تمارين الكارديو: كيف تختارين الأنسب لكِ
تمارين الكارديو هي مجموعة من التمارين الرياضية التي تهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب وتحسين كفاءة الجهاز القلبي الوعائي. تُعتبر من الأنشطة المهمة التي تساعد على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية، كما تسهم في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
فوائد تمارين الكارديو
تتمتع تمارين الكارديو بالعديد من الفوائد الصحية، منها:
تعزيز صحة القلب وتحسين الدورة الدموية.
حرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن.
تحسين التحمل البدني والقدرة على التحرك بسهولة.
تقليل التوتر والقلق وزيادة الإحساس بالسعادة.
تقوية جهاز المناعة والمساعدة في الوقاية من الأمراض.
أمثلة على تمارين الكارديو
هناك أنواع متنوعة من تمارين الكارديو التي يمكنكِ الاختيار منها حسب مستوى لياقتكِ واحتياجاتكِ الشخصية. إليكِ بعض الأمثلة:
1. الجري والمشي السريع
الجري والمشي السريع من التمارين البسيطة التي يمكنكِ ممارستها في الخارج أو على جهاز المشي. فهي تعزز من اللياقة البدنية وتحسن من صحة القلب.
2. ركوب الدراجة
ركوب الدراجة هو تمرين فعال يساعد في شد عضلات الساق وتحسين كفاءة الجهاز القلبي. يمكنكِ ممارسة ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو استخدام الدراجة الثابتة.
3. السباحة
تعتبر السباحة من التمارين الشاملة التي تعمل على تحسين صحة القلب والقوة العضلية بشكل عام، بالإضافة إلى كونها مناسبة لجميع الأعمار.
4. القفز بالحبل
تعد رياضة القفز بالحبل من التمارين الممتعة والمثالية لحرق السعرات الحرارية بسرعة وزيادة مرونة الجسم.
كيف تختارين تمارين الكارديو الأنسب لكِ؟
لاختيار التمارين الصحيحة، يُفضل مراعاة العوامل التالية:
مستوى لياقتكِ الحالية: اختاري التمارين التي تتناسب مع مستوى لياقتكِ ولا تسبب إجهادًا زائدًا للجسم.
اختاري التمارين التي تتناسب مع مستوى لياقتكِ ولا تسبب إجهادًا زائدًا للجسم. أهداف اللياقة: حددي أهدافكِ مثل فقدان الوزن، أو تحسين الصحة العامة، أو تعزيز التحمل البدني.
حددي أهدافكِ مثل فقدان الوزن، أو تحسين الصحة العامة، أو تعزيز التحمل البدني. التفضيلات الشخصية: اختاري التمارين التي تستمتعين بها لتزيد من دافعكِ لممارستها بانتظام.
اختاري التمارين التي تستمتعين بها لتزيد من دافعكِ لممارستها بانتظام. وجود أي قيود صحية: استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي إذا كانت لديكِ حالة صحية خاصة.
من خلال اختيار التمرين الملائم، يمكنكِ الاستمتاع بتحسين صحتكِ وزيادة نشاطكِ البدني بطريقة فعّالة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
زهرة الخليج
٢٩-٠٦-٢٠٢٥
- زهرة الخليج
هل تساعد 30 دقيقة من تمارين الكارديو يومياً في إنقاص الوزن؟
#رياضة الجري وركوب الدراجات والسباحة والمشي من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب، لا تقتصر فوائد تمارين الكارديو على صحة القلب، بل تشمل أيضاً فقدان الوزن. تُعتبر من أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون، قد تكون لديك قائمة بالتمارين، ولكن قد تتساءلين عن مدتها، وهل تحتاجين فقط إلى 30 دقيقة من تمارين الكارديو لفقدان الوزن؟ المدة مهمة، لكن الإفراط في تمارين الكارديو خاصة دون تمارين القوة، قد يؤدي إلى فقدان العضلات مع فقدان الدهون. لذا إليكِ معرفة ما إذا كنتِ بحاجة إلى 30 دقيقة أو أكثر لفقدان الوزن. هل تساعد 30 دقيقة من تمارين الكارديو يومياً في إنقاص الوزن؟ ما هي تمارين الكارديو؟ تمارين الكارديو هي اختصار لتمارين القلب والأوعية الدموية، وتُعرف أيضاً بالتمارين الهوائية. وتعزز نشاطكِ البدني باستخدام الأكسجين، كما أنها تمارين تحافظ على صحة قلبكِ ورئتيكِ، وتقلل تمارين الكارديو من خطر الوفاة المبكرة لأي سبب، بما في ذلك أمراض القلب، وفقاً لبحث نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي. بينما يُقصد به الحفاظ على قوة القلب، يبدو أن تمارين الكارديو لإنقاص الوزن أصبحت أكثر شيوعاً، حيث يمارس معظم الناس الآن تمارين الكارديو لحرق الدهون فقط. خلال هذا التمرين، يجب أن يتجاوز معدل ضربات قلبكِ 120 نبضة في الدقيقة، وهذا يعني أنكِ تضغطين على جسمكِ بما يكفي لزيادة عمل قلبكِ. تستخدم تمارين الكارديو قلبكِ ورئتيكِ دائماً، ولكنها تُدرب أيضاً عضلات ساقيكِ خاصةً أثناء الجري وركوب الدراجات، أو عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم أثناء الملاكمة والسباحة. فعالية تمارين الكارديو لإنقاص الوزن: إذا كنتِ تفكرين في إنقاص الوزن، ركزي على نقص السعرات الحرارية، أي أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً أقل من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. تمارين الكارديو لإنقاص الوزن فعالة، لأنها تساعد في حرق السعرات الحرارية، عندما يرتفع معدل ضربات قلبكِ، يحتاج جسمكِ إلى المزيد من الطاقة. ولتلبية هذه الحاجة، يبدأ الجسم باستخدام الطاقة المُخزنة، والتي تأتي أساساً من الجليكوجين (السكر المُخزن في العضلات والكبد) ودهون الجسم، ومع زيادة كثافة التمرين، يبدأ الجسم بمزج هذين المصدرين لمواكبة ذلك. وكلما زادت كثافة التمرين، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، وبدأ الجسم في استخدام الدهون للحصول على الطاقة بشكل أسرع. لكن مقدار الوزن الذي تخسره يعتمد على عوامل مثل: شدة التمرين: إذا مارستِ تمارين رياضية مكثفة، ستحرقِ سعرات حرارية أكثر. العمر: كلما تقدمتِ في العمر، قلّت السعرات الحرارية التي تحرقها. الجنس: يفقد الرجال الوزن أسرع من النساء، لأن الرجال يمتلكون عضلات أكبر، بينما قد تمتلك النساء دهوناً أكثر. تمارين الكارديو لإنقاص الوزن.. هل 30 دقيقة من التمارين الهوائية يومياً كافية؟ بالفعل 30 دقيقة من تمارين الكارديو فعالة لإنقاص الوزن، وفقًا لخبراء الرياضة، لكن ذلك في حالة كنتِ منتظمة وفي حالة نقص في السعرات الحرارية. ففي دراسة نُشرت في شبكة JAMA، لوحظ انخفاض كبير في محيط الخصر ووزن الجسم والدهون لدى المشاركين الذين مارسوا تمارين الكارديو لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً. هذا يعني أن ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة لمدة 5 أيام؛ تساعد في إنقاص الوزن. هل تساعد 30 دقيقة من تمارين الكارديو يومياً في إنقاص الوزن؟ تمارين الكارديو لإنقاص الوزن.. تمارين لإنقاص الوزن إليك بعض تمارين الأيروبيك لإنقاص الوزن: 1. شادو بوكسينغ Shadow boxing كيفية القيام بها: - قفي في وضعية قتال مع رفع يديكِ وخفض ذقنكِ. - تحركي على أصابع قدميكِ من جانب إلى آخر. - حافظي على ثبات جسمكِ ووجهي مزيجاً من اللكمات اليمنى واليسرى. - وجّهي لكمة قوية لأعلى بثني ركبتيكِ وتوجيهها لأعلى. كرري جولات مدتها 3 دقائق 5 مرات على الأقل. 2. القفز بالحبل Jump rope كيفية القيام بها: - لأداء القفز بالحبل، قفي مستقيمة مع وضع الحبل خلف كعبيكِ. - اقفزي بخفة على أصابع قدميكِ مع الحفاظ على شد عضلات جذعكِ. - أديري الحبل باستخدام معصميكِ، وليس كتفيكِ. - ابدئي بدقيقة واحدة ثم استريحي لمدة 30 ثانية، ثم كرري التمرين. 3.تمرين بيربي Burpees كيفية القيام به: - اجلسي القرفصاء، مع إبقاء يديكِ على الأرض. - اركلي ساقيكِ للخلف لوضعية تمرين الضغط. - انحنِي من عند مرفقيكِ بحيث يمكنكِ تقريب صدركِ من الأرض. - ادفعي للأعلى لوضعية تمرين الضغط، ثم أعدي قدميكِ للأمام إلى وضعية القرفصاء. - اقفزي في الهواء ثم اهبطي على الأرض. - كرري هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة. 4. رفع الركبتين High knees كيفية القيام به: - للقيام بتمرين رفع الركبتين، قفي مستقيمة مع رفع يديكِ. - ارفعي ركبتيكِ لأعلى بوتيرة سريعة. - شدي ذراعيكِ أثناء أداء هذا التمرين الهوائي لفقدان الوزن. - استمري لمدة 30 ثانية، ثم 30 ثانية راحة 10 مرات. 5. متسلقو الجبال Mountain Climbers هل تساعد 30 دقيقة من تمارين الكارديو يومياً في إنقاص الوزن؟ كيفية القيام بذلك: - ابدئي بوضعية البلانك بالضغط على ساعديكِ مع رفع جسمكِ عن الأرض، وتشكيل خط مستقيم. - اسحبي ركبتيكِ نحو صدركِ. - بدّلي ساقيكِ بسرعة. - تأكدي من ثبات وركيكِ. - كرري ذلك لمدة 20 ثانية. 6. قفزات القرفصاء Squat jumps كيفية القيام بذلك: - نفذي قفزات القرفصاء بالوقوف مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين. - اثنِ ركبتيكِ واتخذ وضعية القرفصاء. - اقفزي مع تشغيل عضلات الأرداف، وعضلات الفخذ، وأوتار الركبة. - اهبطي برفق وانزلي إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى لقفزة أخرى. - كرري 15 مرة و4 مجموعات من هذا التمرين الهوائي لإنقاص الوزن.
الإمارات اليوم
١٦-٠٦-٢٠٢٥
- الإمارات اليوم
«الكارديو» أو «رفع الأثقال».. بماذا نبدأ أولاً؟
يبحث كثيرون من ممارسي الرياضة عن الطريقة المثلى لتنظيم تمرينهم اليومي لتحقيق أفضل النتائج. ومن أبرز الأسئلة التي طالما طُرحت: هل من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟. في حين كان الجواب يعتمد سابقا على التفضيلات الشخصية، كشفت دراسة حديثة عن إجابة حاسمة قد تغيّر طريقة تدريب الكثيرين. وأظهرت الدراسة، نشرتها مجلة "ساينس ألارت"، أن أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال) قبل تمارين الكارديو يساهم في فقدان كمية أكبر من الدهون، ويزيد من النشاط البدني على مدار اليوم، مقارنة بعكس الترتيب. وشملت الدراسة 45 شابا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاما، مصنفين كمصابين بالسمنة. وتم تقسيمهم إلى 3 مجموعات خلال فترة 12 أسبوعا: مجموعة ضابطة لم تغير من نمط حياتها، ومجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي مدته 60 دقيقة، 3 مرات أسبوعيا، مع اختلاف وحيد في ترتيب التمارين. واتّبعت المجموعتان النشطتان البرنامج التدريبي نفسه الذي تضمّن: - تمارين مقاومة مثل: القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين. - تمارين كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة. وتم تزويد المشاركين بساعات رياضية لقياس نشاطهم اليومي بدقة، لتجنب التحيّز الذاتي في التقييم. وحقق المشاركون الذين بدأوا بتمارين الأوزان تحسنا أكبر في فقدان الدهون الكلية، وخاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب. كما ارتفع متوسط عدد خطواتهم اليومية بنحو 3500 خطوة، مقارنة بـ1600 فقط لدى من بدأوا بالكارديو. كذلك، شهدت مجموعة "الأوزان أولا" تحسّنا في قوة التحمل العضلية والانفجار العضلي، بينما كانت مكاسب اللياقة القلبية متشابهة في المجموعتين، ما يشير إلى أن تسلسل التمارين لا يؤثر كثيرا على صحة القلب. ويكمن السر في طريقة استخدام الجسم للطاقة، فعند رفع الأوزان أولا، يتم استهلاك مخزون الغليكوجين (السكر المخزن في العضلات)، ما يجبر الجسم لاحقا على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أثناء الكارديو. وهذا التحول الأيضي يفسر فقدان الدهون الأكبر في هذه المجموعة. وتدعم نتائج هذه الدراسة مراجعات علمية عديدة. فقد بيّنت دراسة منهجية عام 2022 أن تمارين المقاومة وحدها قادرة على تقليل الدهون الحشوية بفعالية، خاصة أنها تساهم في بناء العضلات، التي بدورها تحرق السعرات حتى في حالة الراحة. وبالمقابل، قد يؤدي البدء بالكارديو إلى إنهاك العضلات وتقليل فاعلية أداء تمارين القوة لاحقا، بسبب استنزاف الغليكوجين مسبقا. ورغم قوة النتائج، فإن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، ما يحد من إمكانية تعميمها على النساء وكبار السن أو ذوي الأجسام الرياضية. كما لم تأخذ الدراسة في الاعتبار عوامل مهمة مثل التغذية والنوم أو التوتر – وكلها مؤثرات أساسية على نتائج اللياقة. وفي كل الأحوال، يبقى دمج تمارين الكارديو والمقاومة في روتينك الرياضي هو المفتاح لصحة شاملة ومتوازنة.
