4 علامات تحذّرك من عدم تناول كمية كافية من الألياف

قال موقع «فيري ويل هيلث» إن عدم تناول كمية كافية من الألياف قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، والسمنة، وسرطان القولون، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة القولون العصبي.
ويربط معظم الناس الألياف بصحة الجهاز الهضمي، ولكن إضافة مجموعة مُتنوعة من الأطعمة المُغذية والغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي يُمكن أن تُعزّز صحتك العامة، وتدعم جهاز المناعة، وتُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتُساعد في الحفاظ على الوزن.
وقدّم الموقع بعض العلامات التي قد تشير إلى ضرورة إضافة مزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.
الخضراوات مليئة بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن المعززة للصحة (أرشيفية)
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان، والألياف غير القابلة للذوبان، وكلاهما يدعم عملية الهضم، ولكن الألياف غير القابلة للذوبان تساعد بشكل خاص على زيادة حجم البراز ومنع الإمساك.
وتُعد الحبوب الكاملة ونخالة القمح والخضراوات مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
وقد يعاني الأشخاص الذين لا يتناولون كمية كافية من الألياف من الإمساك أحياناً.
ومن المهم إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجياً، وإلا فقد تواجه مشكلات معوية إضافية.
واحرص على شرب كمية كافية من الماء مع زيادة تناولك للألياف. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على تحسين عمل الألياف وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
تشير التقديرات إلى أن نحو 60 في المائة من النظام الغذائي في الولايات المتحدة يأتي من الأطعمة المُصنّعة، وهي ليست مصادر جيدة للألياف.
تقول إخصائية التغذية، زميلة الأكاديمية الأميركية للتغذية، مديرة قسم التغذية في جامعة جورجيا، إيما لينغ: «يُعد تناول الفاكهة أو الخضراوات الكاملة بصفتها وجبة خفيفة خياراً سهلاً وفعالاً إذا كنت تحاول إضافة مزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي».
وتحتوي الفواكه والخضراوات على الكثير من الألياف في قشرتها، التي غالباً ما تُزال في أثناء المعالجة.
وتحتوي حبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم مع قشرتها على 3 غرامات من الألياف، في حين تحتوي حصة واحدة من رقائق البطاطس على غرام واحد فقط.
وتحتوي التفاحة متوسطة الحجم مع قشرتها على 4.8 غرام من الألياف، وتحتوي حصة واحدة من صلصة التفاح على غرام واحد.
تلعب الألياف دوراً مهماً في تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري.
وقالت لينغ إن «تناول كمية كافية من الألياف يمكن أن يُبطئ من سرعة دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم بعد الهضم. يتم هضم وامتصاص الأطعمة الغنية بالألياف بمعدل أبطأ، وبالتالي يُبطئ ارتفاع مستويات السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات».
الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في المكسرات والبازلاء وبعض الفواكه والخضراوات، تساعد أيضاً على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
وذكرت لينغ أن هذا النوع من الألياف يُشكل مادة هلامية تربط الكوليسترول، وتساعد على إزالته من الجسم قبل امتصاصه.
قد يُعاني الأشخاص الذين لا يتناولون كمية كافية من الألياف من الغازات أو الانتفاخ أو تقلصات المعدة عند إضافة أطعمة غنية بالألياف إلى نظامهم الغذائي.
وقالت لينغ: «مع أن إدخال الألياف في النظام الغذائي يجب أن يكون مقبولاً ولا يُسبّب ضرراً لمعظم الناس، فمن المهم تجنّب أي آثار جانبية مزعجة أو مؤلمة، مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال».
ومن الأفضل إضافة 5 غرامات فقط من الألياف يومياً حتى تصل إلى الكمية المُوصى بها من الألياف.
وبمجرد أن يعتاد جسمك على الألياف الإضافية، فلن تُسبب لك هذه الأطعمة القدر نفسه من الانزعاج المعوي.
النظام الغذائي الغني بالبروتين والألياف يحسِّن بشكل كبير من جودة النوم (أرشيفية - رويترز)
وقالت لينغ: «الألياف جزءٌ من صورة أكبر تُؤثر في الصحة، وترتبط النتائج الصحية الإيجابية بالأنماط الغذائية التي تشمل مجموعةً مُتنوعةً من الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والزيوت غير المُشبعة».
وإذا كنت تُعاني من الإمساك بشكل مُتكرر، أو تعتمد على الأطعمة المُصنعة، أو تُعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم أو الكوليسترول، فقد لا تحصل على ما يكفي من الألياف.
وتحسن زيادة تناولك للفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة تدريجياً مع الحفاظ على ترطيب جسمك، الهضم وتدعم صحتك على المدى الطويل؛ لذا راقب استجابة جسمك واستهدف تغييرات تدريجية ومتواصلة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

