أخبار مصر : عشان تفضل شباب وقوي.. اعرف أفضل الأطعمة لبناء العضلات

الاثنين 23 يونيو 2025 10:00 مساءً
نافذة على العالم - يبحث عدد كبير من الأشخاص عن أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وتقويتها بشكل طبيعي.
ووفقا لموقع 'goodrx' يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات في الحصول على جسم رشيق وقوي.
البيض
يُطلق على البيض اسم البروتين المثالي، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد الجسم على بناء العضلات وإصلاحها.
تفتقر البروتينات غير الكاملة إلى حمض أميني أساسي واحد أو أكثر أما البروتينات الكاملة، مثل البيض والزبادي، فتحوي جميع هذه الأحماض وعلى سبيل المثال، يحتوي البيض على نسبة عالية من الليوسين ، وهو حمض أميني مهم لبناء العضلات.
كما أنها مصدر بروتين سهل الهضم ، ما يعني أن جسمك يستطيع تحليل هذه العناصر الغذائية وامتصاصها بسهولة و تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البيض يُحسّن تكوين الجسم من خلال زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون.
من المهم ملاحظة أن الكوليسترول الموجود في صفار البيض مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن قد تتمكن من الاستغناء عن الصفار مع الحفاظ على الفوائد.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول بياض البيض كان فعالًا في نمو العضلات تمامًا مثل تناول البيضة كاملة.
الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني بقوامه الكريمي وقوامه السميك، وهو مصدر غني بالبروتين عالي الجودة ومثل البيض، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يُعد الزبادي اليوناني خيارًا أفضل من الزبادي العادي لبناء العضلات.
تحتوي الحصة الواحدة من الزبادي اليوناني على 17جرامًا من البروتين ، أي ما يقارب ضعف الكمية الموجودة في نفس الحصة من الزبادي العادي .
وإذا كنتَ تُراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فإن الزبادي اليوناني يحتوي على نصف كمية الزبادي العادي تقريبًا حتى لو لم تكن قلقًا بشأن الكربوهيدرات، انتبه للسكر المُضاف عند شراء الزبادي وعادةً ما تحتوي الزبادي المُنكّهة على الكثير من السكر المُضاف. على سبيل المثال، تحتوي عبوة الزبادي اليوناني بنكهة الفراولة على ما يقرب من أربعة أضعاف كمية السكر الموجودة في الزبادي اليوناني العادي.
دقيق الشوفان
لا يقتصر النظام الغذائي المتوازن لبناء العضلات على البروتين فحسب، بل للكربوهيدرات دورٌ مهم، فهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم و يخزنها الجسم في العضلات على شكل جليكوجين، وهو وقودٌ متوفرٌ بسهولةٍ للتمارين الشاقة كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ضروريٌّ لاستعادة جليكوجين العضلات المفقود وتحفيز عملية التعافي .
يُعدّ الشوفان الكامل من أصحّ مصادر الكربوهيدرات المعقدة حيث يهضمه الجسم ببطء، مما يوفر طاقةً ثابتةً تُمكّنك من أداء
اللوز
اللوز صغير الحجم، لكنه غني بالبروتين تحتوي أونصة واحدة منه على 6 جرامات من البروتين وعند تناوله مع بروتينات كاملة وغير كاملة أخرى على مدار اليوم، يحصل جسمك على ما يحتاجه للحفاظ على عضلاته.
