دليلك لأفضل الممارسات الغذائية لابنك المراهق.. من عمر 9 حتى 15 عاماً
ولذلك يُعتبر الغذاء السليم في هذه المرحلة من أساسيات بناء صحة المراهقين الجسدية والعقلية، التي تؤثر بشكل غير مباشر في قدرتهم على مواجهة التحديات الحياتية في المستقبل. في هذا التقرير نتعرف من الدكتور مُعاذ أحمد الدالي أستاذ التغذية والصحة العلاجية إلى أفضل الممارسات الغذائية للمراهق ، التي يمكن أن يعتمدها بوصفها دليلاً لضمان حياة صحية ومستقبل مشرق.
تغيرات المراهقة السريعة:
تُعتبر مرحلة المراهقة من أكثر المراحل التي يشهد فيها الإنسان تغيرات جسدية سريعة؛ خلال هذه الفترة تبدأ الهرمونات في التفاعل بشكل أكثر وضوحاً مع الجسم، ما يؤدي إلى زيادة في النمو الطولي، وتركيب العضلات والدهون.
ويواجه الدماغ أيضاً مرحلة من النمو؛ ما يؤثر في التفكير، والتركيز، والتحليل، لهذا السبب يحتاج المراهقون إلى دليل مرشد للتعرف إلى التغذية الغنية المتوازنة؛ لضمان تطورهم بشكل سليم من جميع النواحي.
تعرفي إلى تغيرات المراهق النفسية والعقلية في فترة المراهقة وكيفية التعامل معها
التغذية السليمة دعم للنمو الجسدي
السعرات الحرارية:
يحتاج المراهق إلى طاقة كبيرة لدعم النمو السريع للجسم، التي تتمثل في كميات كافية من السعرات الحرارية التي توفرها الأطعمة المتنوعة؛ إذ يجب أن يحصل على مزيج من البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن التي تلعب دوراً أساسياً في بناء العظم والعضلات وصحة الجلد والشعر.
البروتينات:
البروتين هو المكون الأساسي للعضلات والأنسجة، ويُعد عنصراً أساسياً لبناء خلايا الجسم وتجديد الأنسجة، ويجب أن يحصل المراهقون على مصادر بروتينية متنوعة مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات.
الكربوهيدرات:
تُعد المصدر الرئيسي لطاقة المراهقين، حيث يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لدعم النشاط البدني والذهني، ويُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة التي توجد في الحبوب الكاملة، والأرز البني، والخضروات، والفواكه، حيث يتم هضمها ببطء وتوفير طاقة مستدامة طوال اليوم.
الدهون الصحية:
تحتوي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات على فوائد صحية كبيرة، حيث تساهم في دعم وظائف الدماغ، وتقوية جهاز المناعة، والمساعدة في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
التغذية السليمة وعملية النمو العقلي
تحتاج أدمغة المراهقين إلى دعم غذائي قوي؛ لتتمكن من التكيف مع التغيرات المعرفية المعقدة، فتناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل الأسماك الدهنية، يساعد في تعزيز قدرة الدماغ على التركيز والتفكير.
كما أن الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D وفيتامين B12 والزنك والمغنيسيوم تلعب دوراً كبيراً في صحة الدماغ ، هذه المواد الغذائية لا تساهم فقط في تعزيز الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والانتباه، بل تساهم أيضاً في تقليل التوتر والقلق الذي قد يعاني منه العديد من المراهقين.
أهمية الفيتامينات والمعادن في التغذية السليمة:
تؤثر الفيتامينات والمعادن بشكل مباشر في صحة المراهقين ؛ فهي ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم بشكل سليم، ومن أهم هذه الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها المراهقون في هذه المرحلة من حياتهم:
فيتامين"د":
يٌعَدُّ مهماً بشكل خاص في بناء العظام وتقويتها، حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أكثر كفاءة، بينما يتعرض العديد من المراهقين في المجتمعات الحديثة لمستويات منخفضة من فيتامين"د"، بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس؛ لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية به مثل: الأسماك الدهنية، والحليب المدعم، وصفار البيض.
