كيف يساعدك الجري في إنقاص وزنك؟ وما المسافة اللازمة لذلك؟
وكنشاط بدني عالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية، يساعد الجري على إنقاص الوزن. وبالتزامن مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يمكن أن يساعد الجري في إنقاص الوزن عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية؛ أي حرق سعرات حرارية أكثر مما يجري استهلاكه.
وأثبتت ممارسة النشاط البدني المنتظم أنها تُحسّن الصحة العامة وتساعد على إنقاص الوزن. كما أن لممارسة نشاط بدني مثل الجري فوائد أخرى، مثل: خفض نسبة الدهون في الجسم، خفض دهون البطن وهو ما يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين الحركة.
وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث»، توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بأن يمارس البالغون 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعياً، بالإضافة إلى جلستين من «تمارين القوة» أسبوعياً للحفاظ على الصحة الجيدة.
كمية التمارين الرياضية: يحتاج معظم الناس إلى نحو 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة أسبوعياً للحفاظ على وزنهم الحالي.
النشاط البدني عالي الشدة: يُصنَّف الجري بسرعة 8 كيلومترات في الساعة أو أسرع بشكل عام، على أنه نشاط بدني عالي الشدة.
النشاط البدني متوسط الشدة: قد يكون الركض الخفيف (أقل من 8 كيلومترات في الساعة) نشاطاً متوسط الشدة، مشابهاً للمشي السريع.
زيادة النشاط: لإنقاص الوزن، قد تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل متكرر ولمدة أطول، أو أداء بعض الأنشطة بكثافة أكبر، مثل زيادة وتيرة الجري. إذا كنت جديداً على الجري، فخصِّص أولاً 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة، أو 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الكثافة أسبوعياً.
حساب السعرات الحرارية المحروقة: يمكنك استخدام أي تطبيق أو حاسبة إلكترونية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء جلسة الجري.
تعديل النظام الغذائي والنشاط: يمكنك خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال النشاط، أو النظام الغذائي، أو كليهما. بمجرد تحديد السعرات الحرارية المحروقة، يمكنك تحديد ما إذا كنت تريد الجري لفترة أطول أو بكثافة أكبر، أو تعديل نظامك الغذائي، وفق السعرات التي تستهلكها.
سواء أكنتَ عدّاء مبتدئاً أو تُمارس الجري منذ فترة طويلة، يمكنك إضافة الجري إلى أنشطتك البدنية الأسبوعية بطرق مختلفة للمساعدة في إنقاص الوزن.
في حين أن التوصيات تنص على ممارسة 75 دقيقة، على الأقل، من النشاط البدني المكثف أسبوعياً، إلا أنه ليس كل شخص قادراً على الجري لهذه المدة أسبوعياً.
فإذا كُنتَ قد بدأت الجري للتوّ، فقد تحتاج إلى بناء قوتكَ وقدرتكَ على التحمل قبل أن تتمكن من الجري لفترات أطول. ويجد بعض الناس أن التناوب بين المشي والجري يمكن أن يساعد في زيادة وقت الجري.
