علاقة أعمق مما تظن.. النوم قد يكون سلاحك السري لخسارة الوزن

خطّطت لنظامك الغذائي، وبدأت في ممارسة التمارين الرياضية كلّ يوم؛ أملًا في التخلّص من تلك الدهون المزعجة حول البطن، ثُمّ تمضي الأيام والأسابيع ولا تجد النتيجة التي كُنت تتوقّعها، ربّما قد فاتك أن تسأل نفسك سؤالًا لم يكُن في الحُسبان: فهل تنام جيدًا كل ليلة؟
ربّما لم تتوقّع أي ارتباط بين النوم وتأثيره على خسارة الوزن، لكن الحقيقة أنّ النوم قد يكون المُتحكِّم في شهيتك، وقدرتك على ممارسة أي نشاطٍ بدني، خاصةً مع ارتباط قلّة النوم بزيادة الوزن، فكيف تجعل النوم رفيقك في خسارة الوزن؟ وما عدد ساعات النوم المثالي للتمتّع بقوامٍ رشيق؟
أهمية النوم في تنظيم هرمونات الجوع والشبع
هل تظنُّ أنّك تشعر بالجوع فقط عندما تكون معدتك خاوية من الطعام؟
في الحقيقة فإن الأمر أعمق من ذلك بكثير، فهُناك هرمونات تتحكّم في شهيتك، وهي تتأثَّر بنومك إيجابًا أو سلبًا، فالنوم الجيد ليلًا يجعلك تتحكّم في شهيتك بصورةٍ أفضل؛ إذ يوازن إفراز هرمونات الشهية:
اللبتين: الذي يُنظِّم طاقة الجسم بمنع الشُعور بالجوع، وكذلك يُنظِّم تخزين الدهون في جسمك.
الجريلين:
هرمون يُفرَز في المعدة، وظيفته مُعاكِسة لهرمون اللبتين؛ إذ يُعزِّز الشهية ومرتبِط بالشُعور بالجوع.
والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ليلًا، يخلق توازنًا بين هذه الهرمونات، فيما قد تُؤدِّي قلّة النوم إلى زيادة هرمون الجريلين (هرمون الجوع)، وانخفاض مستويات هرمون اللبتين، مما قد يزيد الشهية، ويجعلك أكثر عُرضةً لخسارة الوزن.
كيف تؤثر قِلّة النوم في زيادة الوزن؟
رجل يتناول طعامًا مليئًا بالسعرات الحرارية تعبيرية عن العلاقة بين قلة النوم وزيادة الوزن - المصدر: Shutterstock
مهما كان سبب قلّة نومك، فقد يكون له أثر على شهيتك ونوع الطعام الذي تتناوله خلال يومك؛ إذ يزداد الشُعور بالجوع، كما يرتبط الحرمان من النوم بنقص هرمون النموّ وارتفاع مستويات الكورتيزول، وكلاهما مُرتبِط بالسمنة.
وحسب دراسةٍ نشرت عام 2013 في دورية "Nature Communications"، فإنَّ قلّة النوم تجعل المرء أكثر ميلًا لتناول الأطعمة المليئة بالسُّعرات الحرارية، مما قد ينعكس في صورة زيادة الوزن.
فيما بيّنت مراجعة نشرت عام 2022 في دورية "Nutrients"، أنَّ أنماط النوم المضطربة، قد تؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية، خاصةً من الوجبات الخفيفة والأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات، مما يُؤثِّر سلبًا في الوزن.
ليس هذا فحسب، بل قد تزيد قلة النوم الشُعور بالتعب والإرهاق، خاصةً لدى كبار السن، حسب بحثٍ نشر عام 2015 في دورية "The Journal of Gerontology"، مما يعني أنّ الشخص يكون أقل قدرةً على الانخراط في نشاطٍ بدني، مما قد يُسهِم في زيادة الوزن أيضًا.
يتضح مما سبق أنّ قلة النوم عقبة عنيدة أمام فقدان الوزن، فقد لا تتمكّن من ممارسة التمارين الرياضية بالجُهد المتوقّع لحرق السعرات وخسارة الوزن، كما تزداد شهيتك تجاه الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات والدهون، فتتناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.
النوم وتأثيره على خسارة الوزن
