا الأسلوب يُخفض مستويات هورمون «الكورتيزول» (هورمون التوتر)، ويُحسن الدورة الدموية، ويُعزز جهاز المناعة بنسبة تصل إلى 15 في المئة بعد جلسة واحدة.
لماذا هو أفضل من الـ 10 آلاف خطوة؟
يُشير الدكتور إيتو إلى أن هدف الـ10 آلاف خطوة، الذي نشأ كحملة تسويقية في اليابان خلال ستينيات القرن العشرين، قد لا يكون مثالياً للجميع. فلربما يُشعر هذا الهدف البعض بالضغط، خصوصاً إذا تم تحقيقه في بيئات حضرية مُجهدة مثل الشوارع المزدحمة. وعلى سبيل المثال، فالمشي السريع للوصول إلى مكان العمل قد يُحقق ذلك العدد من الخطوات لكنه لا يُوفر الفوائد الذهنية للانغماس في الطبيعة.
في المقابل، يُوفر المشي الياباني «شينرين-يوكو» لمدة 30 دقيقة (ما يعادل نحو 3 كيلومترات أو 1.86 ميل) فوائد صحية أكبر بوقت أقل. وتُظهر نتائج الأبحاث أن المشي في بيئة طبيعية يُقلل من ضغط الدم بنسبة 5 في المئة ويُحسن الحالة المزاجية بشكل ملحوظ مقارنةً بالمشي في شوارع المدينة.
كيف تبدأ؟
• اختر مكاناً طبيعياً، مثل حديقة أو غابة أو ما شابه ذلك.
• امشِ ببطء مع التركيز على تنفسك وعلى الطبيعة المحيطة بك.
• تفادَ استخدام أي أجهزة أو سماعات الأذن لتعزيز الانغماس.
• مارس التمرين من 2 إلى 3 مرات أسبوعياً للحصول على نتائج مستدامة.
ويُوصي الدكتور إيتو بتجربة أسلوب المشي الياباني «شينرين-يوكو» كبديل أو مكمل لهدف الـ10 آلاف خطوة يومياً، خصوصاً لمن يعانون من التوتر أو يفتقرون إلى الوقت الكافي، مشيراً إلى أن هذا النهج يُبرز أهمية التوازن بين الصحة البدنية والذهنية في حياتنا اليومية.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الرأي

منذ 4 أيام

• الرأي

المشي 10 آلاف خطوة يومياً... أم الـ«شينرين-يوكو» الياباني؟

هناك حالياً اهتمام واسع إزاء نقاش بين خبراء في مجال الصحة العامة عن مدى أفضلية المشي الياباني لمدة 30 دقيقة مقابل تحقيق هدف 10 آلاف خطوة يومياً. ووفقاً للدكتور إيماو إيتو، وهو طبيب من جامعة هارفارد الأميركية، فإن المشي الياباني المعروف باسم «شينرين-يوكو» (الاستحمام في الغابة) يُعد أكثر فعالية لتحسين الصحة الذهنية والبدنية مقارنةً بهدف الخطوات العشرة آلاف. ما هو أسلوب الـ«شينرين-يوكو»؟ ويعتمد أسلوب «شينرين-يوكو» على المشي ببطء في بيئات طبيعية، مثل الغابات أو الحدائق، مع التركيز على التنفس العميق والانغماس في الطبيعة. ويُشجع ممارسوه على ملاحظة الأصوات والروائح والمناظر المحيطة، وهذا يُعزز الاسترخاء ويُقلل من التوتر. وتُظهر الدراسات أن هذا الأسلوب يُخفض مستويات هورمون «الكورتيزول» (هورمون التوتر)، ويُحسن الدورة الدموية، ويُعزز جهاز المناعة بنسبة تصل إلى 15 في المئة بعد جلسة واحدة. لماذا هو أفضل من الـ 10 آلاف خطوة؟ يُشير الدكتور إيتو إلى أن هدف الـ10 آلاف خطوة، الذي نشأ كحملة تسويقية في اليابان خلال ستينيات القرن العشرين، قد لا يكون مثالياً للجميع. فلربما يُشعر هذا الهدف البعض بالضغط، خصوصاً إذا تم تحقيقه في بيئات حضرية مُجهدة مثل الشوارع المزدحمة. وعلى سبيل المثال، فالمشي السريع للوصول إلى مكان العمل قد يُحقق ذلك العدد من الخطوات لكنه لا يُوفر الفوائد الذهنية للانغماس في الطبيعة. في المقابل، يُوفر المشي الياباني «شينرين-يوكو» لمدة 30 دقيقة (ما يعادل نحو 3 كيلومترات أو 1.86 ميل) فوائد صحية أكبر بوقت أقل. وتُظهر نتائج الأبحاث أن المشي في بيئة طبيعية يُقلل من ضغط الدم بنسبة 5 في المئة ويُحسن الحالة المزاجية بشكل ملحوظ مقارنةً بالمشي في شوارع المدينة. كيف تبدأ؟ • اختر مكاناً طبيعياً، مثل حديقة أو غابة أو ما شابه ذلك. • امشِ ببطء مع التركيز على تنفسك وعلى الطبيعة المحيطة بك. • تفادَ استخدام أي أجهزة أو سماعات الأذن لتعزيز الانغماس. • مارس التمرين من 2 إلى 3 مرات أسبوعياً للحصول على نتائج مستدامة. ويُوصي الدكتور إيتو بتجربة أسلوب المشي الياباني «شينرين-يوكو» كبديل أو مكمل لهدف الـ10 آلاف خطوة يومياً، خصوصاً لمن يعانون من التوتر أو يفتقرون إلى الوقت الكافي، مشيراً إلى أن هذا النهج يُبرز أهمية التوازن بين الصحة البدنية والذهنية في حياتنا اليومية.

