نافذة تعاني من الأرق؟.. إليك تمارين ستساعدك على النوم
نافذة على العالم - كشف خبراء أن ممارسة تمارين محددة خلال النهار تساعد على تهيئة الجسم والعقل للنوم ليلا، مقدمين بذلك بصيص أمل لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
وراجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما فيها التمارين الرياضية.
وشملت التمارين اليوغا والمشي أو الركض، والتدريب المشترك، وتمارين القوة، وأنواعا أخرى.
وأظهرت نتائج الدراسة المنشورة في دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن"، أن بعض التمارين كاليوغا كانت فعالة بشكل خاص، إذ زادت إجمالي وقت النوم بساعتين، وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة.
التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجة أو الجري
وذكرت صحيفة "إندبندنت" البريطانية أن الدكتورة هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى "تايم فور سليب"، قالت إن "التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر. فمثلا، الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم".
تمارين القوة
يمكن رفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام أربطة مطاطية في المنزل. وتنصح الدكتورة باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأوزان.
اليوغا
ينصح المتخصصون بتخصيص وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم.
وقالت باتيل: "اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي".
ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر على جودة وموعد النوم.
المشي
يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق.
وأبرز الباحثون أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة.
ما هي التمارين الأكثر فعالية لتحسين النوم
قال الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا: "التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج".
وأضاف: "التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نوما أفضل ولمدة أطول".
وأشار أيضا إلى أن "التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر".
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجمهورية
منذ يوم واحد
- الجمهورية
5 عادات تحمي دماغك من التدهور في سن الشيخوخة
مع التقدم في العمر، يبدأ الدماغ في مواجهة تحديات طبيعية مثل ضعف الذاكرة وتراجع التركيز، إلا أن الخبراء يؤكدون أن تبني نمط حياة صحي يمكن أن يُحدث فرقًا حقيقيًا في الحفاظ على القدرات الذهنية مع مرور الوقت. الدكتور أديتيا جوبتا، رئيس قسم جراحة الأعصاب في مستشفيات أرتميس، يشير إلى أن الالتزام اليومي ب عادات بسيطة قد يكون المفتاح للحفاظ على صحة الدماغ وتقوية وظائفه، خاصة لدى كبار السن. فيما يلي أهم ال عادات التي تعزز صحة الدماغ وتحافظ على وظائفه الإدراكية: 1. تحفيز الدماغ بأنشطة ذهنية يومية العقل بحاجة إلى تمرين مستمر. ممارسة القراءة، حل الألغاز، تعلم مهارات جديدة، أو حتى ممارسة ألعاب تعتمد على التركيز والذاكرة تُسهم في إبقاء الدماغ نشطًا وتؤخر علامات التراجع المعرفي. 2. الحركة المنتظمة تنعش الدماغ النشاط البدني لا يفيد الجسم فقط، بل ينشط الدورة الدموية ويُعزز وصول الأكسجين إلى المخ. المشي أو السباحة أو ممارسة اليوغا بانتظام يدعم التركيز ويساعد على تكوين روابط عصبية جديدة. 3. تغذية متوازنة لدعم صحة الدماغ اتباع نظام غذائي غني بالخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الأسماك، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون يمكن أن يحمي الدماغ من الشيخوخة ويقلل من احتمالات الإصابة بأمراض مثل الزهايمر. 4. لا تهمل العلاقات الاجتماعية التواصل الاجتماعي لا يحسن المزاج فقط، بل ينشط الدماغ ويحفزه على التفاعل. البقاء على تواصل مع العائلة، الأصدقاء أو مجموعات النشاط المجتمعي يسهم في تحسين الصحة النفسية والذهنية. 