نظام غذائي سحري.. كيف تبدو أصغر سنا في السبعين حتى لو بدأت في الأربعين؟
ووجدت أن اتباع نظام غذائي ذي طابع نباتي يمكن أن يعزز صحتك ويزيد من احتمال عيشك حياة صحية أطول حتى لو لم تلتزم به إلا في منتصف العمر.
ووفقا لشبكة "سي إن بي سي"، فقد أثبتت الدراسة "ارتباط تناول الأطعمة النباتية بالشيخوخة الصحية". وعَرّف الباحثون كبار السن الأصحاء بأنهم "الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 70 عاما أو أكثر، ولا يعانون من أمراض مزمنة كأمراض القلب، ويتمتعون بصحة معرفية وعقلية وجسدية ممتازة".
ووجدت الدراسة أن "الأنماط الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية، مع تضمين كميات معتدلة من الأطعمة الصحية ذات الأصل الحيواني، قد تعزز الشيخوخة الصحية بشكل عام". وتوصلت إلى أن "مؤشر الأكل الصحي البديل" الذي طوره باحثون من جامعة هارفارد "هو النظام الغذائي الأكثر ارتباطا بأعلى النتائج الصحية الإيجابية".
"مؤشر الأكل الصحي البديل" نظام غذائي بالدرجات
مؤشر الأكل الصحي البديل (AHEI) هو نظام غذائي يُعطي درجة من 0 (عدم الالتزام) إلى 110 (الالتزام التام)، بناء على عدد مرات تناولك أطعمة مُعينة، صحية وغير صحية.
على سبيل المثال، الشخص الذي لا يتناول أي خضراوات يوميا يحصل على صفر، بينما الشخص الذي يتناول 5 حصص أو أكثر يوميا يحصل على 10.
وبالنسبة للخيارات غير الصحية -مثل المشروبات السكرية أو عصير الفاكهة- فإن الشخص الذي يتناول حصة واحدة أو أكثر يحصل على صفر، والذي لا يتناول أي حصص يحصل على 10.
وتقول ناتالي ماكورميك، الباحثة في كلية الطب بجامعة هارفارد، إن الحصول على درجة عالية في مؤشر الأكل الصحي البديل "يُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كأمراض السكري، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية التي قد تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية".
فقد أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين سجلوا أعلى درجات في مؤشر الأكل الصحي البديل كانت لديهم فرصة أكبر للشيخوخة الصحية في سن السبعين بنسبة 86%، مقارنة بمن سجلوا أدنى درجات المؤشر"، وفقا لدار نشر هارفارد الصحية.
التعليمات الرئيسية لنظام مؤشر الأكل الصحي البديل
وفقا لمديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد، كاثي ماكمانوس، يشمل نظام مؤشر الأكل الصحي البديل تناول ما يلي:
5 حصص يوميا من الخضراوات، وخصوصا الخضراوات الورقية الخضراء.
4 حصص يوميا من الفاكهة.
5 إلى 6 حصص يوميا من الحبوب الكاملة.
حصة يومية من البروتين من مصادر مثل المكسرات والبقوليات.
الدهون الصحية غير المشبعة، من خلال زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني.
منتجات الألبان القليلة الدسم (بكميات معتدلة).
الأسماك مرة واحدة أسبوعيا.
وتجنب -أو التقليل- مما يلي:
عصير الفاكهة، لأن الإفراط في شربه قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
الحبوب المكررة التي ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
اللحوم الحمراء والبطاطس المقلية.
الدهون المشبعة، مثل الزبدة.
الصوديوم، واللحوم المصنعة.
7 أطعمة مهمة للحماية من تدهور الصحة المرتبط بالعمر
في أعقاب هذه الدراسة، قدم موقع "ريل سيمبل" رؤية ماغي مون -خبيرة التغذية المعتمدة في لوس أنجلوس ومؤلفة كتاب "حمية العقل" للأطعمة النباتية الملونة الفائقة الأهمية- "للحماية من تدهور الصحة المرتبط بالعمر"، من خلال:
تحسين تدفق الدم بالأكسجين والمغذيات إلى الدماغ.
مساعدة خلايا الدماغ على النمو والبقاء.
حماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي.
منع تلف الأعصاب الناتج عن الالتهاب.
المساعدة في التخلص من تراكم البروتينات المرتبطة بمرض ألزهايمر.
