تمارين السكوات من أهم فوائدها تقوية جذع الجسم
ماذا تعرفين عن فوائد تمرين السكوات؟ وهل من الممكن أن يسبب أي أضرار؟ وما هي طريقة أدائه الصحيحة؟ إليك معلومات مهمة في هذا المقال.
إن آلام أسفل الظهر الناجمة عن ضغط العمل والبقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة ستتطور لتصبح مشاكل كبرى مثل الإصابة بديسك الظهر، أو انقراس الفقرات أو غيرها من الإصابات المزمنة والمؤذية. نصح الأطباء والمختصون بالرياضة كعامل أساسي للوقاية والعلاج، ومن أهم هذه التمارين، تمارين السكوات. وإليكِ
تمرين الضغط من أهم تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم.
ما هي فوائد تمارين السكوات؟
تقوية جذع الجسم
يمكن توضيح هذه الفائدة من خلال الآتي:
يساعد تمرين السكوات في جعل محور أو جذع الجسم أقوى من خلال تقوية عضلات البطن، وهذا بدوره يجعل من الأنشطة البدنية البسيطة، مثل: الالتفاف، والانحناء وحتى الوقوف أسهل.
قد يساعد في جعلك تتوازن بطريقة أفضل ويحسن من وضعية جسمك.
يمكن أن يكون لتمرين السكوات دور في تخفيف آلام أسفل الظهر، وذلك تبعًا لما ذكرته دراسة أجريت عام 2018 التي أشارت إلى أن تنشيط العضلات الأساسية عند القيام بتمرين السكوات الخلفي أدى إلى تنشيط أكبر للعضلات الداعمة للظهر.
تمارين السكوات من أهم فوائدها تقوية جذع
تقليل خطر التعرض للإصابات
القيام بتمرين السكوات يساعد في تحسين أداء وتقوية العضلات السفلية بالجسم، وهذا يترتب عنه الآتي:
تحسين توازن الجسم.
تحسين القدرة على أداء الحركات البدنية بشكل صحيح.
تحسين وضعية الجسم بشكل عام.
تقوية الأوتار والأربطة والعظام، وهذا بدوره يساعد في تقليل خطر التعرض للإصابات.
حرق السعرات الحرارية
قد يربط الكثيرون حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية (Aerobic exercises)، مثل: رياضة الجري، أو ركوب الدراجات فقط، ولكن في الواقع تساعد التمارين ذات الحركات المركبة وعالية الكثافة مثل السكوات في حرق السعرات الحرارية أيضًا.
تعزيز القدرة والقوة الرياضية
إذا كنت ممن تستهويهم المنافسات الرياضية فقد يساعدك ممارسة تمرين السكوات في تحسين الأداء الرياضي لديك.
هذا ما نصت عليه دراسة أجريت عام 2016 والتي ذكرت أن ممارسة تمرين السكوات 3 مرات في الأسبوع على مدار 8 أسابيع قد يساعد في تحسن القدرات الرياضية بشكلٍ عام.
فوائد تمارين السكوات الأخرى
تشمل الفوائد الأخرى ما يأتي:
تقوية عضلات الساقين بما في ذلك عضلات الفخذ وربلة الساق وأوتار الركبة.
تقوية مفصل الركبة.
المساعدة في خسارة الوزن.
تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم. و
لجسم ممشوق ومظهر رائع.. تعرفي على أهم تمارين بيلاتس للبطن.
تمارين السكوات
أضرار تمارين السكوات
إصابة أسفل الظهر
يحدث ذلك في حال تم تطبيق ضغط مفرط على منطقة أسفل الظهر بسبب ممارسة تمرين السكوات بطريقة غير صحيحة، وغالبًا ما تكون العوامل التي تؤدي للقيام بتمرين السكوات بطريقة خاطئة هي حمل وزن زائد والانحناء بشكل كبير إلى الأمام مما يجعل الضغط يتركز على الظهر بدلًا من الساقين والوركين.