حقيقة قد يكون للنوم أهمية كُبرى في خسارة الوزن، فليست خسارة الوزن مرهونة فقط بضبط السعرات الحرارية والنظام الغذائي والتمارين الرياضية، في حين أنّ النوم الجيّد أو السيئ قد يتحكّم في ذلك كلّه من حيث لا تشعر، فالنوم قد يكُون مُعِينًا حقيقيًّا على خسارة الوزن من خلال:
1. ضبط شهيتك
ربّما تشتهي ألوانًا مختلفة من الطعام طوال الوقت، ولا تدري هل هذه طبيعتك المُعتادة أم أنّ هناك أمرًا خفيًّا، فالتوتر مثلًا يزيد الشهية تجاه الطعام غير الصحي، كما تفعل ذلك قلّة النوم أيضًا.
وقد ذكرت مراجعة نشرت عام 2017 في "المجلة الأوروبية للتغذية السريرية European Journal of Clinical Nutrition"، أنَّ الأشخاص الذين عانوا حرمانًا من النوم، قد تناولوا 385 سُعرًا حراريًا إضافيًا كل يوم، مع زيادة السُعرات الآتية من الدهون عن المُعتاد.
لذا فإنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمنع تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ويساعد على ضبط شهيتك، ومِنْ ثَمّ الحفاظ على الوزن.
2. تفضيل الطعام الصحي
قد تتأثَّر اختياراتك للطعام الذي تتناوله بنومك، فكُلّما حصل جسمك على ما يحتاج إليه من النوم، كُنت أقدر على اختيار الطعام الصحي.
فالأمر ليس متعلّقًا فقط بالشهية وما يفعله النوم حيالها، بل قد تُؤثِّر قلة النوم في طريقة عمل الدماغ وقدرتك على اتخاذ القرارات، كما أنّ مراكز المكافأة في الدماغ تكون أكثر استجابة للطعام عندما تكون محرومًا من النوم، حسب دراسةٍ نشرت عام 2021 في دورية "Food Quality and Preference".
ولمزيدٍ من الإيضاح، فإنّ الأشخاص المحرومين من النوم، كانت استجابات مراكز المكافأة في أدمغتهم أعلى عند رؤية صور الأطعمة الغنية بالسُعرات الحرارية، كما كانوا أكثر ميلًا لدفع المال مقابل الطعام، مقارنةً بمن حصلوا على نومٍ كافٍ، حسب دراسةٍ نشرت عام 2019 في دورية "Journal of Neuroscience".
لذا فقد يكون من العسير عليك أن تختار أو تُفضِّل الطعام الصحي، بينما تتأثّر مراكز المكافأة في الدماغ، وتتفاعل بصورةٍ أكبر مع الطعام الغني بالسعرات الحرارية مع الحرمان من النوم، ومِنْ ثَمّ فإنّ النوم جيدًا قد يجعلك أقدر على اختيار الطعام الصحيّ، وهو خير مُعِين لك على خسارة الوزن على هذا المنوال.
3. تجنُّب الأكل ليلًا
كُلّما نِمت باكرًا، تجنّبت الأكل في أوقاتٍ متأخرة من الليل المُرتبِط بالسهر، فالأكل في وقتٍ متأخر من الليل مرتبط بزيادة الوزن، وزيادة مؤشر كتلة الجسم، وكذلك انخفاض مُعدّل حرق الدهون، مما يجعل خسارة الوزن أصعب، حسب "Healthline".
بل إنَّ الأكل قريبًا من وقت النوم، خاصةً إذا تضمّن وجباتٍ كبيرة، قد يخفض جودة نومك ويفاقِم الحرمان من النوم.
لذا فإنّ النوم باكرًا مع تجنّب الأكل قبل النوم بـ2 - 3 ساعات، يضمن لك الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، كما يساعدك على خسارة الوزن أيضًا، وإذا غلبك الجوع في هذه الفترة القصيرة قبل النوم، فاختر وجبة خفيفة غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
4. زيادة النشاط البدني
كما ارتبط النوم بالشهية، فإنه وثيق الصلة أيضًا بالنشاط البدني؛ حيث تؤدّي قلة النوم إلى انخفاض النشاط البدني، وضعف هذا النشاط من أسباب انخفاض جودة النوم، فممارسة التمارين الرياضية بانتظام -ليس مع اقتراب موعد النوم- تقلِّل الوقت المُستغرَق لدخولك في النوم، وتعزِّز جودة النوم عمومًا.