بالإضافة إلى توضيح مون أن الأطعمة السبعة التالية التي تفيد الدماغ تفيد أيضا أجهزة أخرى في الجسم "مثل القلب، والجهاز الهضمي، ومستوى السكر في الدم".
الخضراوات التي تنتمي لعائلة الكرنب: مثل القرنبيط، والملفوف، والبروكلي، وبراعم بروكسل؛ لاحتوائها على مادة كيميائية نباتية تسمى السلفورافان مضادة للأكسدة وللالتهابات، ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لحماية الدماغ، "وتقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، والسكتة الدماغية، ومرض باركنسون".
الخضراوات الورقية: وهي "من أسهل الأطعمة وأكثرها فائدة للدماغ"، بحسب مون التي توضح أن "الخضراوات الورقية غنية باللوتين، وهو مضاد للأكسدة يُركز على العين والدماغ، حيث يحميهما من الإجهاد التأكسدي".
إعلان
التوت: بجميع أنواعه، سواء توت العليق، والفراولة، والتوت الأسود، والتوت الأزرق، والتوت البري؛ يحتوي على كثير من العناصر الغذائية المفيدة للدماغ. فهو يساعد في مكافحة الالتهابات، وحماية الخلايا من التلف، وتحسين التواصل بين الخلايا العصبية.
زيت الزيتون البكر الممتاز: فهو بفضل دهونه الصحية ومركباته النباتية يُحسّن صحة الدماغ، إلى جانب صحة القلب والأمعاء، من خلال تعزيز بكتيريا الأمعاء النافعة وتقليل الالتهابات.
وقد وجدت دراسة واسعة النطاق نُشرت عام 2024 أن "الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميا بانتظام انخفض لديهم خطر الوفاة بسبب الخرف بنسبة 28% على مدى 28 عاما، مقارنة بمن لا يستهلكونه أبدا أو نادرا"، وذلك يشير إلى أن زيت الزيتون قد يكون غذاء فائقا للدماغ.
المكسرات والبذور: تقول مون "تُعد المكسرات والبذور الغنية بأحماض أوميغا 3 النباتية، مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان، أساسية لصحة الدماغ، لأنها تدعم سلامة خلايا الدماغ وتُساعد في مكافحة الالتهاب العصبي".
الأسماك الدهنية: فهي "غذاء أساسي لصحة الدماغ"، كما توضح مون، وتنصح بتناول ما لا يقل عن 233 غراما من المأكولات البحرية أسبوعيا، وجعل الأولوية للأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط والسردين.
الشاي الأخضر والقهوة: تحتوي القهوة على أكثر من ألف مركب حيوي نشط، بما في ذلك مواد كيميائية نباتية تحمي الدماغ، وتُحسّن الأداء الحركي والإدراكي مع التقدم في السن، ولها تأثيرات وقائية ضد مرضي باركنسون وألزهايمر.
وبالمثل، يحتوي الشاي الأخضر على مجموعة خاصة به من البوليفينول، ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وحماية الأعصاب للحد من خطر التدهور المعرفي.