ألم في الركبة
عند ممارسة تمرين السكوات قد تشعر بألم في الركبة والذي غالبًا ما يحدث بسبب أداء التمرين بشكل خاطئ، لضمان عدم حدوث هذه المشكلة عند القيام بالتمرين احرص على بقاء ركبتيك بشكل مستقيم وموازي للقدمين.
كما أن حمل الأوزان خلال التمرين يزيد من خطر الإصابة بألم الركبة لذا ينصح طلب إرشادات من المدرب لتجنب هذا الضرر وخاصة إذا كنت مبتدئ.
نصائح عند ممارسة تمارين السكوات
اهتمي بممارسة تمارين السكوات بطريقة صحيحة حتى لا تصابي بـ الشد العضلي وآلام في مفصل الركبة وآلام الظهر.
قبل البدء بعمل تمارين السكوات قومي بـ تمارين الإحماء حتى لا تصابي بالشد العضلي. لتحافظي على التركيز الدهني في عضلاتك والكتل العضلية لا ترفع الأثقال الكبيرة.
يجب عند القيام بمثل هذه التمارين أن يكون ظهرك مشدوداً في البداية، ولا تحنيه لأن هذا سيؤثر على عضلات الظهر.
عند الهبوط انزلي بجسمك بحذر وببطء، وعند القيام والصعود يجب أن تكوني حذرة وترفعي جسمك ببطء حتى لا يحدث ارتخاء في عضلات الفخذين ومفصل الركبة.
تدرجي في القيام بالتمارين، فلا تقومي بممارسة التمارين بشكل دوري لمدة طويلة في الأسبوع.
ابدئي بـ10 وحدات إن كنت مبتدئة في ممارسة التمارين عموماً، أما إن كنت محترفة فقومي بأداء التمارين عدد 50 مرة أسبوعاً، وأضيفي 50 وحدة حتى تصلي في نهاية الشهر إلى 200 مرة حتى لا تشعري بالإرهاق والشد العضلي.
ما هي أنواع تمرين السكوات؟
السكوات الكلاسيكي
هو أحد الأنواع الأساسية التي تنطلق منها أنواع تمرين السكوات الأخرى، لذا من الضروري إتقان هذا التمرين.
ابدئي بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، وابقي اليدين مسبلتين على جانبيك.
قومي بخفض الورك إلى الأسفل كما لو أنك تجلسين على كرسي، مع السماح لليدين بالارتفاع إلى الأمام، تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيمًا ومنع ركبتيك من الانحناء إلى الأمام بمقدارٍ يتجاوز رؤوس أصابع القدمين.
توقفي عن النزول عندما يُصبح الفخذان بموازاة الأرض، ثم عودي إلى وضعية الوقوف.
كرري هذه الحركة لغاية 8 مراتٍ ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.
أبرز تمارين السكوات
السكوات على الحائط
وهو نوعٌ مستوحى من السكوات الكلاسيكي، إلا أن هذا التمرين هو الأفضل لمن يعاني من آلام مفاصل الورك والركبتين.
ابدئي التمرين بالوقوف مستندةً بظهرك على الحائط مع إبعاد قدميك عنه بمسافة 30 سم.
قومي بثني ركبتيك للنزول إلى وضعية السكوات مع إبقاء ظهرك ملتصقًا بالحائط.
توقفي عن النزول عندما يصبح الفخذان بموازاة الأرض، ثم عودي إلى وضعية الوقوف.
كرري هذه الحركة لغاية 8 مراتٍ ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. وإليكِ
فوائد تمارين البطن: التخلص من الدهون والحصول على مظهر مثالي.
السكوات الجانبي
وهو نوعٌ أساسيٌ آخر يفيد في الحفاظ على مرونة القدمين، كما يُستخدم هذا النوع عادةً للإحماء قبل التمرين أو للاسترخاء بعد التمرين.
ابدئي التمرين بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين مسبلتين على الجانبين.
