صحة وطب : 5 تمارين رياضية تُخفض ضغط الدم والكوليسترول بهذه الطريقة
الثلاثاء 17 يونيو 2025 07:31 مساءً
نافذة على العالم - يتسلل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول بهدوء، دون أي أعراض أو عواقب وخيمة، حتى يصل الجسم في يوم من الأيام إلى حافة الهاوية، وهذه التهديدات الصحية الخفية تؤثر الآن على الناس في سن مبكرة جدًا، وقد اتضح أن ممارسة النشاط البدني في مرحلة مبكرة لا يقتصر على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل قد يحمى القلب أيضًا، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف إنديا".
وقد وجدت دراسة أن من واصلوا ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة خمس ساعات على الأقل أسبوعيًا في بداية مرحلة البلوغ كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم في مراحل لاحقة من حياتهم بشكل ملحوظ، وهذا يمثل ضعف مدة التمارين الموصى بها عالميًا.
فيما يلى 5 تمارين محددة، ليست مجرد تمارين عصرية، بل هي مدعومة علميًا، تُظهر نتائج فعالة في إدارة ضغط الدم والكوليسترول بشكل طبيعي ومدة ممارستها على وجه التحديد لتحقيق أقصى فائدة:
المشي السريع: 45 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع
المشي السريع لمدة 45 دقيقة - خمسة أيام أسبوعيًا على الأقل - قد يكون أكثر فعالية، فقد أظهرت دراسة أن المشي لفترات طويلة يُحسن تصلب الشرايين ويُخفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بشكل ملحوظ، ما يجعل المشي مميزًا ليس السرعة، بل الاتساق، وعلى عكس الجري، فإن المشى يضع ضغطًا أقل على الركبتين، مما يجعله مثاليًا للبالغين في منتصف العمر أو المبتدئين.
السباحة: 30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع
السباحة مخصصة فقط لإنقاص الوزن أو بناء القدرة على التحمل، فهي تجمع بين تمارين القلب والتأمل، وقد وجدت دراسة أن البالغين في منتصف العمر الذين مارسوا السباحة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 10 أسابيع انخفض لديهم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول السيئ (LDL)، وذلك بسبب مقاومة الماء، مما يُعزز عمل القلب دون إجهاده، إضافة إلى ذلك، تُساعد طبيعة السباحة المنتظمة على خفض مستويات الكورتيزول "هرمون التوتر"، وهو مُسبب خفي لارتفاع ضغط الدم.
تاي تشي: 20 دقيقة يوميًا
التاي تشي تمرين لطيف ولنه قوى، حيث أن تُرافق الحركات البطيئة والرشيقة تنفس عميق، مما يُحسن تدفق الأكسجين إلى القلب للقيام بوظائفه على أكمل وجه، وهو مفيد بشكل خاص لمن يجدون التمارين التقليدية مُرهقة.
ركوب الدراجات: 40 دقيقة، 3-4 مرات أسبوعيًا
ركوب الدراجات المكثف مخصص للرياضيين فقط، ولكن حتى ركوب الدراجات المعتدل يمكن أن يُحدث تحسنًا ملحوظًا في صحة القلب والأوعية الدموية، وقد وجدت دراسة أن الأشخاص الذين ركبوا الدراجات لمدة 40 دقيقة، 3-4 مرات أسبوعيًا لمدة ستة أشهر، شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في كل من مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وما يميز ركوب الدراجات هو أنها تتجاوز مجرد ممارسة رياضية، إنها حركة هادفة، سواء على دراجة ثابتة أو متحركة، فهي تزيد من كفاءة القلب واستقلاب الدهون.
