أفضل الأطعمة لتعزيز مستويات المغنيسيوم في الجسم
وهو مفتاح النوم الأفضل، والعظام الأكثر صحة، بالإضافة إلى التغلب على التعب، والقلق.
تقول إيفا همفريز، أخصائية التغذية السريرية في دور رعاية كين البريطانية: «المغنيسيوم هو معدن الطبيعة المُهدئ».
ومع أن نقص المغنيسيوم نادر، إلا أن انخفاض مستوياته شائع. وهناك أوقات مهمة نحتاج إليه: لنمو الأطفال، ولصحة عظامنا، وللنوم، وللرياضيين للتعافي، وفقاً لما ذكرته صحيفة «تلغراف» البريطانية.
وفيما يلي نتعرف على أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وفقاً للخبراء.
يعد الكاكاو غير المكرر أفضل مصدر للمغنيسيوم. وتقول همفريز: «يمكنك توقع الحصول على ما يصل إلى 500 ملغم لكل 100 غرام».
«من الواضح أن 100 غرام من الكاكاو تُعتبر كمية كبيرة. ربما لا ترغب في الحصول عليها من الكاكاو وحده».
تجدر الإشارة إلى أنه كلما زادت عملية تكرير الكاكاو، قلّ محتواه من المغنيسيوم. لذا، من المهم استهداف 70 في المائة على الأقل من الكاكاو بتناول قطعة من الشوكولاته الغنية بالكاكاو بعد العشاء (المربع الواحد يحتوي على نحو 60 ملغم)، أو يمكنك إضافة الكاكاو إلى الشوفان المنقوع طوال الليل للحصول على جرعة إضافية من المغنيسيوم.
مسحوق قشور الكاكاو في مصنع في هامبورغ (أ.ف.ب)
تعتبر مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم. تحتوي بذور اليقطين على نحو 270 ملغم لكل 100 غرام، وبذور دوار الشمس 320 ملغم، والشيا 335 ملغم، والكتان 390 ملغم.
مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن البذور تحتوي أيضاً على حمض الفيتيك. يساعد نقع المكسرات وتصريف الماء منها على إزالة حمض الفيتيك، مما يقلل من معدل امتصاصه. هذا ليس ممكناً دائماً، كما هو الحال مع بذور الشيا، أو الشوفان المنقوع طوال الليل. ولكنه يبقى أفضل من عدم نقعها.
هي مصدر غني بالمعادن، وهي غنية بالمغنيسيوم. كما أنها لا تحتوي على حمض الفيتيك، وبالتالي يمتصها الجسم جيداً.
وأصبحت وجبات الأعشاب البحرية الخفيفة أكثر شيوعاً. إذا كنت ترغب في استخدامها في الطهي، تنصح همفريز بإضافتها إلى سلطة الكرنب والسلطات. «أو إذا كنت تُحضّر معكرونة سباغيتي كبيرة، فلا مانع من تقطيعها قليلاً وإضافتها. كل ما تفعله هو زيادة مستوى العناصر الغذائية دون تغيير النكهة».
تُعد البقوليات مصادر جيدة للمغنيسيوم. يحتوي الحمص على 115 ملغم لكل 100 غرام؛ وتحتوي العلبة الكاملة على 240 غرام.
نظراً لمحتواها من الفيتات، تأكد من نقع الحبوب الجافة طوال الليل، وإزالة الماء. كما أن الحبوب المعلبة خيار جيد إذا لم يكن لديك وقت كافٍ. ويقول الخبراء: «استخدم مزيجاً من البقوليات في اليخنة، أو أضفها إلى السلطات. يمكنك صنع «فاصوليا مطبوخة» بنفسك عن طريق إضافة التوابل إلى الحمص».
عائلة البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك النحاس والحديد والمغنيسيوم (رويترز)
يُصنع هذا المعجون الأساسي في المطبخ الشرق أوسطي من بذور السمسم، وهو غني بالمغنيسيوم؛ 95 ملغم لكل 100 غرام. رشّة منه على السلطات والسندويشات. مع ذلك، يُؤثّر وجود حمض الفيتيك على التوافر الحيوي. وتقول همفريز: «حتى لو قلّل حمض الفيتيك من امتصاص المغنيسيوم في الجسم، فمن المُرجّح أنك ستحصل على كمية جيدة منه. من الأفضل الإفراط في تناوله بدلاً من عدم تناوله».
السبانخ مصدرٌ غنيٌّ بالمغنيسيوم، إذ تحتوي عادةً على 79 ملغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام. تقول بيني سوريش، أخصائية التغذية المُعتمدة والمتحدثة باسم الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية: «الخضراوات الورقية الأخرى، مثل السلق السويسري والكرنب، مفيدةٌ أيضاً».
الخضراوات الورقية تعدّ من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (رويترز)
تعد الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والشعير، غنية بالمغنيسيوم. ويقول الخبراء «من الأفضل تناول أطعمة في حالتها الطبيعية قدر الإمكان». الكينوا غنية بشكل خاص، حيث تحتوي على 65 ملغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام.
الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3، مثل السلمون والماكريل والهلبوت، كلها مصادر جيدة للمغنيسيوم. يحتوي كل 100 غرام من السلمون على حوالي 27 ملغم من المغنيسيوم، بينما يحتوي الماكريل على كمية أكبر: 60 ملغم. أضف الماكريل المعلب إلى السلطات وأطباق المعكرونة، أو ادهنه على رقائق الحبوب الكاملة، أو الخبز المحمص.