قومي بثني إحدى الركبتين للنزول على الجانب مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمةً ورفع اليدين إلى الأمام، تأكدي من إبقاء الركبة أعلى الكاحل تماماً.
عندما يُصبح الفخذ بموازاة الأرض، توقفي عن النزول ثم عودي إلى وضعية الوقوف.
كرري هذه الحركة باستخدام الساق الأخرى، ثم كرري التبادل لغاية 8 مرات وقومي بزيادة العدد تدريجياً.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
ياسمينا
٠٨-٠٤-٢٠٢٥
- ياسمينا
تمارين السكوات من أهم فوائدها تقوية جذع الجسم
ماذا تعرفين عن فوائد تمرين السكوات؟ وهل من الممكن أن يسبب أي أضرار؟ وما هي طريقة أدائه الصحيحة؟ إليك معلومات مهمة في هذا المقال. إن آلام أسفل الظهر الناجمة عن ضغط العمل والبقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة ستتطور لتصبح مشاكل كبرى مثل الإصابة بديسك الظهر، أو انقراس الفقرات أو غيرها من الإصابات المزمنة والمؤذية. نصح الأطباء والمختصون بالرياضة كعامل أساسي للوقاية والعلاج، ومن أهم هذه التمارين، تمارين السكوات. وإليكِ تمرين الضغط من أهم تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم. ما هي فوائد تمارين السكوات؟ تقوية جذع الجسم يمكن توضيح هذه الفائدة من خلال الآتي: يساعد تمرين السكوات في جعل محور أو جذع الجسم أقوى من خلال تقوية عضلات البطن، وهذا بدوره يجعل من الأنشطة البدنية البسيطة، مثل: الالتفاف، والانحناء وحتى الوقوف أسهل. قد يساعد في جعلك تتوازن بطريقة أفضل ويحسن من وضعية جسمك. يمكن أن يكون لتمرين السكوات دور في تخفيف آلام أسفل الظهر، وذلك تبعًا لما ذكرته دراسة أجريت عام 2018 التي أشارت إلى أن تنشيط العضلات الأساسية عند القيام بتمرين السكوات الخلفي أدى إلى تنشيط أكبر للعضلات الداعمة للظهر. تمارين السكوات من أهم فوائدها تقوية جذع تقليل خطر التعرض للإصابات القيام بتمرين السكوات يساعد في تحسين أداء وتقوية العضلات السفلية بالجسم، وهذا يترتب عنه الآتي: تحسين توازن الجسم. تحسين القدرة على أداء الحركات البدنية بشكل صحيح. تحسين وضعية الجسم بشكل عام. تقوية الأوتار والأربطة والعظام، وهذا بدوره يساعد في تقليل خطر التعرض للإصابات. حرق السعرات الحرارية قد يربط الكثيرون حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية (Aerobic exercises)، مثل: رياضة الجري، أو ركوب الدراجات فقط، ولكن في الواقع تساعد التمارين ذات الحركات المركبة وعالية الكثافة مثل السكوات في حرق السعرات الحرارية أيضًا. تعزيز القدرة والقوة الرياضية إذا كنت ممن تستهويهم المنافسات الرياضية فقد يساعدك ممارسة تمرين السكوات في تحسين الأداء الرياضي لديك. هذا ما نصت عليه دراسة أجريت عام 2016 والتي ذكرت أن ممارسة تمرين السكوات 3 مرات في الأسبوع على مدار 8 أسابيع قد يساعد في تحسن القدرات الرياضية بشكلٍ عام. فوائد تمارين السكوات الأخرى تشمل الفوائد الأخرى ما يأتي: تقوية عضلات الساقين بما في ذلك عضلات الفخذ وربلة الساق وأوتار الركبة. تقوية مفصل الركبة. المساعدة في خسارة الوزن. تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم. و لجسم ممشوق ومظهر رائع.. تعرفي على أهم تمارين بيلاتس للبطن. تمارين السكوات أضرار تمارين السكوات إصابة أسفل الظهر يحدث ذلك في حال تم تطبيق ضغط مفرط على منطقة أسفل الظهر بسبب ممارسة تمرين السكوات بطريقة غير صحيحة، وغالبًا ما تكون العوامل التي تؤدي للقيام بتمرين السكوات بطريقة خاطئة هي حمل وزن زائد والانحناء بشكل كبير إلى الأمام مما يجعل