علماء ينجحون في تطوير أول لقاح ضد فيروس "نيباه" القاتل
يُعد فيروس "نيباه" من الفيروسات حيوانية المنشأ والذي ينتقل إلى الإنسان، وجرى التعرف عليه لأول مرة خلال تفشٍ وبائي كبير في ماليزيا عام 1998، تسبب في وفاة العشرات وإعدام قرابة نصف الخنازير في البلاد، ما ألحق خسائر اقتصادية جسيمة.
وينتشر الفيروس منذ ذلك الحين بشكل متكرر في مناطق جنوب وجنوب شرق آسيا، ولا سيما في بنجلاديش والهند، حيث ينتقل بين البشر أو عن طريق تناول منتجات ملوثة مثل عصارة نخيل التمر النيئة.
وتشمل أعراض الإصابة بالمرض تورم الدماغ واضطرابات تنفسية، ويبدأ عادة بأعراض تشبه الإنفلونزا قبل أن يتطور سريعًا إلى غيبوبة وقد ينتهي بالوفاة، ولا يوجد حتى الآن أي علاج معتمد أو لقاح مرخص ضد "نيباه" سواء للبشر أو الحيوانات.
ونظرًا لخطورته، صنفته منظمة الصحة العالمية ضمن "الأمراض ذات الأولوية"، كما اعتبرته وكالة الأمن الصحي البريطانية "عامل تهديد وبائي"، ما يجعل البحث العلمي حوله ضرورة صحية عالمية ملحّة.
وقدمت الدراسة الجديدة أول تقييم شامل لفعالية لقاحات تجريبية ضد فيروس "نيباه" في الخنازير، واستهدف العلماء هذه الحيوانات لأنها تمثل أحد أهم حلقات الانتقال من الخفافيش (المصدر الأصلي للفيروس) إلى البشر.
قاد الدراسة المنشورة في دورية "نيتشر فاكسينز" باحثون من بريطانيا، وأستراليا، وبنجلاديش، وجرى تطوير 3 لقاحات مختلفة، واعتمدت اللقاحات التجريبية الثلاثة التي طوّرها الباحثون على استهداف البروتينات السطحية لفيروس "نيباه"، وهي الجزيئات التي تظهر على سطح الفيروس وتسمح له بالدخول إلى خلايا الجسم، وبالتالي تُعد أهدافًا مثالية لتحفيز الجهاز المناعي على التعرف على الفيروس ومقاومته.
واستخدم أحد هذه اللقاحات ما يُعرف بـ"الناقل الفيروسي" أو "المنصة الفيروسية"، وهي تقنية تعتمد على فيروس آمن ومعدل وراثيًا، يُستخدم كوسيلة لنقل الشفرة الجينية للبروتين المستهدف إلى خلايا الجسم، ما يدفع الجهاز المناعي لإنتاج أجسام مضادة دون التعرض للفيروس الحقيقي؛ وهذه نفس التقنية التي استُخدمت سابقًا بنجاح في تطوير لقاح "أوكسفورد/أسترازينيكا" ضد فيروس كورونا، ما يعني أن الباحثين استفادوا من نفس البنية العلمية التي أثبتت فعاليتها وسرعة تطويرها في حالات الطوارئ الصحية، مع تعديلها لتتناسب مع خصائص فيروس "نيباه".
واختبر الفريق قدرة هذه اللقاحات على إثارة استجابة مناعية قوية -ما يُعرف بالمناعة التحفيزية- في الفئران والخنازير، قبل أن ينتقلوا لإجراء تجارب ميدانية على "خنازير الفناء الخلفي" في قرى ريفية تقع ضمن "حزام نيباه" في بنجلاديش، وهي المناطق التي تشهد انتشارًا متكررًا للفيروس.
وأظهرت النتائج أن اللقاحات الثلاثة نجحت في حماية الخنازير من العدوى، وأنها كانت فعالة حتى في الظروف الميدانية القاسية؛ ورغم اختلاف قوة الاستجابة المناعية بين نوع وآخر، إلا أن جميعها قدّم مستويات حماية مشجعة، ما يدل على إمكانية استخدام هذه اللقاحات فعليًا في مناطق التفشي.
