صحة وطب : 5 تمارين رياضية تساعد على خفض الكوليسترول بشكل طبيعى
نافذة على العالم - تتمتع تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين المقاومة، سواء كانت متوسطة أو عالية الكثافة، بالقدرة على خفض الكوليسترول، وبحسب موقع "Very well health" يوجد 5 تمارين رياضية، تعد الأفضل لخفض الكوليسترول بشكل طبيعى.
5 تمارين رياضية تساعد على خفض الكوليسترول الجري
يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية عالية الكثافة (تمارين القلب) إلى تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ) أو الكوليسترول "الضار" الذي يسد الشرايين، ويُعدّ الجري مثالاً ممتازاً للتمارين الهوائية، إذ يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس. يمكنك تعديل شدة الجري بالسرعة أو المسافة التي تناسبك.
مع ذلك، لا يقتصر تأثير الجري على خفض مستوى الكوليسترول فحسب، فقد أظهرت الأبحاث أن عدّائي الماراثون يميلون إلى ارتفاع مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ( HDL )، وهو الكوليسترول "الجيد" الذي يُزيل الكوليسترول الضار ، ولستَ بحاجةٍ للركض في الماراثون لتحسين مستوى الكوليسترول لديك، فقط ابدأ بمستوى لياقتك الحالي واجمع بين الجري وتمارين أخرى لخفض الكوليسترول.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فترات قصيرة من التمارين القوية، بالتناوب مع فترات من التمارين ذات الكثافة المنخفضة أو الراحة، تدعم الأبحاث الراسخة فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة لصحة القلب، كما أنه قادر على تحسين مستوى الكوليسترول الكلي .
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات يُحسّن مستوى الكوليسترول لديك، و في دراسة قارنت بين راكبي الدراجات وغير الدراجين، كان مستوى الكوليسترول لدى راكبي الدراجات أفضل بكثير، وقد ثبت أيضًا أن ركوب الدراجة الثابتة يعمل على تحسين الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي.
القفز بالحبل
القفز بالحبل ليس مجرد لعبة ترفيهية للأطفال، بل هو تمرينٌ شاقٌّ وعالي الكثافة، يزيد من معدل ضربات القلب ويُحسّن مستوى الكوليسترول، وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن القفز بالحبل لمدة ثمانية أسابيع، إلى جانب اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، أدى إلى انخفاض كبير في مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
رفع الأثقال
يمكن أن يفيد رفع الأثقال ، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة أو القوة، وقد يكون تأثير رفع الأثقال على الكوليسترول طفيفًا، لكنه لا يزال ملحوظًا؛ فهو أكثر تأثيرًا على كبار السن مقارنة بالأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا.
يمكنك استخدام وزن الجسم، أو الدمبلز، أو الحديد، أو الآلات، أو أربطة المقاومة أثناء رفع الأثقال لتوفير مقاومة.
كم مرة يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية؟
يمكن أن تساعدك التمارين المذكورة أعلاه على خفض مستوى الكوليسترول لديك، ولكن بشرط ممارستها بانتظام. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة التمارين الرياضية التالية أسبوعيًا:
تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر في الأسبوع.
150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة.
75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة.
ويمكن توزيع هذا التمرين على مدار الأسبوع بأي مدة تناسبك، على سبيل المثال، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، أو ممارسة التمارين لمدة ساعة ثلاثة أيام في الأسبوع.
طرق أخرى لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يمكنك إجراء تغييرات أخرى في نمط حياتك لخفض مستوى الكوليسترول لديك دون أدوية،أو بالإضافة إلى الأدوية، وتشمل هذه التغييرات التالى:
تناول الأطعمة الكاملة: أدرج أطعمة كاملة متنوعة في نظامك الغذائي، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب والمكسرات والبقوليات، وعند تناول اللحوم، اختر الأسماك والمأكولات البحرية.
تجنب الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء: قلل من تناول الأطعمة السكرية والمالحة والمصنعة، كما أن تجنب اللحوم الحمراء، التي تحتوي على الكوليسترول، قد يكون مفيدًا.
تجنب الدهون المشبعة: تناول الكثير من الدهون المشبعة، الموجودة في منتجات الألبان مثل الزبدة، قد يرفع مستوى الكوليسترول، اختر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك.
الإقلاع عن التدخين: إذا كنت تدخن، فحاول الإقلاع عنه، حيث يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يُقلل من مستوى الكوليسترول الجيد، مما يعيق التخلص من الكوليسترول السيئ بفعالية.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ 43 دقائق
- نافذة على العالم
صحة وطب : الكشف المبكر عن الأمراض.. لماذا تعد الفحوصات الصحية الدورية مهمة للرجال؟
الأحد 3 أغسطس 2025 08:30 مساءً نافذة على العالم - بمجرد بلوغ سن معينة، من الضروري إجراء فحوصات طبية سنوية لاستبعاد الأمراض والحالات الصحية، والكشف المبكر عن المضاعفات الصحية، ومنع انتشارها وإلحاق المزيد من الضرر. فيما يتعلق بصحة الرجال، يتجاهل الكثيرون العلامات والأعراض، ويهملون صحتهم، يقول موقع healthsite إن الإجراءات الوقائية البسيطة يمكن أن تحمي الرجال من مخاطر صحية خطيرة، بل وحتى من الموت، فغالبًا ما يتجاهل الرجال العلامات التحذيرية التي تظهرها أجسامهم. حسب التقرير تتضمن الفحوصات الدورية بعض فحوصات الدم، وقياس مؤشر كتلة الجسم، وتقييمات غير مرضية أخرى. 10 فحوصات صحية مهمة للرجالمؤشر كتلة الجسم مؤشر كتلة الجسم يتم حسابه باستخدام الوزن والطول، ويساعد في تقييم السمنة، وهي عامل خطر رئيسي للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2، وحتى بعض أنواع السرطان. ضغط الدم، لطالما لوحظ أن ارتفاع ضغط الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى والعين، لذا، من الضروري إجراء مراقبة دورية. فخص الدم الكامل (CBC) فحص دم بسيط يكشف الكثير عن صحة الجسم العامة، ويمكن استخدامه لتشخيص بعض الالتهابات، وفقر الدم، وحتى سرطانات الدم. تحليل الدهون: بإجراء هذا الفحص، سيتمكن المريض من معرفة مستويات الكوليسترول الكلي، والبروتين الدهني عالي الكثافة، والدهون الثلاثية، وبهذه الطريقة، يُمكنه تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سكر الدم قد يؤدي اتباع نمط حياة خامل، والتوتر، والاستعداد الوراثي إلى زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وإذا لم تتم السيطرة عليه، فقد يؤدي إلى مضاعفات كالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وحتى الفشل الكلوي. اختبارات وظائف الكلى (KFT) يتم إجراء هذه الاختبارات لقياس مستويات نيتروجين اليوريا/اليوريا في الدم، والكرياتينين، وحمض البوليك، والكهارل، وما إلى ذلك. لا تظهر أعراض مرض الكلى إلا بعد تقدمه. اختبارات وظائف الكبد (LFT) يُعد الكبد أحد أهم أعضاء الجسم، إذ يُساعد على إزالة السموم، كما يُنظم عملية الأيض، الكبد السليم هو مفتاح الحياة الجيدة. اختبارات وظائف الغدة الدرقية هذا الاختبار المهم للرجال يكشف عن العديد من المشاكل الصحية، يمكن أن تؤثر الاختلالات الهرمونية على المزاج والوزن ومستويات الطاقة. لذلك، من المهم إجراء اختبارات هرمونات الغدة الدرقية بانتظام. تخطيط كهربية القلب يكشف تخطيط كهربية القلب عن بعض أمراض القلب الخطيرة، مثل انسداد الشرايين التاجية واضطرابات نظم القلب بل إنه يكشف أيضًا عن العلامات المبكرة للنوبة القلبية. اختبارات فحص السرطان (مثل PSA) تساعد اختبارات مستضد البروستاتا النوعي لدى الرجال في الكشف عن الحالات السرطانية وغير السرطانية في غدة البروستاتا، يساعد الفحص الدوري على التشخيص المبكر.
نافذة على العالم
منذ 43 دقائق
- نافذة على العالم
صحة وطب : خطأ غذائي يعرض ملايين الأشخاص لخطر الإصابة بسرطان الأمعاء
الأحد 3 أغسطس 2025 08:30 مساءً نافذة على العالم - تتزايد حالات سرطان الأمعاء أو القولون والمستقيم حول العالم، وتميل هذه الظاهرة إلى أن تكون مقلقة لدى الشباب، ووفقًا للخبراء، يتجاهل الكثير من الناس الفوائد الصحية لعنصر غذائي أساسي، مما قد يزيد من خطر إصابتهم بسرطان الأمعاء، ووفقًا لدراسة جديدة، فبينما يدرك الكثيرون أن الألياف تُحسّن صحة الجهاز الهضمي، إلا أنهم يجهلون أن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامهم الغذائي يُمكن أن يُساعد في الوقاية من هذا المرض، بحسب موقع تايمز ناو. وتُظهر الأبحاث التي كلفت بها اتحاد الأغذية والمشروبات في المملكة المتحدة أن 7% فقط من الناس يعرفون أنهم يجب أن يستهلكوا حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يعتقد الأشخاص أنهم يحتاجون فقط إلى 12.4 جرامًا - وهو أقل من نصف ما يوصي به الخبراء، هذا يعني أنهم قد يفتقدون مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة التي يمكن أن يوفرها النظام الغذائي الغني بالألياف، إلى جانب تحسين الهضم، وزيادة النشاط البدني، وتقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل سرطان الأمعاء. وأشارت الدراسة إلى أنه على الرغم من أن معظم المشاركين كانوا على دراية بأهمية الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي، إلا أن نصفهم فقط كانوا على دراية بأن هذه المادة الغذائية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء. كما أن نسبة أقل من الناس، حوالي 35%، يدركون أن النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني وأمراض القلب أيضًا. كيف تساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء؟ يقول الخبراء إن الألياف تُعزز انتظام حركة الأمعاء، مما يُساعد على تقليل التعرض للمواد المُسرطنة، ويدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء، كما تُحسّن الألياف مستويات السكر في الدم، وتُخفض الكوليسترول، وتُساعد على إنقاص الوزن والتحكم فيه. تُعزز الألياف الغذائية أيضًا بيئة معوية صحية من خلال زيادة حجم البراز، مما يُساعده على التحرك عبر الجهاز الهضمي بسرعة وكفاءة أكبر، مما يُقلل من الوقت الذي تقضيه المواد الضارة في التلامس مع بطانة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ الألياف مصدرًا غذائيًا للبكتيريا المعوية المفيدة، التي تُنتج موادًا ذات تأثيرات وقائية ضد تطور السرطان. معظم الشباب، الذين يعشقون تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، لا يحصلون على الكمية الكافية من الألياف، والتي توجد غالبًا في الفواكه والخضراوات، لذلك فإن تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات يوميًا، إلى جانب مجموعة متنوعة من البقوليات والحبوب الكاملة، يُساعد على الحصول على 30 جرامًا من الألياف الضرورية. 5 أطعمة غنية بالألياف يجب عليك تناولها بقدر استطاعتك، وتشمل: الفراولة البطاطا الحلوة الفاصوليا السوداء اللوز ما هو سرطان الأمعاء؟ يبدأ سرطان الأمعاء في القولون أو الأمعاء الغليظة، التي تساعد على نقل الطعام المهضوم إلى المستقيم وخارج الجسم، ويقول الأطباء إنه يتطور من بعض السلائل أو الأورام الحميدة في البطانة الداخلية للقولون. يجري الأطباء اختبارات فحص للكشف عن السلائل ما قبل السرطانية قبل أن تتحول إلى أورام سرطانية، وقد ينتشر سرطان القولون، إذا لم يُكتشف أو يُعالج، إلى مناطق أخرى من الجسم. علامات وأعراض سرطان القولون تتضمن بعض علامات وأعراض سرطان القولون ما يلي: الدم في البراز الخاص بك تغيرات مستمرة في عادات الأمعاء لديك ألم البطن انتفاخ المعدة فقدان الوزن غير المبرر القيء
مصرس
منذ 44 دقائق
- مصرس
لمرضى الصفراء- أطعمة ممنوع تناولها
مرض الصفراء هو حالة صحية شائعة بين الكثير من الأشخاص، وتحدث نتيجة ارتفاع مستوى البيليروبين في الدم، وتتسبب في أصفرار الجلد وبياض بالعينين، وقد تكون الصفراء علامة على وجود مشكلة صحية كامنة، لذلك هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها لسرعة الشفاء. في هذا الشأن يستعرض "الكونسلتو" الأطعمة التي يجب تجنب تناولها خلال الإصابة بالصفراء، وذلك وفقًا لما جاء بموقع only my healthاقرأ أيضًا: مرض حسن شحاتة.. إليك تطورات الحالة الصحية لمعلم الكرة المصريةما هى الأطعمة الممنوعة لمرضى الصفراء؟يمكن التخلص من سموم الكبد أن يساعد في علاج الصفراء، لذلك يُنصح بتجنّب تناول أي أطعمة تسبب ضغطًا على كبد المُصاب بالصفراء، ومن بين هذه الأطعمة:الأطعمة الغنية بالدهونيمنع تناول أي نوع من الزيوت أو الزبدة أو المكونات الدهنية لمرضى الصفراء، لأنها قد تُسبب تراكم الدهون في الكبد، مما يُؤثر سلبًا على صحته، والدهون المشبعة، مثل الزبدة ومنتجات الألبان واللحوم، تُعتبر ضارةً بشكل خاص بالكبد، ومن ناحية أخرى، تُعتبر الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، صحيةً جدًا، ولكن يجب أيضًا تناولها باعتدال أثناء الإصابة بالصفراء.السكريجب على مرضى الصفراء التقليل من تناول منتجات السكر المُصنّع، مثل السكر المُكرّر والشراب، لأنها تُسبب تراكم الدهون في الجسم، مما يزيد من خطر تلف الكبد ويمكن تناول زبادي قليل الدسم والسكر لتجنب إرهاق الكبد خلال الإصابة بالصفراء.الملحتناول كميات كبيرة من الملح يسبب احتباس الماء وتلف الكبد، ويعود ذلك نتيجة لنسبة الصوديوم الموجود فيه، لذلك يجب تقليل تناول الملح لتعزيز تعافي الكبد، وبدلًا من الملح، يمكن إضافة مسحوق البصل أو مسحوق الثوم لتحسين المذاق دون زيادة الملح.قد يهمك: أمراض تسبب الصفراء.. إليك طرق الوقايةالأطعمة الغنية بالحديدالإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالحديد قد يُسبب تليف الكبد، ويحتوي البروتين على الحديد، لذا يجب تقليل تناول كمية البروتين في النظام الغذائي خلال الإصابة بالصفراء، لذلك يمكن تناول البروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج والأسماك.
