دليلك للرياضة الآمنة خلال رمضان
الشارقة: سارة المزروعي
هناك العديد من النصائح والإرشادات حول ممارسة الرياضة خلال رمضان، بما يضمن الحفاظ على اللياقة البدنية وتجنّب الإجهاد والجفاف.
في هذا الإطار يقول د. خالد الشاذلي، المتخصص في الطب الرياضي وإصابات الملاعب لدى نادي خورفكان لكرة القدم: كثير من خبراء التغذية يوصون بممارسة التمارين الرياضية إما بعد الإفطار أو بعد السحور، إذ إن تناول طعام خفيف يمد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب من دون الشعور بالتعب، لكن من الأفضل أن يُكتفى بالعصائر الخفيفة والشوربة وبعض الخضراوات أولاً، ثم ممارسة الرياضة، والعودة بعد ساعة على الأقل لتناول باقي الوجبة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات.
ويضيف: من وجهة نظري، ممارسة الرياضة قبل الإفطار قد تكون أكثر انسجاماً مع الإيقاع الطبيعي للجسم، خصوصاً لمن لا يمارسون الرياضات الاحترافية أو التمارين القوية مثل رفع الأثقال أو تدريبات القلب المكثفة، فرياضة الجري الخفيف (الهرولة) أو المشي قبل موعد الإفطار ب30 إلى 60 دقيقة تعد خياراً جيداً، إذ إن مستوى السكر في الدم يكون منخفضاً، ما يجعل التدريب المتوسط الشدة مناسباً ويساعد على إدارة الوزن وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
الرياضات المناسبة
يوضح د. خالد: «يمكن ممارسة رياضة المشي أو الجري الخفيف قبل موعد الإفطار بمدة قصيرة، حيث يساعد ذلك على التحكم بوزن الجسم وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون في الجسم، إلى جانب التحكم في سيطرة الجسم على جلوكوز الدم ت ومما يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم».
أما الرياضات عالية الشدة مثل تدريبات بناء العضلات، فيُفضّل تأجيلها إلى ما بعد الإفطار للاستفادة من مستويات السكر والطاقة المستقرة.
ويتابع د. خالد: «عند ممارسة هذه التدريبات المكثّفة بعد الإفطار، تتوفّر الطاقة والسوائل بصورة أفضل في الجسم، إذ يمكن حينها ممارسة أنشطة مثل ركوب الدراجات والسباحة وهما من الرياضات التي تتراوح شدتها بين المنخفضة والمتوسطة، إضافة إلى تمارين بناء العضلات والتمارين في صالات الجيم، مع الحرص على توفير العناصر الغذائية الكافية لتعويض ما فُقد أثناء الصيام».
رياضات مرهقة
يؤكد د.الشاذلي أن هناك ضرورة لتجنّب الرياضات المكثفة أو التدريبات الدائرية عالية الشدة أثناء فترة الصيام، لأن الجسم قد يستهلك الجليكوجين المخزن بسرعة، ما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات نتيجة تحوّل البروتين إلى جلوكوز لدعم الطاقة السريعة. كما أن زيادة التعرق وفقدان السوائل والأملاح في هذه الفترة قد يكون له أثر سلبي في الصحة والجسم.
ويوضح د. الشاذلي، أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل خلال فترة الصيام تُعد وسيلة فعّالة لرفع مستويات الطاقة وتحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات وتقوية المفاصل، إلى جانب تعزيز تكوين الجسم بشكل عام. كما تسهم أيضاً في التحكم بوزن الجسم والحفاظ على صحته وقوته.