ما نعرفه عن فيروس نيباه
فيروس حيواني المنشأ ينتقل من الحيوانات إلى البشر ويمكن أن يُنقل أيضًا عبر الأطعمة الملوثة أو بين البشر مباشرة.
يتسبب في طيف من الأعراض لدى البشر، دون أعراض (تحت الإكلينيكية) إلى عدوى تنفسية حادة والتهاب دماغي مميت.
نسبة الوفيات تقدر بين 40% و75%، وتختلف حسب جودة الرعاية الصحية والمراقبة الوبائية.
لا يوجد حتى الآن علاج أو لقاح مرخّص للبشر أو الحيوانات، ويُعد الرعاية الداعمة الوسيلة الوحيدة للعلاج.
فيروس نيباه مُدرج ضمن قائمة الأولويات البحثية لمنظمة الصحة العالمية بسبب خطورته.
المضيف الطبيعي
الخفافيش من نوع Pteropus (خفافيش الثمار) هي المضيف الطبيعي للفيروس، ولا تظهر عليها أعراض.
تم رصد الفيروس في هذه الخفافيش في العديد من الدول من بنجلاديش والهند إلى أستراليا ومدغشقر وكمبوديا وغيرها.
يُصيب أيضًا حيوانات أخرى مثل الخنازير، الخيول، القطط والكلاب.
طرق الانتقال
من الحيوانات إلى البشر عبر الاتصال المباشر مع خنازير أو استهلاك أغذية ملوثة بإفرازات الخفافيش (مثل عصارة نخيل التمر).
من إنسان إلى إنسان من خلال الاتصال الوثيق، خاصة في مراكز الرعاية الصحية أو بين العائلات.
نصف الحالات تقريبًا في بنجلاديش بين 2001 و2008 نُقلت عبر الاتصال المباشر بين البشر.
الأعراض والعلامات
تبدأ بأعراض شبيهة بالإنفلونزا: حمى، صداع، ألم عضلي، قيء، التهاب حلق.
تتطور إلى أعراض عصبية شديدة مثل التهاب الدماغ، نوبات، غيبوبة.
فترة الحضانة من 4 إلى 14 يومًا، وقد تمتد إلى 45 يومًا.
20 % من الناجين يعانون من مشكلات عصبية مزمنة، وقد تحدث انتكاسة أو التهاب دماغي متأخر.
المصدر: منظمة الصحة العالمية
قال المؤلف الرئيسي للدراسة، سايمون جراهام، رئيس مجموعة أبحاث أمراض الجهاز التنفسي التناسلية للخنازير في معهد "بيربرايت": "من خلال منع تفشي نيباه في قطعان الخنازير، يمكننا أن نكسر حلقة الانتقال إلى البشر، ونحمي الأرواح، والاقتصاد، والأمن الغذائي على حد سواء، وهذا البحث يقربنا خطوة كبيرة من تحقيق ذلك الهدف".
ويعمل الفريق حاليًا بالتعاون مع شركاء من ألمانيا على تطوير لقاح مزدوج منخفض التكلفة، يمكنه حماية الخنازير من فيروس "نيباه" وأحد الأمراض الشائعة الأخرى لدى الخنازير، ما يُمكّن المزارعين من تعزيز مناعة قطعانهم بطريقة أكثر فاعلية من الناحية العملية والاقتصادية.
