صحة وطب : 5 أطعمة احرص على تناولها قبل الذهاب للجيم

الخميس 29 مايو 2025 04:30 صباحاً
نافذة على العالم - نعلم جميعًا أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ضروري لنمط حياة صحي، ولكن هل تساءلت يومًا عما يجب تناوله قبل التمرين لتحسين أدائك وتجنب انخفاض طاقتك أثناء التمرين.
وفقا لموقع onlymyhealth يحدث تزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح قبل التمرين فرقًا كبيرًا في مستويات طاقتك وقدرتك على التحمل وتعافيك.
يجب أن توفر الوجبة المثالية قبل التمرين توازنًا جيدًا بين الكربوهيدرات للحصول على طاقة سريعة، والبروتين لدعم العضلات، والدهون الصحية لتوفير طاقة مستدامة، من المهم أيضًا مراعاة التوقيت؛ فعادةً ما يُنصح بتناول الطعام قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات، مما يتيح وقتًا كافيًا للهضم.
ماذا يجب أن تأكل قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
نعرض فيما يلى 5 أطعمة رائعة تُعزز نشاطك الرياضي وتُساعدك على تحقيق أقصى استفادة من جهودك.
1. الموز
يُعتبر الموز، المعروف بقوته الطبيعية، وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين، فهو غني بالكربوهيدرات سهلة الهضم، وأهمها الجلوكوز والفركتوز والسكروز، مما يُوفر طاقة سريعة ومستمرة، كما يحتوي الموز على البوتاسيوم، وهو إلكتروليت أساسي يُساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم ومنع تقلصات العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية خاصةً أثناء التمارين المكثفة.
طريقة التحضير: تناول موزة كاملة قبل التمرين بـ ٣٠-٦٠ دقيقة. يمكنك أيضًا تقطيعها إلى شرائح رفيعة مع دقيق الشوفان أو مزجها مع عصير سموثي.
2. الشوفان
الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة، ما يعني أنه يُطلق الطاقة ببطء وثبات في مجرى الدم. هذا يُوفر إمدادًا طويل الأمد بالطاقة، ويمنع الانهيار المفاجئ للطاقة الذي يحدث عادةً مع السكريات البسيطة، كما أنه مصدر جيد للألياف، التي تُسهّل الهضم وتُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
طريقة التحضير: حضّر وعاءً من دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب قبل ساعة أو ساعتين من التمرين. أضف بعض التوت أو رشّة من المكسرات لمزيد من العناصر الغذائية.
3. زبادي يوناني مع التوت
الزبادي اليوناني مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، وهو ضروري لإصلاح العضلات ونموها. يساعد هذا البروتين على منع انهيار العضلات أثناء التمرين، ويساعد على التعافي بعده، عند تناوله مع التوت، ستحصل على فوائد مضاعفة، التوت غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمرين، كما أنه يوفر السكريات الطبيعية للطاقة.
4. خبز القمح الكامل مع الأفوكادو
يقدم هذا المزيج مزيجًا رائعًا من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. يوفر خبز القمح الكامل طاقة مستدامة، بينما يوفر الأفوكادو دهونًا صحية سهلة الهضم تُوفر مصدرًا للطاقة يحترق ببطء،هذا يجعله خيارًا رائعًا للتمارين الرياضية الأطول أو الأكثر كثافة.
5. الفواكه المجففة والمكسرات
عندما يكون وقتك ضيقًا وتحتاج إلى دفعة سريعة من الطاقة، قد تكون حفنة صغيرة من الفواكه المجففة والمكسرات حلاً سحريًا. تُوفر الفواكه المجففة مثل المشمش والتمر والزبيب كربوهيدرات مركزة تُمدّك بالطاقة السريعة، بينما تُوفّر المكسرات (اللوز والجوز والكاجو) دهونًا صحية وبعض البروتين لمدّة أطول وشعورًا بالشبع.
اعتبارات هامة احرص عليها
استمع إلى جسدك: كل شخص يختلف عن الآخر، وما يناسب شخصًا قد لا يناسب آخر. جرّب هذه الأطعمة وراقب استجابة جسدك.
الترطيب أساسي: لا تنسَ شرب كمية وفيرة من الماء قبل التمرين وأثنائه وبعده. فالجفاف قد يؤثر سلبًا على أدائك.
التوقيت أمرٌ بالغ الأهمية : عدّل توقيت وجباتك بناءً على شدة ومدة تمرينك. يُمكنك تناول وجبات خفيفة أقرب إلى موعد التمرين، بينما تتطلب الوجبات الكبيرة وقتًا أطول للهضم.
من خلال دمج هذه العناصر الغذائية المغذية في روتين ما قبل التمرين، ستكون مجهزًا جيدًا لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك والشعور بالنشاط طوال جلسات الصالة الرياضية الخاصة بك.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مصراوي