ويحرص العديد من الأشخاص على الاستمرار في ممارسة التدريبات الرياضية خلال الشهر الفضيل، من خلال وضع خطة تدريبية آمنة وفعّالة تُحدّد التمارين المناسبة وتوقيت ممارستها، مع اعتماد نظام غذائي متوازن، أما بالنسبة لمن يفضّلون ممارسة الرياضة بعد الإفطار، فيُنصح بتناول وجبة خفيفة تشمل الماء والتمر والفواكه، يليها تمرين سريع لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة، ثم وجبة عشاء متكاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل المناسبة التي تساعد على تعويض ما فقده الجسم أثناء الصيام.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
البوابة
منذ يوم واحد
- البوابة
بعد ترويج " ترامب" للوجبات السريعة .. تعرف على مخاطر«الفاست فود» الصحية
يبدو أن الرئيس الأمريكي " دونالد ترامب" دائما يخرج على المألوف بتصريحات غربية لعل أخرها رده على منتقدي حبه للوجبات السريعة، قائلًا إن من نصحوه بالتوقف عن تناول البرجر والكولا دايت "رحلوا منذ زمن"، بينما لا يزال هو "موجودًا وبصحة جيدة". «البوابة نيوز» تناقش كيف تحول" الفاست فود" إلى عادة يومية، وتكشف المخاطر الصحية وأبرزها زيادة التوتر والإصابة بالسمنة و الشعور بالتخمة ناهيك عن كلفة اقتصادية تجاوز 30% عن الوجبات المنزلية بحسب الدراسات العلمية وأطباء التغذية. العين المجردة تكشف ازدحام شوارع المدينة ونواصي الجامعات والمصالح الحكومية التي تصطف طوابير طويلة أمام مطاعم الوجبات السريعة في مشهد يبدو عاديا لكنه يخفي وراءه قصة أكبر من مجرد شطيرة دجاج أو عبوة بطاطس فوسط إيقاع الحياة المتسارع تحولت هذه الوجبات إلى ملاذ شبه دائم لكثيرين لكنها أحيانا ما تكون بداية لمشاكل صحية ونفسية خطيرة. كيف تحولت الوجبات السريعة لعادة يومية؟ يرى البعض أن اللجوء إلى الوجبات السريعة لم يكن خيارا حرا بقدر ما كان فرضا فرضته ظروف الحياة فبين ضغط العمل وزحام المواصلات وطول اليوم الدراسي أو العملي لم يعد هناك وقت كاف لإعداد وجبة صحية في المنزل ،تقول «نورا» صاحبة الـ 25 عامًا: بعتمد بشكل يومي على الطعام الجاهز بسبب طبيعة عملها ودراستها إلى أن بدأت تعاني من مشاكل صحية مفاجئة. وتوضح لـ «البوابة نيوز»: «كنت أعاني من انقطاع في الدورة الشهرية يصل لثلاثة أشهر مع آلام حادة في البطن وشعور دائم بالتخمة وعندما زرت الطبيبة طلبت مني تحليلا لتكيس المبايض وأرجعت السبب إلى النظام الغذائي المعتمد على الدهون والأطعمة الجاهزة». هل الفاست فود رخيص فعلا؟ في وقت يبدو فيه "الفاست فود" خيارا اقتصاديا يرى أخرين غير ذلك، فيقول «أحمد حسن»، طالب جامعي: أنا اشتري ساندويتش يوميا بما لا يقل سعره عن 80 جنيها و"عندما بدأت أحضر وجباتي من المنزل وفرت تقريبا نصف ما كنت أنفته". جدير بالذكر، فأظهرت دراسات استهلاكية أن الاعتماد اليومي على الوجبات السريعة يرفع من الإنفاق الشهري بنسبة تصل إلى 30% مقارنة بالأكل البيتي خصوصا في ظل ارتفاع أسعار المواد الغذائية الجاهزة. تأثير "الفاست فود" على الصحة النفسية والسلوك الغذائي لا يقتصر ضرر الأكل السريع على الجسد فقط بل يمتد إلى الحالة النفسية كذلك تكمل "نورا" حديثه، أنها لاحظت بعد توقفها عن الوجبات الجاهزة أن مزاجها أصبح أفضل وقل شعورها بالتوتر ، ما يتطابق مع أبحاث الدراسات العلمية الحديثة بأن الأطعمة المصنعة والمليئة بالسكريات قد تؤثر على كيمياء الدماغ وتزيد من معدلات القلق والاكتئاب على المدى الطويل. لا ضرر في السرعة.. ولكن بشروط بحسب الدكتور «حسام عبدالعزيز»، أخصائي التغذية العلاجية فإن المشكلة ليست في «السرعة» بل في «الاختيار» ويضيف أن «الوجبات السريعة ترفع من نسب الكوليسترول وتزيد احتمالات السمنة وأمراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي كما قد تؤثر على التوازن الهرموني خاصة لدى السيدات». ويؤكد أن بعض أنواع "الفاست فود" قد تتسبب في اضطرابات هرمونية مثل تكيس المبايض عند السيدات إذا كانت غنية بالدهون المهدرجة والسكريات وينصح بالاعتدال والوعي والبحث عن بدائل سريعة لكن صحية. البدائل: هل يمكن للأكل البيتي أن ينافس؟ تقول نورا إنها بدأت تعد وجبات صغيرة في المنزل وتأخذها معها إلى العمل. «الأمر لم يكن صعبا مجرد وجبة بسيطة من مكونات صحية أو سلطة أو فواكه مقطعة ،بعد أيام قليلة لاحظت فرقا كبيرا في صحتي ومعدتي ونفسيتي». وتدعو إلى نشر ثقافة الأكل البيتي خصوصا بين الفتيات العاملين والطلاب الذين خارج المنزل دائما لأنه لا يحتاج مجهودا كبيرا ويضمن تغذية صحية وآمنة.
