أحدث الأخبار مع #دهون_البطن
اليوم السابع
منذ 3 أيام
- صحة
- اليوم السابع
لمظهر أفضل فى الصيف.. طرق بسيطة للتخلص من الكرش
دهون البطن من المشاكل الصحية الشائعة التي تزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، خاصة الدهون الحشوية التي تعد عامل خطر رئيسي للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من الأمراض، علاوة على ذلك يؤثر شكل البطن على مظهرك خاصة خلال فصل الصيف، في هذا التقرير نتعرف على طرق بسيطة للتخلص من الكرش، بحسب موقع "Health line". لمظهر أفضل في الصيف.. طرق بسيطة للتخلص من الكرش 1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتُشكل مادة هلامية تُساعد على إبطاء عملية الهضم. تشير الدراسات إلى أن هذه الألياف قد تُعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع، مما يُقلل من تناول الطعام بشكل طبيعي. والأهم من ذلك، أن الألياف القابلة للذوبان قد تُساعد في تقليل دهون البطن. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان: الفواكه الخضراوات البقوليات الشوفان الشعير 2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة تتكون الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا. موجودة في بعض أنواع السمن النباتي والزبدة وكثيراً ما تُضاف إلى الأطعمة المعبأة. تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة دهون البطن. للمساعدة في تقليل دهون البطن، اقرأ ملصقات المكونات بعناية وتجنب المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة، غالبًا ما تُصنف هذه الدهون على أنها دهون مهدرجة جزئيًا. 3. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية للتحكم في الوزن. يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع ببتيد YY، مما يقلل الشهية ويعزز الشعور بالشبع. كما يرفع البروتين معدل الأيض ويساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن تُظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من البروتين يميلون إلى تكوين دهون بطن أقل مقارنةً بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين. احرص على تضمين مصدر جيد للبروتين في كل وجبة، مثل: -اللحوم -الأسماك -البيض -منتجات الألبان -بروتين مصل اللبن -الفاصوليا 4. قلل من مستويات التوتر يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر. تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد الشهية ويحفز تخزين الدهون في البطن. 5. تجنب تناول الكثير من الأطعمة السكرية قد يحتوي السكر على الفركتوز، وهو مرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله. تشمل هذه الأمراض أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، ومرض الكبد الدهنى. 6- مارس التمارين الهوائية (الكارديو) تُعد التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية، ومنها السباحة والمشي السريع والجرى. تُظهر الدراسات أيضًا أنها قد تكون شكلًا فعالًا من التمارين الرياضية لتقليل دهون البطن. 7- قلل من الكربوهيدرات وخاصة المكررة يرتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المُكررة بزيادة دهون البطن، فكر في تقليل تناول الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المُكررة في نظامكِ الغذائي بمصادر كربوهيدرات صحية، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات أو الخضراوات.
الجزيرة
١٠-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الجزيرة
10 أطعمة تخلصك من دهون البطن قبل ارتداء ملابس الصيف
مع اقتراب فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، يبدأ كثيرون في التفكير بجدية في استعادة لياقتهم والتخلص من دهون البطن المزعجة، استعدادا لارتداء الملابس الصيفية بكل ثقة وراحة. فدهون البطن لا تؤثر فقط على المظهر، بل ترتبط أيضا بمخاطر صحية مثل أمراض القلب والسكري. ورغم أن التخلص منها يتطلب تغييرًا شاملًا في نمط الحياة، فإن إدخال بعض الأطعمة الذكية إلى نظامك الغذائي قد يساعدك كثيرا على هذا الطريق. تقول أيمي جودسون، اختصاصية تغذية مسجلة واستشارية في منطقة دالاس فورت وورث، ومتخصصة في الصحة العامة والتغذية الرياضية: "رغم أنه لا يوجد طعام سحري يذيب دهون البطن، فإن بعض الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تدعم الهضم، وتقلل من الانتفاخ، وتعزز الشعور بالشبع. هذه الأطعمة العشرة مملوءة بالألياف، والدهون الصحية، والبروبيوتيك، والعناصر المضادة للالتهابات التي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتنظيم الشهية، والحفاظ على شعور المعدة بالخفة والراحة". في هذا التقرير، نستعرض 10 أطعمة أثبتت دراسات علمية أنها تسهم في تحسين الهضم، وتقليل الانتفاخ، ودعم صحة الأمعاء، وتنظيم الشهية، وهي كلها عوامل تؤدي إلى تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن بشكل تدريجي وطبيعي. يعد التوت مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، وثبت أنه يقلل الالتهاب ويحسن مقاومة الإنسولين، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تدعم الهضم وتمنع الإمساك، وهو ما يسهم في تقليل الانتفاخ. يعد