تشعر بالإرهاق رغم نومك الكافي؟: هذا العنصر الغذائي المجهول قد يكون السبب
إذا كنت تنام جيدًا ليلًا، ومع ذلك تستيقظ منهكًا وتشعر بالتعب طوال اليوم، فقد لا يكون السبب قلة النوم أو التوتر... بل نقصًا في عنصر غذائي لا يعرفه الكثيرون: الكولين.
ما هو الكولين ولماذا هو مهم؟:
الكولين هو مركب غذائي أساسي يحتاجه الجسم للقيام بعدة وظائف حيوية، منها:
دعم وظائف الدماغ والذاكرة والمزاج
المساهمة في صحة الكبد
تقوية العضلات والجهاز العصبي
المساعدة في التمثيل الغذائي ونقل الدهون
رغم أن الكبد يصنع كمية بسيطة منه، فإن معظم احتياج الجسم للكولين يجب أن يأتي من النظام الغذائي.
تقول "هانية فيدمار"، أخصائية تغذية وطاهية طبيعية لصحيفة ذا ستاندرد:
"الكولين هو مفتاح الطاقة والتركيز، ونقصه قد يسبب التعب المزمن، وتشوش الذهن، وأحيانًا تراكم الدهون على الكبد".
علامات نقص الكولين:
انخفاض في الطاقة اليومية
صعوبة في التركيز والتذكر
تغيرات في المزاج أو ظهور علامات الاكتئاب
احتمال ظهور الكبد الدهني نتيجة ضعف قدرة الجسم على التخلص من الدهون
مصادر الكولين:
أغذية غنية بالكولين (مصادر حيوانية):
البيض
الدجاج
لحم البقر
الأسماك
الحليب
مصادر للنباتيين:
البروكلي
الفول السوداني
الفاصولياء الحمراء
الفطر
لكن فيدمار تحذر: "رغم وجود الكولين في بعض النباتات، فإن الكميات الأعلى توجد في الأطعمة الحيوانية، ما يجعل النباتيين بحاجة لوعي أكبر بتوازنهم الغذائي".
ما لا تعرفه:
الكولين ضروري لإنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي مهم للذاكرة والعضلات وتنظيم ضربات القلب.
الخلاصة:
لا تدع الإرهاق يسرق طاقتك دون سبب واضح.
قد تكون المشكلة ليست في قلة النوم، بل في ما تضعه (أو لا تضعه) في طبقك.
المصدر
مساحة نت ـ أمل علي
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
اليمن الآن
منذ 3 أيام
- اليمن الآن
تشعر بالإرهاق رغم نومك الكافي؟: هذا العنصر الغذائي المجهول قد يكون السبب
إذا كنت تنام جيدًا ليلًا، ومع ذلك تستيقظ منهكًا وتشعر بالتعب طوال اليوم، فقد لا يكون السبب قلة النوم أو التوتر... بل نقصًا في عنصر غذائي لا يعرفه الكثيرون: الكولين. ما هو الكولين ولماذا هو مهم؟: الكولين هو مركب غذائي أساسي يحتاجه الجسم للقيام بعدة وظائف حيوية، منها: دعم وظائف الدماغ والذاكرة والمزاج المساهمة في صحة الكبد تقوية العضلات والجهاز العصبي المساعدة في التمثيل الغذائي ونقل الدهون رغم أن الكبد يصنع كمية بسيطة منه، فإن معظم احتياج الجسم للكولين يجب أن يأتي من النظام الغذائي. تقول "هانية فيدمار"، أخصائية تغذية وطاهية طبيعية لصحيفة ذا ستاندرد: "الكولين هو مفتاح الطاقة والتركيز، ونقصه قد يسبب التعب المزمن، وتشوش الذهن، وأحيانًا تراكم الدهون على الكبد". علامات نقص الكولين: انخفاض في الطاقة اليومية صعوبة في التركيز والتذكر تغيرات في المزاج أو ظهور علامات الاكتئاب احتمال ظهور الكبد الدهني نتيجة ضعف قدرة الجسم على التخلص من الدهون مصادر الكولين: أغذية غنية بالكولين (مصادر حيوانية): البيض الدجاج لحم البقر الأسماك الحليب مصادر للنباتيين: البروكلي الفول السوداني الفاصولياء الحمراء الفطر لكن فيدمار تحذر: "رغم وجود الكولين في بعض النباتات، فإن الكميات الأعلى توجد في الأطعمة الحيوانية، ما يجعل النباتيين بحاجة لوعي أكبر بتوازنهم الغذائي". ما لا تعرفه: الكولين ضروري لإنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي مهم للذاكرة والعضلات وتنظيم ضربات القلب. الخلاصة: لا تدع الإرهاق يسرق طاقتك دون سبب واضح. قد تكون المشكلة ليست في قلة النوم، بل في ما تضعه (أو لا تضعه) في طبقك. المصدر مساحة نت ـ أمل علي
اليمن الآن
منذ 7 أيام
- اليمن الآن
هل تشعر بالتعب طوال الوقت؟ نقص هذا العنصر في جسمك قد يكون السبب
؟ نقص هذا العنصر في جسمك قد يكون السبب شعور الشخص بالتعب طوال الوقت قد يرجع لنقص عنصر غذائي أساسي (رويترز) شعور الشخص بالتعب طوال الوقت قد يرجع لنقص عنصر غذائي أساسي (رويترز) ل آ كشف عدد من خبراء الصحة عن أن شعور الشخص بالتعب طوال الوقت قد يرجع لنقص عنصر غذائي أساسي، لا يحظى بالاهتمام الكافي وهو الكولين. ما هو الكولين؟ حسب صحيفة آ«التلغرافآ» ا آ آ لبريطانية، يعدّ الكولين عنصراً ضرورياً لصحة الدماغ ووظائف الكبد. ويحصل عليه البشر من لحوم البقر، والبيض، ومنتجات الألبان، والأسماك والدجاج. آ آ ويمكن العثور على كميات أقل من الكولين في المكسرات، والفاصوليا، والبروكلي وفول الصويا. وتقول خبيرة التغذية الدكتورة إيما ديربيشاير: آ«يُعدّ الكولين عنصراً غذائياً أساسياً. آ آ ورغم أن كل خلية في أجسامنا تحتوي عليه، ونُنتج بعضه في الكبد، فإن هذا لا يكفي؛ ما يعني أننا في حاجة إلى مُكمّلاته الغذائيةآ». وتوضح ديربيشاير أنه ليس فيتاميناً أو معدناً، لكنه وثيق الصلة بعائلة فيتامينات آ«بآ»، ويشترك معها في الكثير من الوظائف المهمة، لا سيما المتعلقة بالدماغ. آ آ وتضيف: آ«لأننا ننتج كميات صغيرة منه فنحن في حاجة إلى استهلاكه من مصادر أخرىآ». من جهتها، تقول اختصاصية التغذية الدكتورة ماري شيريت: آ«يؤثر الكولين على نمو الدماغ، ووظائف الكبد، وصيانة الخلاي آ ومن المهم بشكل خاص للأمهات الحصول على كمية كافية منه أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية؛ إذ يلعب دوراً رئيسياً في البناء السليم لأدمغة الأطفال والحفاظ عليهاآ». فوائد الكولين آ آ 1- مهم لوظائف الدماغ تقول شيريت إن الكولين ضروري لإنتاج ناقل عصبي يُسمى الأسيتيل كولين، الذي ينقل الرسائل من الدماغ إلى الجسم، وله دور أساسي في الذاكرة، والمزاج، والتحكم في العضلات وانقباضها. ووجدت دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية أن تناول الكولين خلال منتصف العمر قد يُساعد في حماية أدمغتنا، آ آ وأن الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من الكولين يميلون إلى امتلاك ذاكرة أفضل. كما وجدت دراسة أخرى أن انخفاض تناول الكولين يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه العلاقة. آ آ 2- تعزيز الصحة النفسية كشفت بعض الدراسات عن وجود صلة محتملة بين تناول الكولين والصحة النفسية. آ آ فقد وجد باحثون في جامعة بيرغن النرويجية أن نقص الكولين قد يرتبط بارتفاع مستويات القلق. 3- أساسي لصحة الكبد تقول شيريت إن الكولين ممتاز لصحة الكبد؛ إذ يلعب دوراً رئيسياً في إخراج الدهون من الكبد. وعندما يعاني الشخص نقص الكولين، فقد يساهم ذلك في الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي. آ آ ووجدت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في جامعة نورث كارولينا أن مرض الكبد الدهني غير الكحولي يمكن أن يؤدي إلى تلف الكبد وسرطان الكبد. وهذا يُبرز أهمية تناول كمية كافية من الكولين إلى جانب تدابير أخرى لتحسين استقلاب الدهون في الكبد، بما في ذلك النظام الغذائي وممارسة الرياضة. وتشير الأدلة الحديثة إلى أن الكولين يمكن أن يؤثر أيضاً على صحة كبد الجنين، كما توضح ديربيشاير. آ آ وقد وجدت دراسة أجريت عام 2024 أنه خلال فترة الحمل والرضاعة، يُستنفد كبد الأم من الكولين، وفي الوقت نفسه، يتراكم في المشيمة وكبد الجنين. لذلك؛ يُعدّ تناول كمية كافية من الكولين خلال هذه الفترة أمراً حيوياً لضمان الأداء الطبيعي للكبد لدى الأم والجنين والطفل في مراحله الأولى. 4- يحمي صحة القلب يرتبط تناول كميات أكبر من الكولين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. آ آ فهو يلعب دوراً مهماً في تقليل تراكم الحمض الأميني الهوموسيستين في الدم. وتوضح شيريت: آ آ آ«يُعدّ الهوموسيستين ساماً ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك؛ يمكن أن يؤدي نقص الكولين إلى تراكم الهوموسيستين في الدم وتكوين جلطات. وهذا قد يكون خطيراً ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغيةآ». آ آ وبحثت دراسة نُشرت عام 2023 في هذا الرابط، ووجدت بالفعل أن تناول كميات أكبر من الكولين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخصوصاً خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ومع ذلك، أشار الباحثون إلى الحاجة إلى مزيد من التجارب السريرية لتأكيد هذه النتيجة. كيف تعرف ما إذا كنت تعاني نقص الكولين؟ تشمل أعراض نقص الكولين ما يلي: آ آ 1- التعب المستمر يؤكد الخبراء أن نقص الكولين يؤدي إلى شعور الشخص الدائم بالتعب والإرهاق؛ نظراً لدور هذا العنصر في إنتاج الناقل العصبي الأسيتيل كولين. آ آ 2- آلام العضلات وبالمثل، يلعب الأسيتيل كولين دوراً مهماً في انقباض العضلات؛ ما يعني أن نقص الكولين قد يؤدي إلى ضعف وظائف العضلات والشعور بألم فيها. آ آ 3- قلة التركيز أو تشوش الذهن الكولين مهم لوظائف الدماغ؛ لذا قد تُشير مشاكل الإدراك أو الذاكرة إلى نقصه. آ آ 4- خلل في وظائف الكبد تقول ديربيشاير إن الخلل في وظائف الكبد يعدّ إحدى العلامات الرئيسية لنقص الكولين آ . وقد تشمل العلامات المبكرة للخلل في وظائف الكبد فقدان الشهية والضعف وفقدان الوزن غير المبرر. ما هي كمية الكولين التي يجب تناولها يومياً؟ وفقاً للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، يجب أن يتناول البالغون 400 ملغ من الكولين يومياً، وتحتاج النساء الحوامل إلى نحو 480 ملغ يومياً، وتحتاج النساء المرضعات إلى 520 ملغ يومياً.
اليمن الآن
٠٩-٠٥-٢٠٢٥
- اليمن الآن
تعتبر الفاصوليا أفضل صديق على المائدة وفقا لأخصائيي التغذية؟
تعد الفاصوليا غذاء مثاليا يجمع بين القيمة الغذائية العالية والاقتصادية. فهي غنية بالبروتين النباتي، الألياف، الفيتامينات، المعادن، ما يجعلها داعما لصحة القلب والجهاز الهضمي. تتميز بانخفاض محتواها من الدهون المشبعة وخلوها من الكوليسترول، وتُعد صديقة للبيئة بفضل إنتاجها المستدام. تدخل الفاصوليا في أطباق متنوعة من مختلف المطابخ العالمية. آ وبفضل سعرها الزهيد وقيمتها الصحية، تمثل خيارا ممتازا لتعزيز نظامك الغذائي. والفاصوليا متعددة الأنواع يمكن دمجها في خطتك الغذائية بصورة متنوعة وإليك أشهر أنواع الفاصوليا: الفاصوليا السوداء تتميز الفاصوليا السوداء بغناها بمضادات الأكسدة، مما يساعد في مكافحة الالتهابات وتعزيز صحة القلب. آ آ كما تحتوي على البروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 15 غراما من البروتين، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف التي تسهم في تحسين الهضم والشعور بالشبع. تعتبر الفاصوليا السوداء أيضا مصدرا غنيا بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي يسهم في بناء الأغشية الخلوية. آ آ يلعب الكولين دورا هاما في دعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي، حيث يساعد في تنظيم المزاج، وتعزيز الذاكرة، والتحكم في حركة العضلات. لذا، فإن إدراج الفاصوليا السوداء في النظام الغذائي يمكن أن يعزز الصحة العصبية والوظائف الإدراكية بشكل عام. آ تعد الفاصوليا السوداء إضافة ممتازة في أطباق البوريتو، السلطات، واليخنات، وتتناسب جيدا مع الأرز والتوابل اللاتينية. الفاصوليا الحمراء تعتبر الفاصوليا الحمراء مصدرا جيدا للحديد والبوتاسيوم، مما يعزز صحة الدم وينظم ضغط الدم. آ كما تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي. بالإضافة إلى هذه الفوائد، تحتوي الفاصوليا الحمراء على نسب عالية من الحديد مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى، إلا أن الحديد الموجود فيها هو حديد غير هيمي، مما يعني أنه ضعيف الامتصاص من الجسم. آ آ لذلك، يُنصح بتناولها مع أطعمة غنية بفيتامين "ج" لتعزيز امتصاص الحديد، مثل الخضراوات والفواكه. تستخدم الفاصوليا الحمراء على نطاق واسع في السلطات اللاتينية، خصوصًا في السلطة المكسيكية، كما تدخل في الشوربات الثقيلة مثل شوربة التشيلي النباتية، وتقدم مع الأرز. الفاصوليا الحمراء غنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 13 غراما من البروتين الفاصوليا البيضاء غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب. كما تحتوي على نسبة جيدة من البروتين والمغنسيوم مما يجعلها خيارا جيدا لدعم العظام، آ آ آ آ والفاصوليا متعددة الأنواع يمكن دمجها في خطتك الغذائية بصورة متنوعة وإليك أشهر أنواع الفاصوليا: الفاصوليا السوداء تتميز الفاصوليا السوداء بغناها بمضادات الأكسدة، مما يساعد في مكافحة الالتهابات وتعزيز صحة القلب. آ كما تحتوي على البروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 15 غراما من البروتين، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف التي تسهم في تحسين الهضم والشعور بالشبع. تعتبر الفاصوليا السوداء أيضا مصدرا غنيا بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي يسهم في بناء الأغشية الخلوية. يلعب الكولين دورا هاما في دعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي، حيث يساعد في تنظيم المزاج، وتعزيز الذاكرة، والتحكم في حركة العضلات. آ لذا، فإن إدراج الفاصوليا السوداء في النظام الغذائي يمكن أن يعزز الصحة العصبية والوظائف الإدراكية بشكل عام. تعد الفاصوليا السوداء إضافة ممتازة في أطباق البوريتو، السلطات، واليخنات، وتتناسب جيدا مع الأرز والتوابل اللاتينية. إعلان الفاصوليا الحمراء تعتبر الفاصوليا الحمراء مصدرا جيدا للحديد والبوتاسيوم، مما يعزز صحة الدم وينظم ضغط الدم. كما تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي آ آ . بالإضافة إلى هذه الفوائد، تحتوي الفاصوليا الحمراء على نسب عالية من الحديد مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى، إلا أن الحديد الموجود فيها هو حديد غير هيمي، مما يعني أنه ضعيف الامتصاص من الجسم. لذلك، يُنصح بتناولها مع أطعمة غنية بفيتامين "ج" لتعزيز امتصاص الحديد، مثل الخضراوات والفواكه. آ آ تستخدم الفاصوليا الحمراء على نطاق واسع في السلطات اللاتينية، خصوصًا في السلطة المكسيكية، كما تدخل في الشوربات الثقيلة مثل شوربة التشيلي النباتية، وتقدم مع الأرز. الفاصوليا الحمراء غنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 13 غراما من البروتين الفاصوليا البيضاء غنية بالألياف القابلة آ آ آ إضافة إلى تعزيز الشعور بالشبع. كما توفر الفاصوليا نسبة عالية من حمض الفوليك، إلى جانب معادن مهمة مثل المغنيسيوم، الثيامين والحديد، مما يجعلها مفيدة لصحة القلب والجهاز العصبي، و تستخدم فاصوليا البينتو في الأطباق المكسيكية مثل التاكو، ويمكن هرسها لصنع الفاصوليا المهروسة. إعلان الفاصوليا البحرية حصلت هذه الفاصوليا على اسمها في القرن التاسع عشر نتيجة لاستخدامها الواسع من قبل البحارة في تلك الفترة. تُعتبر الفاصوليا وجبة غنية توفر كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 15 غرامًا لكل كوب، بالإضافة إلى تلبية جزء كبير من الاحتياج اليومي للعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم. آ آ آ آ آ كما تحتوي على حمض الفوليك الضروري لصحة النساء الحوامل ودعم نمو الجنين. وتُعرف الفاصوليا بقدرتها على دعم صحة الجهاز الهضمي بفضل محتواها العالي من الألياف. يتم تناولها بطرق متنوعة، حيث تقدم مسلوقة مع التوابل أو في شوربة الخضراوات. فاصوليا ليما تعتبر هذه الفاصوليا من الأنواع المعروفة بنكهتها المعتدلة وملمسها الكريمي ولونها المميز الذي يتراوح بين البيج والأخضر. قد تعرف أيضا باسم "فاصوليا الزبدة". وهي غنية بالحديد والمغنيسيوم، مما يسهم في تعزيز صحة العظام والعضلات. كما تحتوي على مضادات أكسدة تدعم الصحة العامة. على الرغم من احتوائها على بروتين أقل مقارنة بأنواع الفاصوليا الأخرى (حوالي 12 غرامًا لكل كوب) آ آ ، إلا أنها تعد خيارا شائعا كطبق جانبي. تقدم غالبا مسلوقة مع التوابل والزبدة، مما يمنحها قواما كريميا لذيذا. الفاصوليا عنصر أساسي على مائدتك الفاصوليا من الأطعمة متعددة الاستخدامات، ويمكن إضافتها بسهولة إلى العديد من الأطباق. سواء اخترت المجففة أو المعلبة، فإنها توفر خيارات مرنة وصحية، مع ملاحظة أن غسل الفاصوليا المعلبة يقلل من محتوى الصوديوم. آ طهي الفاصوليا المجففة يمنحك تحكمًا أفضل في النكهات والملح. للاستفادة القصوى من الفاصوليا في نظامك الغذائي، جرب استعمالها بدل البروتين الحيواني في وجبة أسبوعية، مثل إضافتها إلى الأطباق المقلية بدلًا من اللحم أو الدجاج. كما يمكن دمجها في الحساء، اليخنات، البيض. آ ، أو حتى مخفوقات الخضار. تُهرس مع زيت الزيتون وتُستخدم كدهن صحي للسندويشات أو الخبز، وتُضاف إلى السلطات والأطباق الجانبية. تحميصها يمنحك وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف، ويمكن استخدامها كبديل مقرمش للخبز المحمص في السلطات. الفاصوليا طعام مغذ ومتعدد الاستخدامات، يجمع بين البروتين النباتي، الألياف، الفيتامينات، والمعادن، مع قلة الدهون وغياب الكوليسترول. تمتاز بسهولة التحضير وطعمها اللذيذ، كما أنها خيار اقتصادي مشبع. آ آ يساهم تناولها بانتظام في دعم صحة القلب والوقاية من أمراض مثل السكري، اضطرابات الأمعاء وسرطان القولون. بفضل مرونتها في الطهي، يمكن إضافتها إلى السلطات، الشوربات، أطباق الأرز والبرغر النباتي، ما يجعلها عنصرا أساسيا في أي نظام غذائي متوازن.