منذ 9 ساعات

• مصراوي

7 أضرار يسببها تناول الفول والطعمية قبل النوم

الدكتور أحمد صلاح يقول، تناول الفول والطعمية قبل النوم مباشرة، خاصة بكميات كبيرة، يمكن أن يسبب بالفعل بعض الأضرار والمشكلات الهضمية ، نظرًا لكونهما وجبتين دسمتين وغنيتين بالبروتين والألياف والدهون. إليك 7 أضرار محتملة عند تناول الفول والطعمية قبل النوم مباشرا عسر الهضم والانتفاخ الشديد والغازات وأضاف أخصائي التغذية العلاجية، إن الفول والبقوليات بشكل عام معروفة بكونها صعبة الهضم نسبيًا، خاصة عندما تؤكل بكميات كبيرة، تحتوي على سكريات معقدة (أوليجوساكاريدات) التي تتخمر في الأمعاء الغليظة بواسطة البكتيريا، مما ينتج عنه كميات كبيرة من الغازات والانتفاخ والشعور بالثقل وعدم الراحة في الجهاز الهضمي، وهو أمر مزعج جدًا عند محاولة النوم. حرقة المعدة والارتجاع المريئي وتابع من خلل تصريحاته لمصراوي، الطعمية، بكونها مقلية وغنية بالدهون، يمكن أن تؤدي إلى استرخاء العضلة العاصرة للمريء السفلية. هذا يسمح لحمض المعدة بالارتداد إلى المريء، مسببًا شعورًا بالحرقة والألم، والذي يتفاقم عند الاستلقاء. الفول نفسه، خاصة إذا كان متبلاً بالليمون أو التوابل الحارة، قد يساهم في هذه المشكلة. اضطرابات النوم والأرق واشار إلى أن الثقل وعسر الهضم والغازات والحرقة الناتجة عن تناول وجبة دسمة مثل الفول والطعمية قبل النوم مباشرة تجعل النوم صعبًا ومتقطعًا، قد تشعر بعدم الراحة والألم، مما يؤثر سلبًا على جودة نومك وقد يؤدي إلى الأرق. زيادة الوزن وتابع، كل من الفول والطعمية، خاصة الطعمية المقلية، غنية بالسعرات الحرارية والدهون، تناول وجبة دسمة وعالية السعرات الحرارية قبل النوم مباشرة، عندما يكون مستوى الأيض في الجسم أبطأ، يزيد من احتمالية تخزين هذه السعرات الزائدة كدهون في الجسم، مما يساهم في زيادة الوزن على المدى الطويل. زيادة العبء على الكلى (لمن يعانون من مشاكل كلوية) الفول غني بالبروتين. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو وظائف كلوية ضعيفة، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين قبل النوم يمكن أن يزيد العبء على الكلى أثناء الليل، حيث تعمل بجهد أكبر لمعالجة وطرد نواتج هضم البروتين. ارتفاع مستويات السكر في الدم (خاصة عند إضافة الكربوهيدرات) على الرغم من أن الفول يحتوي على مؤشر جلايسيمي معتدل نسبيًا، إلا أن تناوله بكميات كبيرة مع الخبز الأبيض أو الكربوهيدرات المكررة الأخرى التي غالبًا ما تصاحبه، يمكن أن يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. هذا الارتفاع قد يؤثر على جودة النوم ويكون له تأثيرات سلبية على المدى الطويل، خاصة لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به. الشعور بالخمول والتعب صباحًا وأختتم صلاح:" إذا كان جسمك يقضي الليل في محاولة هضم وجبة ثقيلة ودسمة، بدلاً من التركيز على عمليات الإصلاح والتجديد، فقد تستيقظ صباحًا وأنت تشعر بالتعب والخمول وعدم الانتعاش، حتى لو كنت قد نمت لساعات كافية. جمال شعبان يحذر من هذا الشيء في الحر.. قد يقتلك "

