أخبار مصر : نظام صحي متكامل فى شهر رمضان.. أفضل الأغذية للإفطار والسحور

الثلاثاء 4 مارس 2025 03:00 صباحاً
نافذة على العالم - شهر رمضان المبارك شهر الخير والبركة وهو شهر يصوم فيه المسلمون الصيام والتي تعتبر احدى الفرائض. ولكن الصيام لا يعني فقط الامتناع عن الطعام والشراب بل يجب أن يشمل أيضًا الاهتمام بصحة الجسد والروح.
في هذا المقال سنقدم لك بعض النصائح بأهم الأغذية الصحية المسموح بتناولها وكذلك الاغذية التي يجب تجنبها بالاضافة الى تقليل استهلاك بعض الاغذية والمشروبات في هذا الشهر الكريم حتى تتمكن من تحقيق صحة جيدة وطاقة كافية خلال هذا الشهر المبارك.
وقدم الدكتور خالد شوقي أستاذ ورئيس بحوث صحة وسلامة الأغذية بمعهد الصحة الحيوانية أهم النصائح للأغذية السليمة خلال شهر رمضان...
أولاً : الأغذية المسموح باستهلاكها: اختار الأغذية الصحية والمتوازنة ومنها.
1. الفواكه والخضروات: فهذه الأغذية غنية بالفيتامينات والمعادن وتساعد في توفير الطاقة والقوة للجسم خلال نهار شهر رمضان فأحرص على تناول كمية كافية من الفواكه والخضروات يوميًا (تناول سلطة خضراء مع فاكهة مثل التفاح أو البرتقال).
2. الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الأرز والخبز والمكروبة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والشعير حيث انها توفر الطاقة والقوة وتساعد في تحسين عملية الهضم .
3. البروتين: البروتين ضروري لصحة الجسم ويمكن الحصول عليه من مصادر متعددة مثل اللحوم والاسماء والبيض.
4. الدهون الصحية: الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الجوز والمكسرات كاللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان توفير الطاقة والقوة وتساعد في الهضم.
5- الأغذية الغنية بالالياف: مثل العدس والفاصوليا والحمص والباذلاء والخضروات (البروكلي – الجزر – الخرشوف – الخضروات الورقية وغيرها التي تساعد في الهضم وتقلل من خطر الإصابة بالإسهال والغثيان.
6- المشروبات الصحية: مثل الماء واللبن والشاي الأخضر والكركديه والنعناع وهي غنية بالفيتامينات والمعادن وتساعد في توفير الطاقة والقوة خلال شهر رمضان وتمنع الاحساس بالعطش ( فعلى سبيل المثال تناول كوب من الشاي الأخضر مع فاكهة مثل البرتقال).
7- الفيتامينات الأساسية:
أ-. فيتامين سي: فيتامين سي ضروري لصحة الجسم ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل البرتقال والليمون والفلفل الأحمر.
ب. فيتامين دي: فيتامين دي ضروري لصحة العظام ويمكن الحصول عليه من تناول الأسماك الدهنية والزبدة.
ت. فيتامين أ: فيتامين أ ضروري لصحة العين، ويمكن الحصول عليه من الكرنب والسبانخ والبطاطس الحلوة.
ث. فيتامين ب6: فيتامين ب6 ضروري لصحة الجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من الدواجن والأسماك والفول.
