بينها الموز والطماطم.. أطعمة تساعدك على النوم بهدوء
وبما أنك ربما سمعت عن مُكمّلات الميلاتونين، يُنصح بإعطاء الأولوية للمصادر الطبيعية حسب تقرير موقع onlymyhealth ، نعرض فيما يلى بعض الأطعمة الغنية بالميلاتونين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على نوم أفضل.
الحليب
لطالما كان الحليب علاجًا تقليديًا قبل النوم، إذ يُقال إنه يحتوي على الميلاتونين، ومع ذلك، مع أن الحليب لا يحتوي على كمية كبيرة من الميلاتونين، إلا أنه يحتوي على حمض التربتوفان الأميني وعناصر غذائية أخرى تدعم إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، وهو هرمون آخر يُساعد على تنظيم النوم ، يمكنك دائمًا تناول كوب دافئ من الحليب قبل النوم لنوم هانئ.
المكسرات
المكسرات مثل اللوز والجوز مليئة بـالدهون الصحية والمغنيسيوم والميلاتونين، عين الجمل تحديدًا لا يحتوي على الميلاتونين فحسب، بل يوفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي تدعم وظائف الدماغ والنوم، تناول حفنة صغيرة من المكسرات كوجبة خفيفة في المساء أو انثرها على طبق من الشوفان قبل النوم.
الموز
إلى جانب تعزيز صحة الجهاز الهضمي، يُعد الموز أيضًا وجبة خفيفة رائعة تُعزز النوم لاحتوائه على المغنيسيوم والبوتاسيوم وكميات قليلة من الميلاتونين. يلعب المغنيسيوم دورًا في استرخاء العضلات و تهدئة الجهاز العصبي ، مما يُسهّل النوم، تناول موزة قبل النوم بحوالي 30 دقيقة أو امزجها في عصير مع الحليب والشوفان.
الشوفان
الشوفان غذاءٌ مُريح، فهو غنيٌّ بالألياف، وغنيٌّ أيضًا بالميلاتونين والكربوهيدرات المُعقّدة التي تُساعد على وصول المزيد من التربتوفان إلى الدماغ، كما يحتوي على المغنيسيوم وفيتامين ب6، وكلاهما يُساعد على تنظيم دورات النوم. يُمكنك تجربة وعاءٍ دافئٍ من الشوفان في المساء مع العسل، أو شرائح الموز، أو رشّة من الجوز.
أرز الياسمين
الأرز الأبيض، وخاصة أرز الياسمين ، يحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يُحسّن امتصاص التربتوفان ويُعزز النوم عند تناوله قبل ساعات قليلة من النوم. تشير بعض الدراسات إلى أنه يُقلّل من وقت النوم، و مع ذلك، من الضروري مراعاة عوامل أخرى، مثل مستويات السكر في الدم، خاصةً إذا كنت تعاني من داء السكري.
يمكنك تناول أرز الياسمين مع الخضار المقلية الخفيفة أو حساء العدس للحصول على عشاء سهل.
الطماطم
الطماطم غنية بالميلاتونين، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين. تُعدّ إضافة رائعة لطبقك إذا كنت ترغب في تحسين نومك، أضف الطماطم إلى الحساء والسلطات والأطباق المقلية قليلاً.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ 6 ساعات
- نافذة على العالم
نافذة "ساعة الذئب" تؤرق الملايين.. حل علمي ينقذ نومك
الاثنين 18 أغسطس 2025 11:20 صباحاً نافذة على العالم - يستيقظ العديد من الأشخاص فجأة بين الثالثة والراعبة فجرا ولا يتمكنون من العودة إلى النوم، وتعرف هذه الظاهرة بـ"ساعة الذئب". ووفقا لما نشره موقع "سمارت سلييب" فإن مصطلح ساعة الذئب يعود إلى أزمنة سابقة عندما كان بالكاد هناك أشخاص مستيقظين أو متجولين في هذا الوقت من اليوم، باستثناء الذئاب الليلية في الأساس. في الواقع من الطبيعي تماما أن نستيقظ من النوم عدة مرات خلال الليل، ومع ذلك، يعرف الكثير منا من التجربة أن العودة إلى النوم تصبح أصعب بكثير، خاصة إذا استيقظنا بين الساعة 3 و 4 صباحا. الاستيقاظ المتكرر بين الساعة 3 و4 صباحا ليس من قبيل