للاستغراق في نوم عميق وهانئ.. إليك 5 خطوات مدعومة علميا

يعاني كثيرون من اضطرابات النوم، خصوصا مع ارتفاع درجات الحرارة في أشهر الصيف، ما يؤدي إلى أرق وتقلبات ليلية مزعجة.
ولمواجهة هذه المشكلة، وضع خبير النوم العالمي الدكتور ماثيو ووكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا ومؤلف كتاب 'لماذا ننام'؟، خطة فعالة تتكون من خمس خطوات مدعومة علميا تساعد على تحسين جودة النوم واستعادة الراحة الليلية.
– خصّص سريرك للنوم فقط
ابدأ بجعل السرير مكانا مخصصا للنوم والعلاقة الحميمة فقط، وتجنب استخدامه لأي نشاط آخر مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف.
ويوضح ووكر أن هذا المفهوم، المعروف باسم التحكم في المنبهات، يعيد تدريب العقل على ربط السرير بالاسترخاء وليس بالتنبيه الذهني.
– التزم بجدول نوم منتظم.
ثبّت مواعيد نومك واستيقاظك يوميا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
ويقول ووكر إن انتظام النوم يعزز الساعة البيولوجية ويساعدك على النوم بسهولة والاستيقاظ بطاقة أفضل.
– أوقف الكافيين بعد الغداء
يظل الكافيين في الجسم حتى 10 ساعات، ما يعيق النوم العميق.
وينصح ووكر بعدم شرب القهوة أو المشروبات المنبهة بعد الساعة 2 أو 3 ظهرا.
كما يحذر من استخدام الكحول كمهدئ، لأنه يؤدي إلى نوم متقطع ويزيد من خطر الإصابة بالأرق.
– مارس طقوس الاسترخاء ليلا
خصص ساعة قبل النوم للاسترخاء، وابتعد فيها عن الأجهزة الإلكترونية. يمكنك ممارسة التأمل أو تمارين التنفس أو إطفاء نصف الأضواء في الغرفة لمحاكاة الغروب.
ويفضل استخدام إضاءة خافتة أو مفاتيح تعتيم للمساعدة في تهدئة الجسم والعقل تدريجيا.
– نم من 7 إلى 9 ساعات
توصي الدراسات العلمية بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، لتعزيز صحة الدماغ والمناعة والعاطفة.
ويحذر ووكر من أن النوم لأقل من 6 ساعات يوميا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب واختلال التمثيل الغذائي وضعف الأداء العقلي.
المصدر: ديلي ميل

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

أخبار السياحة

منذ يوم واحد

• أخبار السياحة

فارقة.. مضادات الحيوية تقوي البكتيريا!

يعتقد أن مضادات الحيوية تقضي على البكتيريا، ولكن علماء من جامعة روتجرز الأمريكية أثبتوا أن أحد أكثر أدوية التهابات المسالك البولية شيوعا، يمنحها فرصة للبقاء حية ويسرع تطورها. وتشير مجلة 'Nature Communications'، إلى أن دواء السيبروفلوكساسين يخل بتوازن الطاقة في خلايا بكتيريا الإشريكية القولونية المعوية، ما يسبب انخفاضا حادا في مستوى الوقود الجزيئي الشامل. وبدلا من الموت، يتسارع تنفس البكتيريا، وتنتج أشكالا نشطة من الأكسجين، ويُحفز رد فعل إجهادي. وتدخل بعض الخلايا في حالة من السبات، وتتجنب تأثير الدواء، وتنتظر فترة غير مواتية. وهذه هي الخلايا التي غالبا ما تسبب التهابات متكررة. وأظهرت التجارب المخبرية نجاة البكتيريا تحت تأثير الإجهاد بمعدلات أعلى بعشر مرات من البكتيريا الطبيعية، وتحورت بسرعة أكبر. واكتسبت في غضون بضع جولات من التعرض، مقاومة للدواء. والسبب هو تلف الحمض النووي الناتج عن الإجهاد الأكسجيني. وعند إصلاح هذا التلف، تحدث أخطاء تحفز الطفرات. ويتضح من هذا أن مضادات الحيوية المصممة لمحاربة البكتيريا يمكن أن تعزز تكيفها دون قصد. وقد لوحظ تأثير مماثل مع أدوية أخرى – الأمبيسلين والغنتاميسين. كما اكتشفت حساسية لهذا الإجهاد الطاقي حتى لدى العامل المسبب لمرض السل – المتفطرة السلية. ووفقا للتقديرات تؤدي مقاومة مضادات الحيوية إلى 1.27 مليون حالة وفاة سنويا. وتشير البيانات الجديدة إلى أنه للحفاظ على فعالية العلاج، من الضروري مراعاة التأثيرات الأيضية لمضادات الحيوية. ويقدم العلماء ثلاثة حلول: – اختبار الأدوية بحثا عن الآثار الجانبية المرتبطة بالطاقة. – استخدام مثبطات الاستجابة للإجهاد. – تجنب الجرعات العالية جدا التي قد تسبب تأثيرا معاكسا.