تمارين القوة: 30 دقيقة، مرتين في الأسبوع
تمارين القوة قد ترفع ضغط الدم، ولكن عند ممارستها بشكل صحيح يمكن أن تخفضه، وممارسة تمارين القوة متوسطة الشدة مرتين أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة يمكن أن تخفض ضغط الدم أثناء الراحة، وتُحسن حساسية الأنسولين، مما يُساعد أيضًا على خفض الكوليسترول الضار، ويكفي استخدام وزن الجسم أو الدمبل الخفيف، وليس الأحمال الثقيلة، حيث إن التنفس المركز أثناء التكرارات والتدرج في الأداء هما الأساس، فعلى عكس تمارين الكارديو وحدها، فإن تمارين القوة تبني عضلات تستمر في حرق الدهون وتنظيم عملية الأيض حتى أثناء الراحة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مصراوي
منذ 4 ساعات
- مصراوي
"أحلام مثقلة بالقنابل".. كيف يؤثر التعرض لأخبار الحروب على جودة النوم؟
في خضم التغطيات المتواصلة للتصعيدات العسكرية التي يشهدها العالم، من الحرب المستعرة في غزة بين إسرائيل والفصائل الفلسطينية، إلى التهديدات المتصاعدة بين تل أبيب وطهران، مرورا بالحرب الطويلة في أوكرانيا، يجد كثيرون أنفسهم أمام سيل من الأخبار الدامية والمشاهد العنيفة التي تهيمن على وسائل الإعلام ومنصات التواصل الاجتماعي على مدار الساعة. ومع تزايد وتيرة القصف والمجازر ومشاهد الدمار، باتت تأثيرات هذه الأخبار تؤثر على الصحة النفسية، وتمتد لتطال جودة النوم لدى الكثير من المتابعين، حتى أولئك البعيدين جغرافيا عن ميادين القتال. وتعليقا على ذلك، قال الدكتور حسام مختار، أخصائي الطب النفسي، إن التعرض اليومي والمكثف لمحتوى إخباري عنيف، مثل مشاهد الضحايا والدمار، يؤثر بشكل مباشر على عمل الجهاز العصبي، ويزيد من معدلات التوتر والقلق الليلي. وأوضح "مختار" في تصريحات لـ"مصرواي" أن الدماغ يتفاعل مع هذه الصور كما لو كانت تهديدا شخصيا مباشرا، خاصة في فترات ما قبل النوم، ما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول وهو هرمون التوتر، ويعوق الدخول في مرحلة النوم العميق. وأضاف أن أكثر الأشخاص تأثرا هم من يعانون أصلا من قلق عام أو لديهم تاريخ مع نوبات الهلع أو الاكتئاب، إذ تزداد لديهم احتمالية الإصابة بكوابيس عن انفجار قنابل أو حرائق، وتقطع النوم، وحتى الأرق المزمن. وأشار إلى أن المفاجأة تكمن في أن التأثير لا يرتبط بالاقتراب الزمني أو المكاني من مناطق النزاع، فحتى من يعيشون في دول مستقرة قد يعانون من اضطرابات النوم إذا ظلوا يتابعون التفاصيل المروعة للأحداث طوال الوقت، لا سيما قبل الخلود إلى النوم. ونصح الأخصائي النفسي بضرورة تقنين التعرض لمحتوى الحروب، خصوصا في الساعات المسائية، مع الحرص على ممارسة تمارين الاسترخاء، أو الانخراط في أنشطة خفيفة مثل القراءة أو الاستماع للموسيقى الهادئة، من أجل تهدئة الجهاز العصبي وتهيئة الجسم للنوم.