الصدفة، بل يرتبط ارتباطا وثيقا بتوازننا الهرموني وبنية النوم لدينا. كل ليلة نمر بعدة دورات نوم، تتكون من مراحل نوم عميق أكثر في بداية الليل، وتحتوي على نوم الأحلام (النوم الريمي) بشكل أكبر في نهاية الليل، بين الساعة 2 و4 صباحا، يكون النصف الأول من النوم قد انتهى عادة، ويصبح النوم أخف تدريجيا فنستيقظ بسهولة أكبر وبشكل متكرر. وكتب عالم النفس غريغ موراي، أستاذ ومدير مركز الصحة النفسية بجامعة سوينبرن للتكنولوجيا في هوثورن، أستراليا، في مقال بمجلة "ذا كونفرسيشن": "النوم الخفيف أكثر شيوعا في النصف الثاني من الليل، تنخفض الرغبة في النوم بسبب النوم الذي حصلنا عليه بالفعل، ونستيقظ أسرع". ووفقا لموقع "سمارت سلييب" فإن التفاعل بين هرمونات الميلاتونين والسيروتونين والكورتيزول له أهمية كبيرة أيضا، هرمون النوم (الميلاتونين) يضمن شعورنا بالنعاس والقدرة على النوم في المساء وأثناء الليل، أما السيروتونين فيُعرف بهرمون السعادة، وله تأثير إيجابي على المزاج، بينما يلعب هرمون التوتر (الكورتيزول) دورًا مهمًا في مكافحة التوتر. في منتصف الليل، وقت ساعة الذئب، تكون درجة حرارة أجسامنا في أدنى مستوياتها وتكون مستويات الميلاتونين عالية جدا، فنشعر بالنعاس والرغبة في النوم. في المقابل، تكون مستويات السيروتونين والكورتيزول في أدنى درجاتها، مما يعني أن تأثيراتهما المحسنة للمزاج والمنظمة للتوتر تختفي، ويختل توازننا الهرموني، مما يجعلنا نستيقظ بسهولة أكبر وغالبًا في مزاج سيئ أو مكتئب، نصبح أكثر عرضة للمشاعر السلبية، وننغمس سريعًا في التفكير المفرط، مما يدخلنا في دائرة مرهقة تجعل العودة للنوم أصعب. حلول عملية عندما نلقي نظرة على الساعة، نبدأ تلقائيا بحساب مقدار النوم الذي حصلنا عليه أو كم من الوقت بقينا مستيقظين، هذا غالبا ما يسبب ضغطا أو ذعرا بأننا لا نحصل على قسط كافٍ من النوم ونحتاج للنوم بسرعة. لهذا يُنصح بعدم الضغط على النفس إذا لم نتمكن من النوم مباشرة، فالشعور بأنك بحاجة للعودة للنوم بسرعة قد يغذي الأفكار السلبية والتوتر، مما يجعلك أقل استرخاءً ويمنعك فعليًا من النوم أكثر. وإذا استيقظت وكان رأسك مليئا بالهموم أو الأفكار أو الخطط، فقد يساعدك التحدث عنها أو تدوينها على تصفية ذهنك والهدوء، اعتمادا على حالتك، يمكنك ببساطة كتابة كل شيء في دفتر ملاحظات، أو إعداد قائمة مهام لليوم التالي، أو حتى الاحتفاظ بمذكرة يومية في المساء كإجراء وقائي. كما أن قراءة كتاب، أو الاستماع إلى بودكاست أو موسيقى هادئة، طريقة بسيطة وفعالة لتشتيت نفسك عن الأفكار السلبية والمساعدة في استعادة الشعور بالنعاس. يمكن أن تساعدك الكتب الصوتية أو الموسيقى أيضًا على الاسترخاء ومرافقتك حتى تغفو. إذا بقيت مستيقظًا لفترة ولم تتمكن من النوم، يُنصح بأن تنهض ببساطة وتقوم بشيء هادئ قدر الإمكان حتى يعود إليك النعاس. تأكد من إبقاء الأضواء خافتة، وانتبه بشكل خاص لضوء الشاشات الزرقاء مثل الحواسيب والهواتف. على سبيل المثال، يمكنك أن تتمشى قليلاً، أو تذهب إلى الحمام، أو تجلس على الأريكة وتقرأ. وعندما تشعر بالنعاس مجددًا، عد إلى سريرك وحاول النوم. كما يوصي الخبراء في مؤسسة النوم الوطنية الأميركية بالقيام بتمارين التنفس العميق؛ لأنها تنشط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، المسؤول عن الاسترخاء والنوم، أحد هذه التمارين هو تمرين 4-7-8، والتي تتضمن الشهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم الزفير من الفم لمدة 8 ثوان.
