5 نصائح لتعزيز نظامك الغذائي بالبروتين بحسب خبير

تُعد البروتينات بالتوازي مع الكربوهيدرات والدهون واحدة من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي تشكّل أساس نظامنا الغذائي، والعنصر الوحيد بينها الذي يزوّد أجسامنا بالأحماض الأمينية، ويُبقينا على قيد الحياة.
اضافة اعلان
تلعب الأحماض الأمينية دورًا محوريًا في عدد هائل من العمليات الحيوية داخل الجسم: من بناء العضلات والحفاظ عليها، إلى إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية، ودعم جهاز المناعة، والحفاظ على صحة البشرة، والشعر، والأظافر.
رغم أن أجسامنا قادرة على إنتاج بعض الأحماض الأمينية، إلا أنها لا تستطيع إنتاج الكمية اللازمة والذي يمدها إلينا البروتين الغذائي.
لكن، ما الكمية المثالية التي ينبغي أن نحصل عليها من البروتين؟
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (RDA) لمن يبلغون من العمر 18 عامًا وما فوق في الولايات المتحدة 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا 54 غرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن حوالي 68 كيلوغرامًا، أو 72 غرامًا لشخص يزن حوالي 91 كيلوغرامًا.
وحدّدت كل من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية هذه التوصية، وهي تمثل الحد الأدنى من البروتين الذي يحتاجه الشخص قليل النشاط للحفاظ على وظائف جسمه الأساسية.
لكن هناك أيضًا مفهوم آخر يُعرف بـ"النطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى" (AMDR)، وضعته الأكاديميات الوطنية للعلوم، والهندسة، والطب في الولايات المتحدة.
يهدف هذا النطاق إلى تحديد نسب استهلاك الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بحسب هذه الإرشادات، يُنصح بأن يشكّل البروتين بين 10 و35% من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي للبالغين.
كل ما سبق يعني أنه لا يوجد رقم دقيق للكمية التي يجب أن تحصل عليها من البروتين.
قال الدكتور تيم سبكتور، وهو أستاذ الأوبئة الجينية وباحث بكلية كينغ بلندن ومؤسس أحد أكبر سجلات التوائم في العالم، TWINS UK، في مقابلة له مع الدكتور سانجاي غوبتا، كبير المراسلين الطبيين لدى CNN، في إطار بودكاست "Chasing Life" إنه "بشكل عام، البروتين جيد جدًا، خصوصًا إذا كان مصدره نباتي، لكن لا بأس بالبروتين الحيواني أيضًا، شرط أن يكون باعتدال".
يُعتبر سبكتور مؤلفًا للعديد من الكتب الأكثر مبيعًا من بينها "Food for Life: The New Science of Eating Well". وهو أيضًا أحد مؤسسي تطبيق ZOE للتغذية الشخصية.
وأوضح سبكتور أن الدراسات أظهرت أن الأمريكيين يحصلون على أكثر من الكمبة الكافية من البروتين، لافتًا إلى أن بعض الفئات قد تحتاج إلى مزيد من البروتين، مثل كبار السن، والنساء عند بلوغهنّ سن انقطاع الطمث، والأشخاص الذين يتعافون من أمراض خطيرة، أو من يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، وكذلك الرياضيين الذين يتدربون بشدة.
أما البقية، في الولايات المتحدة، فإن احتياجاتهم تُلبّى بشكل جيد، خلافًا للحال في كثير من الدول النامية، حيث لا يحصل العديد من الناس على كمية كافية من البروتين.
كيف يمكنكم إضافة البروتين إلى نظامكم الغذائي بطريقة ذكية، تضمن حصولكم على مغذيات أخرى مفيدة. إليكم خمس نصائح من سبكتور:
الفاصولياء غنية بالعناصر الغذائية
قال سبكتور إنّ "الفاصولياء تتوفر بأشكال متنوعة: سوداء، وبنتو، وعريضة، وحمراء، وغيرها، لكنها لا تحظى بالاهتمام الذي تستحقه، فيما جميعها تشكل مصادر ممتازة لبروتين نباتي صحي".
وأضاف أن الفاصولياء غنية أيضًا بعناصر غذائية أخرى مفيدة لصحتك. إذ تحتوي على الألياف، ومركّبات نباتية مفيدة مثل البوليفينولات.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والذرة، والدخن، والشوفان، والكينوا، والجاودار، والقمح الكامل، هي حبوب لم يتم تكريرها، وتحتوي على كامل الحبة: النخالة، والبذرة، والسويداء.
رأى سبكتور أنّ "الحبوب الكاملة مفيدة لأسباب كثيرة، فهي مصدر ممتاز للألياف، وتحتوي على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على كمية بروتين أعلى مما يعتقده الناس".
وأوصى بـ"الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة لأنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني".
بدائل اللحوم النباتية
رغم أن الكثير منا يحب شرائح لحم البرغر أو الستيك، إلا أن الإفراط في "الشيء الجيد" قد لا يكون جيدًا على الإطلاق.
ولفت سبكتور إلى أن "اللحوم تشكل مصدرًا ممتازًا للبروتين، لكن من الأفضل لصحتك وصحة الكوكب أن تقلل من تناولها، خصوصًا اللحوم الحمراء والمصنّعة".
وأشار إلى قلق شائع لدى البعض مفاده أنّ "غالبية النباتات لا تحتوي على بروتين كامل، ما قد يجعلها تفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية"، موضحًا: "لكل مصدر نباتي للبروتين ملف فريد من الأحماض الأمينية. ومن خلال تناول مجموعة متنوعة من النباتات، ستحصل بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك من دون أي نقص".
المكسرات والبذور
قال سبكتور: "الكثير من الناس يتجنبون المكسرات والبذور لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون". لكنه أوضح التالي: "صحيح أنها غنية بالدهون، لكنها دهون غير مشبعة وصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة التي تساهم في دعم الصحة العامة".
وأضاف سبكتور أنّ "المكسرات والبذور تشكل أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي الصحي، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة".
إذا لم تكن من محبي تناول المكسرات أو البذور بشكل مباشر، لفت سبكتور إلى أنه يمكنك وضعها على غالبية الأطباق المالحة أو الحلوة، بهدف تقديم نكهة وملمس إضافي.
تُعتبر زبدة الفول السوداني بمثابة خيار جيد أيضَا، لكن يجب البحث عن منتج يحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات، ومن دون إضافة سكر أو ملح.
فول الصويا
يعتبر سبكتور أن "فول الصويا واحد من البروتينات الكاملة القليلة في عالم النباتات"، مضيفًا "أنه متعدد الاستخدامات، ويمكن دمجه بسهولة في الوجبات"، لافتًا إلى أن "منتجات فول الصويا تحتوي أيضًا على الألياف وغنية بالفيتامينات والمعادن".
وخلص سبكتور إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإنه يتوجب على غالبية الناس البحث عن الجودة عوض الكمية.
وأوصى بالتركيز على "النباتات، وتجنّب المنتجات التي تدّعي أنها غنية بالبروتين، لأنها غالبًا ما تكون أيضًا غنية بالملح والسكر والمواد المضافة الأخرى التي لا يحتاجها جسمك".

