5 حركات تعتمد على وزن الجسم.. تبني القوة بشكلٍ فعال بعد سن الأربعين
إلا أن مبدأ البدء بالتمرين الرياضي الذي يحفظ قوة الجسم، والاستمرار فيه؛ ليست متوفرةً بنسبٍ عالية بين الإناث. إذ تُصنّف 33.9% من النساء حول العالم على أنهنَ غير نشطات بدنيًا، مقارنةً بـ 27.9% من الرجال. وفي البلدان ذات الدخل المرتفع، تصل نسبة الخمول بين النساء إلى 36.8%، أي أكثر من ضعف النسبة في البلدان ذات الدخل المنخفض (16.2%).
وفيما توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، إلا أن 27% من البالغين حول العالم (بما في ذلك العديد من النساء) لا يلتزمون بهذه النسبة. كما أن البعض قد يضع ذرائع أمام قلة التمرين، منها عدم القدرة على الذهاب للنادي للقيام بالتمارين الرياضية خاصةً تلك التي نحتاجها مع التقدم بالسن.
لكن هذه الذرائع غير منطقية في كثيرٍ من الأحيان؛ إذ بالإمكان التمرَن في المنزل، حتى بدون أدوات ومعدات الجيم التي ينشدها الكثيرون. كيف؟ من خلال قوة الجسم Body Strength.
تُحسّن تمارين وزن الجسم آليات الحركة، والتحكم في عضلات الجذع، والتوازن، وصحة المفاصل. وبخلاف الأوزان التقليدية التي قد تُسبَب ضغطًا على العمود الفقري أو المفاصل إذا أُسيء استخدامها؛ فإن تدريب وزن الجسم يُجبركِ على الثبات، وإشراك مجموعاتٍ عضلية متعددة، فضلًا عن تحسين التنسيق العصبي العضلي. وتُصبح هذه الصفات أكثر أهمية بعد سن الأربعين، عندما تصبح الوقاية من الإصابات وتطوير القوة الفعّالة، أمرًا بالغ الأهمية خصوصًا لنا معشر النساء.
أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل
سواءً للمبتدئات أو للرياضيَات المحترفات، غالبًا ما يكشف تدريب وزن الجسم عن فجواتٍ في القوة ربما لم يلاحظنها؛فحركاتٌ مثل تمارين الضغط والاندفاع لا تقتصر على العضلات فحسب، بل تتطلب ثباتًا وتحكمًا وتقنيةً صحيحة. وعند أداء هذه التمارين بكثافة واستمرار، فإنها تبني القوة أسرع من الدمبل، خاصةً عند تعلَم الحركة بشكلٍ جيد مجددًا بعد انقطاعٍ طويل أو سنوات من محدودية الحركة.
في مقالة اليوم، اخترنا لكِ 5 حركات قوية لوزن الجسم؛ستساعدكِ على اكتساب القوة واستعادة التحكم والحفاظ على لياقتكِ البدنية حتى خلال الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها، بناءً على بعنوان 5 Bodyweight Moves That Build Strength Faster Than Dumbbells After 40 منشورة على موقع Eat This, Not That.
ما هي أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل؟
يمكن القول أن التمارين التالية، يمكنها المساهمة وبفعالية، في تقوية جسمكِ خاصةً بعد بلوغ الأربعينيات. تمارين لا تستلزم منكِ استخدام أية أدوات أو معدات (دمبل وغيرها)، يمكنكِ ممارستها في النادي، داخل المنزل وحتى عند السفر للسياحة أو للعمل. بشرط أن تقومي أولًا بإحماءٍ ضروري قبل القيام بأي تمرين، والحرص على التمدد بعد الإنتهاء.
الاندفاعLunges
تمارين الاندفاع هي حركةٌ مُركبة أحادية الجانب للجزء السفلي من الجسم، تُدرّب القوة والتوازن والتنسيق في آنٍ واحد. وعلى عكس تمارين القرفصاء بالدمبل التي غالبًا ما تُثقل كاهل الظهر والركبتين، تُجبركِ تمارين الاندفاع بوزن الجسم للثبات على ساقٍ واحدة، وتُشغّل عضلات الأرداف والجذع. كما أنها تُكشف عن اختلالاتٍ عضلية وتُشكّل تحديًا لاستقرار الورك، وهو أمرٌ بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات بعد الأربعين.
