هل نحتاج إلى مساحيق البروتين لبناء عضلات أقوى وجسم سليم؟ #عاجل
وقد شهدت سوق مكملات البروتين العالمية نموا كبيرا في الأعوام الماضية، وتراوحت قيمتها خلال عام 2024 وفق بعض التقديرات ما بين 24 و28 مليار دولار أمريكي، ويُتوقع أن تتضاعف بحلول عام 2034، إذ أصبح تقبل عليها شرائح مختلفة من الناس فضلا عن الرياضيين.
فمم تتكون تلك المساحيق، وهل تعتبر آمنة؟ وهل تتفوق على البروتين الذي نحصل عليه من طعامنا المعتاد، أم من الأفضل الحصول على البروتين من الغذاء الطبيعي؟
قبل الإجابة على هذه الأسئلة، ربما كان من المهم أولا أن نتعرف على أهمية البروتين ومصادره المختلفة، والكمية التي ينبغي أن نتناولها.
أداة بناء وإصلاح
البروتين في غاية الأهمية لصحة الإنسان، إذ إن له وظائف حيوية عديدة داخل أجسامنا. ويتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي بمثابة حجر البناء للخلايا والأنسجة والإنزيمات وغيرها من المركبات الضرورية لاستمرار الحياة.
ومن بين الوظائف المهمة للبروتين:
-بناء الأنسجة وإصلاح ما تتعرض له من تلف: يشكل البروتين أهمية كبيرة لنمو وإصلاح العضلات والجلد والأعضاء.
-إنتاج الإنزيمات: العديد من الإنزيمات التي تعلب دور المحفز في التفاعلات البيوكيميائية التي تحدث في الجسم تتكون من البروتين – على سبيل المثال إنزيمات الهضم التي تحلل الطعام وتحوله إلى عناصر غذائية قابلة للامتصاص.
-تنظيم الهرمونات: تلعب البروتينات دورا في إنتاج الهرمونات التي تنظم عمليات الجسم، على سبيل المثال هرمون الإنسولين الذي ينظم مستويات السكر في الدم.
-وظيفة مناعية: الأجسام المضادة التي تحارب العدوى هي عبارة عن بروتينات.
-النقل والتخزين: تساعد البروتينات في نقل الجزيئات عبر الجسم – على سبيل المثال الهيموغلوبين هو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئة إلى الأنسجة.
-كما أن البروتين يعتبر مصدرا للطاقة يستخدم عندما لا تكون الكربوهيدرات والدهون كافية في الجسم.
ويشكل البروتين أهمية خاصة في مراحل النمو عند الأطفال والحمل والتقدم في العمر (إذ يمنع فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة)، ويعزز الصحة العامة والتعافي من الأمراض.
مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والبيضاء والسمك والبيض والألبان، أو مصادر نباتية مثل البقوليات كالفول والعدس والفاصوليا، والتوفو والمسكرات والبذور والحبوب الكاملة. وتشير بعض الدراسات إلى أن البروتين الحيواني أفضل من النباتي لأنه يعتبر بروتينا كاملا، إذ يحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بكميات كافية، في حين أن غالبية مصادر البروتين النباتية عادة ما تفتقر إلى واحد أو اثنين من تلك الأحماض – ومن ثم يُنصح النباتيون بتناول أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتين. كما أن البروتينات الحيوانية يسهل هضمها واستخدامها بكفاءة عالية من قبل الجسم مقارنة بالبروتينات النباتية، فضلا عن أن البروتينات الحيوانية عادة ما تحتوي على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الحديد وفيتامين ب-12 وأحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين د، والتي يندر وجودها في المصادر النباتية.
لكن المصادر النباتية للبروتين عادة ما تحتوي على عناصر غذائية إضافية مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة.
كما ينبغي الأخذ في الاعتبار أن بعض الدراسات أشارت إلى أن استهلاك كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية، لا سيما اللحوم الحمراء والمعالجة، قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض، وخاصة أمراض القلب. وكثيرا ما يُعزى ذلك إلى وجود الدهون المشبعة والكولسترول في اللحوم المعالجة.
