صحة وطب : تجربة: التوقف عن استخدام الهاتف بعد الثامنة مساءا يخلصك من السموم الرقمية

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

نافذة على العالم

منذ 9 ساعات

• نافذة على العالم

نافذة "ساعة الذئب" تؤرق الملايين.. حل علمي ينقذ نومك

الاثنين 18 أغسطس 2025 11:20 صباحاً نافذة على العالم - يستيقظ العديد من الأشخاص فجأة بين الثالثة والراعبة فجرا ولا يتمكنون من العودة إلى النوم، وتعرف هذه الظاهرة بـ"ساعة الذئب". ووفقا لما نشره موقع "سمارت سلييب" فإن مصطلح ساعة الذئب يعود إلى أزمنة سابقة عندما كان بالكاد هناك أشخاص مستيقظين أو متجولين في هذا الوقت من اليوم، باستثناء الذئاب الليلية في الأساس. في الواقع من الطبيعي تماما أن نستيقظ من النوم عدة مرات خلال الليل، ومع ذلك، يعرف الكثير منا من التجربة أن العودة إلى النوم تصبح أصعب بكثير، خاصة إذا استيقظنا بين الساعة 3 و 4 صباحا. الاستيقاظ المتكرر بين الساعة 3 و4 صباحا ليس من قبيل الصدفة، بل يرتبط ارتباطا وثيقا بتوازننا الهرموني وبنية النوم لدينا. كل ليلة نمر بعدة دورات نوم، تتكون من مراحل نوم عميق أكثر في بداية الليل، وتحتوي على نوم الأحلام (النوم الريمي) بشكل أكبر في نهاية الليل، بين الساعة 2 و4 صباحا، يكون النصف الأول من النوم قد انتهى عادة، ويصبح النوم أخف تدريجيا فنستيقظ بسهولة أكبر وبشكل متكرر. وكتب عالم النفس غريغ موراي، أستاذ ومدير مركز الصحة النفسية بجامعة سوينبرن للتكنولوجيا في هوثورن، أستراليا، في مقال بمجلة "ذا كونفرسيشن": "النوم الخفيف أكثر شيوعا في النصف الثاني من الليل، تنخفض الرغبة في النوم بسبب النوم الذي حصلنا عليه بالفعل، ونستيقظ أسرع". ووفقا لموقع "سمارت سلييب" فإن التفاعل بين هرمونات الميلاتونين والسيروتونين والكورتيزول له أهمية كبيرة أيضا، هرمون النوم (الميلاتونين) يضمن شعورنا بالنعاس والقدرة على النوم في المساء وأثناء الليل، أما السيروتونين فيُعرف بهرمون السعادة، وله تأثير إيجابي على المزاج، بينما يلعب هرمون التوتر (الكورتيزول) دورًا مهمًا في مكافحة التوتر. في منتصف الليل، وقت ساعة الذئب، تكون درجة حرارة أجسامنا في أدنى مستوياتها وتكون مستويات الميلاتونين عالية جدا، فنشعر بالنعاس والرغبة في النوم. في المقابل، تكون مستويات السيروتونين والكورتيزول في أدنى درجاتها، مما يعني أن تأثيراتهما المحسنة للمزاج والمنظمة للتوتر تختفي، ويختل توازننا الهرموني، مما يجعلنا نستيقظ بسهولة أكبر وغالبًا في مزاج سيئ أو مكتئب، نصبح أكثر عرضة للمشاعر السلبية، وننغمس سريعًا في التفكير المفرط، مما يدخلنا في دائرة مرهقة تجعل العودة للنوم أصعب. حلول عملية عندما نلقي نظرة على الساعة، نبدأ تلقائيا بحساب مقدار النوم الذي حصلنا عليه أو كم من الوقت بقينا مستيقظين، هذا غالبا ما يسبب ضغطا أو ذعرا بأننا لا نحصل على قسط كافٍ من النوم ونحتاج للنوم بسرعة. لهذا يُنصح بعدم الضغط على النفس إذا لم نتمكن من النوم مباشرة، فالشعور بأنك بحاجة للعودة للنوم بسرعة قد يغذي الأفكار السلبية والتوتر، مما يجعلك أقل استرخاءً ويمنعك فعليًا من النوم أكثر. وإذا استيقظت وكان رأسك مليئا بالهموم أو الأفكار أو الخطط، فقد يساعدك التحدث عنها أو تدوينها على تصفية ذهنك والهدوء، اعتمادا على حالتك، يمكنك ببساطة كتابة كل شيء في دفتر ملاحظات، أو إعداد قائمة مهام لليوم التالي، أو حتى الاحتفاظ بمذكرة يومية في المساء كإجراء وقائي. كما أن قراءة كتاب، أو الاستماع إلى بودكاست أو موسيقى هادئة، طريقة بسيطة وفعالة لتشتيت نفسك عن الأفكار السلبية والمساعدة في استعادة الشعور بالنعاس. يمكن أن تساعدك الكتب الصوتية أو الموسيقى أيضًا على الاسترخاء ومرافقتك حتى تغفو. إذا بقيت مستيقظًا لفترة ولم تتمكن من النوم، يُنصح بأن تنهض ببساطة وتقوم بشيء هادئ قدر الإمكان حتى يعود إليك النعاس. تأكد من إبقاء الأضواء خافتة، وانتبه بشكل خاص لضوء الشاشات الزرقاء مثل الحواسيب والهواتف. على سبيل المثال، يمكنك أن تتمشى قليلاً، أو تذهب إلى الحمام، أو تجلس على الأريكة وتقرأ. وعندما تشعر بالنعاس مجددًا، عد إلى سريرك وحاول النوم. كما يوصي الخبراء في مؤسسة النوم الوطنية الأميركية بالقيام بتمارين التنفس العميق؛ لأنها تنشط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، المسؤول عن الاسترخاء والنوم، أحد هذه التمارين هو تمرين 4-7-8، والتي تتضمن الشهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم الزفير من الفم لمدة 8 ثوان.