وتُبرز هذه النتائج أهمية تبنّي مقاربة "صحة واحدة"، وهي فلسفة علمية تؤكد أن صحة الإنسان مرتبطة بصحة الحيوان والبيئة. فالفيروسات ذات المنشأ الحيواني، مثل "نيباه" و"كورونا" و"إيبولا"، تُشكل تهديدات حقيقية لا يمكن مواجهتها إلا عبر العمل المشترك بين الأطباء والبيطريين وعلماء البيئة.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
صحيفة سبق
منذ 18 ساعات
- صحيفة سبق
بعد تحليل شمل جميع دول العالم.. دراسة صادمة: 74 ألف طفل يولدون سنويًا حاملين فيروس التهاب الكبد الوبائي
كشف باحثون من جامعة بريستول عن أرقام صادمة بشأن عدد الأطفال الذين يولدون حاملين لفيروس التهاب الكبد الوبائي C حول العالم، وذلك في دراسة تُعد الأولى من نوعها. ووفقًا لموقع "ميديكال إكسبريس"، تشير التقديرات إلى أن نحو 74 ألف مولود جديد سنويًا يحملون هذا الفيروس الخطير، مع بقاء 23 ألف طفل منهم مصابين به حتى بلوغهم سن الخامسة. وجاءت هذه النتائج بعد تحليل دقيق شمل جميع دول العالم، وهو ما يمثل تقدمًا كبيرًا في فهم انتشار المرض، بعد أن كانت البيانات السابقة تقتصر على ثلاث دول فقط: باكستان، ومصر، والولايات المتحدة. وتُظهر الخريطة الوبائية أن العبء الأكبر من هذه الإصابات يتركز في خمس دول رئيسة، تتصدرها باكستان ونيجيريا، وهذه الدول مجتمعة تسهم بنحو نصف حالات العدوى التي تنتقل من الأم إلى الطفل. وخلف هذه الأرقام قصة إنسانية مؤلمة، فمعظم هؤلاء الأطفال لن يحصلوا على التشخيص أو العلاج المناسب. ويعود ذلك إلى عدة عوامل معقدة، أولها أن الفيروس قد يكمن في الجسم لسنوات دون أعراض واضحة، قبل أن يظهر فجأة على شكل تليف كبدي أو سرطان كبد مميت. ثانيًا، تتركز الإصابات بشكل كبير بين الفئات المهمشة والفقيرة التي لا تحصل على رعاية صحية كافية. وتُقدّر منظمة الصحة العالمية أن هناك نحو 50 مليون شخص يعيشون مع الفيروس المنقول عبر الدم (HCV) على مستوى العالم، وأن نحو 240 ألف شخص توفوا بسبب أمراض الكبد المرتبطة بالتهاب الكبد الوبائي C في عام 2022. الأمل ما يزال موجودًا لكن الأمل لا يزال قائمًا، فمنذ عام 2014، أصبحت العلاجات الفعالة متاحة في العديد من الدول. وهذه العلاجات، التي تُؤخذ على شكل أقراص لمدة ثلاثة أشهر فقط، تستطيع القضاء على الفيروس بنسبة نجاح تتجاوز 90%. لكن المشكلة تكمن في أن معظم المصابين لا يعرفون أنهم يحملون الفيروس أصلاً، حيث تشير إحصاءات منظمة الصحة العالمية إلى أن 64% من الحالات غير مشخصة. ويبدأ الحل من نقطة أساسية: زيادة الفحوصات أثناء الحمل. فإلى جانب كون الحمل فترة حرجة لاحتمال انتقال العدوى من الأم إلى الجنين، فإنه يُشكّل فرصة ذهبية للكشف عن الإصابات وعلاجها، لا سيما أن كثيرًا من النساء لا يُجرين أي فحوصات طبية إلا خلال هذه المرحلة. ومع ذلك، فإن الواقع يُظهر أن فحص فيروس التهاب الكبد C للحوامل لا يزال غائبًا عن الممارسة الطبية في معظم الدول، حتى في تلك التي تنص إرشاداتها الرسمية على ضرورة إجرائه. أما بالنسبة للأطفال المصابين، فتتمثل المعضلة في أن معظم الإرشادات الطبية لا توصي ببدء العلاج قبل سن الثالثة. كما أن علاج الأمهات الحوامل المصابات لا يزال محلّ دراسة، بسبب مخاوف تتعلق بسلامة الأدوية على الأجنة، رغم أن النتائج الأولية للتجارب السريرية تبدو مبشّرة. وتؤكد هذه الدراسة أننا أمام تحدٍّ صحي كبير يتطلب تحركًا عاجلًا. فمع توافر علاجات فعالة، لم يعد هناك ما يبرر استمرار معاناة عشرات الآلاف من الأطفال من مرض يمكن الشفاء منه.
