اعتمد هذه النصائح للاستمتاع بنوم هانئ

في عالمنا المتسارع، أصبح النوم الجيد ترفًا لا ضرورة. ولهذا سلّط الخبراء الضوء على أهمية اتباع عادات نوم صحية للحفاظ على الصحة العامة، بحسب ما تضمنه تقرير نشره موقع Money Control.
فقد أوضح دكتور مانوج غويل، مدير ورئيس وحدة أمراض الرئة بمعهد فورتيس التذكاري للأبحاث في الهند، أن النوم الجيد يؤدي إلى الشعور بالانتعاش ويرتبط أيضا بتحسن الحالة المزاجية وتحسن الذاكرة وتقوية المناعة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وتابع أنه إذا كان الشخص يجد صعوبة في الخلود للنوم ليلًا والاستيقاظ بنشاط صباحًا، فإن عليه الالتزام بالاستراتيجيات المدعومة علميا والتي يمكن أن تساعده على استعادة نوم هانئ:
1. الالتزام بجدول نوم منتظم
ينصح دكتور كونال بحراني، مدير قسم الأعصاب في مستشفى مارينغو آسيا في الهند، قائلاً: "إن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
وأضاف أن هذا يُسهّل النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي.
2. تطوير روتينًا مريحًا قبل النوم
رأى بحراني أن الاسترخاء قبل النوم بأنشطة مُهدئة مثل القراءة والتنفس العميق والتأمل أو الاستحمام بماء دافئ يسهل كثيرا.
وأضاف أن هذه الإشارات تُخبر الجسم أن وقت الراحة قد حان، مما يُسهّل بدء النوم.
3. تحسين بيئة النوم
يجب أن تكون غرفة النوم ملاذًا للراحة والاسترخاء، أي تكون باردة بدرجة حرارة تتراوح ما بين 18-22 درجة مئوية ومظلمة وهادئة.
ويوصي دكتور غويل قائلًا إن الاستثمار "في مرتبة ووسائد مريحة واستخدام ستائر معتمة أو أجهزة حجب ضوضاء يساعد في تحسين بيئة النوم".
4. تقليل استخدام الشاشات قبل النوم
يُثبّط الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النوم. يقترح الخبراء تجنب الشاشات قبل النوم بـ 60 إلى 90 دقيقة على الأقل لتحسين جودة النوم.
5. مراقبة النظام الغذائي قبل النوم
ينصح دكتور غويل بتجنب الكافيين والنيكوتين مساءً، لأن لهما تأثير سلبي على النوم العميق. كما يمكن أن تؤدي الوجبات الدسمة أو الحارة قبل النوم إلى عسر الهضم واضطراب النوم.
6. ممارسة الرياضة بانتظام
لعل ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 30-45 دقيقة، مثل المشي أو الركض أو اليوغا، يمكن أن تعزز النوم العميق.
رغم ذلك، يوضح دكتور غويل أن التمارين المكثفة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات ربما تزيد من اليقظة وتؤخر بدء النوم.
7. السيطرة على التوتر والقلق
ويُعد التوتر وفرط نشاط العقل من العوامل الشائعة التي تُسبب اضطراب النوم.
كما يشرح الخبراء فوائد اليقظة الذهنية والتأمل وتدوين اليوميات وتمارين التنفس العميق لتهدئة الذهن قبل النوم.
8. الانتباه لقيلولة النهار
لا شك في أن قيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن يُعزز اليقظة، لكن القيلولة الطويلة أو القيلولة المتأخرة قد تُعيق النوم ليلاً.
ويُحذّر دكتور بحراني من يعانون من صعوبة الخلود إلى النوم ليلًا "بتجنّب القيلولة تمامًا".
9. أشعة الشمس خلال النهار
يُساعد التعرّض للضوء الطبيعي، وخاصةً في الصباح، على تنظيم إنتاج الميلاتونين ويُحافظ على تناغم الساعة البيولوجية للجسم.
ويقول دكتور بحراني إن "قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق أو الجلوس بالقرب من نافذة مُشمسة" يؤدي إلى تأثيرات إيجابية.
10. استشارة اختصاصي
إذا لم يكن النوم سهلاً على الشخص حتى بعد اتباع جميع هذه النصائح، فإن النصيحة هي استشارة اختصاصي رعاية صحية.
ويختتم دكتور بحراني قائلاً: "من المُحتمل جدًا أن يكون الأرق أو انقطاع النفس النومي مُشكلةً تتطلب علاجًا خاصًا".
يذكر أن النوم الجيد يؤدي إلى الشعور بالانتعاش ويرتبط أيضا بتحسن الحالة المزاجية وتحسن الذاكرة وتقوية المناعة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
نقلا عن العربية نت

