بدون حرمان.. رجيم صحي سريع لإنقاص الوزن 10 كيلو
ويُعد فقدان 10 كيلو خلال فترة زمنية قصيرة تحديًا حقيقيًا، لكنه ممكن من خلال الالتزام بنظام غذائي متوازن يجمع بين الأكل الصحي والنشاط البدني، مع مراعاة احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن، وفقًا لما تم نشره بموقع '
Healthline'
.
خطة متوازنة للدايت بدون حرمان
ابدأ يومك بتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين مثل البيض المسلوق أو الزبادي اليوناني، لأن البروتين يُشعر بالشبع لفترة طويلة ويقلل الرغبة في تناول السكريات، تجنب المعجنات والأطعمة المقلية صباحًا، واستبدلها بشوفان مع فواكه طازجة لتعزيز الطاقة والألياف.
انتقل إلى الغداء، واختر طبقًا يحتوي على البروتين الخالي من الدهون مثل صدر الدجاج المشوي أو السمك، مع طبق كبير من السلطة الخضراء والخضار المطهوة على البخار.
ابتعد عن الأرز الأبيض والمكرونة العادية، واستبدلها بأرز بني أو قطعة صغيرة من البطاطا الحلوة، فالهدف هو التحكم في السعرات وليس منع الكربوهيدرات تمامًا.
اختر وجبة خفيفة صحية خلال اليوم مثل حفنة من المكسرات غير المملحة أو ثمرة فاكهة.
تجنب الحلويات المصنعة والمشروبات الغازية لأنها تحتوي على سعرات فارغة وسكريات مضافة تسبب زيادة الوزن سريعًا، واستبدلها بالماء أو شاي الأعشاب.
الحركة اليومية شريك النجاح للدايت
مارس رياضة المشي السريع لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا، وادمج تمارين المقاومة البسيطة لتعزيز حرق السعرات وبناء العضلات.
كما يُنصح بالاستمرار على هذه العادات لمدة 4 إلى 6 أسابيع لتحقيق نتيجة ملحوظة تصل إلى خسارة 10 كيلو، شرط الالتزام بالنظام دون انقطاع.
ابتعد عن تناول الطعام ليلاً قبل النوم مباشرة، واحرص على أن تكون آخر وجبة قبل ثلاث ساعات من النوم، واختر فيها الزبادي أو طبق سلطة خفيف.
كما يُفضل شرب الماء بكثرة، فهو يساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي ويساهم في الشعور بالامتلاء.
ويُظهر هذا النظام أنك تستطيع خسارة الوزن دون حرمان أو ملل، فقط من خلال تنظيم وجباتك وحصصك الغذائية، والابتعاد عن العادات السيئة التي تعطل عملية الحرق، فالالتزام والوعي يُعدان مفتاح النجاح، والقاعدة الذهبية هي الاعتدال في كل شيء.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
زهرة الخليج
منذ 14 ساعات
- زهرة الخليج
حمية كايتي بيري.. الأسرار الغذائية وراء رشاقتها الدائمة
#تغذية وريجيم كايتي بيري، النجمة التي تضيء المسرح وشاشات التلفزيون، لم تحصل على جسدها المتناسق بالصدفة. فهي تعترف بأنها واجهت تحديات مع وزنها منذ سنوات، لكنها اليوم تمتلك خطة غذائية متكاملة، تجمع بين التوازن الغذائي، والنشاط البدني، والعناية الذهنية. نستعرض أسرار النظام الغذائي، الذي تعتمده كايتي بيري؛ للحفاظ على رشاقتها وحيويتها، مع لمحة عن علاقتها بالطعام والصحة. حمية كايتي بيري.. الأسرار الغذائية وراء رشاقتها الدائمة خمس وجبات صغيرة يوميًا.. سر الطاقة المستمرة: بدلاً من الاعتماد على ثلاث وجبات كبيرة، تتبع كايتي بيري نظام (5 -Factor Diet)، حيث تتناول خمس وجبات