وينصح موقع كلية الطب بجامعة هارفارد باتباع نظام غذائي متنوع يجمع بين البروتينات النباتية والحيوانية، واستهلاك مصادر البروتين التي تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المعالجة وعلى كميات كبيرة من العناصر الغذائية المختلفة.
ما كمية البروتين التي تحتاجها أجسامنا؟
توصي السلطات الطبية في الولايات المتحدة بأن كمية البروتين التي ينبغي أن يتناولها الأفراد البالغون يوميا هي 0.8 غراما من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الفرد. على سبيل المثال، شخص بالغ وزنه 70 كيلوغراما يحتاج إلى حوالي 56 غراما من البروتين يوميا. أما الأطفال والمراهقون فيحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين، وتتفاوت تلك الكميات وفق المرحلة العمرية.
وقد أشار العديد من الدراسات إلى أن النساء الحوامل واللاتي يرضعن يحتجن إلى كمية إضافية من البروتين. كما أكدت دراسات أخرى الحاجة إلى استهلاك المزيد من البروتين مع التقدم في العمر لتفادي فقدان كتلة العضلات ووظائفها وضعف الجسم. ويحتاج الرياضيون إلى كميات أكبر من البروتينات لتحسين أدائهم ومساعدتهم على تنمية عضلاتهم وتقويتها.
لكن هناك بعض الدراسات التي أشارت إلى قصور في الطريقة التي تم من خلالها تحديد الكمية التي ينبغي تناولها من البروتين والمعروفة بطريقة 'توازن النيتروجين' وإلى أننا ربما يتعين علينا استهلاك كمية أكبر من الموصى بها.
يقول غريغ نَكولز، الباحث الأكاديمي في علوم الرياضة والتمثيل الغذائي (الأيض) لـ بي بي سي عربي إنه 'باستخدام طريقة جديدة تختبر أكسدة الأحماض الأمينية، وجد الباحثون أن الكمية التي على الأرجح يحتاج 95 في المئة من السكان إلى تناولها للوفاء باحتياجاتهم اليومية أقرب إلى 1.2 غراما لكل كيلوغرام من كتلة الجسم. كما أن أبحاثا أخرى ركزت على عوامل كتنظيم الشهية والتحكم في الوزن ومنع فقدان القوة البدنية مع التقدم في السن تشير هي الأخرى إلى أن نسبة 1.2 غراما لكل كيلوغرام تؤدي إلى نتائج أفضل مقارنة بنسبة 0.8 غراما لكل كيلوغرام'.
ويضيف نَكولز أن احتياجات الرياضيين اليومية من البروتين أكبر، وتصل إلى نحو غرامين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم لتحقيق أفضل نتائج ممكنة لأن 'التمرينات الرياضية المكثفة من الممكن أن تتلف البروتينات الموجودة في العضلات، فضلا عن الحاجة إلى كمية إضافية من البروتين لبناء المزيد من أنسجة تلك العضلات'.
متى ينبغي تناول البروتين؟
تشير بعض الدراسات إلى أن الطريقة المثلى للحصول على أقصى فائدة من البروتين هي تناوله عدة مرات خلال اليوم الواحد بدلا من تركيزه في وجبة واحدة. وتوصلت تلك الدراسات إلى أن تناول أطعمة غنية بالبروتين عدة مرات يوميا (على سبيل المثال، في الإفطار والغذاء والعشاء ومن خلال وجبات خفيفة) يعزز من إنتاج البروتين العضلي، وكذلك الشعور بالشبع.
وتشير الدراسات أيضا إلى أن تناول البروتين في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين من ممارسة التمرينات الرياضية يعتبر ذا فائدة كبيرة في تعافي العضلات وإصلاح ما طرأ عليها من تلف، ويساعد في نموها.
