فيتامين مهم لصحة الدماغ والأعصاب.. اعرف مصادره

فيتامين ب12 (المعروف أيضًا باسم الكوبالامين) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة جهازك العصبي، ولا تستطيع دماغك العمل بشكل سليم بدونه، حيث يساعد فيتامين ب12 على إنتاج النواقل العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، التي تحافظ على توازن مزاجك، كما يساعد فيتامين ب12 في الحفاظ على الميالين، وهو غطاء واقٍ يحيط بأعصابك، وبدونه تصبح أعصابك أشبه بأسلاك مكشوفة تتباطأ الإشارات أو تتلاشى، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".
آ
فيما يلى.. علامات تشير إلى أن دماغك يحتاج بشدة إلى فيتامين ب12:
التعب أو الضعف المستمر.
تقلبات المزاج.
القلق.
الاكتئاب.
مشاكل الذاكرة أو ضباب الدماغ.
خدر أو وخز في اليدين والقدمين.
صعوبة في التركيز.
بشرة شاحبة أو صفراء.
لسان أملس أحمر اللون.
آ
آ
آ
آ
آ
آ
آ
ولا تعني هذه العلامات أنك تعاني بالتأكيد من نقص فيتامين ب12، ولكنها أدلة على أنك قد ترغب في التحقق من مستوياته، خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا.
آ
أين نجد هذا الفيتامين المفيد للدماغ والأعصاب؟
يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية، ولكن هناك بعض الخيارات المدعمة للأشخاص النباتيين أيضًا، حيث يُعد البيض مصدرًا رائعًا لفيتامين ب12، وتمنحك بيضة كبيرة واحدة حوالي 0.6 ميكروجرام، وتحتاج إلى حوالي 2.4 ميكروجرام يوميًا (وأكثر إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة) ويُعد السمك مصدرًا غنيًا بفيتامين ب12، حيث تمنحك قطعة صغيرة من سمك السلمون أو السردين أكثر من احتياجاتك اليومية، بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على أوميجا 3 إضافية، وهو غذاء خارق آخر للدماغ، بجانب منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي ليست مخصصة للكالسيوم فقط.
آ
ويمنحك كوب من الحليب حوالي 1.2 ميكروجرام من فيتامين ب12، كما أن الزبادي رائع أيضًا، وخاصةً الذى يتم اعداده في المنزل، فإذا كنت نباتيًا أو تقلل من تناول المنتجات الحيوانية، فابحث عن الحبوب المدعمة وحليب الصويا وحليب اللوز والخميرة الغذائية، وغالبًا ما تحتوي هذه المنتجات على فيتامين ب12 صناعي مضاف، والذي يمكن لجسمك امتصاصه جيدًا.
آ
وإذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا، فقد يكون الحصول على فيتامين ب12 أمرًا صعبًا هنا تصبح الأمور أكثر تعقيدًا، وبما أن فيتامين ب12 يوجد غالبًا في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين والنباتيين الصرف أكثر عرضة لنقصه، ولكن إذا كنت نباتيًا، يمكنك الحصول على فيتامين ب12 من الحليب، واللبن الرائب، والبيض، والجبن، ويمكن للأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة أن تساعد في سد هذه الفجوة، أما إذا كنت نباتيًا صرفًا، فإن أفضل خيار لك هو الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة بفيتامين ب12

