7 وجبات ليلية تمنحك نوماً هادئاً واستيقاظاً منتعشاً

دورات النوم والاستيقاظ
أظهرت الأبحاث أن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالأرق. في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين ، إلا أن بعض الأطعمة تُوفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين (وهو هرمون مهم أيضًا للنوم).
يمكن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، لأنها تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقًا إلى سيروتونين، كما يلي:
1. زبدة الموز واللوز
تقول سارة ناش، أخصائية تغذية، إنه مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية تُعزز مستويات الطاقة ويُحسّن إنتاج الهرمونات المُحفّزة للنوم. وتُوضّح قائلةً: "تُساعد الدهون الصحية والبروتين في زبدة اللوز على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل". كما يوفر تناول الموز مع زبدة اللوز معادن أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
2. الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز
يساعد تناول حصة من الزبادي اليوناني العادي مع بذور اليقطين المُنبتة والكرز الحامض على النوم. يُعدّ الزبادي اليوناني مصدرًا للتريبتوفان، كما يُوفّر البروبيوتيك المُفيد للأمعاء. ويمكن تعزيز فوائد النوم المحتملة للزبادي بإضافة بذور اليقطين والكرز الحامض (مصدر جيد للميلاتونين). تقول جولي بيس، أخصائية التغذية النباتية، إن بذور اليقطين غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد الجسم والعقل على نوم هانئ.
3. لفائف الديك الرومي والتفاح
يُعد الديك الرومي مصدرًا معروفًا للتريبتوفان إلى جانب البروتين، وهو ضروري أيضًا للنوم. وتقترح راشيل ماليك، أخصائية تغذية، "لفّ شرائح التفاح المقرمشة في ديك رومي مسلوق للحصول على دفعة سهلة من التريبتوفان"، موضحة أن "بروتين الديك الرومي وألياف التفاح، يُشكّلان وجبة خفيفة مثالية للاسترخاء".
4. بودنغ الشيا
إن إضافة حصة من بودنغ الشيا إلى الروتين الليلي يُمكن أن يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، مع توفير العديد من العناصر الغذائية المُحسّنة للنوم. يُعدّ تناول الكثير من الألياف في النظام الغذائي عاملاً أساسياً في دعم نموّ وتنوع مجتمع الميكروبات. وتُعدّ بذور الشيا أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم والكالسيوم، اللذين يحتاجهما الجسم للمساعدة في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين. ويمكن الحصول على المزيد من الكالسيوم باستخدام حليب الأبقار لتحضير بودنغ بذور الشيا.
5. الفشار والكاجو
توصي ماليك بتناول الفشار والكاجو كوجبة خفيفة غنية بالألياف، موضحة أن "خلط الكاجو المملح قليلًا - وهو مصدر نباتي للتريبتوفان - مع الفشار المُعدّ بزيت الزيتون يؤدي إلى الحصول على وجبة غنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية وبعض البروتين".
6. فول الصويا
تقول هايدي ماكيندو، أخصائية تغذية، إن "فول الصويا أو الإدامامي يُعد مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، ويُمكن أن يُشكل وجبة خفيفة لذيذة". كما تُعتبر أطعمة الصويا مثل الإدامامي مصدرًا للإيزوفلافون، وهو إستروجين نباتي يعمل مثل الإستروجين في الجسم ولكن بتأثيرات أضعف.
7. كرات الطاقة
توصلت الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات يؤدي لنوم أفضل. إن تناول لقيمات صغيرة تحتوي على الشوفان ومليئة بمضادات الالتهاب مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، يوفر مصدر نباتي آخر للتريبتوفان.
جوجل نيوز

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

نافذة على العالم

منذ 17 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : لو بتواجه صعوبة عند النهوض من السرير صباحا احذر من هذه الحالة الصحية

