كيف تمنحك التمارين الرياضية مفاتيح النوم الجيد؟

لكن المفارقة الصادمة أن أكثر من 40% من البالغين لا يحصلون على الحد الأدنى من ساعات النوم الموصى بها (7 ساعات يوميًا)، وفقًا لبيانات صادرة بين عامي 2013 و2022 عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
وهذا النقص لا يُستهان به؛ فبحسب المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، فإن قلة النوم ترتبط بزيادة مخاطر الحوادث، وتراجع الإنتاجية، والإصابة بمشكلات صحية مزمنة، بل والوفاة المبكرة.
نعم! والجواب بسيط: الرياضة.
وفق مراجعة علمية نُشرت عام 2023 بمجلة Cureus Journal of Medical Science، تبين أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحسّن من جودة النوم بشكل ملحوظ، إذ تسهم في:
تعزيز إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
تقليل التوتر والقلق.
تحسين المزاج.
وتنظيم درجة حرارة الجسم، وهي عامل أساسي لتحفيز النوم.
الدكتور إريك أولسون، رئيس الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، يوضح أن الغالبية العظمى من الناس يقولون إنهم ينامون بشكل أفضل بعد ممارسة التمارين. ويضيف أن الرياضة تساعد تحديدًا في مواجهة الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم ، لا سيما أنها تسهم في التحكم في الوزن، وهو عامل مرتبط بانقطاع النفس النوم ي.
لكن يشدد الخبراء على أن توقيت التمارين مهم. فمن الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر، حتى تهبط درجة حرارة الجسم تدريجيًا قبل وقت النوم. أما لو اضطررت للتمرين مساءً، فيجب أن يكون هناك فاصل زمني من 60 إلى 90 دقيقة بين التمرين و النوم.
وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، يُفضّل استبدال التمارين الشاقة مثل الجري، بـاليوجا أو المشي الخفيف قبل النوم.
ما يثير الاهتمام أيضًا أن العلاقة بين التمارين و النوم علاقة تبادلية. فحين تحصل على نوم جيد، يصبح لديك طاقة أكبر وتحمل أعلى لممارسة التمارين، كما تقل احتمالات الإصابة بالإرهاق أو الكسل.
ولمزيد من الفائدة، تنصح د. سارا بنجامين، المديرة الطبية لمركز جونز هوبكنز للنوم والعافية، بممارسة الرياضة في الهواء الطلق عند الإمكان، لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعد في ضبط الساعة البيولوجية وتحسين النوم.
ورغم فوائد الرياضة للنوم، فإن الاستجابة تختلف من شخص لآخر. فبعض الأشخاص قد ينامون بسهولة حتى بعد تمارين ليلية أو شرب القهوة، بينما يتأثر آخرون بشكل أكبر. كما أن الشباب يستفيدون من التمارين في تحسين النوم أكثر من كبار السن الذين غالبًا ما يعانون من اضطرابات في النوم.
لكن الرسالة واضحة: الرياضة اليومية، بأي شكل، هي مفتاح لنوم أفضل وصحة أقوى.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مصرس

منذ 7 ساعات

• مصرس

دليلك للحفاظ على نومك في إجازة العيد

قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في النوم خلال أيام الإجازة وذلك نتيجة اضطراب الساعة البيولوجية مما يستوجب اتباع بعض النصائح للحفاظ عليها دون أي مضاعفات. يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي أبرز الطرق للحفاظ على النوم خلال إجازة العيد وفقًا لما ذكره موقع "webmd".نصائح للحفاظ على النوم خلال الإجازةالنوم والاستيقاظ في وقت واحديساهم الحفاظ على جدول النوم منتظم خلال أيام الإجازة في عدم التعرض لأي مضاعفات مزعجة حيث يفضل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا وتجنب السهر لساعات طويلة.اقرأ أيضًا: للأمهات- 7 نصائح للحفاظ على صحة طفلِك في العيدالنوم في بيئة مريحةعادة ما يساعد النوم في بيئة مريحة في الحفاظ على النوم خلال أيام الإجازة حيث يفضل النوم في غرفة مظلمة ذات درجة حرارة باردة ومريحة مع ضرورة التأكد من النوم على وسائد وفراش مريح.الحد من الشاشات الإلكترونيةيتسبب التعرض إلى الشاشات الإلكترونية قبل النوم في إصدار ضوء أزرق يعيق من إنتاج الميلاتونين الذي يساعد على النوم بشكل جيد لذلك يجب تجنب أي أجهزة قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل.الابتعاد عن الكافيينغالبًا ما يزيد الإفراط في تناول الكافيين من عدم القدرة على النوم بشكل أكثر راحة لذلك يجب الابتعاد عن تناول أي منتجات مليئة بالكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية خاصة قبل النوم مباشرة.قد يهمك: تناول اليانسون يوميًا..هل يخلصك من اضطرابات النوم؟تجنب الوجبات الدسمةيمكن أن يزيد تناول الوجبات الدسمة من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والانتفاخ وبالتالي يؤثر ذلك سلبًا على جودة النوم وبالتالي يفضل تجنب هذه الأطعمة قبل النوم حفاظًا على جدول النوم خلال أيام الإجازة.