اليوم السابع

منذ 13 ساعات

• اليوم السابع

أفضل وجبات الإفطار لمرضى السكر

بعض الأطعمة قد تكون أكثر صحة لمرضى السكر عند تناولها على وجبة الإفطار، ويعود ذلك بشكل رئيسي إلى أنها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم بعد صيام ليلة كاملة. اختيار وجبات الإفطار المناسبة يمكن أن يمنع ارتفاع أو انخفاض مفاجئ في مستوى الجلوكوز، وهو أمر بالغ الأهمية لمرضى السكر. وفقا لموقع " NDTV"، فإن الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات قليلة الدهون تُبطئ عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستوى السكر في الدم، وفيما يلى نعرض أفضل وجبات الإفطار الصحية لمرضى السكري. وجبات إفطار صحية للتحكم في مستويات السكر في الدم 1. دقيق الشوفان مع بذور الشيا والتوت الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يُساعد على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، إضافة بذور الشيا تُوفر دهون أوميجا 3 وأليافًا إضافية، بينما يُضفي التوت حلاوة طبيعية بفضل مضادات الأكسدة ومؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. 2. زبادي يوناني مع المكسرات والقرفة الزبادي اليوناني غير المُحلى غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات، يُضاف إليه اللوز أو الجوز، مما يُوفر دهونًا صحية ويُشعر بالشبع، كما أن رشة من القرفة قد تُساعد على تحسين حساسية الأنسولين وخفض سكر الدم أثناء الصيام. 3. عجة الخضار مع خبز محمص من الحبوب الكاملة البيض مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، ويساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. إضافة خضراوات مثل السبانخ والطماطم والفلفل الحلو تُعزز الألياف والفيتامينات، شريحةٌ من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو قليل الكربوهيدرات تُوفّر كربوهيدراتٍ مُركّبة دون التسبب في ارتفاعٍ حادٍّ في مستوى السكر في الدم. 4. الأفوكادو على خبز محمص متعدد الحبوب الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف، وكلاهما يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، تناوله مع خبز محمص متعدد الحبوب يوفر كربوهيدرات بطيئة الهضم تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة. 5. عصير سموثي مع الخضار الورقية والبروتين والبذور السموذي المصنوع من السبانخ أو الكرنب، والبروتين النباتي أو بروتين مصل اللبن، وبذور الكتان أو الشيا، قليل السكر وغني بالألياف، تجنب الزبادي أو العصائر المحلاة، واستخدم الماء أو حليب اللوز غير المحلى كأساس ليكون مناسبًا لمرضى السكري. 6. الجبن القريش مع الخيار وبذور الكتان الجبن القريش قليل الدسم غني بالبروتين، والخيار يُضفي قرمشة وترطيبًا خاليًا من السكر، بذور الكتان تُضيف دهون أوميجا 3 والألياف، مما يُحسّن استجابة الأنسولين. 7. بودنج الشيا مع حليب اللوز غير المحلى تمتص بذور الشيا السوائل وتتحول إلى قوام كثيف يشبه البودينج، عند تحضيرها من حليب اللوز غير المحلى، وتزيينها بشرائح من الكيوي أو التوت، تُصبح وجبة فطور غنية بالألياف وبطيئة الهضم، مما يُساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.