يُعد اللوز مصدرًا غنيًا بالبوليفينولات وتتميز هذه المركبات النباتية بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
فول الصويا
يعد فول الصويا الصغير الذي يُمكن تناوله بقشرته من المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل .
لا توجد أبحاث كافية حول فوائد فول الصويا في بناء العضلات ولكن تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد الأشخاص النشطين على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بنفس فعالية بروتين مصل اللبن الشائع (يُستخرج بروتين مصل اللبن من حليب البقر).
بذور اليقطين
بذور اليقطين ليست مخصصة لعيد الهالوين فقط، بل يمكنك تناولها نيئة أو محمصة.
إنها وجبة خفيفة سهلة التحضير أو تُضاف إلى الحساء والسلطات وهذا البروتين النباتي غني بالفيتامينات والمعادن، ويمكنك تناوله على مدار السنة.
الكينوا
الكينوا مصدرٌ آخر للبروتين الكامل النباتي، غنيٌّ بجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الكينوا بذرة ، لكنها تُصنّف عادةً مع الحبوب، مثل الأرز البني، لأنها تُؤكل عادةً كحبوب. تُعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين مقارنةً بالحبوب، حيث تحتوي كل كوب مطبوخ على 8 جرامات
الكينوا مصدر جيد للحديد والكربوهيدرات المعقدة التي تُوفر الطاقة وتُعيد ملء مخزون الجليكوجين في عضلاتك بعد التمرين.
سمك السلمون
سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية و تساعد هذه الدهون الصحية على تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
تشير الدراسات إلى أن أوميجا 3 يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات الناتجة عن التمارين اللامركزية.
التمارين اللامركزية هي مرحلة إطالة العضلات في الحركة، مثل إنزال الوزن في تمرين ثني العضلة ذات الرأسين.
قد يُسهم تضمين أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي بشكل كبير في بناء العضلات و وجدت دراسة أن تناول غرامين على الأقل من أحماض أوميجا 3 يوميًا يزيد من كتلة العضلات وسرعة المشي لدى كبار السن.
صدور الدجاج
صدور الدجاج غذاءٌ أساسيٌّ لكثيرٍ من لاعبي كمال الأجسام. فهي غنيةٌ بالبروتين (٢٢ غرامًا من البروتين لكلّ حصة) والليوسين، وسهلةُ التحضير، ومتعددةُ الاستخدامات.
صدر الدجاج غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية أيضًا، مما يساعدك على الحفاظ على رشاقتك، إذا كان هذا هو هدفك. جرّب إزالة الجلد واستخدام طرق طهي صحية لتقليل الدهون المشبعة.
التوفو
التوفو منتجٌ من خثارة الصويا، يُصنع عن طريق تخثر حليب الصويا وضغطه ليصبح كتلًا صلبة.
يتوفر بقوامٍ متنوع، من الطري إلى شديد الصلابة وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكنك غالبًا استبدال اللحوم والدواجن بالتوفو الصلب في العديد من الأطباق، نظرًا لنكهة التوفو الممتازة وغني بالبروتين (يحتوي التوفو الصلب على 11 غرامًا من البروتين و85 سعرًا حراريًا) ويمكنك شراء منتجات توفو مضافة إليها بروتين .

