5 أطعمة تزيد من شعورك بالجوع... وبدائلها

كثيراً ما نشعر بالجوع الشديد بعد فترة قليلة جداً من تناولنا لوجبة كاملة، الأمر الذي قد يجعلنا نشعر بالدهشة الشديدة.
إلا أن الخبراء يقولون إن هذا الأمر طبيعي، مشيرين إلى أنه، عندما يتعلق الأمر بإشباعنا، ليست كل الأطعمة متساوية.
وفي هذا السياق، نقلت صحيفة «التلغراف» البريطانية عن ريبيكا ماكمانامون، اختصاصية التغذية المُسجّلة المتحدثة باسم الجمعية البريطانية لاختصاصيي التغذية قولها إن هناك بعض الأطعمة التي تزيد من الشعور بالجوع بعد تناولها.
على الرغم من حجمها الكبير وكثرة الكربوهيدرات فيها، فإن المخبوزات لا تُشعرك بالشبع لفترة طويلة.
وقالت ماكمانامون: «الكرواسون والكعك والدونات هي أقل الأطعمة إشباعاً، وهي غنية بالدهون. وقد أثبتت دراسة نشرتها جامعة سيدني أن هذه المخبوزات أقل إشباعاً من الوجبات الخفيفة غير الصحية الأخرى، مثل الكوكيز ورقائق البطاطس وحلوى الجيلي».
وأضافت: «بالإضافة إلى ذلك، فهي لذيذة جداً، مما يعني أنها تُثير براعم التذوق لدينا نظراً لاحتوائها على مزيج من السكر والدهون، وبالتالي يسهل الإفراط في تناولها».
ولفتت ماكمانامون أيضاً إلى أن المخبوزات غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية؛ إذ تحتوي قطعة الكرواسون النموذجية على 170 سعرة حرارية، وعلى الرغم من وزنها الذي لا يتجاوز 45 غراماً، فإن غراماً واحداً فقط منها ألياف و4 غرامات بروتين، بالإضافة إلى 7 غرامات دهون و3 غرامات سكر.
تقول ماكمانامون إن إضافة الجبن إلى الكرواسون تساعد على الشعور بالشبع.
وعلى الرغم من أن الجبن قد يضيف سعرات حرارية ودهون لوجبتك، فإن ماكمانامون أكدت أن «الدهون ليست عدواً. فالأطعمة الغنية بالدهون، مثل الجبن، تُساعدنا على الشعور بالشبع».
بالإضافة إلى ذلك، يُعد البرتقال من أكثر الفواكه إشباعاً، لذا فإن تناوله كطبق جانبي يُضفي على الوجبة المزيد من الشبع، بحسب ما أكدته اختصاصية التغذية.
ولكنها أكدت أنه، للحصول على فطور مُشبع، يُعد البيض من أكثر الخيارات إشباعاً.
وتابعت قائلة: «إن إضافة أي خضراوات، مثل البصل والسبانخ والفطر، إلى البيض ستجعله أفضل من الناحية الصحية».
«الموسلي» عبارة عن مزيج من الحبوب الكاملة، والبذور، والفواكه المجففة والمكسرات يتمّ تناولها وهي باردة.
ويعتقد البعض أن حبوب «الموسلي» وجبة إفطار صحية، إلا أن ماكمانامون تقول إنها من أقل أنواع الحبوب إشباعاً.
ويُعزى ذلك على الأرجح إلى انخفاض نسبة البروتين في هذه الحبوب واحتوائها على الفواكه المجففة. وتحتوي الحصة النموذجية من الموسلي على 170 سعرة حرارية، و9.5 غرام من السكر، و3.4 غرام من الألياف، و5 غرامات من البروتين.
وأوضحت ماكمانامون قائلة: «تحتوي الفواكه المجففة على غلوكوز أسرع امتصاصاً من ذلك الخاص بالفاكهة العادية. وهذا قد يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر بالدم، يليه انخفاض حاد في سكر الدم يجعلنا نرغب في تناول شيء آخر».
تقول ماكمانامون إن «تناول الشوفان بمفرده أو حبوب الإفطار الكاملة الأخرى يساعد على الشبع أكثر من (الموسلي). كما أن إضافة الحليب والفواكه الطازجة إلى حبوب الإفطار تُساعد على تجنّب الشعور بالجوع في منتصف الصباح».
