فوائد الصيام المتقطع وكيف تبدأ به بطريقة آمنة

أصبح الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة الصحية انتشارًا في السنوات الأخيرة، ليس فقط لـ" فقدان الوزن"، ولكن لفوائده الشاملة على الجسم والعقل. ورغم بساطة فكرته، إلا أن تطبيقه يحتاج إلى فهم ونظام واضح لتجنّب الأخطاء الشائعة.
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على تحديد أوقات لتناول الطعام وأوقات أخرى للامتناع عن الأكل. أشهر أنواعه هو نظام 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط.
يساعد على تقليل السعرات الحرارية وتحفيز الجسم لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة، مما يساهم في خسارة الوزن.
2- تنظيم مستويات السكر في الدم
الصيام يقلل من مقاومة الأنسولين، مما يساعد في تحسين السيطرة على مستوى السكر، خاصةً لمرضى ما قبل السكري.
3- تعزيز صحة القلب
قد يساهم في تقليل ضغط الدم والكوليسترول الضار و الدهون الثلاثية ، وهي عوامل خطر لأمراض القلب.
4- تحسين صحة الدماغ
يرتبط الصيام المتقطع بزيادة هرمون BDNF، الذي يحفّز نمو خلايا الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالألزهايمر.
الامتناع عن الطعام لفترات يعطي الجهاز الهضمي فرصة للراحة، ويقلل من مشاكل مثل الانتفاخ والحموضة.
وهي عملية تجديد ذاتية لخلايا الجسم، تساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة.
لا تبدأ مباشرة بصيام 16 ساعة. جرب أولًا نظام 12/12، ثم 14/10، حتى تصل إلى 16/8 بشكل مريح.
في فترة الإفطار، تناول وجبات غنية بالبروتين، الخضروات، الدهون الصحية ، وقلل من السكريات والنشويات.
الترطيب مهم جدًا أثناء الصيام، خاصةً في الأيام الحارة. يمكنك أيضًا شرب الأعشاب غير المحلاة.
ابدأ بوجبة خفيفة أو شوربة، ثم انتظر قليلًا قبل تناول الوجبة الرئيسية لتجنب مشاكل الهضم.
5- استمع إلى جسمك
إذا شعرت بدوخة، ضعف أو صداع مستمر، راجع نظامك أو استشر طبيبك، خاصةً إن كنت تعاني من أمراض مزمنة.
قلة النوم تؤثر على هرمونات الجوع وتزيد من الرغبة في الأكل. احرص على الحصول على 7–8 ساعات نوم يوميًا.
- إذا كنت مصابًا بالسكري أو تتناول أدوية منتظمة
- في حالة الحمل أو الرضاعة
- إذا كنت تعاني من اضطرابات الأكل
- للأطفال والمراهقين
تابع بوابة الجمهورية اون لاين علي
جوجل نيوز

