7 أطعمة تعزز الشبع فترة طويلة.. تناولها في السحور

وجبة السحور إحدى الوجبات الأساسية في شهر رمضان والتي لا يجب إغفالها، وتؤثر أطعمة تلك الوجبة على صحة ونشاط الشخص خلال ساعات الصيام.'الكونسلتو' يستعرض في التقرير التالي الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وفقًا لـ 'Health line'.
1- البيض
البيض من الوجبات المناسبة لوجبة السحور، يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين وكذلك الدهون الصحية مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويمنح الجسم الطاقة اللازمة له، ولكن يجب إعداده بطريقة صحية وتجنب إضافة الدهون غير الصحية أو الصلصة وغيرهم من الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية والتي قد تتسبب في الشعور بالعطش.
2- الفول
الفول أحد البقوليات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية اللازمة للجسم، كما أنه مصدر جيد للبروتينات والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، يمكن طهيه بالعديد من الطرق الصحية التي تكسبه مذاقًا جيدًا.
3- البطاطس المسلوقة
تعد البطاطس المسلوقة مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والكربوهيدرات وكميات معتدلة من الألياف والبروتين، ولا تحتوي على دهون، لذلك تعد وجبة مثالية للسحور تمد الجسم باحتياجاته وتساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
4- الشوفان
يعد الشوفان خيار مناسب لسحور خفيف وصحي ويساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، فهو منخفض في السعرات الحرارية ويحتوي على قدر كبير من الألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان كما لدية قدرة على امتصاص الماء والاحتفاظ به.
5- الخضروات
يمكن أن تكون الخضروات طبق جانبي مناسب في وجبة السحور، تحتوي الخضروات على الكثير من الألياف وكذلك الماء، ما يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشعور بالجوع لفترة طويلة، كما أنها تقلل الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
6- المكسرات
إضافة حفنة صغيرة من المكسرات لوجبة سحور خفيفة قد يساعد في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع خلال ساعات الصيام، إذ تحتوي المكسرات وخاصة اللوز على الألياف التي تساعد على الشبع، ولكن يجب حساب سعراتها الحرارية من ضمن السعرات الحرارية المخصصة للوجبة.
7- الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني وجبة مناسبة لسحور خفيف وصحي ويساعد على الشعور بالشبع خلال ساعات الصيام، إذ يحتوي على نسبة أقل من السكر والكربوهيدرات ومحتوى أعلى من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، يمكن إضافة بعض الفواكه أو المكسرات له للحصول على وجبة سحور مشبعة متكاملة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الجريدة 24

