أفضل توقيت للرياضيين لتناول القهوة: بين العلم والتجربة
من مزايا القهوة أنها تمنحنا النشاط، وهذا أمر مهم لأي شخص يمارس رياضة، سواء كان احترافياً أو يمارسها كهواية أو كعادة صحية. وتلعب القهوة هذا الدور لأنها مصدر جيد للكافيين؛ لذلك تمت دراستها من قبل العلماء كعامل محفز للأداء الرياضي، سواء في تدريبات القوة أو التمارين الهوائية.
إليك أفضل توقيت للرياضيين لتناول القهوة:
إعداد: إيمام محمد
هل القهوة مفيدة للرياضيين؟
بحسب الأبحاث المنشورة المجلة الدولية للتغذية الرياضية، يمكن للكافيين أن يزيد من قوة العضلات، القدرة على التحمل، السرعة في الجري والقفز، وتحسين التركيز واليقظة. والأهم أن هذه الفوائد لا تقتصر على الرياضيين المحترفين، بل يمكن أن يستفيد منها أي شخص يمارس الرياضة بانتظام.
متى تتناولين القهوة قبل التمرين؟
تشير معظم الدراسات العلمية إلى أن أفضل وقت لتناول القهوة قبل التمرين هو بنحو 45–60 دقيقة. ويعود ذلك إلى أنه خلال هذه الفترة يصل الكافيين إلى ذروة مستوياته في الدم، من ثَم يمنح الشخص الرياضي الذي بصدد ممارسة نشاطه دفعة قوية من الطاقة واليقظة؛ ما يمنح الجسم أقصى استفادة في أثناء النشاط الرياضي.
توصي ISSN بجرعة تتراوح بين 0.9–2.7 ملغ لكل رطل من وزن الجسم "أي 2–6 ملغ لكل كيلوغرام". على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 68 كيلوغراماً يحتاج من 135 إلى 405 ملغ من الكافيين؛ أي ما يعادل كوباً إلى كوبين من القهوة السوداء "240–475 ملل"، لكن شددت المجلة على أن أقصى استفادة تتحقق عند تناول الكمية الموصى بها من القهوة؛ أي كوب واحد من القهوة قبل التمرين قد يكون كافياً.
كيف تعزز القهوة الأداء الرياضي؟
يشير موقع Healthline إلى أن الكافيين يعمل بآليات متعددة لتحسين الأداء الرياضي، ويشمل التالي:
الجهاز العصبي
زيادة استثارة الجهاز العصبي المركزي؛ ما يؤدي إلى يقظة ذهنية أكبر وتحفيز العضلات.
الشعور بالتعب
تأخير الإحساس بالتعب، وهو ما يُطيل مدة التمرين ويحسِّن القدرة على التحمل.
حرق الدهون
زيادة استخدام الدهون كمصدر للطاقة؛ ما يحافظ على مخزون الجلايكوجين في العضلات لفترة أطول.
الأداء الرياضي
تحسين الأداء في تمارين السرعة والقوة، مثل الركض السريع، القفز، أو الرمي.
أنواع القهوة المناسبة للرياضيين
هناك أشكال عديدة من القهوة، ولكن عند الحديث عن الأداء الرياضي وتحسينه، فإن معظم الدراسات تشير إلى أن القهوة العادية المفلترة جيدة، لكن طرق التحضير الأخرى مثل الإسبريسو أو الفرنش برس هي أيضاً تعطيكِ النتائج نفسها من حيث الطاقة واليقظة. كذلك لا مانع من إضافة الحليب أو بدائله النباتية إذا ما كنتِ تمارسين الصيام المتقطع ولا تزالين في فترة الصيام.
لكن حذر الخبراء من أنواع أخرى من القهوة مثل المضاف إليها شراب النكهات أو الكريمة السكرية؛ فهي غنية بالسعرات الحرارية وقد تسبب اضطراباً في الهضم في أثناء التمرين.
اقرئي أيضاً:
الأضرار المحتملة لتناول القهوة قبل التمرين
على الرغم من فوائدها؛ فإن القهوة قد تسبب بعض الآثار الجانبية خاصة لمن يعانون من حساسية تجاه الكافيين، ومنها:
تسارع ضربات القلب.
الشعور بالتوتر أو القلق.
اضطرابات المعدة أو الإسهال.
صعوبة النوم إذا تم تناولها في وقت متأخر من اليوم.
لذلك؛ يُفضَّل تجنب تناول الكافيين قبل النوم بنحو 6-8 ساعات على الأقل. كما أن الجرعة اليومية الآمنة لمعظم البالغين لا تتجاوز 400 ملغ من الكافيين "حوالي 3–4 أكواب من القهوة"، بينما يُنصح الحوامل بعدم تجاوز 200 ملغ يومياً.
نصائح لتجنب الأعراض الجانبية للقهوة
هنالك بعض النصائح التي تحدُّ من الآثار الجانبية لتناول القهوة قبل التمرين، كما تمنحكِ طاقة ويقظة مضاعفة؛ لذلك اتبعي النصائح التالية:
إذا كانت القهوة تسبب لك اضطراباً في المعدة؛ فجربي تناولها مع القليل من الطعام أو قبل التمرين بمدة أطول.
