لكبار السن.. 5 طرق لزيادة كثافة العظام والحفاظ عليها
رغم أن ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية تُعدّ أفضل الطرق للعناية بصحتك العامة، إلا أنه ليس كل شخص قادر على ذلك، ومع التقدم في السن ، تخضع عظامك ومفاصلك لتغيرات كبيرة، و تنخفض كثافتها ، خاصةً لدى النساء اللواتي وصلن إلى سن اليأس يمكنك تحسين كثافة العظام من خلال تضمين العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي، بحسب موقع تايمز ناو.
تتضمن بعض الطرق المعتمدة من قبل الخبراء لزيادة كثافة العظام والحفاظ عليها ما يلى:
تناول الكالسيوم
يُعد الكالسيوم من أفضل العناصر الغذائية الدقيقة التي تُساعد على تقوية العظام، ووفقًا للخبراء، يجب عليكِ إدراجه في نظامك الغذائي اليومي من خلال الأطعمة الطبيعية مثل الحليب والزبادي والأسماك المعلبة والخضراوات الورقية الداكنة وفول الصويا والمكملات الغذائية.
وتزداد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا نظرًا لزيادة خطر فقدان العظام.
1000 مليجرام (مجم) للرجال من سن 50 إلى 70 عامًا
1200 ملج للرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر
1200 ملج لللنساء من سن 50 عامًا فأكثر
الحد الأقصى الموصى به من الكالسيوم للأفراد في أي عمر هو 2000 ملج.
فيتامين د
فيتامين د مهم جدًا لصحة عظامك، إذ يساعد على امتصاص الكالسيوم. ووفقًا للخبراء، فإن الحد الأقصى الموصى به يوميًا من فيتامين د هو 100 ميكروجرام، أو 4000 وحدة دولية.
يمكنك الجلوس في ضوء الشمس كل يوم لمدة 10-15 دقيقة على الأقل بعد استخدام واقي الشمس لمساعدة بشرتك على الاستفادة القصوى من فيتامين د في جسمك. ومع ذلك، يمكنك أيضًا الحصول على كمية كافية من فيتامين د من بعض الأطعمة مثل:
الأسماك الدهنية
زيوت كبد السمك
الحبوب المدعمة
الحليب المدعم ومنتجات الألبان الأخرى
المغنيسيوم
يُعدّ وجود كمية كافية من المغنيسيوم في الجسم أمرًا بالغ الأهمية لصحة العظام. ووفقًا للخبراء، يوجد حوالي 60% من المغنيسيوم في الجسم في العظام. تتراوح الكمية الغذائية الموصى بها من المغنيسيوم يوميًا بين 400 و430 ملج للرجال، و310 و320 ملج للنساء.
يمكنك الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي من خلال مصادر مثل:
القهوة
الخضروات الورقية الخضراء
البقوليات
المكسرات
البروتين
البروتين مهم جدًا لجسمك في جميع الأعمار. ووفقًا للخبراء، فهو، بالإضافة إلى تقوية العظام، يساعد أيضًا على تكوين العضلات وزيادة كتلة العظام والحفاظ عليها. في مرحلتي الطفولة والمراهقة، يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في اكتساب كتلة العظام.