البوابة
١٥-٠٦-٢٠٢٥
- البوابة
الكارديو أم رفع الأثقال.. أيهما الأفضل لصحة الجسم؟
كشفت دراسة طبية حديثة قام بأجرها الدكتور جاك ماكنمارا المتخصص في فسيولوجيا التمارين السريرية بجامعة شرق لندن عن أنسب الطرق الصحية لتحقيق أفضل النتائج الرياضية وفقا لما نشرتة مجلة ساينس ألرت. أفضل النتائج الرياضية يبحث كثيرون من ممارسي الرياضة عن الطريقة المثلى لتنظيم تمرينهم اليومي لتحقيق أفضل النتائج ومن أبرز الأسئلة التي طالما طرحت: هل من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟ وفي حين كان الجواب يعتمد سابقا على التفضيلات الشخصية، كشفت الدراسة عن إجابة حاسمة قد تغير طريقة تدريب الكثيرين. أظهرت الدراسة أن أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال) قبل تمارين الكارديو يساهم في فقدان كمية أكبر من الدهون ويزيد من النشاط البدني على مدار اليوم، مقارنة بعكس الترتيب. وشملت الدراسة 45 شابا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاما مصنفين كمصابين بالسمنة وتم تقسيمهم إلى 3 مجموعات خلال فترة 12 أسبوعا: مجموعة ضابطة لم تغير من نمط حياتها ومجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي مدته 60 دقيقة 3 مرات أسبوعيا،مع اختلاف وحيد في ترتيب التمارين. واتبعت المجموعتان النشطتان البرنامج التدريبي نفسه الذي تضمن:تمارين مقاومة مثل: القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين وتمارين كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة وتم تزويد المشاركين بساعات رياضية لقياس نشاطهم اليومي بدقة لتجنب التحيز الذاتي في التقييم وحقق المشاركون الذين بدأوا بتمارين الأوزان تحسنا أكبر في فقدان الدهون الكلية وخاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب. كما ارتفع متوسط عدد خطواتهم اليومية بنحو 3500 خطوة مقارنة بـ1600 فقط لدى من بدأوا بالكارديو وكذلك شهدت مجموعة الأوزان أولا تحسنا في قوة التحمل العضلية والانفجار العضلي بينما كانت مكاسب اللياقة القلبية متشابهة في المجموعتين ما يشير إلى أن تسلسل التمارين لا يؤثر كثيرا على صحة القلب. ويكمن السر في طريقة استخدام الجسم للطاقة وفعند رفع الأوزان أولا يتم استهلاك مخزون الغليكوجين (السكر المخزن في العضلات) ما يجبر الجسم لاحقا على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أثناء الكارديو وهذا التحول الأيضي يفسر فقدان الدهون الأكبر في هذه المجموعة. وتدعم نتائج هذه الدراسة مراجعات علمية عديدة فقد بينت دراسة منهجية عام 2022 أن تمارين المقاومة وحدها قادرة على تقليل الدهون الحشوية بفعالية خاصة أنها تساهم في بناء العضلات التي بدورها تحرق السعرات حتى في حالة الراحة. وبالمقابل قد يؤدي البدء بالكارديو إلى إنهاك العضلات وتقليل فاعلية أداء تمارين القوة لاحقا بسبب استنزاف الغليكوجين مسبقا. ورغم قوة النتائج فإن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة ما يحد من إمكانية تعميمها على النساء وكبار السن أو ذوي الأجسام الرياضية. كما لم تأخذ الدراسة في الاعتبار عوامل مهمة مثل التغذية والنوم أو التوتر وكلها مؤثرات أساسية على نتائج اللياقة وفي كل الأحوال يبقى دمج تمارين الكارديو والمقاومة في روتينك الرياضي هو المفتاح لصحة شاملة ومتوازنة.