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الجمهورية

منذ 2 ساعات

• الجمهورية

منها الطماطم والسبانخ .. 10 أطعمة تحمي قلبك

إذا كنت تعتقد أن مشاكل القلب تُصيب كبار السن فقط، فأنت مُخطئ. فبالنسبة للرجال تحديدًا، تُعد أمراض القلب من الأسباب الأولى للمضاعفات الصحية الخطيرة، وغالبًا ما تكون مرتبطة بعادات يومية يمكن تغييرها بسهولة. من بين هذه العوامل، يأتي النظام الغذائي في المقدمة. أكد الدكتور نافين أجراوال، مدير قسم أمراض القلب في باراس هيلث – بانشكولا، أن الاختيارات الذكية في الطعام يمكنها أن تُحدث فارقًا كبيرًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع نمط الحياة السريع والخمول وقلة النشاط البدني، أصبح من الضروري الاهتمام بما نضعه في أطباقنا. وفق موقع "هندوستان تايمز" إليك قائمة بـ10 أطعمة تقيك من أمراض القلب وتمنحك صحة أوعية دموية أفضل: غنية بأحماض أوميجا 3 التي تُقلل من الدهون الثلاثية، وتحمي من اضطراب نظم القلب ، وتُخفف الالتهاب في الشرايين. 2. الحبوب الكاملة (الشوفان، الكينوا، الأرز البني) تمد الجسم بالألياف القابلة للذوبان، مما يساهم في خفض الكوليسترول الضار وتنظيم مستويات السكر في الدم. 3. المكسرات (اللوز، الجوز، الفستق) تحتوي على دهون مفيدة، ومغنيسيوم، وأرجينين، وتُساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين الكوليسترول. 4. الخضروات الورقية (السبانخ ، الكرنب، الحلبة) مصدر غني بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم، تُنظم ضغط الدم وتُخفف من الإجهاد التأكسدي. 5. التوت (الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود) غني بالبوليفينول والألياف، ويُقلل ضغط الدم والالتهابات، ويُعد بديلًا صحيًا للحلويات. 6. زيت الزيتون البكر الممتاز يساعد على تحسين مرونة الأوعية الدموية، ويقلل الالتهاب بفضل الدهون الأحادية غير المشبعة. 7. البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا) مصدر نباتي للبروتين والألياف، تُساعد في تقليل الكوليسترول وتنظيم سكر الدم. 8. الأفوكادو غني بالدهون الصحية والبوتاسيوم، يُخفض الكوليسترول السيئ ويرفع الكوليسترول الجيد. 9. الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو فأكثر) تحتوي على فلافونويدات ومغنيسيوم، تُحسّن من وظيفة الأوعية الدموية وتُخفض ضغط الدم. 10. الطماطم مصدر ممتاز لليكوبين، تقلل الالتهاب وتُخفض ضغط الدم، ويفضل تناولها مطبوخة لامتصاص أفضل. لا تنتظر حدوث المشكلة لتبدأ في التغيير. دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي هو خطوة بسيطة لكن فعالة نحو قلب أكثر صحة وعمر أطول. تابع بوابة الجمهورية اون لاين علي جوجل نيوز

مصراوي

منذ 3 ساعات

• مصراوي

يعشقه الملايين.. عصير شهير يخفض ضغط الدم والكوليسترول

يعشقه الملايين.. عصير شهير يخفض ضغط الدم والكوليسترول كتب – سيد متولي يمكن لعصير فاكهة شهير يعشقه الملايين، أن يساعد في علاج حالتين صحيتين خطيرتين، وهما ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. ومن المعروف أن إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في علاج كلتا الحالتين، فالحد من تناول الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول، في حين أن تقليل تناول الملح يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على ضغط الدم، بحسب صحيفة إكسبريس البريطانية. ومع ذلك، قد يكون لمشروب واحد تأثير على كليهما، وقد سلّطت الدراسات الضوء على إمكانات عصير البرتقال كوسيلة لخفض الكوليسترول وضغط الدم. ضغط الدم كشفت دراسة أجريت عام 2021 ونُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية، أن تناول عصير البرتقال، على مدى 12 أسبوعًا، يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى المشاركين في الدراسة. وأوضح الباحثون: "يُخفّض الهيسبيريدين الموجود في عصير البرتقال ضغط الدم الانقباضي وضغط النبض بعد تناوله بشكل متواصل، وبعد جرعة واحدة، يُعزز الاستهلاك المُستمر لعصير البرتقال المُدعّم بالهيسبيريدين تأثيره بعد الوجبة". وأوصوا بأن "عصير البرتقال الغني بالهسبيريدين يمكن أن يكون أداة مساعدة مفيدة لإدارة ضغط الدم وضغط النبض لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى وقبل الإصابة به". تناولت دراسة أخرى، نُشرت في مجلة آريا لتصلب الشرايين عام 2013 تأثير عصير البرتقال على ضغط الدم، ووجدت أن احتساء عصير البرتقال لمدة 60 يومًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض "ملحوظ" في مستويات ضغط الدم. وأشار مؤلفو الدراسة إلى أن عصير البرتقال خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ، وربما كان ارتفاع محتوى الفلافونويد والبكتين والزيوت العطرية في المنتجات المركزة، مقارنةً بالعصير الطبيعي، مسؤولاً عن هذه النتيجة. وللمساعدة في خفض ضغط الدم، عليك تنفيذ ما يلي: تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ممارسة الرياضة بانتظام - هدفك هو ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية في الأسبوع فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن لا تتناول الكثير من الملح - تجنب الأطعمة المالحة أو إضافة الملح إلى وجباتك لا تشرب الكثير من الكافيين - المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين تشمل القهوة والشاي والكولا لا تدخن. ارتفاع الكوليسترول فيما يتعلق بإدارة الكوليسترول، سلّطت دراسة نُشرت عام 2023 في مجلة "الدهون في الصحة والأمراض" الضوء على الفوائد المحتملة لشرب كوبين من عصير البرتقال يوميًا، شملت الدراسة 129 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و66 عامًا، حيث تناول ٤١٪ منهم حوالي ٤٨٠ مل من عصير البرتقال يوميًا لمدة عام على الأقل. وأشارت النتائج إلى أن مستويات الكوليسترول الكلي لدى شاربي عصير البرتقال بانتظام انخفضت بشكل ملحوظ بنهاية الدراسة، وكان هذا التأثير الإيجابي متسقًا بين المشاركين ذوي مستويات الكوليسترول الطبيعية والمرتفعة. في المقابل، لم يُلاحظ من لم يشربوا عصير البرتقال يوميًا أي تحسن يُذكر، علاوة على ذلك، أشار تحليل تلوي آخر إلى أن تناول عصير البرتقال بكثرة قد يكون فعالًا في خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف باسم الكوليسترول "الضار". وكشف التحليل، الذي يتضمن بيانات من تسع دراسات منفصلة، عن عدم وجود تأثير كبير على مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الجيد" في المصل. لخفض نسبة الكوليسترول لديك، عليك ما يلي: تناول كمية أقل من الأطعمة الدهنية مارس المزيد من التمارين الرياضية إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن نسبة الكوليسترول أو ضغط الدم، يجب عليك التحدث إلى طبيب. اقرأ أيضًا: "أسوأ عدو للكبد".. احذر الإكثار من تناول هذا العصير "رفاهية بلا حدود".. 20 صورة لأجمل منازل المشاهير حول العالم