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

منذ 4 ساعات

الذكاء الاصطناعي يحدد بسرعة فاعلية علاج سرطان البنكرياس

يمكن لتقنية ذكاء اصطناعي حديثة الكشف عن شظايا الحمض النووي التي تفرزها الأورام وتنتشر في دم المريض، ما يساعد الأطباء على تحديد فعالية علاجات سرطان البنكرياس بسرعة أكبر، والانتقال إلى علاج آخر قبل فوات الأوان. الذكاء الاصطناعي أسرع وأدق للتنبؤ بمسار العلاج مقارنة بتقنيات التصوير والتحاليل وقد أظهرت تجربتان سريريتان على عينات دم من مرضى أنه يمكن استخدام الذكاء الاصطناعي في تحديد الاستجابة العلاجية لواحد من أكثر أنواع الأورام تعقيداً حتى الآن. ووفق 'ساينس دايلي'، تمثل هذه التقنية وسيلة أفضل بكثير للتنبؤ بمسار العلاج مقارنة بتقنيات التصوير وغيره من العلامات السريرية، والتحاليل التي تتاح بعد شهرين من بدء العلاج. وقد أشار فريق البحث من جامعة جون هوبكنز إلى ميزة أخرى لهذه التقنية، هي بساطة الاستخدام وإمكانية التطبيق على نطاق واسع. الوقت عامل حاسم ويُعدّ الوقتُ عاملاً حاسماً في علاج مرضى سرطان البنكرياس، كما أوضح الدكتور فيكتور إي. فيلكوليسكو، الباحث الرئيسي في الدراسة: 'يُشخّص العديد من مرضى سرطان البنكرياس في مرحلة متأخرة، حين يتطور السرطان بسرعة'. وأضاف: 'إنّ توفير خيارات علاجيةٍ أكثرَ احتمالاً للمرضى أمر حيوي للغاية، لا سيّما مع تزايد عدد العلاجات التجريبية المتاحة لسرطان البنكرياس'. الانتقال إلى علاج آخر وتابع: 'نريد أن نعرف بأسرع ما يُمكن ما إذا كان العلاج يُساعد المريض أم لا. إذا لم يُجدِ نفعاً، نريد أن نكون قادرين على الانتقال إلى علاجٍ آخر'. ويستخدم الأطباء حالياً أدوات التصوير لمراقبة استجابة علاج السرطان وتطور الورم. ومع ذلك، قد لا تُقدّم هذه الأدوات نتائجَ في الوقت المناسب، وتكون أقلّ دقةً للمرضى الذين يتلقّون علاجاتٍ مناعية، ما قد يُعقّد تفسير النتائج.