وتضيف: «إذا لم تكن تتناول المكسرات كوجبة خفيفة في وقت آخر، فإن إضافتها إلى وجبة الإفطار تُساعدك على الشعور بالشبع، وتعزز صحة القلب والدماغ».
تقول ماكمانامون إن الزبادي قليل الدسم غالباً ما يكون خالياً من الدهون الطبيعية، لذا غالباً ما تستخدم الشركات السكر أو المُحليات والمواد المضافة التي تحفز الجوع بدلًا من هذه الدهون.
وتُشير دراسة حديثة، من جامعة جنوب كاليفورنيا، إلى أن السكرالوز - وهو مُحلي صناعي موجود في بعض أنواع الزبادي قليل الدسم - يُنشط منطقة في الدماغ ترتبط بالجوع، مما يُحفز الشهية.
كما يحتوي الزبادي قليل الدسم على سكر أكثر بنسبة 50 في المائة تقريباً من الزبادي العادي (6.6 غرام مقابل 4.2 غرام)، مما قد يُحفز ارتفاعاً حاداً في سكر الدم ثم انخفاضاً حاداً، وهو ما يتسبب أيضاً في زيادة الشهية.
تقول اختصاصية التغذية إن تناول الزبادي قليل الدسم وحده قد يُشعرك بالجوع بعد فترة وجيزة، لكن إضافة الفاكهة والمكسرات والبذور ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
في حين أن هذا قد يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الزبادي (تحتوي حصة التوت الأزرق على 36 سعرة حرارية، واللوز على 190 سعرة حرارية، وبذور الشيا على 60 سعرة حرارية)، إلا أنه قد يُقلل من احتمالية تناولك للوجبات الخفيفة طوال اليوم.
تُعدّ المعكرونة المعدة باستخدام برطمان صلصة الطماطم وجبة عشاء سريعة وسهلة واقتصادية. لكن من غير المرجح أن يُشعرك هذا الطبق بالشبع لفترة طويلة، فالحصة النموذجية منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها تُوفر أيضاً القليل من الألياف (1.6 غرام) أو البروتين (1.6 غرام).
كما أن هذه الوجبة تميل إلى أن تكون غنية بالسكر والملح، مما قد يُؤثر سلباً على شهيتنا؛ حيث تشير الدراسات التي أُجريت على الفئران إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح قد يزيد من جوعنا.
تقول ماكمانامون إن اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة المصنوعة من الطحين يُمكن أن يُساعد في تعزيز الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
كما تُشير إلى أن إضافة بعض الأسماك - سواءً كانت طازجة أو مُجمدة أو مُعلبة - تُضيف البروتين للوجبة وتُقلل من الشعور بالجوع، لأن الأسماك تُعتبر من أكثر مصادر البروتين المُشبعة (حتى أكثر من اللحوم الحمراء أو البيض).
وتُضيف: «البقوليات، بما في ذلك خيارات بسيطة مثل الفاصولياء المطبوخة، تُعدّ أيضاً خيارات مُشبعة تضيف الألياف والبروتين للوجبة».
يُعدّ الحساء المجفف والمعلب من الأطعمة الشائعة في الحمية الغذائية، لكنه لا يُساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
وتقول ماكمانامون: «يحتوي على القليل من الألياف أو البروتين أو الدهون، وبالتالي فإنه قد لا يشعرك بالشبع لفترة طويلة بعد تناوله».
ويُعدّ الحساء الناعم أو الكريمي من أقل أنواع الحساء إشباعاً، لأنه لا يحتوي على قطع من الخضراوات، كما أنه يحتوي على نسبة أقل من الألياف.
لجعل الحساء أكثر إشباعاً، يُنصح بإضافة الذرة الحلوة المُعلبة أو الفاصولياء البيضاء له، لزيادة الألياف للوجبة وجَعْلها أكثر إشباعاً، كما تقول ماكمانامون.
ونصحت اختصاصية التغذية أيضاً بتناول البطاطس المسلوقة أو المخبوزة مع الحساء.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