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

تورس

١٥-٠٥-٢٠٢٥

• تورس

النوم المبكر.. سر الصحة النفسية والسعادة عند الأطفال

فلم يعد من المستغرب أن يسهر الأطفال أمام الشاشات حتى ساعات متأخرة، يلاحقون الألعاب والفيديوهات والمحتويات الجذابة، بينما يفقد جسمهم في المقابل فرصته الذهبية للراحة والنمو السليم. العلم يؤكد: النوم المبكر ضرورة وليس رفاهية الدكتورة رويدا الحسيني، أستاذة طب نفس الطفل، تكشف في حديثها أن النوم المبكر يؤثر مباشرة على الحالة النفسية للأطفال، ويساهم في تعزيز المناعة النفسية لديهم، وتحقيق نمو بيولوجي متوازن. وتشير إلى أن النوم المبكر يتيح للجسم إفراز هرمون الميلاتونين بنسب عالية خلال الساعات الأولى من الليل، وهو هرمون ضروري لنمو الدماغ وتنظيم الحالة المزاجية. "النوم المنتظم لا يمنع فقط التوتر والانفعالات الزائدة، بل يُعزز قدرة الطفل على اتخاذ قرارات سليمة والتعاطف مع الآخرين، ويمنحه طاقة إيجابية"، تقول الحسيني. السهر.. عدو صامت للأطفال في المقابل، يؤثر النوم المتأخر سلبًا على نفسية الطفل وسلوكه، ويزيد من فرص القلق والتوتر. ومن أبرز الانعكاسات النفسية للسهر المتكرر: * نوبات غضب مفاجئة ومزاجية مفرطةنتيجة إرهاق مراكز التحكم الانفعالي في الدماغ. * ارتفاع هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر(، ما يؤدي إلى الخوف غير المبرر، والتبول الليلي، والكوابيس. * ضعف التركيز والانتباه، ما ينعكس على الأداء الدراسي والقدرة على التعلم. * الانسحاب الاجتماعي والعزلةبسبب التوتر وتقلب المزاج. * سلوكيات عدوانية وتمردنتيجة الحرمان المزمن من النوم الجيد. كم ساعة يحتاجها طفلك للنوم؟ حسب توصيات الأكاديميات الصحية لطب النوم: * من 4 إلى 12 شهرًا: 12 - 16 ساعة (مع القيلولة(. * من سنة إلى سنتين: 11 - 14 ساعة. * من 3 إلى 5 سنوات: 10 - 13 ساعة. * من 6 إلى 12 سنة: 9 - 12 ساعة. * من 13 إلى 18 سنة: 8 - 10 ساعات. ويُفضل أن يبدأ وقت النوم بين الساعة 7 و9 مساءً حسب عمر الطفل وروتينه اليومي. السهر المزمن.. آثار تمتد للمراهقة الأطفال الذين يعتادون السهر يواجهون لاحقًا خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق، ويصبحون أكثر عرضة للأرق، واضطرابات الساعة البيولوجية. كما أن السهر يُربك هرمونات الجوع، ما يدفع الطفل لتناول الوجبات غير الصحية ليلاً، فيزيد وزنه، ويواجه مشاكل في الثقة بالنفس والتنمر. كيف تساعدين طفلك على النوم المبكر دون دموع؟ "النوم المبكر هو ثقافة أسرية، وليس مجرد قرار فردي"، تقول الدكتورة الحسيني. وتقترح خطوات عملية للأهل لتعويد الطفل على النوم الصحي: 1. روتين ثابت: حددوا وقتًا للنوم والاستيقاظ حتى في الإجازات. 2. طقوس مهدئة: مثل حمام دافئ أو قراءة قصة أو تشغيل موسيقى هادئة. 3. إبعاد الشاشات: أطفئوا الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من النوم. 4. وجبة خفيفة صحية: كوب لبن دافئ أو موزة تساعد على الاسترخاء. 5. قدوة الأهل: التزام الأبوين بالنوم المبكر يعزز تقبل الطفل للفكرة. 6. التدريج: قدّمي وقت النوم 15 دقيقة كل يوم حتى تصلي للموعد المناسب. 7. تحفيز إيجابي: استخدمي جدول نوم ملون، ومكافآت بسيطة تعزز السلوك الجيد.