نافذة على العالم
منذ 5 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : 5 تمارين رياضية تُخفض ضغط الدم والكوليسترول بهذه الطريقة
الثلاثاء 17 يونيو 2025 07:31 مساءً نافذة على العالم - يتسلل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول بهدوء، دون أي أعراض أو عواقب وخيمة، حتى يصل الجسم في يوم من الأيام إلى حافة الهاوية، وهذه التهديدات الصحية الخفية تؤثر الآن على الناس في سن مبكرة جدًا، وقد اتضح أن ممارسة النشاط البدني في مرحلة مبكرة لا يقتصر على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل قد يحمى القلب أيضًا، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف إنديا". وقد وجدت دراسة أن من واصلوا ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة خمس ساعات على الأقل أسبوعيًا في بداية مرحلة البلوغ كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم في مراحل لاحقة من حياتهم بشكل ملحوظ، وهذا يمثل ضعف مدة التمارين الموصى بها عالميًا. فيما يلى 5 تمارين محددة، ليست مجرد تمارين عصرية، بل هي مدعومة علميًا، تُظهر نتائج فعالة في إدارة ضغط الدم والكوليسترول بشكل طبيعي ومدة ممارستها على وجه التحديد لتحقيق أقصى فائدة: المشي السريع: 45 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع المشي السريع لمدة 45 دقيقة - خمسة أيام أسبوعيًا على الأقل - قد يكون أكثر فعالية، فقد أظهرت دراسة أن المشي لفترات طويلة يُحسن تصلب الشرايين ويُخفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بشكل ملحوظ، ما يجعل المشي مميزًا ليس السرعة، بل الاتساق، وعلى عكس الجري، فإن المشى يضع ضغطًا أقل على الركبتين، مما يجعله مثاليًا للبالغين في منتصف العمر أو المبتدئين. السباحة: 30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع السباحة مخصصة فقط لإنقاص الوزن أو بناء القدرة على التحمل، فهي تجمع بين تمارين القلب والتأمل، وقد وجدت دراسة أن البالغين في منتصف العمر الذين مارسوا السباحة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 10 أسابيع انخفض لديهم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول السيئ (LDL)، وذلك بسبب مقاومة الماء، مما يُعزز عمل القلب دون إجهاده، إضافة إلى ذلك، تُساعد طبيعة السباحة المنتظمة على خفض مستويات الكورتيزول "هرمون التوتر"، وهو مُسبب خفي لارتفاع ضغط الدم. تاي تشي: 20 دقيقة يوميًا التاي تشي تمرين لطيف ولنه قوى، حيث أن تُرافق الحركات البطيئة والرشيقة تنفس عميق، مما يُحسن تدفق الأكسجين إلى القلب للقيام بوظائفه على أكمل وجه، وهو مفيد بشكل خاص لمن يجدون التمارين التقليدية مُرهقة. ركوب الدراجات: 40 دقيقة، 3-4 مرات أسبوعيًا ركوب الدراجات المكثف مخصص للرياضيين فقط، ولكن حتى ركوب الدراجات المعتدل يمكن أن يُحدث تحسنًا ملحوظًا في صحة القلب والأوعية الدموية، وقد وجدت دراسة أن الأشخاص الذين ركبوا الدراجات لمدة 40 دقيقة، 3-4 مرات أسبوعيًا لمدة ستة أشهر، شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في كل من مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وما يميز ركوب الدراجات هو أنها تتجاوز مجرد ممارسة رياضية، إنها حركة هادفة، سواء على دراجة ثابتة أو متحركة، فهي تزيد من كفاءة القلب واستقلاب الدهون. تمارين القوة: 30 دقيقة، مرتين في الأسبوع تمارين القوة قد ترفع ضغط الدم، ولكن عند ممارستها بشكل صحيح يمكن أن تخفضه، وممارسة تمارين القوة متوسطة الشدة مرتين أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة يمكن أن تخفض ضغط الدم أثناء الراحة، وتُحسن حساسية الأنسولين، مما يُساعد أيضًا على خفض الكوليسترول الضار، ويكفي استخدام وزن الجسم أو الدمبل الخفيف، وليس الأحمال الثقيلة، حيث إن التنفس المركز أثناء التكرارات والتدرج في الأداء هما الأساس، فعلى عكس تمارين الكارديو وحدها، فإن تمارين القوة تبني عضلات تستمر في حرق الدهون وتنظيم عملية الأيض حتى أثناء الراحة.