وتوصي مون بتناول كميات معتدلة من القهوة والشاي (حوالي 2 إلى 3 أكواب يوميا)، للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجزيرة
منذ يوم واحد
- الجزيرة
9 أطعمة لا ينبغي عليك تجميدها في الفريزر
يعد التجميد وسيلة عملية لحفظ الأطعمة والحد من الهدر، مع إتاحة إمكانية الاستمتاع بأنواع مختلفة منها على مدار العام، ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، فإن حفظ الطعام عند درجة حرارة 0 فهرنهايت يضمن سلامته وصلاحيته للاستهلاك، حتى وإن طرأت عليه أحيانا بعض التغيرات في الجودة. ورغم ذلك، قد لا يكون التجميد المنزلي مناسبا لبعض الأطعمة، نظرا لما قد يسببه من تغييرات في القوام أو الانفصال أو فقدان الصلاحية بعد إذابته. وفي هذا الصدد، توضح الشيف بالاك باتيل لموقع مارثا ستيوارت أن منتجات الألبان أو الأطعمة ذات المحتوى المائي المرتفع لا تحتفظ بجودتها عند التجميد، مؤكدة أن حفظ هذه المكونات أو الوصفات التي تحتوي عليها قد يكون مخيبا للآمال ويؤدي إلى إهدار المال والطعام. وفي ما يلي قائمة بمجموعة من الأطعمة التي لا ينبغي تجميدها: منتجات الألبان قد يؤدي التجميد إلى انفصال مجموعة كبيرة من منتجات الألبان مثل الحليب والقشدة والزبادي والقشدة الحامضة (أي انفصال الدهون عن السوائل)، وتصبح هذه المنتجات بعد إذابتها حبيبية أو مائية أو حتى متخثرة ومتكتلة، كذلك يعمل التجميد على تشكيل بلورات ثلج فوق الأجبان الطرية مثل جبن بيري والريكوتا أو كامامبير لاحتوائها على نسبة عالية من الماء، فيتغير قوامها ونكهتها وملمسها بشكل ملحوظ. أما الزبدة فيمكنكِ تجميدها بأمان لمدة تصل إلى 9 أشهر وكذلك الأجبان الصلبة كالشيدر والبارميزان. البيض يُنصح بعدم تجميد البيض النيئ داخل قشرته، إذ يؤدي وضعه في الفريزر إلى حدوث عملية تُعرف بـ"التجلط"، فتتجمع جزيئات بروتين الصفار ويصبح بياضه أكثر صلابة أو مطاطية، كما يتمدد محتواه أثناء التجميد، مما قد يؤدي إلى تشقق القشرة، الأمر الذي يزيد احتمالية التلوث البكتيري، خاصة عند ملامسته لأطعمة أخرى. وينطبق الأمر ذاته على الخلطات المعتمدة على البيض مثل الكاسترد والمايونيز، إذ تصبح متكتلة وغير قابلة للدهن بعد التجميد. وحسب خبراء الطهي، إذا كان لا بد من حفظ البيض النيئ بالتجميد، فمن الأفضل كسره وخفق الصفار مع البياض مع إضافة قليل من الملح، ثم تخزين الخليط في وعاء محكم الإغلاق وآمن للاستخدام في الفريزر لمدة تصل إلى عام. وعند الحاجة، يُترك ليذوب ببطء في الثلاجة طوال الليل قبل الاستخدام. الخضراوات الورقية تحتوي بعض الخضراوات مثل الخس والخيار والطماطم والكرفس والملفوف والجرجير والسبانخ على نسبة عالية من الماء، وعند تجميدها يتمدد محتواها المائي ويُتلف جدران خلاياها تاركا الأوراق طرية وهشة ومشبعة بالماء بعد إذابتها، ولذلك نادرا ما تكون الخضراوات المجمدة بنفس قرمشة نظيراتها الطازجة. ومع أن تلك الخضراوات المجمدة لم تعد صالحة لتحضير السلطات أو تناولها نيئة، فإنه يمكنك استخدامها في وصفات الطهي المختلفة وفي الحساء والعصائر. بعض الفواكه بعض الفواكه الكثيفة مثل التوت والمانجو تُحفظ جيدا في الفريزر، بينما البعض الآخر مثل العنب والبطيخ، وكذلك الحمضيات مثل الليمون والبرتقال لا تحافظ على قوامها جيدا عند تجميدها وتصبح طرية بعد إذابتها. لذلك يمكنك تحويل الفاكهة المتبقية إلى مربى بدلا من تجميدها، لكن تأكدي من عدم استخدام وصفة تتطلب الجيلاتين، لأنه يميل إلى التحلل مع التجميد، وإذا كان لديكِ كمية وفيرة من الليمون أو البرتقال، فالأفضل عصرها أولا ثم تجميدها لوقت لاحق. وتشير محررة الطعام لوريل راندولف لموقع (سيمبلي ريسيبز) إلى أنه من الأفضل تجميد الفواكه الغنية بالماء فقط إذا كنتِ تريدين مزجها، وهي لا تزال مجمدة في العصائر أو غيرها من المشروبات المخفوقة. الطعام المتبل تجنبي تجميد الوجبات التي تحتوي على الكثير من التوابل والبهارات