الشرق الأوسط
منذ 2 أيام
- الشرق الأوسط
رضيع هندي يعض أفعى كوبرا حتى الموت
عضّ طفل صغير في الهند أفعى كوبرا سامة بشدة حتى قتلها. وكان جوفيندا كومار، البالغ من العمر عامين، يلعب في منزله في قرية بانكاتوا بولاية بيهار في شرق الهند، عندما رأى الثعبان الذي يبلغ طوله متراً واحداً وأمسك به. والتفّ الثعبان حول يدي الطفل الصغيرتين، ولكن بدلاً من الصراخ، وضع الطفل رأس الثعبان في فمه وضغط على فكه، وفقاً لما ذكرته ماتيشواري ديفي، جدة الطفل. وفقد جوفيندا وعيه بعد تناوله لبعض السم، لكنه عولج في المستشفى وخرج منه، فيما مات الثعبان على الفور، وفق ما ذكرته صحيفة «التلغراف» البريطانية. وقالت الجدة: «كنتُ أنقل حطباً بالقرب من المنزل، فخرجت الكوبرا. ربما رأى الطفل الثعبان يتحرك فأمسك به... هرعنا نحو الصبي، فرأيناه قد وضع رأس الكوبرا في فمه. ثم فصلنا الكوبرا عن فمه ويديه». وأضافت: «مات الكوبرا على الفور، بينما سقط الطفل فاقداً للوعي». وسارعت الأسرة بنقل الطفل إلى مركز صحي قريب لتلقي العلاج. ثم نُقل لاحقاً إلى مستشفى حكومي أكبر لتلقي رعاية متخصصة. وقال أطباء قسم طب الأطفال في مستشفى بيتياه العام إنهم يستقبلون ما بين 5 إلى 6 حالات لدغات ثعابين شهرياً خلال موسم الأمطار، لكن هذه هي المرة الأولى التي يشهدون فيها حالة «غريبة للغاية» كهذه، حيث عض طفل جزءا من الكوبرا وأكله. وقال الدكتور سوراب كومار، الأستاذ المشارك في قسم طب الأطفال لصحيفة «التلغراف»: «استقبلتُ الطفل نشيطاً ومنتبهاً، لكن فمه ووجهه كانا منتفخين بسبب مفعول السم... لقد فوجئنا وتحققنا مع والديه عدة مرات للتأكد من أن الطفل لم يلدغه الكوبرا، ولاستبعاد احتمال انتقال السم إلى مجرى دمه، فأخبرونا أنه عض الكوبرا، فماتت الأفعى على الفور». وأضاف: «أكل الطفل جزءا من الكوبرا، ودخل السم إلى جهازه الهضمي، على عكس الحالات التي تلدغ فيها الكوبرا الشخص، وينتقل السم إلى الدم، مسبباً تسمماً عصبيا... لقد أعطيناه دواءً مضاداً للحساسية وراقبناه. ولأنه لم تظهر عليه أي أعراض لمدة 48 ساعة، غادر المستشفى يوم السبت».