تورس

٢٣-٠٤-٢٠٢٥

• تورس

هل النوم بجانب الهاتف الذكي يشكل خطرًا على صحتك ؟

وليس هذا كل شيء. في عام 2017، كشفت دراسة أمريكية أخرى شملت 855 موظفًا في مستشفيات وطلابًا، أن 70% منهم يستخدمون مواقع التواصل الاجتماعي من السرير، و15% يقضون أكثر من ساعة يوميًا على هذه التطبيقات ليلاً. والنتيجة؟ نوم أقل، وجودة نوم أدنى، واضطرابات متزايدة في الإيقاع البيولوجي. لكن يبقى السؤال الأهم: هل النوم بجانب الهاتف خطر فعلي على الصحة؟ الخرافات حول الهواتف الذكية: الإشعاعات وسخونة الدماغ يخشى الكثيرون من أن القرب المستمر من الهاتف، خاصة أثناء الليل، قد يسبب أمراضًا خطيرة مثل السرطان أو تلف الدماغ نتيجة الموجات الكهرومغناطيسية. لكن هذه المخاوف لا أساس علمي قوي لها. 1. لا، الهاتف لا يسبب السرطان حلّل المعهد الوطني الأمريكي للسرطان معدلات الإصابة بأورام الدماغ بين 1993 و2013 في عدة دول، منها الولايات المتحدة وأستراليا وشمال أوروبا. وكانت النتيجة: رغم الزيادة الكبيرة في استخدام الهواتف الذكية، لم تُسجّل زيادة في معدلات الإصابة بأورام الدماغ. السبب؟ لأن الهواتف تبعث موجات غير مؤينة، مثل تلك الناتجة عن شبكات الواي فاي أو الاتصالات اللاسلكية (4G، 5G). هذه الموجات أضعف من الأشعة المؤينة (مثل الأشعة السينية أو غاما) بحوالي مليار مرة، ولا تملك القدرة على اختراق الجلد أو التأثير على الحمض النووي. 2. لا، دماغك لا "يسخن" بسبب الهاتف في دراسة لجامعة العلوم الطبية في أصفهان (إيران)، تم اختبار تأثير الموجات على أنسجة دماغ بقرة. النتيجة؟ حتى بعد تعرّض طويل، لم يتم تسجيل أي ارتفاع يُذكر في درجة الحرارة – لم يزد حتى بدرجة واحدة. ولحدوث تلف في أنسجة الدماغ، يجب أن تتجاوز الحرارة 43 درجة مئوية، وهو أمر مستحيل مع هاتف عادي. التأثيرات الحقيقية… سلوكية وعصبية حتى إن لم يكن هناك دليل على وجود خطر سرطاني أو تلف دماغي، فإن النوم بجانب الهاتف يبقى خيارًا سيئًا، وذلك لأسباب حقيقية. 1. الضوء الأزرق يعيق إفراز الميلاتونين تبعث شاشات الهواتف ضوءًا أزرق عالي الطاقة، يعطّل إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. النتيجة: تأخر في النوم، وتراجع في جودته. الحل: تفعيل وضعية "الضوء الليلي" أو "وضع القراءة"، أو تجنب استخدام أي شاشة قبل النوم بساعتين على الأقل. 2. وسائل التواصل تؤخر الاستغراق في النوم كشفت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن 77% من الرجال و83% من النساء ينامون بشكل سيء بسبب هواتفهم. الإشعارات، الفيديوهات القصيرة، وخلاصات الأخبار مصممة لجذب الانتباه – وإرباك الدماغ. الحل بسيط: أبعد الهاتف عن غرفة النوم، أو استخدم تطبيقات "الرفاه الرقمي" لتقليل الإغراءات الليليّة. 3. الإشعارات تعرقل النوم العميق حتى في الوضع الصامت، يكفي أن يضيء الهاتف أو يهتز ليلاً ليكسر دورة النوم العميق. وإعادة النوم بعد ذلك قد تكون صعبة. الحل؟ تفعيل "وضع عدم الإزعاج" – أو الأفضل: استخدم منبّهًا تقليديًا بدلًا من الهاتف. 4. مخاطر فيزيائية: السخونة والحرائق يمكن أن تسخن الأجهزة الإلكترونية، خاصة عند شحنها تحت الوسادة أو في السرير. توصي شركة آبل باستخدام الجهاز بين 16 و22 درجة مئوية. أما تجاوز 35 درجة، فقد يؤدي إلى أضرار دائمة أو حتى حرائق بسبب بطاريات الليثيوم. مجلس السلامة الكهربائية البريطاني يحذر من شحن الهواتف على الأسرّة أو الأرائك ليلًا. وفي حال المشي أثناء النوم… خطر إضافي سُجّلت حالات نادرة لأشخاص يرسلون رسائل وهم نائمون، كما وثقت شبكة CNN. بعض الرسائل وُجهت إلى زملاء أو جهات رسمية، دون وعي. لتفادي هذا النوع من السلوك التلقائي، يُنصح بإبقاء الهاتف بعيدًا عن متناول اليد أثناء النوم. الخلاصة: من الأفضل إبعاد الهاتف… نهائيًا حتى وإن لم يكن الهاتف قاتلًا ليلاً، فهو يؤثر سلبًا وبوضوح على جودة النوم. ليس بسبب موجاته، بل بسبب ضوء شاشته، ومحتواه المشتت، وما يسببه من استيقاظات متكررة. هذا دون الحديث عن خطر نادر لكنه موجود: الحريق أو التصرفات غير الواعية أثناء النوم. الحل الأفضل؟ اترك هاتفك في غرفة أخرى أو على مكتب بعيد. اقتنِ منبّهًا تقليديًا، وخذ معك كتابًا جيدًا… وتمتع بليلة نوم حقيقية.