يمكنكَ أيضاً دمج الجري في روتينك من الأنشطة الأخرى التي تستمتع بها بالفعل لتعزيز نشاطك البدني الأسبوعي. ومع اعتيادكَ الجري، ستتمكن من الجري لمسافات أطول وبكثافة أعلى، وكل ذلك سيساعد في إنقاص الوزن.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الرجل
منذ 13 ساعات
- الرجل
دراسة كوبنهاغن: التنس يزيد متوسط العمر 10 سنوات
كشفت دراسة حديثة أن لعب التنس بانتظام يمكن أن يضيف ما يقارب 10 سنوات إلى متوسط العمر المتوقع، مع تحسين صحة القلب والحفاظ على اللياقة العامة. وأشارت النتائج إلى أن ممارسة هذه الرياضة لمدة 11 دقيقة يومياً قد تكون كافية لإحداث فرق ملموس في صحة الفرد. التنس وفوائده الصحية وبحسب ما نقلته صحيفة ديلي ميل، فإن التنس يعد من الأنشطة التي تجمع بين التمارين الهوائية عالية الكثافة والتفاعل الاجتماعي، وهو ما يعزز الفوائد الصحية. وأوضحت ناتاشا تافاريس، المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة اليوغا من كولورادو، أن التنس يندرج ضمن 75 دقيقة من التمارين الهوائية الموصى بها أسبوعياً، ويساعد على توسيع الشرايين وتحسين تدفق الدم، ما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ملعب تنس - المصدر: shutterstock وتابعت دراسة "كوبنهاغن سيتي للقلب" أكثر من 8500 شخص على مدى 25 عاماً، وخلصت إلى أن لاعبي التنس يضيفون في المتوسط 9.7 سنوات إلى أعمارهم مقارنة بغير الممارسين. وتفوق التنس على رياضات أخرى مثل تنس الريشة (6.2 سنوات) وكرة القدم (4.7 سنوات)، حيث يرجع الباحثون هذا التفوق إلى الجانب الاجتماعي للرياضة وأثره الإيجابي على الصحة العقلية والجسدية. إضافة إلى الفوائد القلبية، يساهم لعب التنس بانتظام في تقوية عضلات الساقين والجذع والكتفين والذراعين، وتحسين المرونة، وبناء القدرة على التحمل. كما أن قوة القبضة، التي تتطور مع الممارسة، تُعد مؤشراً مهماً للصحة العامة خاصة لدى كبار السن. وتؤكد الإحصاءات أن ساعة من التنس الفردي تحرق نحو 600 سعرة حرارية للرجال و420 سعرة للنساء، مما يجعله خياراً فعالاً للتحكم في الوزن والحفاظ على الرشاقة. وبهذا، تبرز رياضة لعب التنس كأحد أسرار طول العمر، لما توفره من مزيج بين اللياقة البدنية والتفاعل الاجتماعي، مع إمكانية ممارستها لفترات قصيرة تحقق نتائج طويلة الأمد.
الرجل
منذ 15 ساعات
- الرجل
دراسة تكشف اختلاف معالجة الرجال والنساء للأخطاء السابقة
كشفت دراسة جديدة بقيادة باحثين من كلية إيكان للطب في ماونت سايناي أن النساء والرجال يعالجون الأخطاء السابقة بطرق مختلفة، وأن نوعًا محددًا من جزيئات RNA غير المُشفر يلعب دورًا رئيسيًا في تشكيل هذه الاختلافات، مما قد يفسر الفروق في معدلات الاكتئاب بين الجنسين. الدراسة، المنشورة في Science Advances في يوليو 2025، اعتمدت على نماذج حيوانية لاستكشاف العوامل البيولوجية والنفسية التي تؤثر في القرارات المرتبطة بالمزاج. أسباب اختلاف الاكتئاب بين الجنسين يصيب الاكتئاب النساء بمعدل يقارب ضعف الرجال، وغالبًا ما يتجلى بأعراض مختلفة، منها الميل إلى التفكير السلبي المستمر أو ما يعرف بـ"الاجترار الفكري". ورغم معرفة هذه الحقائق، فإن الآليات الدماغية التي تفسر هذه الفروق ظلت غير واضحة. الدراسة الجديدة جاءت لسد هذه الفجوة من خلال بحث كيفية تفاعل الدماغ مع القرارات