10 أطعمة تساعدك على النوم بشكل هادئ
خبرني - يلعب النوم الكافي والتغذية السليمة دوراً ملحوظاً في الحفاظ على صحة الإنسان ورفاهيته، فالنوم ليس مجرد فترة راحة، بل هو عملية نشطة ضرورية لوظائف الجسم الحيوية والعقلية، وتناول الطعام ليس فقط وسيلة لإشباع الجوع، بل هو تزويد الجسم بالطاقة والمغذيات الأساسية التي تدعم النمو والإصلاح والأداء الأمثل، لذا، هناك ترابط وثيق بين النوم وتناول الطعام، وكل منهما يؤثر على الآخر بشكل كبير.
الأطعمة التي نتناولها لها دور أساسي في تحسين جودة نومنا، فالعلاقة بين التغذية والنوم متشابكة وذات تأثير متبادل، فالطعام الذي تنناوله خاصةً قبل النوم، يمكن أن يعزز نوماً هادئاً ومريحاً أو على العكس، يسبب الأرق والاستيقاظ المتكرر خلال الليل، حيث تحتوي بعض الأطعمة على مواد طبيعية تساعد في تحفيز إنتاج هرمون الميلاتونين، المعروف بـ"هرمون النوم".
من أبرز هذه الأطعمة الكرز الحامض، والموز، واللوز، والشوفان، ومنتجات الألبان، وهي غنية أيضاً بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين الذي يتحول لاحقاً إلى الميلاتونين، مما يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، كما أن هناك أطعمة ومشروبات يمكن أن تعيق النوم الهادئ، وفي مقدمتها الكافيين، حيث يعمل كمنبه للجهاز العصبي ويمكن أن يستمر تأثيره لساعات طويلة.
كذلك الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات المكررة، والتي تسبب اضطرابات في مستويات السكر في الدم أثناء الليل، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المفاجئ، والأطعمة الحارة والمشروبات الكحولية يمكن أن تسبب حرقة المعدة والارتجاع المريئي، مما يجعل من الصعب النوم بشكل مريح.
يلعب توقيت تناول الطعام دوراً مهماً أيضاً، فتناول وجبة ثقيلة قبل النوم مباشرة يُرهق الجهاز الهضمي، مما يؤثر سلباً على جودة النوم، لذا يُنصح بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، مع إمكانية تناول وجبة خفيفة من الأطعمة المساعدة على النوم، كما أن نمط التغذية العام خلال اليوم له تأثير كبير على النوم، فالنظام الغذائي المتوازن الغني بالخضروات والفواكه والبروتينات الصحية والحبوب الكاملة يساعد في تنظيم مستويات الطاقة على مدار اليوم، وبالتالي يحسن دورة النوم والاستيقاظ.
بالإضافة إلى أن الحفاظ على مستويات ترطيب مناسبة خلال النهار، مع تقليل السوائل قبل النوم، يساعد في تجنب الاستيقاظ ليلاً للتبول،ولتحسين جودة النوم من خلال الغذاء، يمكن تناول شاي الأعشاب المهدئ كالبابونج أو اللافندر قبل النوم، وإدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ والمكسرات في النظام الغذائي، حيث يساعد في استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي.
أهمية العناصر الغذائية للنوم
يلعب الغذاء دوراً فعالاً في تنظيم وتحسين جودة النوم، حيث تؤثر العناصر الغذائية المختلفة على آليات النوم المعقدة في الجسم، إذ يمكن للخيارات الغذائية أن تعزز نوماً هادئاً ومريحاً أو على العكس تسبب اضطرابات النوم والأرق.
بعض العناصر الغذائية ضرورية لإنتاج هرمونات النوم الطبيعية في الجسم، خاصة التريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي يشكل اللبنة الأساسية لإنتاج السيروتونين، الذي يتحول لاحقاً إلى هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويتوفر في أطعمة مثل الديك الرومي، الدجاج، البيض، الألبان، المكسرات، والبذور.
المغنيسيوم عنصر غذائي هام للنوم الجيد، إذ يعمل كمهدئ طبيعي للجهاز العصبي ويساعد في استرخاء العضلات، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى الأرق وصعوبة الاستمرار في النوم، وتشمل المصادر الغنية بالمغنيسيوم الخضروات الورقية الداكنة، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
يلعب الكالسيوم دوراً هاماً في مساعدة الدماغ على استخدام التريبتوفان لإنتاج الميلاتونين، مما يجعل الحليب الدافئ الغني بالكالسيوم علاج فعال للنوم، فهو يجمع بين الكالسيوم والتريبتوفان، وتشمل المصادر الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان، السردين، الخضروات الورقية الخضراء، والتوفو.
