نظام غذائي صحي للطلاب، يساعدهم على المذاكرة في الحر

نظام غذائي صحي للطلاب، مع ارتفاع درجات الحرارة هذه الأيام يعاني العديد من الطلاب من مشكلات في التركيز والخمول أثناء المذاكرة، مما ينعكس سلبًا على تحصيلهم الدراسي، الأمر الذي قد يصيبهم بالتوتر خاصةً مع اقتراب امتحانات نهاية العام.
ولأن التغذية تلعب دورًا محوريًا في دعم القدرات الذهنية والجسدية، يصبح من الضروري اعتماد نظام غذائي صحي يساعد الطلاب على التغلّب على الإرهاق الذهني والجسدي، خاصة في فترات الامتحانات أو الاستعداد لها.
النظام الغذائي وسيلة فعّالة لدعم الأداء الذهني والجسدي
وأكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن النظام الغذائي ليس مجرد أداة للشبع، بل هو وسيلة فعّالة لدعم الأداء الذهني والجسدي، خاصة في الأوقات التي تتطلب تركيزًا وجهدًا ذهنيًا كبيرًا كالاستذكار في الجو الحار.
وأضافت الدكتورة مها أنه باتباع نظام غذائي متوازن، مع الإكثار من السوائل وتجنّب المأكولات الضارة، يمكن للطالب أن يحافظ على نشاطه وتركيزه ويحقق أفضل النتائج في دراسته رغم حرارة الصيف.
أولًا: أهمية النظام الغذائي للطلاب في الجو الحار
نظام غذائي صحي، فيتو
وأوضحت الدكتورة مها أنه عندما ترتفع درجات الحرارة، يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل والأملاح من خلال التعرق، مما يؤدي إلى الجفاف والإرهاق، وهما من أكثر العوامل التي تضعف القدرة على التركيز.
ومن هنا تبرز أهمية النظام الغذائي السليم الذي لا يكتفي بتعويض الفاقد، بل يزود الجسم بالعناصر التي تساعد على تنشيط الدماغ وتعزيز القدرة الذهنية.
الغذاء السليم لا يعني فقط الأكل بكثرة، بل تناول الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة وبالكميات الصحيحة. فالدماغ يحتاج إلى مصادر طاقة متجددة ومتوازنة، مثل الجلوكوز المعقّد الذي نحصل عليه من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الدهون الصحية، والبروتينات، والفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجهاز العصبي.
ثانيًا: مكونات النظام الغذائي المثالي للطلاب في الحر
وتستعرض الدكتورة مها، أهم ملامح النظام الغذائي المثالي للطلاب في الحر.
1. الإفطار المتوازن
وجبة الإفطار هي الركيزة الأولى ليوم دراسي ناجح. تخطيها يؤدي إلى تراجع مستوى التركيز والشعور بالكسل. ينبغي أن تتضمن وجبة الإفطار مزيجًا من:
الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر.
مصدر للبروتين مثل البيض أو اللبنة أو الفول.
خضروات طازجة مثل الخيار والطماطم.
ثمرة فاكهة أو كوب عصير طبيعي دون سكر مضاف.
هذا المزيج يضمن إطلاق الطاقة ببطء على مدار اليوم، ويقلل من الشعور بالجوع سريعًا.
2. الوجبات الخفيفة الذكية (سناكس)
يُفضل أن يتناول الطالب وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية لتجنب انخفاض السكر في الدم، مما يؤدي إلى تشتت الانتباه. ومن أفضل الوجبات الخفيفة:
حفنة من المكسرات النيئة (مثل الجوز، اللوز).
تمر مع كوب لبن أو زبادي.
فواكه طازجة أو مجففة (مثل الموز، التفاح، المشمش المجفف).
قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة لتحفيز الدماغ.
3. الغداء المغذي
الغداء يجب أن يكون متوازنًا يضم البروتينات، الكربوهيدرات المعقّدة، والدهون الصحية. مثال:
صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي.
أرز بني أو مكرونة من الحبوب الكاملة أو بطاطا مشوية.
طبق سلطة غني بالألوان والخضروات الورقية.
كوب من اللبن أو الزبادي لمد الجسم بالكالسيوم والبروبيوتيك.
4. العشاء الخفيف
لأن النوم الجيد ضروري لتعزيز الذاكرة، يُنصح بعدم تناول وجبات ثقيلة قبل النوم. يمكن أن يتكوّن العشاء من:
شريحة توست أسمر مع جبن خفيف أو زبادي.
خضروات مطهية بالبخار أو شوربة خفيفة.
فاكهة خفيفة مثل التفاح أو الكمثرى.
ثالثًا: أهمية شرب الماء والسوائل
شرب الماء هو الحل، فيتو
من أكثر المشكلات التي تواجه الطلاب في الحر هو الجفاف، الذي يسبب الصداع وضعف التركيز. يجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، وقد يزيد هذا العدد في الأجواء شديدة الحرارة. يمكن أيضًا تنويع السوائل من خلال:
ماء بنكهة طبيعية (بإضافة شرائح ليمون أو نعناع).
عصائر طبيعية بدون سكر مضاف.
شاي الأعشاب مثل البابونج أو النعناع.
رابعًا: أطعمة تساعد على التركيز وتقوي الذاكرة
أطعمة تقوي الذاكرة، فيتو
هناك بعض الأطعمة التي أظهرت الدراسات أنها تعزز أداء الدماغ، ويمكن إدخالها في النظام الغذائي اليومي للطالب:
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، لاحتوائها على أوميجا 3 الضرورية للدماغ.
التوت بأنواعه، لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحفز نشاط الخلايا العصبية.
الشوكولاتة الداكنة بكميات قليلة لتحفيز إنتاج الإندورفين.
المكسرات، خاصة الجوز واللوز، لأنها تحتوي على فيتامين E ومضادات أكسدة.
البيض، مصدر ممتاز للكولين، وهو عنصر مهم للذاكرة.
خامسًا: أطعمة ومشروبات يجب تجنبها
من المهم توعية الطلاب بتجنّب بعض العادات الغذائية الخاطئة، مثل:
الإفراط في تناول المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة التي ترفع السكر سريعًا ثم تسبب هبوطًا حادًا.
تناول الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون المشبعة التي تسبب الخمول.
الإكثار من الحلويات والسكريات السريعة.
الاعتماد على الكافيين بشكل مفرط بدلًا من الراحة أو الغذاء.
سادسًا: نصائح هامة تساعدك على مذاكرة أفضل
تناول الطعام في أوقات منتظمة يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين التركيز.
من المفيد إعداد وجبات خفيفة صحية مسبقًا ووضعها في متناول اليد.
النوم الجيد وتجنب السهر الطويل ضروريان لفعالية النظام الغذائي.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الجمهورية