العضلات المُدرّبة: الأرداف، العضلة الرباعية، أوتار الركبة، عضلات الساق، والجذع.
تمارين الاندفاع تُدرَب القوة والتوازن والتنسيق في آنٍ واحد
كيفية القيام بها:
قفي باستقامة مع مباعدة قدميكِ بعرض الوركين.
تقدمي خطوة للأمام بساقكِ اليمنى، وأنزلي ركبتكِ الخلفية نحو الأرض.
حافظي على كعبكِ الأمامي مُسطحًا، وركبتكِ فوق كاحلكِ.
ادفعي بقدمكِ الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
بدّلي الساقين أو أكمل جميع التكرارات على جانبٍ واحد، قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل ساق،واستريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: الاندفاع العكسي، الاندفاع أثناء المشي، الاندفاع بالقفز، والاندفاع الجانبي
نصيحة للقوة: ادفعي بقدمكِ للأمام باستخدام كعبكِ، وشغّلي عضلات الأرداف لحماية ركبتيكِ وتحسين التوازن.
الضغط Pushups
تمارين الضغط هي تمارين مُركبة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، ثنائية الجانب. وبعكس تمارين الضغط بالدمبل التي قد تُسبَب اختلالاتٍ في التوازن بين الجانبين، تتطلب تمارين الضغط شدًا كاملًا للجسم، ومشاركةً للجذع، وثباتًا للكتفين. كما أنها سهلة التمدَد، ما يجعلها مثالية لبناء القوة دون استخدام أوزانٍ خارجية.
العضلات المُدربة: الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين، والجذع.
كيفية القيام بها:
ابدأي بوضعية اللوح المرتفع مع مباعدة يديكِ قليلًا عن كتفيكِ.
شدَي جذعكِ وحافظي على استقامة جسمكِ من الرأس إلى الكعبين.
أنزلي صدركِ نحو الأرض بتحكم.
اضغطي براحة يديكِ للعودة إلى الوضع العلوي.
كرَري التمرين حسب عدد التكرارات المطلوبة.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفذي 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، استريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل تمارين وزن الجسم: تمرين الضغط المائل، تمرين الضغط المائل، تمرين الضغط الماسي، وتمرين الضغط السريع.
نصيحة للقوة: شدّي عضلات الأرداف مع إبقاء مرفقيكِ بزاوية 45 درجة من جسمكِ، لأداء تكراراتٍ أكثر أمانًا وقوة.
جسر الأردافGlute Bridges
تمارين جسر الأرداف أو جسر الألوية هي تمرينٌ ثنائي منخفض التأثير، يستهدف العضلات التي غالبًا ما تكون غير مستغلة بشكل كافٍ أثناء تمارين الدمبل. تساعد هذه التمارين على استعادة تمدَد الورك، وتقليل آلام الظهر، وتعزيز تنشيط الأرداف بشكلٍ صحيح. وبعد سن الأربعين، يُعدَ الحفاظ على قوة ووظيفة الورك أمرًا بالغ الأهمية، للحفاظ على طول الحركة.
العضلات المُدربة: الأرداف، أوتار الركبة، أسفل الظهر، والجذع.
تساعد تمارين جسر الأرداف على تقوية الجسم بعد الأربعين
كيفية القيام بها:
استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وضعي قدميكِ بشكلٍ مسطح على الأرض.
أبقِ ذراعيكِ بجانبكِ مع توجيه راحتي يديكِ لأسفل.
اضغطي بكعبيكِ وارفعي وركيكِ حتى يُشكَل جسمكِ خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
اضغطي على عضلات الأرداف من الأعلى.
انزلي بتحكَم وكرَري التمرين.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفذَي 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا،واستريحي لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل تمارين وزن الجسم: جسر الأرداف بساق واحدة، جسر السير، جسر الأرداف المرتفع، تكرارات الوقفة.