فيتو
منذ 10 ساعات
- فيتو
منقذ في الصيف وعدو خفي للصحة، أضرار البقاء في التكييف طوال اليوم
مع شدة حرارة الصيف يوميا، لا غنى عن استخدام أجهزة التكييف التي تمنح شعور بالانتعاش وتساعد على النوم بشكل أفضل، وزيادة التركيز في العمل، والتخفيف من معاناة الزحام، ورغم هذه المزايا، قد يلاحظ البعض بعد قضاء يوم كامل داخل مكان مكيف الهواء ظهور أعراض مزعجة مثل جفاف الجلد، الحكة في الحلق أو انسداد الأنف. أضرار البقاء في التكييف لفترة طويلة لا يقتصر عمل التكييف على خفض درجة الحرارة فقط، بل يقوم أيضًا بخفض نسبة الرطوبة في الجو، ورغم أنه يجعل الهواء أكثر احتمالًا في ظل الحرارة المرتفعة بالخارج، إلا أن خفض الرطوبة الداخلية بشكل كبير يؤثر على الجسم. وبحسب دراسة طبية فإن المعدل المثالي للرطوبة داخل المنازل يتراوح بين 30% و50%، لكن في الأماكن المكيفة يمكن أن تنخفض النسبة كثيرًا، ما يجعل الهواء جافًا لدرجة أنه يبدأ بسحب الرطوبة من البشرة والأغشية المخاطية في الجسم وفقا لما نشر على Onlymyhealth. أضرار التكييف على البشرة يسبب البقاء في التكييف لفترة الإضرار بالبشرة حيث يجعلها مشدودة أو متقشرة أو مثيرة للحكة بعد ساعات طويلة في التكييف والسبب هو جفاف الهواء الناتج عن التكييف. الجلد يحتوي على حاجز دهني يحفظ الرطوبة، لكن في بيئة جافة يتبخر الماء من الطبقة الخارجية بسرعة، فيما يعرف بظاهرة فقدان الماء عبر البشرة. ومن أضرار التكييف على البشرة حدوث خلل في توازن الجلد يؤدي إلى تفاقم مشكلات مثل الأكزيما والصدفية. حتى البشرة الدهنية ليست في مأمن، حيث يؤدي الجفاف إلى خداع الغدد الدهنية وزيادة إفراز الزيوت لتعويض النقص، ما يسبب في بعض الأحيان ظهور البثور. خطورة التكييف على الجيوب الأنفية الإحساس بالحكة في الحلق أو انسداد في الأنف أو سعال جاف بعد ساعات من الجلوس في مكان مكيف، فهذه ليست نزلة برد، بل أعراض مرتبطة بجفاف الممرات الهوائية. أضرار التكييف الأغشية المخاطية في الأنف والحلق والعينين تحتاج إلى رطوبة للحفاظ على وظيفتها الدفاعية. وعندما يجف الهواء، تجف هذه الأغشية أيضًا، مما يؤدي إلى عدة أعراض منها: تهيج أو حكة في الحلق سعال جاف انسداد أو سيلان الأنف نزيف أنفي متكرر زيادة القابلية للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي كما أن الجيوب الأنفية الجافة تصبح أكثر عرضة للالتهابات وللتأثر بمسببات الحساسية والملوثات أضرار التعرض الطويل للتكييف معظم الناس يقضون يومهم متنقلين بين أماكن مكيفة: البيت، المكتب، السيارة، النادي، وهذا التعرض المستمر يؤدي تدريجيًا إلى خلل في توازن رطوبة الجسم. وتظهر النتائج في صورة عيون جافة أو محتقنة، تشقق الشفاه، حاجة دائمة لترطيب البشرة، وفي بعض الحالات قد تتفاقم أمراض مزمنة مثل الربو أو التهاب الجيوب الأنفية، خاصة لدى الأشخاص الأكثر عرضة للحساسية. كيف تحمي نفسك دون الاستغناء عن التكييف؟ يوجد طرق بسيطة للتقليل من آثار الجفاف منها: شرب الماء باستمرار الترطيب الداخلي هو خط الدفاع الأول، مع تناول الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار. استخدام أجهزة ترطيب الهواء خاصة في غرف النوم، حيث تساعد على إعادة التوازن للرطوبة. ترطيب البشرة بانتظام باستخدام كريمات مناسبة أو رذاذ الوجه بعد الاستحمام أو غسل الوجه. بخاخات الأنف المالحة لتقليل جفاف الممرات الأنفية خلال ساعات العمل الطويلة. الخروج إلى الهواء الطلق: أو تهوية المكان عند اعتدال الجو لإراحة الجسم من الهواء الصناعي. متابعة مستوى الرطوبة: عبر أجهزة صغيرة لقياس الرطوبة، والتدخل عند انخفاضها عن 30%. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
