لو بتعانى من الأرق.. جرب تقنية التنفس "4-7-8" لمساعدتك على النوم
إذا كنت تعانى من الأرق أو النوم المتقطع أو غيرها من صعوبات النوم، فيمكن لتمرين تنفس بسيط أن يساعدك على الاسترخاء وتخفيف التوتر، من أجل النوم العميق.
وبحسب موقع "Health" الطبى، يمكن لتمرين التنفس اليوجي البسيط، وهو ما يطلق عليه أيضا تقنية التنفس 4-7-8 ، المساعدة على الشعور بمزيد من الهدوء، والنوم بشكل أسهل، وتحسين عملية الهضم، بجانب مجموعة من الفوائد الأخرى.
طريقة تمرين تنفس اليوجى
يعتبر تمرين تنفس اليوجى، أو تقنية التنفس 4-7-8، تمرينا شديد البساطة، ولا يتطلب أى معدات أو أدوات رياضية مساعدة، حيث يقوم على أخذ نفس لمدة أربع ثوانٍ، وحبسه لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير لمدة ثماني ثوان، مع إصدار صوت صفير بوضع اللسان خلف الأسنان الأمامية، وبعد أربع تكرارات، من المفترض أن يشعر الشخص بالهدوء.
واكتسبت تلك التقنية شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بفضل الدكتور أندرو ويل، مؤسس ومدير مركز أندرو ويل للطب التكاملي في كلية الطب بجامعة أريزونا، والذي يدرس هذه الطريقة منذ ثمانينيات القرن العشرين.
فوائد أخرى لتلك التقنية
وقال ويل إنه بعد ممارسة هذا العلاج لستة أو ثمانية أسابيع، يحدث تحول كبير في التوازن بين الجهازين العصبيين الودي والباراسمبثاوي ، مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب ، وانخفاض ضغط الدم، وتحسين الهضم، وتحسين الدورة الدموية، مما يعد أكثر علاج فعال للقلق.
العلاقة بين التنفس والجسم
أوضح الدكتور ويل أن تقنية 4-7-8 مستمدة في الواقع من براناياما، أو التنفس اليوجي، وتندرج تحت هذه التقنية مئات التقنيات الأخرى المختلفة للتحكم في التنفس، والتي تعزز الصحة واليقظة بطرق متنوعة، وهذا النوع المحدد من التنفس يُشغّل الحجاب الحاجز، وهو عكس نوع التنفس الذي نمارسه عند الشعور بالتوتر.
وتشمل بعض هذه النتائج الإيجابية للتنفس الحجابي تحسين الوظائف الإدراكية وخفض مستويات الكورتيزول، أو التوتر، بالإضافة إلى تحسين جودة الحياة ، وبشكل أكثر تحديدًا، أظهرت الأبحاث أن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تحسين ضغط الدم وتقلب معدل ضربات القلب.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
اليوم السابع
منذ ساعة واحدة
- اليوم السابع
عادات صباحية تساعدك على تنظيم مستويات السكر في الدم
تلعب بعض العادات الصباحية دورًا فعالًا في تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي، حيث لا يقتصر تنظيم سكر الدم على تجنب الحلويات فحسب، بل يشمل أيضًا اتباع نمط حياة متوازن يدعم وظيفة الأنسولين الصحية، ويضمن استقرارًا في الطاقة، ويقلل من ارتفاعها المفاجئ على مدار اليوم. وفقا لموقع " NDTV" تُحسّن العادات الصباحية عملية الأيض، وتوازن الهرمونات، واستهلاك الطاقة، مع تغييرات بسيطة، مثل تناول وجبة فطور غنية بالعناصر الغذائية، والتعرض لأشعة الشمس، والنشاط البدني في الصباح، تُعزز حساسية الأنسولين والتحكم في مستوى الجلوكوز، وهو أمر بالغ الأهمية لمرضى ما قبل السكر أو داء السكر من النوع الثاني. عادات صباحية تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي 1. ابدأ يومك بكوب من الماء يلعب الترطيب دورًا حيويًا في الحفاظ على مستوى صحي لسكر الدم، شرب الماء أول الصباح يساعد على طرد السموم ويدعم وظائف الكلى، مما يُحسّن تنظيم مستوى الجلوكوز، قد يؤدي الجفاف إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، لذا فإن بدء يومك بشرب الماء يُنشط عملية الأيض ويزيد من استجابة الجسم للأنسولين. 2. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار أو تناول أطعمة غنية بالسكر أولًا إلى ارتفاع سكر الدم، تناول فطور متوازن غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف، مثل البيض مع الأفوكادو، أو الزبادي اليوناني بالبذور، يُبطئ امتصاص الجلوكوز ويُحافظ على استقرار مستويات السكر لساعات، تجنب الحبوب المُصنّعة، والخبز الأبيض، والمشروبات السكرية. 3. الحركة الخفيفة أو ممارسة تمارين التمدد الحركة الخفيفة في الصباح، كالمشي لعشر دقائق، أو ممارسة اليوجا، أو تمارين التمدد البسيطة، تساعد العضلات على استهلاك الجلوكوز بكفاءة أكبر، مما يخفض مستويات السكر في الدم، حتى ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار تُسهّل الهضم وتمنع ارتفاع السكر في الدم. 4. تجنب تناول الكافيين على معدة فارغة قد يؤدي شرب القهوة قبل الأكل إلى رفع مستويات الكورتيزول، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين مع مرور الوقت، لذا، تناول وجبة صغيرة أولًا، أو اختر الشاي الأخضر أو المشروبات العشبية في وقت مبكر من اليوم إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكافيين وتأثيره على سكر الدم. 5. مارس التنفس الواعي أو التأمل يمكن أن يُحفّز التوتر الصباحي إفراز الكورتيزول، مما يرفع مستوى السكر في الدم، خمس دقائق من التنفس العميق، أو التأمل، أو تدوين الامتنان تُهدئ جهازك العصبي وتُحافظ على توازن مستويات الجلوكوز طوال اليوم. 6. أضف خل التفاح إلى روتينك تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح المخفف بالماء قبل الإفطار قد يُحسّن حساسية الأنسولين ويُقلّل من ارتفاع سكر الدم بعد الأكل، وهو مفيدٌ بشكل خاص لمرضى السكر من النوع الثاني أو الذين يُعانون من مقاومة الأنسولين. 7. تحقق من نسبة السكر في الدم بالنسبة لمرضى السكري أو من يعانون من مرحلة ما قبل السكر، فإن فحص مستويات السكر في الدم أثناء الصيام صباحًا يُتيح فهمًا دقيقًا لكيفية استجابة الجسم خلال الليل، وهذا يُساعد على اتخاذ قرارات مدروسة بشأن النظام الغذائي والنشاط اليومي. 8. تناول الطعام في أوقات ثابتة إن الحفاظ على روتين صباحي منتظم، بما في ذلك مواعيد ثابتة للوجبات، يساعد جسمك على تطوير أنماط إنسولين منتظمة، قد يُربك تناول الطعام غير المنتظم عملية الأيض لديك ويؤدي إلى تقلبات غير منتظمة في سكر الدم. 9. أضف القرفة أو الحلبة إلى وجبة الإفطار لقد ثبت أن هذه التوابل الطبيعية تدعم استقلاب الجلوكوز، رشّ القرفة على العصائر أو الشوفان أو الشاي، أو إضافة بذور الحلبة إلى روتينك الصباحي، قد يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات الجلوكوز أثناء الصيام مع مرور الوقت.