صغيرة خلال اليوم. هذا الأسلوب يضمن شعورها بالشبع، ويمنع تقلبات السكر في الدم، ويحافظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال اليوم. فكل وجبة توازن بين البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف والدهون الصحية، ما يجعلها مستعدة دائمًا لمواجهة جدول أعمالها المزدحم. صباح مليء بالحيوية.. الإفطار عند كايتي بيري: تبدأ كايتي يومها بكوب ماء، وأحيانًا مع إضافة أملاح الترطيب (LMNT)، لتعويض السوائل، وتنشيط الجسم. للإفطار.. تختار وجبات خفيفة وغنية بالطاقة: - بانكيك الشوفان مع التوت. - شوفان غير مُحلّى مع فواكه طازجة. - بياض البيض أو البيض المسلوق. - أفوكادو وموز. - عصير الكرفس، أو قهوة خالية من السكر والدهون، مع حليب اللوز أو قليل الدسم. حمية كايتي بيري.. الأسرار الغذائية وراء رشاقتها الدائمة وجبة الغداء.. توازن البروتين والخضار: الغداء، بالنسبة لكايتي بيري، وقت توازن مثالي بين البروتين والخضار والحبوب الكاملة: - دجاج مشوي مع كينوا أو سلطة. - شوربة خفيفة. - سمك، وبقوليات، أو لحوم قليلة الدسم. - سلطات آسيوية، مثل: سلطة الدجاج الصينية أو السوشي/الساشيمي. وتشدد على وجبات خالية من الدهون الزائدة خلال جولاتها الدائمة، مع الحرص على توفر خضروات طازجة دائمًا، ما يعكس اهتمامها بالتغذية الصحية حتى أثناء السفر. حمية كايتي بيري.. الأسرار الغذائية وراء رشاقتها الدائمة عشاء خفيف يضمن الراحة والهضم: تميل كايتي بيري لتناول عشاء خفيف بين الساعة السادسة والثامنة مساءً، يركز على البروتين والخضار: - شوربة + بروتين، مثل: دجاج مشوي + كينوا أو كوسكوس مع خضار. - خيارات نباتية مع توفو وخضار. ومن بين أطباقها المفضلة مرق العظم؛ لما له من فوائد في الترطيب، ودعم المناعة. وهذا النهج يساعدها على النوم بشكل أفضل، ويعزز شعورها بالخفة قبل نهاية اليوم. الوجبات الخفيفة.. طاقة بين الوجبات: لا تهمل كايتي الوجبات الخفيفة، لكنها تختار خيارات صحية، منها: - الفواكه الاستوائية، مثل: الأناناس، والمانغو، والكيوي. - الخضار المقطع مع حمص أو غموس صحي. - المكسرات أو الغرانولا. - بوب شيبس المالحة، أو تورتيلا شيبس مع جواكامولي. - كاساديا صحية بحشوة الديك الرومي، وفاصوليا سوداء. حمية كايتي بيري.. الأسرار الغذائية وراء رشاقتها الدائمة الحلويات والمكملات.. متعة محسوبة: رغم التزامها بالنظام الصحي، تسمح بيري لنفسها ببعض المتعة، مثل: آيس كريم بنكهة كيك عيد الميلاد، أو بسكويت ريتز، أو حبوب لوكي تشارمز. كما تولي اهتمامًا دقيقًا للمكملات الغذائية، مثل: فيتامينَيْ: (ج، ود)، ومجموعة فيتامينات (ب)، وببتيدات للطاقة، وزيت الأوريغانو، بالإضافة إلى مرق العظم، وعصير الكرفس لدعم المناعة. وجبات حرة.. المرونة أحيانًا ضرورية: حتى مع الالتزام بالنظام، تسمح بيري لنفسها بوجبات حرة بشكل محسوب، مثل: برغر، أو بيتزا أو مأكولات مكسيكية حارة، ما يجعل النظام الغذائي مرنًا ومستدامًا. وبهذا التوازن بين الانضباط والمرونة، تضمن كايتي بيري ليس فقط جسدًا متناسقًا، بل صحة جيدة وحيوية دائمة، ما يجعل نظامها الغذائي مثالًا لكل من تسعى للحفاظ على رشاقتها دون حرمان.
