للحصول على نوم أفضل.. تمارين بسيطة تُحدث فرقًا كبيرًا
تمارين بسيطة لتحسين النوم
1. تمارين التنفس:
التنفس العميق من البطن: استلقي على ظهرك، ثم ضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك. خذ شهيقًا عميقًا من الأنف، مع ملاحظة ارتفاع البطن، ثم زفر ببطء من الفم ،كرر هذه العملية لعدة دقائق معدودة.
تنفس 4-7-8: استنشق بعمق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، ثم ازفر ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ. كرر هذه الدورة عدة مرات.
التنفس بالتناوب: أغلق إحدى فتحتي الأنف بإصبعك، واستنشق من الأخرى. ثم أغلق الفتحة الأخرى، وازفر من الفتحة الأولى. كرر العملية بالتناوب بين فتحتي الأنف.
2. اليوجا والتأمل:
اليوجا: مارس بعض تمارين اليوجا اللطيفة قبل النوم، مثل تمرين "الطفل السعيد" أو "الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين على الحائط". هذه التمارين تساعد على إرخاء العضلات وتهدئة العقل.
التأمل: خصص بضع دقائق للتأمل قبل النوم. ركز على تنفسك، أو استخدم تأملاً موجهًا للنوم. التأمل يساعد على تخفيف التوتر والقلق، مما يسهل النوم.
3. استرخاء العضلات التدريجي:
استلقِ على ظهرك، وشد مجموعة عضلات معينة في جسمك، مثل أصابع القدم، ثم ارخها. انتقل إلى مجموعة عضلات أخرى، مثل الساقين، ثم الذراعين، ثم الرقبة، وهكذا. استمر في هذه العملية حتى تشعر بالاسترخاء التام في جميع أنحاء جسمك.
4. تمرين التأريض 5-4-3-2-1:
ركز على حواسك الخمس. حدد خمسة أشياء تراها، وأربعة أشياء تلمسها، وثلاثة أشياء تسمعها، وشيئين تشمهما، وشيء واحد تتذوقه. هذا التمرين يساعد على تشتيت انتباهك عن الأفكار المزعجة ويجعلك تركز على اللحظة الحالية.
نصائح هامة
تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم:
الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم.
مارس الرياضة بانتظام، ولكن تجنبها قبل النوم مباشرة:
ممارسة الرياضة تساعد على تحسين جودة النوم، ولكن من الأفضل تجنب ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة، لأنها قد تزيد من اليقظة.
استثمر في بيئة نوم مريحة:
تأكد من أن غرفة نومك مظلمة، وهادئة، وباردة. استخدم ستائر معتمة، وسدادات أذن، ومرتبة مريحة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ 7 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : من غير رجيم ولا جيم.. 7 طرق فعالة لإنقاص وزنك
السبت 9 أغسطس 2025 11:50 صباحاً نافذة على العالم - في عصرنا الحالي، يُصاب الناس بأمراض مُختلفة نتيجة ضعف جهاز المناعة، لذلك أصبح الحفاظ على الصحة أولوية، من اتباع نظام غذائي صحي إلى ممارسة التمارين الرياضية في الجيم، حيث يجرى الناس تغييرات مُتنوعة على روتينهم اليومي لعيش حياة صحية، ولكن يمكن للقيام ببعض الخصوات البسيطة من منزلك أن تساعدك على التخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على وزن صحى دون الحاجة إلى إتباع دايت قاسى أو الذهاب إلى الجيم ويمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا". فيما يلى.. 7 طرق فعالة لانقاص وزنك دون الحاجة إلى دايت قاسى أو الذهاب إلى الجيم: تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية عند تخطيط وجباتك، أدرج الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات، فهذه العناصر الغذائية مُشبعة وقليلة السعرات الحرارية، مما يُشعرك بالشبع بشكل طبيعي، بالإضافة إلى ذلك، تجنب الأطعمة شديدة المعالجة والغنية بالسكر قدر الإمكان. احصل على قسط كاف من النوم وفقًا لدراسة أُجريت عام 2022، يُبطئ النوم غير الجيد عملية الأيض، كما يُمكن أن يُعزز مقاومة الأنسولين ويرفع مستويات الكورتيزول "هرمون التوتر"، مما يُعزز تخزين الدهون، حيث إن جودة النوم تُنظم هرموني اللبتين والجريلين اللذين يتحكمان مباشرة في الشهية. ممارسة الرياضة بانتظام تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا يمكن أن تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وخفض معدل الوفيات لدى المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن، علاوة