الكالسيوم:
يٌعَدُّ تناول الكالسيوم في مرحلة المراهقة أمراً بالغ الأهمية لضمان نمو العظام بشكل صحيح قبل أن تبدأ مرحلة النضج، ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل: الحليب والجبن والزبادي، وكذلك من الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي.
الحديد:
يلعب الحديد دوراً محورياً في تكوين خلايا الدم الحمراء وحمل الأوكسجين في الدم، وتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والبقوليات أمر مهم للمراهقين الذين هم في مرحلة نمو نشط، كما أن نقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم؛ ما يؤثر في الطاقة والتركيز.
المغنيسيوم والزنك:
يساعد المغنيسيوم في تعزيز الطاقة وتحسين وظيفة العضلات والعظام، بينما يلعب الزنك دوراً في تقوية جهاز المناعة، يمكن العثور على هذه المعادن في الأطعمة مثل المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
علامات التغذية غير السليمة:
زيادة الوزن والسمنة:
تساهم العادات الصحية الغذائية السيئة مثل تناول الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والأطعمة العالية السكر في زيادة خطر السمنة، التي ترتبط بالعديد من المشاكل الصحية المستقبلية؛ مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وأمراض المفاصل.
أهمية تعليم الطفل العادات الصحية تعرفي إلى تفاصيلها.
أضرار التغذية غير السليمة:
ضعف العظام: نقص الكالسيوم وفيتامين "د" يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام في مرحلة البلوغ، وبالتالي قد يعاني المراهقون من كسور متكررة أو مشاكل في النمو الهيكلي إذا لم يحصلوا على كميات كافية من هذه المغذيات.
مشاكل الجلد والشعر: يمكن أن تتأثر صحة الجلد والشعر بالتغذية غير المتوازنة؛ نقص الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين"أ" فيتامين الزنك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جلدية مثل حب الشباب أو تساقط الشعر.
ضعف المناعة: المراهقون الذين لا يتناولون طعاماً متوازناً صحياً، قد يواجهون ضعفاً في جهاز المناعة؛ ما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
نصائح لتوجيه المراهقين نحو التغذية السليمة
التشجيع على تناول وجبات متنوعة: يجب أن تحتوي الوجبات اليومية للمراهق على مزيج من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية، كما يُفضل أن تكون الوجبات غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
الابتعاد عن الأطعمة المعالجة: يجب تقليل تناول الأطعمة السريعة والمشروبات السكرية، التي تحتوي على نسب عالية من الدهون غير الصحية والسكر المضاف، يمكن استبدال الوجبات الخفيفة الصحية بها مثل المكسرات والفواكه الطازجة.
التأكيد على أهمية الإفطار: لا ينبغي أبداً إغفال وجبة الإفطار، حيث إنها تساهم في تزويد المراهق بالطاقة اللازمة لبدء يومه بشكل جيد، يمكن أن يتضمن الإفطار الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض، أو الحبوب الكاملة مع الفواكه.
التدريب على الوعي الغذائي: من المهم أن يتعلم المراهقون كيفية قراءة المكونات المدرجة على عبوات الطعام؛ حتى يتمكنوا من اتخاذ قرارات غذائية مدروسة.
ممارسة الرياضة والنشاط البدني: بجانب التغذية السليمة، يجب تشجيع المراهقين على ممارسة الرياضة والنشاط البدني بانتظام؛ حيث تُساهم حركة ونشاط الجسم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على الوزن المثالي، كما تُساعد في تحسين المزاج والصحة النفسية.