ما هي مساحيق البروتين وهل تعتبر آمنة؟
تُصنّع تلك المساحيق بالأساس من مصدر للبروتين مثل 'مصل اللبن الحليب' (السائل المتبقي بعد تخثر اللبن عند صناعة الجبن)، والغني بالأحماض الأمينية، أو 'الكازين' وهو بروتين آخر موجود في اللبن، أو بروتينات نباتية مستخلصة من البازلاء أو الصويا أو الأرز أو القنب، وعادة ما يتم خلطها لتكوين مادة غنية بالأحماض الأمينية. ويضاف إلى الكثير من تلك المساحيق مكسبات طعم طبيعية أو اصطناعية وسكر أو محليات بديلة، وأحيانا يضاف إليها أيضا بعض الفيتامينات والمعادن والألياف وإنزيمات الهضم.
بشكل عام، يعتبر الخبراء الاستخدام المعتدل لمساحيق البروتين آمنا لغالبية البالغين، ولكن يجب التأكيد على أن آثار تناولها على المدى البعيد غير معروفة بدقة. وحذرت دراسات من أن الإفراط في استهلاكها لفترات طويلة قد يؤدي إلى الإضرار بالكليتين. كما ينبغي توخي الحذر واستشارة الطبيب في حالة الحمل أو إذا كان الشخص يعاني من مشكلات صحية.
وتجدر الإشارة كذلك إلى أن مساحيق البروتين قد تتسبب في مشكلات في الهضم للبعض، ولا سيما لمن يعانون من حساسية اللاكتوز. يضاف إلى ذلك احتواء بعضها على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة في الوزن وارتفاع مفاجئ وغير صحي في سكر الدم. كما أن المحليات الاصطناعية التي تحتوي عليها بعض المساحيق ربما تؤدي إلى مشكلات صحية، من بينها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفق بعض الدراسات.
هل هناك حاجة إلى مساحيق البروتين؟
استهلاك مساحيق البروتين لا يقتصر على الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام، بل يتخطاهم إلى الكثير من الأشخاص الذين يترددون على صالات الألعاب الرياضية ويمارسون مختلف التمرينات سعيا لبناء المزيد من العضلات. كما أن هناك من يتناولها (مذابة في الماء أو اللبن) كوجبة خفيفة أو بدلا من تناول إحدى الوجبات إذا لم يكن لديه الوقت الكافي لتناول الطعام. فضلا عن ذلك، بعض الأشخاص النباتيين يلجأون إليها عندما يشعرون بأنهم لا يحصلون على كميات كافية من البروتين من طعامهم.
يقول البروفيسور برادلي شونفيلد أستاذ علوم الرياضة بكلية ليمان بمدينة نيويورك، وهو بطل كمال أجسام سابق حائز على عدة ألقاب، إن تناول مساحيق البروتين 'لا يأتي بنتيجة سحرية، كما أنها ليست أفضل قيمة من الأطعمة الكاملة. إذا كان الشخص يرغب في استهلاك البروتين من الأطعمة الكاملة، ولديه القدرة على ذلك، فإن المكملات الغذائية في هذه الحالة ليست ضرورية لتحقيق النتائج المرجوة من التمرينات الرياضية. أما إذا كان الشخص يجد صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من البروتين التي يُنصح بتناولها يوميا من الطعام، فإن المكملات الغذائية من الممكن أن تساعده في الحصول على الكمية المطلوبة'.
ويقول الباحث غريغ نَكولز إنه عادة ما 'يساء فهم' مساحيق البروتين: ' بعض الأشخاص يرون أنها أقل جودة من البروتين الذي يحصلون عليه من الأطعمة الكاملة، في حين يرى البعض الآخر أن لها فوائد خاصة، وأنها ستساعدهم على تنمية المزيد من العضلات مقارنة بغيرها من مصادر البروتين. لكن في واقع الأمر، البروتين الموجود في تلك المساحيق هو بروتين عادي، ليس أفضل ولا أسوأ من أي نوع آخر نحصل عليه من أي مصدر أخرى'.