جربي قهوة الإسبريسو أو القهوة المركزة إذا أردت كمية كافيين عالية مع حجم أقل من السوائل.
راقبي استجابة جسمك وقللي الكمية إذا شعرت بعصبية أو اضطراب في النوم.
القهوة أم المكملات الرياضية
إذا كان الهدف هو الحصول على جرعة من الكافيين قبل التمرين، فإن ذلك متوافر في أشكال أخرى مثل مشروبات الطاقة، المكملات ، العلكة أو الجل الرياضي، لكن القهوة تظل خياراً طبيعياً واقتصادياً. بالإضافة إلى الكافيين، تحتوي القهوة على مضادات أكسدة وعناصر غذائية قد تقدم فوائد إضافية للصحة العامة.
القهوة، إذا تم تناولها في التوقيت والكمية المناسبين، يمكن أن تكون أداة فعالة لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة على التحمل والتركيز. التوقيت المثالي هو قبل التمرين بـ 45–60 دقيقة، وبكمية تعادل كوباً إلى كوبين من القهوة السوداء لمعظم الأشخاص. كل هذا مثبت علمياً. لكن دائماً يجب أن يستمع الشخص لجسمه ويلاحظ تبعات أي شيء يتناوله لأننا جميعاً لنا تجارب شخصية وبصمة حتى عند تناول الأكل والشرب.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
صحيفة سبق
منذ 7 ساعات
- صحيفة سبق
المعرفة والابتكار.. قوة الأمم ومفتاح التفوق في عصر التحديات
أكد نائب الأمين العام في جمعية عناية الصحية، مشاري محمد بن دليلة، أن التاريخ يثبت أن الأمم والدول التي امتلكت القوة والتأثير، كان أحد أهم أسرار نهضتها هو الاستثمار في المعرفة والابتكار، وهو استثمار يترك أثرًا عميقًا في النمو والرقي. وأوضح أن إدارة المعرفة ليست مفهومًا حديثًا، بل تعود جذورها إلى العصور القديمة حين تناول أفلاطون هذا المصطلح في مؤلفاته، مشيرًا إلى أن المعرفة تتكون من البيانات والمعلومات والعلم والحكمة، وتُعرّف ببساطة بأنها معلومات مجمّعة ومنظمة تقود إلى الحلول والخبرة والسلوك الفعّال. وبيّن أن المعرفة تنقسم إلى عدة أنواع، منها الصريحة التي تشمل الحقائق والوثائق، والضمنية المتمثلة في خبرات ومهارات الأفراد، والإجرائية التي تركز على الأداء والإجراءات، والمفاهيمية المعنية بالنظريات والعلاقات، والتجريبية القائمة على الملاحظة والتجربة. كما تشمل المعرفة الحسية المكتسبة عبر الحواس، والفلسفية المبنية على التأمل وحل المشكلات، والعلمية التي تعتمد على الملاحظة وصياغة الفروض والتنبؤ والتحكم بالنتائج. وأشار إلى أن مصادر المعرفة متعددة، منها الداخلية مثل الدراسات والبحوث والخبرات المتراكمة وقواعد البيانات وورش العمل، والخارجية كالمكتبات والجامعات والمنافسين والموردين ومراكز الأبحاث ووسائل الإعلام. وعندما تُستثمر المعرفة بذكاء على مستوى الفرد أو المنظمة أو الدولة، تكون النتيجة مبهرة واستثنائية، لأن من يملك المعلومة يملك القوة والسيطرة. وأضاف أن المعرفة هي البوابة الرئيسة للإبداع والابتكار والاختراع، فالإبداع هو توليد الأفكار الجديدة، والابتكار هو تحويل هذه الأفكار إلى واقع ملموس، أما الاختراع فهو إنتاج شيء غير مسبوق. وأكد أن المنظمات التي تتقن إدارة المعرفة والابتكار تحقق غالبًا ميزة تنافسية تنعكس على الإنتاجية والأرباح، وتمكّنها من تلبية احتياجات عملائها ومواجهة التحديات. وحذّر من أن أكبر عائق للتقدم هو الاكتفاء بالفكر التقليدي دون الاستفادة من المعارف والبحوث الحديثة، لافتًا إلى أن المنظمات التي لا تطور منتجاتها وابتكاراتها، حتى وإن كانت متصدرة السوق، قد تجد نفسها في تراجع وخروج من المنافسة. واختتم بالتأكيد على أن رؤية المملكة 2030 أولت اهتمامًا كبيرًا بالمعرفة والابتكار واستثمار البيانات، ما انعكس خلال السنوات الخمس الأولى في دفع عجلة التنمية وتعزيز مكانة الوطن. وخلص إلى أن الاستثمار الذكي في المعرفة والابتكار، بمختلف أبعادها، هو السبيل لصناعة الأثر المستدام على مستوى الفرد والمنظمة والمجتمع.