الضغط يتركز على الظهر بدلًا من الساقين والوركين. ألم في الركبة عند ممارسة تمرين السكوات قد تشعر بألم في الركبة والذي غالبًا ما يحدث بسبب أداء التمرين بشكل خاطئ، لضمان عدم حدوث هذه المشكلة عند القيام بالتمرين احرص على بقاء ركبتيك بشكل مستقيم وموازي للقدمين. كما أن حمل الأوزان خلال التمرين يزيد من خطر الإصابة بألم الركبة لذا ينصح طلب إرشادات من المدرب لتجنب هذا الضرر وخاصة إذا كنت مبتدئ. نصائح عند ممارسة تمارين السكوات اهتمي بممارسة تمارين السكوات بطريقة صحيحة حتى لا تصابي بـ الشد العضلي وآلام في مفصل الركبة وآلام الظهر. قبل البدء بعمل تمارين السكوات قومي بـ تمارين الإحماء حتى لا تصابي بالشد العضلي. لتحافظي على التركيز الدهني في عضلاتك والكتل العضلية لا ترفع الأثقال الكبيرة. يجب عند القيام بمثل هذه التمارين أن يكون ظهرك مشدوداً في البداية، ولا تحنيه لأن هذا سيؤثر على عضلات الظهر. عند الهبوط انزلي بجسمك بحذر وببطء، وعند القيام والصعود يجب أن تكوني حذرة وترفعي جسمك ببطء حتى لا يحدث ارتخاء في عضلات الفخذين ومفصل الركبة. تدرجي في القيام بالتمارين، فلا تقومي بممارسة التمارين بشكل دوري لمدة طويلة في الأسبوع. ابدئي بـ10 وحدات إن كنت مبتدئة في ممارسة التمارين عموماً، أما إن كنت محترفة فقومي بأداء التمارين عدد 50 مرة أسبوعاً، وأضيفي 50 وحدة حتى تصلي في نهاية الشهر إلى 200 مرة حتى لا تشعري بالإرهاق والشد العضلي. ما هي أنواع تمرين السكوات؟ السكوات الكلاسيكي هو أحد الأنواع الأساسية التي تنطلق منها أنواع تمرين السكوات الأخرى، لذا من الضروري إتقان هذا التمرين. ابدئي بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، وابقي اليدين مسبلتين على جانبيك. قومي بخفض الورك إلى الأسفل كما لو أنك تجلسين على كرسي، مع السماح لليدين بالارتفاع إلى الأمام، تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيمًا ومنع ركبتيك من الانحناء إلى الأمام بمقدارٍ يتجاوز رؤوس أصابع القدمين. توقفي عن النزول عندما يُصبح الفخذان بموازاة الأرض، ثم عودي إلى وضعية الوقوف. كرري هذه الحركة لغاية 8 مراتٍ ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. أبرز تمارين السكوات السكوات على الحائط وهو نوعٌ مستوحى من السكوات الكلاسيكي، إلا أن هذا التمرين هو الأفضل لمن يعاني من آلام مفاصل الورك والركبتين. ابدئي التمرين بالوقوف مستندةً بظهرك على الحائط مع إبعاد قدميك عنه بمسافة 30 سم. قومي بثني ركبتيك للنزول إلى وضعية السكوات مع إبقاء ظهرك ملتصقًا بالحائط. توقفي عن النزول عندما يصبح الفخذان بموازاة الأرض، ثم عودي إلى وضعية الوقوف. كرري هذه الحركة لغاية 8 مراتٍ ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. وإليكِ فوائد تمارين البطن: التخلص من الدهون والحصول على مظهر مثالي. السكوات الجانبي وهو نوعٌ أساسيٌ آخر يفيد في الحفاظ على مرونة القدمين، كما يُستخدم هذا النوع عادةً للإحماء قبل التمرين أو للاسترخاء بعد التمرين. ابدئي التمرين بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين مسبلتين على الجانبين. قومي بثني إحدى الركبتين للنزول على الجانب مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمةً ورفع اليدين إلى الأمام، تأكدي من إبقاء الركبة أعلى الكاحل تماماً. عندما يُصبح الفخذ بموازاة الأرض، توقفي عن النزول ثم عودي إلى وضعية الوقوف. كرري هذه الحركة باستخدام الساق الأخرى، ثم كرري التبادل لغاية 8 مرات وقومي بزيادة العدد تدريجياً.