مصرس

منذ 7 ساعات

• مصرس

أرق الصيف.. كيف تحمي نفسك منه؟

أرق الصيف من المشكلات الشائعة التي تصيب بعض الأشخاص ويرجع ذلك للارتفاع الشديد في درجات الحرارة مما يؤثر على صحة الجسم، ويتطلب اتباع بعض الطرق حفاظًا على الجسم. يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي كل ما يتعلق بالأرق في الصيف وفقًا لما ذكره موقع "Only my health".طرق الوقاية من أرق الصيف1- تبريد الغرفة قبل النوميساعد تبريد الغرفة قبل النوم في الوصول إلى درجة كبيرة من النوم الجيد ويتم ذلك من خلال تشغيل مكيف الهواء أو المراوح أو فتح المنافذ أثناء الليل وذلك لتوزيع الهواء في الغرفة بشكل كبير.2- تبريد الجسميفضل أن يتم تبريد الجسم قبل النوم بساعة أو ساعتين بهدف خفض درجة حرارة الجسم وبالتالي النوم بشكل أفضل، حيث يتم ذلك من خلال الاستحمام بماء فاتر أو بارد، أو استعمال كمادات باردة على مناطق متفرقة من الجسم.3- ارتداء ملابس مناسبةيساعد ارتداء ملابس مناسبة قبل النوم في السيطرة على الأرق الذي يحدث في الصيف، حيث يفضل أن تكون خفيفة وقطنية وفضفاضة للسماح بتهوية الجسم والنوم بشكل أفضل.اقرأ أيضًا: لماذا تزداد فرص التعرض للأرق خلال فصل الصيف؟4- الحد الكافيينيلعب الكافيين دورًا كبيرًا في زيادة الإصابة بالأرق خلال الصيف، لذلك يجب الحرص جيدًا على تجنب أي أطعمة أو مشروبات مليئة بالكافيين؛ لأنه بمثابة منبه قوي يؤثر سلبًا على جودة النوم، لذلك يجب تجنبها تمامًا قبل النوم بفترة تتراوح بين 4 إلى 6 ساعات.5- الابتعاد عن الشاشاتقد يتسبب الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهواتف أو الأجهزة الإلكترونية في ضعف إنتاج هرمون الميلاتونين المسئول عن النوم بشكل جيد، لذلك يجب الابتعاد عن أي شاشات قبل النوم بساعة على الأقل.

24 القاهرة

منذ 13 ساعات

• 24 القاهرة

أبرزها ثبات مستوى السكر في الدم.. فوائد الأفوكادو للنوم

كشف أحد خبراء الصحة أن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي يمكن أن تُحسّن جودة نومك، بشكل طبيعي، بخمس طرق فعّالة. ووفقًا لما نشره موقع ذا صن يُنصح بتناول الأفوكادو لتحسين نومك؛ نظرًا لغناه بالعناصر الغذائية المساعِدة على النوم، مثل المغنسيوم والبوتاسيوم، وتُساعد هذه العناصر الغذائية على استرخاء الجسم، وتنظيم إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، واستقرار ضغط الدم والمزاج، وهي جميعها ضرورية لنوم هادئ وكذلك تُعزز الدهونُ الصحية والأليافُ الموجودة فيه الشعور بالشبع وتوازن مستويات السكر بالدم، مما يمنع الجوع خلال الليل، وانخفاض الطاقة الذي قد يُسبب اضطرابات في النوم. فوائد الأفوكادو للنوم يحتوي على المغنسيوم يُعدّ الأفوكادو غنيًا جدًا بالمغنسيوم، ويُنصَح بشدة بتناوله للأشخاص الذين يُعانون مشاكل في النوم، ويُنصح بتناوله إما من خلال مصادر غذائية، أو مُكملات غذائية، ويكون أفضل وأكثر فعالية عند تناوله من مصادر غذائية. زيادة السيروتونين الأفوكادو غني بفيتامين بـ6، الذي يساعد الجسم على إنتاج هرمون السيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر على المزاج والنوم. ثبات مستوى السكر في الدم يحتوي الأفوكادو على كثير من الدهون الصحية والألياف التي تساعد في الحفاظ على ثبات مستويات الجلوكوز بالدم،كما أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر، خاصةً لدى مرضى السكري، ومن ثم يمنع ارتفاع السكر أو انخفاضه ليلًا؛ والذي قد يُسبب اضطرابات في النوم. يحتوي على البوتاسيوم يساعد البوتاسيوم على استرخاء العضلات، وقد يُقلل تقلصات الساق الليلية، مما يُساعدك على النوم براحة أكبر. دراسة: الحرمان من النوم يزيد السلوك العدواني لدى المراهقين دراسة تكشف سبب الإصابة بالنوبات القلبية خلال النوم