مجلة هي
منذ 2 أيام
- مجلة هي
5 حركات تعتمد على وزن الجسم.. تبني القوة بشكلٍ فعال بعد سن الأربعين
مع تقدم المرأة في السن، تتغير قوة جسمها بشكل طبيعي، لكنها لا تتراجع في اتجاه واحد. باتباع الاستراتيجيات الصحيحة، يمكن الحفاظ على القوة، بل وتعزيزها على مدى عقود. إلا أن مبدأ البدء بالتمرين الرياضي الذي يحفظ قوة الجسم، والاستمرار فيه؛ ليست متوفرةً بنسبٍ عالية بين الإناث. إذ تُصنّف 33.9% من النساء حول العالم على أنهنَ غير نشطات بدنيًا، مقارنةً بـ 27.9% من الرجال. وفي البلدان ذات الدخل المرتفع، تصل نسبة الخمول بين النساء إلى 36.8%، أي أكثر من ضعف النسبة في البلدان ذات الدخل المنخفض (16.2%). وفيما توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، إلا أن 27% من البالغين حول العالم (بما في ذلك العديد من النساء) لا يلتزمون بهذه النسبة. كما أن البعض قد يضع ذرائع أمام قلة التمرين، منها عدم القدرة على الذهاب للنادي للقيام بالتمارين الرياضية خاصةً تلك التي نحتاجها مع التقدم بالسن. لكن هذه الذرائع غير منطقية في كثيرٍ من الأحيان؛ إذ بالإمكان التمرَن في المنزل، حتى بدون أدوات ومعدات الجيم التي ينشدها الكثيرون. كيف؟ من خلال قوة الجسم Body Strength. تُحسّن تمارين وزن الجسم آليات الحركة، والتحكم في عضلات الجذع، والتوازن، وصحة المفاصل. وبخلاف الأوزان التقليدية التي قد تُسبَب ضغطًا على العمود الفقري أو المفاصل إذا أُسيء استخدامها؛ فإن تدريب وزن الجسم يُجبركِ على الثبات، وإشراك مجموعاتٍ عضلية متعددة، فضلًا عن تحسين التنسيق العصبي العضلي. وتُصبح هذه الصفات أكثر أهمية بعد سن الأربعين، عندما تصبح الوقاية من الإصابات وتطوير القوة الفعّالة، أمرًا بالغ الأهمية خصوصًا لنا معشر النساء. أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل سواءً للمبتدئات أو للرياضيَات المحترفات، غالبًا ما يكشف تدريب وزن الجسم عن فجواتٍ في القوة ربما لم يلاحظنها؛فحركاتٌ مثل تمارين الضغط والاندفاع لا تقتصر على العضلات فحسب، بل تتطلب ثباتًا وتحكمًا وتقنيةً صحيحة. وعند أداء هذه التمارين بكثافة واستمرار، فإنها تبني القوة أسرع من الدمبل، خاصةً عند تعلَم الحركة بشكلٍ جيد مجددًا بعد انقطاعٍ طويل أو سنوات من محدودية الحركة. في مقالة اليوم، اخترنا لكِ 5 حركات قوية لوزن الجسم؛ستساعدكِ على اكتساب القوة واستعادة التحكم والحفاظ على لياقتكِ البدنية حتى خلال الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها، بناءً على بعنوان 5 Bodyweight Moves That Build Strength Faster Than Dumbbells After 40 منشورة على موقع Eat This, Not That. ما هي أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل؟ يمكن القول أن التمارين التالية، يمكنها المساهمة وبفعالية، في تقوية جسمكِ خاصةً بعد بلوغ الأربعينيات. تمارين لا تستلزم منكِ استخدام أية أدوات أو معدات (دمبل وغيرها)، يمكنكِ ممارستها في النادي، داخل المنزل وحتى عند السفر للسياحة أو للعمل. بشرط أن تقومي أولًا بإحماءٍ ضروري قبل القيام بأي تمرين، والحرص على التمدد بعد الإنتهاء. الاندفاعLunges تمارين الاندفاع هي حركةٌ مُركبة أحادية الجانب للجزء السفلي من الجسم، تُدرّب القوة والتوازن والتنسيق في آنٍ واحد. وعلى عكس تمارين القرفصاء بالدمبل التي غالبًا ما تُثقل كاهل الظهر والركبتين، تُجبركِ تمارين الاندفاع بوزن الجسم للثبات على ساقٍ واحدة، وتُشغّل عضلات الأرداف والجذع. كما أنها تُكشف عن اختلالاتٍ عضلية وتُشكّل تحديًا لاستقرار الورك، وهو أمرٌ بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات بعد الأربعين. العضلات المُدرّبة: الأرداف، العضلة الرباعية، أوتار الركبة، عضلات الساق، والجذع. تمارين