ياسمينا
٠٤-٠٤-٢٠٢٥
- ياسمينا
تمرين الضغط من أهم تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم
تعد التمارين الرياضية بوزن الجسم نوع فعال من تمارين القوة، بل ويمكنها أن تكون بنفس فعالية التمرين باستخدام الأوزان الحرة أو أجهزة رفع الأثقال. تجدر الإشارة إلى أن منظمة الصحة العالمية توصي بممارسة 75: 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية التي تتضمن تمارين هوائية، وتمارين قوة، ومقاومة. و إليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات. 1- تمرين الضغط – push up يعد تمرين الضغط أحد التمارين الأساسية والفعالة لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، ويتمثل حركة ذلك التمرين في الوقوف على أطرافك الأربع، وتحافظ على استقامة ظهرك، وتخفض نفسك للأسفل وللأعلى بشكل متكرر، ومع تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، سيستفيد جذعك أيضًا، لأن تمرين الضغط عبارة عن لوح متحرك يعمل على استقرار جسمك بالكامل. كما أن تمرين الضغط هو تمرين يمكنك القيام به في أي مكان بدون معدات أو أجهزة، فإنه ينشط قلبك ويقوي جذعكِ بالكامل في هذه الحركة، كما يعتبر تمرين لزيادة قوة التحمل وزيادة قوة الجسم بشكل عام، ويعتبر أهم وأقوى تمارين بوزن الجسم على الإطلاق، لذلك يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الأتية: اتخذي وضعية الضغط مع وضع قدميك معًا على الأرض ويديك تحت كتفيك. أبقي عضلات البطن مشدودة ومؤخرتك للأعلى قليلاً. اخفضي نفسك للأسفل مع السيطرة حتى يصبح صدرك قريب من الأرض اثبتي قليلاً، ثم قومي برفع نفسك للأعلى مرة أخرى. إذا كنت مبتدئة يمكنك دعم نفسك بوضع ركبتيك على الأرض من أجل تخفيف الحمل. كرري هذا التمرين من 10 إلى 15 عدة. تمرين الضغط من أهم تمارين المقاومة 2- تمرين القرفصاء – Squats تعتبر تمارين السكوات او القرفصاء واحدة من أفضل تمارين بوزن الجسم سواء في التحميل بالوزن أو أدائها بوزن الجسم لتحسين القدرة على الحركة وعدم إرهاق ساقيك، حتى أن البعض يشير إلى القرفصاء على أنه من تمارين الرجل الهامة، ويجب أن تجلس في وضع القرفصاء إذا كنت تريد الجري بشكل أسرع، والقفز أعلى، ورفع أثقال أكبر، وزيادة من مرونة جسمك، ولا يتوقف الأمر على ذلك فقط، بل هي تعمل على تحسين القدرة على الحركة حيث أن تمرين القرفصاء يجعل جسمك يتحرك عبر حركة هابطة وصاعدو متعددة من الحركة لإكمال التمرين، لذلك يمكنك القيام بتمرين القرفصاء بوزن الجسم من خلال الخطوات التالية لهذا التمرين: قفي بشكل مستقيم مع وضع قدميك في وضعية أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع وضع القدم على شكل ٧ أو ١١ أي طريقة تناسبك. مدي ذراعيك أمام جذعك لكي توازن نفسك، ثم اخفضي مؤخرتك ببطء نحو الأسفل. انزلي عميقًا قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قبل الوقوف مرة أخرى. كرري هذا التمرين 15 إلى 20 عدة لمدة ثلاث مجموعات. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات. 3- تمرين سحب البار المقلوب – inverted row يعتبر تمرين سحب البار المقلوب هو تمرين سحب خفيف ومن أفضل تمارين بوزن الجسم، حيث تقوم بسحب كمية أقل من وزن جسمك، لذلك من الأسهل القيام بذلك للمبتدئين مع فاعلية نفس العضلات تقريبًا مثل عملية السحب، كما يعد السحب المقلوب مفيدًا لكل من المبتدئين الذين لا يستطيعون رفع وزن الجسم بالكامل واللاعبين المتقدمين في الجيم الذين يرغبون في أداء تمارين الظهر عالية التكرار، نظرًا لأنك لا تقوم بتحميل عمودك الفقري بشكل كبير، ويمكنك التعرف على الخطوات لهذا التمرين الغير تقليدي من خلال الأتي : ضعي البارفي حامل الأمان، ثم ارفعيه عن الأرض ببضعة أقدام. استلقي تحت البار بحيث يكون البار فوق صدرك. مدي ذراعيك لأعلى وأمسكي بالبار بقبضة على نفس مستوى الكتفين. اضغطي على لوحي كتفك معًا وصدرك إلى البار أو أقرب ما يمكن. أثبتي ثانية ، ثم أنزلي إلى أسفل ببطء مع التحكم في وزن جسمك. كرري التمرين من 12 إلى 15 عدة في المجموعة الواحدة. تمرين الضغط 4- تمرين جسر الغلوتس – Glute bridge يعد هذا التمرين من التمارين الأكثر شعبية في تمارين بوزن الجسم لاستهداف الأرداف مع تقليل آلام الظهر أو الركبة أو المؤخرة، كما يمكنك أيضًا تحميل جسر الجلوتس لزيادة قوة المؤخرة لديك، وسوف نقدم لك الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاط القادمة: استلقي على الأرض مع تثبيت كعبيك بقوة على الأرض. قومي بتنظيم النفس واسحبي السرة والأضلاع إلى الجسم. قومي بالرفع عبر كعبيك لرفع الوركين وأسفل الظهر عن الأرض حتى يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا. أثبتي لمدة ثانيتين ثم اخفضي نفسك مرة أخرى للأسفل. كرري التمرين من 15 إلى 20 عدة. 5- تمرين البيربي – burpee يعتبر تمرين بيربي هو أفضل وسيلة وأفضل تمرين على الإطلاق لحرق السعرات الحرارية، ويمكن أن يكون تمرين بيربي رائعًا للمبتدئين أو للرياضيين الأكثر لياقة، ويحظى بشعبية كبيرة في ألعاب CrossFit، ولذلك يجب وضعه في تمارين بوزن الجسم، كما يمكنك أداء تمرين البيربي من خلال الخطوات التالية: قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وعينيك للأمام. قومي بالنزول على الأرض مع صدرك لأعلى. ضعي يديك على الأرض ثم ضعي قدميك خلفك بسرعة، حتى تكوني في وضعية مستقيمة للجسم. اخفضي صدرك إلى الأرض كما تفعلي أثناء تمرين الضغط ثم اضغطي مرة أخرى للأعلى. أعيدي قدميك إلى وضع القرفصاء وارفعي يديك عن الأرض. الوقوف مرة أخرى والقفز، ورفع ذراعيك فوق. كرري هذا الأداء من 10 إلى 15 تكرارات. وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
ياسمينا
١٠-٠٢-٢٠٢٥
- ياسمينا
فوائد تمارين البيلاتس للجسم لتقوية العضلات وتحسين المرونة
