أفضل 4 تمارين مجربة للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم
يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من اضطرابات النوم، لا سيما الأرق الذي يؤثر سلبا على نوعية حياتهم وصحتهم العامة.
في ظل تزايد الاهتمام بالحلول غير الدوائية لهذه المشكلة، أصبحت التمارين الرياضية أحد الخيارات التي تحظى باهتمام متزايد كوسيلة لتحسين جودة النوم. وفي هذا السياق، أجرى فريق من الباحثين في جامعة بكين للطب الصيني دراسة شاملة لتحليل فعالية أنواع مختلفة من التمارين الرياضية وأساليب العلاج الأخرى في معالجة الأرق وتحسين أنماط النوم.
وأظهرت الدراسة أن اليوغا والتاي تشي (سلسلة من الحركات البطيئة والمتناسقة التي تُؤدى بتأن وتركيز، وتشجع على التنفس العميق والاسترخاء الذهني)، والمشي، والركض، تعد من أكثر التمارين الرياضية فعالية في تحسين جودة النوم والتخفيف من الأرق.
وتوصل الباحثون إلى هذه النتائج بعد مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي لـ22 تجربة سريرية عشوائية شملت 1348 مشاركا، بهدف مقارنة فعالية مختلف التمارين الرياضية والعلاجات الأخرى في معالجة اضطرابات النوم، خاصة الأرق المزمن.
وشملت التدخلات التي تم تحليلها: اليوغا، والتاي تشي، والمشي أو الركض، والتمارين الهوائية، وتمارين القوة، إضافة إلى علاجات بديلة مثل العلاج السلوكي المعرفي، والأيورفيدا، والوخز بالإبر، وتحسين نظافة النوم.
وتم تقييم فعالية هذه التدخلات باستخدام مؤشرات علمية معتمدة مثل مؤشر جودة النوم (PSQI)، ومؤشر شدة الأرق (ISI)، إلى جانب مقاييس أخرى لقياس وقت النوم، وكفاءته، وعدد مرات الاستيقاظ.
أبرز النتائج
العلاج السلوكي المعرفي أثبت فعاليته الكبيرة في تحسين إجمالي وقت النوم وكفاءته، وتقليل فترة الاستيقاظ بعد النوم وكمون النوم، مع تأثيرات مستدامة.
اليوغا حسّنت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وخفضت الاستيقاظ بعد النوم بقرابة ساعة، وقلّلت من الوقت اللازم للنوم بـ30 دقيقة.
المشي أو الركض ساعدا في تقليل شدة الأرق بما يقارب 10 نقاط على مقياس التقييم.
التاي تشي أظهر أداء متميزا، حيث حسّن جودة النوم بأكثر من 4 نقاط، وزاد وقت النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل من الاستيقاظ الليلي بنحو 30 دقيقة، ومن كمون النوم بـ25 دقيقة. كما أظهرت النتائج أن تأثيراته الإيجابية قد تستمر حتى عامين.
يشير الباحثون إلى أن هذه التمارين قد تساعد في تحسين النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة: فاليوغا تعزز الاسترخاء، وتنظّم التنفس، وتقلل من القلق والاكتئاب.
أما التاي تشي، فيقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي، ويخفف من "ثرثرة الدماغ"، ويساعد على تنظيم الانفعالات.