اليوم السابع
منذ 11 ساعات
- اليوم السابع
5 طرق فعالة للتخلص من دهون الخصر
حتى بعد أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، تبقى الدهون الزائدة المتراكمة على جانبي الخصر، راسخة في مكانها، ورغم أنها لا تُشكل مشكلة صحية حقيقية، إلا أن هذه الدهون المتراكمة في أعلى الخصر تُثير قلق الكثيرين، ويصعب التخلص من هذه الدهون في كثير من الأحيان، ولكن مع بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة، يُمكن لمن يسعون إلى التخلص من دهون الخصر تحقيق هدفهم، إذا اتبعوا خمس طرق فعالة للتخلص من هذه الدهون، وفقًا لتقرير موقع "Food-ndtv". فيما يلى.. 5 طرق فعالة للتخلص من دهون الخصر: تقليل السكر المضاف المُحليات التي قد تضيفها إلى فنجان قهوتك، أو البسكويت والكعك التي تتناولها بين الحين والآخر، هي ما يمنعك من فقدان تلك الدهون الزائدة، لذلك فإن التخلص من السكر المضاف يُساعد في التخلص من الوزن الزائد، كما أن المشروبات الغازية والرياضية التي تتناولها قد تُسبب أيضًا زيادة الوزن، لأنها سعرات حرارية فارغة. أضف الدهون الصحية لنظامك الغذائى ليست جميع الدهون ضارة بالصحة، فبعضها أساسي لإنقاص الوزن، واتباع نظام غذائي متوازن ومغذ أمر أساسي للحفاظ على صحتك العامة، ولكن إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي سيساعدك على إنقاص وزنك، أضف الدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية، إلى نظامك الغذائي، فهي تساعدك على إنقاص وزنك. ممارسة النشاط البدنى بانتظام على الرغم من أن تقليل الدهون في مكان محدد لا يعمل حقًا، إلا أن إضافة المزيد من الحركة إلى روتينك اليوم وتجنب الخمول البدنى، يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون الزائدة خاصة في محيط الخصر. وإلى جانب ممارسة تمارينك الرياضية، حاول أن تتحرك أكثر، من خلال إتباع خطوات بسيطة، مثل صعود السلالم بدلًا من المصعد، والمشي أثناء الرد على المكالمات، والمشي لمسافات قصيرة على فترات منتظمة، وكلها تساعد على حرق دهون الجسم، حيث يمكنك إضافة حوالي 7000 خطوة إلى روتينك لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وسيساعدك هذا على خسارة الوزن الزائد، بما في ذلك دهون الخصر. إدارة التوتر يُعد التوتر أكبر عدو لفقدان الوزن، لذلك من المهم إدارة مستويات التوتر ، لأن التوتر المزمن يرفع مستويات الكورتيزول، مما قد يُعزز تراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف، ويُمكن أن تُساعد ممارسة اليقظة الذهنية في إدارة التوتر، كما يُمكنك تجربة اليوجا، والتأمل، والتنفس العميق، أو حتى المشي لمسافات قصيرة في الهواء الطلق، ولن يُساعدك هذا على تقليل التوتر فحسب، بل سيُحسن أيضًا جودة نومك بشكل كبير. رفع الأثقال تتكون دهون الخصر عند تراكم الدهون الزائدة حول العضلات المائلة، ومع أن تقليلها جزئيًا أمر غير ممكن، إلا أن تمارين الأثقال تساعد على التخلص من الدهون الزائدة، حاول التناوب بين تمارين تقوية عضلات الجذع، مثل تمارين البلانك الجانبية، واللف الروسي، وتمارين كرانش الدراجة، بالإضافة إلى تمارين الأثقال الأخرى التي تستهدف العضلات المائلة.