ج. فيتامين ب12: فيتامين ب12 ضروري لصحة الجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من اللحم والسمك والبيض واللبن.
ح. بيوتين: بيوتين ضروري لصحة الجلد والشعر ويمكن الحصول عليه من خلال تناول البيض واللبن والفول.
ثانياً: الاغذية التي نتجنب او نقلل من تناولها قدرالامكان :
1. السكريات: السكريات يمكن أن تسبب زيادة في الوزن وتأثيرات صحية سلبية أخرى. يجب أن نتجنب تناول السكريات قدر الإمكان.
2. الأغذية المملحة: الأغذية عالية الملوحة مثل المخللات والتوابل والنقانق والاسماك المملحة يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل بالكلى والقلب والجهاز الهضمي ومشاكل اخرىعديدة. لذا يجب أن نتناول هذه الأغذية بكميات معتدلة.
3- الأغذية والتوابل الحارة: وهذه تسبب للصائم ارتفاع حموضة المعدة ومشاكل بالجهاز الهضمي واحساس بحرقان في الفم واللسان
3. الأغذية المعالجة: الأغذية المعالجة يمكن أن تحتوي على مواد كيميائية ضارة ويمكن أن تسبب مشاكل صحية. يجب أن نتجنب تناول هذه الأغذية قدر الإمكان.
4. المشروبات الغازية: يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل السمنة والسكري. يجب أن يتجنب الصائم تناول هذه المشروبات قدر الإمكان.
5. اللحوم الحمراء: وكما ان لها العديد من الفوائد فان استهلاك اللحوم الحراء بكثرة يمكن أن تسبب زيادة في الوزن وتأثيرات صحية سلبية أخرى..
6. الدهون المشبعة: الدهون المشبعة يمكن أن تسبب زيادة في الوزن والسمنة وتأثيرات صحية سلبية أخرى كارتفاع معدل الكلوستيرول الضار (LDL) مما يتسبب في امراض القلب والشرايين اضافة الى احتمالية الاصابة بداء السكري .
لذا يجب تناول اللحوم قليلة الدهن قدر المستطاع مع الطهي الجيد باتخدام الزوت النباتية الصحية
7. المشروبات الغازية: المشروبات الغازية يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل التهاب الكبد. يجب أن نتجنب تناول هذه المشروبات قدر الإمكان.
ومع سحور رمضان يجب تناول وجبات خفيفة سهلة الهضم لتحقيق طاقة كافية خلال الصيام.
الاغذية المتخمرة: الزبادي يساعد في تحسين الهضم وتوفير الطاقة.
تناول الفواكه : تناول كوب من الزبادي مع فاكهة مثل التفاح.
تناول الخضروات حيث ان نسبة الالياف بها مرتفعة مما يساعد على الهضم بشكل جيد
تناول المشروبات الصحية .
مما سبق نستطيع القول بأن الصائم يجب ان يختار الأغذية الصحية والمتوازنة عند الافطار كتلك الغنية بالمعادن والفيتاميات والبروتين والتي تساعد في تحقيق صحة جيدة وطافة كافية وايضاً واختيار الأغذية الخفيفة والسهلة الهضم لتحقيق طاقة كافية خلال وقت الصيام مع تجنب الاغذية الضارة والاقلال من بعض الاغذية التي تتسبب في عسر الهضم.
شهر رمضان المبارك شهر الخير والبركة وهو شهر يجب أن نشعر فيه بالاهتمام بصحة الجسد والروح من خلال تناول الأغذية الصحية وتجنب الأغذية الضارة بالإضافة إلى تقليل استهلاك بعض الانواع حتى نتمكن من اداء الشعائر الرمضانية بكل ارتياح