لأن التجميد قد يُفسد الطعم بشكل كبير، فمثلا قد يُصبح للكاري نكهة عفنة، بينما قد تصبح نكهة توابل الكرفس أقوى، وتميل المريمية والقرنفل والثوم والفلفل والفلفل الأخضر والفانيليا الصناعية وبعض الأعشاب إلى اكتساب نكهة قوية ومُرّة. لذا، يمكنك تقليل التوابل في الطعام قبل تجميده أو يمكنك إضافة التوابل والنكهات الإضافية عند إعادة التسخين أو التقديم. المشروبات الغازية والأطعمة المعلبة الأخرى لا ينبغي تجميد المشروبات الغازية أو الأطعمة المعلبة، إذ يتمدد أي سائل بداخلها مما يُسبب ضغطا كبيرا على العبوة، وقد يتسبب في انفجارها وحدوث فوضى يصعب تنظيفها. ولتجميد الأطعمة المعلبة، يُنصح بنقلها أولا من عبوتها الأصلية إلى وعاء آمن للتجميد. الأفوكادو يُفضل تناول الأفوكادو طازجا، إذ لا يتحمل التجميد وعندما يذوب يبدأ لونه بالتحول إلى البني ويصبح لزجا وطريا وغير مستساغ، ولحفظ نصف ثمرة الأفوكادو المتبقية بشكل صحيح، ينصح الخبراء بتغطية اللب بعصير الليمون الطازج ولفه جيدا بغلاف بلاستيكي ووضعه في الثلاجة. وإذا كنتِ بحاجة إلى تجميد الأفوكادو الزائد بشكل صحيح، تنصح أماندا إزكويردو، اختصاصية التغذية المسجلة، بتقطيعه إلى شرائح أو مكعبات وحفظها في وعاء محكم الإغلاق مع قليل من عصير الليمون قبل التجميد، وفق ما نشره موقع (مارثا ستيوارت). تمتص المعكرونة المطهوة والأرز الرطوبة من الفريزر عند تجميدهما، ومع إذابتهما وإعادة تسخينهما يصبحان أكثر طراوة، تماما مثل المعكرونة أو الأرز المطهو أكثر من اللازم، لذلك، إذا كنتِ تحضرين وجباتك مسبقا، يمكنك تجميد الصلصة بشكل منفصل وسلق المعكرونة الطازجة عند الحاجة. ووفق ما نشره موقع (دونت ويست ذا كرامس)، إذا كان التجميد هو خيارك الوحيد، يمكنك طهي المعكرونة على طريقة (أل دينتي) والحفاظ عليها متماسكة من الداخل ثم اخلطيها بالقليل من الزيت قبل حفظها في الفريزر. الأطعمة المقلية باستثناء البطاطس المقلية وحلقات البصل، لا تصلح الأطعمة المقلية منزلية الصنع للتجميد، إذ عند إعادة تسخينها قد لا تعود إلى قرمشتها الأصلية، وتصبح طرية لامتصاصها الرطوبة في المجمد، إضافة إلى بالزيت الذي لا يتجمد تماما وقد يفسد قبل إعادة تسخين الأطعمة المقلية.
الجزيرة
منذ يوم واحد
- الجزيرة
مقتل شرطي ومسلح بإطلاق نار بمحيط جامعة إيموري بولاية جورجيا الأميركية
أعلنت السلطات الأميركية مقتل شرطي في مدينة أتلانتا يوم الجمعة، بعد ان أطلق رجل مسلح النار خارج مقر "مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها"، وترك آثار رصاص في نوافذ عبر الحرم الجامعي المترامي الأطراف، قبل العثور عليه ميتا في مبنى قريب. وتم العثور على المسلح في الطابق الثاني من مبنى مواجه لحرم مراكز السيطرة على الأمراض وتوفي في مكان الحادث، حسبما قال قائد شرطة أتلانتا دارين شيرباوم. وأضاف أنه لم يتبين في الوقت الحالي ما إذا كان لقي حتفه برصاص رجال الشرطة أم نتيجة لرصاصة أطلقها على نفسه. وأدى الهجوم الذي وقع قرب حرم جامعة إيموري المجاورة، إلى استجابة ضخمة من قوات إنفاذ القانون إلى إحدى أبرز مؤسسات الصحة العامة في البلاد، ولكن لم يتم الإبلاغ عن إصابة أي شخص آخر. وأظهرت صور شاركها موظفون العديد من مباني مراكز السيطرة على الأمراض وقد أصيب برصاصات، مما يؤكد مدى الضرر الذي لحق بالموقع الذي يعمل به آلاف العلماء والموظفين على أبحاث لأمراض خطيرة. وكان مطلق النار مسلحا بسلاح طويل، وعثرت السلطات على 3 أسلحة نارية أخرى في مكان الحادث. وقال عمدة أتلانتا أندريه ديكنز إن دافع المسلح لا يزال غير معروف في هذا الوقت المبكر من التحقيق. وفي هذا السياق ذكرت شبكة "سي إن إن" الأميركية نقلا عن مسؤول بمدينة أتلانتا أن هناك اعتقادا بأن إطلاق النار استهدف جهات إنفاذ القانون وربما مركز السيطرة على الأمراض، مشيرا إلى أن الشرطة تعمل وفق فرضية أن المشتبه به ألقى باللوم في مرضه على لقاح كوفيد-19.