أخبار السياحة

منذ يوم واحد

• أخبار السياحة

للاستغراق في نوم عميق وهانئ.. إليك 5 خطوات مدعومة علميا

يعاني كثيرون من اضطرابات النوم، خصوصا مع ارتفاع درجات الحرارة في أشهر الصيف، ما يؤدي إلى أرق وتقلبات ليلية مزعجة. ولمواجهة هذه المشكلة، وضع خبير النوم العالمي الدكتور ماثيو ووكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا ومؤلف كتاب 'لماذا ننام'؟، خطة فعالة تتكون من خمس خطوات مدعومة علميا تساعد على تحسين جودة النوم واستعادة الراحة الليلية. – خصّص سريرك للنوم فقط ابدأ بجعل السرير مكانا مخصصا للنوم والعلاقة الحميمة فقط، وتجنب استخدامه لأي نشاط آخر مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف. ويوضح ووكر أن هذا المفهوم، المعروف باسم التحكم في المنبهات، يعيد تدريب العقل على ربط السرير بالاسترخاء وليس بالتنبيه الذهني. – التزم بجدول نوم منتظم. ثبّت مواعيد نومك واستيقاظك يوميا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويقول ووكر إن انتظام النوم يعزز الساعة البيولوجية ويساعدك على النوم بسهولة والاستيقاظ بطاقة أفضل. – أوقف الكافيين بعد الغداء يظل الكافيين في الجسم حتى 10 ساعات، ما يعيق النوم العميق. وينصح ووكر بعدم شرب القهوة أو المشروبات المنبهة بعد الساعة 2 أو 3 ظهرا. كما يحذر من استخدام الكحول كمهدئ، لأنه يؤدي إلى نوم متقطع ويزيد من خطر الإصابة بالأرق. – مارس طقوس الاسترخاء ليلا خصص ساعة قبل النوم للاسترخاء، وابتعد فيها عن الأجهزة الإلكترونية. يمكنك ممارسة التأمل أو تمارين التنفس أو إطفاء نصف الأضواء في الغرفة لمحاكاة الغروب. ويفضل استخدام إضاءة خافتة أو مفاتيح تعتيم للمساعدة في تهدئة الجسم والعقل تدريجيا. – نم من 7 إلى 9 ساعات توصي الدراسات العلمية بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، لتعزيز صحة الدماغ والمناعة والعاطفة. ويحذر ووكر من أن النوم لأقل من 6 ساعات يوميا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب واختلال التمثيل الغذائي وضعف الأداء العقلي. المصدر: ديلي ميل

أخبار السياحة

منذ يوم واحد

• أخبار السياحة

الوقت الأمثل لممارسة الرياضة لتعزيز صحة القلب والرئتين!

يلعب توقيت ممارسة الرياضة دورا مهما في تأثيرها على الجسم، إذ يتأثر أداؤنا اليومي بالساعة البيولوجية التي تنظم وظائف الجسم المختلفة على مدار 24 ساعة. وتسعى الأبحاث الحديثة إلى فهم كيف يمكن لهذا الإيقاع الطبيعي أن يؤثر على فعالية النشاط البدني وصحة القلب والرئتين، خاصة لدى كبار السن. وبهذا الصدد، توصل فريق من الباحثين إلى أن ممارسة الرياضة في الصباح قد تعزز صحة القلب والرئتين بشكل أفضل مقارنة بأوقات أخرى من اليوم. ويرتبط ذلك بإيقاعات الساعة البيولوجية للجسم، التي تنظم وظائف حيوية مثل إفراز الهرمونات ودرجة حرارة الجسم على مدار 24 ساعة. وفي الدراسة، أجرى فريق البحث بقيادة الدكتورة كارين إيسر من جامعة فلوريدا، تحليلا لبيانات 799 بالغا، بمتوسط عمر 76 عاما، ارتدوا أجهزة قياس التسارع على المعصم لمدة أسبوع لقياس نشاطهم البدني، بالإضافة إلى خضوعهم لاختبارات للياقة القلبية التنفسية. وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في الوقت نفسه يوميا، وخاصة في ساعات الصباح، يتمتعون بلياقة قلبية تنفسية أفضل وكفاءة أعلى في استخدام الطاقة أثناء المشي، خاصة بين كبار السن. وتوضح الدراسة أن لكل شخص نمطا زمنيا فسيولوجيا طبيعيا يؤثر على توقيت اليقظة والنوم، لذا فإن ضبط توقيت التمارين وفقا لنمط كل فرد قد يعزز الفوائد الصحية ويزيد من كفاءة الأداء البدني. ورغم أن دراسات سابقة أكدت فوائد التمارين الصباحية في تقليل مخاطر أمراض القلب، إلا أن جمعية القلب الأمريكية تؤكد أن نوع التمارين واستمراريتها أهم من توقيتها. وقالت الدكتورة إيسر: 'مع تقدمنا في العمر، نحتاج إلى استراتيجيات تحافظ على صحتنا وتحسنها، ما يعزز جودة حياتنا ويحد من تأثير الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة'. نشرت الدراسة في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين. المصدر: إندبندنت