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

فيتو

منذ 2 ساعات

• فيتو

دليل للوجبات الخفيفة الصحية لمرضى السكري من النوع الثاني

تُعد الوجبات الخفيفة أداة فعالة للتحكم في الجوع وتعزيز مستويات الطاقة، لكنها تكتسب أهمية خاصة لمرضى السكري من النوع الثاني، حيث تُساهم الوجبات الخفيفة المتوازنة في تنظيم مستويات السكر في الدم. تُشير أخصائية التغذية إيما رويث، لموقع 'Cleveland Clinic' الطبي، إلى أن الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البروتين، والدهون الصحية هي الخيارات الأمثل للوجبات الخفيفة. تُؤكد رويث أن هذه الأطعمة "تُعطي شعورًا بالرضا وتُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم". تتميز الوجبة الخفيفة المتكاملة باحتوائها على مزيج من البروتين والألياف، وأحيانًا الكربوهيدرات والدهون الصحية. يُسهم هذا المزيج في إبطاء عملية الهضم، مما يُساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويُعزز الشعور بالشبع. خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لمرضى السكري الفواكه والخضراوات تُعد الفواكه والخضروات مصادر غنية بالفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، والألياف، التي تُساعد في التحكم بالجوع، مستويات السكر في الدم، والكوليسترول. يُفضل تناولها مع مصدر للبروتين لوجبة خفيفة متكاملة. خيارات الفاكهة المتوازنة: تفاحة مع زبدة المكسرات أو جبن قريش، أناناس مع جبن قريش، توت مع زبادي يوناني. خيارات الخضروات المتوازنة: جزر صغير مع حمص، أعواد كرفس مع زبدة المكسرات، رقائق كرنب مع مكسرات مشكلة، طماطم مع جبن قريش. الحبوب الكاملة تُوفر الحبوب الكاملة الكربوهيدرات والألياف، ويُساهم اختيار مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف في تقليل ارتفاع السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع. خيارات الحبوب الكاملة المتوازنة: مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن، خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات، دقيق شوفان مقطع أو ملفوف مع بيضة مسلوقة، فشار مع مكسرات أو بذور. البروتين يُعد البروتين ضروريًا للشعور بالشبع والرضا، كما يُساعد إدراجه في الوجبات الخفيفة على تنظيم مستويات السكر في الدم. خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين: لفافة لحم وجبن، جبنة خيطية، بيضة مسلوقة، تونة معلبة مع مقرمشات الحبوب الكاملة، جبن قريش أو زبادي يوناني، حمص محمص. المكسرات يُمكن إضافة المكسرات إلى الوجبات الخفيفة أو تناولها بمفردها، حيث تحتوي على البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. خيارات المكسرات: لوز، جوز، بندق، مكسرات برازيلية، فستق، كاجو، فول سوداني، جوز البقان. يجب الانتباه إلى الكمية المتناولة من المكسرات نظرًا لغناها بالسعرات الحرارية. تُوصي رويث بحصة حوالي 25 جرامًا أو ربع كوب. ما يجب الحد منه لمرضي السكري يجب على مرضى السكري من النوع الثاني الانتباه إلى بعض أنواع الأطعمة عند اختيار الوجبات الخفيفة: الكربوهيدرات السائلة: المشروبات الغازية، العصائر، والمشروبات المحلاة أو التي تحتوي على الكافيين تُسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم ولا تُشبع لفترة طويلة. الأطعمة الغنية بالصوديوم: يُعاني العديد من مرضى السكري من النوع الثاني من ارتفاع ضغط الدم، وتُوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًّا. الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء تفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية، وتُهضم بسرعة، مما يُسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم وشعورًا بالجوع سريعًا. السكر المضاف: الحلوى والحلويات كوجبات خفيفة سريعة لا تُشعر بالشبع لفترة طويلة. نصائح لإعداد وجبة خفيفة صحية نصائح إضافية لضمان إعداد وجبات خفيفة صحية لمرضى السكري قراءة الملصقات الغذائية: بدلًا من التركيز فقط على السكر، انظر إلى إجمالي الكربوهيدرات، حيث "تُعطيك هذه الكمية صورة أوضح عن كيفية تأثير أي شيء في مستويات السكر في الدم". تناول الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون دائمًا: على سبيل المثال، تناول تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو الجبن، فهذه المكونات تُبطئ عملية الهضم وتُساعد في التحكم بالجوع ومستويات السكر في الدم. مراقبة السعرات الحرارية: استهدف وجبة خفيفة لا تتجاوز 200 سعرة حرارية. الانتباه إلى التوقيت: تُوصي رويث بعدم تجاوز خمس ساعات دون تناول الطعام خلال اليوم. تلعب الوجبات الخفيفة دورًا حيويًّا في تخطيط الوجبات، حيث تضمن "عدم الشعور بالجوع عند تناول العشاء. إذا كنت جائعًا جدًّا، يُصبح من السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام". ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