الشوفان من أغنى الحبوب الكاملة بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة مركب البيتا-غلوكان الذي يلعب دورا مهما في إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر في الدم، مما يسهم في تحسين توازن الإنسولين وتقليل الشعور بالانتفاخ. إضافة إلى ذلك، فإن الألياف الموجودة في الشوفان تعد غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في تقليل دهون البطن على المدى البعيد. وقد تناولت هذه الفوائد دراسة منشورة في المجلة البريطانية للتغذية (British Journal of Nutrition)، أكدت من خلال مراجعة منهجية للأدبيات أن الشوفان يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يجعله خيارًا مثاليا لتحسين التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر السمنة. الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب تحتوي هذه الخضراوات على كمية كبيرة من الماء والألياف، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم الذي يساعد في تنظيم حركة الأمعاء، وتناولها بانتظام يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل احتباس السوائل. يُعد البيض من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين الكامل، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. وقد أظهرت دراسة منشورة في مجلة الكلية الأميركية للتغذية (Journal of the American College of Nutrition) أن تناول البيض على الإفطار يسهم في تعزيز الشعور بالشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، مما يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم وتحسين تكوين الجسم عند دمج ذلك مع النشاط البدني المنتظم. المكسرات (اللوز والجوز والكاجو) تعد المكسرات مصدرا غذائيا متكاملا، فهي غنية بالدهون غير المشبعة الصحية، والبروتين النباتي، والألياف، وذلك ما يجعلها خيارا مشبعا يساعد في تنظيم الشهية والسيطرة على الرغبة في تناول السكريات. ووفقا لدراسة نشرت في مجلة "نيوترينتس" (Nutrients)، فإن تناول المكسرات يُسهم في تثبيت مستويات السكر في الدم، وهو ما يعزز الشعور بالشبع ويقلل نوبات الجوع المفاجئة. كذلك فإن المكسرات تحتوي على المغنيسيوم الذي يرتبط بدوره بتقليل مستويات التوتر، وهو عامل معروف بدوره في تراكم دهون البطن عند ارتفاعه المزمن. الزبادي الطبيعي واليوناني يعد الزبادي، خصوصا الأنواع التي تحتوي على ثقافات حية ونشطة، من أفضل المصادر الطبيعية للبروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة نافعة تلعب دورا حاسما في دعم توازن بكتيريا الأمعاء. يساعد تناول الزبادي الغني بالبروبيوتيك على تقليل الغازات، وتخفيف الانتفاخ، وتعزيز عملية الهضم، فيسهم بذلك في الشعور براحة أكبر في منطقة البطن ويقلل من تراكم الدهون المرتبط بخلل التوازن الميكروبي في الجهاز الهضمي. ويتميّز الزبادي اليوناني بتركيبة أكثر تركيزا في البروتين تجعله خيارا مثاليا لدعم الشعور بالشبع. وقد تناولت دراسة منشورة في مجلة "كارنت أوبينيون إن بيوتكنولوجي" (Current Opinion in Biotechnology) هذه التأثيرات، فناقشت دور البروبيوتيك والكائنات الدقيقة الوظيفية الأخرى في تحسين الصحة من خلال آليات دقيقة تبدأ من الأمعاء وتنعكس على الصحة العامة والوزن. يتميز السلمون بكونه مصدرا غنيا بأحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتين العالي الجودة، وهما عنصران أساسيان في دعم صحة الجسم، إذ تسهم أوميغا-3 في مكافحة الالتهابات المزمنة المرتبطة بزيادة دهون البطن، بينما يسهم البروتين في بناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون. وعند دمج السلمون ضمن نظام غذائي متوازن إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، يمكن أن يساعد في تحسين تكوين الجسم وتقليل تراكم الدهون تدريجيا. يعد السردين من أغنى الأطعمة البحرية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي مركبات طبيعية أثبتت الأبحاث فاعليتها في مقاومة الالتهابات المزمنة التي تعد من العوامل الرئيسية في زيادة دهون البطن ومحيط الخصر. كما يحتوي السردين على نسبة عالية من البروتين العالي الجودة، فيعزز بذلك الشعور بالشبع، ويساعد على تنظيم الشهية، وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة، الأمر الذي يدعم جهود إنقاص الوزن وتحسين تكوين الجسم. وقد تناول هذه الخصائص المفيدة للسردين الباحث فيليب كالدِر في دراسة نُشرت في مجلة "بايوكيمكا إيه بيوفيزيكا آكتا" (Biochimica et Biophysica Acta)، إذ استعرضت الدراسة آليات تأثير أوميغا-3 في الحد من الالتهابات ودورها في تحسين الصحة الأيضية. الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل دهون البطن المرتبطة بالتمثيل الغذائي، كما يحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم والألياف التي تعزز من توازن السوائل وانتظام حركة الأمعاء. يعدّ الموز مصدرا ممتازا للبوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم توازن السوائل في الجسم وتقليل احتباس الماء، إضافة إلى احتوائه على ألياف ما قبل الحيوية (prebiotics) التي تغذي البكتيريا النافعة وتحسن من صحة الجهاز الهضمي.