تمارين بيلاتس Pilates Exercises هي طريقة لممارسة الرياضة، تتألف من حركات قليلة الصدمات للتحمُّل وتقوية العضلات والمرونة. تقدم رياضة البيلاتس في عالم مكتظ بتحديات الصحة واللياقة البدنية تجربة فريدة تمزج بين القوة واللياقة بأسلوب غير تقليدي، إذ تساعد على تعزيز التوازن وزيادة القوة العضلية بدون الحاجة إلى أوزان ثقيلة أو معدات معقدة، كما تعمل على تحسين الوظائف الحيوية للجسم. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن. ماهي رياضة البيلاتس؟ البيلاتس هي نظام تمرين يهدف إلى تقوية الجسم والعضلات، و تحسين المرونة وتعزيز التوازن والتناغم بين العقل والجسد وقد أسسها الألماني (جوزيف بيلاتس) في أوائل القرن العشرين وسُميّت رياضة البيلاتس نسبةً له، وكان يهدف في البداية إلى مساعدة المرضى على التعافي من الإصابات وتتميز تمارين البيلاتس بعدّة جوانب فهي تهدف إلى تقوية عضلات البطن والظهر والوركين و تساعد في و تُركّز تمارين البيلاتس على التنفّس العميق والمتوازن، مما يُعزز من تركيز العقل ويقلل التوتر و تستخدم في بعض تمارين البيلاتس أجهزة مثل (Reformer) وهي مُعدّات تحتوي نوابض ومقاعد مما يساعد في تنفيذ الحركات بدقة، و يمكن ممارسة البيلاتس بشكل فردي أو في مجموعات كما أنها تناسب مختلف الأعمار ومستويات اللياقة البدنية و تُعتبر هذه الرياضة خياراً شائعاً بين الرياضيين والمهتمين باللياقة البدنية وكذلك الذين يتعافون من الإصابات أو يبحثون عن تحسين وضعهم الجسدي. فوائد تمارين البيلاتس للجسم لتقوية العضلات ما فوائد تمارين البيلاتس؟ تمارين البيلاتس هي نظام تمرينات تأسست في الأصل من قبل جوزيف بيلاتس في القرن العشرين، وتهدف إلى تقوية العضلات وتحسين المرونة، وتحسين التوازن، وتحسين الوعي بالجسم. تركّز التمارين على التنسيق بين التنفس والحركة، وتعزز القوة الأساسية والاستقامة. من فوائد تمارين بيلاتس: تقوية العضلات: تعمل تمارين بيلاتس على تقوية العضلات بشكل متناسق ومتوازن في الجسم، وبالأخص العضلات الأساسية والظهر والأرداف والفخذين. تحسين المرونة: تعمل التمارين على زيادة المرونة ومدى حركة الجسم، مما يساعد في تحسين الأداء اليومي والنشاطات الرياضية. تحسين التوازن والتنسيق: تشجع تمارين بيلاتس على تحسين التوازن والتنسيق بين العضلات المختلفة في الجسم، وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابات. تحسين الوعي بالجسم: تعمل التمارين على تعزيز الوعي بالجسم، والتركيز على اللحظة الحالية، مما يساعد في تحسين الانتباه والتركيز. تحسين المرونة العقلية: تهدف تمارين بيلاتس إلى تحسين المرونة العقلية والتوازن النفسي، مما يساعد على تخفيف التوتر والقلق. تحسين الاستقامة: تساهم تمارين بيلاتس في تحسين وضعية الجسم والاستقامة الطبيعية، وهذا يمكن أن يقلل من آلام الظهر والعنق. مناسِبة لجميع الأعمار والمستويات: يمكن لتمارين بيلاتس أن تكون مناسبة لجميع الأعمار والمستويات البدنية، ويمكن تعديلها لتناسب احتياجات كل فرد. فوائد تمارين البيلاتس للجسم أنواع تمارين البيلاتس تمارين البيلاتس التقليدية تجمع تمارين البيلاتس التقليدية بين استخدام الحصيرة والمعدات، وتركز على منطقة الحوض وأسفل الظهر، وتحسن من وضعية الرأس والرقبة والكتفين، بالإضافة إلى