نافذة على العالم

منذ 14 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : علامات الهوس الاكتئابي الواضحة.. اعرف طرق العلاج والوقاية

الاثنين 18 أغسطس 2025 05:50 صباحاً نافذة على العالم - يمر الإنسان أحيانًا بتقلبات مزاجية حادة، لكن في بعض الحالات تتحول هذه التغيرات إلى نمط مرضي يؤثر بعمق على الحياة اليومية. من بين هذه الاضطرابات النفسية ما يُعرف بالهوس الاكتئابي، أو كما يسميه بعض الأطباء الاضطراب ثنائي القطب، وهو حالة نفسية مزمنة تحتاج إلى فهم دقيق ومتابعة مستمرة. ما الذي يميز اضطراب الهوس الاكتئابي؟ وفقا لتقرير نشر في موقع very well mind فيتسم هذا الاضطراب بتبدل حاد بين حالتين متضادتين: الأولى: نوبات من النشاط الزائد والطاقة المفرطة قد تصل إلى التصرف باندفاع مفرط والثانية: فترات من الحزن العميق وفقدان الرغبة في ممارسة أي نشاط، وكأن الشخص ينفصل تمامًا عن العالم من حوله علامات واضحة لا يمكن تجاهلها في نوبات الهوس، يظهر الشخص وكأنه مفعم بالحيوية بشكل غير معتاد، ينام أقل من المعتاد، ويتحدث بسرعة ويتخذ قرارات متهورة. أما في النوبات الاكتئابية، فيغلب عليه الانطواء، يفقد شهيته للحياة، وقد يتعرض لأفكار سوداوية تؤثر على نظرته لذاته ولمن حوله. ما الذي يسبب هذه الحالة؟ رغم تعقيد العوامل المؤدية للهوس الاكتئابي، تشير الأبحاث إلى أن هناك مزيجًا من الأسباب، منها العوامل الوراثية، والتغيرات في كيمياء الدماغ، بالإضافة إلى المؤثرات البيئية كالتوترات المستمرة أو الأزمات العاطفية القوية. في بعض الأحيان، يكون نمط النوم غير المنتظم أو استخدام بعض المواد سببًا في تحفيز النوبات كيف يتم التشخيص الطبي؟ يخضع المصاب لتقييم نفسي شامل من قبل مختص، يتضمن مراجعة الأعراض بدقة، والتاريخ العائلي، والظروف المحيطة. يعتمد التشخيص على ملاحظة وجود نوبات واضحة للهوس، وهو ما يميز هذا الاضطراب عن حالات الاكتئاب التقليدي. خطوات العلاج والمتابعة العلاج يشمل غالبًا مزيجًا من الأدوية المنظمة للمزاج وجلسات العلاج النفسي. من المهم التزام المريض بالعلاج وعدم إيقافه فجأة. كما يُنصح بمراقبة نمط الحياة اليومي، وخاصة مواعيد النوم، والتقليل من مسببات التوتر. وجود شبكة دعم من الأهل أو الأصدقاء يساعد بشكل كبير في تقليل حدة النوبات وتكرارها الوعي بداية التعافي الهوس الاكتئابى ليس حُكمًا نهائيًا على الإنسان، بل حالة تحتاج إلى إدراك مبكر ورعاية مستمرة. بالتشخيص الصحيح، والدعم النفسي، والعلاج المناسب، يمكن للمصاب أن يستعيد توازنه ويعيش حياة مستقرة وناجحة.