الرأي

٢٣-٠٤-٢٠٢٥

• الرأي

تعرّف على الترتيب الأمثل لتناول مكونات وجبتك

إذا أردت أن تعرف بماذا ينبغي أن تبدأ وجبتك الغذاية وبماذا ينبغي أن تختمها، فعليك أن تحيط علماً بفكرة «تسلسل الوجبة». وفكرة «تسلسل الوجبة» هي استراتيجية بسيطة نسبياً. وتكمن الفكرة وراء ذلك في أنه يجب عليك تناول مكونات الوجبة الواحدة بترتيب معين - وتحديداً، البدء بتناول البروتين فالدهون الصحية فالخضروات غير النشوية الغنية بالألياف قبل تناول النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، أو الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو السُكّر المضاف. وكمثال عملي، عندما تتناول وجبة الإفطار أو الغداء المتأخر، فلتجرب الترتيب التسلسلي التالي: - ابدأ بالبيض الغني بالبروتين والمجهز حسب رغبتك - بعد ذلك، تناول بعض الفاكهة الطازجة أو المجمدة للحصول على الألياف - أخيراً، اختم وجبتك بشريحة من خبز القمح الكامل أو الفطيرة أو البسكويت وفي وجبة الغداء، جرب الترتيب التسلسلي التالي: - مصدر بروتيني جيد - سلطة خضراء صغيرة أو بعض الخضروات المشوية - بعد ذلك، تناول شطيرة تونة أو ديك رومي على خبز القمح الكامل ونقل موقع «ياهو لايف» عن الدكتورة ليزا شاه - كبيرة المسؤولين الطبيين في مركز Twin Health التغذوي – قولها إنها من محبي فكرة «تسلسل الوجبة». و عند تناول وجبة العشاء، توصي الدكتورة شاه بالترتيب التسلسلي التالي: - ابدأ بسلطة أو خضروات أخرى غير نشوية غنية بالألياف - بعد ذلك، تناول برجر بدون خبز أو مصدر آخر للبروتين - اتبع ذلك بكمية صغيرة من البطاطس المقلية أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - اختم بالتحلية، إذا رغبت في ذلك • ما فائدة الترتيب التسلسلي؟ تكمن الفائدة في أن البدء بالبروتين والدهون الصحية والألياف يساعد على جعل جسمك يؤخر إفراغ المعدة وهو الأمر الذي يؤدي بالتالي إلى تعزيز إفراز الإنسولين وتقليل ارتفاعات نسبة السُكّر في الدم. وإليكم في التالي نظرة على أبرز فوائد «تسلسل الوجبة»: • يحسن التحكم في نسبة السُكّر في الدم: تعتبر نسبة السُكّر المرتفعة في الدم (ارتفاع نسبة سُكّر الدم) عامل خطر نشوء مرض السُكّري. وتحسين التحولات الرئيسية في مستويات الغلوكوز (السُكّر في الدم) بعد الوجبة يقلل من خطر الإصابة بمرض السُكّري من النوع الثاني. كما يمكن أن يحسن التسلسل أيضاً التحكم في نسبة السُكّر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السُكّري فعلياً. وتضيف ساندز قائلة: «هذا مهم لصحة التمثيل الغذائي والتوازن الهورموني وإدارة الوزن وحتى الوضوح العقلي لدى الشخص». كما يمكن أن يساعد التسلسل في منع الإفراط في تناول الطعام. فمن خلال تناول البروتين والألياف أولاً، يتحسن لديك الشعور بالشبع