نصيحة للقوة: تجنَبي تقويس أسفل الظهر؛ ركّزي على الدفع بكعبيكِ ومدّي وركيكِ بالكامل.
التجسير Planks
تمارين البلانك هي تمرينٌ أساسي متساوي القياس (يعتمد على الانقباض المستمر)، يُعزَز القدرة على التحمل ويُقوَي عضلات البطن. وعلى عكس حركات البطن باستخدام الدمبل، تُعلّم تمارين البلانك محاذاة العمود الفقري، والشد المناسب، وكيفية مقاومة الحركة. ولمن تزيد أعمارهنَ عن 40 سنة، تُدرّب تمارين البلانك التحكم الأساسي وتحمي الظهر من الإجهاد غير المرغوب فيه.
العضلات المُدرّبة: عضلة البطن المستقيمة، عضلة البطن المستعرضة، عضلة البطن المائلة، عضلة الأرداف، وعضلة الكتفين.
كيفية القيام بها:
اتخذي وضعية البلانك مع وضع المرفقين تحت كتفيكِ.
حافظي على استقامة ساقيكِ وشدَي عضلات الجذع.
حافظي على الاستقامة من الرأس إلى الكعبين، وتجنَبي ترك وركيكِ مترهلةً أو منحنية.
اثبتي على هذه الوضعية للمدة المطلوبة.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 20 إلى 45 ثانية، استريحي لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل تمارين وزن الجسم: بلانك جانبي، بلانك مع نقر الكتف، بلانك RKC، وبلانك مع امتداد.
نصيحة للقوة: شدَي عضلات معدتكِ للداخل كأنكِ تستعدين لتلَقي ضربة في المعدة؛ حافظ على عضلات الأرداف مشدودة ورقبتكِ في وضعية محايدة.
القفزاتJumps
تمارين القفز هي حركاتٌ مُركبة ثنائية الجانب، تُنمّي قوةً وقدرةً متفجرتين. تُعلّمك قفزات وزن الجسم توليد القوة، والتحكم في آليات الهبوط، وزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم. وبعد سن الأربعين، غالبًا ما تكون القوة أول ما يتراجع؛ لذا تُساعد القفزات التالية على عكس ذلك وبناء مرونة الجسم بالكامل.
العضلات المُدرّبة: عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والجذع.
كيفية القيام بها:
قفي باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
انزلي إلى وضعية القرفصاء ربعية وأرجحي ذراعيكِ للخلف.
اقفزي بقوة للأعلى، ممتدًا عبر الوركين والركبتين والكاحلين.
اهبطي برفق مع ثني الركبتين والتحكم.
أعيدي التمرين وكرّري.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 6 إلى 10 قفزات،واستريحي لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل تمارين وزن الجسم: القفز العمودي، القفز العريض، قفزة القرفصاء، وقفزة الثني.
نصيحة للقوة: ركّزي على الهبوط الناعم، امتصي القوة من خلال الوركين وحافظي على ركبتيك متقابلين.
ما هي أفضل نصائح بناء القوة لتدريب وزن الجسم بعد سن الأربعين؟
يمكن أن يكون تدريب وزن الجسم بنفس فعالية رفع الأثقال عند برمجته بعناية. إليكِ كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارينكِ بعد سن الأربعين:
تدرَبي بكامل نطاق حركتكِ: تُحفز تمارين الاندفاع العميق، والضغط الكامل، والجسور الممتدة ألياف العضلات كما تمنع التيبَس. استخدمي الإيقاعات البطيئة: تحكّمي في كل تكرار عن طريق إبطاء مرحلة الإنزال. هذا يزيد من وقتَ الشد العضلي وتفاعل العضلات مع التمرين. تقدَمي مع الحجم أو التعقيد: أضيفي تكراراتٍ أو مجموعات، أو جرّبي تنويعاتٍ أكثر تعقيدًا من نفس الحركات لضمان التقدم دون زيادة الوزن. أتقني الثبات أولًا: أعطِ الأولوية للتحكم في عضلات الجذع والساق الواحدة قبل إضافة القفز أو السرعة. ركّزي على التعافي: إن العناية بالمفاصل، وتمارين الحركة، والنوم لا تقل أهميةً عن التدريب الشاق، فلا تهمليها. تدرَبي من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع: ابدأي بجلستين مُركّزتين لكامل الجسم، ثم زيديها تدريجيًا إلى أربعة أيام في الأسبوع، مع تعديل التكرار بناءً على مستويات التعافي والطاقة. الدفع والسحب المتوازن: إذا كان ذلك ممكنًا، قومي بدمج صفوف وزن الجسم أو أشرطة المقاومة، للتأكد من أنكِ تدرَبين ظهركِ بقدر ما تدرَبين صدركِ.