تونس الرقمية

٢٣-٠٤-٢٠٢٥

• تونس الرقمية

هل النوم بجانب الهاتف الذكي يشكل خطرًا على صحتك ؟

يبدأ معظم البالغين والمراهقين حول العالم يومهم وينهونه بهاتف ذكي في متناول اليد. ووفقًا لدراسة أجرتها مؤسسة Common Sense Media سنة 2019، يحتفظ 74% من البالغين بهواتفهم قريبة منهم أثناء النوم، فيما يأخذها 12% معهم إلى الفراش. أما المراهقون، فالنسبة أعلى: 68% يضعون أجهزتهم في متناول الذراع، ويصل الأمر إلى أن 30% ينامون فعليًا وهي بجانبهم. وليس هذا كل شيء. في عام 2017، كشفت دراسة أمريكية أخرى شملت 855 موظفًا في مستشفيات وطلابًا، أن 70% منهم يستخدمون مواقع التواصل الاجتماعي من السرير، و15% يقضون أكثر من ساعة يوميًا على هذه التطبيقات ليلاً. والنتيجة؟ نوم أقل، وجودة نوم أدنى، واضطرابات متزايدة في الإيقاع البيولوجي. لكن يبقى السؤال الأهم: هل النوم بجانب الهاتف خطر فعلي على الصحة؟ الخرافات حول الهواتف الذكية: الإشعاعات وسخونة الدماغ يخشى الكثيرون من أن القرب المستمر من الهاتف، خاصة أثناء الليل، قد يسبب أمراضًا خطيرة مثل السرطان أو تلف الدماغ نتيجة الموجات الكهرومغناطيسية. لكن هذه المخاوف لا أساس علمي قوي لها. 1. لا، الهاتف لا يسبب السرطان حلّل المعهد الوطني الأمريكي للسرطان معدلات الإصابة بأورام الدماغ بين 1993 و2013 في عدة دول، منها الولايات المتحدة وأستراليا وشمال أوروبا. وكانت النتيجة: رغم الزيادة الكبيرة في استخدام الهواتف الذكية، لم تُسجّل زيادة في معدلات الإصابة بأورام الدماغ. السبب؟ لأن الهواتف تبعث موجات غير مؤينة، مثل تلك الناتجة عن شبكات الواي فاي أو الاتصالات اللاسلكية (4G، 5G). هذه الموجات أضعف من الأشعة المؤينة (مثل الأشعة السينية أو غاما) بحوالي مليار مرة، ولا تملك القدرة على اختراق الجلد أو التأثير على الحمض النووي. 2. لا، دماغك لا 'يسخن' بسبب الهاتف في دراسة لجامعة العلوم الطبية في أصفهان (إيران)، تم اختبار تأثير الموجات على أنسجة دماغ بقرة. النتيجة؟ حتى بعد تعرّض طويل، لم يتم تسجيل أي ارتفاع يُذكر في درجة الحرارة – لم يزد حتى بدرجة واحدة. ولحدوث تلف في أنسجة الدماغ، يجب أن تتجاوز الحرارة 43 درجة مئوية، وهو أمر مستحيل مع هاتف عادي. التأثيرات الحقيقية… سلوكية وعصبية حتى إن لم يكن هناك دليل على وجود خطر سرطاني أو تلف دماغي، فإن النوم بجانب الهاتف يبقى خيارًا سيئًا، وذلك لأسباب حقيقية. 