صحيفة سبق

منذ ساعة واحدة

• صحيفة سبق

تطبيق يدعم تربية الأطفال المصابين باضطرابات عصبية... تعرف عليه

كشفت شركة "هازيل" عن تطبيقها الجديد العام بالذكاء الاصطناعي، الذي يساعد الآباء في دعم تربية الأطفال المشتبه في إصابتهم باضطرابات عصبية. ويقدم التطبيق الدعم والمشورة لأولياء أمور الأطفال المشتبه في إصابتهم باضطرابات عصبية لحين انتظارهم التشخيص الرسمي. ويرشد التطبيق المستخدمين عبر سلسلة من الاختبارات، ويستخدم الذكاء الاصطناعي لتفسير النتائج، مقدمًا استراتيجيات مخصصة لمواجهة التحديات اليومية، مثل الروتين المدرسي أو العطلات. وقال مطورو التطبيق، إن هذه الأداة تهدف إلى سد الفجوة بين العائلات التي تواجه قوائم انتظار طويلة في هيئة الخدمات الصحية الوطنية، حيث ينتظر حوالي 7000 طفل حاليًا تقييمات التوحد في بريستول البريطانية وحدها. وتابعوا بقولهم "يمنح التطبيق الآباء صورة أوضح بكثير عما يحدث، ويقدم استراتيجيات تقلل من التوتر وتُحسّن الحياة اليومية". وقالت نيكولا بينيت، التي انتظرت خمس سنوات لتشخيص إصابة ابنها بالتوحد، إن التطبيق كان ليكون "مذهلاً" لعائلتها. وتابعت قائلة "يساعدك التطبيق على فهم التنوع العصبي وتخطيط يومك"، مضيفةً أن ربط المستخدمين بالخدمات المحلية سيكون إضافة قيّمة.