خلاصة القول؛ التمرين الرياضي حاجةٌ ملحة لتعزيز الصحة وقوة الجسم خصوصًا مع التقدم بالسن، وليس فقط ملاذًا لمن يبحثون عن الرشاقة والجسم الجميل. ويمكن الاعتماد على قوة جسمكِ في أداء بعض التمارين الرياضية في راحة المنزل أو عند السفر، لتحقيق معادلة الجسم الصحي والقوي على مدار السنوات.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الشرق الأوسط
منذ 32 دقائق
- الشرق الأوسط
ماذا يحدث لجسمك عند تخطي وجبات الطعام؟
أصبح تخطي الوجبات، سواء كان متعمداً (من خلال الصيام المتقطع) أو عرضياً (وسط ساعات العمل المزدحمة)، نمطاً غذائياً شائعاً بشكل متزايد بين البالغين. وبحسب موقع «نيوز ميديكال»، أكدت الدراسات أن تخطي وجبات الإفطار أو الغداء أو العشاء يمكن أن يؤثر على ضبط نسبة السكر في الدم، وهرمونات الشهية، ومع ذلك، لا تزال هذه النتائج متضاربة. ولذا، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمقارنة كيفية تأثير تخطي الوجبات بشكل منعزل ومعتاد على خيارات الطعام اللاحقة، وجودة النظام الغذائي، ومخاطر التمثيل الغذائي. ومن خلال توضيح الفوائد الصحية المحتملة المرتبطة بهذه الممارسة، يمكن للأطباء وضع إرشادات أكثر دقة وقائمة على الأدلة لإدارة الوزن والتغذية. الاستجابة الفسيولوجية لتخطي الوجبات يؤدي تخطي وجبة إلى انخفاض سريع في مستويات الجلوكوز والأنسولين، مما ينشط خلايا ألفا البنكرياسية لإطلاق الجلوكاجون في مجرى الدم. ولمنع نقص سكر الدم، يعمل الجلوكاجون على الكبد لبدء تحلل الجليكوجين واستحداث الجلوكوز لاستعادة مستويات السكر في الدم. ومع استنفاد مخزون الجليكوجين، يعمل تحلل الدهون المُحفَّز بالجلوكاجون على استبدال الكربوهيدرات بالدهون كمصدر للطاقة. كما تحدث تحولات هرمونية متزامنة، مثل أن ترتفع مستويات هرمون الغريلين، وهو مُحفّز للشهية، في الجسم أثناء الحرمان الشديد من الطاقة، مما يُضخّم إشارات الجوع وإطلاق هرمون النمو. الآثار الإدراكية والسلوكية يمكن أن يؤثر تخطي الوجبات بشكل مؤقت على الإدراك، حيث أشارت العديد من التحليلات إلى ضعف الانتباه الانتقائي، وضعف الذاكرة، وبطء التخطيط لدى البالغين المعرضين لنوبات الشراهة. ولا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هذه الاضطرابات مستمرة. ومع ذلك، عادةً ما تبقى الذاكرة على المدى الطويل سليمة. ويزيد الحرمان المتقطع من العناصر الغذائية من الرغبة التحفيزية في تناول طعام شهي، ويتداخل مع انخفاض الشهية الطبيعي الناتج عن التوتر، ويسرع من البحث القهري عن الطعام، حتى عند تلبية احتياجات الطاقة. وبمجرد توفر الطعام، غالباً ما يستهلك الأفراد أو الحيوانات وجبات أكبر وأكثر كثافة في الطاقة للتعويض عن النقص السابق، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام ونوبات الشراهة. تشير الدراسات إلى أن إهمال تناول وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء يؤثر في توازن السكر في الدم والهرمونات المسؤولة عن الشهيّة والطاقة العامة (رويترز) التأثير على الصحة الأيضية تشير الصحة الأيضية إلى