1. الضوء الأزرق يعيق إفراز الميلاتونين تبعث شاشات الهواتف ضوءًا أزرق عالي الطاقة، يعطّل إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. النتيجة: تأخر في النوم، وتراجع في جودته. الحل: تفعيل وضعية 'الضوء الليلي' أو 'وضع القراءة'، أو تجنب استخدام أي شاشة قبل النوم بساعتين على الأقل. 2. وسائل التواصل تؤخر الاستغراق في النوم كشفت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن 77% من الرجال و83% من النساء ينامون بشكل سيء بسبب هواتفهم. الإشعارات، الفيديوهات القصيرة، وخلاصات الأخبار مصممة لجذب الانتباه – وإرباك الدماغ. الحل بسيط: أبعد الهاتف عن غرفة النوم، أو استخدم تطبيقات 'الرفاه الرقمي' لتقليل الإغراءات الليليّة. 3. الإشعارات تعرقل النوم العميق حتى في الوضع الصامت، يكفي أن يضيء الهاتف أو يهتز ليلاً ليكسر دورة النوم العميق. وإعادة النوم بعد ذلك قد تكون صعبة. الحل؟ تفعيل 'وضع عدم الإزعاج' – أو الأفضل: استخدم منبّهًا تقليديًا بدلًا من الهاتف. 4. مخاطر فيزيائية: السخونة والحرائق يمكن أن تسخن الأجهزة الإلكترونية، خاصة عند شحنها تحت الوسادة أو في السرير. توصي شركة آبل باستخدام الجهاز بين 16 و22 درجة مئوية. أما تجاوز 35 درجة، فقد يؤدي إلى أضرار دائمة أو حتى حرائق بسبب بطاريات الليثيوم. مجلس السلامة الكهربائية البريطاني يحذر من شحن الهواتف على الأسرّة أو الأرائك ليلًا. وفي حال المشي أثناء النوم… خطر إضافي سُجّلت حالات نادرة لأشخاص يرسلون رسائل وهم نائمون، كما وثقت شبكة CNN. بعض الرسائل وُجهت إلى زملاء أو جهات رسمية، دون وعي. لتفادي هذا النوع من السلوك التلقائي، يُنصح بإبقاء الهاتف بعيدًا عن متناول اليد أثناء النوم. الخلاصة: من الأفضل إبعاد الهاتف… نهائيًا حتى وإن لم يكن الهاتف قاتلًا ليلاً، فهو يؤثر سلبًا وبوضوح على جودة النوم. ليس بسبب موجاته، بل بسبب ضوء شاشته، ومحتواه المشتت، وما يسببه من استيقاظات متكررة. هذا دون الحديث عن خطر نادر لكنه موجود: الحريق أو التصرفات غير الواعية أثناء النوم. الحل الأفضل؟ اترك هاتفك في غرفة أخرى أو على مكتب بعيد. اقتنِ منبّهًا تقليديًا، وخذ معك كتابًا جيدًا… وتمتع بليلة نوم حقيقية. لمتابعة كلّ المستجدّات في مختلف المجالات في تونس تابعوا الصفحة الرّسمية لتونس الرّقمية في اليوتيوب