العين الإخبارية
منذ 2 أيام
- العين الإخبارية
شهر من اللحوم الحمراء على المائدة.. والنتائج كانت مفاجئة
هل اللحوم الحمراء عدوة للصحة كما يقول البعض؟ صحفية أمريكية قررت خوض التجربة بنفسها لتكتشف الحقيقة. وفي تجربة غذائية غير معتادة نشر موقع صحيفة "ديلي ميل" تفاصيلها، قررت الصحفية الأمريكية المتخصصة في الشؤون الصحية إميلي جوشو ستيرن، كسر عاداتها الغذائية واستبدال مصادر البروتين المألوفة لديها ، مثل الدجاج والسمك، بلحوم حمراء ومصنعة، لتكتشف بنفسها إن كانت هذه الأطعمة "سيئة السمعة" تستحق هذا اللقب. الصحفية ، التي لم تتناول أول "برغر" في حياتها حتى بلغت 15 عاما، اعترفت بأنها لم تكن يوما من محبي اللحوم الحمراء، وتفضل دائما قطع الدجاج على شطائر البرغر. لكن بعد سنوات من تغطية الدراسات التي تربط استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والسرطان والخرف، قررت أن تختبر الأمر بنفسها. على مدار شهر فبراير، أدرجت إميلي في نظامها الغذائي اليومي وجبة واحدة على الأقل من اللحوم الحمراء أو المصنعة ، مثل شرائح الستيك، اللحم المفروم، النقانق، بدلًا من مصادر البروتين التي اعتادت عليها. وقبل بدء التجربة، خضعت لاختبارات دم أظهرت ارتفاعا طفيفا في الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وهو ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري إذا تُرك دون علاج. كما أشارت التحاليل إلى انخفاض في مستويات فيتامين " د ". خلال التجربة، لاحظت الصحفية بعض التغيرات: من جهة، ارتفعت كلفة مشترياتها الغذائية، إذ كان ثمن اللحم البقري أعلى من الدجاج أو الديك الرومي، ومن جهة أخرى، لم تشعر بالكسل أو الخمول الذي كانت تتوقعه. صحيح أن بعض الأعراض كعسر الهضم والانتفاخ ظهرت عند تناول وجبات دسمة، لكنها لم تعانِ من التدهور الصحي الذي تخشاه. وفي مفاجأة لم تكن في الحسبان، أظهرت نتائج التحاليل بعد شهر من التجربة انخفاضا في الكوليسترول الضار بنسبة 8%، وانخفاضا في الدهون الثلاثية بمقدار الثلث، فيما بقي الكوليسترول الجيد على حاله. العامل الوحيد السلبي كان ارتفاع إنزيم في الكبد، ربما بسبب نقص الزنك أو فيتامين B12 نتيجة تقليلها من تناول الدواجن والأسماك. ورغم أن هذه التجربة لم تكن كافية لتغيير قناعاتها الغذائية بالكامل، فإن نتائجها تشير إلى أن اللحوم الحمراء والمصنعة ليست بالضرورة العدو الغذائي المطلق كما تصوره بعض الدراسات، خاصة عند تناولها باعتدال وضمن نظام متوازن يضم الحبوب الكاملة والخضروات. في ختام التجربة، تقول الصحفية: "لن أستغني عن دجاجي المفضل، لكن ربما أفسح مجالا أكبر لشرائح اللحم في طبقي". aXA6IDgyLjIzLjIxNy4yMTQg جزيرة ام اند امز CH
البوابة
منذ 4 أيام
- البوابة
التخلص من الكرش يبدأ من نمط الحياة وليس من أدوية التخسيس
يُعد "الكرش" من أكثر المشكلات الجسدية شيوعًا والتي تؤرق الكثير من الرجال والنساء على حد سواء، مما يدفع البعض للجوء إلى أدوية التخسيس أو حتى التفكير في التدخل الجراحي للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، رغم ما قد تحمله هذه الخيارات من مخاطر صحية. اولاً: النظام الغذائي تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في البطن. تجنب الأطعمة المعالجة مثل الأطعمة المقلية والسكرية يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في البطن. تناول البروتين يمكن أن يساعد في بناء العضلات وتقليل الدهون. ثانيا: التمارين الرياضية ممارسة تمارين البطن مثل البلانك والكرنش يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن وتقليل الدهون. ممارسة تمارين الكارديو مثل الجري والسباحة يمكن أن تساعد في حرق الدهون. ممارسة تمارين القوة يمكن أن تساعد في بناء العضلات وتقليل الدهون. ثالثا: نمط الحياة الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد في تقليل الدهون. تقليل التوتر يمكن أن يساعد في تقليل الدهون. شرب الماء يمكن أن يساعد في تقليل الدهون. رابعا: المكملات الغذائية تناول مكملات البروتين يمكن أن يساعد في بناء العضلات وتقليل الدهون. تناول مكملات الألياف يمكن أن يساعد في تقليل الدهون. خامسا: أهمية الصبر إزالة الكرش تحتاج إلى صبر وتفاني. التفاني في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في إزالة الكرش. الاستمرارية في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في إزالة الكرش.