منذ 12 ساعات

• الجمهورية

دراسة .. المانجو مفيدة لتنظيم السكر وتقليل الوزن

أكدت خبيرة التغذية روجوتا ديويكار التي قامت بالدراسة أن المانجو مصدر جيد للألياف و مضادات الأكسدة والبوليفينول، ويلعب دورا مهما في ضبط مستويات السكر بالدم، و إنقاص الوزن. وكشفت خبيرة التغذية روجوتا عن القيمة الغذائية للمانجو، موضحةً أن ثمرة مانغو ناضجة متوسطة الحجم، تزن نحو 200-250 جرامًا، تحتوي على 99 سعرة حرارية و25 جرامًا من الكربوهيدرات، و23 جرامًا من السكر، و3 غرامات من الألياف الغذائية، و1.4 جرام من البروتين، و0.6 جرام من الدهون، و60 ملجم من فيتامين سي، و112 ميكروجرامًا من فيتامين أ، و71 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وفيتامين ي، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم أيضًا. ووفقًا للدراسة التي نشرتها المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، فإن استخدام المانجو بأشكال مختلفة يحقق العديد من الآثار الإيجابية، مثل تحسينات في ضبط نسبة السكر في الدم وفي مستويات الدهون في البلازما. كما أن تناول المانجو يحسن الحالة المزاجية، ويعزز الأداء البدني أثناء التمرين، وتحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية، وتقلل من حدوث التهابات الجهاز التنفسي.