نافذة على العالم

منذ 20 ساعات

• نافذة على العالم

صحة وطب : تجربة: التوقف عن استخدام الهاتف بعد الثامنة مساءا يخلصك من السموم الرقمية

الأحد 17 أغسطس 2025 11:50 مساءً نافذة على العالم - عرض موقع "Very well mind"، التجربة التي خاضتها الكاتبة ويندي ويزنر للتخلص من السموم الرقمية، والتي تحدث بسبب إدمان تصفح الهاتف الذكى، وذلك لمدة أسبوع على الأقل . ولا يتطلب التخلص من السموم الرقمية بالتوقف التام عن استخدام الهاتف ووسائل التواصل الإجتماعى، وإنما بل بإنشاء روتين ليلي واعى لإشعار عقلك بأن وقت الراحة قد حان، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، حيث أوضحت ويندي أنها تعانى من اضطراب القلق، الذى يؤدى لإصابتها بنوم متقطع، وأنها لاحظت وجود علاقة بين أنشطة مثل تصفح هاتفها للأخبار السيئة والاستيقاظ المتكرر ليلًا. ما هي السموم الرقمية؟ السموم الرقمية هو مصطلح يطلق على التأثيرات السلبية للاستخدام المفرط للأجهزة الرقمية، مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر، على الصحة الجسدية والعقلية، والتي تشمل اضطرابات النوم، وإجهاد العين، والصداع، وزيادة القلق والاكتئاب، وآلام الرقبة والظهر، وصعوبة التركيز. ويعتمد إزالة السموم الرقمية على التوقف الطوعي عن استخدام الأجهزة الرقمية لفترة من الوقت، بهدف استعادة التوازن والتركيز على الحياة الواقعية. فوائد التخلص من السموم الرقمية. ازالة السموم الرقمية يوجد عدد من الفوائد للحد من وقت استخدام للشاشات، مثل: انخفاض التعرض للضوء الأزرق الفائدة الأولى هي التخلص من الضوء الأزرق في ساعات المساء، والضوء الصادر من الشاشات الإلكترونية، وقد أظهرت الأبحاث أنه قد يتداخل مع الإيقاعات اليومية ويؤدي إلى قلة النوم، ويساهم التوقف عن استخدام الأجهزة الرقمية في النصف الأخير من اليوم في تقليل إنتاج الميلاتونين وتحسين جودة النوم. التقليل من مسببات القلق عادةً ما يكون تصفح هاتفك ليلًا فكرة سيئة إذا كنتَ عرضة للقلق، فبجانب إلتزامات العمل تؤدى ضغوط وسائل التواصل الاجتماعي بشكل عام إلى الإفراط في تحفيز عقلك وأفكارك. تحولات الجهاز العصبي الابتعاد عن الشاشات يمنح جهازك العصبي فرصة للانتقال إلى حالة أكثر هدوءًا وراحة، غالبًا ما يؤدي هذا إلى سهولة النوم وعدم الأرق والشعور براحة أكبر بشكل عام، كما يمكن أن يقلل من قلقك العام ويعزز صحتك العقلية . زيادة الصمت ليس المقصود هو الصمت بمعناه الحرفي، وإنما صمت من ضغوط ومحفزات الأجهزة الرقمية، مما يؤدي إلى الاسترخاء، وانتقال سلس من حالة الأرق إلى حالة من الراحة. إبطاء الأفكار التصفح في وقت متأخر من الليل يبقي عقلك في حالة من اليقظة والتفاعل، خاصةً إذا كنت تقرأ أخبارًا مرهقة أو تُقارن نفسك على وسائل التواصل الاجتماعي، وبالتالي، فإن