أو الامتلاء من وجباتك، وهو الأمر الذي يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. كما أن تناول البروتين أولاً يزيد من إفراز هورمون GLP-1 الذي يتحكم في الشهية وينظم مستوى سكر الدم، وهو الهورمون نفسه الذي تحفزه أدوية إنقاص الوزن الشائعة. ولذلك، تقول ساندز: «هذه استراتيجية قوية لإدارة والتحكم في الوزن، خاصة في مرحلة منتصف العمر التي تصبح إشارات الشهية خلالها غير منتظمة بسبب التحولات الهورمونية». • يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام: بفضل تحسين التحكم في نسبة السُكّر في الدم، ستشعر تالياً برغبة أقل في تناول الطعام. فمن الممكن أن تؤدي الزيادات السريعة في نسبة السُكّر في الدم إلى إطلاق هورمون الدوبامين، وهو الأمر الذي يجعلك تشعر بالرضا. ويمكن أن يتسبب ذلك في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المستساغة للغاية والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسُكّر، وفي بعض الحالات يمكن أن يؤدي إلى إدمان الطعام. وعن ذلك وتقول الدكتورة شاه: «تعمل مستويات السُكّر المستقرة في الدم على تقليل تقلبات الجوع والرغبة الشديدة في تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة». • يساعد تسلسل الوجبات في جهود إنقاص الوزن: استراتيجية الأكل يمكنها أن تكافح السمنة بفضل تعزيز إفراز هورمون GLP-1 الذي يكبحالشهية ويقلل أيضاً من تناول الطاقة. لذلك يمكن أن يكون «تسلسل الوجبة» مفيداً لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. وقد جدت دراسة صغيرة أجريت في اليابان أن هذا التسلسل كان أكثر فعالية في تقليل الوزن من التداخلات التي تهدف إلى موازنة الوجبات لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السُكّري. • يساعد في تقليل الالتهابات المزمنة: يمكن لمستويات السُكّر المرتفعة باستمرار في الدم أن تؤدي إلى التهابات مزمنة، وهو الأمر الذي يرتبط بالتسبب في الاصابة بحالات مثل أمراض القلب كما قد يضر بالجهاز المناعي. لكن تناول الوجبات الصحية بترتيب تسلسلي معين يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السُكّر في الدم ثابتة، وهو الأمر الذي يقلل من الالتهابات. وبهذا يتضح لنا أن فكرة «تسلسل الوجبة» هي أداة بسيطة جداً يمكن لأي شخص أن يتبعها من أجل تحسين صحته شريطة أن يمارسها بانتظام. واختتمت الدكتورة شاه بالقول: «إن تغيير الترتيب التسلسلي الذي يتم به تناول الأطعمة - دون التخلص من الكربوهيدرات - يمكن أن يؤدي إلى تحسينات قابلة للقياس في ما يتعلق بالتحكم في نسبة السُكّر في الدم. إن هذا التسلسل هو استراتيجية بسيطة ومنخفضة الجهد وفعالة من حيث التكلفة وقد تكون ذات قيمة خاصة في إدارة والسيطرة على مرض السُكّري في العالم الحقيقي».