كذلك فإنّ قلة النوم قد تجعلك أكثر إرهاقًا بالنهار، فلا تقوى على ممارسة التمارين الرياضية، وربّما تكون أكثر ميلًا للخمول عن النشاط، مما يجعل خسارة الوزن أصعب.
والحصول على قسطٍ كاف من النوم قد يمنع ذلك الإرهاق، ويجعلك أكثر نشاطًا وحيوية في ممارسة التمارين الرياضية، فتحرق مزيدًا من السعرات الحرارية، إلى أن تصل إلى الوزن الذي ترِيد.
كيف يؤثر السهر على معدل الحرق؟
رجل يسهر ليلًا متصفحًا هاتفه تعبيرية عن كيف يؤثر السهر على معدل الحرق؟ - المصدر: Shutterstock
السهر مرتبط غالبًا بتناول مزيدٍ من الطعام؛ إذ يطول الوقت الذي تظلّ فيه مستيقظًا، خاصةً إذا مرّ وقت طويل على وجبة العشاء، وتناول الطعام في وقتٍ متأخر من الليل مرتبِط بزيادة الوزن.
يؤيِّد ذلك دراسة نشرت عام 2021 في "JAMA Network Open"؛ التي ضمّت نحو 137 ألف شخص من 26 دولة، وفيها ارتبط وقت النوم المتأخر بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 20% بين من ينامون في منتصف الليل أو بعد ذلك، بالمقارنة بمن كان نومهم بين الساعة الثامنة والعاشرة مساءً، وكان الخطر أعلى (35 - 38%) بين الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش بين الساعة الثانية والسادسة صباحًا.
من ناحيةٍ أخرى، فإنّ قلّة النوم قد تقلّل حرق الدهون، حسب دراسةٍ نشرت عام 2020 في دورية "Scientific Reports"، ومع ذلك فإنّ تأثير قلة النوم على التمثيل الغذائي أو معدّل حرق السعرات الأساسي غير واضح، ومن الدراسات ما ربط بين قلة النوم وانخفاض معدل حرق السعرات، ومنها من أشار إلى عدم وجود علاقة بينهما، والحقيقة أنه لا تزال هناك حاجة إلى دراسات أكبر لربط العلاقة بين قلة النوم والتمثيل الغذائي.
عدد ساعات النوم المثالية لخسارة الوزن
تحتاج إلى النوم 7 - 9 ساعات كل ليلة لخسارة الوزن؛ إذ أظهرت مراجعة لـ20 دراسة نشرت عام 2020 في دورية "Obesity Research & Clinical Practice"، ضمّت 300,000 شخص، زيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 41% لدى من ينامون أقل من 7 ساعات كل ليلة، فيما لم يكُن النوم عاملًا مُؤثّرًا في حدوث السمنة لدى من ناموا 7 - 9 ساعات كل ليلة.
نصائح لتحسين جودة النوم في أثناء الحمية الغذائية
رجل نائم في سريره تعبيرية عن نصائح لتحسين جودة النوم - المصدر: Shutterstock
علمت الآن أنّ خسارة الوزن ليست مرهونة فقط بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية، وأنّ تحسين جودة النوم عامل لا يقلّ أهمية عن الحفاظ على الوزن، وهذه بعض الطرق لتحسينها:
تجنُّب تناول المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة، بعد الظهر، فقد تسبِّب الأرق ليلًا أو تؤثِّر سلبًا في جودة نومك.
عدم الأكل قبل النوم بـ2 - 3 ساعات على الأقل.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكن ليس مع اقتراب موعد النوم.
إبقاء غرفة نومك مظلمة هادئة، بدرجة حرارة مناسبة تتراوح بين 15 - 19 درجة مئوية.
تجنُّب النظر إلى شاشة الهاتف الجوّال أو الحاسوب قبل النوم، وإبقاء الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم.
محاولة النوم والاستيقاظ في موعدٍ ثابتٍ كل يوم.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الشرق الأوسط