في حين يساهم المشي أو الركض في زيادة استهلاك الطاقة، وخفض الكورتيزول، وزيادة إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
ورغم وجود بعض القيود في الدراسات المشمولة — مثل تفاوت جودة التصميم، وصغر حجم العينات، وعدم توحيد شدة التمارين وتكرارها — فإن الباحثين خلصوا إلى أن التمارين الرياضية قد تكون خيارا علاجيا رئيسيا فعالا، وليس مجرد مكمل.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
أخبارنا
منذ 3 أيام
- أخبارنا
7 عادات صباحية تُسرّع فقدان الوزن
أخبارنا : يتجاوز فقدان الوزن مجرد حساب السعرات الحرارية؛ فهو يبدأ بالروتين الصباحي. إذ إن عادات بسيطة، مثل مواعيد استيقاظ منتظمة وشرب الماء قبل الكافيين وممارسة الرياضة الخفيفة والتعرض لأشعة الشمس، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على عملية الأيض والشهية. ويساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وتخطيط الوجبات بشكل عام في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام بإفراط. ويمكن أن يُقدم الوزن معلومات مفيدة، ويعزز بيئة هرمونية ونفسية مُلائمة لفقدان الوزن. وبحسب ما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، فإن هناك عادات بسيطة وقابلة للتنفيذ تدفع الجسم في الاتجاه الصحيح بشكل فعال ومدهش، كما يلي: 1. الاستيقاظ في نفس الموعد يمكن أن يبدو الأمر غير ذي صلة، لكن الساعة الداخلية لها خط مباشر مع محيط الخصر. إن الاستيقاظ في ساعات مختلفة تمامًا كل يوم - لنقل الساعة السادسة صباحًا في أيام الأسبوع والساعة العاشرة صباحًا في عطلات نهاية الأسبوع - يمكن أن يُخل بالإيقاع اليومي، الذي يُنظم كل شيء من الهرمونات التي تتحكم في الجوع (مثل الغريلين واللبتين) إلى مستويات الكورتيزول التي تؤثر على تخزين الدهون. عندما الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا يوميًا، يستقر التمثيل الغذائي ويشعر الشخص بانخفاض في الخمول ويكون أكثر عرضة للحفاظ على جدول تناول الطعام الخاص به ثابتًا. 2. شرب الماء قبل الكافيين يحرص الكثيرون على تناول القهوة الصباحية بمجرد استيقاظهم من النوم، في حين أنه ينبغي أن يتم تناول كوب كبير من الماء أولًا. فبعد سبع أو ثماني ساعات من النوم، يُصاب الجسم بالجفاف، حتى لو لم يشعر الشخص بالعطش. يمكن أن يُبطئ نقص الترطيب عملية الأيض ويُخدع العقل ليظن أنه جائع. إن شرب 400 إلى 500 مل من الماء أول شيء في الصباح يُنشّط الجهاز الهضمي بلطف ويُساعد على طرد السموم، بل يزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك، يُهيئ الجو لترطيب أفضل طوال اليوم، وهو أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون والتحكم في الشهية. 3. قليل من النشاط البدني عند شروق الشمس يحتاج الجسم إلى مجرد حركة خفيفة - مثل جلسة تمدد لمدة 10 دقائق أو تمارين اليوغا أو المشي السريع - يمكن أن تُنشّط هرمونات حرق الدهون الرئيسية. تساعد الحركة الصباحية على خفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي عند ارتفاعه لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون، خاصةً حول البطن. كما أنها تمنح دفعة من الدوبامين تُحسّن الحالة المزاجية، مما يزيد من احتمالية اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم. 4. التعرض لأشعة الشمس تُساعد أشعة الشمس في الحصول على فيتامين D، بل تُساعد في إعادة ضبط الإيقاع اليومي. إن الخروج ولو لعشر دقائق في الصباح يُخبر الجسم أن النهار قد بدأ، مما يُحفّز سلسلة من الاستجابات الهرمونية. من بين هذه الاستجابات تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن الجسم أكثر كفاءة في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون. كما أن التعرض لأشعة الشمس المبكرة يساعد على تثبيط الميلاتونين (هرمون النوم) في الوقت المناسب، مما يجعل الشخص أكثر يقظة ويقلل من الشعور بالخمول الصباحي الذي يمكن أن يدفع مباشرةً لتناول فطور غني بالسكر. 