تأثير الضغط النفسي على عادات الأكل

في فترات التوتر العاطفي، يبدو من الطبيعي أن نلجأ إلى كيس من رقائق البطاطس أو وجبة سريعة.
ولكن، وفقاً لرأي بعض المتخصصين، فإن تأثير الضغط النفسي على عادات الأكل قد يكون مختلفاً عما نتصور.
هناك مفهوماً شائعاً خاطئاً مفاده أن الأكل تحت التوتر يعني الإفراط في الطعام. فربما لا نتناول فعلياً كميات أكبر كما نعتقد.
أغلب ما نعرفه عن الأكل العاطفي مستمد من الصور النمطية المنتشرة في المسلسلات والأفلام ومواقع التواصل الاجتماعي.
أما الأبحاث العلمية المتوفرة فهي غالباً ما تعتمد على استطلاعات رأي تستند إلى الذاكرة الشخصية، وهو ما يجعل النتائج غير دقيقة، خاصة وأن إدراك الشخص لما يأكله يمكن أن يتأثر سلباً تحت الضغط النفسي.
"قد لا تأكل أكثر فعلياً، ولكنك تعتقد ذلك لأنك تشعر بأن الكمية كانت كبيرة". هذا المفهوم قدمته جافاراس في ندوة عبر الإنترنت نظّمتها مؤسسة "بحوث الدماغ والسلوك".
فعلى سبيل المثال، من السهل أن يتذكر الشخص لحظة الانفصال عن شريك وتناول كمية من الآيس كريم، ولكنه غالباً لا يتذكّر لحظات التوتر الأخرى، مثل ضغوط العمل التي قد تدفعه إلى الأكل أقل من المعتاد.
متى يتحول التوتر إلى شعور بالجوع؟
عندما يتعرض الجسم لضغط مزمن، ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول، ما يؤدي إلى تحفيز الشهية وزيادة احتمال تخزين الدهون، لا سيما في منطقة البطن
"كما يؤدي التوتر إلى اضطراب النوم، مما يزيد من الشراهة ويُضعف الوظائف الأيضية".
وفي هذه الحالات، يلجأ كثيرون إلى الأطعمة السهلة الغنية بالدهون والسكريات، والتي تحفّز مركز المتعة في الدماغ لإفراز الدوبامين، مما يمنح شعوراً مؤقتاً بالراحة، يتبعه غالباً الإحساس بالذنب أو الندم.
ومع ذلك، فإن تلك الأطعمة قد لا تكون مريحة كما نعتقد. فقد أظهرت دراسة سابقة أن تناول الفواكه والخضروات بدلاً من الأطعمة غير الصحية لم يقلل من التوتر لدى المشاركات من النساء، مما يدل على أن التأثير النفسي للأكل قد يكون محدوداً.
كيف نتجنب الإفراط في الأكل ونتحكم في الرغبة الشديدة بتناول الطعام؟
الاستجابة العاطفية المتكررة للطعام تُعزّز الرابط بين المشاعر السلبية وأنواع معينة من الطعام، مما يجعل الأكل تحت الضغط عادة راسخة يصعب كسرها مع الوقت.
: "الرغبة الشديدة غالباً ما تستمر من 20 إلى 30 دقيقة فقط، وإذا استطعت تجاوز هذه الفترة، فإن المشاعر تصبح أكثر قابلية للسيطرة".
ومن الضروري أن يفهم كل شخص المحفزات التي تدفعه إلى تناول الطعام، سواء كانت الوحدة في المنزل أو رؤية أو شم رائحة طعام مفضل. ولهذا السبب، توصي غارغانو بتدوين اللحظات التي تظهر فيها هذه الرغبة، ومحاولة التمييز بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي.
"إذا مرّت أكثر من 3 إلى 4 ساعات على آخر وجبة، فقد يكون جسمك بحاجة إلى وجبة متوازنة. أما إذا لم تكن جائعاً فعلياً، فقد يكون التوتر هو السبب، وعليك تشتيت انتباهك".
النشاط البدني القصير يمكن أن يُحدث فارقاً كبيراً، حيث يساعد في ضبط استجابة الجسم للتوتر، ويقلل من مستويات الكورتيزول، ويحسّن المزاج والنوم والصحة الأيضية بشكل عام.
أما بدائل الطعام تحت الضغط، فيمكن أن تشمل قراءة فصل من كتاب تحبه، أو المشي السريع، أو الجلوس في الهواء الطلق، أو ممارسة 15 دقيقة من اليوغا.
تشجّع غارغانو على تطوير ما تسميه "صندوق أدوات مضاد للرغبة"، والذي يمكن أن يتضمن ما يلي:
عدم تفويت الوجبات الرئيسية. التأكد من الحصول على كميات كافية من الألياف (25 غراماً يومياً للنساء و35 للرجال).
تناول ما بين 30 إلى 40 غراماً من البروتين في كل وجبة.
شرب كميات كافية من السوائل (حوالي نصف وزنك بالأونصات يومياً، مع زيادة في الطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة).
النوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات يومياً، مع اعتبار 8 ساعات الخيار الأمثل.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الجريدة 24

