«الكارديو» أو «رفع الأثقال».. بماذا نبدأ أولاً؟
يبحث كثيرون من ممارسي الرياضة عن الطريقة المثلى لتنظيم تمرينهم اليومي لتحقيق أفضل النتائج.
ومن أبرز الأسئلة التي طالما طُرحت: هل من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟.
في حين كان الجواب يعتمد سابقا على التفضيلات الشخصية، كشفت دراسة حديثة عن إجابة حاسمة قد تغيّر طريقة تدريب الكثيرين.
وأظهرت الدراسة، نشرتها مجلة "ساينس ألارت"، أن أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال) قبل تمارين الكارديو يساهم في فقدان كمية أكبر من الدهون، ويزيد من النشاط البدني على مدار اليوم، مقارنة بعكس الترتيب.
وشملت الدراسة 45 شابا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاما، مصنفين كمصابين بالسمنة.
وتم تقسيمهم إلى 3 مجموعات خلال فترة 12 أسبوعا: مجموعة ضابطة لم تغير من نمط حياتها، ومجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي مدته 60 دقيقة، 3 مرات أسبوعيا، مع اختلاف وحيد في ترتيب التمارين.
واتّبعت المجموعتان النشطتان البرنامج التدريبي نفسه الذي تضمّن:
- تمارين مقاومة مثل: القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين.
- تمارين كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة.
وتم تزويد المشاركين بساعات رياضية لقياس نشاطهم اليومي بدقة، لتجنب التحيّز الذاتي في التقييم.
وحقق المشاركون الذين بدأوا بتمارين الأوزان تحسنا أكبر في فقدان الدهون الكلية، وخاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب.
كما ارتفع متوسط عدد خطواتهم اليومية بنحو 3500 خطوة، مقارنة بـ1600 فقط لدى من بدأوا بالكارديو.
كذلك، شهدت مجموعة "الأوزان أولا" تحسّنا في قوة التحمل العضلية والانفجار العضلي، بينما كانت مكاسب اللياقة القلبية متشابهة في المجموعتين، ما يشير إلى أن تسلسل التمارين لا يؤثر كثيرا على صحة القلب.
ويكمن السر في طريقة استخدام الجسم للطاقة، فعند رفع الأوزان أولا، يتم استهلاك مخزون الغليكوجين (السكر المخزن في العضلات)، ما يجبر الجسم لاحقا على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أثناء الكارديو. وهذا التحول الأيضي يفسر فقدان الدهون الأكبر في هذه المجموعة.
وتدعم نتائج هذه الدراسة مراجعات علمية عديدة. فقد بيّنت دراسة منهجية عام 2022 أن تمارين المقاومة وحدها قادرة على تقليل الدهون الحشوية بفعالية، خاصة أنها تساهم في بناء العضلات، التي بدورها تحرق السعرات حتى في حالة الراحة.
وبالمقابل، قد يؤدي البدء بالكارديو إلى إنهاك العضلات وتقليل فاعلية أداء تمارين القوة لاحقا، بسبب استنزاف الغليكوجين مسبقا.
ورغم قوة النتائج، فإن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، ما يحد من إمكانية تعميمها على النساء وكبار السن أو ذوي الأجسام الرياضية. كما لم تأخذ الدراسة في الاعتبار عوامل مهمة مثل التغذية والنوم أو التوتر – وكلها مؤثرات أساسية على نتائج اللياقة.