التوصية العامة بتناول 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. مع ذلك، ينبغي على الرياضيين ورواد الصالات الرياضية تناول كمية أكبر. من بين مصادر البروتين الصحية:
البيض
السمك
الحبوب
البقوليات مثل الفاصولياء والعدس
اللحوم
المكسرات
دواجن
البذور
تمارين رفع الأثقال
يقول الخبراء إنه حتى لو لم تكن من هواة التمارين الرياضية، فإن ممارسة بعض تمارين رفع الأثقال يمكن أن تساعد في تقوية عظامك. ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة، أو ساعتين ونصف، من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا - بما في ذلك مزيج من تمارين الأيروبيك والتوازن وتمارين القوة - هي ما يبقيك قويًا لفترة أطول. جرب القيام بما يلي:
صعود السلالم
تمارين الضغط
القرفصاء
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
جريدة المال
منذ ساعة واحدة
- جريدة المال
«إيفا فارما» تتفق مع «بورتون أدفانسد» لتعزيز قدرات البحث والتصنيع في علاجات اللوكيميا وسرطان الدم
أعلنت شركة إيفا فارما، العاملة في قطاع الدواء، بالتعاون مع "بورتون أدفانسد سوليوشنز"، المزود العالمي لخدمات التصنيع التعاقدي في مجال علاجات الخلايا والجينات، عن توقيع مذكرة تفاهم تهدف إلى تعزيز قدرات البحث والتصنيع لعلاجات الخلايا CAR-T، داخل منشآت "الأولى" في المنطقة، بحسب بيان للشركة. وأوضح، بموجب مذكرة التفاهم، ستركز الشراكة على تطوير وتصنيع نواقل فيروسية (Lentiviral Vectors) عالية الجودة على نطاق واسع، وهي عنصر حاسم في علاجات CAR-T التي تُستخدم في علاج اللوكيميا وسرطانات الدم الأخرى. وأضاف، ستوظف "بورتون أدفانسد" خبرتها في تطوير وتصنيع النواقل الفيروسية وعلاجات CAR-T لدعم جهود "إيفا فارما" في تقديم علاجات آمنة وفعّالة وقابلة للتوسع. وتجمع هذه الشراكة بين خبرة "بورتون أدفانسد" المتقدمة في تصنيع العلاجات الخلوية والجينية، والبنية التحتية الراسخة لـ "إيفا فارما" في قطاع المستحضرات الدوائية الحيوية، مما يتيح نقل التكنولوجيا وتوطين إنتاج العلاجات المبتكرة للسرطان مع ضمان أعلى معايير الجودة. وأشار البيان إلى أن الاتفاقية تتماشى مع الجهود العالمية الرامية إلى توسيع نطاق الوصول إلى العلاجات المناعية المتقدمة، لا سيما في الأسواق التي تفتقر إلى بنية تحتية متطورة في مجال علاجات الخلايا والجينات. واستكمل، من خلال إنشاء مراكز إنتاج محلية في مصر والمملكة العربية السعودية، تهدف الشراكة إلى تقليل التكاليف، وتسريع الجداول الزمنية للعلاج، ورفع مستوى رعاية مرضى السرطان في منطقة الشرق الأوسط وأفريقيا. أندرو تشين، المدير المالي لشركة "بورتون أدفانسد"قال: "نحن متحمسون للتعاون مع إيفا فارما لجعل العلاجات الخلوية التحويلية أكثر إتاحة. ووصف الشراكة مع إيفا فارما، بالـ "نموذجًا مستدامًا لتصنيع العلاجات المتقدمة في الأسواق الناشئة"، وتُجسد رؤية بورتون أدفانسد في دعم توفير العلاجات الرائدة عالميًا."
جريدة المال
منذ 2 ساعات
- جريدة المال
خلال المؤتمر الـ37 لـ«المصرية لزرع العدسات».. نقل مباشر لعمليات الجراحية بالعيون
