قاعدة 30-30-30 تكتسب شعبية في إنقاص الوزن
وبحسب ما نشرته صحيفة "تايمز أوف إنديا" Times of India، تتضمن هذه القاعدة تناول 30 غرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة بعد الاستيقاظ من النوم في الصباح، متبوعة بـ 30 دقيقة من التمارين الرياضية منخفضة الشدة. يساعد اتباع تلك القاعدة في زيادة الطاقة وانخفاض في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتحسين في إدارة الوزن.
إن إضافة روتين لإنقاص الوزن أمر مثير للحيرة وسط إيقاع الحياة المتسارع والمزدحم. ولكن لهذا السبب بالضبط تكتسب قاعدة 30-30-30 زخمًا كبيرًا لأنها تتناسب مع الحياة الواقعية. صُممت هذه الطريقة البسيطة والسهلة للأشخاص ذوي الجداول الزمنية المزدحمة والذين لا يرغبون في تتبع نظامهم الغذائي أو الالتزام بتدريب شاق في الخامسة صباحًا.
إن هناك ثلاث خطوات فقط يمكن البدء بها في الصباح دون الحاجة إلى قلب حياة المرء رأسًا على عقب.
وتتلخص قاعدة 30-30-30 ببساطة في تناول 30 غرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، يتبعها ممارسة تمارين رياضية منخفضة الكثافة لمدة 30 دقيقة بشكل منتظم.
وظهرت هذه الطريقة لأول مرة منذ أكثر من عقد في كتاب تيم فيريس الذي يحمل عنوان The 4-Hour Body، حيث وصفها بأنها أداة لفقدان الدهون وإعادة ضبط عملية الأيض. لكنها اكتسبت شهرة جديدة بفضل تطبيق "تيك توك"، حيث أعاد غاري بريكا، الذي يصف نفسه بأنه "عالم أحياء بشرية" ومقدم بودكاست، طرحها.
وتصف نسخته هذه الطريقة بأنها طريقة لحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات، دون تعقيد الأمور.
ويقول بعض من قاموا باتباع قاعدة 30-30-30 إنها ساعدت في التحكم في نسبة السكر في الدم والسيطرة على الشراهة في تناول الطعام، بينما يشعر آخرون بسعادة غامرة لأنهم وجدوا أخيرًا روتينًا يدوم.
لم تركز أي دراسات رئيسية بشكل خاص على هذه الطريقة بالتحديد. ولكن هناك أبحاث تدعم أجزاء من المعادلة. تُظهر الدراسات أن من يتناولون وجبة الإفطار يكونون أفضل حالًا بشكل عام عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين يتخطونها.
كما أن تناول البروتين في الصباح يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من تناول الوجبات الخفيفة ويمنح طاقة أفضل طوال اليوم.