الجمهورية

منذ 3 ساعات

• الجمهورية

خطوات بسيطة لتقليل السكريات وتحسين صحتك

السكر الزائد في الطعام لا يؤثر فقط على وزنك، بل قد يكون السبب الخفي وراء شعورك بالتعب، تقلب المزاج، وحتى مشاكل صحية مزمنة مثل السكري و أمراض القلب. لحسن الحظ، تقليل السكر لا يعني حرمانًا تامًا، بل اختيارات ذكية وتدريجية تُحدث فرقًا كبيرًا. - السكر يختبئ في منتجات كثيرة تحت أسماء مختلفة مثل: سكر العنب – شراب الذرة – سكر مكرر – فركتوز – مالتوز – دكستروز. - تحقق من المكونات لتكتشف السكر المخفي، خاصة في المعلبات، الصلصات، الزبادي المنكّه، والمشروبات الجاهزة. - الماء الفوار مع شرائح ليمون أو نعناع - شاي أعشاب بدون سكر - عصير فواكه طبيعي مُخفف بالماء 3- اختر الحلويات الصحية بذكاء بدلاً من الكيك والبسكويت التجاري، جرّب: - التمر مع زبدة الفول السوداني - فواكه طازجة أو مجففة (بكمية معتدلة) - وصفات منزلية محلاة بالعسل الطبيعي أو سكر جوز الهند لا تحاول التوقف فجأة. قلل السكر ملعقة واحدة في القهوة أو الشاي في البداية، ثم تدريجيًا حتى تعتاد على الطعم الطبيعي. الوجبات الغنية بالبروتين والألياف (مثل البيض، الحبوب الكاملة، المكسرات ، الخضروات) تُشبعك وتقلل من رغبتك في تناول السكريات. تخلّص من الحلويات الجاهزة الموجودة في متناول يدك، وابدأ بإعادة ترتيب قائمة التسوق لتكون خالية من السكر المضاف. وجود خطة غذائية متوازنة يساعدك على تجنب اختيارات سريعة وسكرية عندما تشعر بالجوع. حتى الزبادي قليل الدسم أو حبوب الإفطار "الصحية" قد تحتوي على كميات عالية من السكر المضاف. اختر النسخ غير المحلّاة أو القليلة السكر. 9- استمع لجسمك راقب كيف تشعر بعد تقليل السكر: نومك، طاقتك، بشرتك… كل شيء سيتحسن. تابع بوابة الجمهورية اون لاين علي جوجل نيوز