منذ 5 ساعات

• الجريدة 24

تأثير الضغط النفسي على عادات الأكل

في فترات التوتر العاطفي، يبدو من الطبيعي أن نلجأ إلى كيس من رقائق البطاطس أو وجبة سريعة. ولكن، وفقاً لرأي بعض المتخصصين، فإن تأثير الضغط النفسي على عادات الأكل قد يكون مختلفاً عما نتصور. هناك مفهوماً شائعاً خاطئاً مفاده أن الأكل تحت التوتر يعني الإفراط في الطعام. فربما لا نتناول فعلياً كميات أكبر كما نعتقد. أغلب ما نعرفه عن الأكل العاطفي مستمد من الصور النمطية المنتشرة في المسلسلات والأفلام ومواقع التواصل الاجتماعي. أما الأبحاث العلمية المتوفرة فهي غالباً ما تعتمد على استطلاعات رأي تستند إلى الذاكرة الشخصية، وهو ما يجعل النتائج غير دقيقة، خاصة وأن إدراك الشخص لما يأكله يمكن أن يتأثر سلباً تحت الضغط النفسي. "قد لا تأكل أكثر فعلياً، ولكنك تعتقد ذلك لأنك تشعر بأن الكمية كانت كبيرة". هذا المفهوم قدمته جافاراس في ندوة عبر الإنترنت نظّمتها مؤسسة "بحوث الدماغ والسلوك". فعلى سبيل المثال، من السهل أن يتذكر الشخص لحظة الانفصال عن شريك وتناول كمية من الآيس كريم، ولكنه غالباً لا يتذكّر لحظات التوتر الأخرى، مثل ضغوط العمل التي قد تدفعه إلى الأكل أقل من المعتاد. متى يتحول التوتر إلى شعور بالجوع؟ عندما يتعرض الجسم لضغط مزمن، ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول، ما يؤدي إلى تحفيز الشهية وزيادة احتمال تخزين الدهون، لا سيما في منطقة البطن "كما يؤدي التوتر إلى اضطراب النوم، مما يزيد من الشراهة ويُضعف الوظائف الأيضية". وفي هذه الحالات، يلجأ كثيرون إلى الأطعمة السهلة الغنية بالدهون والسكريات، والتي تحفّز مركز المتعة في الدماغ لإفراز الدوبامين، مما يمنح شعوراً مؤقتاً بالراحة، يتبعه غالباً الإحساس بالذنب أو الندم. ومع ذلك، فإن تلك الأطعمة قد لا تكون مريحة كما نعتقد. فقد أظهرت دراسة سابقة أن تناول الفواكه والخضروات بدلاً من الأطعمة غير الصحية لم يقلل من التوتر لدى المشاركات من النساء، مما يدل على أن التأثير النفسي للأكل قد يكون محدوداً. كيف نتجنب الإفراط في الأكل ونتحكم في الرغبة الشديدة بتناول الطعام؟ الاستجابة العاطفية المتكررة للطعام تُعزّز الرابط بين المشاعر السلبية وأنواع معينة من الطعام، مما يجعل الأكل تحت الضغط عادة راسخة يصعب كسرها مع الوقت. : "الرغبة الشديدة غالباً ما تستمر من 20 إلى 30 دقيقة فقط، وإذا استطعت تجاوز هذه الفترة، فإن المشاعر تصبح أكثر قابلية للسيطرة". ومن الضروري أن يفهم كل شخص المحفزات التي تدفعه إلى تناول الطعام، سواء كانت الوحدة في المنزل أو رؤية أو شم رائحة طعام مفضل. ولهذا السبب، توصي غارغانو بتدوين اللحظات التي تظهر فيها هذه الرغبة، ومحاولة التمييز بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي. "إذا مرّت أكثر من 3 إلى 4 ساعات على آخر وجبة، فقد يكون جسمك بحاجة إلى وجبة متوازنة. أما إذا لم تكن جائعاً فعلياً، فقد يكون التوتر هو السبب، وعليك تشتيت انتباهك". النشاط البدني القصير يمكن أن يُحدث فارقاً كبيراً، حيث يساعد في ضبط استجابة الجسم للتوتر، ويقلل من مستويات الكورتيزول، ويحسّن المزاج والنوم والصحة الأيضية بشكل عام. أما بدائل الطعام تحت الضغط، فيمكن أن تشمل قراءة فصل من كتاب تحبه، أو المشي السريع، أو الجلوس في الهواء الطلق، أو ممارسة 15 دقيقة من اليوغا. تشجّع غارغانو على تطوير ما تسميه "صندوق أدوات مضاد للرغبة"، والذي يمكن أن يتضمن ما يلي: عدم تفويت الوجبات الرئيسية. التأكد من الحصول على كميات كافية من الألياف (25 غراماً يومياً للنساء و35 للرجال). تناول ما بين 30 إلى 40 غراماً من البروتين في كل وجبة. شرب كميات كافية من السوائل (حوالي نصف وزنك بالأونصات يومياً، مع زيادة في الطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة). النوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات يومياً، مع اعتبار 8 ساعات الخيار الأمثل.