وتشمل قائمة البروتين الذي يمكن تناوله في الصباح بيض مسلوق أو زبادي يوناني أو جبن قريش أو مخفوقات بروتين أو قطع دجاج، أيًا كان ما يُناسب الشخص بحيث لا تزيد الكمية عن 30 غرامًا.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
صوت بيروت
منذ 3 ساعات
- صوت بيروت
تخلّوا عن هذه العادات السيئة الـ7 التي تزيد خطر إصابتكم بالخرف
يعتبر الخرف من الحالات الطبيعية مع التقدم بالسن إلا أن ثمة عوامل عديدة ترتبط بنمط العيش وتزيد خطر الإصابة بالخرف في المستقبل. هذا ما يؤكد ان من الممكن خفض خطر الإصابة بالخرف عبر إحداث تغييرات معينة في نمط الحياة من سن مبكرة، وفقاً لما نشر في Huffingtonpost. ما السلوكيات التي يمكن أن تزيد خطر الإصابة بالخرف؟ قد يكون فقدان الذاكرة من أصعب الأعباء التي يتحملها الإنسان مع التقدم بالسن. قد لا يكون من الممكن تجنبها بالكامل، لكن من الممكن على الأقل إحداث تغييرات في نمط الحياة للحد من الخطر. -تجاهل تأثير الغذاء على صحة الدماغ: غالباً ما يتم التركيز على عوامل أخرى غير الغذاء، فيما يتجاهل كثيرون أهميته وتأثيره على صحة الدماغ. فبحسب الأطباء ما هو مفيد للقلب يفيد الدماغ أيضاً. لذلك، تماماً كما أن النظام المتوسطي مفيد لصحة القلب، هو كذلك مفيد لصحة الدماغ نظراً الى غناه بالدهون الصحية واللحوم الخالية من الدهون والفاكهة والخضر والحبوب الكاملة. -عدم الحرص على ضبط مستويات ضغط الدم والسكري والكوليسترول: يجب عدم إهمال المشكلات الصحية الأخرى لأن منها ما يزيد خطر الإصابة بالخرف في مراحل لاحقة مثل السكري والكوليسترول وارتفاع ضغط الدم. فضبط مستوياتها، يمكّن من خفض خطر الإصابة بالخرف بشكل ملحوظ في المستقبل. فمن الممكن الحرص على حماية الدورة الدموية وتدفق الدم والأوكسيجين إلى الدماغ. -عدم النوم بمعدلات كافية: يحتاج الدماغ إلى النوم بمعدلات كافية للتجدد وخفض مستويات تركيز البروتين المسؤولة عن تطور داء ألزهايمر. من هنا أهمية معالجة اضطرابات النوم في حينها لتجنب تداعياتها. كما أن انقطاع النفس أثناء النوم يؤثر على جودة النوم. -عدم إقامة علاقات مع الأصدقاء والعائلة: من المهم التركيز على العلاقات الاجتماعية لأن العزلة والاكتئاب من العوامل التي تؤثر سلباً على الصحة الذهنية. حتى أن للعزلة أثراً مشابهاً للتدخين على خطر الوفاة. -الإكثار من تناول الكحول: أظهرت دراسات حديثة أن الكحول يضر بالصحة من نواح عديدة، خصوصاً لمن يعانون مشكلات على مستوى القدرات الإدراكية والذاكرة، وبشكل خاص بعد سن 65 عاماً. -عدم ممارسة الرياضة: من المهم الحرص على ممارسة الرياضة ضمن نمط حياة صحي والحفاظ على النشاط الجسدي. مع التقدم بالسن يجب ممارسة الرياضة بمعدل 5 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة في اليوم، لما لذلك من أهمية لصحة الدماغ والأوعية الدموية والقلب. -تجاهل أعراض الاكتئاب: يؤثر الاكتئاب على القدرات الإدراكية في أي عمر كان، ويؤثر على عوامل كثيرة إيجابية لصحة الدماغ.