وفي كل الأحوال، يبقى دمج تمارين الكارديو والمقاومة في روتينك الرياضي هو المفتاح لصحة شاملة ومتوازنة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
زاوية
منذ 12 ساعات
- زاوية
انعقاد فعاليات القمة الدولية الخامسة لطب الأعصاب لدول الشرق الأوسط وإفريقيا وروسيا في دبي
المملكة العربية السعودية - انطلقت فعاليات المؤتمر الدولي لطب الأعصاب لمنطقة الشرق الأوسط وأفريقيا وروسيا في دبي، بالتعاون مع شركة أبفي، الشركة العالمية الرائدة في مجال البحث والتطوير في مجال الأدوية الحيوية، بمشاركة نخبة من المتحدثين الدوليين والمحليين، وبحضور عدد من الاستشاريين والأطباء المتخصصين والباحثين وأساتذة الجامعات وخبراء طب الأعصاب من دول الخليج والسعودية ومصر وروسيا، بالإضافة إلى عدد من الجمعيات الطبية الدولية والإقليمية والمحلية. وتضمن المؤتمر عددًا من المحاضرات العلمية التي ناقشت أحدث الأبحاث وطرق العلاج للعديد من الأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون، والصداع النصفي، والتشنج التالي للسكتة الدماغية. و قد أثنى الدكتور عبد الرزاق البلالي، أخصائي صداع ورئيس فرع الصداع السعودي بالجمعية السعودية لطب الأعصاب على الجهود المستمرة التي يقوم بها القائمين على تنظيم هذا المؤتمر الكبير وانجاحه للعام الخامس على التوالي، وشدّد د/ عبد الزاق على أن البحث العلمي هو الركيزة الأساسية للتقدم في مجال طب الأعصاب، وأوضح بأن الصداع يعتبر من المشاكل الصحية التي تؤثر على حياة الأشخاص بشكل كبير وعلى ممارساتهم اليومية، وقد حدث تطورا كبيرا في طرق التشخيص وإدارة المرض، مؤكّدًا على أن مستقبل رعاية المرضى يكمن في الابتكار والمعرفة المبنية على الأدلة. وأعرب الدكتور سهيل الركن ، استشاري الأعصاب ، رئيس جمعية الأمارات لطب الأعصاب في دولة الإمارات العربية المتحدة ، عن امتنانه بالمشاركة في قمة طب الأعصاب لدول الشرق الأوسط وأفريقيا وروسيا، والتي اشتملت على نقاشات طبية وورش عمل قيمة واستعراض أحدث توصيات الدراسات والأبحاث في هذا القطاع، بالإضافة إلى عرض أفضل الأساليب المستخدمة في إدارة المرضى المصابين بالأمراض العصبية. وأضاف د/ سهيل بأن هذا الحدث العلمي البارز يُعد فرصة جيدة لتبادل الخبرات ومواكبة أحدث المستجدات في مجال طب الأعصاب. ويُعد تنظيم هذه القمة للعام الخامس على التوالي تجسيدا للالتزام المستمر بتعزيز المعرفة الطبية وتحقيق أفضل النتائج العلاجية للمرضى. وتساعد هذه المبادرات في الارتقاء بجودة الرعاية الصحية وتفتح آفاقاً جديدة لتحسين حياة المرضى. وأشاد محمد أبوبكر، المدير العام الإقليمي لشركة أبفي الشرق الأوسط وأفريقيا وروسيا، بانطلاق قمة طب الأعصاب الخامسة والتي سلطت الضوء على أهم التطورات العلمية والطبية المستجدة، مؤكدا أن تنظيم القمة يعكس حرص أبفي على تعزيز برامج التدريب العلمي والأبحاث وتقديم مستوى رفيع من الرعاية الطبية لخدمة أفراد المجتمع بتقديم ما يساعد على تحسين جودة حياتهم، حيث تسعى الشركة إلى المساعدة في إحداث فرق حقيقي بحياة المرضى، وكذلك الالتزام برفع الوعي والتثقيف الصحي للمرضى من ناحية، ومن ناحية أخرى الاهتمام بمجالات التعليم والتدريب والبحث العلمي. عن أبفي AbbVie تتمثل مهمة أبفي AbbVie في اكتشاف وتقديم أدوية وحلول مبتكرة تُعالج المشكلات الصحية الخطيرة اليوم وتُعالج التحديات الطبية المستقبلية. كما نسعى جاهدين لإحداث تأثير ملحوظ في حياة الناس في العديد من المجالات العلاجية الرئيسية، بما في ذلك الأمراض المناعية والأورام وأمراض الأعصاب ورعاية العيون، بالإضافة إلى منتجات وخدمات أليرجان التجميلية التابعة لنا. -انتهى-