* ملاحظة من"سيدتي" قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الشرق الأوسط
منذ 10 ساعات
- الشرق الأوسط
لماذا يتقدّم الجسم في العمر بوتيرة أسرع بعد سن الخمسين؟
أظهرت دراسة جديدة أن الجسم يبدأ بالتقدّم في العمر بوتيرة أسرع عند بلوغ سن الخمسين، إذ تتسارع شيخوخة الأعضاء والأنسجة بشكل ملحوظ في هذه المرحلة. إلا أن وتيرة التدهور لا تكون موحّدة في كل أعضاء الجسم؛ فالأوعية الدموية، وخاصة الشريان الأبهر، تتقدم في العمر بسرعة أكبر من غيرها، وفق موقع «فيري ويل هيلث» الطبي. يُذكر أن الشريان الأبهر هو عبارة عن الوعاء الدموي الرئيسي الذي يحمل الدم الغني بالأوكسجين من القلب إلى جميع أجزاء الجسم. نُشرت الدراسة في مجلة «سيل» Cell العلمية، واعتمدت على تحليل عينات أنسجة من 76 متبرعاً تتراوح أعمارهم بين 14 و68 عاماً. وشملت العيّنات القلب والرئتين والأمعاء والبنكرياس والجلد والعضلات والدم والغدد الكظرية (وهي غدتان صغيرتان تقعان فوق الكليتين). وبيّنت النتائج أن علامات الشيخوخة بدأت تظهر أولاً في الغدد الكظرية عند سن الثلاثين، ما يشير إلى أن اختلال التوازن الهرموني قد يكون أحد المحركات المبكرة للشيخوخة الشاملة. ووفقاً للبروفسور الصيني كوانغهوي ليو، بينت الدراسة أن الفئة العمرية ما بين 45 و55 عاماً تمثّل نقطة تحوّل حاسمة، حيث تشهد معظم الأعضاء ما وصفه بـ«عاصفة جزيئية» تؤدي إلى تغيّرات واسعة في تركيبة البروتينات، مما يسرّع من الشيخوخة الجهازية. ولقياس الشيخوخة، استخدم الباحثون ما يُعرف بـ«ساعات الشيخوخة البروتينية»، وهي تختلف عن الساعات الجينية المعتمدة على الحمض النووي. تسمح هذه التقنية بتحديد عمر الأعضاء المختلفة، مما يساعد في رصد أي عضو يشيخ بسرعة غير معتادة. يُذكر أن «الساعات الجينية» هي طريقة يستخدمها العلماء لقياس العمر البيولوجي لجسم الإنسان، وليس عمره حسب تاريخ الولادة. وأشارت دراسات أخرى إلى أن الشيخوخة قد تتسارع في مراحل متقطعة خلال منتصف العمر، وبيّنت إحدى الدراسات في العام 2024 أن الطفرات تحدث في عمرَي 44 و60 عاماً تحديداً. رغم أننا لا نستطيع تغيير جيناتنا، فإن تبنّي نمط حياة صحي – يشمل النظام الغذائي المتوازن، والنشاط البدني، والنوم الجيد، وتقليل التوتر – يساعد في تأخير الشيخوخة، خصوصاً خلال منتصف العمر، وهي فترة حاسمة للحفاظ على الصحة لاحقاً.
سويفت نيوز
منذ يوم واحد
- سويفت نيوز
دراسة علمية تكشف توقيت دخول الجسم 'منعطف الشيخوخة' وتسارع التدهور البيولوجي
بكين – سويفت نيوز: في كشف علمي مثير، حدّدت دراسة حديثة نقطة تحول حاسمة في حياة الإنسان، تُعدّ بمثابة 'منعطف الشيخوخة'، حيث يبدأ الجسم في التقدم بالعمر بوتيرة أسرع وملحوظة، تحديدًا بين سن 45 و55 عامًا، مع اعتبار الخمسين نقطة الانعطاف البيولوجي الأكثر تأثيرًا. الدراسة، التي نُشرت في مجلة 'Cell' وقادها باحثون من الأكاديمية الصينية للعلوم، حللت مستويات البروتينات في أنسجة 76 متبرعًا بالأعضاء تتراوح أعمارهم بين 14 و68 عامًا. وأظهرت النتائج أن معظم التغيرات البيولوجية المرتبطة بالشيخوخة تتسارع بشكل حاد بعد منتصف الأربعينات، ويُعد الشريان الأورطي من أكثر الأنسجة تدهورًا في هذه المرحلة. ووفقًا للباحثين، فإن هذه التغيرات تمس سبعة أنظمة حيوية رئيسية في الجسم: القلب والأوعية، الكبد، الطحال، البنكرياس، الرئتين، الجلد، والعضلات، إلى جانب عينات من الدم. كما لاحظ العلماء ارتفاعًا في التعبير الجيني لـ48 بروتينًا مرتبطًا بأمراض مزمنة مثل القلب وتليف الكبد والسرطان، خاصة بعد سن الخمسين. ومن التجارب اللافتة، قام الفريق بحقن بروتين معين – يُعتقد أنه أحد مفاتيح التدهور الوعائي – في فئران شابة، ما أدى إلى تراجع ملحوظ في قدرتها على الحركة والتحمل، وهو ما يعزز فرضية ارتباط الشيخوخة بتغيرات بروتينية عميقة. ورغم أن دراسات سابقة أشارت إلى وجود ذروتين للشيخوخة عند سني 44 و60، فإن هذه الدراسة الجديدة تؤكد أن سن الخمسين هو المحطة البيولوجية المفصلية التي يبدأ فيها الجسم فقدان توازنه البروتيني بشكل متسارع. ويأمل الباحثون أن تسهم هذه النتائج في تطوير مخطط بروتيني شامل يغطي نحو نصف قرن من حياة الإنسان، ما يفتح الباب أمام تدخلات طبية دقيقة لإبطاء الشيخوخة وتعزيز جودة الحياة في مراحلها المتقدمة. مقالات ذات صلة
ياسمينا
منذ يوم واحد
- ياسمينا
مكوّن طبيعي يمنع تساقط الشعر من أول استخدام!