24 القاهرة

منذ 16 ساعات

• 24 القاهرة

هل تناول الوجبات السريعة بانتظام يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر؟

تناول الوجبات السريعة بانتظام قد يزيد من مستويات التوتر، والعلاقة بين ذلك جسدية ونفسية، فالأطعمة السريعة الغنية بالسكر والملح والدهون غير الصحية والمواد الحافظة قد تُخلّ بالتوازن الهرموني في الجسم، وتُؤثر على مستويات السكر في الدم، وتُؤثر على صحة الأمعاء، وكلها عوامل تُساهم في تنظيم المزاج والتوتر. قد تُعطي هذه الأطعمة شعورًا مؤقتًا بالراحة أو الطاقة، لكنها غالبًا ما تُؤدي إلى انهيارات عصبية، وسرعة انفعال، وحتى انخفاض في المزاج بعد فترة وجيزة،مع مرور الوقت، يُؤثر سوء التغذية على كيمياء الدماغ، ويُضعف قدرة الجسم على التعامل مع الضغوطات اليومية، مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للقلق والإرهاق العاطفي. نناقش أدناه كيف يُمكن أن يؤثر تناول الوجبات السريعة على مستويات التوتر لديك، وذلك وفقًا لـ ndtv. كيف يؤدي تناول الوجبات السريعة بانتظام إلى زيادة مستويات التوتر؟ 1. يسبب ارتفاعًا وانخفاضًا في نسبة السكر في الدم غالبًا ما تحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر، مما يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم يتبعه انخفاض حاد. قد تُسبب هذه التقلبات الشعور بالقلق والتعب وتقلب المزاج ويُعدّ استقرار سكر الدم أمرًا ضروريًا للتوازن العاطفي، والارتفاعات المستمرة تُخلّ بهذا التوازن، مما يُبقي الجسم في حالة من ردود الفعل. 2. يعطل صحة الأمعاء غالبًا ما تُسمى الأمعاء الدماغ الثاني لارتباطها الوثيق بالصحة النفسية، وتفتقر الوجبات السريعة إلى الألياف، وهي مليئة بالمكونات الصناعية التي تضر ببكتيريا الأمعاء، ويمكن أن تؤدي الأمعاء غير الصحية إلى الالتهاب وانخفاض إنتاج النواقل العصبية المنظمة للمزاج، مثل السيروتونين، مما يزيد من الشعور بالتوتر والقلق. 3. يعزز الالتهاب في الدماغ يُسهم الاستهلاك المُزمن للأطعمة فائقة المعالجة في حدوث التهابات جهازية، بما في ذلك التهابات الدماغ. يؤثر الالتهاب على وظائف الدماغ، وقد يُضعف قدرة الجسم على إدارة التوتر، مما يُفاقم تقلبات المزاج ويُقلل من صفاء الذهن. 4. يسبب اختلال التوازن الهرموني يمكن للوجبات السريعة أن تُسبب خللًا في هرمونات مثل الكورتيزول (هرمون التوتر) والأنسولين. ارتفاع مستويات الكورتيزول بسبب سوء التغذية قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالقلق والتوتر، بينما تُفاقم مقاومة الأنسولين الشعور بالتعب وتقلب المزاج. 5. يقلل من تناول العناصر الغذائية الضرورية للصحة العقلية عندما تفرط في تناول الوجبات السريعة، تفقد عناصر غذائية أساسية مثل الماغنيسيوم وفيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك، وهي عناصر غذائية أساسية لتنظيم المزاج وإدارة التوتر. هذا النقص قد يُضعف نظام الاستجابة الطبيعية للتوتر في جسمك.