أخبارنا

منذ 5 أيام

• أخبارنا

كيف تتجنب الإفراط في تناول الوجبات السريعة والحلويات ؟

قدّمت مدربة العادات الصحية هولي ميلز مجموعة من النصائح الفعّالة لمساعدة الأشخاص على منع الإفراط في تناول الأطعمة المحببة، مثل الشوكولا والحلويات، وذلك دون الحاجة إلى التوقف التام عن تناولها. وفي فيديو نشرته على تيك توك، أكدت ميلز أن الفكرة ليست في الحرمان الكامل من هذه الأطعمة، بل في كسر عقلية "ندرة الطعام" التي تجعل البعض يشعر بالحاجة إلى إنهاء كيس كامل من الشوكولا أو رقائق البطاطس دفعة واحدة. تنظيم مواعيد الطعام وأوضحت ميلز أن الخطوة الأولى للتخلص من هذه العقلية هي تنظيم مواعيد الطعام بشكل يومي، من خلال اعتماد نمط ثابت يشمل 3 وجبات رئيسية ووجبة خفيفة واحدة. وأشارت إلى أن تحديد مواعيد منتظمة للطعام يخبر الجسم والعقل أن الطعام سيأتي بانتظام، مما يُقلل من شعور الاندفاع لتناول كميات كبيرة عند توفره. كما نصحت ميلز بضرورة تضمين البروتين والألياف في الوجبات، مما يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، ويُساهم في السيطرة على الرغبة في الإفراط. ومع مرور الوقت، يمكن تقليل الكميات تدريجيًا، كأن تُخفض كمية الشوكولا من كيس كامل، إلى ثلاثة أرباع، ثم إلى نصف، حتى تصبح الكمية معتدلة ومناسبة. نصائح إضافية للتحكم في الكميات إلى جانب تنظيم الوجبات، قدّمت ميلز مجموعة من النصائح العملية: الالتزام بقائمة مشتريات محددة عند التسوق، لتجنب شراء كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية. تغيير البيئة المحيطة، مثل تخزين الأطعمة المفضلة بعيدًا عن متناول اليد لتقليل الإغراء. استخدام أطباق أصغر حجمًا عند تقديم الطعام، مما يعطي انطباعًا بوجود كمية أكبر. تجنب مكافأة النفس بالطعام، والبحث عن طرق أخرى للتشجيع مثل الأنشطة البدنية أو الهوايات. وأكدت ميلز أن تطبيق هذه النصائح ليس حلاً سريعًا، لكنه مع الممارسة المستمرة، يُسهم في تعزيز الشعور بالسيطرة على كميات الطعام، وجعل تناول الحلويات تجربة أكثر توازناً وصحة.