مصراوي

منذ 6 ساعات

• مصراوي

9 أطعمة تخدعك وتبطئ حرق الدهون.. احذرها في رحلة إنقاص الوزن

في سعي الكثيرين إلى إنقاص الوزن، يُعد تقليل السعرات الحرارية وتحفيز عملية حرق الدهون من أبرز الركائز الأساسية، إلا أن بعض الأطعمة التي يُروّج لها على أنها صحية، قد تكون في الواقع عائقاً خفياً يحول دون تحقيق الهدف المنشود، نظراً لاحتوائها على سعرات "متخفية" أو تأثيرها السلبي على الشهية. المدربة الرياضية "آرجا بيدي"، نشرت عبر حسابها على "إنستجرام" قائمة بتسعة أطعمة شائعة، تعد في ظاهرها خيارات صحية، لكنها قد تُفسد محاولات خفض الوزن، بحسب ما نقل موقع "إنديا تايمز". 1. الجرانولا تعد من الخيارات الشائعة لوجبة الإفطار، لكنها قد تحتوي على 200 إلى 300 سعر حراري في حصة صغيرة، وغالباً ما تكون غنية بالسكر والزيوت، دون أن تمنح إحساساً بالشبع. 2. ألواح البروتين رغم تسويقها كوجبات خفيفة صحية، إلا أنها غالباً ما تحتوي على 200 إلى 400 سعر حراري، بجانب محليات صناعية تسبب الانتفاخ وتعزز الرغبة في تناول المزيد. 3. أطباق الآساي مزيج الآساي مع الإضافات مثل الموز والعسل والغرانولا، قد يرفع السعرات إلى 600-900، دون وجود كميات كافية من البروتين. 4. زبدة المكسرات ملعقة صغيرة قد تحتوي على 100 سعر حراري، ومع الإضافات الصناعية تصبح مصدراً عالي السعرات يصعب التحكم فيه. 5. عصائر الفواكه والخضروات رغم أنها تبدو صحية، إلا أن افتقارها للألياف واحتوائها على سكريات سائلة يرفع الإنسولين ويزيد الجوع سريعاً. 6. الزبادي المنكّه قليل الدسم غالباً ما يحتوي على سكريات مضافة مقابل نسبة منخفضة من البروتين، ليصبح أقرب إلى الحلوى من وجبة مغذية. 7. الحلويات النباتية رغم أنها خالية من المنتجات الحيوانية، إلا أن استخدامها للسكريات الطبيعية قد يرفع السعرات ويعزز الشهية. 8. توست الأفوكادو يُروّج له كخيار غني بالدهون الصحية، إلا أن الخبز والإضافات ترفع محتواه إلى 500 سعر حراري أحياناً. 9. رقائق الخضار ليست بديلاً صحياً دائماً، إذ غالباً ما تُقلى وتُصنع من نشويات مكررة، وتُضاف إليها منكهات صناعية تسبب احتباس السوائل. ‏‎ تمت مشاركة منشور بواسطة ‏‎Aarja Bedi | Fitness Coach‎‏ (@‏‎fitwithaabi‎‏) ‎‏

نافذة على العالم

منذ 8 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : هل هناك علاقة بين نقص فيتامين ب12 والإصابة بالكبد الدهنى؟