العربية

منذ ساعة واحدة

• العربية

ينتظره الكثيرون.. "أبل" تؤجل مشروعاً آخر للذكاء الاصطناعي

أفادت تقارير في مارس الماضي أن "أبل" تُطوّر مساعدًا صحيًا يعمل بالذكاء الاصطناعي، مُصمّمًا للتكامل مع تطبيق الصحة. كان من المتوقع أن تُقدّم هذه الميزة، التي أُطلق عليها داخليًا اسم "Mulberry"، مزيدًا من التتبع والاقتراحات الصحية الذكية لمستخدمي آيفون، ربما بحلول عام 2025. ولكن وفقًا لتفاصيل جديدة نشرها الصحفي المتخصص في شئون "أبل" مارك غورمان، فقد يكون هذا الجدول الزمني قد تأجّل مجددًا، بحسب تقرير نشره موقع "تك كرانش" واطلعت عليه "العربية Business". يقول غورمان الآن أن "Mulberry" لن يكون جاهزًا في الوقت المناسب لمؤتمر المطورين العالمي لهذا العام، ومن المستهدف حاليًا إصداره في ربيع عام 2026 كجزء من نظام التشغيل iOS 26. وهذا يعني أن أول ميزة رئيسية للصحة بالذكاء الاصطناعي من "أبل" لا تزال على بعد عام آخر على الأقل من التوفر العام. يُعدّ "Mulberry" أحد مشاريع الذكاء الاصطناعي طويلة الأمد التي تعمل "أبل" عليها خلف الكواليس. وتتمثل الفكرة في استخدام نماذج لغوية ضخمة لتوفير دعم صحي أكثر تخصيصًا واستباقية، استنادًا إلى البيانات المخزنة مسبقًا في تطبيق Health. يمكنك تخيله كمساعد طبي يُمكّنك من تحديد الاتجاهات، واقتراح إجراءات وقائية، ومساعدة المستخدمين على فهم مقاييس صحتهم بشكل أفضل مع مرور الوقت. بخلاف ميزات تتبع الصحة التقليدية، التي تجمع وتعرض البيانات الخام في الغالب، من المرجح أن يتمكن "Mulberry" من تفسير هذه البيانات بطرق أكثر تفاعلية وسياقية. وقد ذكر غورمان سابقًا أن هذا النظام يمكن أن يرتبط أيضًا بأدوات "أبل" الأخرى المخصصة للصحة، بما في ذلك تتبع الصحة العقلية وتذكيرات الأدوية، مما يضيف مستوىً جديدًا من الوظائف إلى تجربة تطبيق الصحة. هذا التأخير جزء من اتجاه أوسع نشهده في تطوير الذكاء الاصطناعي لدى "أبل". كما تم تأجيل العديد من ميزات الشركة الأكثر طموحًا، بما في ذلك إصدار Siri المدعوم من برنامج LLM وإصدار Shortcuts المدعوم من الذكاء الاصطناعي، إلى عام 2026. وبينما لا يزال من المتوقع أن تتحدث " أبل" عن الذكاء الاصطناعي في مؤتمر المطورين العالمي لهذا العام، فمن المرجح أن ينصبّ التركيز على الأدوات الأساسية للمطورين بدلًا من الابتكارات التي تستهدف المستهلكين. الخبر السار هو أن "Mulberry" لم يُلغَ بعد. لا تزال "أبل" ترى في الرعاية الصحية مجالًا رئيسيًا للذكاء الاصطناعي، خاصةً مع استمرار أجهزتها في جمع المزيد من البيانات البيومترية من خلال "ساعة أبل" وأجهزة استشعار آيفون. لكن التأخير يعني أن أي فوائد عملية من هذه المبادرة لا تزال على بُعد عام على الأقل. إذا استمر إطلاق "Mulberry" في ربيع 2026، فقد يصل كجزء من تحديث منتصف دورة iOS 26، وربما إلى جانب ترقيات أخرى متعلقة بالصحة. حتى ذلك الحين، سيظل تطبيق Apple AI Doctor قيد التطوير، وهو مشروع قد يُعيد تعريف كيفية تفاعلنا مع بياناتنا الصحية.