أخبارنا

منذ 6 أيام

• أخبارنا

فارق هائل.. البشر كانوا أنحف بكثير في الستينات

تزداد معدلات السمنة في كل أنحاء العالم، ما يثير القلق حول ازدياد مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض الكبد، وانقطاع النفس أثناء النوم، وبعض أنواع السرطان. وتشير إحصائيات عام 2024 إلى أن 43 بالمئة من الأمريكيين يُعتبرون بدناء، بالمقارنة مع 13 بالمئة في ستينات القرن الماضي. والسؤال حول أسباب زيادة معدلات السمنة في السنوات الأخيرة بالمقارنة مع عقود مضت يعود ليطرح نفسه مجدداً. ولهذا تكشف أخصائية التغذية الأمريكية أوتمن بيتس للصحفي سادي وايتلوكس من صحيفة دايلي ميل، أربعة أسباب تقف وراء كون البشر أنحف في ستينيات القرن الماضي، بالرغم من الافتقار إلى أجهزة مراقبة اللياقة البدنية وقلة ممارسة الرياضة. تناول الوجبات المنزلية الطازجة في ستينات القرن الماضي اعتاد الناس على طهي الطعام في منازلهم كقاعدة أساسية، وفي حالات قليلة كانوا يتناولون الوجبات الجاهزة السريعة. وكانت تتضمن وجباتهم أحد مصادر البروتين عالي الجودة، وبعض الفواكه، والخضروات، والخبز، والحليب، ما يعني حصولهم على وجبات غذائية متكاملة وصحية. وأضافت بيتس إن الوجبات المحضرة في المنزل تميل إلى انخفاض نسبة السكر فيها، وازدياد نسبة البروتين وكمية الخضار. وبيّنت دراسة سابقة من جامعة جونز هوبكنز أن الأشخاص الذين يعدون وجباتهم في المنزل يميلون إلى استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات، والسكر، والدهون مقارنةً بمن لا يطبخون كثيراً. أما الوجبات السريعة التي يشيع تناولها اليوم أدت إلى زيادة حجم الوجبات، حيث وصل عدد السعرات الحرارية إلى ما يقرب من 2000 سعرة حرارية لحصة من البرغر والبطاطس المقلية. عدم توفر الأطعمة فائقة المعالجة يعدّ انتشار الأطعمة فائقة المعالجة من أبرز أسباب زيادة الوزن، والأطعمة فائقة المعالجة أو UPFs، هي المنتجات التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات، أو المنتجات التي تحتوي على إضافات صناعية، مثل المحليات، والملونات، والمواد الحافظة، كما ورد في مقال لصحيفة دايلي ميل. تندرج تحتها الوجبات الجاهزة، والآيس كريم، والكاتشب، وغيرها الكثير، ويطلق عليها أيضاً اسم الأطعمة قليلة القيمة الغذائية، وهي تختلف عن الأطعمة المُصنّعة، التي تُعدّل لجعلها تدوم لفترة أطول أو لتحسين مذاقها، مثل اللحوم المُعالجة والجبن والخبز الطازج. وإلى جانب احتوائها على مواد مصنعة، تؤثر الأطعمة فائقة المعالجة على الشعور بالشبع، فتقول بيتس: "الأطعمة فائقة المعالجة هي المستوى التالي من المعالجة الذي يُقلل الشعور بالشبع ويجعلك أقل رضا عن طعامك، وبالتالي تحتاج إلى تناول المزيد". وأضافت أن 70 بالمئة من النظام الغذائي للأمريكيين يحتوي على أطعمة فائقة المعالجة، وهذه الأطعمة تجبرك على تناول حوالي 800 سعرة حرارية إضافية في اليوم. البشر كانوا أكثر نشاطاً في السابق يلعب أسلوب الحياة دوراً أساسياً في مدى الحفاظ على الوزن الطبيعي للجسم، وقالت بيتس: "كان لدى شريحة كبيرة من القوى العاملة في ذلك الوقت وظائف تتطلب جهداً بدنياً أكبر، كما كان نشاطهم أقل تنظيماً، مما يعني أنهم لم يمارسوا الرياضة بشكل كافٍ". ويمكن مقارنة ذلك بالوظائف الشائعة اليوم، والتي أصبح عدد كبير منها مكتبياً لا يتطلب جهداً بدنياً، وحتى أنها تسبب الخمول. كما أن انتشار التكنولوجيا في عصرنا الحالي له أثر كبير على معدلات السمنة، فأصبح الكثير من الأشخاص يجلسون لساعات أمام التلفاز ويتنقلون بسياراتهم. ولهذا تنصح بيتس الأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية الحصول على قسط جيد من الراحة للمشي والحركة، إلى جانب ضرورة ممارسة الرياضة من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. النوم الجيد ينظم الشعور بالجوع يبلغ متوسط ساعات النوم في أيامنا هذه 7 ساعات و10 دقائق، ويروّج البعض إلى أن 4 ساعات من النوم كافية، بالمقارنة مع متوسط 8 ساعات ونصف كان ينامها البشر في ستينات القرن الماضي. وبهذا الصدد قالت بيتس لصحيفة دايلي ميل البريطانية: "ترتبط قلة النوم ارتباطاً وثيقاً بالسمنة وزيادة الوزن"، وأضافت أن قلة النوم تسبب زيادة في هرمونات الجوع، مما يجعلك تجوع أكثر في اليوم التالي، بالإضافة إلى أنها تغير تفضيلاتنا للطعام وتجعلنا نميل لتناول الحلويات، والوجبات الدسمة. وتربط بيتس قلة النوم بعوامل التشتيت التي نتعرّض لها ليلاً، وأبرزها التكنولوجيا، متمثلة بأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف، والتلفاز. هذه المخاطر تستدعي إنشاء روتين خاص بالنوم، للحصول على ساعات نوم كافية ونوم عميق وصحي للجسم، مع ضرورة تجنب استخدام الأجهزة اللوحية.