5. النوم الجيد ومواجهة التوتر قلة النوم والإجهاد المزمن لهما تأثير مباشر على القدرة على التركيز والتذكر. النوم المنتظم لساعات كافية، إلى جانب ممارسة تقنيات الاسترخاء كالتأمل والتنفس العميق، يدعم الأداء الذهني ويحافظ على توازن الدماغ. الاهتمام بهذه ال عادات الخمس يمكن أن يشكل درعًا واقيًا ضد تدهور الذاكرة، ويمنح كبار السن جودة حياة ذهنية أفضل لسنوات أطول. التصنيفات صحة الدماغ،صحة الدماغ لكبار السن،صحة الدماغ في الشيخوخة،نشاط عقلي،نشاط عقلى،نشاط ذهني،نشاط ذهنى،نظام غذائي للدماغ،نظام غذائى للدماغ،اغذية مفيدة للمخ،أغذية مفيده للدماغ،أكلات تقوي الذاكرة،اكلات تقوي الذاكره،الوقاية من الزهايمر،علاج النسيان،تمارين للذاكرة،نشاط بدني،رياضة لكبار السن،اليوغا والدماغ،نوم صحي،نوم صحى،التوتر والدماغ،عادات صحية للعقل،الدماغ في الشيخوخة،تحفيز الذاكرة،التغذية والدماغ،نصائح للذاكرة،أطعمة لتقوية المخ،اطعمة لتقوية المخ،نصائح للمسنين،كبار السن والدماغ،صحة معرفية،وظائف إدراكية،الشيخوخة الصحية،تقدم العمر والذاكرة،شيخوخة الدماغ،ذاكرة قوية،يقظة عقلية،التفاعل الاجتماعي،نشاط اجتماعي للمسنين،وقاية من الخرف،الدماغ،المخ،الذهن،العقل،ذاكره،ذاكرة،عقل،عقل نشيط،كبار السن،الشيخوخه،الشيخوخة صحة الدماغ تقوية الذاكرة الشيخوخة الإدراكية نشاط ذهني تمارين العقل نظام البحر المتوسط تغذية الدماغ ممارسة الرياضة النوم الصحي التوتر والذاكرة أسباب ضعف التركيز الوقاية من الزهايمر الصحة النفسية لكبار السن لايف ستايل أخبار لايف ستايل أخبار لايف ستايل اليوم منوعات أخبار منوعات أخبار منوعات اليوم أخبار المنوعات أخبار المنوعات اليوم المنوعات اخبار لايف ستايل اخبار لايف ستايل اليوم آخر أخبار المنوعات آخر أخبار المنوعات اليوم اخبار متنوعة اخبار خفيفة لايت طرائف غرائب اخبار طريفة اخبار غريبة سوشيال ميديا التواصل الاجتماعي اخبار السوشيال ميديا اخبار التواصل الاجتماعي منوعات السوشيال ميديا اخبار لايت الجمهورية اون لاين الجمهورية أون لاين اخبار الجمهورية اون لاين أخبار الجمهورية أون لاين الجمهورية اونلاين اخبار الجمهورية اونلاين اخبار الجمهورية أونلاين الصحة اخبار الصحة اخبار صحية نصائح نصائح صحية أخبار الصحة أخبار صحية نصائح تهمك اخبار تهمك تجميل أكلات مطبخك غرائب جمالك اناقتك منزلك نصائح تربوية نصائح اسرية
مصرس
منذ 6 أيام
- مصرس
تعاني من الأرق؟ هذه التمارين قد تكون مفتاح نومك الهادئ
إذا كنت تجد صعوبة في النوم ليلًا؟ أنت لست وحدك. فبحسب دراسة حديثة، يمكن لبعض التمارين الرياضية أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة النوم، مقدمة أملاً حقيقياً لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أو المتقطع. البحث الجديد، الذي نُشر في دورية «بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن»، راجع نتائج 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وركّز على مدى فعالية 13 نوعًا من النشاطات البدنية المختلفة في تحسين النوم.اليوجا.. ساعات إضافية من النومأظهرت نتائج الدراسة أن ممارسة اليوجا كانت من أكثر التمارين فعالية، إذ ساعدت على زيادة مدة النوم بما يصل إلى ساعتين يوميًا، كما قللت الوقت الذي يستغرقه الشخص لينام إلى ساعة واحدة فقط.اليوجا تجمع بين التمدد، التنفس العميق، والهدوء الذهني، وهي مزيج فعال لتحفيز الجسم على الاسترخاء ليلاً. وتقول الدكتورة هنا باتيل، خبيرة النوم في «تايم فور سليب»، إن اليوجا «تعزز الوعي الذهني وتقلل التوتر، وهي فعالة بشكل خاص إذا تمت ممارستها قبل النوم مباشرة».التمارين الهوائية.. تنفس أفضل ونوم أعمقتشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل الجري وركوب الدراجة والمشي السريع. وتُظهر الأبحاث أنها ترفع من معدل ضربات القلب وتُحسن التنفس، مما يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات التوتر وهما عاملان رئيسيان في تسهيل النوم.تقول باتيل: «الجري وركوب الدراجة يعتبران مثالين جيدين على تمارين تقلل من القلق الذي يمنع البعض من الاستغراق في النوم».تمارين القوة: تنشيط عضلي وذهنيبالإضافة إلى الفوائد الجسدية المعروفة، فإن تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام أربطة المقاومة يمكن أن تساهم أيضًا في تحسين جودة النوم، خاصة إذا تم دمجها مع التمارين الهوائية.تنصح باتيل بمزج التمارين القوية مع الخفيفة للحصول على أقصى فائدة ممكنة، شرط ألا تتم ممارستها مباشرة قبل النوم، لتفادي فرط النشاط البدني.المشي في الهواء الطلق: علاج بسيط وفعّاليُعتبر المشي من التمارين منخفضة التأثير والتي تناسب جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. وأشار الباحثون إلى أن المشي المنتظم يُساعد على تقليل التوتر، تحسين المزاج، ورفع مستويات الطاقة خلال النهار، ما ينعكس إيجابًا على جودة النوم في الليل.المشي في ضوء النهار له أيضًا فائدة إضافية، إذ يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، ويعزز إفراز هرمون الميلاتونين في المساء.كيف تؤثر التمارين على الدماغ والهرمونات؟يوضح الدكتور غرين ألدر، مدير أبحاث النوم بجامعة نوثمبريا، أن للتمارين تأثيرات مباشرة على نشاط الدماغ والهرمونات المرتبطة بالنوم.وقال: «التمارين تزيد من نشاط الدماغ في مرحلة نوم الموجات البطيئة، وهي المرحلة التي تحدث فيها عملية الاستشفاء الجسدي والذهني، كما تحسن من إجمالي مدة النوم».كما أشار إلى أن التمارين تؤثر على هرمونات مثل الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، والكورتيزول، الذي يرتبط بمستويات التوتر.نصيحة الخبراءيؤكد الخبراء أن مفتاح تحسين النوم لا يكمن في نوع واحد من التمارين فقط، بل في الانتظام والتوازن بين النشاط البدني والاسترخاء.ويُفضل ممارسة التمارين في الصباح أو فترة ما بعد الظهر، وتجنب الأنشطة المنبهة في المساء. كما ينصح بتجنب التفكير القهري والتوتر الذهني قبل النوم، والتركيز على تقنيات التنفس والهدوء.
نافذة على العالم
منذ 6 أيام
- نافذة على العالم
نافذة تعاني من الأرق؟.. إليك تمارين ستساعدك على النوم
الجمعة 18 يوليو 2025 11:20 مساءً نافذة على العالم - كشف خبراء أن ممارسة تمارين محددة خلال النهار تساعد على تهيئة الجسم والعقل للنوم ليلا، مقدمين بذلك بصيص أمل لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق. وراجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما فيها التمارين الرياضية. وشملت التمارين اليوغا والمشي أو الركض، والتدريب المشترك، وتمارين القوة، وأنواعا أخرى. وأظهرت نتائج الدراسة المنشورة في دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن"، أن بعض التمارين كاليوغا كانت فعالة بشكل خاص، إذ زادت إجمالي وقت النوم بساعتين، وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة. التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجة أو الجري وذكرت صحيفة "إندبندنت" البريطانية أن الدكتورة هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى "تايم فور سليب"، قالت إن "التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر. فمثلا، الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم". تمارين القوة يمكن رفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام أربطة مطاطية في المنزل. وتنصح الدكتورة باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأوزان. اليوغا ينصح المتخصصون بتخصيص وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم. وقالت باتيل: "اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي". ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر على جودة وموعد النوم. المشي يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق. وأبرز الباحثون أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة. ما هي التمارين الأكثر فعالية لتحسين النوم قال الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا: "التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج". وأضاف: "التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نوما أفضل ولمدة أطول". وأشار أيضا إلى أن "التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر".
