هل المشي يبني العضلات ويحرق الدهون الزائدة؟

صحيح أن رياضة المشي ليست أحدث الصيحات في مجال الصحة والرشاقة، لكن هناك كثيرين ما زالوا يؤمنون بأنها تحقق نتائج ملموسة سواء على صعيد تخليق وبناء العضلات أو من جهة إحراق الدهون الزائدة. ولكن ما عدد مرات المشي أسبوعياً؟ وما المدة المناسبة في كل مرة؟ وما مسافة المشي التي يمكن أن تحقق الفائدة المرجوة؟
يقول الخبراء في دراسة بحثية حول معدلات المشاركة العالمية في الرياضة، إن المشي هو النشاط البدني الأكثر شعبية بين البالغين في أربع من أصل ست مناطق بما في ذلك الأميركتين ومنطقة شرق البحر الأبيض المتوسط ومنطقة جنوب شرق آسيا وغرب المحيط الهادئ - وهو أمر رائع ولكن هل المشي ذو فائدة فعلية لصحتنا العامة فعلياً؟
• ماذا يحدث لأجسامنا عندما نمشي؟
يقول البروفيسور برايان كارسون، عالم وظائف الأعضاء في جامعة ليمريك الأيرلندية: «من منظور فسيولوجي، المشي نشاط لكامل الجسم». ويضيف «عندما نمشي، نستخدم عضلاتنا لدفع أنفسنا وهو الأمر الذي يزيد من إنفاقنا للطاقة، وبالتالي يزيد من متطلبات التمثيل الغذائي الموضوعة على عضلاتنا والجسم ككل».
وكما هو الحال مع أي تمرين بدني، تتسارع وتيرة تنفسنا من أجل توصيل المزيد من الأكسجين إلى عضلاتنا خلال المشي. ولكن، لأن المشي هو حالة ثابتة نسبياً -أي ليس مرهقاً للغاية- فمن غير المرجح أن نلهث ما لم يكن هناك ضغط إضافي، كما هو الحال عندما نمشي صعوداً أو بوتيرة أسرع. وهناك أيضاً تأثير عصبي يصبح دماغنا وجهازنا العصبي خلال المشي أكثر نشاطاً عندما نستقبل ونعالج المعلومات الحسية من البيئة المحيطة بنا ومن الحركة نفسها، بينما نقدم في الوقت نفسه ناتجاً تحفيزياً للعضلات في تسلسل منسق لمساعدتنا على التحرك بطلاقة.
وتوصلت دراسة سابقة أجريت في جامعة ستانفورد في العام 2014 إلى أن المشي يوفر فرصة كبيرة للتفكير الإبداعي أثناء النشاط وبعده، مع زيادة بنسبة 80 في المئة في الإبداع تم قياسها في اختبارات التفكير مقارنة بالجلوس. ولكي يحدث كل هذا، يسحب جسمنا العناصر الغذائية من أنسجة العضلات والدهون والكبد من أجل تحويلها إلى طاقة.
• كيف يساعدنا المشي أيضاً؟
يضيف كارسون: «ومن المثير للاهتمام أن السرعة التي نسير بها لها تأثير، حيث يؤدي المشي الأسرع إلى نتائج صحية أفضل مثل مؤشرات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والوفيات القلبية الوعائية».
لكن السؤال الآن هو، هل المشي يبني العضلات أم لا؟
اتضح أن هذا الأمر ليس صحيحاً - على الرغم من أن البروفيسور كارسون يشير إلى أنه في دراسة تم خلالها تخفيض عدد الخطوات إلى أقل من 1500 خطوة في اليوم، رأى المشاركون انخفاضات كبيرة في كتلة العضلات الهزيلة في الساق وانخفض تخليق البروتين العضلي بنسبة 28 في المئة، حتى بعد تناول وجبة غنية بالبروتين. ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن بعض المشي كان أفضل من الجلوس طوال اليوم. وتشير دراسة ثالثة إلى أن المشي المكثف مع ممارسة تدريبات المقاومة البدنية يكونان أكثر فعالية بكثير في الحفاظ على كتلة العضلات.
أما بالنسبة إلى ما إذا كان المشي يمكن أن يبني العضلات بالفعل، فإن المشي مع حمل أثقال -المشي لمسافات طويلة أكثر كثافة مع ارتداء سترة أو حقيبة ظهر مثلاً- يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية ولكن بدرجة طفيفة.
• ماذا عن إحراق الدهون؟
في حين أن المشي ليس له سوى تأثير ضئيل على مساعدتك في بناء كتلة العضلات، إلا أن تأثيره على فقدان الوزن أكثر وضوحاً بعض الشيء. فعندما يتعلق الأمر بالمشي مع حمل أثقال، وجدت دراسة أجريت في العام 2020 أن تحميل الوزن يقلل من كتلة الدهون ووزن الجسم، على سبيل المثال. والشيء الأساسي هو أن نتائجك على صعيد إحراق الدهون ستعتمد على حجم الجهد الذي تبذله خلال المشي.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الأنباء

منذ 21 ساعات

• الأنباء

طرق طبيعية تمنحك شعور الشبع وتساعد على فقدان الوزن

من أهم الطرق الطبيعية التي تمنحك شعورا بالشبع وتساعدك على فقدان الوزن ما يأتي: زيادة تناول الألياف: تتواجد في الفاصوليا والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وعندما تتخمر هذه الألياف في الأمعاء تنتج أحماضا دهنية قصيرة السلسلة تحفز إنتاج GLP-1 الذي يبطئ الهضم ويقلل الشهية، ما يسهم في فقدان الوزن حتى دون تقليل السعرات الحرارية. تناول الدهون الأحادية غير المشبعة: مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، التي تعزز مستوى GLP-1. وتظهر الدراسات أن تناول الخبز مع زيت الزيتون أو الأفوكادو يرفع من هذا الهرمون أكثر من الخبز وحده. ترتيب تناول الطعام: تناول البروتين والخضراوات قبل الكربوهيدرات يرفع مستوى GLP-1 أكثر من العكس. تنظيم وقت الوجبات: تناول الطعام في الصباح يحفز إفراز GLP-1 أكثر من مفعول الوجبة نفسها في المساء. سرعة تناول الطعام والمضغ: تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا يزيدان من إفراز GLP-1. ورغم أن الطرق الطبيعية لرفع مستوى GLP-1 أقل فاعلية بكثير من الأدوية فإن النظام الغذائي الصحي والمتوازن يقلل من مخاطر أمراض القلب على المدى الطويل بنسبة 30%، متفوقا بذلك على أدوية GLP-1 التي تقلل الخطر بنسبة 20%.

كويت نيوز

منذ 2 أيام

• كويت نيوز

الاتحاد الدولي للسكري يعترف رسمياً بالنوع الخامس للمرض

اعترف الاتحاد الدولي للسكري رسميا بالنوع الخامس من داء السكري، الذي هو شكل خاص من المرض يرتبط بسوء التغذية في سن مبكرة. وتشير صحيفة The Conversation، إلى أن الاعتراف يكشف مدى تعقيد وتنوع تشخيص داء السكري، حيث بالإضافة إلى التسميات المعتادة 'النوع 1' و'النوع 2″، هناك حاليا أكثر من عشرة أشكال مختلفة من المرض، يختلف كل منها في الأسباب وآلية التطور وطرق العلاج. – النوع الأول: هو مرض مناعي ذاتي، حيث تهاجم منظومة المناعة خلايا البنكرياس التي تنتج الأنسولين. ويمكن أن تتطور هذه الحالة في أي عمر ولا ترتبط بأسلوب الحياة أو النظام الغذائي. ويعالج هذا النوع باستخدام الأنسولين باستمرار. وقد يتطلب الأمر أحيانا اللجوء إلى زراعة الخلايا المتبرع بها أو الجذعية، ما قد يقلل جزئيا أو كليا من الحاجة إلى الأنسولين، ولكن هذا الأسلوب يظل صعب المنال. – النوع الثاني: يعتبر الأكثر انتشارا، وغالبا ما يرتبط بالوزن الزائد وانخفاض حساسية الأنسولين. ولكن يمكن أن يصيب الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، وخاصة مع الاستعداد الوراثي. ويقدم الطب الحديث العشرات من الأدوية وخطط العلاج الفردية. وقد ثبت أن فقدان الوزن واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعمل على عكس مسار المرض لدى نسبة كبيرة من المرضى. أما سكري الحمل فيتطور أثناء الحمل، عادة بين الأسبوع 24 و28، بسبب التغيرات الهرمونية. ويختفي عادة بعد الولادة، ولكنه يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري في المستقبل. يتضمن العلاج تعديل النظام الغذائي والنشاط البدني، وإذا لزم الأمر، الأنسولين. وهناك أشكال أقل انتشارا من داء السكري ناجمة عن طفرة في جين واحد، أو الجراحة، أو الالتهاب، أو تناول أدوية (مثل الهرمونية). وتشمل هذه الأشكال مثلا داء السكري MODY (الذي يبدأ في مرحلة النضج عند الشباب)، والنوع 3c من داء السكري، الذي يتطور بسبب الإصابة بأمراض البنكرياس. ويعتبر النوع الخامس من داء السكري شكلا جديدا من أشكال المرض الذي يرتبط مباشرة بسوء التغذية لدى الأطفال. وقد أظهرت الدراسات أن نقص البروتين والعناصر الغذائية المهمة الأخرى يمكن أن يعطل التطور الطبيعي للبنكرياس. ويؤدي هذا إلى تخفيض قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين، على الرغم من بقاء منظومة المناعة سليمة. ويعتبر النوع الخامس شائعا خاصة في البلدان ذات الدخل المنخفض ويعتقد أن حوالي 25 مليون شخص في العالم يعاني منه.

كويت نيوز

منذ 5 أيام

• كويت نيوز

للحفاظ على وزن مثالي.. 5 طرق طبيعية تكبح الشهية وتذيب الدهون

في ظل ازدياد الإقبال على أدوية إدارة الوزن مثل «أوزيمبيك» (Ozempic)، يحث الخبراء على تبنّي استراتيجيات طبيعية طويلة الأمد للتحكم في الشهية وخفض الوزن بعيداً عن المخاطر الصحية المحتملة. وأشارت اختصاصية التغذية غلين كيلينر من منصة «121 دايتشيان» إلى أن «النهج الشمولي القائم على الأدلة» يقدّم بدائل فعّالة لأدوية (GLP-1) لإدارة الوزن، من دون الآثار الجانبية غير المريحة أو الخطيرة. وحددت صحيفة «إندبندنت» البريطانية 5 استراتيجيات طبيعية تساعد على تقليل الرغبة المستمرة في تناول الطعام وتعزيز الشعور بالشبع، وهي كالتالي: 1- زيادة تناول البروتين تلعب البروتينات دوراً أساسياً في تثبيط «ضوضاء الطعام»، لأنها تبقي الشعور بالشبع لفترات أطول وتحافظ على كتلة العضلات، مما يدعم الأيض. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتناول غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. وتشمل مصادر البروتين عالية الجودة: صدور الدجاج منزوع الجلد، والبيض، والبقوليات، والمكسرات. 2- الاعتماد على الألياف الغذائية تسهم الألياف في إبطاء عملية الهضم، واستقرار مستوى السكر في الدم، وتحفيز هرمونات الأمعاء التي تضبط الشهية طبيعياً. ومن بين أغنى المصادر بالألياف: الشوفان، وبذور الكتان، والفاصوليا، والعدس، والحمص، بالإضافة إلى الخضراوات بكافّة أنواعها. 3- ممارسة التمارين الرياضية لا يقتصر دور الرياضة على حرق السعرات فحسب، بل تنظم أيضاً هرمونات الجوع مثل غريلين وليبتين، وتعزز حساسية الجسم للإنسولين مع بناء الكتلة العضلية. ينصح خبير الرعاية الصحية الدكتور دانيال أتكينسون بمزج التمارين الهوائية عالية الكثافة، مثل الجري، مع تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال، لما لهما من أثر إيجابي على معدل الأيض وحرق الدهون. 4- إدارة التوتر قد تدفعنا الضغوط النفسية إلى الإكثار من تناول الأطعمة العالية بالدهون والسكريات بحثاً عن شعور سريع بالراحة، لكن هذا السلوك يرتبط غالباً بزيادة الوزن على المدى البعيد. تقنيات بسيطة مثل الأكل الواعي، والتنفس العميق، والحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم تساعد في كسر حلقة «الأكل العاطفي» وتقليل الرغبات المفاجئة لتناول الطعام. 5- تحسين نوعية النوم يلعب النوم المنتظم والعميق دوراً أساسياً في ضبط هرمونات الجوع، وزيادة إرادة الالتزام بالنظام الغذائي. ولتحقيق ذلك، يُنصح بوضع روتين ثابت لوقت النوم، وتقليل التعرض للشاشات قبل الخلود، وتحويل غرفة النوم إلى بيئة هادئة مخصّصة للراحة فقط. من خلال دمج هذه الخطوات الخمس ضمن نمط حياتك اليومي، التغذية الغنية بالبروتين والألياف، والنشاط البدني المنتظم، وإدارة التوتر، والحرص على نومٍ جيد، يمكنك تحقيق فقدان وزن مستدام وآمن بعيداً عن العقاقير السريعة، مع تعزيز صحتك العامة وحيويتك اليومية