الإمارات اليوم
٠٨-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات اليوم
كرش مابعد الـ 50 ليس نتيجة عادات غذائية سيئة بالضرورة
وفقًا لبحث جديد أجرته نشرته مجلة «ساينس» فإن تمدد عضلات البطن المتزامن مع التقدم في العمر لا يرتبط بالإفراط في تناول الطعام أو تناول الكثير من الأطعمة المصنعة بقدر ما يرتبط ببرمجة الجسم بيولوجيًا لتكوين تلك الحشوة الإضافية (الكرش) مع تقدم المرء في العمر. وبالتأكيد، من المحتمل أن يكون النظام الغذائي السيئ وقلة التمارين الرياضية من العوامل المساهمة في ذلك. ولكن، كما هو الحال مع العديد من المشاكل التي نعاني منها في أجسامنا، فإن الأمر كله يعود إلى تركيبنا البيولوجي. ووفقا للدراسة اكتشف الباحثون أن الأنسجة الدهنية البيضاء، المعروفة أيضًا باسم دهون البطن، تزيد من إنتاجها في منتصف العمر. ويعود ذلك إلى نوع من الخلايا الجذعية يُسمى CP-As، أو «الخلايا الدهنية السابقة الملتزمة، الخاصة بالعمر». تُنتج CP-As بشكل حصري تقريبًا خلايا دهنية جديدة، مما يجعلها المسؤولة الوحيدة عن زيادة الوزن في منتصف العمر على الرغم من بذل قصارى جهدك. وبمساعدة الفئران وتسلسل الحمض النووي الريبي أحادي الخلية، زرع العلماء خلايا جذعية من فئران مسنة في فئران شابة، وهو ما جعلها تُنتج دهونًا كما لو كانت في بداية تدهورها بدلًا من أن تكون في ريعان شبابها. وفي الفئران الأكبر سنًا، احتاجت خلايا CP-A هذه إلى إشارة محددة، تُسمى مسار LIFR، لتضيء وتتكاثر. كما وجد الباحثون خلايا CP-A نفسها في الأنسجة الدهنية البشرية، مما يفتح الباب أمام علاجات مستقبلية محتملة يمكنها حجب مسارات CP-A أو إشارة LIFR. مما قد يمنح الأشخاص المعنيين طريقة لوقف الانحدار البطيء نحو ترهل منتصف العمر. وحتى ذلك الحين، تقول المجلة يُمكننا أن نطمئن للمعلومة التي تؤكد أن تدلي عضلات بطننا لا يقتصر فقط على رغبتنا الجامحة في التهام كيس كامل من الشيبس أثناء وقوفنا في المطبخ الساعة الثانية صباحًا، بل يتعلق أيضًا ببعض الخلايا الغبية التي لا يمكننا السيطرة عليها.