الشرق الأوسط
منذ 9 ساعات
- الشرق الأوسط
قهوة مدعمة بالحديد لمحاربة سوء التغذية
نجح باحثون من معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا في الولايات المتحدة في ابتكار تقنية جديدة لدعم القهوة بالحديد، بهدف المساهمة في الحد من مشكلة نقص هذا المعدن الحيوي. وأوضح الباحثون أن التقنية تقوم على جزيئات دقيقة مبتكرة يمكن إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات مثل القهوة والشاي لتوفير الحديد أو اليود، في إطار مكافحة سوء التغذية، ونُشرت النتائج، الأربعاء، في دورية (Matter). عالمياً، يعاني نحو ملياري شخص من نقص الحديد، وهو ما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، وضعف نمو الدماغ لدى الأطفال، وزيادة معدلات وفيات الرضع. والأنيميا، أو فقر الدم، هي حالة تحدث عندما ينخفض عدد كريات الدم الحمراء أو كمية الهيموغلوبين في الدم عن المعدل الطبيعي، مما يقلل قدرة الدم على حمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. ويُعد نقص الحديد السبب الأكثر شيوعاً لهذه الحالة، التي تسبب أعراضاً تشمل التعب المستمر، وضيق التنفس، وشحوب البشرة، وضعف التركيز، وقد تؤثر سلباً على المناعة والأداء الذهني والبدني إذا لم تُعالج. ويُعد تدعيم الأغذية وسيلة فعالة لمكافحة نقص العناصر الغذائية، لكنه يواجه تحديات عدة، منها تحلل بعض العناصر أثناء التخزين أو الطهي، أو تفاعلها مع مكونات الطعام، كما يحدث مع الحديد الذي قد يمنح الأطعمة طعماً معدنياً غير مرغوب. لتجاوز هذه المشكلات، اعتمد فريق البحث على استخدام الحديد نفسه كلبنة أساسية لبناء جزيئات كريستالية دقيقة تُعرف باسم (MOFs)، بدلاً من تغليفه بالبوليمرات. وصُممت هذه الجزيئات باستخدام الحديد وحمض «الفوماريك»، وهو مكوّن غذائي شائع، ما يمنع تفاعل الحديد مع مركبات القهوة أو الشاي التي عادة تقلل من امتصاصه. وتحافظ هذه البنية على استقرار الحديد حتى يصل إلى المعدة، حيث يتحرر ويُمتص بكفاءة. ويمكن رش هذه الجزيئات على الطعام، أو إضافتها إلى الأغذية الأساسية مثل الخبز، أو دمجها في مشروبات كالقهوة والشاي دون التأثير على الطعم أو التفاعل مع مكونات الغذاء. كما طور الفريق نسخة من الجزيئات قادرة على حمل اليود إلى جانب الحديد دون أي تفاعل بينهما، مما يفتح المجال لإنتاج مشروبات وأغذية «مزدوجة التدعيم» لمكافحة سوء التغذية متعدد العناصر. وأظهرت التجارب أن الجزيئات الجديدة تحتفظ بفعاليتها حتى بعد التخزين لفترات طويلة أو تعرضها لدرجات حرارة ورطوبة مرتفعة، كما تتحمل الغليان دون أن تفقد بنيتها. وعند اختبارها على الفئران، وُجد أن الحديد واليود يصلان إلى الدم خلال ساعات قليلة من تناولها. ويعمل الفريق حالياً على تأسيس شركة لإنتاج قهوة ومشروبات أخرى مدعمة بالحديد واليود، إضافة إلى تطوير أملاح غذائية مزدوجة التدعيم يمكن استخدامها مباشرة أو دمجها في المنتجات الغذائية الأساسية.
صحيفة سبق
منذ 10 ساعات
- صحيفة سبق
خطأ شائع في تناول الأدوية قد يفقدها فعاليتها العلاجية
حذّرت الصيدلانية إيرينا بوليغينا من أن تناول الأدوية مع مشروبات غير الماء النظيف قد يؤدي إلى فقدان فعاليتها، بسبب تفاعلات كيميائية غير مرغوبة بين مكونات تلك المشروبات والمادة الفعالة في الدواء. وقالت بوليغينا، في تصريح نقلته إن القهوة تحتوي على الكافيين، والشاي على التانينات، والمياه الغازية على السكر وأحماض مختلفة، وهذه المكونات النشطة قد تتفاعل مع المواد الكيميائية في الدواء فتغيّر من خصائصه أو تبطل مفعوله. وأضافت أن الشاي يمثل خطرًا خاصًا، إذ يمكن للتانينات أن ترسّب المواد النشطة في صورة غير قابلة للذوبان، مما يجعل الدواء عديم الفائدة. وأوضحت أن هناك بعض الاستثناءات النادرة، وهي أدوية يحددها الطبيب مسبقًا، قد تستلزم تناولها مع ماء محمَّض أو مشروبات معينة لأغراض طبية محددة، لكن الغالبية العظمى من الأدوية يجب تناولها حصراً مع الماء النظيف لضمان فعاليتها.