الجزيرة
منذ 2 أيام
- الجزيرة
نظام غذائي سحري.. كيف تبدو أصغر سنا في السبعين حتى لو بدأت في الأربعين؟
في شهر مارس/آذار الماضي، نشرت مجلة "نيتشر ميديسين" نتائج دراسة أجراها باحثون من جامعة هارفارد، تابعوا 105 آلاف مشارك، تراوح أعمارهم بين 39 و69 عاما، على مدار 30 عاما، لتحديد مدى تأثير أنظمتهم الغذائية في منتصف العمر على صحتهم العامة، ومُنحوا درجة بناء على اتباعهم لـ8 أنماط غذائية. ووجدت أن اتباع نظام غذائي ذي طابع نباتي يمكن أن يعزز صحتك ويزيد من احتمال عيشك حياة صحية أطول حتى لو لم تلتزم به إلا في منتصف العمر. ووفقا لشبكة "سي إن بي سي"، فقد أثبتت الدراسة "ارتباط تناول الأطعمة النباتية بالشيخوخة الصحية". وعَرّف الباحثون كبار السن الأصحاء بأنهم "الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 70 عاما أو أكثر، ولا يعانون من أمراض مزمنة كأمراض القلب، ويتمتعون بصحة معرفية وعقلية وجسدية ممتازة". ووجدت الدراسة أن "الأنماط الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية، مع تضمين كميات معتدلة من الأطعمة الصحية ذات الأصل الحيواني، قد تعزز الشيخوخة الصحية بشكل عام". وتوصلت إلى أن "مؤشر الأكل الصحي البديل" الذي طوره باحثون من جامعة هارفارد "هو النظام الغذائي الأكثر ارتباطا بأعلى النتائج الصحية الإيجابية". "مؤشر الأكل الصحي البديل" نظام غذائي بالدرجات مؤشر الأكل الصحي البديل (AHEI) هو نظام غذائي يُعطي درجة من 0 (عدم الالتزام) إلى 110 (الالتزام التام)، بناء على عدد مرات تناولك أطعمة مُعينة، صحية وغير صحية. على سبيل المثال، الشخص الذي لا يتناول أي خضراوات يوميا يحصل على صفر، بينما الشخص الذي يتناول 5 حصص أو أكثر يوميا يحصل على 10. وبالنسبة للخيارات غير الصحية -مثل المشروبات السكرية أو عصير الفاكهة- فإن الشخص الذي يتناول حصة واحدة أو أكثر يحصل على صفر، والذي لا يتناول أي حصص يحصل على 10. وتقول ناتالي ماكورميك، الباحثة في كلية الطب بجامعة هارفارد، إن الحصول على درجة عالية في مؤشر الأكل الصحي البديل "يُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كأمراض السكري، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية التي قد تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية". فقد أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين سجلوا أعلى درجات في مؤشر الأكل الصحي البديل كانت لديهم فرصة أكبر للشيخوخة الصحية في سن السبعين بنسبة 86%، مقارنة بمن سجلوا أدنى درجات المؤشر"، وفقا لدار نشر هارفارد الصحية. التعليمات الرئيسية لنظام مؤشر الأكل الصحي البديل وفقا لمديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد، كاثي ماكمانوس، يشمل نظام مؤشر الأكل الصحي البديل تناول ما يلي: 5 حصص يوميا من الخضراوات، وخصوصا الخضراوات الورقية الخضراء. 4 حصص يوميا من الفاكهة. 5 إلى 6 حصص يوميا من الحبوب الكاملة. حصة يومية من البروتين من مصادر مثل المكسرات والبقوليات. الدهون الصحية غير المشبعة، من خلال زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني. منتجات الألبان القليلة الدسم (بكميات معتدلة). الأسماك مرة واحدة أسبوعيا. وتجنب -أو التقليل- مما يلي: عصير الفاكهة، لأن الإفراط في شربه قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. الحبوب المكررة التي ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. اللحوم الحمراء والبطاطس المقلية. الدهون المشبعة، مثل الزبدة. الصوديوم، واللحوم المصنعة. 