نافذة تعاني من الأرق؟.. إليك تمارين ستساعدك على النوم
نافذة على العالم - كشف خبراء أن ممارسة تمارين محددة خلال النهار تساعد على تهيئة الجسم والعقل للنوم ليلا، مقدمين بذلك بصيص أمل لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
وراجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما فيها التمارين الرياضية.
وشملت التمارين اليوغا والمشي أو الركض، والتدريب المشترك، وتمارين القوة، وأنواعا أخرى.
وأظهرت نتائج الدراسة المنشورة في دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن"، أن بعض التمارين كاليوغا كانت فعالة بشكل خاص، إذ زادت إجمالي وقت النوم بساعتين، وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة.
التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجة أو الجري
وذكرت صحيفة "إندبندنت" البريطانية أن الدكتورة هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى "تايم فور سليب"، قالت إن "التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر. فمثلا، الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم".
تمارين القوة
يمكن رفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام أربطة مطاطية في المنزل. وتنصح الدكتورة باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأوزان.
اليوغا
ينصح المتخصصون بتخصيص وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم.
وقالت باتيل: "اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي".
ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر على جودة وموعد النوم.
المشي
يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق.
وأبرز الباحثون أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة.
ما هي التمارين الأكثر فعالية لتحسين النوم
قال الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا: "التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج".
وأضاف: "التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نوما أفضل ولمدة أطول".
وأشار أيضا إلى أن "التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر".
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجمهورية
منذ 2 أيام
- الجمهورية
كيف تدعم التمارين الرياضية شفاء الصدمات؟
بناء عادة صحية من التمارين مثل المشي أو اليوغا لمدة 21 دقيقة في الصباح يمكن أن يؤدي إلى تحسين الحالة النفسية والمعنوية على المدى الطويل, التمارين الرياضية يمكن أن ندعم عملية شفاء الصدمات الجسدية, سواء كانت إصابات عضلية، التواءات، أو جروح ناتجة عن حادث,نتعرف على فوائدها:
الجمهورية
منذ 5 أيام
- الجمهورية
الكزبرة.. "كنز فرعوني" بمذاق مثير للجدل وفوائد صحية مذهلة!
في عالم الطهي، لا تثير نبتة الجدل كما تفعل الكزبرة ، فبينما يعشقها البعض ويعتبرونها نكهة لا غنى عنها في المطبخ، يصفها آخرون بأنها ذات طعم غير مستساغ! هذا الانقسام لا يرتبط بالذوق فقط، بل يعود لعوامل جينية تجعل البعض يختبرون طعمها بشكل مختلف. ورغم الجدل، فإن الكزبرة تستحق مكانًا دائمًا في مطبخك، ليس فقط لنكهتها، بل لفوائدها الصحية المذهلة، والتي أكدتها الدراسات الحديثة. مضادة للالتهابات وتقي من أمراض مزمنة بحسب "إندبندنت" تشير الأبحاث إلى أن الكزبرة تحتوي على مركبات مضادة للالتهاب تلعب دورًا في الوقاية من أمراض مناعية وعصبية، وأمراض القلب، وحتى بعض أنواع السرطان. وتبرز هذه الفوائد بشكل خاص مع ازدياد الاهتمام بعلاج الالتهاب المزمن، أحد الأسباب الرئيسية لأكثر من نصف الوفيات في العالم. توازن السكر ومحاربة السمنة بفضل احتوائها على فيتامين C ومضادات الأكسدة، تساهم الكزبرة في تحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يجعلها مفيدة في مكافحة السمنة وتنظيم مستويات السكر في الدم. وقد أظهرت بعض التجارب قدرتها على تقليل الأضرار التي يُسببها ارتفاع السكر على الأعصاب، خاصة لدى مرضى السكري. دعم الجهاز العصبي وتخفيف نوبات الصرع بحسب الدكتور جيف أبوت من جامعة كاليفورنيا، يحتوي نبات الكزبرة على مركب طبيعي يُدعى "دوديسينال" يؤثر على قنوات البوتاسيوم في الخلايا العصبية، مما يفتح المجال أمام تطوير أدوية آمنة لعلاج نوبات الصرع. كما أشارت دراسات حيوانية إلى أن الكزبرة قد تمتلك تأثيرًا مهدئًا يشبه أدوية القلق مثل "فاليوم". تراث فرعوني وفوائد تقليدية استخدام الكزبرة ليس وليد اللحظة، فقد عُثر على بذورها في مقبرة توت عنخ آمون، مما يشير إلى أنها كانت معروفة منذ أكثر من 8000 عام. كما استخدمها الطب الصيني القديم كعنصر يعزز الشباب والحيوية. وفي العصر الحديث، أثبتت التجارب فعاليتها كمضاد للبكتيريا، مما يجعلها إضافة صحية بامتياز للطعام. يؤكد الخبراء أن الكزبرة تجمع بين الطعم المميز والفوائد الصحية، لذا فهي مثالية للاستخدام اليومي، شريطة ألا يكون لديك تحسس جيني لطعمها.
الجمهورية
منذ 6 أيام
- الجمهورية
تمارين بسيطة لمواجهة الأرق وتحسين النوم
يعاني ملايين الأشخاص من الأرق واضطرابات النوم، ومع تزايد الاهتمام بالحلول الطبيعية، أظهرت دراسة حديثة من جامعة بكين للطب الصيني أن بعض التمارين البدنية قد تكون فعّالة للغاية في تحسين جودة النوم. وشملت الدراسة مراجعة وتحليلًا لـ22 تجربة سريرية على 1348 شخصًا، حيث تبين أن اليوغا، التاي تشي، المشي، والركض من بين أفضل التمارين لمواجهة الأرق. أبرز النتائج: اليوغا حسّنت وقت النوم بساعتين، وقللت مدة الاستيقاظ بعد النوم. التي تشي زاد مدة النوم وخفف من اضطراباته، بتأثيرات قد تستمر لعامين. المشي أو الركض قلل من شدة الأرق بشكل ملحوظ. العلاج السلوكي المعرفي كان الأكثر فعالية على المدى الطويل، لكنه يتطلب إشرافًا متخصصًا. وترتبط فعالية هذه التمارين بتأثيراتها على الجهاز العصبي، وتنظيم الهرمونات، وتقليل القلق والتوتر. وتتميز بانخفاض تكلفتها وسهولة دمجها في الروتين اليومي، مما يجعلها خيارًا علاجيًا واعدًا يُنصح به ضمن برامج الصحة العامة.