السابقة وتأثير ذلك على الصحة النفسية. الاكئتاب عند النساء والرجال - المصدر: shutterstock في دراسة سابقة عام 2020، وجد الفريق البحثي انخفاضًا ملحوظًا في مستويات LINC00473 في قشرة الفص الجبهي الأمامي لدى النساء المصابات بالاكتئاب الحاد، بينما لم يظهر هذا الانخفاض لدى الرجال. وعند إعادة هذه النتائج إلى النماذج الحيوانية، تبين أن رفع مستويات هذا الجزيء في إناث الفئران عزز من قدرتهن على تعديل القرارات أثناء البحث عن المكافآت، وزاد من مرونتهن أمام الضغط النفسي. نتائج الدراسة وتفسيراتها أظهرت التجارب أن الإناث اللاتي ارتفعت لديهن مستويات LINC00473 أظهرن حساسية أكبر تجاه ما يسمى "التكاليف الغارقة" والشعور بالندم، ما دفعهن لتغيير قراراتهن بشكل أكثر مرونة. هذه الاستجابة لم تظهر لدى الذكور، مما يشير إلى أن القرارات المبنية على مراجعة الماضي تُعالج في دوائر دماغية مختلفة لدى الجنسين. وأشارت النتائج إلى إمكانية استهداف LINC00473 كعنصر علاجي جديد لتطوير أدوية أو تقنيات تحفيز دماغية موجهة للنساء اللواتي يعانين من أعراض الاكتئاب المرتبطة بالتفكير السلبي المستمر. كما تسلط الضوء على أن الشعور بالندم ليس دائمًا سلبيًا، بل يمكن أن يكون أداة للتعلم والتكيف إذا تم توظيفه بالشكل الصحيح. وأكد الباحثون أن هذا النوع من الأبحاث المتعددة التخصصات، الذي يجمع بين الطب النفسي وعلوم الأعصاب، ضروري لتطوير علاجات أكثر دقة وفاعلية للأمراض النفسية، ولفهم أعمق لكيفية اختلاف الدماغ بين الجنسين في معالجة القرارات والانفعالات.
الرجل
منذ 15 ساعات
- الرجل
ابتكار قرص يومي لفقدان الوزن بنسبة تصل إلى 12%.. اكتشف القصة كاملة
شهدت الأبحاث الطبية تقدمًا لافتًا مع إعلان شركة ليلي Lilly عن تطوير قرص فموي جديد لإنقاص الوزن باسم "أورفورغليبرون" Orforglipron، أثبت فعاليته في تجربة سريرية استمرت 72 أسبوعًا، شارك فيها 3127 شخصًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن، من دون إصابتهم بمرض السكري. وبحسب تقرير نشرته ديلي ميل، فقد سجل المشاركون الذين تناولوا أعلى جرعة من الدواء (36 ملغ) فقدانًا متوسطًا بلغ 12.4% من وزنهم، أي ما يعادل 12.4 كغم، كما شهدوا تحسنًا في مؤشرات صحية أخرى، مثل انخفاض مستويات الكوليسترول الضار، والدهون، وضغط الدم. وفي المقابل، فقدت مجموعة الدواء الوهمي 0.9% فقط من الوزن. مرض السكري - المصدر: shutterstock بديل فموي للحقن الشهيرة للتخسيس ويستهدف "أورفورغليبرون" مستقبلات GLP-1، وهي الآلية نفسها التي تعتمد عليها حقن إنقاص الوزن الشهيرة مثل "أوزمبيك" و"ويغوفي" و"مونجارو"، إذ يعمل على تثبيط الشهية وإطالة الشعور بالشبع. إلا أن تميزه يكمن في سهولة تناوله وتخزينه مقارنة بالحقن، ما يجعله خيارًا أكثر ملاءمة وأقل تكلفة. وتخطط الشركة لتقديم طلب الموافقة التنظيمية خلال الأشهر المقبلة، مع إمكانية إطلاق الدواء عالميًا في وقت مبكر من العام المقبل، ودون قيود على التوريد. وأكدت النتائج أن الآثار الجانبية كانت في الغالب خفيفة إلى متوسطة، وهو ما يعزز من احتمالية قبوله على نطاق واسع. يمثل هذا التطور الطبي تقدمًا مهمًا في مواجهة السمنة، التي تؤثر على أكثر من مليار شخص حول العالم، ويجعل من القرص اليومي لإنقاص الوزن أملًا جديدًا لمن يبحثون عن بديل فعال للحقن التقليدية.