7 أطعمة مهمة للحماية من تدهور الصحة المرتبط بالعمر في أعقاب هذه الدراسة، قدم موقع "ريل سيمبل" رؤية ماغي مون -خبيرة التغذية المعتمدة في لوس أنجلوس ومؤلفة كتاب "حمية العقل" للأطعمة النباتية الملونة الفائقة الأهمية- "للحماية من تدهور الصحة المرتبط بالعمر"، من خلال: تحسين تدفق الدم بالأكسجين والمغذيات إلى الدماغ. مساعدة خلايا الدماغ على النمو والبقاء. حماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي. منع تلف الأعصاب الناتج عن الالتهاب. المساعدة في التخلص من تراكم البروتينات المرتبطة بمرض ألزهايمر. بالإضافة إلى توضيح مون أن الأطعمة السبعة التالية التي تفيد الدماغ تفيد أيضا أجهزة أخرى في الجسم "مثل القلب، والجهاز الهضمي، ومستوى السكر في الدم". الخضراوات التي تنتمي لعائلة الكرنب: مثل القرنبيط، والملفوف، والبروكلي، وبراعم بروكسل؛ لاحتوائها على مادة كيميائية نباتية تسمى السلفورافان مضادة للأكسدة وللالتهابات، ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لحماية الدماغ، "وتقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، والسكتة الدماغية، ومرض باركنسون". الخضراوات الورقية: وهي "من أسهل الأطعمة وأكثرها فائدة للدماغ"، بحسب مون التي توضح أن "الخضراوات الورقية غنية باللوتين، وهو مضاد للأكسدة يُركز على العين والدماغ، حيث يحميهما من الإجهاد التأكسدي". إعلان التوت: بجميع أنواعه، سواء توت العليق، والفراولة، والتوت الأسود، والتوت الأزرق، والتوت البري؛ يحتوي على كثير من العناصر الغذائية المفيدة للدماغ. فهو يساعد في مكافحة الالتهابات، وحماية الخلايا من التلف، وتحسين التواصل بين الخلايا العصبية. زيت الزيتون البكر الممتاز: فهو بفضل دهونه الصحية ومركباته النباتية يُحسّن صحة الدماغ، إلى جانب صحة القلب والأمعاء، من خلال تعزيز بكتيريا الأمعاء النافعة وتقليل الالتهابات. وقد وجدت دراسة واسعة النطاق نُشرت عام 2024 أن "الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميا بانتظام انخفض لديهم خطر الوفاة بسبب الخرف بنسبة 28% على مدى 28 عاما، مقارنة بمن لا يستهلكونه أبدا أو نادرا"، وذلك يشير إلى أن زيت الزيتون قد يكون غذاء فائقا للدماغ. المكسرات والبذور: تقول مون "تُعد المكسرات والبذور الغنية بأحماض أوميغا 3 النباتية، مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان، أساسية لصحة الدماغ، لأنها تدعم سلامة خلايا الدماغ وتُساعد في مكافحة الالتهاب العصبي". الأسماك الدهنية: فهي "غذاء أساسي لصحة الدماغ"، كما توضح مون، وتنصح بتناول ما لا يقل عن 233 غراما من المأكولات البحرية أسبوعيا، وجعل الأولوية للأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط والسردين. الشاي الأخضر والقهوة: تحتوي القهوة على أكثر من ألف مركب حيوي نشط، بما في ذلك مواد كيميائية نباتية تحمي الدماغ، وتُحسّن الأداء الحركي والإدراكي مع التقدم في السن، ولها تأثيرات وقائية ضد مرضي باركنسون وألزهايمر. وبالمثل، يحتوي الشاي الأخضر على مجموعة خاصة به من البوليفينول، ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وحماية الأعصاب للحد من خطر التدهور المعرفي. وتوصي مون بتناول كميات معتدلة من القهوة والشاي (حوالي 2 إلى 3 أكواب يوميا)، للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
