دراسة يابانية: الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف تحسّن جودة النوم

كشفت دراسة جديدة أن النظام الغذائي الغني بالبروتين والألياف يحسن بشكل كبير من جودة النوم.
وبحسب موقع 'ساينس آليرت' العلمي، فقد قام فريق الدراسة التابع لجامعة تسوكوبا في اليابان بتحليل بيانات 4825 شخصا يستخدمون تطبيقات الهاتف المحمول لتتبع نومهم ومراقبة نظامهم الغذائي، مع الأخذ في الاعتبار عوامل مثل السن والجنس ومؤشر كتلة الجسم.
ووجد الباحثون علاقة بين زيادة تناول الدهون والأملاح وقصر مدة النوم الكلية، بينما ارتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين والألياف بطول مدة النوم.
وبالإضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من البروتين والألياف في نظامهم الغذائي إلى النوم بسرعة أكبر والاستيقاظ بمعدل أقل بعد النوم.
وأشار الفريق إلى أن هذه النتائج تقدم بعض المؤشرات المفيدة نحو أفضل الأنظمة الغذائية للنوم، كما لفت إلى أن السبب في التأثير الإيجابي للبروتين والألياف على جودة النوم يرجع إلى عوامل متعددة، من بينها حقيقة أن تناول مزيد من البروتين والألياف يعزز إنتاج النواقل الكيميائية، بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين، في الدماغ، التي تساعد على تنظيم النوم، كما يعتقد أن تناول هذه الأطعمة يؤثر على بكتيريا الأمعاء، وترتبط صحة الأمعاء بنوم صحي، والعكس صحيح.
وسبق أن أكدت دراسات أخرى أن هناك بعض العوامل التي ترتبط بتحسين جودة النوم والوقاية من الأرق، من بينها ممارسة التمارين الرياضية، وتناول شاي البابونج.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

أخبارنا

منذ يوم واحد

• أخبارنا

هل تجد صعوبة في النوم؟ طعام واحد فقط قد يمنحك ليلاً هادئاً

يواجه كثيرون صعوبات في النوم ليلاً، ما يدفع بعضهم إلى تناول أدوية أو مكملات للنوم. لكن خبراء الصحة يشيرون إلى وجود حل بسيط وطبيعي قد يساعد في الحصول على نوم أطول وأعمق دون الحاجة إلى الأدوية، وهو: الكرز. فبحسب خبراء من مؤسسة "بينيندين هيلث" البريطانية، يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تعزز إنتاج هرمون الميلاتونين، المعروف بدوره في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. ويُعد الكرز، وخصوصاً الحامض منه، من أبرز هذه الأطعمة. وأظهرت دراسة نُشرت عام 2018 أن الأشخاص المصابين بالأرق والذين تناولوا كوباً من عصير الكرز الحامض صباحاً وقبل النوم، تمكنوا من زيادة مدة نومهم بنحو 84 دقيقة في المتوسط. ويرجع ذلك إلى احتواء الكرز على كميات طبيعية من الميلاتونين، إلى جانب مركب "الأنثوسيانين"، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساهم في تحسين جودة النوم. وفي المقابل، يحذر خبراء النوم من تناول أطعمة مثل الشوكولا، الجبن، رقائق البطاطس، والآيس كريم قبل النوم، لما لها من تأثير سلبي على النوم. وينصحون بتناول بدائل صحية مثل العسل الخام، الموز، لحم الديك الرومي، أو اللوز، وكلها تُعد وجبات خفيفة مساعدة على تهدئة الجسم وتعزيز النوم الطبيعي. إذن، إذا كنت تبحث عن نوم مريح دون أدوية، فقد يكون كوب من عصير الكرز الحامض قبل النوم هو الحل الأبسط والأكثر فاعلية.