الرجل

منذ ساعة واحدة

• الرجل

علاقة أعمق مما تظن.. النوم قد يكون سلاحك السري لخسارة الوزن

خطّطت لنظامك الغذائي، وبدأت في ممارسة التمارين الرياضية كلّ يوم؛ أملًا في التخلّص من تلك الدهون المزعجة حول البطن، ثُمّ تمضي الأيام والأسابيع ولا تجد النتيجة التي كُنت تتوقّعها، ربّما قد فاتك أن تسأل نفسك سؤالًا لم يكُن في الحُسبان: فهل تنام جيدًا كل ليلة؟ ربّما لم تتوقّع أي ارتباط بين النوم وتأثيره على خسارة الوزن، لكن الحقيقة أنّ النوم قد يكون المُتحكِّم في شهيتك، وقدرتك على ممارسة أي نشاطٍ بدني، خاصةً مع ارتباط قلّة النوم بزيادة الوزن، فكيف تجعل النوم رفيقك في خسارة الوزن؟ وما عدد ساعات النوم المثالي للتمتّع بقوامٍ رشيق؟ أهمية النوم في تنظيم هرمونات الجوع والشبع هل تظنُّ أنّك تشعر بالجوع فقط عندما تكون معدتك خاوية من الطعام؟ في الحقيقة فإن الأمر أعمق من ذلك بكثير، فهُناك هرمونات تتحكّم في شهيتك، وهي تتأثَّر بنومك إيجابًا أو سلبًا، فالنوم الجيد ليلًا يجعلك تتحكّم في شهيتك بصورةٍ أفضل؛ إذ يوازن إفراز هرمونات الشهية: اللبتين: الذي يُنظِّم طاقة الجسم بمنع الشُعور بالجوع، وكذلك يُنظِّم تخزين الدهون في جسمك. الجريلين: هرمون يُفرَز في المعدة، وظيفته مُعاكِسة لهرمون اللبتين؛ إذ يُعزِّز الشهية ومرتبِط بالشُعور بالجوع. والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ليلًا، يخلق توازنًا بين هذه الهرمونات، فيما قد تُؤدِّي قلّة النوم إلى زيادة هرمون الجريلين (هرمون الجوع)، وانخفاض مستويات هرمون اللبتين، مما قد يزيد الشهية، ويجعلك أكثر عُرضةً لخسارة الوزن. كيف تؤثر قِلّة النوم في زيادة الوزن؟ رجل يتناول طعامًا مليئًا بالسعرات الحرارية تعبيرية عن العلاقة بين قلة النوم وزيادة الوزن - المصدر: Shutterstock مهما كان سبب قلّة نومك، فقد يكون له أثر على شهيتك ونوع الطعام الذي تتناوله خلال يومك؛ إذ يزداد الشُعور بالجوع، كما يرتبط الحرمان من النوم بنقص هرمون النموّ وارتفاع مستويات الكورتيزول، وكلاهما مُرتبِط بالسمنة. وحسب دراسةٍ نشرت عام 2013 في دورية "Nature Communications"، فإنَّ قلّة النوم تجعل المرء أكثر ميلًا لتناول الأطعمة المليئة بالسُّعرات الحرارية، مما قد ينعكس في صورة زيادة الوزن. فيما بيّنت مراجعة نشرت عام 2022 في دورية "Nutrients"، أنَّ أنماط النوم المضطربة، قد تؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية، خاصةً من الوجبات الخفيفة والأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات، مما يُؤثِّر سلبًا في الوزن. ليس هذا فحسب، بل قد تزيد قلة النوم الشُعور بالتعب والإرهاق، خاصةً لدى كبار السن، حسب بحثٍ نشر عام 2015 في دورية "The Journal of Gerontology"، مما يعني أنّ الشخص يكون أقل قدرةً على الانخراط في نشاطٍ بدني، مما قد يُسهِم في زيادة الوزن أيضًا. يتضح مما سبق أنّ قلة النوم عقبة عنيدة أمام فقدان الوزن، فقد لا تتمكّن من ممارسة التمارين الرياضية بالجُهد المتوقّع لحرق السعرات وخسارة الوزن، كما تزداد شهيتك تجاه الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات والدهون، فتتناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. النوم وتأثيره على خسارة الوزن حقيقة قد