صحيفة سبق

منذ 9 ساعات

• صحيفة سبق

الذيابي لـ"سبق": الحليب لا يفاقم أضرار جرثومة المعدة

يُعد الحليب الغذاء الأول للإنسان، ويُعتبر الطعام الوحيد الموجود في الطبيعة الأكثر غنى بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الكالسيوم والبروتين. وهو عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية، لكن تأثيره على صحة القولون قد يختلف من شخص لآخر. ففي وقتٍ يستفيد البعض من فوائده الصحية، قد يعاني آخرون من اضطرابات هضمية بعد تناوله، خاصةً الذين لديهم حساسية من اللاكتوز أو يعانون من متلازمة القولون العصبي. مما يجعل من الضروري فهم تأثير الحليب على صحة القولون واتخاذ القرار المناسب بناءً على الحالة الصحية لكل فرد. وأوضح الدكتور عبدالله الذيابي، استشاري الجهاز الهضمي والمناظير العلاجية المتقدمة بجامعة تورنتو – كندا، لصحيفة "سبق"، أن تأثير الحليب على الجهاز الهضمي يختلف من شخص لآخر، ويعتمد على عدة عوامل، منها نوع الحليب والحالة الصحية للجهاز الهضمي. وأضاف: "تشمل أنواع الحليب الشائعة: حليب البقر، الغني بالبروتين واللاكتوز؛ حليب الإبل، الذي يتميز بمحتواه العالي من فيتامين C والأحماض الدهنية غير المشبعة؛ حليب الماعز، الذي يتمتع بتركيبة مشابهة لحليب البقر؛ وحليب الغنم، الذي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون والبروتين مقارنةً بالأنواع الأخرى. كما أن الحليب النباتي (مثل حليب اللوز، الصويا، والشوفان) يُعد خيارًا مناسبًا للنباتيين أو لمن يعانون من تحسس تجاه بروتين الحليب الحيواني". وتابع: "قد يتساءل البعض عما إذا كان الحليب يؤثر على جرثومة المعدة، والحقيقة أن الحليب لا يفاقم أضرار جرثومة المعدة، ولا يؤدي إلى تكاثرها". وأردف الدكتور عبدالله الذيابي: "قد يواجه بعض الأشخاص مشكلات صحية متعلقة بالحليب في الأمعاء الدقيقة، منها: عسر هضم اللاكتوز، أو عسر هضم الدهون الموجودة في الحليب، أو التحسس من البروتين الحيواني، خاصة في حليب البقر الذي يُعد من أكثر الأطعمة المسببة للحساسية. وقد تؤدي هذه المشكلات إلى أعراض مثل الإسهال، الغازات، أو الانتفاخ بعد تناول الحليب". وكشف: "أن جسم الإنسان يحتاج إلى الحليب ومكوناته في جميع مراحل الحياة، فهو مهم وأساسي لجميع الأعمار والفئات، لكن البعض قد يشعر بالتخمة عند شرب الحليب كامل الدسم بسبب صعوبة هضم الدهون، لأن بعض الدهون في الحليب تسبب اضطرابات في الأمعاء، والتي هي من أعراض القولون. وكذلك، فإن الخمائر في الحليب الدسم تزيد من الانتفاخ المرافق للقولون، لذا يُفضل اختيار الحليب قليل أو خالي الدسم في حال الشعور بثقل في المعدة". وأفاد: "كما أن هناك أشخاصًا قد يعانون من أعراض مزعجة في القولون نتيجة شرب الحليب البقري أو حليب الصويا، خاصة عند إضافته إلى مشروبات مثل القهوة أو الشاي، مما قد يؤدي إلى تهيج القولون العصبي. لذلك، يُنصح من يعانون من القولون العصبي بالحد من تناول الحليب، أو اختيار مشتقات الحليب الخالية من اللاكتوز إذا لاحظوا ارتباط الأعراض بشرب الحليب".