قدرة الجسم على معالجة وتحويل الطعام إلى طاقة بكفاءة، والحفاظ على توازن العمليات الكيميائية الداخلية. وتشير الدراسات إلى أن الحد من تناول الطعام إلى وجبة أو وجبتين منظمتين يتماشى مع انخفاض قيم مؤشر كتلة الجسم، بينما يؤدي تناول الوجبات الخفيفة بالإضافة إلى ثلاث وجبات يومياً إلى زيادة الوزن، كما أن الصيام الليلي الأطول يعزز هذا التأثير. وفي المقابل، يُعزز تخطي وجبة الإفطار وتناول كميات كبيرة من الطعام ليلاً اكتساب الدهون وإشارات الجوع. وتكون حساسية الإنسولين في أعلى مستوياتها صباحاً وأقلها ليلاً، حيث إن تناول أي وجبات خارج هذه الفترة يزيد مستويات الإنسولين بعد الوجبة، ويؤثر على ضبط مستوى الجلوكوز. ويمكن أن يُقلل تناول وجبات صغيرة متكررة من مستويات الإنسولين، في ظل تساوي السعرات الحرارية؛ إلا أن الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات أو تلك المُستخدمة بدلاً من الوجبات السابقة لا تُقدم الفوائد نفسها. وأشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول الطعام من أربع إلى ست مرات يومياً يُقلل من الكوليسترول، مما يُؤدي إلى زيادة تخليق الإنسولين في الكبد. ومع ذلك، ترتبط أنماط الأكل منخفضة التكرار باستهلاك طاقة غير مُنتظم ومستويات دهون منخفضة. تخطي الوجبات مقابل الصيام المتقطع وفي حين يفتقر تخطي الوجبات إلى نظام رسمي، يُحدد الصيام المتقطع فترات تقييد الطاقة بشكل مُتعمد. ويُحدد تناول الطعام المُقيد زمنياً إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة بفترة تتراوح بين أربع وعشر ساعات خلال اليوم، مما يُطيل فترة الصيام الليلي دون تقليل مُخصصات الطاقة الأسبوعية، ويمكنه خفض وزن الجسم وكتلة الدهون بنسبة تصل إلى 14 في المائة في غضون ثلاثة إلى 14 أسبوعاً، كما لوحظ تحسن طفيف في مستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول، ومستويات سكر الدم أثناء الصيام؛ ومع ذلك، فإن هذه الفوائد مماثلة لتلك المرتبطة بالتقييد المستمر للطاقة. وتربط الدراسات بين تخطي وجبة الإفطار المعتاد وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وداء السكري من النوع الثاني، حيث أفادت التجارب السريرية بحدوث تغير طفيف في الوزن وتأثيرات غير متسقة على الدهون على مدى أسبوعين إلى 16 أسبوعاً. وفي دراسة كورية، ارتبطت وجبة الإفطار المُنظّمة بتناول كميات أكبر من الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى توازن أفضل في العناصر الغذائية الكبرى، بينما أدى تخطي وجبة الإفطار إلى خفض إجمالي الطاقة ومستويات الدهون الثلاثية في المصل. ومن أضرار تخطي الوجبات زيادة خطر الإصابة باضطرابات نقص المغذيات الدقيقة، فعلى سبيل المثال، من بين مَن يتجنبون الوجبات عادةً، لا يُلبّي 91 في المائة منهم الاحتياجات المُقدّرة من الكالسيوم، بينما يُعاني 73 في المائة و98 في المائة منهم من نقص فيتامين «ج» وحمض الفوليك كما يُمكن أن يُعجّل تخطي الوجبات باضطرابات في أنماط الأكل إذا بالغ الأفراد في تعويض ذلك في الوجبات اللاحقة بأطعمة غنية بالطاقة.