الشرق الأوسط
٠٦-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الشرق الأوسط
الكورتيزول ودهون البطن و«الدب الذي يطاردك باستمرار»... ما العلاقة بينها؟
قد يبدو تراكم الدهون حول الخصر أمراً حتماً بعد سن الثلاثين. وقد نعزو تلك الدهون إلى الكثير من الأسباب؛ منها إنجاب الأطفال أو تناول السكريات والمعجنات، أو حتى الوراثة. وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يرتبط محيط الخصر، البالغ 94 سم للرجال، و80 سم للنساء؛ «بزيادة خطر الإصابة بمضاعفات أيضية». أو بعبارة أوضح، بزيادة احتمال الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وداء السكري من النوع الثاني. ومؤخراً، يعزو البعض وجود تلك السنتيمترات الإضافية على محيط الخصر إلى ارتفاع معدل الكورتيزول في الجسم، وفق تقرير لصحيفة «تلغراف». وفي التقرير أجاب الخبراء عن مجموعة من الأسئلة التي توضح ما إذا كان ذلك البطن الذي يصعب التخلص منه هو بطن الكورتيزول، وماذا يمكن فعله حيال ذلك؟ لكن ما دور الكورتيزول بالأصل؟ الكورتيزول هو هرمون ستيرويدي تنتجه الغدد الكظرية التي تقع فوق الكليتَيْن مباشرةً. وأوضحت اختصاصية التغذية والهرمونات، ومؤلفة كتاب «كل ما أعرفه عن الهرمونات»، هانا ألدرسون، أن «الكورتيزول يؤثر في الجسم بأكمله، تخيله مثل هرمون البوق الضبابي». الكورتيزول ينقذ حياتك في مواقف خطيرة مثل أن تطاردك دببة (رويترز) وأضافت: «إنه يُوقظك، وينقذ حياتك في مواقف خطيرة، مثل أن تطاردك دببة. يرفع نسبة السكر في الدم عند الحاجة، وينظّم عملية الأيض لديك؛ إنه ضروري للصحة. لكن الارتفاع المزمن طويل الأمد في مستوى الكورتيزول قد يُسبب الأمراض، واضطرابات الغدد الصماء، والسمنة، ودهون البطن المعروفة». ولفتت أيضاً إلى أن «الكورتيزول يُفرز عندما يشعر جسمك بالتهديد. ربما لم نعد نُطارد من قِبل الدببة، لكن مواعيد العمل النهائية، وتكاليف المعيشة، ووسائل التواصل الاجتماعي تُسبّب التوتر الآن. ومع ذلك، لا تستطيع أجسامنا التمييز بين الاثنين». كيف يُؤدي التوتر إلى «بطن الكورتيزول»؟ أوضحت ألدرسون أنه «ثبت أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يُسبّب تراكم الدهون في أعماق البطن. ويعود ذلك إلى أنه عند الشعور بالخطر أو التهديد، يُطلق جسمك استجابة للتوتر عبر الجهاز العصبي، تُعرف باسم (استجابة الهروب/القتال) (flight/fight)، ويُعطي هذا إشارة لإفراز الكورتيزول والأدرينالين بسرعة، مما قد يُحفّز ارتفاع نسبة السكر في الدم عبر الكبد، فيصبح الجسم مُستعداً للقتال من أجل البقاء». وقالت: «يُسبب التوتر ارتفاعاً حاداً في مستوى الغلوكوز لضمان امتلاك الطاقة لمواجهة أي خطر، ولكن عندما لا تُستخدم هذه الطاقة، تُخزَّن على شكل دهون حول منطقة البطن. تشمل زيادة الوزن في منطقة البطن الدهون تحت الجلد مباشرةً، والدهون الحشوية الموجودة داخل تجويف البطن حول الأعضاء». كما أن تعرّض النساء لخطر مقاومة الإنسولين أعلى بكثير مقارنةً بالرجال. كما أن النساء بعد انقطاع الطمث أكثر عرضةً للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مقارنةً بالرجال. لكن الرجال أيضاً يُعانون من الحلقة المفرغة نفسها، حيث يُسبِّب التوتر المتزايد دهوناً أكثر في البطن، ويمكن أن تُنتج دهون البطن مزيداً من الكورتيزول. وأشار الحاصل على شهادة في اللياقة البدنية، كريس ريتشاردسون، الذي يُدرِّب الكثير من المشاهير، إلى أن «الكثير من عملائي الأكثر نجاحاً الذين يتعرّضون لضغوط شديدة غالباً ما لا يستطيعون التخلص من وزن منطقة البطن. أُخبرهم دائماً أن التحكم في مستويات التوتر سيساعد بنسبة 100 في المائة في التحكم بمستويات الكورتيزول وزيادة الوزن». ما أعراض ارتفاع مستوى الكورتيزول؟ شرحت ألدرسون أن العلامات التي يجب الانتباه إليها (وأعراض أكثر عمومية لارتفاع مستوى الكورتيزول) تشمل: - زيادة الوزن (خصوصاً في الوجه والبطن). - الرغبة الشديدة في تناول الطعام. - حدبة دهنية بين لوحي الكتف. - سهولة ظهور الكدمات. - ارتفاع ضغط الدم. - إرهاق شديد. - ضعف العضلات. - الشعور بالتعب، ولكن في الوقت نفسه التوتر. ولفتت ألدرسون إلى أن الكورتيزول هو هرمونٌ أساسيٌّ في الجسم؛ لأنه «عندما يرتفع، قد ينهار توازن الهرمونات لديك». كيف نقلل التوتر وبالتالي دهون البطن إذن؟ أوضحت ألدرسون أن «التوتر أمرٌ جسديٌّ مدفوعٌ بالهرمونات. إذا كنت تحاول خسارة دهون البطن ونسيت جهازك العصبي، فلن ترى نتائج دائمة. عليك خداع جسمك ليعود إلى حالة من الأمان، بدلاً من الشعور بأنه مطاردٌ من قِبل دبٍّ». 1. التنفس الصندوقي قالت ألدرسون إن هذا التوجه المتنامي يستحق كل هذا الاهتمام، لأن إيقاع تنفسنا يؤثر في الجهاز العصبي المركزي. يساعد التنفس العميق الجهاز العصبي الباراسمبثاوي الذي يرسل إشارات إلى دماغك بأنك آمن ولا داعي للقتال أو الهرب. الأمر بسيط: استنشق، وعدّ إلى أربعة ببطء. اشعر بالهواء يدخل رئتيك. احبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ. ازفر ببطء من فمك لمدة أربع ثوانٍ. كرر هذه الخطوات لمدة خمس دقائق. يساعد التأثير المهدّئ للطبيعة والتعرّض لضوء النهار على استرخاء جسمك (رويترز) 2. المشي لمدة 20 دقيقة في الهواء الطلق بعد تناول الطعام يدعم المشي تنظيم مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام، ويوقف ارتفاع السكر، في حين يساعد التأثير المهدئ للطبيعة والتعرض لضوء النهار على استرخاء جسمك. 3. اقضِ وقتاً مع الآخرين الأوكسيتوسين هو هرمون الحب والترابط وهو «الديناميت لكريبتونيت الكورتيزول». وبالتالي قضاء الوقت مع من تحب وعيش اللحظة لا يقل أهمية عن تناول الخضراوات. 4. أعطِ الأولوية للتمارين الرياضية والنوم وفق ريتشاردسون، «عليك ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعاً، لمدة 45 إلى 60 دقيقة في كل مرة. ليس بالضرورة أن تكون التمارين عالية الكثافة، فالمشي السريع، واليوغا، أو تمارين البيلاتس جميعها تساعد على تنظيم التنفس. تمارين الجذع العميقة، مثل البلانك والبلانك الجانبي، فعّالة جداً». وأضاف ريتشاردسون: «النوم أساسي، وبمجرد أن تعتاد على التمارين الرياضية والنوم، تبدأ تلقائياً في اتخاذ خيارات غذائية صحيحة، مثل تناول تفاحة بدلاً من لوح شوكولاته، أو سلاطة على الغداء بدلاً من لفافة سجق. فالحصول على العناصر الغذائية المناسبة سيساعد على تنظيم هرمونات الجسم». ويساعد استقرار هرمون الكورتيزول بصفة فعّالة جسمك على العمل بشكل مثالي، وهذا يشمل منع تراكم دهون البطن المزعجة. هل تساعد المكملات الغذائية على التخلص من دهون البطن الناتجة عن الكورتيزول؟ يمكن أن تساعد المكملات الغذائية على تحسين بيئة استجابتك للتوتر وخفض مستويات الكورتيزول المرتفعة، ولكن لا يوجد حل سحري، وفقاً لما أكدت ألدرسون. وأشارت إلى أن التغيير الحقيقي يأتي من استعادة إيقاع جسمك اليومي وكذلك نمط الكورتيزول اليومي (التقلبات اليومية الطبيعية) من خلال النوم، وتوازن سكر الدم، وتغذية الجهاز العصبي. وختمت ألدرسون: «يمكن لمكملات مثل المغنيسيوم، والأشواغاندا، وفيتامينات (B) أن تؤدي جميعها دورها، ولكن فقط عندما تكون الأسس مكتملة».