البيان
منذ 13 ساعات
- البيان
"خطر خفي" بعد الأربعين.. عادات تمارسها يومياً تضرّ بصحتك
أظهرت دراسات صحية حديثة أن العديد من المشكلات الصحية التي يعاني منها الأفراد بعد سن الأربعين تعود إلى أنماط سلوكية ترسّخت لديهم خلال مراحل مبكرة من العمر. وفيما يلي أبرز العادات اليومية الشائعة التي تؤثر سلبا على الصحة مع التقدّم في السن وفقا لموقع Health by Wealth: الجلوس لساعات طويلة، سواء بسبب طبيعة العمل أو نمط الحياة، يؤثر على الدورة الدموية ويسهم في زيادة الوزن، خاصة بعد الأربعين. الاعتماد المفرط على القهوة أو مشروبات الطاقة يزيد من حساسية الجسم تجاه الكافيين، ما قد يسبب ارتفاع ضغط الدم واضطرابات في القلب. قلة النوم أو اضطرابه، رغم القدرة على تحمّله في سن مبكرة، يرفع من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مع التقدّم في العمر. عدم الاهتمام بالفحوصات الدورية في سن الشباب قد يؤدي إلى تأخر تشخيص المشكلات الصحية عند ظهورها لاحقا. إهمال الإفطار يربك عمليات التمثيل الغذائي ويؤثر على توازن السكر في الدم، ما يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة وأمراض مزمنة. يؤدي الجفاف المزمن إلى إرهاق الكلى وارتفاع ضغط الدم بمرور الوقت، رغم أن أعراضه لا تظهر بوضوح في سن مبكرة. عدم ممارسة تمارين تقوية العضلات يؤثر لاحقا على الكتلة العضلية وكثافة العظام، مما يزيد من خطر السقوط والإصابات مع العمر. تراجع العناية بصحة الأسنان: الاقتصار على زيارة طبيب الأسنان عند الشعور بالألم فقط، يعوق التشخيص المبكر ويؤدي إلى مشاكل أكثر تعقيدا لاحقا. الإرهاق المستمر دون راحة: ثقافة العمل المفرط دون أخذ فترات راحة مناسبة تُسرّع من مظاهر الشيخوخة وتُضعف مناعة الجسم. تراكم الضغائن والتوتر العاطفي: الاحتفاظ بالمشاعر السلبية وعدم معالجتها يزيد من التوتر المزمن، ما يؤثر على صحة القلب وضغط الدم. الإفراط في الأطعمة المعالجة: تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنّعة بانتظام يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السكري وارتفاع الكوليسترول مع التقدّم في العمر. استخدام الشاشات لفترات طويلة: التعرّض المطوّل للهواتف وأجهزة الكمبيوتر يخلّ بإنتاج الميلاتونين ويؤثر سلبا على جودة النوم مع مرور الوقت. تناول الطعام في أوقات غير منتظمة: عدم الالتزام بمواعيد منتظمة للوجبات يربك الجهاز الهضمي ويؤثر على مستوى الطاقة اليومي. خصوصا لدى النساء، ارتداء الكعب العالي أو الأحذية غير الداعمة للجسم يسهم في مشاكل مزمنة في الظهر والمفاصل. إهمال أعراض التوتر والقلق قد يؤدي إلى تفاقمها بمرور الوقت، وتؤثر سلبا على العلاقات والصحة الجسدية. القيام بعدة مهام في وقت واحد: رغم شيوع هذا السلوك بين الشباب، إلا أن تعدد المهام بشكل دائم يؤدي إلى تراجع التركيز وضعف الذاكرة على المدى البعيد. الإفراط في استخدام المسكنات: اللجوء المستمر إلى مسكنات الألم مثل الباراسيتامول أو الإيبوبروفين قد يتسبب في أضرار بالكبد والكلى على المدى الطويل. سهولة فقدان الوزن في سن الشباب قد تُغري البعض بعدم الاكتراث، لكن مع تباطؤ الأيض في الأربعينات، يصبح ضبط الوزن أكثر صعوبة، ما يستدعي تبني عادات صحية مبكرا.