الاندفاع تُدرَب القوة والتوازن والتنسيق في آنٍ واحد كيفية القيام بها: قفي باستقامة مع مباعدة قدميكِ بعرض الوركين. تقدمي خطوة للأمام بساقكِ اليمنى، وأنزلي ركبتكِ الخلفية نحو الأرض. حافظي على كعبكِ الأمامي مُسطحًا، وركبتكِ فوق كاحلكِ. ادفعي بقدمكِ الأمامية للعودة إلى وضع البداية. بدّلي الساقين أو أكمل جميع التكرارات على جانبٍ واحد، قبل التبديل إلى الجانب الآخر. المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل ساق،واستريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: الاندفاع العكسي، الاندفاع أثناء المشي، الاندفاع بالقفز، والاندفاع الجانبي نصيحة للقوة: ادفعي بقدمكِ للأمام باستخدام كعبكِ، وشغّلي عضلات الأرداف لحماية ركبتيكِ وتحسين التوازن. الضغط Pushups تمارين الضغط هي تمارين مُركبة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، ثنائية الجانب. وبعكس تمارين الضغط بالدمبل التي قد تُسبَب اختلالاتٍ في التوازن بين الجانبين، تتطلب تمارين الضغط شدًا كاملًا للجسم، ومشاركةً للجذع، وثباتًا للكتفين. كما أنها سهلة التمدَد، ما يجعلها مثالية لبناء القوة دون استخدام أوزانٍ خارجية. العضلات المُدربة: الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين، والجذع. كيفية القيام بها: ابدأي بوضعية اللوح المرتفع مع مباعدة يديكِ قليلًا عن كتفيكِ. شدَي جذعكِ وحافظي على استقامة جسمكِ من الرأس إلى الكعبين. أنزلي صدركِ نحو الأرض بتحكم. اضغطي براحة يديكِ للعودة إلى الوضع العلوي. كرَري التمرين حسب عدد التكرارات المطلوبة. المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفذي 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، استريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: تمرين الضغط المائل، تمرين الضغط المائل، تمرين الضغط الماسي، وتمرين الضغط السريع. نصيحة للقوة: شدّي عضلات الأرداف مع إبقاء مرفقيكِ بزاوية 45 درجة من جسمكِ، لأداء تكراراتٍ أكثر أمانًا وقوة. جسر الأردافGlute Bridges تمارين جسر الأرداف أو جسر الألوية هي تمرينٌ ثنائي منخفض التأثير، يستهدف العضلات التي غالبًا ما تكون غير مستغلة بشكل كافٍ أثناء تمارين الدمبل. تساعد هذه التمارين على استعادة تمدَد الورك، وتقليل آلام الظهر، وتعزيز تنشيط الأرداف بشكلٍ صحيح. وبعد سن الأربعين، يُعدَ الحفاظ على قوة ووظيفة الورك أمرًا بالغ الأهمية، للحفاظ على طول الحركة. العضلات المُدربة: الأرداف، أوتار الركبة، أسفل الظهر، والجذع. تساعد تمارين جسر الأرداف على تقوية الجسم بعد الأربعين كيفية القيام بها: استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وضعي قدميكِ بشكلٍ مسطح على الأرض. أبقِ ذراعيكِ بجانبكِ مع توجيه راحتي يديكِ لأسفل. اضغطي بكعبيكِ وارفعي وركيكِ حتى يُشكَل جسمكِ خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. اضغطي على عضلات الأرداف من الأعلى. انزلي بتحكَم وكرَري التمرين. المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفذَي 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا،واستريحي لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: جسر الأرداف بساق واحدة، جسر السير، جسر الأرداف المرتفع، تكرارات الوقفة. نصيحة للقوة: تجنَبي تقويس أسفل الظهر؛ ركّزي على الدفع بكعبيكِ ومدّي وركيكِ بالكامل. التجسير Planks تمارين البلانك هي تمرينٌ أساسي متساوي القياس (يعتمد على الانقباض المستمر)، يُعزَز القدرة على التحمل ويُقوَي عضلات البطن. وعلى عكس حركات البطن باستخدام الدمبل، تُعلّم تمارين البلانك محاذاة العمود الفقري، والشد المناسب، وكيفية مقاومة الحركة. ولمن تزيد أعمارهنَ عن 40 