على ذلك، سيساعدك هذا أيضًا على إنقاص وزنك، ويمكنك ممارسة المشي، وتمارين القرفصاء، وتمارين البطن، والبلانك، وحتى اليوجا. اشرب الماء قبل الوجبات وفقًا لدراسة أُجريت عام 2016، تناول الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء قبل الوجبة كمية طعام أقل بنسبة 22٪ من الذين لم يشربوا الماء إطلاقًا، حيث إن شرب الماء قبل الأكل بفترة وجيزة يُساعد على تقليل تناول الطعام، ويرجع ذلك إلى سببين: أولًا، يخلط الدماغ بين العطش والجوع في كثير من الأحيان، وثانيًا، عندما يمر الماء عبر الجهاز الهضمي، فإنه يُمدد المعدة، مُرسلًا إشارة إلى الدماغ بالشبع. مارس الأكل الواعي تناول الطعام بسرعة لا يؤدي فقط إلى الإفراط في الأكل، بل قد يؤدي أيضًا إلى عسر الهضم، لذلك احرص على تناول الطعام ببطء ومضغه، حيث يمنح ذلك دماغك الوقت الكافي لاستقبال إشارات الشبع، ويمنح جهازك الهضمي الوقت الكافي لهضم الطعام تدريجيًا. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف وفقًا للمكتبة الهندية للطب، تمنع الألياف الغذائية السمنة عن طريق تقليل الجوع وإطالة الشعور بالشبع، وتُحفّز العناصر الغذائية ونواتج تخميرها عددًا من الإشارات الصماء الصادرة من الجهاز الهضمي، والتي تصل إلى مناطق الدماغ المسئولة عن تنظيم الشهية، مما يُقلل من تناول الطعام. إدارة مستويات التوتر وفقًا لدراسة أُجريت عام 2022، يرتبط التوتر والسمنة ببعضهما البعض، حيث يؤثر التوتر على الهرمونات المنظمة للشهية، مثل اللبتين والجريلين والكورتيزول، وقد يزيد من الشعور بالجوع، لذلك من المهم إدارة التوتر.
نافذة على العالم
منذ 3 أيام
- نافذة على العالم
صحة وطب : ممارسة اليوجا تساعد على علاج سلس البول لدى النساء الأكبر عمرا
الخميس 7 أغسطس 2025 02:50 صباحاً نافذة على العالم - كشفت دراسة جديدة، أن تمارين اليوجا منخفضة التأثير وتمارين التمدد والتقوية، تساعد فى علاج سلس البول لدى السيدات الأكبر سنا. وبحسب موقع "Harvard health publishing"، تعد تلك التمارين فعالة فى تخفيف الأعراض لدى النساء الكبيرات بالسن، وفقا للدراسة التى نشرتها مجلة Annals of Internal Medicine الطبية. ما هو سلس البول لدى السيدات؟ سلس البول هو فقدان السيطرة على المثانة، وهو ظاهرة عادية للنساء في سن أكبر، و قد يحدث بشكل تسرب لبضع قطرات إما أثناء السعال أو الضحك أو ممارسة الرياضة، فى حين قد تواجه بعض النساء رغبة مفاجئة في التبول وأنها غير قادرة على الصمود حتى قبل الوصول إلى الحمام. ويلعب الإجهاد يمكن دورًا محوريًا فى تلك الظاهرة، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية المصاحبة أيضًا إلى ظهور أعراض سلس البول ويمكن أن تؤثر على قوة العضلات في منطقة الحوض، لذلك تظهر تلك المشكلة بوضوح لدى النساء الحوامل ، واللاتي يمررن بسن اليأس، نظرا لانخفاض مستويات هرمونات الأستروجين، مما يمكن أن يؤدي إلى ضعف عضلات الحوض، ويجعل التحكم في المثانة أمرًا صعبًا. نتائج الدراسة شملت الدراسة 240 امرأة تتراوح أعمارهن بين 45 و90 عامًا، بمتوسط عمر 62 عامًا، يعانين من سلس البول الذي يسبب تسربًا وأعراضًا ذات صلة مرة واحدة على الأقل، وبمعدل 3.4 مرة في اليوم. تم تعليم حوالي نصفهن 16 وضعية يوجا هاثا تهدف إلى تقوية قاع الحوض خلال فصلين دراسيين لمدة 90 دقيقة كل أسبوع، وأخذ النصف الآخر فصولًا بنفس المدة والتكرار والتي ركزت على تمارين التمدد والتقوية غير المحددة التي لم تتضمن قاع الحوض، و طُلب من كلتا المجموعتين ممارسة أنظمتهما الخاصة لمدة ساعة إضافية كل أسبوع، كما سجلن أيضًا وقت تسرب البول وصنفن كل نوبة على أنها سلس البول العاجل، فقدان السيطرة قبل الوصول إلى الحمام، أو سلس البول الإجهادي، تسرب البول استجابة لضغط البطن مثل السعال أو العطس. بعد ثلاثة أشهر، أثبت كلا النهجين فعالية مماثلة في تقليل سلس البول بنسبة 60% تقريبًا، وانخفض متوسط عدد نوبات سلس البول اليومية لدى المشاركين في مجموعة اليوغا بمقدار 2.3، بينما انخفض متوسط عدد نوبات سلس البول اليومية لدى المشاركين في مجموعة اللياقة البدنية بمقدار 1.9.