الرأي

٠١-٠٣-٢٠٢٥

• الرأي

الصيام... وصحتك الجسدية والذهنية والروحية

صحيح أن الصيام هو أحد أركان الإسلام الخمسة وهو فريضة واجبة على كل مسلم مكلّف، ولكنه أيضاً أسلوب حياة صحي يتميز بكونه أكثر من مجرد امتناع عن الطعام والشراب لفترات محددة. فلقد أكدت دراسات علمية عديدة أن للصيام فوائد صحية جسدية وذهنية ونفسية وروحية كبيرة. وعن ذلك، يقول البروفيسور مارك ماتسون، عالم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز الأميركية: «لقد أثبتت عشرات من الدراسات البحثية المعتمدة أن الصيام بكل أشكاله يمكن أن يعزز وظائف الدماغ ويحسّن الصحة العامة للجسم»، وذلك وفقاً لما نقلته عنه مجلة «نيتشر ريفيوز نيوروساينس» الطبية. وعبر التاريخ البشري - في الثقافات الإسلامية وغير الإسلامية - تم استخدام الصيام كوسيلة لتحسين الصحة الروحية والجسدية. وفي الأديان الأخرى، تتم ممارسة الصيام كجزء من التقاليد الدينية. ومن منظور فكري، يقول الكاتب الفرنسي الشهير أندريه مالرو: «الصيام هو تعبير راق عن الانضباط الذاتي، وهو أيضاً مفتاح لتحقيق السلام الداخلي». فوائد جسدية يمنح الصيام الجسم فرصة لإعادة ضبط نفسه. فعندما نصوم، يبدأ الجسم في استهلاك مخزون الدهون الزائدة المخزنة ليحصل على الطاقة، وهو الأمر الذي يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد بشكل صحي. وخلصت دراسة نُشرت في مجلة «سيل ميتابوليزم» الطبية إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى تحسين ملموس في حساسية الأنسولين وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومضاعفاته. وفضلاً عن ذلك، فإن الصيام هو أفضل طريقة لتخفيف العبء عن الجهاز الهضمي. ولذلك، يقول طبيب أمراض السمنة الإسباني كارلوس رودريغيز: «الصيام يمنح الجهاز الهضمي فترة راحة، وهو الأمر الذي يؤدي إلى تعزيز كفاءة عملية الهضم وتحسين امتصاص العناصر الغذائية». فوائد عقلية وذهنية لا تقتصر مزايا الصيام على تحسين الصحة الجسدية فقط، بل يلعب دوراً كبيراً في تعزيز الصحة العقلية والذهنية والنفسية. فأثناء الصيام، ينتج الجسم مستويات مرتفعة من هورمون BDNF (هورمون «عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ») الذي يساعد في تحسين الوظائف الإدراكية وتقليل مستويات التوتر. ومن الناحية النفسية، نقلت مجلة «سايكاياتريك ريسيرش» عن الدكتور فاليري فوغل، الباحث الفرنسي في مجال علم النفس: «لا شك في أنه يمكن للصيام أن يكون أداة قوية لمكافحة اضطرابات نفسية عدة من بينها الاكتئاب والتوتر الحاد والقلق. وفي العالم الإسلامي عموماً، هناك إجماع على أن للصيام مزايا كثيرة من بينها أنه فرصة للتأمل والتفكير العميق، كما أنه يعلّمنا الصبر والتحكم في النفس، وهما مفتاحان لتحقيق السلام النفسي. تأثيره على الصحة الروحية من بين فوائد الصيام العديدة أنه يشكّل تجربة روحية عميقة. فخلال شهر رمضان، يركز المسلمون على زيادة العبادات. وفي كتابه المعنون «The Sufi Path of Love»، يقول الكاتب البريطاني الباكستاني الأصل كريم خان: «الصيام يفتح قلب الإنسان ليصبح أكثر تقبلاً للمعاني الروحانية الراقية». وفي المجتمعات الإسلامية عموماً، يُلاحظ أن للصيام تأثيرات اجتماعية إيجابية، إذ انه يعزّز مشاعر التعاطف مع المحتاجين، وهو الأمر الذي يخلق روابط تراحمية أعمق بين أفراد المجتمع، وينعكس ذلك بشكل إيجابي على نفسياتهم. نصائح لصيام صحي أكثر 1. احرص على تناول وجبة سحور متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات وقليل من السكريات. 2. اشرب كمية كافية من الماء خلال فترة الإفطار لتجنب الجفاف. 3. مارس التأمل والاسترخاء النفسي خلال الصيام لتقليل التوتر وتحسين الصحة الذهنية. 4. تجنب الأطعمة عالية الدهون والسكريات عند الإفطار، وذلك لتحافظ على طاقتك. 5. استغل شهر رمضان لتعزيز علاقاتك بالآخرين من خلال أنشطة المشاركة الاجتماعية.