الفيتامينات وخاصة فيتامين ب6 ضروري لتحويل التريبتوفان إلى السيروتونين، وبالتالي فهو يلعب دوراً أساسياً في تنظيم النوم، ويمكن الحصول عليه من الموز، الأفوكادو، البطاطا، الدواجن، والأسماك.
أحماض أوميغا3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، وفي بذور الكتان وبذور الشيا، لها تأثير إيجابي على جودة النوم، حيث تساعد في تنظيم إنتاج السيروتونين وتقليل الالتهابات في الجسم، مما يساهم في نوم هادئ.
يوثر توقيت تناول الطعام على النوم أيضاً، فتناول وجبة ثقيلة قبل النوم مباشرة يمكن أن يسبب عسر الهضم والارتجاع المريئي، مما يعيق النوم الهادئ، وينصح الخبراء بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، مع إمكانية تناول وجبة خفيفة مساعدة على النوم.
النظام الغذائي المتوازن يؤثر على مستويات الطاقة طوال اليوم، وبالتالي على دورة النوم والاستيقاظ، إذ يساعد النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبروتينات النباتية والحيوانية الصحية والحبوب الكاملة والدهون الصحية في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاضطرابات التي يمكن أن تسبب الاستيقاظ ليلاً.
من المهم أيضاً الانتباه للأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تعيق النوم، فالكافيين، الموجود في القهوة والشاي والشوكولاته وبعض المشروبات الغازية، يعمل كمنبه للجهاز العصبي ويمكن أن يستمر تأثيره لساعات، كما يسبب الكحول اضطرابات في أنماط النوم العميق ويمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
للترطيب تأثير كبير على جودة النوم أيضاً، حيث يمكن أن يسبب الجفاف تشنجات العضلات والصداع، مما يعيق النوم. ومع ذلك، فإن الإفراط في شرب السوائل قبل النوم قد يؤدي إلى كثرة التبول ليلاً والاستيقاظ المتكرر.
10 أطعمة تساعدك على النوم بشكل هادئ
هناك العديد من الأطعمة التي تساهم في الحصول على نوم أكثر راحة واسترخاء، وتشمل:
المكسرات وخاصة اللوز
المكسرات، وخاصة اللوز، غنية بالمغنيسيوم والبروتين، حيث يلعب المغنيسيوم دوراً فعالاً في تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء العضلات، مما يساعد على النوم بشكل جيد، كما تحتوي المكسرات على التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد في إنتاج هرمونات النوم، لذا فإن حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز قبل النوم بمثابة وجبة خفيفة مثالية للمساعدة على النوم الهادئ دون أن تسبب امتلاء المعدة.
الموز
الموز هو أحد أفضل الأطعمة المثالية للنوم لأنه يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية التي تعزز النوم، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذان يساعدان في استرخاء العضلات، والكربوهيدرات التي تحفز إنتاج السيروتونين، كما يحتوي على فيتامين ب6 الذي يساعد في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين، مما يحسن المزاج ويعزز النوم.
الكرز الحامض
يُعتبر الكرز الحامض من أفضل المصادر الطبيعية للميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، وقد أظهرت الدراسات أن تناول عصير الكرز الحامض أو الكرز نفسه قبل النوم بساعتين يمكن أن يزيد من مستويات الميلاتونين في الدم، مما يساعد على النوم بشكل أسرع وأعمق، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات والتوتر في الجسم، مما يعزز من جودة النوم.
الشاي العشبي
بعض أنواع الشاي العشبي، مثل البابونج واللافندر، تمتلك خصائص مهدئة طبيعية، إذ يحتوي البابونج على مادة الأبيجينين التي ترتبط بمستقبلات معينة في الدماغ تقلل من القلق وتحفز النعاس، لذلك فإن شرب كوب من الشاي العشبي المهدئ قبل النوم بساعة واحدة يمكن أن يساعد الجسم والعقل على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
الكيوي
تناول الكيوي قبل النوم يمكن أن يحسن من جودة النوم بشكل ملحوظ، لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين ك والفولات، بالإضافة إلى السيروتونين، وهو الناقل العصبي الذي يساعد في تنظيم دورة النوم، مما يمكن أن يساعد في تقليل وقت الاستغراق في النوم وزيادة مدة النوم بشكل عام.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا3 الدهنية، وهي عناصر غذائية مهمة للنوم الصحي، حيث يرتبط نقص فيتامين د في الجسم باضطرابات النوم، بينما تساعد أحماض أوميغا في تنظيم هرمون السيروتونين، مما يساهم في نوم أفضل وهادئ ليلاً.