ولكنه يضيف أنه نظرا لأن مساحيق البروتين لها فترة صلاحية طويلة، فإنه ' قد يكون من المفيد الاحتفاظ بعلبة منها في البيت.. كمصدر متاح للبروتين تستخدمه في المرات التي لا تستطيع فيها الحصول على ما يكفيك. شخصيا، أحصل على احتياجاتي من الطعام، لكني احتفظ بعلبة من مسحوق البروتين على الرف في خزانة مطبخي ألجأ إليها عندما لا يكون في منزلي أطعمة غنية بالبروتين'.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
صدى البلد
منذ 15 ساعات
- صدى البلد
رجيم الزبادى.. وفوائده لإنقاص الوزن
يعتمد ريجيم الزبادي والتمر على استهلاك مجموعة من الأنظمة الغذائية بجانب تناول الزبادي والتمر، حيث إن هذا النظام يناسب الرجال بشكل أكبر من النساء، وإليكم ريجيم الزبادي والتمر لمدة 7 أيام، حيث يساعد هذا الرجيم على التخلص من 2 كيلو على الأقل من وزنك. فوائد ريجيم الزبادي: ويحتوي رجيم الزبادي على العديد من الفوائد الصحية، مثل: تعزيز صحة العظام ومساعدة الهضم، ويساهم اتباع رجيم الزبادي في زيادة بكتيريا الأمعاء البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. ويمكن ان تحصل من اتباع رجيم الزبادي تحتوي على العديد من العناصر والفيتاميناتالغذائية الطبيعية، مثل: الكالسيوم ، وفيتامين ،B6 و B12، والريبوفلافين، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. نقلا عن موقع "ويب ميد" الطبي، ووقع "هيلث لاين" الطبي. رجيم الزبادى لمدة أسبوع.. اليومان الأول والثاني: الإفطار، الغذاء، العشاء : 7 حبات من التمر + كوب من الزبادي خاليالدسم اليوم الثالث: الافطار:7 حبات من التمر+ كوب من الزبادي خاليالدسم الغداء: شرائح من اللحم بدون دهون+ طبق من السلطة بدون إضافة طماطم العشاء: 7 حبات من التمر+كوب من الزبادي خاليالدسم . اليوم الرابع والخامس: 7 حبات من التمر+ كوب من الزبادي خاليالدسم+ سلطة اليوم السادس: يتم اتباع نظام اليوم الثانى اليوم السابع : يتم تناول اللحوم والفواكه والخضراوات، ولكن عليك التوقف عن الطعام والشراب من الساعة 8 مساء.
صدى البلد
منذ 17 ساعات
- صدى البلد
لسعرات قليلة.. طريقة فطار البيض بالمشروم
قدمت الدكتورة ندى سعيد خبيرة التغذية عبر صفحتها على الفيسبوك، طريقة عمل الأومليت بالمشروم والشيدر لأصحاب الدايت. وجبة مغذية وسهلة التحضير.. السعرات الحرارية: ٣٥٢ | الكربوهيدرات: ١٠ جم | الدهون: ٢٥ جم | البروتين: ٢٣ جم المكونات (تكفي شخص واحد): - ١ ملعقة صغيرة زيت كانولا (أو زيت زيتون) - ¼ بصلة متوسطة، مفرومة (٨٣ جم) - ٢ بيضة كبيرة مخفوقة (١١٢ جم) - ⅔ كوب مشروم مقطع (٥٧ جم) - ١ أوقية جبنة شيدر قليلة الملح، مبشورة (٢٨ جم) طريقة التحضير: ١- سخني الزيت في طاسة غير لاصقة على نار متوسطة. ضيفي البصل والمشروم وشوحيهم لمدة ٥ دقايق لحد ما البصل يبقى طري وشفاف. شيلهم من الطاسة وحطيهم على جنب. ٢- صبي البيض المخفوق في الطاسة واطبخيه لمدة ٣ دقايق. قلبي البيض على الناحية التانية واتركيه لمدة دقيقتين كمان. ٣- ضيفي خليط البصل والمشروم والجبنة على نص الأومليت اطوي النص التاني فوقهم وسيبيه على النار لمدة دقيقة أو دقيقتين لحد ما الجبنة تسيح. نصيحة: ممكن تضيفي طبق جانبي من الخضار الطازة أو شريحة توست حبوب كاملة عشان تبقي الوجبة متكاملة.