نافذة على العالم

منذ 21 ساعات

• نافذة على العالم

عالم المرأة : 5 أطعمة تقلل الشعور بالكسل وتزود الطاقة.. مثالية للشغل والامتحانات

الثلاثاء 20 مايو 2025 01:30 صباحاً نافذة على العالم - مع ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، يعاني كثير من الأشخاص من الشعور بالإرهاق والخمول خلال ساعات العمل، سواء في الدوامات الصباحية أو المسائية. ويبحث الموظفون والعاملون عن حلول طبيعية تضمن لهم الحيوية والنشاط دون الاعتماد على المنبهات أو الكافيين فقط. ومن بين أبرز هذه الحلول اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يعتمد على أطعمة تمد الجسم بالطاقة وتحسن الأداء العقلي والجسدي، وتقلل من مشاعر التعب والكسل. وفي هذا السياق، نشر موقع Healthline تقريرًا يبرز عددًا من الأطعمة والعادات الغذائية التي تساهم في مكافحة الإرهاق وتعزز النشاط طوال ساعات العمل، وهي أيضًا مناسبة لأيام الامتحانات: الخضراوات والفواكه تحتوي الخضراوات والفواكه على الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية التي تحسن الأداء البدني وتكافح التعب، وتناولها في مواسم الحصاد يعزز من استفادة الجسم منها. البروتينات صحية الدهون البروتينات صحية الدهون تحافظ على صحة الجسم والوقاية من سوء التغذية ومنح الجسم الطاقة، وابطاء عملية الهضم التي تشعر الجسم بالحيوية، ومن هذه البروتينات البيض والزبادي والدجاج والأسماك. المكسرات المكسرات من السناكس الصحية التي تحارب الجوع وتزود الجسم بالنشاط والحيوية، ومن المهم إضافتها للوجبات الغذائية أو تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات، وأبرزها الكاجو واللوز والجوز. مصادر الكربوهيدرات المعقدة الدقيق البني ودقيق الذرة والأرز البني، والخضراوات النشوية كالبطاطس والبطاطا، من الأطعمة المحتوية على الألياف والكربوهيدرات الصحية التي تمد الجسم بالطاقة والصحة المهمة اثناء الدوام. بذور الشيا تناول بذور عباد الشمس أو بذور الشيا أو بذور الكتان ضمن الوجبات الغذائية يساعد في تقليل الإرهاق الذهني والبدني بسب احتوائها على الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف، ومن السهل إضافتها إلى الزبادي أو سلطة الخضراوات والفاكهة. فطار صحي