الثلاثاء 20 مايو 2025 04:30 مساءً نافذة على العالم - هل تجد صعوبة في النهوض من السرير كل صباح؟ قد يكون الأمر أكثر من مجرد إرهاق، حيث كشف الخبراء أن الخمول الصباحي المستمر قد يشير إلى مشاكل أعمق مثل الاكتئاب، بحسب موقع تايمز ناو. وأكد الخبراء أن هناك مخاوف أعمق تتعلق بالصحة النفسية، خاصةً إذا استمرت هذه الحالة، تُعرف هذه الظاهرة باسم الجمود الصباحي ربما يكون ذلك بمثابة إشارة تحذيرية لحالات مثل الاكتئاب، أو الإرهاق، أو حتى التوتر المزمن. ما القصور الذاتي الصباحي؟ يُشير الخمول الصباحي إلى الشعور بالخمول أو فقدان التركيز بعد الاستيقاظ، ويستمر عادةً من بضع دقائق إلى ساعة، في حين أن الشعور بالخمول عند الاستيقاظ أمر طبيعي، إلا أن الخمول الصباحي المطول - لأكثر من ساعة - قد يُشير إلى وجود مشكلة كامنة. ووفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة الاضطرابات العاطفية، غالبًا ما يُبلغ الأفراد المصابون باضطراب اكتئابي رئيسي عن صعوبة في بدء الأنشطة اليومية، ويُظهرون أداءً إدراكيًا أبطأ في الصباح، لا يقتصر الخمول الصباحي لدى مرضى الاكتئاب على التعب فحسب، بل يشمل أيضًا نقص الطاقة النفسية، واليأس، وضعف الشعور بالهدف. الاكتئاب والصراع الصباحي غالبًا ما يتجلى الاكتئاب، وخاصةً الاكتئاب غير النمطي، في فرط النوم، وانخفاض الدافع، وثقل جسدي، مما يجعل النهوض من السرير أمرًا صعبًا، قد يصف البعض صباحاتهم بأنها "مثقلة" أو "مشلولة بالأفكار". تشمل الأعراض الرئيسية للخمول الصباحي المرتبط بالاكتئاب ما يلي.. انخفاض الحالة المزاجية بشكل مستمر عند الاستيقاظ فقدان الاهتمام أو المتعة في الأنشطة اليومية التعب على الرغم من النوم الكافي مشاعر عدم القيمة أو اليأس صعوبة اتخاذ القرارات أو التركيز دور الإرهاق الوظيفي يُحذّر أخصائيو الصحة النفسية أيضًا من أن الإرهاق النفسي، وخاصةً الإجهاد الوظيفي، قد يُؤدي إلى نمطٍ مُشابه، وقد اعتُبرت الإرهاق النفسي رسميًا من قِبَل منظمة الصحة العالمية مُتلازمةً في مكان العمل ناجمة عن إجهادٍ مزمنٍ. في الصباح، قد يظهر هذا على النحو التالي.. الخوف من مواجهة المهام المتعلقة بالعمل الإرهاق البدني دون مرض الانفصال أو السخرية من المسئوليات انخفاض الفعالية والتركيز غالبًا ما ينبع الخمول الصباحي الناتج عن الإرهاق العاطفي من الإرهاق، قد يكون جسمك مرتاحًا، لكن عقلك لا يزال منهكًا. هل هو النوم أم التوتر؟ من الضروري التمييز بين عادات النوم السيئة ومشاكل الصحة النفسية، فبينما قد تُسبب جداول النوم غير المنتظمة، والتعرض للضوء الأزرق، وتناول الكافيين، اضطرابًا في إيقاع الساعة البيولوجية، فإن خمول الصباح المرتبط بالاكتئاب أو الإرهاق النفسي له جذور عاطفية وسلوكية. لتقييم ما إذا كنت تتعامل مع أكثر من مجرد التعب، اسأل نفسك: هل أعاني من انخفاض الحالة المزاجية بشكل مستمر؟ هل أتجنب المسئوليات اليومية لأنني أشعر أنها مرهقة؟ هل يحدث هذا حتى بعد 7-8 ساعات من النوم؟ هل أنا منسحب من التفاعلات الاجتماعية؟ إذا كانت الإجابة "نعم" على معظم هذه الأسئلة، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة الطبية. استراتيجيات للتعامل مع خمول الصباح على الرغم من أن العلاج والتدخل الطبي ضروريان في كثير من الأحيان لعلاج الاكتئاب أو الإرهاق، إلا أن بعض التغييرات في نمط الحياة يمكن أن توفر الراحة.. التعرض لأشعة الشمس الصباحية.. يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية وتعزيز السيروتونين. جدول نوم ثابت.. الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد في محاذاة الساعة البيولوجية للجسم. النشاط البدني.. حتى 10 دقائق من الحركة الخفيفة في الصباح يمكن أن تحسن الطاقة والمزاج. اليقظة أو كتابة المذكرات.. إن التفكير في المشاعر وتحديد أهداف صغيرة يمكن أن يبني الزخم. حدد وقت استخدام الشاشة في الليل.. الضوء الأزرق يؤخر إنتاج الميلاتونين ويؤدي إلى تدهور جودة النوم. متى تطلب المساعدة إذا كان عدم القدرة على النهوض من السرير يؤثر على أدائك اليومي أو عملك أو علاقاتك، فمن المهم استشارة أخصائي صحة نفسية. يمكن للعلاج النفسي، والأساليب المعرفية السلوكية، وفي بعض الحالات، الأدوية، أن تُحدث فرقًا كبيرًا. لا يعني الخمول الصباحي دائمًا الكسل أو قلة النوم، بل قد يكون طريقة عقلك في الإشارة إلى إرهاق عاطفي أو ذهني زائد.