الديار
منذ يوم واحد
- الديار
حساسية الغلوتين عند الأطفال: المرض الخفي الذي يهدد النمو
اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب تُعد حساسية الغلوتين أو ما يُعرف طبيًا بـ"الداء البطني" من المشكلات الصحية المتزايدة التي تُصيب الأطفال في مختلف أنحاء العالم، لكنها غالبًا ما تُشخّص في وقت متأخر بسبب تشابه أعراضها مع أمراض أخرى. الغلوتين هو بروتين يوجد بشكل رئيسي في القمح، الشعير، والجاودار، ويؤدي استهلاكه لدى الأطفال المصابين إلى استجابة مناعية غير طبيعية تهاجم بطانة الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى التهابات ومشكلات في الامتصاص الغذائي. تتفاوت أسباب حساسية الغلوتين بين الاستعداد الجيني والعوامل البيئية. فالأطفال الذين ينتمون إلى عائلات لديهم تاريخ في الإصابة بهذا المرض أو بأمراض مناعية مثل السكري من النوع الأول، هم أكثر عرضة للإصابة. كما تلعب بعض العوامل البيئية دورًا محتملًا، مثل توقيت إدخال الغلوتين في النظام الغذائي خلال مرحلة الطفولة المبكرة، وعدد مرات الإصابة بعدوى معوية في السنوات الأولى من العمر. إضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الولادة القيصرية وعدم الرضاعة الطبيعية قد يسهمان في اختلال التوازن البكتيري في الأمعاء، مما قد يُضعف مناعة الطفل ويزيد احتمالية تطور الحساسية. أما من ناحية الأعراض، فهي غالبًا ما تكون خادعة ومتنوعة. قد يعاني الطفل من الإسهال المزمن، الانتفاخ، نقص الوزن، أو تأخر في النمو. وفي حالات أخرى، قد تظهر أعراض غير هضمية مثل فقر الدم، التهيج، ضعف التركيز، أو الطفح الجلدي المعروف باسم "التهاب الجلد الحلئي الشكل". هذا التنوع في الأعراض يجعل من التشخيص الدقيق أمرًا معقدًا ويحتاج إلى اختبارات دموية وتحاليل نسيجية دقيقة لتأكيد الإصابة. تتمثل التداعيات طويلة المدى لحساسية الغلوتين غير المشخّصة أو غير المعالجة في اضطرابات شديدة في امتصاص الفيتامينات والمعادن، ما يؤدي إلى تأخر النمو العقلي والجسدي، وضعف العظام، ومشكلات في الخصوبة في مراحل لاحقة من الحياة. كما أن استمرار الالتهاب المزمن في الأمعاء قد يُمهّد للإصابة بأمراض مناعية أخرى على المدى البعيد. الخطوة الأساسية في العلاج تكمن في اتباع نظام غذائي صارم خالٍ تمامًا من الغلوتين، وهو أمر يحتاج إلى وعي كبير من الأهل والمجتمع المحيط بالطفل، خاصة في المدرسة أو الأماكن العامة. هذا النمط الغذائي لا يُعتبر مجرد "اختيار صحي"، بل هو علاج أساسي مدى الحياة لتجنب المضاعفات الخطيرة. كما ينبغي أن يحصل الطفل على دعم نفسي واجتماعي لتقبل التغيير في نمط حياته، خاصة أنه قد يواجه شعورًا بالعزلة أو الاختلاف عن أقرانه. في الختام، يُظهر موضوع حساسية الغلوتين عند الأطفال مدى أهمية الكشف المبكر والتوعية المستمرة حول هذا النوع من الاضطرابات المناعية. من الضروري أن يكون الأطباء والأهالي والمعلمون على دراية بأعراضه، وأن يتعاونوا لضمان بيئة آمنة وصحية للطفل المصاب، ما يضمن له حياة طبيعية ونموًا سليمًا رغم التحديات الغذائية.