إغلاق أجهزتك ليلًا يُبطئ أفكارك أو يُساعد على التواصل معها بطريقة أبطأ وأقل تحفيزًا، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يُعانون من القلق. تفاصيل التجربة قالت الكاتبة ويندي ويزنر أنها قررت التوقف عن استخدام هاتفها في آخر ساعة ونصف من كل يوم لمدة أسبوع، موضحة أنها لم تتوقف تماما عن استخدام الهاتف لأسباب عائلية، وأشارت إلى تفاصيل ما مرت به خلال أيام التجربة، كالتالى: اليوم الأول كان هذا أصعب يوم، لأن كسر الروتين قد يكون صعبًا للغاية، ولاحظت أنها كانت تمد يدها باستمرار إلى هاتفها، رغم ذلك لم تفتح الهاتف إلا مرة واحدة قبل النوم. اليوم الثاني ظنت أنهت ترغب في إلقاء نظرة على هاتفها، لكنها لم تفعل وقضت الساعة التي تسبق النوم مع عائلتها بدون هواتف، ثم نامت بشكل جيد. اليوم الثالث لاحظتُ تحسنًا ملحوظًا في تعاملي مع "حكة الهاتف" في اليوم الثالث، المشكلة الوحيدة كانت انتظارها لرسالة بريد إلكتروني من أحد معلمي طفلها. وشعرتُ بتشتت انتباهها وأرادت الوصول إلى هاتفيها، لكنها لم تتحقق من الهاتف قبل آخر اتصال، ونامت نومًا هانئًا رغم القلق قبل النوم. اليوم الرابع في اليوم الرابع، جاهدت كي لا تمسك بهاتفها مرة أخرى، رغم علمها بخبر عاجل في وقتٍ سابق من اليوم، وأرادتُ التحقق من هاتفها بحثًا عن آخر المستجدات. لكنني لم تفعل، ولاحظت كم شعرتُ براحةٍ أكبر خلال تلك الساعات المسائية مقارنةً بالأوقات الأخرى التي كانت تتابع فيها الأخبار العاجلة . اليوم الخامس كان اليوم الخامس بمثابة انتصار كبير، ومررت بلحظات عابرة رغبت فيها بالوصول إلى هاتفها، لكنني شعرتُ ببعدٍ عنه وقرأتُ بعض الكتب، وتبادلتُ أطراف الحديث مع زوجها، ثم نامت بسهولة. اليوم السادس شعرتُ في اليوم السادس بانتكاسة، حيث قضت الساعة والنصف الأخيرة قبل النوم دون النظر إلى هاتفها، ثم تفقدته قبل النوم مباشرةً، فوجدتُ تسع مكالمات فائتة من مساعدة أمها في الرعاية الصحية المنزلية، و اضطرتُ للاتصال بها ومساعدتها في إدارة الموقف، وانتهى بها الأمر إلى النوم متأخرًا وهى منهكة تمامًا. اليوم السابع رغم أن اليوم السادس كان سيئًا، لكنها بحلول اليوم السابع، شعرتُ بآثار التخلص من السموم بشكل أكبر، ولم يقتصر الأمر على أنها لم تستخدم هاتفها، بل لم يخطر ببالها حتى فكرة أنها ترغب في استخدامه، ونامت نومًا هانئًا تلك الليلة، وفى اليوم التالى قلت رغبتها في استخدام الهاتف في الصباح. هل يجب عليك القيام بإزالة السموم الرقمية للنوم الجيد؟ يتفق الخبراء على أن التخلص من السموم الرقمية يعد خيارًا هاما إذا كنت شخصًا يعيش مع القلق ويعاني أيضًا من مشاكل النوم، والتي غالبًا ما تكون مصحوبة ببعضها البعض، أو مستويات عالية من التوتر، أو انقطاع كبير عن وقتهم الشخصي والعائلي .