Plus de poids, plus de résultats
Accessoire chouchou
Denis Fortier pratique la marche et la course pour se garder en forme. Son accessoire chouchou ? Son sac à dos lesté. C'est un sac petit et plat, dans lequel on glisse un poids semblable à une planche à découper épaisse.
PHOTO ALAIN ROBERGE, ARCHIVES LA PRESSE
Le sac à dos lesté du physiothérapeute Denis Fortier
Denis Fortier possède aussi une veste lestée, qui ressemble à une veste de flottaison individuelle, version lourde. Pour Denis Fortier, auteur des livres Lève-toi et marche ! et Plus jamais malade ! (Trécarré), c'est une manière efficace de rendre son entraînement plus payant pour la santé.
Différents programmes
Le rucking, ou marche avec sac lesté, est associé aux entraînements militaires. Normal : porter du poids fait partie du travail des soldats. Cela étant dit, nul besoin d'être un jeune adulte musclé et en pleine forme pour pratiquer cette forme de marche.
« C'est applicable dans plein de contextes, du CrossFit à la réadaptation », résume Denis Fortier. Il donne l'exemple d'un programme destiné aux personnes ayant subi un accident cérébral vasculaire qui utilise justement des vestes lestées.
Chez les sportifs
À l'autre bout du spectre, les athlètes peuvent aussi s'entraîner avec des vestes ou des sacs lestés pour augmenter leur performance. De petites études menées sur des joueurs de badminton et de soccer ont montré qu'un tel entraînement pourrait rendre les changements de direction plus rapides sur le terrain.
PHOTO ALAIN ROBERGE, ARCHIVES LA PRESSE
Le port de la veste lestée permet de maximiser ses séances d'entraînement, souligne l'auteur Denis Fortier
« Quand je fais des intervalles avec mon sac lesté, je peux vous dire que, lorsque je l'enlève, ça y va par là ! », résume Denis Fortier. « Toute une gamme de personnes peut y trouver son compte, dit-il, tant le trentenaire qui se rend au travail à pied que l'octogénaire qui trouve la marche régulière un peu pépère. »
Multiples bienfaits
Marcher avec du poids a plusieurs avantages pour la santé. Cela augmente le niveau de difficulté, et donc la dépense énergétique. Les gens accèdent donc plus facilement à des niveaux d'intensité modérée (chaleur et difficulté à chanter) et soutenue (chaleur et difficulté à parler). C'est à partir de l'intensité modérée que les bienfaits d'une activité physique deviennent substantiels. « Ça a des bienfaits sur le cœur, sur nos artères, sur la circulation sanguine, sur les poumons, sur la respiration, sur le cerveau… », énumère Denis Fortier.
C'est aussi bon pour la santé… des muscles. L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de faire au moins deux séances d'exercices de musculation par semaine. Le sac et la veste lestés permettent facilement de renforcer les cuisses. Il suffit de monter et descendre les escaliers, ou encore de faire une dizaine de squats ou de demi-squats pendant sa marche toutes les cinq ou dix minutes.
Sac ou veste ?
Certaines personnes trouveront la veste plus confortable, et d'autres, le sac ; tout dépend de l'anatomie et des préférences de chacun. Les deux options ont leurs avantages. Le sac lesté est proche du corps. La veste, elle, se porte facilement sous un manteau en hiver, et son poids est réparti autour du corps. Elle a aussi tendance à compresser un peu plus la respiration, observe Denis Fortier. « Dans un contexte d'entraînement, c'est intéressant d'avoir une contrainte au niveau de la cage thoracique – ça stimule ces muscles-là, mais une personne plus anxieuse pourrait trouver cela moins le fun », dit-il.
Il existe aussi des poids à mettre aux chevilles et aux poignets. « Ça augmente la charge, mais c'est compliqué de mettre autant de poids que dans un sac ou une veste », prévient M. Fortier. Les gens qui ont des problèmes articulaires devraient éviter de mettre des poids supérieurs à deux kilos par cheville, indique-t-il.
Et un sac à dos ordinaire ?
On peut aussi choisir une troisième option : un sac à dos ordinaire dans lequel on met du poids, tout simplement. « J'aurais tendance à prendre un petit sac à dos, pour que le poids soit plus haut – si le sac ballotte, ce sera moins confortable », indique Denis Fortier.
PHOTO OLIVIER PONTBRIAND, ARCHIVES LA PRESSE
Un sac à dos est une bonne solution de rechange à la veste lestée.
« Et j'utiliserais la courroie à la taille ou la courroie thoracique pour le rapprocher du corps. » Les bretelles devraient aussi être coussinées. Ce genre de sac à dos offre la meilleure combinaison en matière d'équilibre, de stabilité et d'activation des muscles. « Plus le sac est près du centre de masse du corps, moins il change notre patron de marche », ajoute Denis Fortier.
Y aller progressivement
Avant de dépenser sur un sac à dos ou une veste lestés (des produits onéreux !), Denis Fortier conseille d'essayer d'abord avec un sac à dos ordinaire. « Et allez-y progressivement », insiste-t-il. On peut commencer avec un poids équivalent à 5 % ou 10 % de son poids. Et quel genre de poids mettre ? Denis Fortier pense à des bouteilles d'eau, ou encore à des pommes de terre. Pour que le poids soit stable et proche du corps, on peut compresser les bouteilles ou les patates avec des serviettes de bain.
Danger pour le dos ?
Le rucking est-il douloureux pour le dos, ou pour les trapèzes ? Le corps est fait pour transporter des choses, rappelle Denis Fortier. « Si ça fait mal, c'est peut-être parce que c'est trop pesant, dit-il. Il y a aussi deux mouvements qu'on ne veut pas faire avec les épaules, autant en marchant que devant un ordinateur : l'arrondissement des épaules et l'élévation des épaules. » Denis Fortier conseille de prendre conscience, en marchant, de sa posture et de sa respiration.
Où les acheter ?
Denis Fortier ne suggère jamais de marques, mais on compte assez peu de modèles de vestes et sacs lestés sur le marché. Des vestes lestées sont en vente chez Sports Experts et Décathlon. Des marchands en ligne vendent à la fois des sacs à dos et vestes lestées, dont Northern Fitness, Rogue et Amazon.
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