ويقول الخبراء: «تناول الأسماك المعلبة طريقة سهلة للغاية لضمان تناول الأسماك الدهنية». كما أنها مصدر لفيتامين (د) الذي يحفز امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء، لذا فهي خيار ممتاز.
تحتوي ثمرة الأفوكادو الكاملة على نحو 58 ملغم من المغنيسيوم، مما يجعلها إضافة ممتازة للوجبات. يقول سوريش: «الأفوكادو من أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم بالنسبة لي. تناوله على خبز محمص من الحبوب الكاملة لمزيد من المغنيسيوم».
يُنظّم الجسم مستويات المغنيسيوم بكفاءة. وتقول همفريز: «كلما زاد نقص المغنيسيوم لديك، زادت كمية المغنيسيوم التي يمتصها الجسم من الطعام». ينصح الخبراء بمحاولة رفع مستوياته
من خلال الطعام أولاً قبل تجربة المكملات الغذائية.
ويقولون إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً متنوعاً وتتناول حصة يومية من الحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء والبقوليات، فمن المفترض أن تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم الذي يحتاجه جسمك يومياً.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
صحيفة سبق
منذ 11 دقائق
- صحيفة سبق
تجمع الرياض الصحي الثالث يطلق حملة "تعلّم بصحة" لتعزيز الصحة المدرسية والوقاية المبكرة
أطلق تجمع الرياض الصحي الثالث حملة "تعلّم بصحة"، التي تأتي مواكبة لجهود شركة الصحة القابضة في تعزيز الصحة المدرسية، من خلال التركيز على الوقاية بكافة مستوياتها عبر رفع الوعي الصحي، واستكمال التطعيمات الأساسية، وإجراء الفحوصات المبكرة للأمراض، إضافة إلى ترسيخ السلوكيات الصحية والوقائية بين طلاب المدارس والمعلمين وأولياء الأمور، بما يسهم في خلق بيئة داعمة ومحفزة لتبني أنماط حياة صحية. وأكد نائب الرئيس التنفيذي المكلّف للخدمات الصحية د. خالد آل دواس أن أهمية الحملة تكمن في تعزيز الصحة المدرسية وحماية الطلاب من الأمراض عبر التركيز على الوقاية المبكرة ونشر الممارسات السليمة، مشيرًا إلى أن الاهتمام بصحة الطلاب هو استثمار في مستقبل المجتمع ويسهم في بناء جيل واعٍ يتمتع بالحيوية والصحة. وأضاف أن التجمع يحرص على دعم المبادرات التي تعزز جودة الحياة وتواكب مستهدفات رؤية السعودية 2030، مؤكدًا أن مثل هذه الحملات ترفع من مستوى الوعي الصحي وترسخ ثقافة الوقاية في البيئة المدرسية. |يُذكر أن التجمع أعد خطة توعوية ميدانية تشمل زيارات للمدارس والأماكن العامة، إلى جانب حملات إعلامية يتم تنفيذها عبر مكونات التجمع المنتشرة ضمن نطاقه الجغرافي.
الشرق الأوسط
منذ 41 دقائق
- الشرق الأوسط
ارتفاع ضحايا التجويع في قطاع غزة إلى 271 وفاة
أعلنت وزارة الصحة الفلسطينية في قطاع غزة، اليوم (الخميس)، تسجيل حالتي وفاة جديدتين بسبب المجاعة وسوء التغذية في القطاع خلال الـ24 ساعة الماضية. وقالت الوزارة في بيان: «يرتفع بذلك عدد ضحايا المجاعة إلى 271 شهيداً، من بينهم 112 طفلاً». وكانت الوزارة أكدت أن الأزمة الإنسانية في قطاع غزة مستمرة بالتفاقم في ظل الحصار ونقص الإمدادات الغذائية والطبية، مجددة دعوتها للمجتمع الدولي ومؤسسات الإغاثة للتدخل الفوري والعاجل.
الرياض
منذ ساعة واحدة
- الرياض
وزير الصحة يشارك في اجتماع الطاولة المستديرة بمنتدى الأعمال السعودي الأسترالي
شارك معالي وزير الصحة الأستاذ فهد بن عبدالرحمن الجلاجل، في اجتماع الطاولة المستديرة، الذي ينظمه منتدى الأعمال السعودي الأسترالي بمدينة سيدني، بحضور عدد من القيادات في قطاعي الصحة والابتكار. وشهد المنتدى توقيع مجموعة من مذكرات التفاهم بين شركة الصحة القابضة والشركة الوطنية للشراء الموحد "نوبكو"، مع عدد من الشركات الأسترالية الكبرى في مجالات التشخيص الطبي والبحوث السريرية. وأكّد معاليه، أن هذه الاتفاقيات تمثل خطوة نوعية في توسيع التعاون الصحي بين المملكة وأستراليا، مبينًا أنها تركز على تطوير حلول متكاملة للرعاية الصحية والبحوث السريرية في مجالات الجينوم والتقنية الحيوية، بما يعزز مكانة المملكة مركزًا إقليميًا للأبحاث الطبية المتقدمة، انسجامًا مع مستهدفات برنامج تحول القطاع الصحي، المنبثق من رؤية المملكة 2030. تأتي هذه اللقاءات ضمن جولة رسمية لمعالي وزير الصحة في أستراليا، شملت مدن ملبورن وكانبيرا وسيدني، وتهدف إلى تعزيز الشراكات الصحية ودعم الاستثمارات في مجالات الابتكار الطبي والبحث العلمي.