شهد المؤتمر الدولي لطب العيون الـ37 الذي تنظمه الجمعية المصرية لزرع العدسات وعلاج إنكسار العين ،حضورا طبيا واسعا حيث شارك ما يقارب الـ1500 طبيب من مختلف الجامعات المصرية والمعاهد والمراكز البحثية ،وكذلك أطباء من دول أمريكا وأسيا وأوروبا لمناقشة الجديدة في طب العيون و قال الدكتور أحمد عثمان، رئيس الجمعية المصرية لزرع العدسات ، العميد الأسبق لكلية طب الأسكندرية، رئيس المؤتمر ، أن تم خلال المؤتمر نقل جراحة حية لعمليات في العيون تجري فى 3مراكز جراحية متخصصة في العيون ، اثنين في الإسكندرية، والآخر في القاهرة، مشيرا أنه العمليات كان لإزالة المياه البيضاء وزرع العدسات الحديثة في طب وجراحة العيون ، وكذلك إزالة المياه الزرقاء واشار رئيس المؤتمر ، أنه أيضا تم إجراء عملية دقيقة لإزالة مياه بيضاء من عيون طفل وهي لها خصوصياتها حيث تحتاح لنوعية خاصة من العدسات وتابع قائلا: وتم نقل حي لعمليات تصحيح عيوب الأبصار وقصر النظر والقرنية المخروطية وأكد د.احمد عثمان ، أن النقل الجراحي هذا العام تميز بأنه تم النقل الي عدة أماكن منها مؤتمر صحة أفريقيا الرابع المنعقد بالقاهرة تحت رعاية الرئيس عبدالفتاح السيسي، وذلك لاطباء العيون المشاركين في المؤتمر، وهي تمثل نقطة انفتاح علي أفريقيا، وكذلك النقل لكل أطباء العيون بالدول العربية المسجلين للحصول علي البورد العربي، وهي شهادة دولية تعادل الدكتوراة. واوضح أن الأطباء لديهم القدرة للتفاعل مع النقل الحي للعمليات الجراحية للعيون ويتفاعلوا مع المنصة وأضاف رئيس المؤتمر ، أنه تم النقل الحي لأطباء العيون بدولة رواندا ، مشيرا أن أيضا تم النقل الحي للعمليات لاطباء العيون بهيئة الرعاية الصحية وهي ذراع الدولة لتطبيق التأمين الصحي الشاملوأكد د.احمد عثمان ، أنه بهذا تم تحقيق أقصي استفادة في المؤتمر محليا واقليميا ودوليا ، في تشكل القوي الناعمة لمصر في تلك الدول.
اليوم السابع
منذ 3 ساعات
- اليوم السابع
لو مررت بهذه التجربة الصعبة.. 8 عادات تمنع تكرار النوبة القلبية
النوبة القلبية حالة تهدد الحياة، تحدث عندما ينخفض أو ينسد تدفق الدم إلى جزء من عضلة القلب، ويحدث ذلك عادةً بسبب تراكم اللويحات في الشرايين التاجية ، يُصعّب هذا الانسداد على عضلة القلب تلقي كميات كافية من الأكسجين والمغذيات، مما يُسبب تلفًا، وفي النهاية نوبة قلبية. الخبر السار هو أن حوالي 90% من الناس ينجون من نوبة قلبية، ومع ذلك، قد يختلف هذا العدد بناءً على عوامل مثل العمر، وشدة النوبة، وسرعة العلاج.وفقا لموقع " onlymyhealth"، إذا كنتَ قد نجوتَ من نوبة قلبية، فتذكر أن المعركة لم تنتهِ بعد، من الضروري دائمًا الحفاظ على عادات صحية للوقاية من نوبة أخرى. العوامل الرئيسية التي تلعب دورًا في النجاة من النوبة القلبية تؤثر عدة عوامل على النجاة بعد النوبة القلبية. أهمها التدخل الطبي في الوقت المناسب، والذي يشمل التعرّف المبكر على الأعراض، متبوعًا بالتشخيص والعلاج الفوري. من العلامات الشائعة للنوبة القلبية ألم أو انزعاج في الصدر، و ضيق في التنفس ، وألم أو انزعاج في أحد الذراعين أو كليهما، أو الظهر، أو الرقبة، أو الفك، أو المعدة، بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني المرضى أيضًا من تعرق بارد، وغثيان، ودوار، والشعور بالإغماء. وعلاوة على ذلك، فإن اختيارات نمط الحياة مثل الحفاظ على نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وإدارة حالات مثل مرض السكر وارتفاع ضغط الدم تعمل على تحسين النتائج بشكل كبير. عادات نمط الحياة التي يمكن أن تمنع حدوث نوبة قلبية أخرى للحد من خطر تكرار النوبة القلبية، ينبغي التركيز بشكل رئيسي على اتباع نمط حياة صحي، وتشمل هذه العادات "الأساسيات الثمانية للحياة" - وفقًا لأحدث الإرشادات. هذه العادات هي: تناول طعامًا صحيًا: يمكن أن تُقلل أنماط التغذية الصحية، مثل تناول الحبوب الكاملة ، والإكثار من الفواكه والخضراوات، والبروتين الخالي من الدهون، والمكسرات، والبذور، من خطر الإصابة بنوبة قلبية ثانية. هناك أنواع عديدة من الحميات الغذائية، ولكن النقاط المشتركة التي يجب مراعاتها عند اتباع أي منها هي الحفاظ على نمط غذائي صحي، بدلًا من التركيز على العناصر الغذائية الفردية؛ وإضافة كميات وفيرة ومتنوعة من الفواكه والخضراوات الطازجة الملونة، وتجنب الأنواع المعلبة/المحفوظة من هذه الأطعمة؛ وإدخال مصادر صحية للبروتين مثل البقوليات والمكسرات، وفول الصويا ومنتجاته، والبيض، والأسماك والمأكولات البحرية غير المقلية. بالإضافة إلى ذلك، تجنب الأحماض الدهنية المتحولة بشكل كامل، وقلل من تناول الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر، وتجنب الإفراط في تناول الطعام. ممارسة التمارين الرياضية: يوصي بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي أسبوعيًا، و"يُسمى هذا "إعادة تأهيل القلب"، ويشمل هذا المصطلح أنواعًا مختلفة من الأنشطة التي يمكن للمرء القيام بها لتحسين صحة القلب، وتُعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أساسًا لذلك، وينبغي دائمًا البدء تدريجيًا بعد الإصابة بأمراض القلب، ثم زيادة نشاطه تدريجيًا وفقًا لنصيحة أخصائي الرعاية الصحية. الإقلاع عن التدخين: أي نوع من أنواع النيكوتين، العادى أو السجائر الإلكترونية ، وما إلى ذلك، يضر بأمراض القلب، وفقًا لـ منظمة الصحة العالمية (WHO)في كل عام، يموت 10.9 مليون شخص بسبب أمراض القلب الناجمة عن التبغ. النوم الصحي: يُنصح بالنوم لمدة 7-9 ساعات على الأقل كل ليلة لصحة القلب، مع مرور الوقت، قد تُسبب مشاكل النوم حالات مثل انقطاع النفس النومي والأرق، مما قد يؤثر سلبًا على قلبك، يحدث انقطاع النفس النومي عندما يُسد مجرى الهواء بشكل متكرر أثناء النوم، مما يؤدي إلى توقف التنفس لفترات قصيرة، أما الأرق، فيشير إلى صعوبة النوم، أو البقاء نائمًا، أو كليهما. الحفاظ على وزن صحي: يُعدّ الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الأمثل (BMI) عند أقل من 25 كجم/م² أمرًا بالغ الأهمية لصحة القلب، حيث تزيد السمنة بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى، ويُشكّل الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على القلب بأكثر من طريقة. يُمكن أن يؤثر ذلك بشكل مباشر على كفاءة وظائف القلب، كما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري، وكلاهما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب. التحكم في الكوليسترول: من المهم أيضًا مراقبة مستويات الكوليسترول المختلفة وضبطها بمساعدة الطبيب، فالكوليسترول هو مادة شمعية شبيهة بالدهون ضرورية لمختلف وظائف الجسم، ومع ذلك، فإن ارتفاع مستويات بعض أنواع الكوليسترول، مثل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، في الدم قد يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهي حالة تُسمى تصلب الشرايين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، من ناحية أخرى، يمكن أن يقلل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) من خطر الإصابة بأمراض القلب. السيطرة على سكر الدم: يعد إجراء اختبار روتيني للسكريات مثل الهيموجلوبين السكري التراكمي (HbA1c) وإبقائه تحت السيطرة أمرًا مهمًا للغاية لتقليل ومنع خطر الإصابة بأمراض القلب مثل النوبات القلبية. التحكم بضغط الدم: يُعد ارتفاع ضغط الدم أحد أهم عوامل الخطر للإصابة بنوبة قلبية، ينصح بالحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي، والذي يختلف عادةً باختلاف الفئات العمرية، بشكل عام، يُنصح بالحفاظ على ضغط الدم أقل من 130 ملم زئبق للانقباضي (الرقم العلوي) و90 ملم زئبق للانبساطي (الرقم السفلي)، إلا إذا نصحك طبيبك بنطاق آخر بناءً على مرض آخر.