مصراوي

منذ يوم واحد

• مصراوي

7 طرق للحصول على نوم عميق- عليك اتباعها

النوم العميق والمريح ضروري للصحة الجسدية والعقلية، والشعور بالحيوية والنشاط طوال اليوم. إليك 7 خطوات بسيطة يمكنك اتباعها لتعزيز جودة نومك، وفقا لصحيفة "New York Post". التعرض لأشعة الشمس يساعد التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في الصباح على تنظيم ساعتك البيولوجية وإرسال إشارات لجسمك لبدء إنتاج الميلاتونين لاحقا في المساء، وهو الهرمون المسؤول عن النوم. التقليل من الضوء الأزرق تجنب استخدام الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيون قبل النوم، ينبعث منها الضوء الأزرق الذي يثبط إنتاج الميلاتونين، ما يجعل النوم أكثر صعوبة. تناول أطعمة غنية بالميلاتونين من الضروري تناول وجبات مسائية خفيفة، تشمل أطعمة طبيعية تحتوي على الميلاتونين مثل الكرز، الموز، الجوز، والشوفان. إضافة التربتوفان إلى نظامك الغذائي تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين الذي يتحول إلى ميلاتونين، وتشمل هذه الأطعمة الديك الرومي، البيض، المكسرات، والبذور. الحفاظ على جدول نوم منتظم حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في أيام العطلات. تناول العشاء مبكرا يجب تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل، يمنح ذلك جسمك وقتًا كافيًا للهضم قبل الاسترخاء والنوم، ويسهم في تجنب مشاكل مثل حرقة المعدة وارتجاع المريء، بالإضافة إلى المساهمة في الحفاظ على وزن صحي من خلال دعم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي. ممارسة تقنيات الاسترخاء التوتر ومستويات الكورتيزول المرتفعة تعيق إنتاج الميلاتونين، لذا، عليك ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم مثل التأمل، تمارين التنفس العميق، أو الاستحمام بماء دافئ لتهيئة جسمك وعقلك للراحة.

الدستور

منذ 2 أيام

• الدستور

أفكار روتين صباحي يعزز إنتاجيتك ويقلل التوتر: معجزة الصباح التي قد تغيّر حياتك

هل سبق لك أن لاحظت الفرق في يومك عندما تستيقظ مبكرًا وتبدأه بطريقة منظمة وإيجابية، الحقيقة أن معجزة الصباح لا تكمن في ساعات الفجر فقط، بل في العادات الصغيرة التي تمارسها في تلك الساعات والتي يمكنها أن تحول حياتك من حالة من الفوضى إلى توازن ونجاح. الفرق بين المتفوقين وغيرهم الناجحون ليسوا خارقين، بل هم أشخاص أتقنوا فن استخدام صباحهم، فبينما يبدأ البعض يومه بتوتر وتأخير، يحرص المتميزون على خلق طقوس صباحية تبث فيهم الحيوية والإبداع وتُوجه طاقتهم لما هو مفيد، هذه الطقوس تُشحن العقل وتزيد من صفائه، مما يساعد على اتخاذ قرارات أفضل وتحقيق نتائج أكثر فاعلية خلال اليوم. عادات صباحية لروتين منتج ومتوازن الاستيقاظ المبكر: يمنحك وقتًا هادئًا للتأمل والتخطيط، ويجعلك تبدأ يومك بتركيز ووضوح. شرب الماء فور الاستيقاظ: يساعد على ترطيب الجسم، تنشيط الأيض، وتصفية الذهن. التأمل أو الصلاة أو التفكير الهادئ: يعيد التوازن للعقل ويخفف من القلق. ممارسة الرياضة ولو 10 دقائق: تحفز الجسم وتطلق الإندورفين لرفع مزاجك ونشاطك. وجبة فطور متكاملة: تجمع بين البروتين، الألياف، والفاكهة تمنحك طاقة مستدامة. التعرض للضوء الطبيعي: سواء من الشمس أو عبر فتح النوافذ، يعزز إفراز السيروتونين ويُنظّم الساعة البيولوجية. تحديد الأولويات وكتابة خطة اليوم: تساعدك في تجنب التشتت وتحقيق الأهداف بخطوات عملية. تكرار عبارات تحفيزية: مثل "أنا قادر"، "اليوم سيكون رائعًا" ترفع من معنوياتك وتُغير طريقة تفكيرك. تجنب الهاتف في أول ساعة: لتفادي المشتتات والأخبار السلبية. تجنّب التذمر: وركز على الإيجابيات في عملك أو حياتك. هذا سيحفز الإبداع بداخلك. الالتزام بالروتين: لأن الثبات في الممارسة هو ما يحوّل العادات إلى نمط حياة. فوائد روتين صباحي منتظم زيادة الإنتاجية: التركيز على المهام المهمة أولًا يرفع كفاءتك. تقليل التوتر: التهيئة العقلية والنفسية في الصباح تخفف من ضغوط اليوم. تحسين الصحة: من خلال ممارسة الرياضة والتغذية السليمة. دعم فقدان الوزن: العادات الصباحية مثل شرب الماء، والتخطيط للوجبات، والحركة تساعد في تقليل السعرات. الصفاء الذهني: من خلال التأمل وتجنب المشتتات.