أطعمة على العشاء تسرّع خسارة الوزن وحرق الدهون
مع اقتراب موسم الصيف، يبدأ الكثيرون بالبحث عن طرق فعّالة وسريعة لفقدان الوزن دون اللجوء إلى أنظمة قاسية أو حرمان مرهق.
وبينما يظن البعض أن الحل يكمن فقط في التمارين الرياضية أو تقليل الوجبات، يكشف خبراء التغذية أن مفتاح خسارة الوزن قد يكون ببساطة في "وجبة العشاء"، فقد تبيّن أن اختيار الأطعمة المناسبة في هذا الوقت من اليوم لا يعزز فقط عملية حرق الدهون أثناء الليل، بل يحسن أيضا جودة النوم، ما يساهم بشكل غير مباشر في الوصول إلى وزن صحي واستعداد مثالي للعطلة الصيفية.
وتشير أخصائية التغذية، كيلي مولهال، إلى أن "تناول عشاء مغذ لا يدعم فقط عملية الحرق، بل يزوّد الجسم بما يحتاجه أثناء النوم".
وأثبتت دراسات متعددة أن النوم الجيد عنصر أساسي في فقدان الوزن. ففي دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الكندية، خسر من ناموا 8.5 ساعات دهونا بنسبة تفوق 55% مقارنة بمن ناموا 5.5 ساعات فقط، كما شعر من ناموا أقل بجوع أكبر نتيجة ارتفاع هرمون "الغريلين".
وتحذّر كيلي من إهمال النوم، موضحة: "قلة النوم ترفع هرمون الكورتيزول، ما يزيد من الرغبة في تناول السكر ويبطئ الأيض ويعزز تخزين الدهون".
مواد غذائية حارقة للدهون يُنصح بتناولها على العشاء:
- الحبوب الكاملة بدلا من المكررة
اختر الأرز البني، الكينوا، أو خبز القمح الكامل، فالحبوب الكاملة غنية بالألياف التي تعزز الشبع، وتحتوي على مغذيات تساعد في تقليل الدهون مثل المغنيسيوم والزنك.
- البروتين الخالي من الدهون مثل شرائح اللحم
يساعد تناول لحم البقر الخالي من الدهون 4 مرات أسبوعيا على فقدان الوزن أكثر مقارنة بنظام غني بالبروتين النباتي، بحسب دراسة نشرت في Obesity Science & Practice، حيث يقلل البروتين الشهية ويحفّز بناء العضلات أثناء النوم، للنباتيين: يُوصى بالتوفو أو البقوليات.
- الأسماك الدهنية
تعد أسماك السلمون والماكريل والسردين غنية بأوميغا 3، التي تنظم هرمونات الجوع وتحسن الأيض، وأظهرت الدراسات أن تناول زيت السمك يزيد حرق السعرات حتى أثناء الراحة.
- الأطعمة الغنية بالألياف
تسعد الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والأفوكادو على الشعور بالشبع وتقليل تناول الوجبات الخفيفة. كما يعزز دمج الألياف مع البروتين فقدان الوزن الطويل الأمد.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ
تحتوي السبانخ على المغنيسيوم الذي يعزز النوم، كما يرفع مستخلصها هرمونات الشبع، وأظهرت الدراسات أن استهلاك مستخلص السبانخ أدى إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 43% من الدواء الوهمي.
- الأعشاب والتوابل
أضف الريحان والكركم والزنجبيل والقرفة أو الحبة السوداء لعشاءك، فهذه المكونات غنية بمضادات الأكسدة وتقلل الشهية وتوازن سكر الدم وتحسن الأيض.
وتوصي كيلي بإنهاء العشاء قبل الساعة 8 مساء لمنح الجسم وقتا للهضم قبل النوم. وأظهرت دراسة أجرتها كينغز كوليدج لندن أن الصيام لمدة 14 ساعة ليلا يقلل الشهية ويحسن المزاج والطاقة.
كما وجدت دراسة أخرى نشرتها Diabetes Technology & Therapeutics، أن الأشخاص الذين توقفوا عن تناول الطعام قبل الساعة 5:40 مساء فقدوا وزنا أكبر بثلاثة أضعاف مقارنة بمن تناولوا الطعام عند 8:40 مساء.
وتقول كيلي: "تناول الطعام في وقت متأخر قد يربك الساعة البيولوجية، ويؤثر على جودة النوم، ويبطئ عملية الحرق".
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
وكالة الصحافة المستقلة
منذ 3 أيام
- وكالة الصحافة المستقلة
الطحالب الصالحة للأكل.. سلاح طبيعي جديد لمحاربة 'القاتل الصامت'!
المستقلة/- يُعد ارتفاع ضغط الدم من أكثر الأمراض المزمنة انتشارًا في العالم، حتى أنه يُعرف في الأوساط الطبية باسم 'القاتل الصامت'، نظرًا لعدم ظهور أعراض واضحة في مراحله الأولى، رغم ما يشكّله من خطر كبير على صحة القلب والأوعية الدموية. وتشير الإحصائيات إلى أن ملايين الأشخاص حول العالم يعانون من هذا المرض، الذي يُعد عاملًا رئيسيًا في حدوث السكتات الدماغية والنوبات القلبية. وفي سياق السعي المستمر لإيجاد حلول طبيعية داعمة للعلاجات الدوائية، كشفت دراسة علمية حديثة عن دور فعّال لمكملات الطحالب الدقيقة، خصوصًا 'سبيرولينا'، في خفض ضغط الدم. الدراسة، التي نُشرت في مجلة 'تغذية الإنسان والنظام الغذائي'، حلّلت نتائج 29 تجربة سريرية شملت 1538 مشاركًا، وتوصّلت إلى أن تناول 3 غرامات يوميًا من الطحالب الدقيقة، على مدار 12 أسبوعًا على الأقل، يُحدث انخفاضًا ملحوظًا في مستويات ضغط الدم. وتُعد 'سبيرولينا' نوعًا من الطحالب الزرقاء-الخضراء، وتتميّز بتركيبتها الغذائية الغنية، حيث تحتوي على كميات عالية من البروتين، والحديد، وفيتامينات B، ومضادات الأكسدة، خاصة 'فيكوسيانين' الذي يمنحها لونها الأزرق ويمتلك خصائص قوية في دعم صحة القلب، الكبد، الدماغ، والجهاز المناعي. كما تحتوي على الكلوروفيل الذي يساعد في محاربة الالتهابات وتنقية الجسم. اللافت في نتائج الدراسة أن استهلاك الطحالب بشكلها الكامل المجفف، كمسحوق 'سبيرولينا'، أثبت فعالية أكبر في خفض ضغط الدم مقارنة باستخدام المستخلصات أو المركبات المعزولة منها، ما يعزّز من أهمية تناولها ضمن نظام غذائي متكامل. ورغم فوائدها الكبيرة، إلا أن الخبراء يحذرون من استخدامها في بعض الحالات، مثل أولئك الذين يتناولون مميعات الدم، أو يعانون من أمراض مناعية، اضطرابات نزفية، حساسية، أو اضطراب الفينيل كيتونوريا. كما لم تُثبت سلامة استخدامها خلال فترة الحمل بعد. وتُذكّر الدراسة بأهمية عدم الاعتماد على المكملات وحدها، بل اتباع أساليب الوقاية التقليدية، مثل ممارسة الرياضة، تقليل استهلاك الملح والكافيين والكحول، الإقلاع عن التدخين، واتباع نظام غذائي صحي، للحد من خطر ارتفاع ضغط الدم وتعزيز الصحة العامة. هذه النتائج تسلط الضوء على إمكانية الاستفادة من موارد طبيعية بسيطة كأدوات فعالة في إدارة أحد أخطر التحديات الصحية في العصر الحديث.
وكالة الصحافة المستقلة
٣١-٠٧-٢٠٢٥
- وكالة الصحافة المستقلة
التغذية والصداع النصفي: كيف يؤثر ما نأكله على نوبات الألم؟
المستقلة/- يُعد الصداع النصفي من الحالات العصبية الشائعة التي تسبب ألماً نابضاً شديداً، عادةً ما يتركز في جانب واحد من الرأس، ويرافقه أعراض مزعجة مثل الغثيان، التقيؤ، اضطرابات في الرؤية، وأحياناً خدر في الأطراف. وبينما تتجه معظم العلاجات التقليدية إلى المسكنات وتغيير نمط الحياة، فإن الدراسات الحديثة تسلط الضوء على دور التغذية في السيطرة على نوبات الصداع النصفي والحد من تكرارها وشدتها. الأسماك الدهنية وأحماض أوميغا 3: خط الدفاع الأول أظهرت الأبحاث أن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، السردين، والماكريل يساهم بشكل فعّال في تخفيف التهابات الأوعية الدموية في الدماغ، التي تُعد سبباً رئيسياً في حدوث الصداع النصفي. وتتميز هذه الأسماك بغناها بأحماض أوميغا 3، وبالأخص حمضي 'دوكوساهيكسانويك' (DHA) و'إيكوسابنتانويك' (EPA)، المعروفين بخصائصهما المضادة للالتهاب. وفي دراسة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية، سجل المشاركون الذين تناولوا أوميغا 3 لمدة 16 أسبوعاً انخفاضاً بنسبة 40% في عدد أيام الصداع النصفي شهرياً، ما يؤكد دور هذه الأحماض في تخفيف الألم وتحسين جودة الحياة. مصادر نباتية لأوميغا 3 للنباتيين بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو الأسماك، يمكن الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية مثل بذور الكتان، بذور الشيا، فول الصويا، والجوز، بالإضافة إلى فاكهة الأفوكادو. ورغم أن هذه المصادر تحتوي على نوع مختلف من أوميغا 3 (ALA)، إلا أنها لا تزال تقدم فوائد ملموسة في تخفيف الالتهابات وتعزيز صحة الدماغ. صحة الجهاز الهضمي وتأثيرها على الدماغ يرتبط الصداع النصفي أيضاً باضطرابات الجهاز الهضمي مثل الغثيان، الانتفاخ، أو حتى القولون العصبي. وتُظهر الدراسات أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل التفاح، التوت، والفاصوليا تساعد في تحسين الهضم وتقليل التوتر الهضمي، مما قد يؤدي إلى تقليل نوبات الصداع. المغنيسيوم: معدن أساسي لمكافحة الصداع يُعتبر المغنيسيوم عنصراً حاسماً في تنظيم المواد الكيميائية في الدماغ، وعلى رأسها السيروتونين، الذي يلعب دوراً في انقباض الأوعية الدموية. وتشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم مرتبط بزيادة احتمال الإصابة بالصداع النصفي. ويمكن الحصول عليه من أطعمة مثل الأرز البني، الموز، والمكسرات، وكذلك الخضراوات الورقية الداكنة كالسبانخ والكرنب. مشاكل الفك وتأثيرها على نوبات الصداع من العوامل غير المتوقعة التي قد تحفز الصداع النصفي وجود مشاكل في المفصل الصدغي الفكي (TMD)، والتي قد تؤدي إلى شد عضلات الفك والوجه، وبالتالي تحفيز نوبات الألم. ولهذا، يُنصح في بعض الحالات بتناول أطعمة طرية وتجنب مضغ العلكة أو الأطعمة الصلبة. أهمية الترطيب وتناول الأغذية الغنية بالماء من العوامل المحفزة للصداع النصفي أيضاً الجفاف. إذ تؤكد الدراسات الطبية أن الحفاظ على ترطيب الجسم عبر شرب كميات كافية من الماء، وتناول أغذية غنية بالماء مثل الخيار والبطيخ، قد يساعد في تقليل حدة النوبات وتكرارها. خلاصة رغم أن الصداع النصفي حالة معقدة وتختلف مسبباتها من شخص لآخر، إلا أن اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن يلعب دوراً محورياً في السيطرة عليها. من أحماض أوميغا 3، إلى المغنيسيوم، والألياف، والترطيب، يمكن للتغذية الذكية أن تكون علاجاً مكملاً وفعّالاً يُحسن من نوعية الحياة ويخفف من معاناة المصابين بهذه الحالة الشائعة والمؤلمة.
وكالة الصحافة المستقلة
٢٦-٠٧-٢٠٢٥
- وكالة الصحافة المستقلة
فاكهة الطاقة والراحة.. ماذا يحدث لجسمك عند تناول الموز يوميًا؟
المستقلة/- لا يُعد الموز مجرد فاكهة لذيذة وسهلة التناول، بل هو مخزن من الفوائد الصحية والعناصر الغذائية التي تعزز الطاقة، وتحسّن المزاج، وتدعم أعضاء الجسم الحيوية. غني بالبوتاسيوم، وهو معدن أساسي يلعب دورًا محوريًا في وظائف الكلى وصحة العضلات وتوازن السوائل في الجسم. تشير دراسات إلى أن تناول الموز بانتظام قد يساهم في الوقاية من أمراض الكلى المزمنة. أهم فوائد تناول الموز يوميًا: تعزيز التمثيل الغذائي ودعم الأعصاب يحتوي الموز على فيتامينات B، خاصة B6، التي تدعم عمليات الأيض، وتقلل خطر السكري من النوع الثاني، وتعزز صحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم البيضاء. مضادات أكسدة تحارب الأمراض يحتوي على اللوتين ومركبات مضادة للأكسدة تحمي من الضمور البقعي وسرطان الكلى وتقلل من الشيخوخة المبكرة. تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض يساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر بفضل محتواه من المغنيسيوم وفيتامين B6. نوم أفضل في الليل يعتبر وجبة مثالية قبل النوم بفضل احتوائه على التربتوفان، الذي يساعد على إنتاج السيروتونين والميلاتونين لتحسين جودة النوم. وقود طبيعي للتمارين يوفر طاقة مستدامة بفضل السكريات المعقدة، كما يحمي من تشنج العضلات بسبب وفرة البوتاسيوم والمغنيسيوم. تحسين صحة الجهاز الهضمي يحتوي على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، يعزز الهضم ويُستخدم في الحميات الخاصة بالتعافي من اضطرابات المعدة. تابع وكالة الصحافة المستقلة على الفيسبوك .. اضغط هنا دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء ألياف الموز تعمل كبريبايوتيك، مما يعزز امتصاص العناصر الغذائية، ويساعد في تنظيم الوزن، ويخفف من الإمساك وحرقة المعدة. يقاوم علامات التقدم في السن الموز الناضج غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، مما يبطئ الشيخوخة المبكرة. مفيد للإقلاع عن التدخين يساعد في تخفيف أعراض انسحاب النيكوتين بفضل محتواه من المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات B. تقوية العظام والوقاية من هشاشتها يساهم في حماية العظام بسبب احتوائه على البوتاسيوم والمنغنيز، الذي يعزز كثافة العظام ويقي من التهابات المفاصل. نصيحة: تناول موزة واحدة يوميًا كوجبة خفيفة أو ضمن وجبة الإفطار قد يكون من أسهل وأذكى العادات الصحية التي تضيفها إلى روتينك.