مصرس

منذ يوم واحد

• مصرس

قدميها لأبنائك قبل وخلال الامتحانات، أطعمة تعزز الطاقة والنشاط للطلاب

أطعمة تعزز الطاقة والنشاط للطلاب، مع موسم الامتحانات، يبحث الكثير من الطلاب وأولياء الأمور عن طرق فعالة لتحسين التركيز وزيادة النشاط الذهني والبدني، وذلك لتحقيق أفضل أداء ممكن خلال هذه الفترة الحساسة. قدميها لأبنائك يوميا، أطعمة تجدد النشاط وتمنح الجسم الطاقة والحيويةأطعمة للحماية من الشيخوخة المبكرةومن أهم العوامل التي تؤثر في قدرة الطالب على الاستيعاب والتحصيل هي نوعية الغذاء الذي يتناوله، فالغذاء لا يؤثر فقط في الجسم، بل يمتد تأثيره إلى الدماغ ووظائفه، خاصة فيما يتعلق بالذاكرة، التركيز، والانتباه.أكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن الغذاء الجيد هو سلاح قوي في يد كل طالب يسعى للنجاح والتفوق، وباتباع نظام غذائي متوازن، وتناول الأطعمة التي تعزز التركيز والنشاط، يمكن للطالب أن يحقق أداءً أفضل خلال فترة الامتحانات، ويواجه التوتر الذهني والجسدي بثقة وهدوء.وفي هذا التقرير، تستعرض الدكتورة مها، أهم الأطعمة التي يجب تقديمها للطلاب قبل وأثناء فترة الامتحانات لتعزيز طاقتهم ونشاطهم العقلي والبدني.أولًا: أهمية التغذية السليمة خلال الامتحاناتالتغذية السليمة تساعد الطالب على:تحسين القدرة على التركيز والاستيعاب.زيادة طاقة الجسم والدماغ.الحد من التوتر والقلق.تعزيز جودة النوم، ما يؤثر بشكل مباشر على الأداء الذهني. ولذلك، من الضروري أن يهتم الطالب بتناول أطعمة متوازنة تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن. أطعمة للنشاط والحيويةثانيًا: أفضل الأطعمة لتعزيز الطاقة والنشاط1. البيضيعد البيض من أغنى المصادر بالبروتين عالي الجودة، ويحتوي على مادة الكولين التي تلعب دورًا مهمًا في تحسين الذاكرة. تناول بيضة مسلوقة أو بيضتين في وجبة الإفطار يساعد على الإحساس بالشبع ويمد الدماغ بالبروتين اللازم لأداء المهام الذهنية. 2. الشوفانالشوفان غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، ويُعد خيارًا مثاليًا للإفطار لأنه يزود الجسم بطاقة تدريجية تدوم لساعات طويلة. كما أنه يحتوي على فيتامينات B التي تعزز وظائف الدماغ. 3. المكسراتالجوز، اللوز، والفستق تحتوي على دهون صحية وأوميغا-3 ومغنيسيوم، وكلها عناصر تدعم التركيز وتحسين المزاج. يمكن تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أثناء المذاكرة أو قبل دخول الامتحان. 4. الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)مصدر غني بأوميغا-3، وهو حمض دهني ضروري لتحسين الذاكرة وتعزيز الأداء المعرفي. يُفضل تناولها قبل فترة الامتحانات بأيام للحصول على أقصى فائدة. 5. التمريُعتبر التمر من أسرع مصادر الطاقة الطبيعية، ويحتوي على سكريات طبيعية ومعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يُمكن تناوله مع كوب من الحليب أو كوجبة خفيفة. 6. الشوكولاتة الداكنةتحتوي على مضادات الأكسدة والكافيين، ما يُحسن تدفق الدم إلى الدماغ ويزيد من التركيز والانتباه. يُفضل تناولها بكميات معتدلة. 7. العسل الطبيعيالعسل من المصادر الطبيعية للطاقة، ويُحسن نشاط الجسم والدماغ دون التسبب في انخفاض مفاجئ في مستوى السكر في الدم. يمكن إضافته إلى الزبادي أو الشوفان أو تناوله مع ملعقة صغيرة صباحًا. 8. الفواكه الطازجةخاصة الموز والتفاح والتوت. الموز غني بالبوتاسيوم والكربوهيدرات التي تعطي طاقة فورية، بينما يحتوي التوت على مضادات أكسدة تُحسن وظائف الدماغ. والتفاح يساعد في الحفاظ على يقظة الذهن. 9. الخضروات الورقيةمثل السبانخ والجرجير تحتوي على الحديد وحمض الفوليك وفيتامين C، وهي عناصر مهمة لتحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتحفيز التركيز. 10. الماءغالبًا ما يتم تجاهل الماء، رغم أهميته الكبيرة. الجفاف، ولو بشكل طفيف، يؤثر على القدرة على التركيز. يجب على الطلاب شرب الماء بانتظام طوال اليوم، خاصة قبل وأثناء الامتحانات. ثالثًا: نماذج لوجبات متكاملةوجبة فطور مثالية قبل الامتحانبيض مسلوق أو مقلي بزيت الزيتون.شريحة خبز أسمر أو شوفان.حبة فاكهة (موز أو تفاح).كوب من الحليب أو الزبادي مع ملعقة عسل.وجبة خفيفة أثناء المذاكرةحفنة من المكسرات مع بضع حبات تمر.كوب من الشاي الأخضر أو عصير طبيعي بدون سكر.وجبة غداء خفيفةصدر دجاج مشوي أو سمك.أرز بني أو بطاطس مشوية.سلطة خضراء مع زيت الزيتون.قبل الامتحان بساعةكوب زبادي مع عسل أو موزة.كوب ماء أو شاي خفيف.أطعمة للطلابرابعًا: ما يجب تجنبه من أطعمةالوجبات السريعة: تحتوي على دهون مشبعة تؤثر سلبًا على التركيز.المشروبات الغازية: تسبب اضطرابات في مستوى السكر في الدم وتزيد التوتر.الكافيين الزائد: الإفراط في القهوة أو مشروبات الطاقة يؤدي إلى القلق واضطرابات النوم.الحلويات الصناعية: تعطي طاقة مؤقتة يليها انخفاض سريع يؤثر على الأداء الذهني. خامسًا: نصائح عامة للطلابيجب ألا تذاكر على معدة فارغة.يجب توزيع الوجبات على مدار اليوم لتجنب الجوع المفاجئ أو النعاس.الحرص على النوم الكافي، فالتغذية الجيدة دون نوم جيد تفقد فعاليتها.تجنب تجربة أطعمة جديدة أو غير معتادة قبل الامتحان. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية. تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا