أبرز 10 نصائح لرفع لياقتك البدنية لعام 2025
وبما أننا تجاوزنا منتصف عام 2025 بقليل، فقد جمع تقرير من مجلة «هيلث» أفضل النصائح الرياضية حتى الآن هذا العام.
وفي ما يلي أفضل 10 نصائح لياقة بدنية مدعومة بالأبحاث؛ لمساعدتكم على تقوية تمارينكم:
أظهرت مراجعة أولية لـ67 دراسة أنه يمكن للناس بناء القوة وإنماء العضلات من خلال زيادة عدد مجموعاتهم، ولكن إلى حدٍّ معين فقط. في الواقع، استقرت مكاسب القوة بعد مجموعتين مباشرتين فقط تستهدفان عضلة محددة.
وتعزز هذه النتيجة الأدلة المتنامية على أن تقليل عدد مجموعات الأوزان الثقيلة يمكن أن يعزز القوة مع مرور الوقت. بعد بضع مجموعات صعبة، تؤدي أي زيادة في الأوزان إلى مكاسب ضئيلة، وإرهاق عضلي أكبر، ووقت تعافٍ أطول بكثير.
أُجريت دراسة لمحاولة حسم الجدل القديم بشأن ما إذا كان ينبغي عليك ممارسة تمارين الكارديو (التمارين الهوائية مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجة)، أولاً أم تمارين الأوزان في صالة الألعاب الرياضية. قسّم الباحثون 45 رجلاً إلى مجموعات تمرين مختلفة، وبعد 3 أشهر من التدريب، تمتّع الرجال الذين رفعوا الأثقال قبل تمارين الكارديو بقوة عضلية وقدرة على التحمل أفضل، بالإضافة إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
الفكرة هي أن ممارسة تمارين الكارديو أولاً يمكن أن تستنزف طاقة الجسم، مما يُصعّب بذل أقصى جهد خلال تمارين القوة.
في دراسة أجريت على 42 شخصاً، أدى رفع الأثقال لمدة ساعة أسبوعياً - أو تحديداً جلستين؛ مدة كل منهما 30 دقيقة - إلى تحسن ملحوظ في حجم العضلات وقوتها بعد شهرين.
بناءً على أبحاث سابقة، أظهرت الدراسة أنه لا داعي للوجود في صالة الألعاب الرياضية لتصبح أقوى، كما ذكر الباحثون. ينبغي أن تشجع هذه النتائج الناس على تجربة تمارين القوة، التي تقدم فوائد جمة لعضلاتك وقلبك... وغير ذلك.
وجدت دراسة أجريت في يونيو (حزيران) الماضي على أكثر من 4200 بالغ في منتصف العمر وكبار السن، أن إكمال اختبار الجلوس والوقوف كان مؤشراً على طول العمر.
الهدف من اختبار اللياقة البدنية هو الجلوس ثم الوقوف مجدداً باستخدام أقل قدر ممكن من المساعدة (اليد أو الركبة، على سبيل المثال). إذا لم تتمكن من إكمال اختبار الجلوس والنهوض، فالخبراء يشيرون إلى أنك قد تحتاج إلى تحسين لياقتك البدنية غير الهوائية، بما في ذلك التوازن والمرونة وقوة العضلات ومدى الحركة.
أظهرت دراسة أُجريت في أبريل (نيسان) الماضي أن وقت ممارسة الرياضة خلال اليوم يمكن أن يؤثر على صحتك. بعد مراجعة بيانات نحو 800 من كبار السن، وجد الباحثون أن أولئك الذين كانوا أكبر نشاطاً في الصباح كانت وظائف القلب والرئتين لديهم أفضل.
ويعتقد الخبراء أن «الساعة البيولوجية» لأجسامنا، المعروفة باسم «الإيقاع اليومي»، قد تفسر هذا الرابط. وأشارت الدراسة أيضاً إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الوقت نفسه يومياً يتمتعون بصحة عامة أفضل أيضاً.
جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة للدماغ، ولكن في مراجعة شاملة للدراسات الحالية، اكتشف الباحثون أن اليوغا والتاي تشي وألعاب التمارين الرياضية (ألعاب الفيديو النشطة، مثل Dance Dance Revolution أو Nintendo Wii Sports) قد تحمي الدماغ بشكل أعلى فاعلية.
وقال الخبراء إن التواصل بين العقل والجسم اللازم لكل من هذه الأنشطة يجعلها مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ، خصوصاً فيما يتعلق بالحفاظ على الإدراك والذاكرة.
أشارت دراسة نُشرت في يوليو (تموز) إلى أن ممارسة التمارين الرياضية التي تناسب شخصيتك قد تؤدي إلى استمرارية ونتائج أفضل. اكتشف الباحثون أن الناس يفضلون تمارين رياضية مختلفة بناءً على سماتهم الشخصية الخمس الكبرى: الانبساط، والعصابية، واليقظة، واللطف، والانفتاح.
على سبيل المثال، يميل المنفتحون إلى تفضيل التمارين عالية الكثافة مع الآخرين، مثل حصص التمارين الرياضية والرياضات الجماعية، بينما يستمتع الأشخاص الألطف بجلسات أطول وأقل كثافة.
بعد مراجعة بيانات عام كامل من 20 ألف بالغ، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش في نحو الساعة الـ9 مساءً مارسوا ما يصل إلى 30 دقيقة إضافية من النشاط البدني في اليوم التالي، مقارنةً بالأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش في نحو الساعة الواحدة صباحاً.
ومن المثير للاهتمام أن النتائج كانت تتعلق بموعد النوم أكبر من تعلقها بمدة النوم؛ فالأشخاص الذين حصلوا على أكثر من 7 ساعات من النوم كانت لديهم في الواقع مستويات أقل من النشاط البدني في اليوم التالي. وأوصى الخبراء بالنوم مبكراً (مع مقدار نوم قياسي) لزيادة حركتك في اليوم التالي.
«المشي الياباني» أسلوب تدريب متقطع انتشر على نطاق واسع عبر وسائل التواصل الاجتماعي عام 2025، وله بالفعل دعم علمي. وتُظهر الأبحاث القديمة أن المشي المتقطع قد يُحسّن القوة، والقدرة على التمرين بأقصى قدر، والقدرة على التحمل، ويحسن ضغط الدم.
كل ما عليك فعله هو المشي بسرعة لمدة 3 دقائق، ثم المشي ببطء لمدة 3 دقائق. لإكمال التمرين، كرّر هذا النمط 5 مرات، ليصل إجمالي المدة إلى 30 دقيقة.
أُجريت دراسة في يوليو على 22 تجربة عشوائية مُحكمة، شملت أكثر من 1300 شخص يُعانون الأرق. وجد الباحثون أن 3 أنواع من التمارين الرياضية: اليوغا، والتاي تشي، والمشي، ساعدت الناس على النوم لفترة أطول وخفض شدة الأرق لديهم.
ويمكن لهذه التمارين جميعها أن تساعد في تهيئة الجسم للنوم: إذ يُشجع التاي تشي على الاسترخاء، وقد يعزز المشي مستويات الميلاتونين، وقد تزيد اليوغا مستويات الناقل العصبي المُعزز للنوم في الدماغ، وفقاً للخبراء.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الشرق الأوسط
منذ ساعة واحدة
- الشرق الأوسط
خبراء: التلوث البلاستيكي يشكّل تهديداً «متزايداً» للصحة
يُعتبر التلوث البلاستيكي «خطراً جسيماً ومتزايداً ومُقَللاً من شأنه» على الصحة، بحيث يكلّف العالم ما لا يقل عن 1.5 تريليون دولار سنوياً، وفقاً لتحذير خبراء في تقرير نُشر، الاثنين، في المجلة الطبية «ذي لانسيت». هذا التقييم الجديد، الذي أعدّه باحثون وأطباء بارزون، نُشر قبيل استئناف المناقشات في جنيف لوضع أول معاهدة عالمية تهدف إلى مواجهة التلوث البلاستيكي، حسب «وكالة الصحافة الفرنسية». وأشار المُعدون إلى أن «البلاستيك يتسبب في أمراض ووفيات على مدى حياة الإنسان من الطفولة حتى الشيخوخة، ويتسبب في خسائر اقتصادية مرتبطة بالصحة تفوق 1.5 تريليون دولار سنوياً». ويعتقد الخبراء أن تأثير هذا التلوث يمكن التخفيف منه عبر سياسات معينة. ويدعون ممثلي نحو 180 دولة المتوقع حضورهم، الثلاثاء، في جنيف للمفاوضات الجديدة، بعد فشل الجولات السابقة في بوسان بكوريا الجنوبية في ديسمبر (كانون الأول) الماضي، للتوصل أخيراً إلى اتفاق على معاهدة. وحذّر الطبيب والباحث في كلية بوسطن بالولايات المتحدة فيليب لاندريغان من أن الأشخاص الأكثر ضعفاً، وبشكل خاص الأطفال، هم الأكثر تضرراً من التلوث البلاستيكي. وقال في بيان: «إلى المجتمعين في جنيف: من فضلكم، استجيبوا للتحدي والفرصة لإيجاد أرضية تفاهم تسمح بتعاون دولي ملموس وفعّال لمواجهة هذه الأزمة العالمية». كميات كبيرة من القمامة المصنوعة من البلاستيك على شواطئ ميناء بورت مورسبي في بابوا غينيا الجديدة 19 نوفمبر 2018 (رويترز) وحذّر الباحثون بشكل خاص من جزيئات البلاستيك الدقيقة جداً، المعروفة بالميكروبلاستيك، والتي تنتشر في كل مكان في الطبيعة، وحتى داخل أجسام البشر. ورغم أن آثارها الصحية لا تزال غير معروفة تماماً، فقد دقّ العلماء ناقوس الخطر بشأن التأثير المحتمل لهذا البلاستيك الموجود في كل مكان. وبحسب التقرير، ارتفعت كمية البلاستيك المنتجة عالمياً من مليوني طن في عام 1950 إلى 475 مليوناً في 2022. وإذا لم تُتخذ إجراءات عاجلة، فقد يتضاعف استهلاك البلاستيك عالمياً ثلاث مرات بحلول عام 2060 وفقاً لتوقعات منظمة التعاون والتنمية في الميدان الاقتصادي. ويُشار إلى أن أقل من 10 في المائة من النفايات البلاستيكية يُعاد تدويرها. وأشار فيليب لاندريغان إلى أن «الأزمة» العالمية المتعلقة بالبلاستيك مرتبطة بأزمة المناخ، وأضاف: «ينبغي عدم الاستهانة بحجم هاتين الأزمتين. كلاهما يتسببان اليوم في أمراض وعجز ووفيات بين عشرات الآلاف من الأشخاص». وأعلن التقرير أيضاً مبادرة جديدة لمتابعة تأثير التلوث البلاستيكي على الصحة، وهي أحدث مبادرات سلسلة «العد التنازلي لمجلة (ذي لانسيت)».
الشرق الأوسط
منذ ساعة واحدة
- الشرق الأوسط
اكتشاف فوائد جديدة للقيلولة
عندما تواجه مهمة تتطلب تركيزاً عالياً أو تحتاج إلى تعلم مهارة جديدة، قد يكون من الأفضل أن «تأخذ قيلولة»، وفقاً لما توصل إليه باحثون من كلية الطب في جامعة «هارفارد» الأميركية. وأظهرت الدراسة، المنشورة، الاثنين، بدورية (JNeurosci) أن النوم القصير بعد التدريب يساعد الدماغ على تثبيت المهارات المكتسبة، وتحسين الأداء في المهام الحركية. وتُعد القيلولة عادة صحية شائعة يلجأ إليها كثيرون لاستعادة النشاط والتركيز خلال اليوم. وقد أثبتت أبحاث سابقة أن النوم القصير أثناء النهار، الذي يتراوح عادة ما بين 20 و60 دقيقة، يمكن أن يُحسن كثيراً الوظائف المعرفية، مثل الانتباه، والذاكرة، واتخاذ القرار. وتختلف فوائد القيلولة باختلاف توقيتها ومدتها؛ فالقيلولة القصيرة تُنشط الذهن دون التسبب في الشعور بالخمول، بينما قد توفر القيلولة الأطول فوائد أعمق، لكنها يُحتمل أن تؤثر سلباً على جودة النوم الليلي. وتُستخدم القيلولة أيضاً بوصفها وسيلة فعّالة لتحسين الأداء العقلي والجسدي في بيئات التدريب والتعليم، خصوصاً بعد فترات من التعلم أو المجهود الذهني المكثف. وهدفت الدراسة إلى الكشف عن الآليات العصبية التي تجعل من النوم أداة فعّالة في تعزيز تثبيت المعلومات، وتحسين الأداء الحركي. وخلال التجربة، شارك 25 شخصاً طُلب منهم تعلم تسلسل معين على لوحة المفاتيح، وهي مهمة تتطلب تنسيقاً حركياً دقيقاً، في الوقت الذي كان الباحثون يسجلون النشاط الدماغي لدى المشاركين باستخدام أجهزة لرصد الإشارات الكهربائية في الدماغ. وبعد التدريب، حصل المشاركون على قيلولة قصيرة استمر خلالها تسجيل النشاط الدماغي. وأظهرت النتائج أن المناطق القشرية في الدماغ التي كانت نشطة أثناء التعلم أظهرت خلال النوم نشاطاً إيقاعياً زائداً، وارتبط هذا النشاط بمدى تحسن الأداء في المهمة بعد الاستيقاظ. ولفتت الدراسة إلى أن أنماط النشاط العصبي المرتبطة بالأداء قبل القيلولة كانت تختلف عن تلك التي ظهرت بعد النوم؛ إذ ارتبط التعلم أثناء التدريب بزيادة الإيقاعات الدماغية في مناطق مسؤولة عن تنفيذ الحركة، بينما ارتبط الأداء المحسن بعد النوم بزيادة النشاط في مناطق تخطيط الحركة. وقال الباحثون إن «النشاط الإيقاعي في الدماغ يحدث في جميع مناطقه أثناء النوم، لكن المناطق المرتبطة بالتعلم تُظهر زيادة خاصة في هذه الإيقاعات، ويُعتقد أن هذا يساعد على تثبيت الذاكرة وتعزيزها». وأضافوا أن النشاط في مناطق تنفيذ الحركة يُمثل الذاكرة الحركية للمهمة نفسها، بينما يُسهم النشاط في مناطق تخطيط الحركة في تحسين الأداء المستقبلي. ووفق الباحثين، أظهرت النتائج أن القيلولة لا تمنح الجسم فرصة للراحة فحسب، بل تتيح للدماغ أيضاً فرصة لإعادة تنظيم نفسه وتثبيت المهارات المكتسبة، خصوصاً تلك المتعلقة بالحركة الدقيقة والتنسيق. وخلصوا إلى أن النتائج تفتح المجال لتحسين استراتيجيات التدريب والتعليم في مجالات تتطلب مهارات حركية دقيقة مثل العزف على الآلات الموسيقية أو برامج التأهيل الحركي بعد الإصابات.
العربية
منذ ساعة واحدة
- العربية
دراسة: يمكن للبالغين تكوين خلايا دماغية جديدة
يمكن أن يُظهر الشخص تثبيطًا للتكيف مع التغيير أو النمو، بعكس دماغه. ففي الواقع، يستمر دماغ الإنسان البالغ في تكوين خلايا عصبية جديدة، حتى مع تقدمه في السن، وفقًا لما نشرته صحيفة Times of India، وتوصلت دراسة جديدة إلى أدلة دامغة على أن الخلايا العصبية في مركز الذاكرة في الدماغ، الحُصين، تستمر في التكون حتى أواخر مرحلة البلوغ. وتوصلت دراسة، أجراها باحثون في معهد كارولينسكا في السويد، إلى إجابات على السؤال الجوهري الذي لطالما أثار جدلاً حول قدرة الدماغ على التكيف. نُشرت نتائج الدراسة في مجلة ساينس. خلايا عصبية جديدة إن الحُصين هو المنطقة الدماغية المسؤولة عن التعلم والذاكرة. كما أنه مسؤول عن تنظيم الانفعالات. في عام 2013، كشف فريق من الباحثين في معهد كارولينسكا أن الخلايا العصبية الجديدة يمكن أن تتشكل في الحُصين لدى البالغين. لتأكيد ذلك، قاموا بقياس مستويات الكربون-14 في الحمض النووي من أنسجة المخ. ولكن لا يزال هذا الأمر محل جدل، نظرًا لعدم وجود دليل واضح على أن الخلايا التي تسبق الخلايا العصبية الجديدة، والمعروفة باسم الخلايا السلفية العصبية، موجودة بالفعل وتنقسم لدى البشر البالغين. وصرح جوناس فريسن، أستاذ أبحاث الخلايا الجذعية في قسم علم الأحياء الخلوي والجزيئي بمعهد كارولينسكا، والذي قاد البحث المنشور في دورية Science، أنه تم "التمكن الآن من تحديد هذه الخلايا الأصلية، مما يؤكد وجود تكوين مستمر للخلايا العصبية في حُصين دماغ البالغين". اكتشاف مذهل واستعانت الدراسة الجديدة بأساليب متقدمة لفحص أنسجة المخ من أشخاص تتراوح أعمارهم بين 0 و78 عامًا من عدة بنوك حيوية دولية. باستخدام تسلسل الحمض النووي الريبي أحادي النواة، درس الباحثون خصائص الخلايا. ثم تم دمج النتائج مع التعلم الآلي لتحديد مراحل مختلفة من نمو الخلايا العصبية. كما استخدم الباحثون RNAscope وXenium لفهم العملية بشكل أعمق. وتوصل الباحثون إلى اكتشاف مذهل. أكدت هذه الطرق أن الخلايا المُشكّلة حديثًا تقع في منطقة مُحددة من الحصين تُسمى التلفيف المسنن. تُعدّ هذه المنطقة مهمة لتكوين الذاكرة والتعلم والمرونة الإدراكية. علاجات تجديدية وتُمثّل نتائج الدراسة أملًا في تطوير علاجات جديدة. تُشير النتائج إلى أن أسلاف الخلايا العصبية البالغة تُشبه تلك الموجودة لدى الفئران والخنازير والقرود. لكن يوجد بعض الاختلافات في الجينات النشطة. كما تبين أن هناك اختلافات كبيرة بين الأفراد - فبعض البالغين لديهم العديد من الخلايا العصبية السلفية، بينما يفتقر آخرون إليها تقريبًا. وأوضح الباحث جوناس فريسن قائلًا: "تُقدّم نتائج البحث جزءًا مهمًا من لغز فهم كيفية عمل الدماغ البشري وتغيراته خلال الحياة. ويمكن أن يكون لنتائج البحث أيضًا آثار على تطوير علاجات تجديدية تُحفّز تكوين الخلايا العصبية في الاضطرابات العصبية التنكسية والنفسية".