عمون
منذ 3 أيام
- عمون
كيف تحسن وضعية جسمك في 6 خطوات بسيطة
عمون - مع مرور السنوات، تتغير قدرات أجسادنا، فعضلاتنا تفقد بعضًا من قوتها، والمفاصل تصبح أقل مرونة، وتبدأ العادات اليومية الخاطئة في ترك أثرها. ومن أهم ما يتأثر بهذه التغيرات هو "وضعية الجسم". لكن الجيد في الأمر أن تحسينها ممكن مهما كان عمرك. لماذا تتدهور وضعية الجسم مع التقدم في السن؟ هناك أسبابًا كثيرة تساهم في ضعف الوضعية مع التقدم في السن: ضعف العضلات: خاصة عضلات الظهر والبطن. قلة الحركة: الجلوس لفترات طويلة يضعف من توازن الجسم. فقدان الكتلة العظمية: وهو ما قد يؤدي إلى تقوس الظهر أو آلام المفاصل. الإجهاد المزمن والتوتر: يؤثران على توزيع الوزن وحمل الجسم. إشارات تدل على أن وضعيتك سيئة ألم متكرر في الرقبة أو أسفل الظهر. شعور بالتعب عند الوقوف أو الجلوس لفترات. انحناء الأكتاف للأمام. صعوبة في التنفس بعمق. إذا لاحظت هذه الأعراض، فهذه دعوة للبدء في تصحيح وضعيتك. 6 استراتيجيات لتحسين وضعيتك ابدأ بالأساس: تمارين الجذع. عضلات البطن والظهر هي ما يحافظ على توازنك طوال اليوم. مارس تمارين مثل الجسر (رفع الحوض) وتمارين التمدد الجانبي أو "البلانك" البسيط. دقيقتان يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. غيّر طريقة جلوسك. لا تحتاج إلى كرسي فاخر لتجلس بشكل صحيح. اجلس بحيث تكون قدماك مستويتين على الأرض، وظهرك مدعومًا، وكتفاك مرتخيين. أعد ضبط مكتبك ليتناسب مع مستوى عينيك، وتجنب استخدام الهاتف في وضعية النظر للأسفل لفترات طويلة. مارس الحركة كل نصف ساعة. لا تدع جسمك يتيبس. كل 30 دقيقة، انهض، مدّد ذراعيك، تحرك في المكان. هذه العادة الصغيرة تمنع تيبس العضلات وتحسن تدفق الدم. اليوجا ليست فقط للاسترخاء. الوضعيات البسيطة مثل وضعية الجبل، الشجرة، أو الكلب المواجه للأسفل تقوي العضلات العميقة وتحسن مرونة العمود الفقري. خصص 10 دقائق فقط يوميًا وستلاحظ فرقًا في وضعية ظهرك. ادعم عظامك من الداخل. تناول الكالسيوم وفيتامين د بانتظام، من خلال الغذاء أو المكملات إذا لزم الأمر. العظام القوية هي الأساس لأي وضعية مستقيمة. الحليب، والسبانخ، والسلمون، والتعرض المعتدل للشمس كلها مصادر رائعة. تعلّم طريقة الرفع الصحيحة. عند حمل شيء ثقيل، لا تحنِ ظهرك. اثنِ ركبتيك، واحمل باستخدام قوة ساقيك، وليس ظهرك. هذا التغيير البسيط يحمي عمودك الفقري من الإصابات. متى تحتاج إلى مساعدة طبية؟ إذا كنت تشعر بألم مزمن في الظهر أو الرقبة رغم التمارين، أو لاحظت تقوسًا ملحوظًا في الظهر، فقد تحتاج لاستشارة طبيب علاج طبيعي أو أخصائي تقويم. استقامة الجسم عادة تُكتسب تحسين وضعيتك لا يتطلب تغييرًا جذريًا، بل هو مجموعة من الخطوات الصغيرة اليومية. كل مرة تجلس بشكل سليم، أو تمارس تمرينًا خفيفًا، أو ترفع رأسك بدلًا من التحديق للأسفل، فأنت بذلك تُعيد تدريب جسمك على التوازن. الوضعية الجيدة لا تمنحك مظهرًا أفضل فقط، بل تدعم تنفسك، وتحمي عمودك الفقري، وتمنحك ثقةً أكبر. فلتكن هذه الخطوات بداية عادتك الجديدة لحياة أكثر توازنًا وقوة. Health