الرجل
منذ 8 ساعات
- الرجل
إدمان ألعاب الفيديو: كيف تتحرر بذكاء دون أن تفقد المتعة؟
"إذا زاد الشيء عن حدِّه انقلب إلى ضدّه"، قول ينطبق على حياتنا بكل ما فيها، وصولًا إلى ممارسة ألعاب الفيديو، التي قد تقضي وقتًا طويلًا مستغرقًا فيها، للاستمتاع والشعور بالإثارة، وشيئًا فشيئًا تنقلب المتعة إلى إدمان، ومِنْ ثمّ يتسلل الاكتئاب أو تصبح سريع الانفعال عندما تتوقّف عن ممارستها أو تنقطع عنها فجأة، فيما يُعرَف بـ"أعراض انسحاب ألعاب الفيديو". فما هي تلك الأعراض؟ وكيف يقع الدماغ فريسة لإدمان الألعاب؟ والأهم كيف تستمتع بألعاب الفيديو دون إدمان أو أعراض انسحاب؟ إدمان ألعاب الفيديو أقرّت منظمة الصحة العالمية "WHO" اضطراب إدمان ألعاب الفيديو، الذي يُؤثِّر في 3% من اللاعبين على مستوى العالم، وحيث قد يؤدِّي الانقطاع فجأة عن لعب ألعاب الفيديو إلى ظهور أعراض انسحاب، مثل سرعة الانفعال، العدوانية، القلق، الاكتئاب، الصداع، الملل. وغالبًا لا يُتعامَل مع إدمان ألعاب الفيديو مثل أنواع الإدمان الأخرى، لأنّ الأعراض غير ملحوظة في البداية؛ إذ قد يستمتع اللاعبون بلعب ألعاب الفيديو لساعات، لكن ليس بالضرورة أن يعني هذا أنّهم يعانُون الإدمان. ولكن قد تصبِح ألعاب الفيديو مشكلة فعلية عندما تهيمن على كل شيء في حياة الشخص، بما في ذلك حياته الاجتماعية ومسيرته المهنية، ثُمّ يتطوّر الأمر إلى إدمان؛ إذا صار مهووسًا بالألعاب. ولكي يتم تشخّيص الإصابة باضطراب إدمان ألعاب الفيديو، يجب أن تظهر على الشخص أنماط سلوكية شديدة، تُفضِي إلى تعطيل الحياة الشخصية أو الأسرية أو المدرسية أو العملية، بدرجة كبيرة على مدى فترة 12 شهرًا. كيف يتفاعل الدماغ مع ألعاب الفيديو؟ بالتأكيد يستمتع الناس من كل الأعمار بالألعاب، لأنّ الدماغ يعالِج ويتفاعل مع المدخَلات الحسّية الآتية من الألعاب كما لو كانت تحدث للشخص نفسه، فمثلًا قد يبكي أو يضحك بعض الأشخاص عند مشاهدة فيلم، وهو نفسُ ما قد يحدث عندما يلعب المرء لعبة فيديو. ففي أثناء اللعب، يعالِج الدماغ السيناريو الافتراضي في اللعبة كما لو كان حقيقيًا، وقد يؤدِّي الإفراط في لعب ألعاب الفيديو إلى جعل الدماغ في حالة مستمرّة من الإثارة المفرطة. كيف يقع الدماغ فريسة لإدمان ألعاب الفيديو؟ يفرِز مركز المكافأة في الدماغ الدوبامين؛ استجابةً لتجربة ممتعة أو نتيجة فرط الإثارة خلال اللعب؛ إذ يربط الدماغ نشاط اللعب بالدوبامين، ومِنْ ثمَّ ينشأ داخل المرء دافعًا قويًا للبحث عن نفس المتعة مرارًا وتكرارًا. ولا تستهن بهذا الدوبامين، فهو ناقل عصبي قوي، يعزِّز نفسه بنفسه؛ إذ كُلّما زاد عدد المرات التي تختبر فيها نفس السلوك الذي جعلك تشعر بمتعة أو إثارة، أُفرِز المزيد من الدوبامين، ما يجعلك أكثر تشبّثًا باللعب، حتى لو أثّر سلبًا في الجوانب الأخرى الأكثر أهمية في حياتك. ما أعراض انسحاب ألعاب الفيديو؟ إذا بات الدوبامين مسيطرًا على الدماغ، ووجدت نفسك لا تكاد تطيق قضاء وقت قصير بعيدًا عن لعبة الفيديو التي اعتدتها، فمعنى ذلك أنك ربما وقعت في فخ الإدمان بدرجة معينة، ولكن ماذا إن توقفت عن لعبها أو تجنّبتها لفترة طويلة؟ إجابة هذا السؤال تتمثل في الإصابة ببعض أعراض الانسحاب، ومنها: 1. العدوانية وسُرعة الانفعال: من الأعراض الشائعة لمدمنِي الألعاب، والتي تظهر جليًا عند التوقّف عن ممارسة الألعاب، والسبب ببساطة العجز عن الوصول إلى مصدر الترفيه المُفضَّل لديهم، ومِنْ ثمّ يبدأون بالشعور بالتوتر والانزعاج حيال ذلك، بل قد يصل الانفعال في بعض الحالات إلى حد أن يصير الفرد عدوانيًا مع الأشخاص من حوله. 2. الرغبة الشديدة في اللعب: رجل يلعب لعبة فيديو تعبيرية - الرغبة الشديدة في اللعب أحد أعراض انسحاب ألعاب الفيديو - المصدر: Shutterstock نعم، هي ليست رغبة عادية، مثل التي تأتيك بين الحين والآخر، بل رغبة تتملّكك، فعندما تتوقّف عن فعل شيء تحبه، ستبدأ رغبتك فيه في الزيادة، وينطبق نفس الأمر على إدمان ألعاب الفيديو، لكن الرغبة هنا تكون شديدة للغاية، لدرجة أنّ المدمن على ألعاب الفيديو سيكون مستعدًا لفعل أي شيء للعب مرة أخرى. 3. الاكتئاب: حسب دراسةٍ نشرت عام 2019 في دورية "Frontiers in Public Health"، فإنَّ هُناك علاقة بين إدمان الألعاب والاكتئاب، فكُلّما كان إدمان الألعاب شديدًا، زادت فرص الإصابة بالاكتئاب الشديد! كذلك فإنّ العزلة الاجتماعية التي قد يُصاب بها من يقضون ساعات طويلة في اللعب من الأسباب المحتملة للاكتئاب؛ إذ يفقد اللاعبون اتصالهم بمحيطهم في الحياة الواقعية، وهو ما أشارت إليه دراسة نشرت عام 2016 في دورية "Journal of Abnormal Child Psychology". 4. أعراض أخرى: كذلك تشمل أعراض انسحاب ألعاب الفيديو: الشعور بالفراغ أو الحُزن. فقدان الاهتمام بمعظم الأنشطة الحياتية، سواء فيما يتعلّق بالعمل أو اللعب. تغيّرات النوم، سواء بكثرة النوم أو الأرق. أفكار مهووسة تنتابك بشأن كونك في اللعبة مع أصدقائك. الانجذاب الشديد إلى وسائل الترفيه الإلكترونية الأخرى. الأحلام بشأن ألعاب الفيديو. الصداع والغثيان. متى تبدا أعراض انسحاب ألعاب الفيديو في الظهور؟ حسب دراسةٍ نشرت عام 2022 في دورية "Journal of Behavioral Addictions"، فإنّ أعراض الانسحاب الناجمة عن الانقطاع عن ممارسة ألعاب الفيديو، تبدأ في الظهور في غضون 1 - 2 يوم منذ الامتناع عن ألعاب الفيديو، كما تتحسّن تلك الأعراض مع العودة إلى اللعب من جديد. ويمكِن لأعراض الانسحاب أن تستمر عِدّة أسابيع أو أشهر في المتوسط، كما أنّه غالبًا ما يشعر اللاعب بالأعراض الشديدة خلال الأربعة أيام الأولى، ولكن يتعافى معظم الأفراد من هذه الأعراض عمومًا بعد عِدّة أشهر، وقد يحتاج بعض اللاعبين إلى