أخبارنا

منذ 2 أيام

• أخبارنا

كيف تتجنب الإفراط في تناول الوجبات السريعة والحلويات ؟

قدّمت مدربة العادات الصحية هولي ميلز مجموعة من النصائح الفعّالة لمساعدة الأشخاص على منع الإفراط في تناول الأطعمة المحببة، مثل الشوكولا والحلويات، وذلك دون الحاجة إلى التوقف التام عن تناولها. وفي فيديو نشرته على تيك توك، أكدت ميلز أن الفكرة ليست في الحرمان الكامل من هذه الأطعمة، بل في كسر عقلية "ندرة الطعام" التي تجعل البعض يشعر بالحاجة إلى إنهاء كيس كامل من الشوكولا أو رقائق البطاطس دفعة واحدة. تنظيم مواعيد الطعام وأوضحت ميلز أن الخطوة الأولى للتخلص من هذه العقلية هي تنظيم مواعيد الطعام بشكل يومي، من خلال اعتماد نمط ثابت يشمل 3 وجبات رئيسية ووجبة خفيفة واحدة. وأشارت إلى أن تحديد مواعيد منتظمة للطعام يخبر الجسم والعقل أن الطعام سيأتي بانتظام، مما يُقلل من شعور الاندفاع لتناول كميات كبيرة عند توفره. كما نصحت ميلز بضرورة تضمين البروتين والألياف في الوجبات، مما يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، ويُساهم في السيطرة على الرغبة في الإفراط. ومع مرور الوقت، يمكن تقليل الكميات تدريجيًا، كأن تُخفض كمية الشوكولا من كيس كامل، إلى ثلاثة أرباع، ثم إلى نصف، حتى تصبح الكمية معتدلة ومناسبة. نصائح إضافية للتحكم في الكميات إلى جانب تنظيم الوجبات، قدّمت ميلز مجموعة من النصائح العملية: الالتزام بقائمة مشتريات محددة عند التسوق، لتجنب شراء كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية. تغيير البيئة المحيطة، مثل تخزين الأطعمة المفضلة بعيدًا عن متناول اليد لتقليل الإغراء. استخدام أطباق أصغر حجمًا عند تقديم الطعام، مما يعطي انطباعًا بوجود كمية أكبر. تجنب مكافأة النفس بالطعام، والبحث عن طرق أخرى للتشجيع مثل الأنشطة البدنية أو الهوايات. وأكدت ميلز أن تطبيق هذه النصائح ليس حلاً سريعًا، لكنه مع الممارسة المستمرة، يُسهم في تعزيز الشعور بالسيطرة على كميات الطعام، وجعل تناول الحلويات تجربة أكثر توازناً وصحة.

أخبارنا

منذ 3 أيام

• أخبارنا

فارق هائل.. البشر كانوا أنحف بكثير في الستينات

تزداد معدلات السمنة في كل أنحاء العالم، ما يثير القلق حول ازدياد مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض الكبد، وانقطاع النفس أثناء النوم، وبعض أنواع السرطان. وتشير إحصائيات عام 2024 إلى أن 43 بالمئة من الأمريكيين يُعتبرون بدناء، بالمقارنة مع 13 بالمئة في ستينات القرن الماضي. والسؤال حول أسباب زيادة معدلات السمنة في السنوات الأخيرة بالمقارنة مع عقود مضت يعود ليطرح نفسه مجدداً. ولهذا تكشف أخصائية التغذية الأمريكية أوتمن بيتس للصحفي سادي وايتلوكس من صحيفة دايلي ميل، أربعة أسباب تقف وراء كون البشر أنحف في ستينيات القرن الماضي، بالرغم من الافتقار إلى أجهزة مراقبة اللياقة البدنية وقلة ممارسة الرياضة. تناول الوجبات المنزلية الطازجة في ستينات القرن الماضي اعتاد الناس على طهي الطعام في منازلهم كقاعدة أساسية، وفي حالات قليلة كانوا يتناولون الوجبات الجاهزة السريعة. وكانت تتضمن وجباتهم أحد مصادر البروتين عالي الجودة، وبعض الفواكه، والخضروات، والخبز، والحليب، ما يعني حصولهم على وجبات غذائية متكاملة وصحية. وأضافت بيتس إن الوجبات المحضرة في المنزل تميل إلى انخفاض نسبة السكر فيها، وازدياد نسبة البروتين وكمية الخضار. وبيّنت دراسة سابقة من جامعة جونز هوبكنز أن الأشخاص الذين يعدون وجباتهم في المنزل يميلون إلى استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات، والسكر، والدهون مقارنةً بمن لا يطبخون كثيراً. أما الوجبات السريعة التي يشيع تناولها اليوم أدت إلى زيادة حجم الوجبات، حيث وصل عدد السعرات الحرارية إلى ما يقرب من 2000 سعرة حرارية لحصة من البرغر والبطاطس المقلية. عدم توفر الأطعمة فائقة المعالجة يعدّ انتشار الأطعمة فائقة المعالجة من أبرز أسباب زيادة الوزن، والأطعمة فائقة المعالجة أو UPFs، هي المنتجات التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات، أو المنتجات التي تحتوي على إضافات صناعية، مثل المحليات، والملونات، والمواد الحافظة، كما ورد في مقال لصحيفة دايلي ميل. تندرج تحتها الوجبات الجاهزة، والآيس كريم، والكاتشب، وغيرها الكثير، ويطلق عليها أيضاً اسم الأطعمة قليلة القيمة الغذائية، وهي تختلف عن الأطعمة المُصنّعة، التي تُعدّل لجعلها تدوم لفترة أطول أو لتحسين مذاقها، مثل اللحوم المُعالجة والجبن والخبز الطازج. وإلى جانب احتوائها على مواد مصنعة، تؤثر الأطعمة فائقة المعالجة على الشعور بالشبع، فتقول بيتس: "الأطعمة فائقة المعالجة هي المستوى التالي من المعالجة الذي يُقلل الشعور بالشبع ويجعلك أقل رضا عن طعامك، وبالتالي تحتاج إلى تناول المزيد". وأضافت أن 70 بالمئة من النظام الغذائي للأمريكيين يحتوي على أطعمة فائقة المعالجة، وهذه الأطعمة تجبرك على تناول حوالي 800 سعرة حرارية إضافية في اليوم. البشر كانوا أكثر نشاطاً في السابق يلعب أسلوب الحياة دوراً أساسياً في مدى الحفاظ على الوزن الطبيعي للجسم، وقالت بيتس: "كان لدى شريحة كبيرة من القوى العاملة في ذلك الوقت وظائف تتطلب جهداً بدنياً أكبر، كما كان نشاطهم أقل تنظيماً، مما يعني أنهم لم يمارسوا الرياضة بشكل كافٍ". ويمكن مقارنة ذلك بالوظائف الشائعة اليوم، والتي أصبح عدد كبير منها مكتبياً لا يتطلب جهداً بدنياً، وحتى أنها تسبب الخمول. كما أن انتشار التكنولوجيا في عصرنا الحالي له أثر كبير على معدلات السمنة، فأصبح الكثير من الأشخاص يجلسون لساعات أمام التلفاز ويتنقلون بسياراتهم. ولهذا تنصح بيتس الأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية الحصول على قسط جيد من الراحة للمشي والحركة، إلى جانب ضرورة ممارسة الرياضة من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. النوم الجيد ينظم الشعور بالجوع يبلغ متوسط ساعات النوم في أيامنا هذه 7 ساعات و10 دقائق، ويروّج البعض إلى أن 4 ساعات من النوم كافية، بالمقارنة مع متوسط 8 ساعات ونصف كان ينامها البشر في ستينات القرن الماضي. وبهذا الصدد قالت بيتس لصحيفة دايلي ميل البريطانية: "ترتبط قلة النوم ارتباطاً وثيقاً بالسمنة وزيادة الوزن"، وأضافت أن قلة النوم تسبب زيادة في هرمونات الجوع، مما يجعلك تجوع أكثر في اليوم التالي، بالإضافة إلى أنها تغير تفضيلاتنا للطعام وتجعلنا نميل لتناول الحلويات، والوجبات الدسمة. وتربط بيتس قلة النوم بعوامل التشتيت التي نتعرّض لها ليلاً، وأبرزها التكنولوجيا، متمثلة بأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف، والتلفاز. هذه المخاطر تستدعي إنشاء روتين خاص بالنوم، للحصول على ساعات نوم كافية ونوم عميق وصحي للجسم، مع ضرورة تجنب استخدام الأجهزة اللوحية.