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

اليمن الآن

منذ 4 أيام

• اليمن الآن

5 أطعمة ومشروبات تزيد شعورك بالجوع.. خفف منها

يمكن لتناول بعض الأطعمة والمشروبات أن تزيد من شعورك بالجوع بعد فترة وجيزة من تناولها بدلًا من أن تمنحك الشبع، بل تُثير شهيتك وتجعلك تتوق إلى تناول المزيد، ويقول خبراء التغذية إن الجوع نتيجة تفاعلات معقدة عديدة تحدث في المعدة والأمعاء والدماغ والبنكرياس ومجرى الدم، ولكن هذه الدائرة قد تُفقد توازنها بسهولة بسبب تناول أطعمة تعزز الشعور بالجوع بدلًا من الشبع، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا". آ آ فيما يلى.. 5 أطعمة ومشروبات نتناولها بشكل يومي تزيد شعورنا بالجوع بشكل كبير: الخبز الأبيض الخبز الأبيض وسيلة سريعة لإثارة الجوع، فهو مصنوع من دقيق أبيض مكرر منزوع الألياف والعناصر الغذائية، ما يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم ثم انخفاضه المفاجئ بعد تناوله بفترة وجيزة، ووفقًا لدراسة إسبانية واسعة النطاق شملت أكثر من 9000 شخص، فإن من تناولوا حصتين أو أكثر من الخبز الأبيض يوميًا كانوا أكثر عرضة بنسبة 40% لزيادة الوزن أو السمنة خلال خمس سنوات، ويعود ذلك جزئيًا إلى أن الألياف تساعد على الشعور بالشبع، بينما لا يحتوي الخبز الأبيض على كمية كافية منها. عصير الفاكهة قد يكون تناول كوبًا من عصير الفاكهة "الصحي" مضرًا أكثر من نفعه، فمعظم العصائر، حتى الطبيعية منها، غنية بالسكر وتفتقر إلى الألياف التي توفرها الفاكهة الكاملة، ونظرًا لعدم احتوائها على بروتين أو دهون تُبطئ الامتصاص، آ آ ويُسبب العصير ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم يتبعه انخفاضًا حادًا، مما يجعلك تشعر بالجوع أكثر من ذي قبل. رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المالحة الوجبات الخفيفة المالحة، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات المملحة، مصنوعة في الغالب من كربوهيدرات مكررة تُهضم بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات الأنسولين، وبمجرد أن ينخفض الأنسولين، يبدأ دماغك بالبحث عن الطاقة وغالبًا تشتهى وقتها تناول الحلويات أو أي شيء يحتوى على سكريات للحصول على الطاقة، ولا تُشعرك هذه الوجبات الخفيفة بالشبع بشكل متوازن، فهى تترك جسمك يبحث عن الشبع. آ آ الوجبات السريعة صُممت الوجبات السريعة لتشجيعك على العودة إليها، فهى معروفة بمحتواها العالى من الملح والدهون المتحولة (التي غالبًا ما تكون كامنة في الأطعمة المقلية) وقد تُؤثر سلبًا على صحة الأمعاء وهرمونات تنظيم الشهية مثل الدوبامين والسيروتونين، والنتيجة أنه حتى بعد تناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية، لا تشعر بالشبع تمامًا، وقد تطوق بعدها لتناول الحلوى. المكرونة البيضاء المكرونة البيضاء غنية بالكربوهيدرات، آ آ وتفتقر إلى الألياف، ما يعني أنها تُهضم بسرعة وتُشعرك بالجوع سريعًا، خاصةً عند تناولها من جاهزة مع الصلصة، ومن شأنها أن ترفع هذه الوجبة مستويات السكر في الدم سريعًا يتبعه انخفاضًا مفاجئًا