يواجه الكثير من الناس صعوبة في العناية بشعرهم في حال بدء تساقطه أو أن يصبح رقيقًا. فمن الممكن أن يكون ضعف صحة الشعر بسبب المواد الكيميائية والمكونات الضارة الموجودة في الجسم. يمثل تساقط الشعر مشكلة مؤرقة للبعض لكن يمكن أن يكون الحل بسيطاً وفي المتناول، بحسب نصائح الخبراء حيث يمكن أن يكون السبب وراء تساقط الشعر هو عدم اتباع نظام غذائي صحي مناسب يتضمن كمية كافية من البروتينات من مصادرها الطبيعية يوميًّا. و مع حلول موسم الصيف، زيوت طبيعية ستساعدكِ في حماية شعركِ من الجفاف. الصبار الألوفيرا منتج مفيد يستخدم كمكوِّن في حالات البشرة والشعر المختلفة لانه يهدئ فروة الرأس ويمنحها التغذية. لذلك فهو يقلل من قشرة الشعر ويزيد من نمو الشعر بوتيرة سريعة. لذا تحتاج إلى تطبيق الصبار لتهدئة مشاكل فروة رأسك وتحسين جودة الشعر وقوته. عصير البصل يعد عصير البصل علاجا طبيعي لتحسين جودة الشعر وزيادة كثافته. إذ تميل مستخلصات البصل إلى تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يسهل نمو الشعر ويزيد من كثافته. حيث يمكنه أيضًا علاج مشاكل الشعر مثل الشعر غير المنتظم أو تساقط الشعر في منطقة معينة. وعصير البصل مفيد ايضا لنمو الكيراتين ويمكن استخدامه مع خلطه بالشامبو. وفي بعض الحالات أظهر الناس بعض التحسن في تدفق الدم والجلد. مكوّن طبيعي يمنع تساقط الشعر من أول استخدام الجينسنغ يعتبر تناول الجينسنغ بأي شكل من الأشكال فعالاً في تعزيز نمو الشعر. وتحفز مكملات الجنيسنغ نمو الشعر حيث تحتوي على مكونات نشطة تزيد من كثافته وتساعد في إعادة نمو الشعر بسرعة. وعادة ليس له أي آثار جانبية معينة، لكن يمكن أن يكون لدى الشخص بعض الآثار إذا لم يكن مناسبًا له. زيت إكليل الجبل زيت إكليل الجبل هو أحد الزيوت الأساسية التي تساعد في زيادة نمو الشعر؛ حيث يساعد في تقليل تساقط الشعر وعلاج مشاكله بشكل فعال. ويمكن استخدام زيت إكليل الجبل لعلاج الصلع الوراثي. كما يمكن أن يؤدي خلط بضع قطرات من زيت إكليل الجبل مع الزيوت الحاملة إلى تحسين ملمس الشعر وخلطه مع الشامبو والبلسم أيضًا. ولزيادة سرعة إعادة نمو الشعر من المهم تطبيق زيت إكليل الجبل عدة مرات في الأسبوع. علاج الشعر بالليمون يمكن أن يكون استخدام زيت الليمون على شعرك فعالًا في تحسين جودة الشعر وكذلك سرعة نموه؛ وهو علاج فعال يمكن استخدامه على شكل شامبو وبلسم؛ إذ يستخدم الليمون منذ سنوات عديدة لتحسين صحة الشعر، ومن ثم يحتاج إلى استخدامه في كثير من الأحيان. لهذا تحتاج إلى وضع زيت الليمون الطازج على شعرك لمدة 15 دقيقة قبل استخدام الشامبو ثم غسل شعرك جيدًا؛ حيث يتعمق