رعاية نفسية مُخصّصة للتعافي من إدمان ألعاب الفيديو. نصائح للاستمتاع بألعاب الفيديو دون أعراض انسحاب شابان يلعبان معًا تعبيرية عن نصائح للاستمتاع بألعاب الفيديو دون أعراض انسحاب - المصدر: Shutterstock بدايةً؛ لا بُدّ من تجنّب إدمان ألعاب الفيديو، كي لا تحدث أعراض انسحاب مع التوقف عن اللعب أو الانقطاع عنه فلترة من الوقت، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على الاستمتاع باللعب دون الوقوع في أسْر الإدمان أو أعراض الانسحاب: تحديد أوقات مُعيّنة للعب دون تجاوزها، مع ضبط مؤقّتات للتذكير. تشجيع التوازن بين قضاء وقت أمام الشاشة والأنشطة التي تتطلّب تفاعلات اجتماعية شخصية، مثل الأنشطة العائلية. إبقاء أجهزة الألعاب خارج غرفة النوم، فهذا سيساعدك على التوقف عن اللعب ليلًا. ممارسة أنشطة أخرى خلال اليوم، مثل التمارين الرياضية ، التي تساعد على تقليل المخاطر الصحية الناجمة عن الجلوس واللعب لفترات طويلة من الوقت. التركيز على الألعاب الواقعية للأطفال الصغار، فاللعب التقليدي سيساعدهم على التواصل مع الآخرين وبناء مهارات أخرى. كُن قدوة لأولادك في الاستخدام الصحي للشاشات وألعاب الفيديو، فمثلًا يمكِنك التفكير في طرق أخرى للاسترخاء والترفيه، مثل المشي أو قراءة كتاب أو أي نشاطٍ آخر ممتع ومُفِيد. حدِّد أوقاتًا منظمة وخالية من استخدام الشاشات، كما هو الحال في تنظيم أوقات تناول الطعام مثلًا.
صحيفة سبق
منذ 10 ساعات
- صحيفة سبق
17 شهيدًا منذ فجر اليوم .. 5 شهداء ومصابون من منتظري المساعدات وسط غزة
استُشهد خمسة مواطنين فلسطينيين وأُصيب آخرون، برصاص قوات الاحتلال الإسرائيلي قرب وادي غزة وسط القطاع، أثناء انتظارهم الحصول على مساعدات غذائية في ظل الحصار المتواصل. وكان صباح اليوم قد شهد استشهاد 12 مواطناً آخرين عند محور نتساريم، ما يرفع حصيلة الشهداء من منتظري المساعدات منذ فجر اليوم إلى 17 شهيداً، وفق ما أفادت به مصادر طبية ومحلية. وتواصل سلطات الاحتلال إغلاق جميع المعابر المؤدية إلى قطاع غزة منذ الثاني من آذار/ مارس 2025، وتمنع دخول معظم المساعدات الغذائية والطبية، مما أدى إلى تفاقم أزمة المجاعة وارتفاع معدلات سوء التغذية، خاصة بين الأطفال. وكانت وكالة الأمم المتحدة لغوث وتشغيل اللاجئين (الأونروا) قد حذرت في وقت سابق من تضاعف معدلات سوء التغذية بين الأطفال دون سن الخامسة بين شهري مارس ويونيو نتيجة استمرار الحصار. من جانبها، أكدت منظمة الصحة العالمية أن الوضع في غزة بلغ مستويات كارثية، وأن واحداً من كل خمسة أطفال دون سن الخامسة يعاني من سوء تغذية حاد، وسط تأكيدات بأن تأخير إدخال المساعدات يتسبب في مزيد من الوفيات. ومنذ بدء العدوان الإسرائيلي على غزة في السابع من تشرين الأول/ أكتوبر 2023، بلغ عدد الشهداء 60,332 شهيداً، إضافة إلى 147,643 إصابة.