الإمارات اليوم
منذ 15 ساعات
- الإمارات اليوم
«الكارديو» أو «رفع الأثقال».. بماذا نبدأ أولاً؟
يبحث كثيرون من ممارسي الرياضة عن الطريقة المثلى لتنظيم تمرينهم اليومي لتحقيق أفضل النتائج. ومن أبرز الأسئلة التي طالما طُرحت: هل من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟. في حين كان الجواب يعتمد سابقا على التفضيلات الشخصية، كشفت دراسة حديثة عن إجابة حاسمة قد تغيّر طريقة تدريب الكثيرين. وأظهرت الدراسة، نشرتها مجلة "ساينس ألارت"، أن أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال) قبل تمارين الكارديو يساهم في فقدان كمية أكبر من الدهون، ويزيد من النشاط البدني على مدار اليوم، مقارنة بعكس الترتيب. وشملت الدراسة 45 شابا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاما، مصنفين كمصابين بالسمنة. وتم تقسيمهم إلى 3 مجموعات خلال فترة 12 أسبوعا: مجموعة ضابطة لم تغير من نمط حياتها، ومجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي مدته 60 دقيقة، 3 مرات أسبوعيا، مع اختلاف وحيد في ترتيب التمارين. واتّبعت المجموعتان النشطتان البرنامج التدريبي نفسه الذي تضمّن: - تمارين مقاومة مثل: القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين. - تمارين كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة. وتم تزويد المشاركين بساعات رياضية لقياس نشاطهم اليومي بدقة، لتجنب التحيّز الذاتي في التقييم. وحقق المشاركون الذين بدأوا بتمارين الأوزان تحسنا أكبر في فقدان الدهون الكلية، وخاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب. كما ارتفع متوسط عدد خطواتهم اليومية بنحو 3500 خطوة، مقارنة بـ1600 فقط لدى من بدأوا بالكارديو. كذلك، شهدت مجموعة "الأوزان أولا" تحسّنا في قوة التحمل العضلية والانفجار العضلي، بينما كانت مكاسب اللياقة القلبية متشابهة في المجموعتين، ما يشير إلى أن تسلسل التمارين لا يؤثر كثيرا على صحة القلب. ويكمن السر في طريقة استخدام الجسم للطاقة، فعند رفع الأوزان أولا، يتم استهلاك مخزون الغليكوجين (السكر المخزن في العضلات)، ما يجبر الجسم لاحقا على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أثناء الكارديو. وهذا التحول الأيضي يفسر فقدان الدهون الأكبر في هذه المجموعة. وتدعم نتائج هذه الدراسة مراجعات علمية عديدة. فقد بيّنت دراسة منهجية عام 2022 أن تمارين المقاومة وحدها قادرة على تقليل الدهون الحشوية بفعالية، خاصة أنها تساهم في بناء العضلات، التي بدورها تحرق السعرات حتى في حالة الراحة. وبالمقابل، قد يؤدي البدء بالكارديو إلى إنهاك العضلات وتقليل فاعلية أداء تمارين القوة لاحقا، بسبب استنزاف الغليكوجين مسبقا. ورغم قوة النتائج، فإن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، ما يحد من إمكانية تعميمها على النساء وكبار السن أو ذوي الأجسام الرياضية. كما لم تأخذ الدراسة في الاعتبار عوامل مهمة مثل التغذية والنوم أو التوتر – وكلها مؤثرات أساسية على نتائج اللياقة. وفي كل الأحوال، يبقى دمج تمارين الكارديو والمقاومة في روتينك الرياضي هو المفتاح لصحة شاملة ومتوازنة.