منذ يوم واحد

• الجريدة 24

تأثير الضغط النفسي على عادات الأكل

في فترات التوتر العاطفي، يبدو من الطبيعي أن نلجأ إلى كيس من رقائق البطاطس أو وجبة سريعة. ولكن، وفقاً لرأي بعض المتخصصين، فإن تأثير الضغط النفسي على عادات الأكل قد يكون مختلفاً عما نتصور. هناك مفهوماً شائعاً خاطئاً مفاده أن الأكل تحت التوتر يعني الإفراط في الطعام. فربما لا نتناول فعلياً كميات أكبر كما نعتقد. أغلب ما نعرفه عن الأكل العاطفي مستمد من الصور النمطية المنتشرة في المسلسلات والأفلام ومواقع التواصل الاجتماعي. أما الأبحاث العلمية المتوفرة فهي غالباً ما تعتمد على استطلاعات رأي تستند إلى الذاكرة الشخصية، وهو ما يجعل النتائج غير دقيقة، خاصة وأن إدراك الشخص لما يأكله يمكن أن يتأثر سلباً تحت الضغط النفسي. "قد لا تأكل أكثر فعلياً، ولكنك تعتقد ذلك لأنك تشعر بأن الكمية كانت كبيرة". هذا المفهوم قدمته جافاراس في ندوة عبر الإنترنت نظّمتها مؤسسة "بحوث الدماغ والسلوك". فعلى سبيل المثال، من السهل أن يتذكر الشخص لحظة الانفصال عن شريك وتناول كمية من الآيس كريم، ولكنه غالباً لا يتذكّر لحظات التوتر الأخرى، مثل ضغوط العمل التي قد تدفعه إلى الأكل أقل من المعتاد. متى يتحول التوتر إلى شعور بالجوع؟ عندما يتعرض الجسم لضغط مزمن، ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول، ما يؤدي إلى تحفيز الشهية وزيادة احتمال تخزين الدهون، لا سيما في منطقة البطن "كما يؤدي التوتر إلى اضطراب النوم، مما يزيد من الشراهة ويُضعف الوظائف الأيضية". وفي هذه الحالات، يلجأ كثيرون إلى الأطعمة السهلة الغنية بالدهون والسكريات، والتي تحفّز مركز المتعة في الدماغ لإفراز الدوبامين، مما يمنح شعوراً مؤقتاً بالراحة، يتبعه غالباً الإحساس بالذنب أو الندم. ومع ذلك، فإن تلك الأطعمة قد لا تكون مريحة كما نعتقد. فقد أظهرت دراسة سابقة أن تناول الفواكه والخضروات بدلاً من الأطعمة غير الصحية لم يقلل من التوتر لدى المشاركات من النساء، مما يدل على أن التأثير النفسي للأكل قد يكون محدوداً. كيف نتجنب الإفراط في الأكل ونتحكم في الرغبة الشديدة بتناول الطعام؟ الاستجابة العاطفية المتكررة للطعام تُعزّز الرابط بين المشاعر السلبية وأنواع معينة من الطعام، مما يجعل الأكل تحت الضغط عادة راسخة يصعب كسرها مع الوقت. : "الرغبة الشديدة غالباً ما تستمر من 20 إلى 30 دقيقة فقط، وإذا استطعت تجاوز هذه الفترة، فإن المشاعر تصبح أكثر قابلية للسيطرة". ومن الضروري أن يفهم كل شخص المحفزات التي تدفعه إلى تناول الطعام، سواء كانت الوحدة في المنزل أو رؤية أو شم رائحة طعام مفضل. ولهذا السبب، توصي غارغانو بتدوين اللحظات التي تظهر فيها هذه الرغبة، ومحاولة التمييز بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي. "إذا مرّت أكثر من 3 إلى 4 ساعات على آخر وجبة، فقد يكون جسمك بحاجة إلى وجبة متوازنة. أما إذا لم تكن جائعاً فعلياً، فقد يكون التوتر هو السبب، وعليك تشتيت انتباهك". النشاط البدني القصير يمكن أن يُحدث فارقاً كبيراً، حيث يساعد في ضبط استجابة الجسم للتوتر، ويقلل من مستويات الكورتيزول، ويحسّن المزاج والنوم والصحة الأيضية بشكل عام. أما بدائل الطعام تحت الضغط، فيمكن أن تشمل قراءة فصل من كتاب تحبه، أو المشي السريع، أو الجلوس في الهواء الطلق، أو ممارسة 15 دقيقة من اليوغا. تشجّع غارغانو على تطوير ما تسميه "صندوق أدوات مضاد للرغبة"، والذي يمكن أن يتضمن ما يلي: عدم تفويت الوجبات الرئيسية. التأكد من الحصول على كميات كافية من الألياف (25 غراماً يومياً للنساء و35 للرجال). تناول ما بين 30 إلى 40 غراماً من البروتين في كل وجبة. شرب كميات كافية من السوائل (حوالي نصف وزنك بالأونصات يومياً، مع زيادة في الطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة). النوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات يومياً، مع اعتبار 8 ساعات الخيار الأمثل.