الغد

منذ 7 ساعات

• الغد

دراسة تكشف ما قد يفعله الهاتف الذكي بعقول الأطفال

اضافة اعلان ‎ أظهرت دراسة جديدة، أن استخدام الأطفال مواقع التواصل الاجتماعي قد يزيد من خطر إصابتهم بالاكتئاب خلال سنوات المراهقة.‎فبعد سنوات من الجدل حول العلاقة بين الصحة النفسية واستخدام منصات مثل "تيك توك" و"إنستغرام"، وجدت الدراسة التي أجراها فريق من الباحثين من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، أن كثرة استخدام الأطفال لهذه المنصات قد تسهم فعلا في تفاقم أعراض الاكتئاب لديهم، وفق ما نشر على موقع "روسيا اليوم".‎وفي الدراسة، تابع الباحثون بيانات 11876 طفلا أميركيا تتراوح أعمارهم بين 9 و12 عاما تقريبا، على مدى 3 سنوات، لمعرفة ما إذا كان الأطفال المصابون بالاكتئاب أكثر ميلا لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي لاحقا، أو العكس.‎وقد أظهرت النتائج أن الأطفال الذين عانوا من أعراض اكتئاب في سن 9 أو 10 لم يكونوا أكثر استخداما لمواقع التواصل عند بلوغهم 13 عاما مقارنة بغيرهم، ما يضعف الفرضية السابقة القائلة إن الأطفال "غير السعداء" ينجذبون أكثر إلى هذه المنصات.‎لكن المفاجأة كانت أن الأطفال الذين استخدموا مواقع التواصل الاجتماعي بشكل مكثف في سني 12 و13 عاما، هم من أظهروا أعلى معدلات الاكتئاب لاحقا، ما يشير إلى احتمال وجود علاقة سببية بين الاستخدام الكثيف وظهور أعراض الاكتئاب.‎ووفقا للدراسة، ارتفع متوسط الوقت اليومي الذي يقضيه الأطفال على مواقع التواصل من 7 دقائق فقط في سن التاسعة إلى أكثر من ساعة مع بلوغهم سن المراهقة المبكرة.‎ورجح فريق البحث أن تكون أسباب هذا التأثير السلبي مرتبطة بعوامل، مثل التنمر الإلكتروني وقلة النوم اللذين ارتبطا سابقا بزيادة معدلات الاكتئاب بين المراهقين.‎وفي سياق متصل، أظهرت دراسات سابقة أن الأطفال الذين يتعرضون للتنمر الإلكتروني بين سني 11 و12 عاما يكونون أكثر عرضة لمحاولة الانتحار بمعدل 2.5 مرة خلال عام واحد مقارنة بغيرهم.‎ويقول الباحثون إن مواقع التواصل الاجتماعي، رغم آثارها المحتملة السلبية، ما تزال الوسيلة الأساسية التي يستخدمها الأطفال للتفاعل مع أقرانهم، ما يعقد جهود تقنين استخدامها أو الحد منه.‎وقال الدكتور جيسون ناغاتا، اختصاصي طب الأطفال وقائد فريق البحث: "بصفتي أبا لطفلين، أدرك أن مجرد قول "ابتعد عن هاتفك" لا ينجح، لكن يمكن للأهالي وضع ضوابط تساعد على تقليل الأثر النفسي السلبي، مثل تخصيص أوقات خالية من الشاشات أثناء الوجبات أو قبل النوم، وإجراء حوارات مفتوحة وغير حكمية حول الاستخدام الرقمي".‎وقال البروفيسور كريس فيرغسون، أستاذ علم النفس بجامعة ستيتسون في فلوريدا "إن العلاقة بين استخدام مواقع التواصل والاكتئاب، وفق الدراسة، ضعيفة جدا، وحجم التأثير ضئيل للغاية وقد يكون ناتجا عن ضوضاء إحصائية".‎وقد أقر الباحثون بوجود بعض القيود في الدراسة، أبرزها اعتمادهم على صدق الأطفال في الإبلاغ عن عاداتهم الرقمية، إضافة إلى غياب تحليل تفصيلي لكيفية تأثير نوع الجهاز أو توقيت الاستخدام على الحالة النفسية.

الغد

منذ 10 ساعات

• الغد

غوغل تُدخل الترجمة بلغة الإشارة إلى الذكاء الاصطناعي

أعلنت شركة غوغل عن نموذج Gemma 3n، وهو نموذج ذكاء اصطناعي متقدّم يمكن تشغيله مباشرة على الأجهزة المحمولة، الحواسيب المحمولة، والأجهزة اللوحية دون الحاجة إلى الاتصال بالسحابة. اضافة اعلان كما كشفت الشركة عن MedGemma، وهو أقوى نموذج مفتوح المصدر من غوغل لتحليل الصور والنصوص الطبية. يدعم النموذج معالجة الصوت، النصوص، الصور، والفيديو، وقد تم تصميمه ليعمل بكفاءة حتى على الأجهزة التي تحتوي على أقل من 2 جيجابايت من ذاكرة الوصول العشوائي (RAM). ويشترك في بنيته مع نموذج Gemini Nano، وهو متاح الآن بنسخة معاينة. يندرج MedGemma ضمن برنامج "أسس مطوّري الذكاء الاصطناعي في مجال الصحة" من غوغل، وقد صُمم لمساعدة المطورين في ابتكار تطبيقات مخصصة تركز على الصحة. ويعد بإمكانيات واسعة في المهام الطبية متعددة الوسائط. كما تم الإعلان عن نموذج آخر يُدعى SignGemma، يساعد في ترجمة لغة الإشارة إلى نص منطوق. ورغم وجود بعض المخاوف بشأن ترخيص نموذج Gemma، إلا أن النماذج تواصل الانتشار والاستخدام على نطاق واسع.- وكالات