صدى البلد
منذ يوم واحد
- صدى البلد
أفضل وجبة خفيفة لتعزيز وظائف الدماغ والذاكرة وتقليل التوتر
كشفت دراسات حديثة عن وجبة خفيفة بسيطة قد تكون مفتاحًا لتعزيز وظائف الدماغ والذاكرة، وهي البيض المسلوق. أوضح الدكتور 'كلينت ستيل'، أخصائي الدماغ والجهاز العصبي المهتم بصحة العقل على المدى الطويل، أن تناول البيض بانتظام – حوالي 4 إلى 6 بيضات أسبوعيًا – يمكن أن يحسن الصحة الذهنية بشكل ملحوظ. ففي حين يسعى الكثيرون لتحسين قدراتهم الذهنية بطرق مختلفة، قد يغفل البعض عن أن اختيار وجبة خفيفة مناسبة يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا. البيض المسلوق، على سبيل المثال، يحتوي على عناصر غذائية أساسية تُسهم في تحسين التركيز والانتباه، مثل 'التيروزين' – وهو حمض أميني معروف بدوره في تعزيز الأداء الذهني وتقليل التوتر. وليس هذا فحسب، بل تشير الأبحاث إلى أن البيض قد يكون له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية أيضًا، ففي دراسة موسعة استمرت 6 سنوات ونشرت عام 2023 في مجلة BMC Psychiatry، تبين أن تناول البيض يقلل من خطر ظهور أعراض الاكتئاب لدى كبار السن. فوائد البيض للدماغ تحتوي البيضة الواحدة على نحو 78 سعرة حرارية، إلى جانب 6 جرامات من البروتين و5 جرامات من الدهون الصحية. كما أنها غنية بالكولين، وهو مركب أساسي يدخل في تكوين 'الأسيتيل كولين'، أحد النواقل العصبية الضرورية للذاكرة ووظائف الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يعد البيض مصدرًا ممتازًا لفيتامينات B6، B9 (حمض الفوليك)، وB12، والتي تلعب دورًا مهمًا في حماية الدماغ من التدهور المعرفي وتعزيز صحة الجهاز العصبي، نقص حمض الفوليك على وجه التحديد قد يرتبط باضطرابات في المزاج وزيادة خطر التراجع الذهني. ومن الفوائد الأخرى، أن البيض يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، المعروفة بدورها في دعم التواصل العصبي وتقليل الالتهابات المرتبطة بتدهور الذاكرة. ينصح الدكتور ستيل بعدم الاكتفاء بتناول بياض البيض فقط، حيث إن الجزء الأكبر من العناصر الغذائية المفيدة يتركز في الصفار، ويؤكد أن البيض يُعد من أكثر الأطعمة المغذية والمتوفرة بأسعار معقولة التي يمكن أن تساهم في تعزيز صحة الدماغ، سواء تم تناوله في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال اليوم. المصدر: timesofindia
بيروت نيوز
منذ يوم واحد
- بيروت نيوز
صواريخ جزيئية ذكية تستهدف الخلايا السرطانية خلال أسابيع
إبتكر باحثون من الجامعة التقنية الدنماركية منصة ذكاء اصطناعي جديدة قادرة على تسريع وتخصيص علاج السرطان، من خلال تصميم جزيئات بروتينية صغيرة (pMHC) تُعيد توجيه الخلايا التائية في الجهاز المناعي لمهاجمة الأورام بدقة عالية، في فترة لا تتجاوز 4 إلى 6 أسابيع فقط. وتُعد جزيئات pMHC مسؤولة عن عرض المستضدات على سطح الخلايا، لتتعرف عليها الخلايا التائية، وتستهدف الخلايا المصابة. وعبر الذكاء الاصطناعي، تمكن الفريق من تصميم 'مفاتيح جزيئية' مخصصة تربط هذه الجزيئات بمستهدفات سرطانية معروفة، مثل بروتين NY-ESO-1، والذي يظهر في العديد من الأورام. نتج عن ذلك إنتاج خلايا تائية معدلة وراثيًا تُعرف باسم IMPAC-T، أثبتت في التجارب المختبرية قدرتها على قتل الخلايا السرطانية بكفاءة. وضمن الجهود لضمان السلامة، طوّر الفريق اختبارًا رقميًا لتقييم احتمال تفاعل هذه البروتينات المصممة مع خلايا سليمة، للحد من الآثار الجانبية. ويتوقع الباحثون بدء التجارب السريرية خلال 5 سنوات، باستخدام نهج مشابه لعلاج CAR-T، حيث تؤخذ خلايا من المريض، وتُعدل في المختبر لتُعاد لاحقًا إلى الجسم كمركبات دقيقة موجهة لاستهداف الأورام. يمثل هذا الابتكار نقلة نوعية في العلاجات المناعية، عبر تقليص الوقت اللازم للتطوير، وزيادة دقة الاستهداف، بما قد يفتح باب أمل جديد في مكافحة السرطان.