الشوفان
يُعد الشوفان مصدراً غنياً بالميلاتونين والمغنيسيوم، مما يجعله خياراً ممتازاً للنوم، فالكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الشوفان تطلق الطاقة ببطء، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال الليل، ويساهم في الحصول على النوم العميق الهادئ.
الحليب الدافئ
الحليب الدافئ بمثابة علاج تقليدي للنوم، لاحتوائه على التريبتوفان والكالسيوم، وكلاهما يساعد في تعزيز جودة النوم، فالكالسيوم يساعد الدماغ على استخدام التريبتوفان لإنتاج الميلاتونين، مما يهيئ العقل للنوم ويحسن من جودته.
الأرز
تناول الأرز قبل النوم بأربع ساعات على الأقل يمكن أن يساعد في النوم بشكل أسرع وأفضل، لقدرته على تحفيز البنكرياس على إفراز المزيد من الأنسولين، مما يزيد من كمية التريبتوفان والسيروتونين في الدماغ، وبالتالي يحفز النعاس ويسهم في الحصول على نوم هادئ.
البيض
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
جفرا نيوز
منذ 4 ساعات
- جفرا نيوز
5أطعمة غنية بالمغنيسيوم تساعدكِ على النوم العميق
جفرا نيوز - إذا كنتِ تعانين من الأرق أو قلّة النوم، وتنتابك الأفكار في الليل لتمنعك من الاستمتاع بنوم صحّي، فلا بدّ لك من مراجعة نوعية الطعام التي تتناولينها قبل النوم. يعتبر المغنيسيوم من العناصر التي تساه بشكل فعّال في تهدئة الجهاز العصبي، إرخاء العضلات، ومساعدة الجسم على الدخول في حالة من الاسترخاء العميق. وبالطبع، لا نتحدّث فقط عن المكمّلات الغذائية التي تُباع في الصيدليات، إنما أيضاً عمّا يحتويه مطبخك من أطعمة غنيّة بالمغنيسيوم والتي تساعدك على النوم العميق بشكل طبيعي. إليكِ خمس أطعمة غنية بالمغنيسيوم يمكنكِ إضافتها بسهولة إلى وجبتكِ المسائية. 1- بذور اللوتس هذه الحبوب الخفيفة والمقرمشة ليست فقط للتسلية أثناء مشاهدة التلفاز، بل تُعد مصدراً جيداً للمغنيسيوم. قومي بتحميصها مع القليل من السمن البلدي، أو رشي عليها بعض الكمّون أو الفلفل الأسود لتحصلي على وجبة خفيفة لذيذة ومريحة للمعدة قبل النوم. 2- الأفوكادو الأفوكادو ليس مجرد مكوّن عصري للوجبات، بل هو غني بالمغنيسيوم والدهون الصحية التي تساعد الجسم على التهدئة. يمكنكِ إضافته إلى السلطة مع رشة ليمون وملح، أو هرسه مع بعض التوابل وتقديمه كغموس خفيف مع البسكويت المقرمش في وقت متأخر من الليل. 3- البطاطا الحلوة المطهية بطعمها الحلو الطبيعي وملمسها الناعم، تُعد البطاطا الحلوة خياراً مثالياً لوجبة عشاء خفيفة ومغذية. تحتوي على نسبة جيدة من المغنيسيوم، ويمكنكِ طهيها على البخار أو شويها مع رشة قرفة أو القليل من الحَبّة السوداء. 4- ماء جوز الهند رغم أنه ليس طعاماً بالمعنى الحرفي، فإن تناول كوب من ماء جوز الهند البارد بعد العشاء يمكن أن يكون مهدئاً رائعاً. فهو يحتوي على مزيج طبيعي من المغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يساعد العضلات على الاسترخاء، ويمنحكِ ترطيباً لطيفاً دون الشعور بالثقل. 5- بذور السمسم الأسود
السوسنة
منذ يوم واحد
- السوسنة
فوائد تناول العنب الأحمر قبل النوم
السوسنة- يُفضّل بعض الأشخاص تناول العنب الأحمر قبل النوم، نظرًا لكونه فاكهة سهلة الاستهلاك وتساعد على ترطيب الجسم، مما يجعله خيارًا شائعًا لدى الكثيرين، خاصة خلال فصل الصيف. وفي هذا السياق، نستعرض أبرز فوائد تناول العنب الأحمر قبل النوم، وذلك نقلًا عن موقع "Healthline". العنب الأحمر أم الأبيض: أيهما الأفضل؟تكمن فائدة تناول العنب الأحمر ليلًا في قدرته على المساعدة في النوم، إذ يُعد مصدرًا طبيعيًا لهرمون الميلاتونين، الذي يساهم في تحسين جودة النوم وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يُذكر أن الميلاتونين يتركّز بشكل خاص في قشر العنب، مما يجعله مكونًا رئيسيًا في بعض المنتجات مثل عصير العنب والنبيذ. قد يهمك: هل عصير العنب يساهم في علاج جرثومة المعدة؟