اليمن الآن

منذ 4 أيام

• اليمن الآن

من نظامك الغذائى.. هذا الدايت الموصى به لإدارة ارتفاع ضغط الدم

آ عندما يتعرض الجسم للتوتر والضغط النفسي، يفرز هرمونات تسبب تضييق الأوعية الدموية وتزيد سرعة نبضات القلب، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم مؤقتًا، ومع ذلك، إذا استمر هذا الضغط النفسي، فقد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل مستمر، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا". آ ويشجع هذا اليوم على إجراء فحوصات دورية لضغط الدم، والتثقيف حول مخاطر ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، وتعزيز التدابير الوقائية للحد من خطر المضاعفات المرتبطة به، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي. آ آ ما هو ارتفاع ضغط الدم؟ ارتفاع ضغط الدم هو حالة تكون فيها قوة دفع الدم على جدران الشرايين عالية جدًا باستمرار، وقد يؤدي ذلك إلى تلف القلب والدماغ والكلى، وغالبًا ما يُشار إلى ارتفاع ضغط الدم باسم "القاتل الصامت" لأنه عادةً لا تظهر عليه أي أعراض إلا بعد حدوث ضرر جسيم، آ وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي، ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، ونسبة كبيرة منهم لا يدركون إصابتهم به. آ آ كيفية إدارة ارتفاع ضغط الدم؟ تتضمن إدارة ارتفاع ضغط الدم مزيجًا من تغييرات نمط الحياة، وتناول الأدوية عند الضرورة، وتشمل هذه التغييرات اتباع نظام غذائي صحى ومتوازن، وممارسة نشاط بدني منتظم، والحفاظ على وزن صحي، والحد من تناول والكافيين، والإقلاع عن التدخين، وإدارة التوتر، بالإضافة إلى ذلك، قد يصف الطبيب أدوية للمساعدة في خفض ضغط الدم، ومن بين جميع العلاجات، يعد اتباع نظام DASH الغذائي أحد الجوانب الرئيسية لمحاربة ارتفاع ضغط الدم. ما هو نظام DASH الغذائي؟ حمية داش (النهج الغذائى لوقف ارتفاع ضغط الدم) هي خطة غذائية مرنة مصممة لخفض ضغط الدم المرتفع من خلال التركيز على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مع الحد من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة، إنها طريقة صحية لإدارة ارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن تساهم أيضًا في إنقاص الوزن بشكل عام. الجوانب الرئيسية لنظام DASH الغذائي آ آ : تشمل الجوانب الرئيسية لنظام داش الغذائي لإدارة ارتفاع ضغط الدم زيادة تناول الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع الحد من الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول والصوديوم، ويركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والتي تساعد على خفض ضغط الدم. آ آ الفواكه والخضراوات إن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات يوفر العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، والتي تساهم جميعها في إدارة ضغط الدم. الحبوب الكاملة يؤدي اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة إلى زيادة تناول الألياف، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الصحة العامة. منتجات الألبان قليلة الدسم تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وهو عنصر غذائي آخر يلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم. آ آ البروتينات الخالية من الدهون يساعد تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا على الشعور بالشبع وتحسين الصحة العامة، مع الحد من تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة. المكسرات والبذور والبقوليات تعد هذه المصادر جيدة للدهون الصحية والبروتين والألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. الدهون والزيوت يشجع نظام DASH الغذائي على استخدام الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات. الأطعمة التي يجب الحد منها: الصوديوم يركز نظام DASH الغذائي على تقليل تناول الصوديوم، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم. الدهون المشبعة والدهون المتحولة يساعد الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة الموجودة في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المصنعة على الحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. آ آ الأطعمة الغنية بالكوليسترول إن تقليل تناول الكوليسترول، وخاصة من مصادر مثل صفار البيض وبعض أنواع اللحوم، يمكن أن يقلل بشكل أكبر من خطر الإصابة بأمراض القلب. المشروبات السكرية والحلويات يجب الحد من أو تجنب المشروبات السكرية والحلويات، لأنها قد تساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. فوائد نظام DASH الغذائي: خفض ضغط الدم لقد ثبت أن نظام DASH الغذائي يعمل على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل كبير. آ آ تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وقصور القلب والسكتة الدماغية وذلك من خلال خفض ضغط الدم وعوامل الخطر الأخرى، يمكن أن يساعد نظام DASH الغذائي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. آ آ إدارة الوزن يمكن أن يساعد نظام DASH الغذائي في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه من خلال التركيز على خيارات الطعام الصحية والحد من الأطعمة غير الصحية مثل اللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية. آ آ تحسين مستويات الكوليسترول يمكن أن يساعد نظام DASH الغذائي على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يقلل بشكل أكبر من خطر الإصابة بأمراض القلب. آ آ تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكر يمكن أن يساعد نظام DASH الغذائي أيضًا في إدارة مرض السكر أو الوقاية منه عن طريق التحكم في مستويات السكر في الدم من خلال التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

اليمن الآن

منذ 5 أيام

• اليمن الآن

منتج غذائي له خصائص مضادة للبكتيريا

تشير الدكتورة ناتاليا بوبوفا، أخصائية الحساسية والمناعة إلى أن الفجل الحار، يحتوي على مبيدات نباتية (Phytoncide) لذلك له خصائص طبيعية مضادة للبكتيريا تحمي الجسم من العدوى. وتقول: "يتميز الفجل الحار بخصائص مضادة للبكتيريا بفضل احتوائه على مواد كيميائية نباتية فعالة تساهم في مكافحة العدوى وتعزيز المناعة الطبيعية للجسم". كما يُعد مصدرا غنيا بالألياف الغذائية التي تحسّن وظائف الجهاز الهضمي وتدعم عملية التخلص من السموم بشكل منتظم. ويحتوي أيضا على نسبة عالية من فيتامين C الذي يقوي جهاز المناعة، بالإضافة إلى معادن أساسية تدعم صحة القلب والعظام. ومن الفوائد الإضافية، يساعد الفجل الحار على التخلص من السوائل الزائدة في الجسم، مما يجعله مفيدا في حالات الوذمة وبعض مشكلات الكلى. الجل الحار رغم هذه الفوائد الصحية، فإن المذاق اللاذع للفجل الحار وغناه بالزيوت العطرية قد يتسبب في تهيج الأغشية المخاطية للمعدة والأمعاء. لذا يُنصح بتجنب تناوله في الحالات التالية: حالات تفاقم التهابات المعدة القرح الهضمية التهابات القولون وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي ويعود ذلك إلى أن الزيوت العطرية والأحماض العضوية في الفجل الحار تحفز إفراز العصارة المعدية، مما قد يفاقم الأعراض في حالات التهاب المعدة المصحوب بفرط الحموضة.