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مصرس

منذ ساعة واحدة

• مصرس

أقواها السنامكي وأشهرها الحلبة، علاج الإمساك بالأعشاب الطبيعية

علاج الإمساك بالأعشاب الطبيعية، يُعد الإمساك من أكثر اضطرابات الجهاز الهضمي التي تسبب إزعاجا وألما أيضًا، حيث يعاني منه الملايين حول العالم بدرجات متفاوتة. علاج ارتجاع المريء بالأعشاب الطبيعية في أسرع وقتفوائد الخروب، يعالج الاسهال ويخفض الكوليسترول ويحمى من السكرىوعلى الرغم من توافر العلاجات الدوائية، إلا أن الإقبال على الطب البديل واستخدام الأعشاب الطبيعية لعلاج الإمساك بات يتزايد يومًا بعد يوم، لما تقدمه هذه الأعشاب من حلول آمنة وفعّالة بأقل الأعراض الجانبية الممكنة.أوضحت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن الإمساك مشكلة مزعجة تؤثر على نوعية الحياة، لكن يمكن التغلب عليها عبر تغييرات بسيطة في أسلوب الحياة والنظام الغذائي، مع الاستعانة بالأعشاب الطبيعية بشكل معتدل ومدروس. أولًا: ما هو الإمساك؟ ما هو الإمساكالإمساك هو حالة تتمثل في انخفاض عدد مرات التبرز إلى أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا، أو صعوبة في إخراج البراز بسبب صلابته، أو الإحساس بعدم الإفراغ الكامل بعد التبرز. وتختلف أسباب الإمساك بين النظام الغذائي الفقير بالألياف، قلة شرب الماء، قلة النشاط البدني، التوتر والقلق، وكذلك بعض الأدوية أو الحالات الطبية المزمنة مثل القولون العصبي أو الغدة الدرقية. ثانيًا: لماذا العلاج بالأعشاب؟ تتجه شريحة واسعة من الناس إلى استخدام الأعشاب لعلاج الإمساك لعدة أسباب، من أبرزها:الأمان: الأعشاب غالبًا ما تكون آمنة عند استخدامها باعتدال.قلة الآثار الجانبية: مقارنةً ببعض الملينات الكيميائية التي قد تسبب تعود الجسم عليها.الفوائد الشاملة: معظم الأعشاب لا تعمل فقط كملينات، بل تدعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. ثالثًا: أشهر الأعشاب الطبيعية لعلاج الإمساك 1. السنامكي (Senna)تُعد السنامكي من أقوى الأعشاب المستخدمة لعلاج الإمساك، إذ تحتوي على مركبات تُعرف باسم "الأنثراكينونات" التي تُحفز حركة الأمعاء.طريقة الاستخدام:يمكن غلي أوراق السنامكي وشربها كمغلي، أو تناولها كمكملات أو أقراص تُباع في الصيدليات. يُفضل عدم استخدامها لأكثر من أسبوع دون استشارة طبيب، لأن استخدامها لفترات طويلة قد يسبب تعود الأمعاء عليها. 2. بذور الكتانتحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وتُعد خيارًا ممتازًا لعلاج الإمساك المزمن.طريقة الاستخدام:يمكن تناول ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة يوميًا، مع كوب كبير من الماء. كما يمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوربة أو السلطات. 3. العرقسوسالعرقسوس يعمل كمُلين خفيف، كما يساهم في تهدئة الالتهابات داخل الجهاز الهضمي.طريقة الاستخدام:يُغلى العرقسوس ويُشرب كمشروب دافئ، ولكن يُنصح بعدم الإفراط في تناوله خاصة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. 4. الكمونيُستخدم الكمون بشكل تقليدي لعلاج الانتفاخ والغازات، كما يساعد في تحفيز حركة الأمعاء، وبالتالي يساهم في تخفيف الإمساك.طريقة الاستخدام:يُنقع الكمون في الماء المغلي ويُشرب صباحًا على الريق. يمكن أيضًا إضافته إلى الأطعمة كتوابل صحية. 5. اليانسونيعمل اليانسون كمهدئ طبيعي لعضلات الجهاز الهضمي، كما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء.طريقة الاستخدام:تحضير شاي اليانسون عبر غلي ملعقة صغيرة من البذور في كوب ماء لمدة 5 دقائق، ثم يُشرب بعد الأكل. 6. الحلبةتحتوي الحلبة على ألياف تُسهل مرور البراز وتلين الأمعاء.طريقة الاستخدام:يُغلى كوب من الماء وتُضاف إليه ملعقة صغيرة من الحلبة، وتُشرب يوميًا في الصباح. 7. الزنجبيلالزنجبيل يُحفز إفراز العصارات الهضمية ويُساعد على تسريع حركة الأمعاء.طريقة الاستخدام:يُشرب الزنجبيل كمغلي، ويمكن إضافة العسل لتحسين المذاق وزيادة الفائدة.علاج الإمساك بالأعشابرابعًا: نصائح مهمة مع استخدام الأعشاب رغم فوائد الأعشاب الطبيعية، إلا أن هناك بعض التوصيات الهامة لضمان فعاليتها وأمانها:شرب الماء بكميات كافية: فالأعشاب الغنية بالألياف تحتاج إلى الماء لتقوم بدورها في تليين البراز.ممارسة الرياضة اليومية: مثل المشي لمدة نصف ساعة يوميًا، لتحفيز حركة الأمعاء.تجنب الاستخدام المفرط للأعشاب الملينة: مثل السنامكي، إذ يمكن أن يؤدي استخدامها المفرط إلى تعود الجسم عليها وفقدان القدرة الطبيعية على التبرز.التنوع الغذائي: ينصح باتباع نظام غذائي غني بالخضراوات، الفواكه، والحبوب الكاملة.استشارة الطبيب في حال استمرار الإمساك لأكثر من أسبوع: فقد يكون عرضًا لحالة صحية تحتاج لتدخل طبي. خامسًا: حالات لا يُنصح فيها باستخدام الأعشاب على الرغم من طبيعة الأعشاب الآمنة، إلا أنه يجب توخي الحذر في الحالات التالية:الحمل والرضاعة: خاصة مع أعشاب مثل السنامكي أو العرقسوس.الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة: مثل أمراض الكبد أو الكلى، أو من يتناولون أدوية دائمة.الأطفال: لا يُنصح باستخدام الأعشاب لهم دون إشراف طبي.الحساسية: بعض الأشخاص قد يعانون من حساسية تجاه بعض الأعشاب، لذا يجب البدء بكمية صغيرة. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية. تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا

الدستور

منذ ساعة واحدة

• الدستور

المؤشرات الصحية التي تحتاج إلى مراقبة مستمرة

تشير الدكتورة تاتاينا رومانينكو أخصائية أمراض القلب إلى أنه من الضروري مراقبة بعض المؤشرات الصحية باستمرار، مثل مستوى ضغط الدم ومستوى السكر والكوليسترول في الدم. وتضيف الدكتورة أن هذه المراقبة تساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض خطيرة، لأن مستوى ضغط الدم يعد مؤشرا صحيّا مهمّا. فإذا تجاوز 130/80 مليمتر زئبق، فقد يشير إلى بداية الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم. وتقول: "عندما يرتفع ضغط الدم، يزداد العبء على الأوعية الدموية والكلى والأعضاء الحيوية، كما قد تظهر مشكلات في الرؤية. بالإضافة إلى ذلك، يتضخم حجم القلب." وتُشير إلى أن مستوى الكوليسترول يؤثر بشكل مباشر على صحة القلب والأوعية الدموية. لذلك، يُوصى بإجراء فحص الدهون الشامل لتمييز الكوليسترول "الجيد" (HDL) من "الضار" (LDL). وإذا كانت الحالة الصحية مستقرة، فيُنصح بإجراء هذا الفحص مرة واحدة سنويّا. وتؤكد الدكتورة على ضرورة مراقبة مستوى الغلوكوز في الدم، لأن بعض الأشخاص لا يدركون وجود مشكلات صحية إلا بعد ظهور المضاعفات. فإذا كان مستوى السكر أقل من 5.6 مليمول/لتر، فهذا ضمن المعدل الطبيعي. أما إذا كان أعلى من ذلك، فيعتبر مؤشرًا على ضرورة تعديل النظام الغذائي، وزيادة النشاط البدني، ومراقبة الوزن. ولكن إذا بلغ مستوى الجلوكوز 5.8 مليمول/لتر، فيجب استشارة الطبيب، مع إجراء اختبار الهيموغلوبين السكري (HbA1c)، لأنه يُظهر متوسط مستوى السكر في الدم خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية. وتضيف: "كما أن فحص الغدة الدرقية مهم أيضا، وذلك عبر إجراء فحص بالموجات فوق الصوتية، وقياس مستوى هرمون (TSH) مرة واحدة سنويا على الأقل."