منذ 31 دقائق

• الشرق الأوسط

أميركا لتقليص وجودها العسكري في سوريا

قال المبعوث الأميركي الجديد إلى سوريا، توماس براك، إن الولايات المتحدة ستقلص وجودها العسكري في سوريا إلى قاعدة واحدة بدلاً من ثمانٍ، وإن سياسة واشنطن تجاه دمشق ستتغير «لأن ما انتهجته لم ينجح» على مدى القرن الماضي. وأفادت محطة «فوكس نيوز»، الاثنين، بإغلاق قاعدة «القرية الخضراء»، بينما جرى تسليم قاعدة «الفرات» إلى «قوات سوريا الديمقراطية» (قسد) في حين جرى إغلاق قاعدة ثالثة. كما تم نشر عدد من القوات في أماكن أخرى. في الأثناء، برزت مؤشرات لاحتمال عقد لقاءات مباشرة بين مسؤولين أتراك وممثلين عن «قسد» برعاية أميركية. وقالت الرئيسة المشارِكة لحزب «الديمقراطية والمساواة للشعوب»، الممثل للأكراد في البرلمان التركي، تولاي حاتم أوغوللاري: «نعتقد أن زيارات مسؤولين من تركيا لشمال سوريا وشرقها، وزيارات مسؤولي الإدارات من هناك إلى أنقرة، ستُسهم في تقدم عملية السلام الداخلي في تركيا بخطوات أكثر فاعلية».

الشرق الأوسط

منذ 31 دقائق

• الشرق الأوسط

مبعوث ترمب إلى سوريا: سياسة واشنطن تجاه دمشق ستتغير بعد فشل النهج القديم

قال المبعوث الأميركي الجديد إلى سوريا إن الولايات المتحدة ستقلص وجودها العسكري في سوريا إلى قاعدة واحدة بدلاً من ثمانٍ، وإن سياسة واشنطن تجاه دمشق ستتغير؛ «لأن ما انتهجته لم ينجح» على مدى القرن الماضي. وينشر الجيش الأميركي نحو ألفي جندي في سوريا، معظمهم في الشمال الشرقي. وأدلى توماس براك، الذي عينه الرئيس دونالد ترمب مبعوثاً خاصاً، الشهر الماضي، بعد فترة وجيزة من رفع العقوبات الأميركية على سوريا بشكل غير متوقع، بهذه التصريحات في مقابلة مع قناة «إن تي في» التركية، مساء الاثنين. في ردها على أسئلة «الشرق الأوسط» حول انسحاب القوات الأميركية من سوريا، الذي أعلن عنه على لسان توماس برّاك، أحالت المتحدثة باسم البنتاغون، باتريسيا كروزبيرغر، الأسئلة المتعلقة بهذه المسألة إلى إعلان توحيد القوات في أبريل (نيسان) الماضي، الذي جاء في بيان المتحدث باسم البنتاغون، شون بارنيل، أن «الولايات المتحدة ستدمج قواتها في سوريا ضمن قوة المهام المشتركة، عملية (العزم الصلب)، في مواقع مختارة في البلاد، مما يُقلص الوجود الأميركي في سوريا إلى أقل من 1000 جندي». وقال بارنيل آنذاك: «مع حدوث هذا التوحيد، وتماشياً مع التزام الرئيس ترمب بالسلام من خلال القوة، ستظل القيادة المركزية الأميركية مستعدة لمواصلة الضربات ضد فلول (داعش) في سوريا». قاعدة التنف الأميركية جنوب شرقي سوريا (أرشيفية - رويترز) ومع ذلك لم يشر البنتاغون إلى مستقبل القواعد العسكرية التي ستتسلمها قوات سورية الديمقراطية (قسد)، وما إذا كانت ستبقى تحت سيطرة تلك القوات أم أنها ستسلمها لاحقاً إلى الجيش السوري، في ظل العملية السياسية الجارية بين الأكراد والحكومة السورية، وعن موقف تركيا ومستقبل علاقتها مع الإدارة الذاتية القائمة في شمال شرقي سوريا. وانسحب المئات من القوات الأميركية من سوريا، وفقاً لمسؤولين أميركيين أوضحوا أن ما يقدر بنحو 500 جندي قد تم سحبهم في الأسابيع الأخيرة، وتم إغلاق العديد من القواعد الأميركية أو تسليمها إلى قوات سوريا الديمقراطية. وأفادت محطة «فوكس نيوز»، الاثنين، بإغلاق قاعدة «القرية الخضراء»، بينما جرى تسليم قاعدة «الفرات» إلى قوات سوريا الديمقراطية، في حين جرى إغلاق قاعدة ثالثة. كما تم نشر عدد من القوات في أماكن أخرى، وأن القواعد تم إغلاقها أو تسليمها خلال الشهر الماضي. وكان السفير الأميركي في تركيا، توماس برّاك، مبعوث الرئيس ترمب إلى سوريا، قد أعلن عن العديد من المواقف، خلال الساعات الماضية، من بينها السحب التدريجي للقوات الأميركية من كل القواعد في سوريا، وموافقة واشنطن على ضم المقاتلين الأجانب إلى صفوف الجيش السوري. وقال برّاك، في مقابلة مع قناة «إن تي في» التركية، في وقت متأخر من يوم الاثنين: «إن تقليص مشاركتنا في عملية (العزم الصلب) يحدث على أساس عسكري»، وأضاف: «لقد انتقلنا من ثماني قواعد إلى خمس قواعد ثم إلى ثلاث قواعد. وسننتقل في النهاية إلى قاعدة واحدة». لكنه اعترف بأن سوريا لا تزال تواجه تحديات أمنية كبيرة تحت قيادة الرئيس الانتقالي أحمد الشرع. جنود أميركيون فوق مركبات «إم2 برادلي» تصل إلى قاعدة «خراب الجير» الأميركية في شمال شرقي سوريا فبراير 2023 (سنتكوم) وتحتفظ واشنطن بقوات في سوريا منذ سنوات، بوصفها جزءاً من الجهود الدولية لمحاربة تنظيم «داعش» الذي استولى على مساحات شاسعة من الأراضي في سوريا والعراق المجاور قبل أكثر من عقد؛ لكنه مُني بهزائم في البلدَيْن لاحقاً. وحافظت الولايات المتحدة على شراكة مع قوات سوريا الديمقراطية، لعدة سنوات، معتبرةً إياها حاسمة في الحرب ضد «داعش». وعلى الرغم من تحفظات إدارة ترمب بشأن التعامل مع الرئيس السوري المؤقت أحمد الشرع، فقد رفعت العقوبات المفروضة على سوريا، ممهدة الطريق أمام الجهات الفاعلة الإقليمية والدولية لدخول السوق السورية والمساعدة في بدء مسار التعافي. القاعدة الأميركية في حقل كونيكو للغاز بريف دير الزور الشمالي بسوريا (أرشيفية) وقدمت واشنطن للحكومة السورية قائمة شروط في وقت سابق من هذا العام، تشمل طرد المقاتلين الأجانب من البلاد، بالإضافة إلى إبعادهم من المواقع العسكرية أو الحكومية الرسمية، ومنع إيران ووكلائها من إعادة ترسيخ موطئ قدم لهم، وغيرها. غير أن واشنطن أعلنت، الاثنين، بشكل مفاجئ عن موافقتها على خطة وضعتها دمشق لدمج المقاتلين الأجانب في الجيش، في تغيير كلي لموقفها السابق. هذا وأفادت قناة «تلفزيون سوريا»، اليوم الثلاثاء، بأن الرئيس أحمد الشرع سيزور الولايات المتحدة في شهر سبتمبر (أيلول) المقبل. ونقلت القناة عن مصادر لم تسمِّها القول إن زيارة الشرع المرتقبة للولايات المتحدة في سبتمبر تتضمن إلقاء كلمة في الأمم المتحدة، مشيرةً إلى أنها ستكون الأولى لرئيس سوري منذ 60 عاماً.