يكون للنوم أهمية كُبرى في خسارة الوزن، فليست خسارة الوزن مرهونة فقط بضبط السعرات الحرارية والنظام الغذائي والتمارين الرياضية، في حين أنّ النوم الجيّد أو السيئ قد يتحكّم في ذلك كلّه من حيث لا تشعر، فالنوم قد يكُون مُعِينًا حقيقيًّا على خسارة الوزن من خلال: 1. ضبط شهيتك ربّما تشتهي ألوانًا مختلفة من الطعام طوال الوقت، ولا تدري هل هذه طبيعتك المُعتادة أم أنّ هناك أمرًا خفيًّا، فالتوتر مثلًا يزيد الشهية تجاه الطعام غير الصحي، كما تفعل ذلك قلّة النوم أيضًا. وقد ذكرت مراجعة نشرت عام 2017 في "المجلة الأوروبية للتغذية السريرية European Journal of Clinical Nutrition"، أنَّ الأشخاص الذين عانوا حرمانًا من النوم، قد تناولوا 385 سُعرًا حراريًا إضافيًا كل يوم، مع زيادة السُعرات الآتية من الدهون عن المُعتاد. لذا فإنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمنع تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ويساعد على ضبط شهيتك، ومِنْ ثَمّ الحفاظ على الوزن. 2. تفضيل الطعام الصحي قد تتأثَّر اختياراتك للطعام الذي تتناوله بنومك، فكُلّما حصل جسمك على ما يحتاج إليه من النوم، كُنت أقدر على اختيار الطعام الصحي. فالأمر ليس متعلّقًا فقط بالشهية وما يفعله النوم حيالها، بل قد تُؤثِّر قلة النوم في طريقة عمل الدماغ وقدرتك على اتخاذ القرارات، كما أنّ مراكز المكافأة في الدماغ تكون أكثر استجابة للطعام عندما تكون محرومًا من النوم، حسب دراسةٍ نشرت عام 2021 في دورية "Food Quality and Preference". ولمزيدٍ من الإيضاح، فإنّ الأشخاص المحرومين من النوم، كانت استجابات مراكز المكافأة في أدمغتهم أعلى عند رؤية صور الأطعمة الغنية بالسُعرات الحرارية، كما كانوا أكثر ميلًا لدفع المال مقابل الطعام، مقارنةً بمن حصلوا على نومٍ كافٍ، حسب دراسةٍ نشرت عام 2019 في دورية "Journal of Neuroscience". لذا فقد يكون من العسير عليك أن تختار أو تُفضِّل الطعام الصحي، بينما تتأثّر مراكز المكافأة في الدماغ، وتتفاعل بصورةٍ أكبر مع الطعام الغني بالسعرات الحرارية مع الحرمان من النوم، ومِنْ ثَمّ فإنّ النوم جيدًا قد يجعلك أقدر على اختيار الطعام الصحيّ، وهو خير مُعِين لك على خسارة الوزن على هذا المنوال. 3. تجنُّب الأكل ليلًا كُلّما نِمت باكرًا، تجنّبت الأكل في أوقاتٍ متأخرة من الليل المُرتبِط بالسهر، فالأكل في وقتٍ متأخر من الليل مرتبط بزيادة الوزن، وزيادة مؤشر كتلة الجسم، وكذلك انخفاض مُعدّل حرق الدهون، مما يجعل خسارة الوزن أصعب، حسب "Healthline". بل إنَّ الأكل قريبًا من وقت النوم، خاصةً إذا تضمّن وجباتٍ كبيرة، قد يخفض جودة نومك ويفاقِم الحرمان من النوم. لذا فإنّ النوم باكرًا مع تجنّب الأكل قبل النوم بـ2 - 3 ساعات، يضمن لك الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، كما يساعدك على خسارة الوزن أيضًا، وإذا غلبك الجوع في هذه الفترة القصيرة قبل النوم، فاختر وجبة خفيفة غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش. 4. زيادة النشاط البدني كما ارتبط النوم بالشهية، فإنه وثيق الصلة أيضًا بالنشاط البدني؛ حيث تؤدّي قلة النوم إلى انخفاض النشاط البدني، وضعف هذا النشاط من أسباب انخفاض جودة النوم، فممارسة التمارين الرياضية بانتظام -ليس مع اقتراب موعد النوم- تقلِّل الوقت المُستغرَق لدخولك في النوم، وتعزِّز جودة النوم عمومًا. كذلك فإنّ قلة النوم قد تجعلك أكثر إرهاقًا بالنهار، فلا تقوى على ممارسة التمارين الرياضية، وربّما تكون أكثر ميلًا للخمول عن النشاط، مما يجعل خسارة الوزن أصعب. والحصول على قسطٍ كاف من النوم قد يمنع ذلك الإرهاق، ويجعلك أكثر نشاطًا وحيوية في ممارسة التمارين الرياضية، فتحرق مزيدًا من السعرات الحرارية، إلى أن تصل إلى الوزن الذي ترِيد. كيف يؤثر السهر على معدل الحرق؟ رجل يسهر ليلًا متصفحًا هاتفه تعبيرية عن كيف يؤثر السهر على معدل الحرق؟ - المصدر: Shutterstock السهر مرتبط غالبًا بتناول مزيدٍ من الطعام؛ إذ يطول الوقت الذي تظلّ فيه مستيقظًا، خاصةً إذا مرّ وقت طويل على وجبة العشاء، وتناول الطعام في وقتٍ متأخر من الليل مرتبِط بزيادة الوزن. يؤيِّد ذلك دراسة نشرت عام 2021 في "JAMA Network Open"؛ التي ضمّت نحو 137 ألف شخص من 26 دولة، وفيها ارتبط وقت النوم المتأخر بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 20% بين من ينامون في منتصف الليل أو بعد ذلك، بالمقارنة بمن كان نومهم بين الساعة الثامنة والعاشرة مساءً، وكان الخطر أعلى (35 - 38%) بين الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش بين الساعة الثانية والسادسة صباحًا. من ناحيةٍ أخرى، فإنّ قلّة النوم قد تقلّل حرق الدهون، حسب دراسةٍ نشرت عام 2020 في دورية "Scientific Reports"، ومع ذلك فإنّ تأثير قلة النوم على التمثيل الغذائي أو معدّل حرق السعرات الأساسي غير واضح، ومن الدراسات ما ربط بين قلة النوم وانخفاض معدل حرق السعرات، ومنها من أشار إلى عدم وجود علاقة بينهما، والحقيقة أنه لا تزال هناك حاجة إلى دراسات أكبر لربط العلاقة بين قلة النوم والتمثيل الغذائي. عدد ساعات النوم المثالية لخسارة الوزن تحتاج إلى النوم 7 - 9 ساعات كل ليلة لخسارة الوزن؛ إذ أظهرت مراجعة لـ20 دراسة نشرت عام 2020 في دورية "Obesity Research & Clinical Practice"، ضمّت 300,000 شخص، زيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 41% لدى من ينامون أقل من 7 ساعات كل ليلة، فيما لم يكُن النوم عاملًا مُؤثّرًا في حدوث السمنة لدى من ناموا 7 - 9 ساعات كل ليلة. نصائح لتحسين جودة النوم في أثناء الحمية الغذائية رجل نائم في سريره تعبيرية عن نصائح لتحسين جودة النوم - المصدر: Shutterstock علمت الآن أنّ خسارة الوزن ليست مرهونة فقط بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية، وأنّ تحسين جودة النوم عامل لا يقلّ أهمية عن الحفاظ على الوزن، وهذه بعض الطرق لتحسينها: تجنُّب تناول المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة، بعد الظهر، فقد تسبِّب الأرق ليلًا أو تؤثِّر سلبًا في جودة نومك. عدم الأكل قبل النوم بـ2 - 3 ساعات على الأقل. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكن ليس مع اقتراب موعد النوم. إبقاء غرفة نومك مظلمة هادئة، بدرجة حرارة مناسبة تتراوح بين 15 - 19 درجة مئوية. تجنُّب النظر إلى شاشة الهاتف الجوّال أو الحاسوب قبل النوم، وإبقاء الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم. محاولة النوم والاستيقاظ في موعدٍ ثابتٍ كل يوم.