أخبارنا

منذ 4 أيام

• أخبارنا

متلازمة القلب المنكسر أكثر فتكاً بالرجال رغم شيوعها بين النساء

حذّرت دراسة طبية حديثة من أن ما يُعرف بـ "متلازمة القلب المنكسر"، أو اعتلال عضلة القلب تاكوتسوبو، قد يكون أكثر خطورة مما يُعتقد، خاصة بين الرجال، رغم أن النساء يمثلن الغالبية العظمى من الحالات المسجلة. ووفق ما نقله موقع Healthline، فإن هذه الحالة النادرة غالباً ما تتبع صدمة عاطفية شديدة أو ضغوطاً جسدية كالحوادث والعمليات الجراحية، وتُعرف أيضاً باسم "اعتلال عضلة القلب الناتج عن الإجهاد". وتحدث عندما يُغمر القلب فجأة بهرمونات التوتر مثل الأدرينالين والنورإبينفرين، ما يؤدي إلى خلل مؤقت في وظيفة البطين الأيسر للقلب. وأشار الدكتور محمد رضا موحد، من مركز سارفر للقلب بجامعة أريزونا، إلى أن الدراسة التي أجريت على مدى خمس سنوات أظهرت "ارتفاعاً مقلقاً في معدل الوفيات والمضاعفات الخطيرة داخل المستشفيات" لدى المصابين، مع نتائج أسوأ لدى الذكور رغم أن النساء يشكلن حوالي 80% من حالات الإصابة. اختلاف بين الجنسين لا يزال غامضاً ورغم أن الأسباب الدقيقة وراء هذا التفاوت بين الجنسين لا تزال غير واضحة، فإن الدراسة تُسلط الضوء على أن الرجال المصابين بالمتلازمة هم أكثر عرضة للوفاة أو الإصابة بمضاعفات مثل: قصور القلب الرجفان الأذيني السكتة الدماغية الصدمة القلبية صدمة عاطفية قد تُصيب القلب حرفياً تُعرف هذه المتلازمة أيضاً باسم "متلازمة القلب المكسور" لأنها غالباً ما تحدث بعد فقدان أحد الأحباء أو الخوف الحاد، وقد تستمر الأعراض لعدة أيام، وتتشابه مع أعراض النوبة القلبية، مثل: ألم في الصدر ضيق في التنفس عدم انتظام ضربات القلب ويؤكد الأطباء أن التشخيص المبكر والتدخل الطبي السريع ضروريان لتفادي المضاعفات الخطيرة.

أخبارنا

منذ 6 أيام

• أخبارنا

كيف تتجنب الإفراط في تناول الوجبات السريعة والحلويات ؟

قدّمت مدربة العادات الصحية هولي ميلز مجموعة من النصائح الفعّالة لمساعدة الأشخاص على منع الإفراط في تناول الأطعمة المحببة، مثل الشوكولا والحلويات، وذلك دون الحاجة إلى التوقف التام عن تناولها. وفي فيديو نشرته على تيك توك، أكدت ميلز أن الفكرة ليست في الحرمان الكامل من هذه الأطعمة، بل في كسر عقلية "ندرة الطعام" التي تجعل البعض يشعر بالحاجة إلى إنهاء كيس كامل من الشوكولا أو رقائق البطاطس دفعة واحدة. تنظيم مواعيد الطعام وأوضحت ميلز أن الخطوة الأولى للتخلص من هذه العقلية هي تنظيم مواعيد الطعام بشكل يومي، من خلال اعتماد نمط ثابت يشمل 3 وجبات رئيسية ووجبة خفيفة واحدة. وأشارت إلى أن تحديد مواعيد منتظمة للطعام يخبر الجسم والعقل أن الطعام سيأتي بانتظام، مما يُقلل من شعور الاندفاع لتناول كميات كبيرة عند توفره. كما نصحت ميلز بضرورة تضمين البروتين والألياف في الوجبات، مما يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، ويُساهم في السيطرة على الرغبة في الإفراط. ومع مرور الوقت، يمكن تقليل الكميات تدريجيًا، كأن تُخفض كمية الشوكولا من كيس كامل، إلى ثلاثة أرباع، ثم إلى نصف، حتى تصبح الكمية معتدلة ومناسبة. نصائح إضافية للتحكم في الكميات إلى جانب تنظيم الوجبات، قدّمت ميلز مجموعة من النصائح العملية: الالتزام بقائمة مشتريات محددة عند التسوق، لتجنب شراء كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية. تغيير البيئة المحيطة، مثل تخزين الأطعمة المفضلة بعيدًا عن متناول اليد لتقليل الإغراء. استخدام أطباق أصغر حجمًا عند تقديم الطعام، مما يعطي انطباعًا بوجود كمية أكبر. تجنب مكافأة النفس بالطعام، والبحث عن طرق أخرى للتشجيع مثل الأنشطة البدنية أو الهوايات. وأكدت ميلز أن تطبيق هذه النصائح ليس حلاً سريعًا، لكنه مع الممارسة المستمرة، يُسهم في تعزيز الشعور بالسيطرة على كميات الطعام، وجعل تناول الحلويات تجربة أكثر توازناً وصحة.