عكاظ

منذ ساعة واحدة

• عكاظ

مارتا حامد وزوج أصالة يتصدران التريند بسبب «الخيانة».. ما القصة؟

/*.article-main .article-entry > figure img {object-fit: cover !important;}*/ .articleImage .ratio{ padding-bottom:0 !important;height:auto;} .articleImage .ratio div{ position:relative;} .articleImage .ratio div img{ position:relative !important;width:100%;} .articleImage .ratio img{background-color: transparent !important;} أشعلت الفنانة العراقية مارتا حامد وزوج أصالة فائق حسن التريند، وانتشرت موجة من التساؤلات والجدل بعد تصريحاتها الأخيرة التي أدلت بها في لقاء إعلامي، وتناولت مارتا خلال حديثها قضية الخيانة بشكل قاطع، مما دفع الجمهور والمتابعين إلى التكهن حول طبيعة هذه التصريحات وما إذا كانت تحمل في طياتها إشارة إلى تجربة شخصية سابقة أم أنها مجرد حديث عام عن هذا المفهوم. وتصدر اسم مارتا حامد وزوج أصالة التريند وذلك بعد لقائها التلفزيوني مع الإعلامية اللبنانية رابعة الزيات، وحديثها عن رفضها التام لأي تبرير للخيانة، مؤكدة أن هذا الفعل لا يمكن تبريره بأي شكل من الأشكال، وهذا الموقف الحاسم أثار فضول الكثيرين، خصوصا أن مارتا لم تحدد ما إذا كانت تتحدث عن تجربة شخصية مرت بها، أو أنها تتناول الموضوع من منظور عام. وعلى الرغم من الجدل الذي أثارته تصريحاتها حول الخيانة، إلا أن مارتا حامد حرصت على توضيح طبيعة علاقتها بطليقها فائق حسن الذي يرتبط حاليًا بالفنانة السورية أصالة نصري، وأكدت مارتا أن علاقتهما لا تزال جيدة ومستقرة، خصوصا في ما يتعلق بتربية أبنائهما المشتركين. وشددت على أن مصلحة الأبناء هي الأولوية القصوى التي تجمعها بفائق، مشيدة بدوره كأب حنون ومسؤول، ووصفت اهتمامه الدائم بتفاصيل حياتهم، وحرصه على راحتهم النفسية والدراسية، مما يعكس تقديرها لدوره الأبوي. أخبار ذات صلة وأوضحت بشكل صريح أنها لا تربطها أي صلة بالفنانة أصالة نصري، وأكدت أنها لا تستمع إلى أغنياتها ولا تجمعهما أي علاقة شخصية، مما يدل على أن علاقتها بفائق حسن تقتصر على الجانب الأبوي المشترك المتعلق بأبنائهما فقط، ولا تمتد لتشمل زوجته الحالية. وأدت هذه التصريحات إلى انقسام في آراء الجمهور، حيث رأى البعض أنها محاولة من مارتا لتسليط الضوء على تجربة ماضية ربما تكون قد عاشتها، بينما اعتبرها آخرون حديثًا مبهمًا قد يكون الغرض منه إثارة الجدل وجذب الانتباه.