العربية

منذ 10 ساعات

• العربية

دراسة: عقاقير قديمة للسكري تبدي فعالية بإبطاء انتشار سرطان البروستاتا

تشير دراسة صغيرة إلى أن فئة من الأدوية القديمة المستخدمة لعلاج داء السكري من النوع الثاني قد تساعد في إبطاء انتشار سرطان البروستاتا. وقال الدكتور لوكاس كينر من جامعة أوميا في السويد والقائم على الدراسة، في بيان: "مرضى سرطان البروستاتا المصابون بداء السكري الذين كانوا يتلقون نوعاً من العقاقير يسمى ثيازوليدينديونات، يستهدف بروتين "بي. بي. إيه. آر. - غاما" الأساسي في تنظيم عمليات الأيض، لم يتعرضوا لانتكاسات خلال فترة متابعتهم". وأضاف "هذا اكتشاف مهم". ومن خلال العمل على "بي. بي. إيه. آر. - غاما" تساعد هذه العقاقير الجسم في استخدام الأنسولين على نحو أكثر فعالية، مما يخفض مستويات السكر في الدم. وبتتبع 69 مريضاً خضعوا لجراحة سرطان البروستاتا الموضعي، من بينهم 49 مصاباً بالسكري، وجد الباحثون أنه بعد 10 سنوات، كان المرضى الثلاثة المصابون بالسكري والذين كانوا يتناولون عقاقير "ثيازوليدينديونات" هم الوحيدون الذين لم يعد إليهم السرطان. وفي التحليل المختبري، لاحظ الباحثون أن دواء "بيوغليتازون"، المباع باسم "أكتوس" من شركة "تاكيدا فارماسيوتيكالس"، لم يقتصر دوره على تثبيط انقسام خلايا سرطان البروستاتا ونموها فحسب، وإنما حفز أيضاً إعادة برمجة أيضية لها، مما أضعف قدرتها على الاستمرار والانتشار. وقال الباحثون في تقرير نشر في دورية "موليكيولار كانسر" أو السرطان الجزيئي: "نتائجنا تضع بيوغليتازون وعقاقير أيضية مماثلة في طليعة الاستراتيجيات العلاجية الناشئة لسرطان البروستاتا". لكنهم رغم ذلك أشاروا إلى الحاجة لدراسات أوسع نطاقاً وأطول أمداً لتحديد تأثير عقاقير "ثيازوليدينديونات" بشكل كامل "على نمو سرطان البروستاتا وتطوره وبقاء المريض على قيد الحياة".

الشرق الأوسط

منذ 10 ساعات

• الشرق الأوسط

أوساكا تكشف عن تجربتها مع فحص المنشطات: أصبت بالرعب!

كشفت اليابانية ناومي أوساكا، المصنفة الأولى عالمياً سابقاً، عن أنها استيقظت وهي في حالة من الرعب في الخامسة صباحاً، حينما تم طلبها لإجراء فحص منشطات. وكانت النجمة اليابانية التي ستواجه الإسبانية باولا بادوسا في الدور الأول من بطولة فرنسا المفتوحة للتنس (رولان غاروس)، يوم الاثنين، هدفاً للجنة مكافحة المنشطات مع بزوغ الفجر في العاصمة الفرنسية باريس. وقالت نجمة التنس البالغة من العمر 27 عاماً للصحافيين: «كان الأمر مخيفاً بعض الشيء، بالنسبة لي لا أحظى بعلاقة جيدة معهم (لجنة مكافحة المنشطات). كنت متوترة للغاية ولم تظهر عروقي». وأضافت: «عادة لا تظهر عروقي؛ لذلك حاولوا ثلاث مرات إيجادها، في بعض الأوقات لا يمكنهم العثور عليها، واليوم كان مرعباً بالنسبة لي؛ لأنهم في العام الماضي جاءوا أيضاً في الخامسة صباحاً، ولم تتمكن السيدة من العثور على عروقي لإجراء الفحص». وتابعت أوساكا: «كنت أعاني من كدمات كبيرة في ذراعي، من حسن الحظ أنها لم تكن السيدة نفسها، ولم يكن هناك أي أثر لها، وكان جيداً أنهم على الأقل سمحوا لي بدخول الحمام حينما أيقظوني».