نافذة على العالم
منذ 5 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : ماذا يحدث لضغط الدم عند تناول ملعقة من زيت الزيتون يوميا؟
الثلاثاء 17 يونيو 2025 07:31 مساءً نافذة على العالم - يُعدّ استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا من أفضل الطرق لتعزيز مستويات ضغط الدم الصحية، وذلك بفضل محتواه من الدهون غير المشبعة والبوليفينول، ووفقًا للخبراء، فإن تناول ملعقة يومية من زيت الزيتون يُفيد صحة قلبك، خاصةً عند استبدال الدهون المشبعة غير الصحية، يُعدّ الاستخدام المنتظم والجودة عاملين أساسيين، لذا اختر زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة وجرّبه بطرق متنوعة، وفقاً لموقع "تايمز ناو". زيت الزيتون من أكثر الزيوت نكهةً وفائدةً للصحة، ويُستخدم في العديد من المطابخ، ويُستخدم بشكل شائع في النظام الغذائي المتوسطي، المعروف بأنه أكثر أنماط التغذية صحةً، ويساعد في الحفاظ على لياقتك. ويُشاد بزيت الزيتون لفوائده للقلب والدماغ، بالإضافة إلى فوائده المضادة للالتهابات. ووفقًا للخبراء، فإن تناول ملعقة من زيت الزيتون يوميًا قد يُفيد ضغط الدم أيضًا. كيف يُساعد الزيتون في الحفاظ على ضغط الدم منخفضًا؟ يقول الأطباء إن زيت الزيتون يُحدث العجائب في صحة قلبك من خلال: -يُكافح الإجهاد التأكسدي، الذي يزيد من وجود الجذور الحرة المُسببة للالتهابات والعدوى، ويُطلق مُضادات الأكسدة التي تُقلل من شيخوخة الخلايا والأمراض. -يُحسّن وظيفة بطانة الأوعية الدموية -يُريح الأوعية الدموية -يُشير الخبراء إلى أن إحدى الوظائف الرئيسية لزيت الزيتون هي توفير التغذية، التي تُوفر الدهون غير المُشبعة أو الصحية التي تُقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكوليسترول السيئ، مما يُخفض ضغط الدم ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يُعتبر زيت الزيتون غنيًا أيضًا بالبوليفينولات، وهي مُضادات أكسدة تُكافح الإجهاد التأكسدي وتمنع الالتهابات. تُريح هذه المُغذيات الأوعية الدموية وتُحسّن وظيفة بطانة الأوعية الدموية، وهو أمر حيوي في خفض ضغط الدم المرتفع. يُوصي الأطباء بتناول زيت الزيتون البكر الممتاز، الذي يحتوي على كميات أكبر من هذه المُركّبات مُقارنةً بزيت الزيتون العادي. ووفقًا للدراسات، يرتبط الاستهلاك المُعتدل لزيت الزيتون البكر الممتاز بتحسن ضغط الدم، خاصةً عند استخدامه كبديل للدهون المُشبعة في النظام الغذائي. ما الكمية المناسبة من زيت الزيتون؟ يقول الأطباء إن تناول ملعقة كبيرة أو ملعقتين كحد أقصى من زيت الزيتون يوميًا يكفي عادةً لصحة القلب، بالإضافة إلى فوائد أخرى تتجاوز خفض ضغط الدم. يساعد زيت الزيتون على: تحسين مستويات الكوليسترول يعزز الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناوله يوفر مصدرًا ثابتًا لمضادات الأكسدة، وهو أمر مهم للوقاية من الأمراض يدعم صحة الأمعاء كيف نستخدم زيت الزيتون لصحة القلب؟ يمكنك بسهولة استخدام زيت الزيتون يوميًا، حتى في الطبخ على الطريقة الهندية، لتحسين صحة قلبك. ووفقًا للأطباء، فإن استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون غير المشبعة من أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها لدعم مستويات ضغط دم صحية. من الطرق البسيطة لإضافة ملعقة من زيت الزيتون البكر الممتاز إلى نظامك الغذائي اليومي: تناول ملعقة كبيرة منه مباشرة، إذا كنت تفضل البساطة أضف أعشابك المفضلة إلى طبق صغير من زيت الزيتون، واغمس فيه خبز الحبوب الكاملة أو حتى خبز الروتي في أي وجبة. أضفه إلى الحساء والعدس المحضر منزليًا. يمكنكِ أيضًا مزج الخضراوات والعدس. استخدميه لقلي الخضراوات على نار متوسطة أو لشويها في الفرن. رشّيه على السلطات الخضراء بدلًا من تتبيلات السلطة المعبأة.