مصرس

منذ 2 ساعات

• مصرس

منها الجزر والباذنجان.. 5 أطعمة تخفض الكوليسترول الضار ب الدم

ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يُشكل خطرا صامتا، إذ قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية، تحدث هذه الحالة عند وجود فائض من مادة شمعية شبيهة بالدهون تسمى الكوليسترول في مجرى الدم، على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى كمية معينة من الكوليسترول لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات، إلا أن ارتفاعه، وخاصة البروتين الدهني وهو الكوليسترول الضار«، قد يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين ،وإذا ترك دون علاج، فقد يسبب أمراض القلب. يساعد نظامك الغذائي على خفض الكوليسترول بشكل طبيعي، عند دمجه مع تغييرات أخرى في نمط الحياة.. إليك خمسة أطعمة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول ننشرها بحسب ما جاء بموقع «تايمز أوف إنديا».أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول في الدمدقيق الشوفانإضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول السيئ بشكل ملحوظ، يُعد دقيق الشوفان من المكونات الرئيسية التي يمكنها خفض الكوليسترول بفضل محتواه العالي من بيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان تربط الكوليسترول في الأمعاء، مما يقلل من امتصاصه، يُعد الشوفان من أفضل مصادر الألياف، يمكنك تناول وعاء من الشوفان المقطع أو المدلفن التقليدي، مع إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة، في وجبتك اليومية.الأفوكادوالأفوكادو من أصح الدهون التي يمكنك تناولها، هذه الحلوى الكريمية إضافة صحية لنظامك الغذائي، فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تخفض مستوى الكوليسترول الضار، وترفع مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة الكوليسترول «الجيد».وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الضار بشكل ملحوظ لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن عند استبدال الدهون المشبعة، كما أنها غنية بالألياف والستيرولات النباتية، مما يعزز التحكم في الكوليسترول، يمكنك إضافة الأفوكادو إلى خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة أو إضافته إلى السلطات للحصول على وجبة دسمة.باذنجانقد حان الوقت لتناول الباذنجان إذا كنت ترغب في خفض مستوى الكوليسترول بشكل طبيعي ،يتميز الباذنجان بانخفاض سعراته الحرارية وغنى أليافه القابلة للذوبان مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار، قد تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في هذا الخضار، وخاصة الناسونين في الأنواع البنفسجية، الأوعية الدموية وتحسن استقلاب الكوليسترول، وقد ربطت الدراسات التي أجريت على الحيوانات تناول الباذنجان بخفض مستوى الكوليسترول الضار، يمكنك تناوله مشويا أو محمضا أو مزجه مع بابا غنوج للحصول على صلصة غنية بالنكهة.الجزرالجزر غني بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين، الذي يخفض الكوليسترول الضار، كما يُعزز البيتا كاروتين الموجود في الجزر صحة القلب بتقليله الإجهاد التأكسدي ،يمكنك استبدال وجباتك الخفيفة اليومية بالجزر، تشكل أعواد الجزر النيئة مع الحمص وجبة خفيفة مثالية مقرمشة وكريمية وصحية.اللوزيعد اللوز مصدرًا للدهون الصحية والألياف والستيرولات النباتية، التي تخفض الكوليسترول. وجدت دراسة أجريت عام 2025 أن تناول 65 حبة من اللوز يوميا أدى إلى تحسن في صحة القلب والأوعية الدموية والأمعاء، حيث لاحظ الباحثون انخفاضا في الكوليسترول الكلي كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الكوليسترول الضار«، لدى الأشخاص الذين تناولوا اللوز، إذ يحمي فيتامين ه الموجود في هذه المكسرات من تلف الشرايين، يمكنك تناول حفنة صغيرة من اللوز كوجبة خفيفة، أو تقطيعه لرشه على الزبادي أو السلطات لإضافة نكهة مميزة.