أن هذا النوع مناسب للأشخاص الذين يفضلون الروتين في تمارينهم. تمارين البيلاتس على البساط تنفذ تمارين البيلاتس على البساط بدلًا من استخدام الأجهزة والمعدات، تركز هذه التمارين على تقوية الجذع، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر واختلال التوازن، كما تعتمد حركات تمارين بيلاتس على البساط على تمارين البيلاتس التقليدية. تمارين البيلاتس المعاصرة تعتبر تمارين البيلاتس المعاصرة تدريبات مستوحاة من تمارين البيلاتس التقليدية مع بعض الفروقات البسيطة وتعتمد عليها بشكل كبير، كما تختلف تمارين البيلاتس المعاصرة من مدرب لآخر، وتركز على إعادة التأهيل الحركي. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات. تمارين وينزر بيلاتس تتشابه تمارين وينزر مع البيلاتس التقليدية، كما تركز على فقدان الوزن وتشكيل الجسم من خلال مزيج من تمارين بيلاتس التقليدية عند تنفيذها بترتيب مختلف، وذلك لتحقيق أقصى النتائج، وتتميز هذه التمارين بقصر مدتها مما يجعلها مناسبة للمبتدئين، حيث تتضمن 13 حركة على البساط تستمر لمدة 20 دقيقة. تمارين ستوت بيلاتس تتميز تمارين ستوت بكونها تمارين إحماء لتقليل الضغط الواقع على الرقبة والظهر، والمحافظة على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري السفلي، وإضافة أدوات ومعدات أخرى كالكرات السويسرية، والاسطوانات المطاطية على مبادئ تمارين البيلاتس التقليدية، مما يجعلها تمارين مناسبة للمحافظة على التوازن. تمارين البيلاتس باستخدام المعدات يستخدم في تمارين البيلاتس التصحيحية جهاز يسمى المصحح Reformer، ذو إطار يشبه السرير، وإجراء نفس تمارين الحصيرة مع مقاومة إضافية باستخدام زنبركات وأشرطة، كما تتيح هذه التمارين الحركة المستمرة حرق المزيد من السعرات الحرارية؛ لذلك تكون مناسبة لأصحاب الخبرة، ومن يبحثون عن فقدان الوزن وتحسين وضعية الجسم، كونها تمارين تركز على عضلات الجذع الأساسية. وإليكِ فوائد ممارسة الرياضة يوميًا لا تعد ولا تحصى.. تعرفي على أهمها! فوائد تمارين البيلاتس فوائد تمارين البيلاتس للنساء الحوامل تمارين البيلاتس للحامل تُعد من الأنشطة البدنية المفيدة ولكن يجب ممارستها بحذر وتحت إشراف متخصصين فإذا كنتِ حاملاً وترغبين في ممارسة هذه الرياضة يُفضّل البحث عن مدرب معتمد لديه خبرة في تدريب الحوامل لضمان سلامتك وفائدتك، هذا بعد استشارة الطبيب الخاص بك واختيار أماكن مريحة وآمنة وإذا شعرت بألم أو عدم راحة عليكِ التوقف على الفور، فإن رياضة البيلاتس لها العديد من الفوائد للحامل نذكر منها: تحسين مرونة الجسم، مما يمكن أن يكون مفيداً أثناء الحمل. تقوية العضلات مما يساعد في دعم الجسم وتخفيف آلام الظهر الشائعة أثناء الحمل. تعزز تقنيات التنفس المُستخدمة في البيلاتس التنفس العميق والاسترخاء. تجعل الجسم على استعداد لزيادة الوزن التي ستحدث خلال فترة نمو الجنين. تعمل على تقوية عضلات الحوض مما يساعد على تسهيل عملية الولادة وتجنّب الإصابة بمرض السلس البولي بعد الولادة.