سنة، تُدرّب تمارين البلانك التحكم الأساسي وتحمي الظهر من الإجهاد غير المرغوب فيه. العضلات المُدرّبة: عضلة البطن المستقيمة، عضلة البطن المستعرضة، عضلة البطن المائلة، عضلة الأرداف، وعضلة الكتفين. كيفية القيام بها: اتخذي وضعية البلانك مع وضع المرفقين تحت كتفيكِ. حافظي على استقامة ساقيكِ وشدَي عضلات الجذع. حافظي على الاستقامة من الرأس إلى الكعبين، وتجنَبي ترك وركيكِ مترهلةً أو منحنية. اثبتي على هذه الوضعية للمدة المطلوبة. المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 20 إلى 45 ثانية، استريحي لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: بلانك جانبي، بلانك مع نقر الكتف، بلانك RKC، وبلانك مع امتداد. نصيحة للقوة: شدَي عضلات معدتكِ للداخل كأنكِ تستعدين لتلَقي ضربة في المعدة؛ حافظ على عضلات الأرداف مشدودة ورقبتكِ في وضعية محايدة. القفزاتJumps تمارين القفز هي حركاتٌ مُركبة ثنائية الجانب، تُنمّي قوةً وقدرةً متفجرتين. تُعلّمك قفزات وزن الجسم توليد القوة، والتحكم في آليات الهبوط، وزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم. وبعد سن الأربعين، غالبًا ما تكون القوة أول ما يتراجع؛ لذا تُساعد القفزات التالية على عكس ذلك وبناء مرونة الجسم بالكامل. العضلات المُدرّبة: عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والجذع. كيفية القيام بها: قفي باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. انزلي إلى وضعية القرفصاء ربعية وأرجحي ذراعيكِ للخلف. اقفزي بقوة للأعلى، ممتدًا عبر الوركين والركبتين والكاحلين. اهبطي برفق مع ثني الركبتين والتحكم. أعيدي التمرين وكرّري. المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 6 إلى 10 قفزات،واستريحي لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: القفز العمودي، القفز العريض، قفزة القرفصاء، وقفزة الثني. نصيحة للقوة: ركّزي على الهبوط الناعم، امتصي القوة من خلال الوركين وحافظي على ركبتيك متقابلين. ما هي أفضل نصائح بناء القوة لتدريب وزن الجسم بعد سن الأربعين؟ يمكن أن يكون تدريب وزن الجسم بنفس فعالية رفع الأثقال عند برمجته بعناية. إليكِ كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارينكِ بعد سن الأربعين: تدرَبي بكامل نطاق حركتكِ: تُحفز تمارين الاندفاع العميق، والضغط الكامل، والجسور الممتدة ألياف العضلات كما تمنع التيبَس. استخدمي الإيقاعات البطيئة: تحكّمي في كل تكرار عن طريق إبطاء مرحلة الإنزال. هذا يزيد من وقتَ الشد العضلي وتفاعل العضلات مع التمرين. تقدَمي مع الحجم أو التعقيد: أضيفي تكراراتٍ أو مجموعات، أو جرّبي تنويعاتٍ أكثر تعقيدًا من نفس الحركات لضمان التقدم دون زيادة الوزن. أتقني الثبات أولًا: أعطِ الأولوية للتحكم في عضلات الجذع والساق الواحدة قبل إضافة القفز أو السرعة. ركّزي على التعافي: إن العناية بالمفاصل، وتمارين الحركة، والنوم لا تقل أهميةً عن التدريب الشاق، فلا تهمليها. تدرَبي من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع: ابدأي بجلستين مُركّزتين لكامل الجسم، ثم زيديها تدريجيًا إلى أربعة أيام في الأسبوع، مع تعديل التكرار بناءً على مستويات التعافي والطاقة. الدفع والسحب المتوازن: إذا كان ذلك ممكنًا، قومي بدمج صفوف وزن الجسم أو أشرطة المقاومة، للتأكد من أنكِ تدرَبين ظهركِ بقدر ما تدرَبين صدركِ. خلاصة القول؛ التمرين الرياضي حاجةٌ ملحة لتعزيز الصحة وقوة الجسم خصوصًا مع التقدم بالسن، وليس فقط ملاذًا لمن يبحثون عن الرشاقة والجسم الجميل. ويمكن الاعتماد على قوة جسمكِ في أداء بعض التمارين الرياضية في راحة المنزل أو عند السفر، لتحقيق معادلة الجسم الصحي والقوي على مدار السنوات.