فوائد تناول العنب - يعزز من صحة القلب.- يُساعد على خفض ضغط الدم.- غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز مقدرات الجهاز المناعي.- يحمي من أنواع السرطان.- يخفض مستويات السكر في الدم.- يقلل مقاومة الأنسولين.- حماية خلايا بيتا في البنكرياس، المسؤولة عن إنتاج الأنسولين.- تحسين إنتاج الأنسولين.- يعزز من صحة العيون الشبكية.- يحسن من قدرات الذاكر ويساعد على الانتباه.- يدعم صحة العظام.- يُبطئ علامات الشيخوخة ويُعزز طول العمر.- يخفف من التهابات الجسم.- يعزز من نسبة الكولاجين مما يزيد من نضارة البشرة والشعر:
السوسنة
منذ 3 أيام
- السوسنة
العمل الطويل يغيّر بنية الدماغ سلبًا
السوسنة- لطالما ارتبط نظام العمل بنظام الورديات بمشكلات صحية تشمل أمراض القلب واضطرابات النوم والحالة النفسية، إلا أن دراسة جديدة أماطت اللثام عن تأثير آخر غير متوقع، يتمثل في تغيّرات هيكلية تصيب الدماغ نتيجة ساعات العمل الطويلة، حتى في النهار.ووفقًا للدراسة التي نُشرت في مجلة الطب المهني والبيئي، فإن العمل لأكثر من 52 ساعة أسبوعيًا يرتبط بتغيرات واضحة في بنية الدماغ، لا سيما في المناطق المرتبطة بالتخطيط، والتنظيم العاطفي، والوظائف التنفيذية.وتنعكس هذه التغيرات على الأداء الذهني، مسببة تراجعًا في القدرة على التركيز، والذاكرة، واتخاذ القرارات.الرنين المغناطيسي يكشف: الدماغ يتأثراعتمد الباحثون من جامعة "يونسي" الكورية الجنوبية على بيانات طويلة الأمد، شملت 110 موظفين في القطاع الصحي خضعوا لفحوصات بالرنين المغناطيسي:32 موظفاً كانوا يعملون أكثر من 52 ساعة أسبوعياً.78 موظفاً التزموا بالحد الطبيعي لساعات العمل.النتائج كانت لافتة، فرغم أن المجموعة الأولى كانت أصغر سناً، وأعلى من حيث المستوى التعليمي، إلا أن أدمغتهم أظهرت تغيرات واضحة مقارنة بالمجموعة الثانية.ومن أبرز ما توصلت إليه الدراسة:زيادة بنسبة 19% في حجم التلفيف الجبهي الأوسط وهي منطقة مسؤولة عن الانتباه والذاكرة.تغيرات في مناطق أخرى تُعنى باتخاذ القرار وتنظيم العواطف.العمل المفرط قضية صحية لا إنتاجية فقطأوضح الفريق البحثي أن هذه النتائج تدعم فكرة اعتبار ساعات العمل الطويلة قضية صحة مهنية، وليست مجرد مسألة إنتاجية.وفي تعليقها على الدراسة، قالت روث ويلكنسون، رئيسة السياسات في مؤسسة السلامة والصحة المهنية (IOSH): "نواجه وباء من ساعات العمل الطويلة، وهناك توقعات خفية بأن يكون الموظف متاحاً دائماً، مما يسلبه حقه في الانفصال عن العمل".وأضافت أن ما يُعرف بـ"الحبر الصغير" في بيئة العمل، يشير إلى الضغوط غير المكتوبة، مثل الرد على الرسائل خارج الدوام، مما يمدد ساعات العمل فعلياً إلى ما بعد الاتفاقات الرسمية، وفقاً لما ورد في "ذا صن".أرقام مثيرة للقلق:24% من العاملين في المملكة المتحدة يتجاوزون بانتظام الحد القانوني البالغ 48 ساعة أسبوعياً.أكثر من 50% يفحصون رسائل البريد الإلكتروني المتعلقة بالعمل خارج أوقات الدوام.العمل المفرط يقتل: 800 ألف وفاة سنوياًوفقاً لمنظمة العمل الدولية، يؤدي الإفراط في العمل إلى أكثر من 800.000 وفاة سنوياً حول العالم، بسبب أمراض القلب، واضطرابات التمثيل الغذائي، ومشكلات الصحة النفسية.هل من حلول؟تشير دراسات حديثة إلى أن تنظيم توقيت الوجبات قد يقلل من خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية لدى العاملين في الورديات الليلية، بالإضافة إلى تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يُخفض خطر الإصابة بالسرطان بين هذه الفئة:
