4 تمارين بسيطة تخلصك من الأرق وتحسن نومك
واستندت الدراسة إلى بيانات 1348 مشاركًا من 22 تجربة عشوائية محكمة، بحثت العلاقة بين أنواع التمارين وجودة النوم.
وأظهرت النتائج أن جميع أشكال التمارين الرياضية مرتبطة بتحسن النوم، لكن اليوغا، التاي تشي، المشي، والركض كانت الأكثر فاعلية.
وتتميز هذه الأنشطة بسهولة ممارستها وعدم حاجتها إلى تكاليف عالية، ما يجعلها خيارات مناسبة لمن يعانون الأرق إلى جانب العلاجات الطبية التقليدية، وفقًا للباحثين من مؤسسات في الصين وبنغلاديش.
وذكر الباحثون في ورقتهم البحثية: "اليوغا قد تزيد من مدة النوم، والتاي تشي يحسن بنية النوم على المدى الطويل، بينما المشي والركض يقللان من اضطرابات النوم النهارية".
العلاقة بين التمارين وتحسين النوم معروفة مسبقًا، غير أن الدراسة قدمت تفاصيل دقيقة حول أثر كل نوع من التمارين. كما قارنت هذه الدراسة التأثيرات مع مناهج أخرى مثل العلاج السلوكي المعرفي، والتدليك، والوخز بالإبر.
وصف الباحثون التاي تشي، الذي يُعرف بـ"التأمل المتحرك"، بأنه يقدم فوائد طويلة الأمد تشمل سرعة الدخول في النوم وتحسين جودته، مع زيادة مدة النوم بما يقارب 50 دقيقة في المتوسط.
أما اليوغا، فتعزز الاسترخاء العقلي والجسدي عبر التركيز على التنفس والوعي الجسدي، مما يخفف من أعراض القلق والاكتئاب المرتبطة بالأرق، عبر تأثيرها على نشاط الجهاز العصبي.
وذكر الباحثون أن المشي والركض يزيدان من استهلاك الطاقة ويعززان إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.
ويُذكر أن الأرق قد يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل زيادة خطر الإصابة بالخرف، إلى جانب تأثيره السلبي على جودة الحياة اليومية.
وأشار الباحثون إلى أن نتائج الدراسة يمكن أن تقدم إرشادات قيمة للأطباء والمرضى على حد سواء لاختيار أنسب التمارين لإدارة الأرق وتحسين جودة النوم.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الانباط اليومية
منذ يوم واحد
- الانباط اليومية
أفضل 4 تمارين مجربة للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم
الأنباط - يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من اضطرابات النوم، لا سيما الأرق الذي يؤثر سلبا على نوعية حياتهم وصحتهم العامة. في ظل تزايد الاهتمام بالحلول غير الدوائية لهذه المشكلة، أصبحت التمارين الرياضية أحد الخيارات التي تحظى باهتمام متزايد كوسيلة لتحسين جودة النوم. وفي هذا السياق، أجرى فريق من الباحثين في جامعة بكين للطب الصيني دراسة شاملة لتحليل فعالية أنواع مختلفة من التمارين الرياضية وأساليب العلاج الأخرى في معالجة الأرق وتحسين أنماط النوم. وأظهرت الدراسة أن اليوغا والتاي تشي (سلسلة من الحركات البطيئة والمتناسقة التي تُؤدى بتأن وتركيز، وتشجع على التنفس العميق والاسترخاء الذهني)، والمشي، والركض، تعد من أكثر التمارين الرياضية فعالية في تحسين جودة النوم والتخفيف من الأرق. وتوصل الباحثون إلى هذه النتائج بعد مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي لـ22 تجربة سريرية عشوائية شملت 1348 مشاركا، بهدف مقارنة فعالية مختلف التمارين الرياضية والعلاجات الأخرى في معالجة اضطرابات النوم، خاصة الأرق المزمن. وشملت التدخلات التي تم تحليلها: اليوغا، والتاي تشي، والمشي أو الركض، والتمارين الهوائية، وتمارين القوة، إضافة إلى علاجات بديلة مثل العلاج السلوكي المعرفي، والأيورفيدا، والوخز بالإبر، وتحسين نظافة النوم. وتم تقييم فعالية هذه التدخلات باستخدام مؤشرات علمية معتمدة مثل مؤشر جودة النوم (PSQI)، ومؤشر شدة الأرق (ISI)، إلى جانب مقاييس أخرى لقياس وقت النوم، وكفاءته، وعدد مرات الاستيقاظ. أبرز النتائج العلاج السلوكي المعرفي أثبت فعاليته الكبيرة في تحسين إجمالي وقت النوم وكفاءته، وتقليل فترة الاستيقاظ بعد النوم وكمون النوم، مع تأثيرات مستدامة. اليوغا حسّنت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وخفضت الاستيقاظ بعد النوم بقرابة ساعة، وقلّلت من الوقت اللازم للنوم بـ30 دقيقة. المشي أو الركض ساعدا في تقليل شدة الأرق بما يقارب 10 نقاط على مقياس التقييم. التاي تشي أظهر أداء متميزا، حيث حسّن جودة النوم بأكثر من 4 نقاط، وزاد وقت النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل من الاستيقاظ الليلي بنحو 30 دقيقة، ومن كمون النوم بـ25 دقيقة. كما أظهرت النتائج أن تأثيراته الإيجابية قد تستمر حتى عامين. يشير الباحثون إلى أن هذه التمارين قد تساعد في تحسين النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة: فاليوغا تعزز الاسترخاء، وتنظّم التنفس، وتقلل من القلق والاكتئاب. أما التاي تشي، فيقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي، ويخفف من "ثرثرة الدماغ"، ويساعد على تنظيم الانفعالات. في حين يساهم المشي أو الركض في زيادة استهلاك الطاقة، وخفض الكورتيزول، وزيادة إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. ورغم وجود بعض القيود في الدراسات المشمولة — مثل تفاوت جودة التصميم، وصغر حجم العينات، وعدم توحيد شدة التمارين وتكرارها — فإن الباحثين خلصوا إلى أن التمارين الرياضية قد تكون خيارا علاجيا رئيسيا فعالا، وليس مجرد مكمل.
الوكيل
منذ 2 أيام
- الوكيل
للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم.. إليكم أفضل 4 تمارين
الوكيل الإخباري- أجرى فريق بحثي في جامعة بكين للطب الصيني دراسة شاملة حول فعالية التمارين الرياضية وأساليب العلاج المختلفة في تحسين النوم وعلاج الأرق. اضافة اعلان وأظهرت النتائج أن اليوغا، والتاي تشي، والمشي، والركض من أفضل التمارين التي تحسّن جودة النوم وتقلل الأرق. وأبرزت الدراسة أن: العلاج السلوكي المعرفي يُحسّن وقت النوم وكفاءته بشكل ملحوظ، مع تأثيرات طويلة الأمد. اليوغا زادت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وقلّلت الاستيقاظ الليلي بنحو ساعة، واختصرت وقت النوم بـ30 دقيقة. المشي والركض خفّضا شدة الأرق بشكل ملحوظ. التاي تشي حسّن جودة النوم، وزاد مدة النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل الاستيقاظ الليلي وكمون النوم، مع تأثيرات تستمر حتى عامين. ويشرح الباحثون أن هذه التمارين تحسّن النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة، منها تعزيز الاسترخاء وتقليل القلق وتنظيم إفراز هرمونات النوم.
الوكيل
منذ 2 أيام
- الوكيل
للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم.. إليكم أفضل 4 تمارين
الوكيل الإخباري- أجرى فريق بحثي في جامعة بكين للطب الصيني دراسة شاملة حول فعالية التمارين الرياضية وأساليب العلاج المختلفة في تحسين النوم وعلاج الأرق. اضافة اعلان وأظهرت النتائج أن اليوغا، والتاي تشي، والمشي، والركض من أفضل التمارين التي تحسّن جودة النوم وتقلل الأرق. وأبرزت الدراسة أن: العلاج السلوكي المعرفي يُحسّن وقت النوم وكفاءته بشكل ملحوظ، مع تأثيرات طويلة الأمد. اليوغا زادت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وقلّلت الاستيقاظ الليلي بنحو ساعة، واختصرت وقت النوم بـ30 دقيقة. المشي والركض خفّضا شدة الأرق بشكل ملحوظ. التاي تشي حسّن جودة النوم، وزاد مدة النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل الاستيقاظ الليلي وكمون النوم، مع تأثيرات تستمر حتى عامين. ويشرح الباحثون أن هذه التمارين تحسّن النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة، منها تعزيز الاسترخاء وتقليل القلق وتنظيم إفراز هرمونات النوم.