داخل فروة رأسك. وإليكِ زيت اللوز المر للشعر: أهم الفوائد والوصفات الطبيعية لتعزيز نموه. زيت المسك وهو زيت أساسي لا يعرفه الناس كثيرًا لكنه فعال جدًا. ويمكن أن يكون زيت المسك فعالاً في تحسين جودة الشعر والدورة الدموية في فروة الرأس. ونتيجة لذلك يصبح نمو الشعر أسرع ويحصل على العناصر الغذائية الأساسية في كثير من الأحيان. وهو علاج فعال لإعادة نمو شعرك وزيادة سماكته. زيت جوز الهند يعتبر زيت جوز الهند غنياً بالأحماض الدهنية، لذا يمكن أن يساعد على ترطيب الشعر وتقويته، مما يقلل من التقصف واحتمال تساقط الشعر. البيض كذلك البيض فهو غني بالبروتين والبيوتين والمواد المغذية الأساسية التي تدعم نمو الشعر وقوته. ويمكن أن يكون تطبيق قناع البيض موضعيًا مفيدًا أيضًا. تساقط الشعر السبانخ أوراق السبانخ غنية بالفيتامين 'سي' (c) والمعادن (الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم) والأحماض الدهنية. باختصار، هي مشبعة بالعناصر الغذائية التي يتوق إليها شعرك! العسل وفقًا لدراسة تعود إلى عام 2001، فإن تطبيق خلطة مكونة من 90% من العسل و10% من الماء سيكون العلاج المعجزة ضد تساقط الشعر بشرط استخدامها بانتظام يوميا ولمدة شهر. الجزر يعتني الجزر بأقصى قدر ممكن بعينيك وبشعرك أيضا، ويمكّن غناه بالفيتامين 'أ' من إنتاج الدهون المهمة لمحاربة جفاف الشعر ومنع تراكم الأوساخ. جنين القمح للحصول على شعر صحي ينمو بشكل جيد يوصى بتناول جنين القمح. يمكنك العثور عليه في شكل زيت أو كمكمل غذائي أو في شكل رقائق، ويوفر لك جرعة جيدة من الألياف والنحاس والزنك المفيدة لصحة شعرك. السلمون سمك السلمون سمك غني بالبروتينات والأحماض الدهنية وضروري للحفاظ على صحة ألياف الشعر، كما أنه مفيد جدا في مكافحة مشاكل الشعر الجاف (الجفاف والتجعد). البازلاء حبوب البازلاء صغيرة الحجم لكنها كبيرة في قيمتها الغذائية حيث تحتوي على فيتامين سي، ومركب البيتا كاروتين العضوي، وفيها كل شيء يحتاج إليه شعرك. البقوليات لشعر قوي ينصح بشدة بتناول البقوليات بانتظام (السوداء والحمراء والحمص والفول وفول الصويا..) حيث يمكنها تزويد شعرك بجرعة جيدة من البروتينات خاصة في فصل الشتاء. منع تساقط الشعر الشوفان تعد هذه الحبوب المختلفة طعاما ممتازا ضد تساقط الشعر ولتحسين الصحة العامة، وتحتوي على البروتينات وفيتامين 'ب' (B) والمعادن (النحاس والزنك). وإليكِ أنواع زيت جدايل لتكثيف الشعر وأهم الوصفات والخلطات الطبيعية. المحار لوحظت مستويات متدنّية من الزنك لدى الأشخاص المصابين بالصلع، لذلك يوصى باستهلاك أطعمة غنية بهذا المعدن، مثل المحار، عند تساقط الشعر.