الجمعة 23 مايو 2025 10:30 مساءً نافذة على العالم - يُصيب مرض الكبد الدهنى ملايين الأشخاص حول العالم، ويُعد مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) أكثر أنواعه شيوعًا، وقد أثار ارتفاع حالات مرض الكبد الدهنى غير الكحولي، وخاصةً بين الأطفال والمراهقين، المزيد من المخاوف، ورغم وجود العديد من العوامل التي تُسهم في الإصابة بهذا المرض، فقد أثارت الأبحاث اهتمامًا بوجود صلة محتملة بين نقص فيتامين ب12 ومرض الكبد الدهني، وهو ما يوضحه لتقرير موقع "تايمز أوف انديا". ما هو مرض الكبد الدهني؟ الكبد الدهني هو حالة تتراكم فيها الدهون في الكبد، ما يجعل هذه الحالة خطيرة بشكل خاص هو أن مرض الكبد الدهني لا يسبب أي أعراض لدى معظم الناس، وهناك نوعان من الكبد الدهني، مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) ومرض الكبد الدهني الكحولي (AFLD) الذى يحدث لدى الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة من الكحول، بينما يحدث مرض الكبد الدهني غير الكحولي لدى الأشخاص الذين لا يشربون الكحول على الإطلاق. ما هي أعراض مرض الكبد الدهني تتضمن بعض الأعراض الشائعة ما يلي: التعب أو الضعف المستمر. عدم الراحة في البطن: مثل الشعور بألم خفيف أو شعور بالامتلاء في الجزء العلوي الأيمن من البطن، حيث يقع الكبد. فقدان الوزن غير المبرر. نقص عام في الطاقة أو قوة العضلات. اليرقان: وهو اصفرار الجلد أو العينين، مما يشير إلى خلل في وظائف الكبد (أكثر شيوعا في الحالات الشديدة). التورم: تراكم السوائل في البطن (الاستسقاء) أو الساقين (الوذمة)، عادة في المراحل المتقدمة. حكة الجلد: حكة مستمرة، ترتبط غالبًا بمشاكل الكبد. الارتباك أو صعوبة التركيز: في الحالات الشديدة، بسبب تراكم السموم التي تؤثر على وظائف المخ (اعتلال الدماغ الكبدي). فيتامين ب12 ووظيفته فيتامين ب12 (الكوبالامين) ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي، ووظائف الأعصاب، ويوجد طبيعيًا في المنتجات الحيوانية كاللحوم والبيض ومنتجات الألبان، وقد يؤدي نقصه إلى أعراض عديدة، وقد يتطور إلى مشاكل عصبية لا رجعة فيها إذا تُرك دون علاج. هل نقص فيتامين ب12 يؤدي إلى مرض الكبد الدهني؟ كشفت دراسة أجريت عام 2022 عن آلية تؤدي إلى شكل متقدم من مرض الكبد الدهني، واتضح أن مكملات فيتامين ب12 وحمض الفوليك يمكن أن تعكس هذه العملية. يُصيب مرض الكبد الدهني غير الكحولي 25% من البالغين، وهو السبب الرئيسي لزراعة الكبد عالميًا، وعندما يتطور المرض إلى التهاب وتكوين نسيج ندبي، يُعرف باسم التهاب الكبد الدهني غير الكحولي (NASH). علاج مرض الكبد الدهنى غير الكحولى العلاجات الدوائية لالتهاب الكبد الدهني غير الكحولي محدودة، إذ لا يفهم العلماء آلية المرض، ورغم علمهم بارتباط التهاب الكبد الدهني غير الكحولي بارتفاع مستويات حمض أميني يُسمى الهوموسيستين في الدم، إلا أنهم لم يعرفوا دوره، إن وُجد، في تطور هذا الاضطراب. من جانبها، أكدت المؤلفة الرئيسية للدراسة، ارتباط الهوموسيستين بتطور التهاب الكبد الدهني غير الكحولي (NASH) في النماذج ما قبل السريرية والبشر، ووجدوا أن ارتفاع مستويات الهوموسيستين يُضعف بروتينات الكبد الرئيسية، وخاصةً سينتاكسين 17، مما يُعطل عملية التمثيل الغذائي للدهون ويُساهم في تطور المرض، ومع ذلك، فإن تناول مكملات فيتامين ب12 وحمض الفوليك يُعيد وظيفة سينتاكسين 17، ويُبطئ تطور التهاب الكبد الدهني غير الكحولي، ويُعالج التهاب الكبد وتليفه. تشير نتائج الدراسة إلى إمكانية استخدام علاج غير مكلف نسبيًا، وهو فيتامين ب12 وحمض الفوليك، للوقاية من التهاب الكبد الدهني غير الكحولي أو تأخير تطوره، حيث يوضح التقرير إمكانية استخدام فيتامين ب12 وحمض الفوليك، اللذين يتمتعان بمستويات عالية من السلامة والمصنفان كمكملات غذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، كعلاجات من الدرجة الأولى للوقاية من التهاب الكبد الدهني غير الكحولي وعلاجه. وحاليًا يعتبر العلاج الوحيد لمرضى الكبد في المراحل النهائية هو إجراء عملية الزرع، ولكن هذه الدراسة تقدم أملًا جديدًا وبتكلفة معقولة في متناول اليد، يمكن أن يوقف تلف الكبد أو يعكسه.