5. تفويت وجبة الفطور يمكن أن يبدو تفويت وجبة الفطور طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية، لكنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. إذا كان الجسم يعمل بكامل طاقته طوال الصباح، فمن المرجح أن ينهار بحلول الظهر ويلجأ الشخص إلى أطعمة غنية بالسكر والدهون لاحقًا. وبينما ينجح الصيام المتقطع مع البعض، فإنه يُعدّ بالنسبة لآخرين وصفة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. لا تعني النصيحة أن الشخص بحاجة إلى تناول وجبة دسمة فور استيقاظه. لكن يمكن لوجبة إفطار خفيفة وغنية بالبروتين - مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو حتى عصير البروتين - أن تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحفاظ على مستويات الطاقة. يتميز البروتين، على وجه الخصوص، بتأثير حراري أعلى، مما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر عند هضمه مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون. 6. التخطيط للوجبات مبكرًا إن إرهاق اتخاذ القرارات أمرٌ حقيقي. بحلول وقت الغداء، يكون العقل قد اتخذ بالفعل مئات الخيارات الصغيرة - من رسائل البريد الإلكتروني إلى تغيير الملابس إلى اختصارات المرور. وهذا هو الوقت الذي يُرجح فيه أن يستسلم الشخص لأي شيء سهل ومريح. حتى لو لم يكن ذلك صحيًا. ومن العادات الصباحية غير المُقدّرة التي تُساعد على إنقاص الوزن، هي تخصيص خمس دقائق فقط للتفكير في الوجبات اليومية بشكل استباقي. لا يحتاج المرء إلى استراتيجية مُتكاملة لتحضير الوجبات. إنها مُجرد مُلاحظة سريعة في الذهن يُمكن أن تُقلل من الخيارات المُتهورة وتُشعر الشخص بمزيد من التحكم. 7. مراجعة وزن الجسم إنها طريقة ربما لا تُناسب الجميع، ولكنها تُناسب البعض. إن مراجع وزن الجسم أول شيء في الصباح، قبل وجبة الفطور وبعد استخدام الحمام، يُعطي أدقّ رقم. في حين أن تقلبات الوزن اليومية طبيعية (بسبب احتباس الماء، والهرمونات، وغيرها)، فإن المُتابعة المُنتظمة يُمكن أن تُساعد على تحديد الاتجاهات. والأهم من ذلك، أنها تُعطي مُلاحظات. يمكن أن يلاحظ الشخص ارتفاع الوزن بعد عشاء مُملح أو انخفاضه بعد يوم مُرهق. إنها وسيلة لتنمية الوعي وليس الهوس، بمعنى أنها يمكن أن تُحفّز الشخص وتُبقيه مُركّزًا. أما إذا كانت تلك الطريقة تُرهق الشخص أو تُعكر حالته المزاجية، فيمكن ببساطة تخطي الأمر والتركيز على الشعور بالملابس أو مدى النشاط.
جو 24
منذ 3 أيام
- جو 24
7 عادات صباحية تُسرّع فقدان الوزن
جو 24 : يتجاوز فقدان الوزن مجرد حساب السعرات الحرارية؛ فهو يبدأ بالروتين الصباحي. إذ إن عادات بسيطة، مثل مواعيد استيقاظ منتظمة وشرب الماء قبل الكافيين وممارسة الرياضة الخفيفة والتعرض لأشعة الشمس، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على عملية الأيض والشهية. ويساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وتخطيط الوجبات بشكل عام في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام بإفراط. ويمكن أن يُقدم الوزن معلومات مفيدة، ويعزز بيئة هرمونية ونفسية مُلائمة لفقدان الوزن. وبحسب ما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، فإن هناك عادات بسيطة وقابلة للتنفيذ تدفع الجسم في الاتجاه الصحيح بشكل فعال ومدهش، كما يلي: 1. الاستيقاظ في نفس الموعد يمكن أن يبدو الأمر غير ذي صلة، لكن الساعة الداخلية لها خط مباشر مع محيط الخصر. إن الاستيقاظ في ساعات مختلفة تمامًا كل يوم - لنقل الساعة السادسة صباحًا في أيام الأسبوع والساعة العاشرة صباحًا في عطلات نهاية الأسبوع - يمكن أن يُخل بالإيقاع اليومي، الذي يُنظم كل شيء من الهرمونات التي تتحكم في الجوع (مثل الغريلين واللبتين) إلى مستويات الكورتيزول التي تؤثر على تخزين الدهون. عندما الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا يوميًا، يستقر التمثيل الغذائي ويشعر الشخص بانخفاض في الخمول ويكون أكثر عرضة للحفاظ على جدول تناول الطعام الخاص به ثابتًا. شرب الماء - آيستوك 2. شرب الماء قبل الكافيين يحرص الكثيرون على تناول القهوة الصباحية بمجرد استيقاظهم من النوم، في حين أنه ينبغي أن يتم تناول كوب كبير من الماء أولًا. فبعد سبع أو ثماني ساعات من النوم، يُصاب الجسم بالجفاف، حتى لو لم يشعر الشخص بالعطش. يمكن أن يُبطئ نقص الترطيب عملية الأيض ويُخدع العقل ليظن أنه جائع. إن شرب 400 إلى 500 مل من الماء أول شيء في الصباح يُنشّط الجهاز الهضمي بلطف ويُساعد على طرد السموم، بل يزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك، يُهيئ الجو لترطيب أفضل طوال اليوم، وهو أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون والتحكم في الشهية. 3. قليل من النشاط البدني عند شروق الشمس يحتاج الجسم إلى مجرد حركة خفيفة - مثل جلسة تمدد لمدة 10 دقائق أو تمارين اليوغا أو المشي السريع - يمكن أن تُنشّط هرمونات حرق الدهون الرئيسية. تساعد الحركة الصباحية على خفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي عند ارتفاعه لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون، خاصةً حول البطن. كما أنها تمنح دفعة من الدوبامين تُحسّن الحالة المزاجية، مما يزيد من احتمالية اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم. التعرض لأشعة الشمس لدقائق يساعد في تنظيم حرق الدهون - آيستوك 4. التعرض لأشعة الشمس تُساعد أشعة الشمس في الحصول على فيتامين D، بل تُساعد في إعادة ضبط الإيقاع اليومي. إن الخروج ولو لعشر دقائق في الصباح يُخبر الجسم أن النهار قد بدأ، مما يُحفّز سلسلة من الاستجابات الهرمونية. من بين هذه الاستجابات تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن الجسم أكثر كفاءة في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون. كما أن التعرض لأشعة الشمس المبكرة يساعد على تثبيط الميلاتونين (هرمون النوم) في الوقت المناسب، مما يجعل الشخص أكثر يقظة ويقلل من الشعور بالخمول الصباحي الذي يمكن أن يدفع مباشرةً لتناول فطور غني بالسكر. وجبة الفطور - آيستوك 5. تفويت وجبة الفطور يمكن أن يبدو تفويت وجبة الفطور طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية، لكنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. إذا كان الجسم يعمل بكامل طاقته طوال الصباح، فمن المرجح أن ينهار بحلول الظهر ويلجأ الشخص إلى أطعمة غنية بالسكر والدهون لاحقًا. وبينما ينجح الصيام المتقطع مع البعض، فإنه يُعدّ بالنسبة لآخرين وصفة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. لا تعني النصيحة أن الشخص بحاجة إلى تناول وجبة دسمة فور استيقاظه. لكن يمكن لوجبة إفطار خفيفة وغنية بالبروتين - مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو حتى عصير البروتين - أن تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحفاظ على مستويات الطاقة. يتميز البروتين، على وجه الخصوص، بتأثير حراري أعلى، مما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر عند هضمه مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون. 6. التخطيط للوجبات مبكرًا إن إرهاق اتخاذ القرارات أمرٌ حقيقي. بحلول وقت الغداء، يكون العقل قد اتخذ بالفعل مئات الخيارات الصغيرة - من رسائل البريد الإلكتروني إلى تغيير الملابس إلى اختصارات المرور. وهذا هو الوقت الذي يُرجح فيه أن يستسلم الشخص لأي شيء سهل ومريح. حتى لو لم يكن ذلك صحيًا. ومن العادات الصباحية غير المُقدّرة التي تُساعد على إنقاص الوزن، هي تخصيص خمس دقائق فقط للتفكير في الوجبات اليومية بشكل استباقي. لا يحتاج المرء إلى استراتيجية مُتكاملة لتحضير الوجبات. إنها مُجرد مُلاحظة سريعة في الذهن يُمكن أن تُقلل من الخيارات المُتهورة وتُشعر الشخص بمزيد من التحكم. 7. مراجعة وزن الجسم إنها طريقة ربما لا تُناسب الجميع، ولكنها تُناسب البعض. إن مراجع وزن الجسم أول شيء في الصباح، قبل وجبة الفطور وبعد استخدام الحمام، يُعطي أدقّ رقم. في حين أن تقلبات الوزن اليومية طبيعية (بسبب احتباس الماء، والهرمونات، وغيرها)، فإن المُتابعة المُنتظمة يُمكن أن تُساعد على تحديد الاتجاهات. والأهم من ذلك، أنها تُعطي مُلاحظات. يمكن أن يلاحظ الشخص ارتفاع الوزن بعد عشاء مُملح أو انخفاضه بعد يوم مُرهق. إنها وسيلة لتنمية الوعي وليس الهوس، بمعنى أنها يمكن أن تُحفّز الشخص وتُبقيه مُركّزًا. أما إذا كانت تلك الطريقة تُرهق الشخص أو تُعكر حالته المزاجية، فيمكن ببساطة تخطي الأمر والتركيز على الشعور بالملابس أو مدى النشاط. تابعو الأردن 24 على
السوسنة
منذ 4 أيام
- السوسنة
وصفات فعالة لخفض ضغط الدم
السوسنة - ارتفاع ضغط الدم، المعروف طبيًا باسم "القاتل الصامت"، يُعد من أكثر الحالات الصحية شيوعًا وخطورة، لما له من تأثير مباشر على القلب والأوعية الدموية وقد يؤدي إلى مضاعفات مثل السكتات الدماغية. تكمن خطورته في غياب أعراض واضحة عند ارتفاعه، مما يستدعي الحذر والوقاية المستمرة.لخفض الضغط المرتفع، هناك مجموعة من التوصيات التي تبدأ بتغيير نمط الحياة، وتشمل:أولًا، التخلص من الوزن الزائد، حيث يُلاحظ ارتفاع الضغط مع زيادة الوزن، كما أن السمنة ترتبط بانقطاع النفس أثناء النوم، مما يرفع ضغط الدم أكثر. ويمكن أن يؤدي فقدان كل كيلوغرام واحد من الوزن إلى انخفاض الضغط بمقدار 1 ملم زئبق تقريبًا. يوصى بالحفاظ على محيط خصر أقل من 102 سم للرجال و89 سم للنساء.ثانيًا، ممارسة الرياضة بشكل منتظم، مثل المشي، السباحة، أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة يوميًا لمعظم أيام الأسبوع، مما يساعد على تقليل الضغط بمعدل يتراوح بين 5 إلى 8 ملم زئبق.ثالثًا، اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون الحيوانية، ما يسهم في تقليل الضغط بمعدل يصل إلى 11 ملم زئبق. يُفضل كذلك زيادة تناول البوتاسيوم من مصادره الطبيعية كالموز والسبانخ بدلًا من المكملات.رابعًا، تقليل استهلاك الصوديوم، حيث يُنصح بعدم تجاوز 2300 ملغم يوميًا، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح. وتُعد قراءة الملصقات الغذائية، وتجنب الأطعمة المعلبة، والاستعاضة عن الملح بالأعشاب والبهارات الطبيعية من الوسائل الفعالة في ذلك.خامسًا، تجنّب تناول الكحول المفرط، لأنه يُعد من أسباب ارتفاع الضغط، إلى جانب الإقلاع التام عن التدخين، الذي لا يرفع الضغط فقط، بل يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.سادسًا، تقليل استهلاك الكافيين، خاصة لمن لا يتناولونه بانتظام، حيث يمكن أن يؤدي إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم بمعدل يصل إلى 10 ملم زئبق.سابعًا، السيطرة على التوتر النفسي، من خلال تعلم تقنيات الاسترخاء أو ممارسة أنشطة تحسّن المزاج مثل اليوغا أو التأمل.بالنسبة للأدوية التي تُستخدم عند الحاجة، فإن أبرزها: مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، مضادات مستقبل الأنجيوتنسين 2، حاصرات قنوات الكالسيوم، مدرات البول الثيازيدية، حاصرات بيتا، ومثبطات الرينين مثل دواء أليسكيرين.وتلعب التغذية دورًا محوريًا في ضبط ضغط الدم، حيث يُنصح بتناول:الخضار الورقية كالسبانخ والسلق والخس، الغنية بالبوتاسيومالتوت بأنواعه، لما يحتويه من الفلافونيداتالشمندر، الذي يحتوي على أكسيد النيتريك المساعد على توسعة الأوعية الدمويةاللبن والحليب قليل الدسم، لما فيه من الكالسيومالشوفان الغني بالألياف وقليل الدهونالموز، كمصدر طبيعي للبوتاسيومالأسماك الغنية بأوميغا 3، مثل السلمون والماكريلالبذور غير المملحة كالقرع ودوار الشمسالثوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم من خلال تحسين الدورة الدمويةالفستق، لما له من تأثير مباشر على الأوعية ومعدل ضربات القلبزيت الزيتون، لغناه بمضادات الالتهاب الطبيعيةعصير الرمان، فقد أثبتت الدراسات أنه يساعد على خفض الضغط إذا تم تناوله يوميًا لمدة أربعة أسابيع اقرأ ايضاً:
