صحة وطب : الحرمان من النوم خطر خفي يهدد صحتك.. 8 خطوات بسيطة لتحسين نومك
نافذة على العالم - الأرق وقلة النوم من المشاكل الصحية الشائعة لدى كثير من الناس، لكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن الحرمان من النوم لا يعني فقط التعب المؤقت، بل قد يُسبب أضرارًا صحية جسيمة حتى بعد ليلة واحدة فقط من قلة النوم، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة علم المناعة.
وتوصل الباحثون إلى أن قلة النوم - حتى وإن كانت ليلة واحدة فقط - تؤثر بشكل مباشر على عمل الجهاز المناعي، فالجسم المحروم من النوم يعاني من انخفاض في قدرته على مقاومة الأمراض، وخلل في الاستجابات المناعية، وهذا يعني أن إهمالك للنوم قد يجعلك أكثر عرضة للعدوى، والالتهابات، بل وربما الأمراض المزمنة.
لماذا يعتبر النوم عنصرًا أساسيًا في صحتك؟
النوم ليس رفاهية، بل هو عملية بيولوجية معقدة يحتاجها الجسم يوميًا لتجديد الخلايا، وتنظيم الهرمونات، وتعزيز وظائف الدماغ، وتحسين الحالة النفسية. وعند الحرمان من النوم:
تتراجع قدرات التركيز والانتباه.
يرتفع ضغط الدم.
تزيد فرص الإصابة بالسكر وأمراض القلب.
تتأثر الذاكرة والمزاج بشكل سلبى.
8 عادات بسيطة للحصول على 8 ساعات نوم مثالية يوميًا 1. جدول نوم ثابت
النوم في وقت محدد والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا - حتى في عطلة نهاية الأسبوع - يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية ويجعل النوم أكثر سلاسة.
2. روتين مريح قبل النوم
أنشطة بسيطة مثل القراءة، أو الاستحمام بماء دافئ، أو الاستماع لموسيقى هادئة، تهيئ الجسم والعقل للنوم.
3. تهيئة غرفة النوم
اجعل غرفة نومك مظلمة، وهادئة، ودرجة حرارتها معتدلة، يمكنك استخدام سدادات الأذن لتقليل الإزعاج.
4. الابتعاد عن المنبهات
الكافيين، النيكوتين، والمشروبات الكحولية قبل النوم قد تسبب الأرق، يُفضل تجنبها قبل ساعات من الخلود للنوم.
️ 5. التمارين اليومية
النشاط البدني يحسن النوم، بشرط ألا تمارس التمارين الشاقة في وقت متأخر من اليوم.
️ 6. التحكم في التوتر
ممارسة التأمل، تمارين التنفس العميق، أو اليوجا يمكن أن تساعد في تهدئة الأعصاب وتحسين جودة النوم.
7. تقليل استخدام الشاشات
الضوء الأزرق من الهواتف والتلفاز يؤثر سلبًا على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
8. استشارة الطبيب عند الضرورة
إذا استمر الأرق أو شعرت بالإجهاد الدائم، فقد يكون الأمر ناتجًا عن اضطراب نوم يتطلب تدخلًا طبيًا.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ 5 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : الحرمان من النوم خطر خفي يهدد صحتك.. 8 خطوات بسيطة لتحسين نومك
الأحد 27 يوليو 2025 11:50 مساءً نافذة على العالم - الأرق وقلة النوم من المشاكل الصحية الشائعة لدى كثير من الناس، لكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن الحرمان من النوم لا يعني فقط التعب المؤقت، بل قد يُسبب أضرارًا صحية جسيمة حتى بعد ليلة واحدة فقط من قلة النوم، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة علم المناعة. وتوصل الباحثون إلى أن قلة النوم - حتى وإن كانت ليلة واحدة فقط - تؤثر بشكل مباشر على عمل الجهاز المناعي، فالجسم المحروم من النوم يعاني من انخفاض في قدرته على مقاومة الأمراض، وخلل في الاستجابات المناعية، وهذا يعني أن إهمالك للنوم قد يجعلك أكثر عرضة للعدوى، والالتهابات، بل وربما الأمراض المزمنة. لماذا يعتبر النوم عنصرًا أساسيًا في صحتك؟ النوم ليس رفاهية، بل هو عملية بيولوجية معقدة يحتاجها الجسم يوميًا لتجديد الخلايا، وتنظيم الهرمونات، وتعزيز وظائف الدماغ، وتحسين الحالة النفسية. وعند الحرمان من النوم: تتراجع قدرات التركيز والانتباه. يرتفع ضغط الدم. تزيد فرص الإصابة بالسكر وأمراض القلب. تتأثر الذاكرة والمزاج بشكل سلبى. 8 عادات بسيطة للحصول على 8 ساعات نوم مثالية يوميًا 1. جدول نوم ثابت النوم في وقت محدد والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا - حتى في عطلة نهاية الأسبوع - يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية ويجعل النوم أكثر سلاسة. 2. روتين مريح قبل النوم أنشطة بسيطة مثل القراءة، أو الاستحمام بماء دافئ، أو الاستماع لموسيقى هادئة، تهيئ الجسم والعقل للنوم. 3. تهيئة غرفة النوم اجعل غرفة نومك مظلمة، وهادئة، ودرجة حرارتها معتدلة، يمكنك استخدام سدادات الأذن لتقليل الإزعاج. 4. الابتعاد عن المنبهات الكافيين، النيكوتين، والمشروبات الكحولية قبل النوم قد تسبب الأرق، يُفضل تجنبها قبل ساعات من الخلود للنوم. ️ 5. التمارين اليومية النشاط البدني يحسن النوم، بشرط ألا تمارس التمارين الشاقة في وقت متأخر من اليوم. ️ 6. التحكم في التوتر ممارسة التأمل، تمارين التنفس العميق، أو اليوجا يمكن أن تساعد في تهدئة الأعصاب وتحسين جودة النوم. 7. تقليل استخدام الشاشات الضوء الأزرق من الهواتف والتلفاز يؤثر سلبًا على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. 8. استشارة الطبيب عند الضرورة إذا استمر الأرق أو شعرت بالإجهاد الدائم، فقد يكون الأمر ناتجًا عن اضطراب نوم يتطلب تدخلًا طبيًا.
الشرق الأوسط
منذ 8 ساعات
- الشرق الأوسط
يساعد على النوم... ما هو هرمون الميلاتونين؟
اليأس المصاحب لقلة النوم لا مثيل له من ضبابية الدماغ، والتعب الشديد إلى الانفعال المستمر؛ كلها سمات لمن ينامون لفترات قصيرة بانتظام. وعلى المدى الطويل، تتزايد هذه السمات مع السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وسوء المزاج. يعتبر الميلاتونين مكملاً غذائياً طبيعياً تنتجه أدمغتنا لننام كل ليلة. ينتج الجسم كمية أقل من الميلاتونين بشكل طبيعي مع التقدم في السن، حيث تبدأ هذه العملية في سن الأربعين تقريباً وتزداد بشكل كبير بعد سن السبعين. الميلاتونين هو أحد الهرمونات العديدة التي يُنتجها الدماغ، حيث تُعدّ الهرمونات ناقلات كيميائية تُرسل إشارات إلى أجزاء مُختلفة من الجسم. على وجه التحديد، تُنتج الغدة الصنوبرية الميلاتونين، وهي عقدة صغيرة تشبه مخروط الصنوبر (ومن هنا جاء اسمها) تقع في منتصف الدماغ. كما تُنتج أجزاء أخرى من الجسم، مثل العينين والجلد والأمعاء، بعض الميلاتونين، ولكن بكمية أقل بكثير مما تُنتجه الغدة الصنوبرية. تقول الدكتورة صوفي بوستوك، خبيرة النوم، إن الغدة الصنوبرية تُفرز الميلاتونين استجابةً للظلام. تضيف: «إنه بمثابة إشارة أو مُكبّر صوت لبقية الجسم يُشير إلى أن وقت الاسترخاء قد حان». إلا أن للميلاتونين وظائف أخرى في الجسم. تقول بوستوك: «الميلاتونين مُضاد أكسدة قوي جداً. فهو يُزيل الكثير من الجذور الحرة أثناء النوم، ومن المعروف أن هذه الجذور تُسبب ضرراً للجسم. ويبدو أن هذا أحد أسباب أهمية النوم الجيد للصحة الجيدة». تحتوي حبوب الميلاتونين على شكل اصطناعي من الميلاتونين، وهو يُعزز بشكل أساسي الإمداد الطبيعي للجسم ليساعد على النوم. يختلف تناول الميلاتونين عن تناول الحبوب المنومة، وغالباً ما يُوصف لمن يعانون من الأرق في منتصف العمر أو بعده. تقول بوستوك: «يُنتج جسمك بشكل طبيعي كمية أقل من الميلاتونين مع تقدمك في العمر»، وهي عملية تبدأ في نحو سن الأربعين وتتفاقم بشكل كبير بعد سن السبعين. يُوصف الميلاتونين أيضاً للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد، «الذين يجدون أحياناً صعوبة بالغة في النوم في وقت يُعتبر مقبولاً اجتماعياً، مما يُصعّب عليهم الذهاب إلى المدرسة»، كما تقول بوستوك. قد يُوصف الميلاتونين أيضاً للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد، بالإضافة إلى مشاكل النوم المزمنة مثل «اضطرابات الساعة البيولوجية» التي تجعل الناس ينامون أو يستيقظون بشكل طبيعي في وقت أبكر بكثير من المعتاد. تقول بوستوك: «أفضل ما يمكنك فعله لتعزيز مستويات الميلاتونين الطبيعية هو إبقاء بيئتك مظلمة قبل النوم. يبدأ الدماغ في الاستجابة للميلاتونين قبل نصف ساعة إلى ساعتين من موعد نومك المعتاد. في هذه الفترة، من الأفضل تجنب الإضاءة الاصطناعية». هذا لا يعني فقط تجنب استخدام الهاتف والشاشات الأخرى، بل يعني أيضاً خفض إضاءة منزلك، ويفضل ألا تكون بيئتك الداخلية أكثر سطوعاً من بيئتك الخارجية. كما أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين الخالي من الدهون يمكن أن يدعم إنتاج جسمك للميلاتونين. وتقول بوستوك إن «تناول كمية كافية من البروتين يعني أن جسمك يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها، وهذه هي اللبنات الأساسية لجميع هرمونات جسمك».
الراية
منذ يوم واحد
- الراية
الشاشات ترهق العين وتضاعف تحديات الصيف
تسبب إجهادًا بصريًا واضطرابات النوم.. د. توفيق ذيبان: الشاشات ترهق العين وتضاعف تحديات الصيف الدوحة ـ الراية: أكد الدكتور توفيق ذيبان، استشاري طب العيون في مركز الثمامة الصحي التابع لمؤسسة الرعاية الصحية الأولية، أنَّ أعيننا تواجه تحديات متزايدة في ظل التغيرات البيئية وعادات العصر الرقمي، خاصة في فصل الصيف، حيث تتفاقم مشاكل العيون بفعل مزيج من الحرارة العالية، والهواء الجاف الناتج عن أجهزة التكييف، والغبار المُنتشر، إلى جانب الاستخدام المطول للأجهزة الإلكترونية. وقال الدكتور ذيبان: نعيش اليوم في بيئة رقمية مكثفة، أصبح فيها التعرض للشاشات جزءًا من حياتنا اليومية، لكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن هذا الاستخدام المُفرط يضع عبئًا كبيرًا على أعيننا، ويؤدي إلى ما يُعرف بإجهاد العين الرقمي. وأوضح أن هذا النوع من الإجهاد يظهر في شكل صداع، وتعب بصري، وتشوش في الرؤية، وصعوبة في التركيز، مشيرًا إلى أن السبب الرئيسي يكمن في انخفاض مُعدل الرمش أثناء استخدام الشاشات، ما يؤدي إلى جفاف العين ونقص الترطيب الطبيعي للقرنية، لاسيما في البيئات المكيفة حيث تقل الرطوبة. وأضاف: قلة الرمش تعني تقليل توزيع الدموع على سطح العين، وهو ما يسبب الحرقة والحكة وعدم الراحة. كما أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات له تأثير ضار إضافي، حيث يعطل إنتاج هرمون الميلاتونين ويؤثر على جودة النوم، وبالتالي لا تحصل العين على راحة كافية خلال الليل. وأشار إلى أنَّ فصل الصيف بحد ذاته يمثل موسمًا حافلًا بتحديات صحية للعين، مبينًا أن درجات الحرارة المُرتفعة والتعرض للشمس والغبار والرياح الجافة تسهم في تفاقم مشكلات مثل جفاف العين والتهاب الملتحمة والقرنية والتحسس الضوئي، خاصة في غياب الوسائل الوقائية. وقال: الكثير من الحالات التي نستقبلها في العيادات تتعلق بالتهاب الجفن، أو الشعيرة، أو حتى الظفرة الناتجة عن التعرض المزمن للأشعة فوق البنفسجية، وهي كلها مشكلات قابلة للتقليل إن لم تكن للوقاية تمامًا منها من خلال الوعي والسلوك السليم. وشدد الدكتور ذيبان على أهمية تبنّي إجراءات بسيطة وفعالة لحماية العين، خاصة في فصل الصيف أو عند استخدام الأجهزة الإلكترونية لفترات طويلة، موضحًا أن ارتداء نظارات شمسية طبية ذات حماية من الأشعة فوق البنفسجية أمر ضروري، إلى جانب استخدام القطرات المرطبة، وتجنّب السباحة في مسابح غير معقّمة، أو استخدام نظارات سباحة واقية. أما فيما يخص التعامل مع الشاشات، فنصح الدكتور ذيبان بتطبيق ما يُعرف بـ'قاعدة 20-20-20' وهي: كل 20 دقيقة من استخدام الشاشة، يجب النظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا (حوالي 6 أمتار) لمدة 20 ثانية لإراحة عضلات العين، مع الحفاظ على مسافة مناسبة بين العين والجهاز، وتوفير إضاءة محيطة لتقليل الانعكاسات. كما أوصى بتقليل استخدام الأجهزة الذكية قبل النوم بساعة إلى ساعتين، وتفعيل خاصية «الوضع الليلي» لتقليل انبعاث الضوء الأزرق المؤثر على الساعة البيولوجية.