اليوم السابع
منذ 12 ساعات
- اليوم السابع
لو بتعانى من الأرق.. جرب تقنية التنفس "4-7-8" لمساعدتك على النوم
إذا كنت تعانى من الأرق أو النوم المتقطع أو غيرها من صعوبات النوم، فيمكن لتمرين تنفس بسيط أن يساعدك على الاسترخاء وتخفيف التوتر، من أجل النوم العميق. وبحسب موقع "Health" الطبى، يمكن لتمرين التنفس اليوجي البسيط، وهو ما يطلق عليه أيضا تقنية التنفس 4-7-8 ، المساعدة على الشعور بمزيد من الهدوء، والنوم بشكل أسهل، وتحسين عملية الهضم، بجانب مجموعة من الفوائد الأخرى. طريقة تمرين تنفس اليوجى يعتبر تمرين تنفس اليوجى، أو تقنية التنفس 4-7-8، تمرينا شديد البساطة، ولا يتطلب أى معدات أو أدوات رياضية مساعدة، حيث يقوم على أخذ نفس لمدة أربع ثوانٍ، وحبسه لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير لمدة ثماني ثوان، مع إصدار صوت صفير بوضع اللسان خلف الأسنان الأمامية، وبعد أربع تكرارات، من المفترض أن يشعر الشخص بالهدوء. واكتسبت تلك التقنية شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بفضل الدكتور أندرو ويل، مؤسس ومدير مركز أندرو ويل للطب التكاملي في كلية الطب بجامعة أريزونا، والذي يدرس هذه الطريقة منذ ثمانينيات القرن العشرين. فوائد أخرى لتلك التقنية وقال ويل إنه بعد ممارسة هذا العلاج لستة أو ثمانية أسابيع، يحدث تحول كبير في التوازن بين الجهازين العصبيين الودي والباراسمبثاوي ، مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب ، وانخفاض ضغط الدم، وتحسين الهضم، وتحسين الدورة الدموية، مما يعد أكثر علاج فعال للقلق. العلاقة بين التنفس والجسم أوضح الدكتور ويل أن تقنية 4-7-8 مستمدة في الواقع من براناياما، أو التنفس اليوجي، وتندرج تحت هذه التقنية مئات التقنيات الأخرى المختلفة للتحكم في التنفس، والتي تعزز الصحة واليقظة بطرق متنوعة، وهذا النوع المحدد من التنفس يُشغّل الحجاب الحاجز، وهو عكس نوع التنفس الذي نمارسه عند الشعور بالتوتر. وتشمل بعض هذه النتائج الإيجابية للتنفس الحجابي تحسين الوظائف الإدراكية وخفض مستويات الكورتيزول، أو التوتر، بالإضافة إلى تحسين جودة الحياة ، وبشكل أكثر تحديدًا، أظهرت الأبحاث أن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تحسين ضغط الدم وتقلب معدل ضربات القلب.
اليوم السابع
منذ 15 ساعات
- اليوم السابع
الصحة العالمية: عدد متعاطى المخدرات 292 مليون شخص بالعالم في 2022
قالت منظمة الصحة العالمية فى بيان لها، إنه في اليوم الدولي لمكافحة إساءة استعمال المخدرات والاتجار غير المشروع بها، الذي يوافق 26 يونيو، تُسلّط منظمة الصحة العالمية الضوء على الآثار المدمرة لتجارة المخدرات على صحة السكان وعافيتهم. وأضافت، إن تعاطي المخدرات يؤثر على الأمن والسلامة والتنمية، وهو ما يكلف بعض البلدان ما يصل إلى 2% من الناتج المحلي الإجمالي بسبب النفقات المتعلقة بالصحة والجريمة وفقدان الإنتاجية. وبجانب العبء الاقتصادي لتعاطي المخدرات، فإنه يمثل قضية مهمة من قضايا الصحة العامة ترتبط بمجموعة من القضايا الصحية، منها حالات الصحة النفسية، والتهاب الكبد، والسل، وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، وعلى الرغم من هذه الآثار على الصحة العامة، فقد عولج بشكل كبير من خلال إنفاذ القانون وتقييد العرض، باستخدام استراتيجيات تعزز الوصم وتغض الطرف عن الأبعاد الصحية لهذه المشكلة. وأضافت، إنه على الصعيد العالمي، قُدِّرَ عدد متعاطي المخدرات في عام 2022 بنحو 292 مليون شخص (5.6% ممن تتراوح أعمارهم بين 15 و64 عامًا). وهناك 64 مليون شخص يعانون من اضطرابات ناجمة عن تعاطي المخدرات. وفي عام 2022، كان ما يُقَدَّر بنحو 6.7% من السكان الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و64 عامًا يتعاطون المخدرات، وعانى أكثر من 3.4 مليون شخص من اضطرابات ناجمة عن تعاطي المخدرات. وعلى الرغم من المستويات التي تُنذر بالخطر لتعاطي مواد الإدمان ، وحقيقة أن الاستثمار في علاج تعاطي مواد الإدمان يحقق عوائد تتراوح بين 4 و12 دولارًا أمريكيًا مقابل كل دولار يُنفَق، لم يتلق العلاج في عام 2022 إلا شخصٌ واحدٌ من كل 11 شخصًا يعانون من اضطرابات ناجمة عن تعاطي المخدرات على مستوى العالم، وشخصٌ واحدٌ من كل 13 شخصًا في الإقليم. ومن أجل الحد من المرض والوفيات والتكاليف الاجتماعية المرتبطة بالاضطرابات الناجمة عن تعاطي المواد، أطلق المكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط "المبادرة الرئيسية بشأن تسريع إجراءات الصحة العامة بشأن تعاطي مواد الإدمان" في أكتوبر 2024. وتهدف المبادرة إلى تعزيز التنسيق والتعاون، والوقاية من البدء في تعاطي مواد الإدمان من خلال تدخلات مسندة بالبيّنات مثل تعزيز تعليم المهارات الحياتية في كلٍ من المدارس وأماكن العمل. وبدلًا من الاعتماد على التدابير العقابية، فإن المبادرة تعزز السياسات واللوائح التي تعطي الأولوية للعلاجات المسندة بالبيّنات وبرامج الحد من الضرر في جميع نُظُم الرعاية الصحية والاجتماعية، وتدعو إلى إدماج التدخلات المسندة بالبيّنات لعلاج الاضطرابات الناجمة عن تعاطي المخدرات في حزم منافع التغطية الصحية الشاملة. ولتسريع وتيرة تنفيذ المبادرة الرئيسية بشأن تعاطي مواد الإدمان، أنشأ المكتب الإقليمي فريقًا استشاريًا تقنيًا استراتيجيًا وإقليميًا مَعنيًّا بالصحة النفسية وتعاطي مواد الإدمان، وتحالفًا إقليميًا لمنظمات المجتمع المدني المعنية بالصحة النفسية والوقاية من تعاطي مواد الإدمان لإشراك منظمات المجتمع المدني وأصحاب التجارب الشخصية في اضطرابات تعاطي مواد الإدمان وتمكينهم من أجل النهوض بإجراءات الصحة العامة في جميع أنحاء الإقليم. وتدعو المبادرة الرئيسية إلى اتخاذ إجراءات جماعية حاسمة للتصدي لواحد من أكثر تحديات الصحة العامة إلحاحًا في عصرنا. ومن خلال الاستثمار في حلول مستدامة ومسندة بالبيّنات، يمكننا تحسين حصائل الصحة العامة إلى حد كبير وتعزيز الاستقرار الاجتماعي للأجيال المقبلة. ونظرًا للقيود الحالية على الموارد، أصبحت الحاجة إلى التعاون الفعّال أكبر من أي وقت مضى. ويجب أن نوحد قوانا، ونوائم استراتيجياتنا، ونسعى إلى اتخاذ إجراءات مشتركة لتحقيق المزيد بموارد أقل. بمناسبة اليوم الدولي لمكافحة إساءة استعمال المخدرات والاتجار غير المشروع بها، فإن منظمة الصحة العالمية تحثُّ الحكومات والمنظمات الصحية والمجتمعات المحلية في جميع أنحاء إقليم شرق المتوسط والعالم إلى توحيد الصفوف في مكافحة الاضطرابات الناجمة عن تعاطي المخدرات. ونستطيع معًا أن نبني مستقبلًا أوفر صحة للجميع من خلال ضمان حصول الجميع في كل مكان على الرعاية والدعم اللازمَين. والمبادرة الرئيسية الإقليمية بشأن تسريع إجراءات الصحة العامة بشأن تعاطي مواد الإدمان هي دعوة إلى اتخاذ إجراءات حاسمة وجماعية لمواجهة واحدٍ من أكثر تحديات الصحة العامة إلحاحًا في عصرنا. ومن خلال الاستثمارات المناسبة في الحلول المستدامة والمُسنَدة بالبيِّنات، يمكننا أن نقلِّل كثيرًا من معدلات المراضة والوفيات والتكاليف الاجتماعية المرتبطة بالاضطرابات الناجمة عن تعاطي المخدرات، وأن نبني مجتمعًا أكثر استقرارًا.