زهرة الخليج
منذ 14 ساعات
- زهرة الخليج
اكتشفي دور البروتين في جمال شعركِ ونضارة بشرتكِ
قد يكون سر البشرة المتوهجة، والشعر الصحي، أقرب إلى طبقكِ مما تظنين. فالبروتين، الذي يتكوّن من وحدات دقيقة، تُسمى الأحماض الأمينية، ليس مجرد عنصرٍ لبناء العضلات أو منحكِ الإحساس بالشبع، بل هو الأساس الذي تُشيَّد عليه صحة بشرتكِ، وشعركِ، وحتى أظافركِ. عندما تقل حصتكِ من البروتين، يبدأ الجسم بعملية فرز دقيقة، ويمنح الأولوية لأعضائه الحيوية. فيما يترك الجلد والشعر والأظافر في آخر القائمة. اكتشفي دور البروتين في جمال شعركِ ونضارة بشرتكِ وبما أن الكيراتين والكولاجين - وهما بنية الجمال من الداخل - يعتمدان كليًا على الأحماض الأمينية، فإن نقصها يعني تباطؤ عملية التجديد والإصلاح. والنتيجة؟.. تكون أظافر تتكسر بسهولة، وخصلات شعر تضعف وتترقق، وبشرة جافة تفقد مرونتها. نعم، جمالكِ الخارجي قد يكون انعكاسًا مباشرًا لما تضعينه في طبقكِ كل يوم. البروتين وبشرتكِ.. وشعركِ.. وأظافرك: ثلاثة بروتينات رئيسية، تبني بشرتكِ: الكولاجين، والإيلاستين، والكيراتين. الكولاجين يمنح الجلد الدعم والصلابة، بينما الإيلاستين يتيح له المرونة والتمدد، ومع التقدم في العمر يقل إنتاج هذه البروتينات، ما يسبب التجاعيد وترهل الجلد. اكتشفي دور البروتين في جمال شعركِ ونضارة بشرتكِ الطبقة الخارجية من الجلد تتكون من الكيراتين، الذي تنتجه خلايا خاصة تسمى «الكيراتينوسايتس» (الخلايا الكيراتينية)، التي تبني حاجزًا واقيًا قويًا، والكيراتين هو أيضًا المكون الأساسي للأظافر، التي تتكون من طبقات مضغوطة من الكيراتين الصلب. وبالنسبة للشعر، يشكل الكيراتين المكون الأساسي أيضًا، لكن هناك بروتينات داعمة تُسمى بروتينات مرتبطة بالكيراتين، تُعزز قوة الشعر، وتحميه من التلف. ماذا يحدث عند نقص البروتين؟ نقص البروتين يظهر على شكل أظافر هشة، ومعرضة للتكسر، وظهور خطوط عرضية على الأظافر (خطوط بو)، وشعر خفيف، وباهت، ومتساقط، وفي الحالات الشديدة، قد يتوقف نمو الشعر. الجلد قد يصبح جافًا، ومقشرًا، وسريع الإصابة بالكدمات مع تأخر التئام الجروح. ونقص البروتين لفترات طويلة قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، تشمل: فقدان العضلات، وضعف المناعة. اكتشفي دور البروتين في جمال شعركِ ونضارة بشرتكِ هل يمكن إصلاح الضرر؟ يمكنكِ تحسين حالة الشعر، والجلد، والأظافر؛ عبر تناول كمية كافية من البروتين، لكن النتائج تحتاج من 3 إلى 6 أشهر؛ لتحسن ملموس في الشعر والأظافر، وأحيانًا أكثر من عام للشعر الطويل. ومن الضروري تشخيص السبب مع الطبيب؛ لتحديد ما إذا كان السبب غذائيًا أو مرضيًا. هل المنتجات الموضعية تعوض النقص؟ طلاءات الأظافر المقوية، أو علاجات الشعر بالكيراتين، قد تحسن مظهر السطح مؤقتًا، لكنها لا تعالج النقص البيولوجي الحقيقي؛ فالشعر والأظافر عبارة عن خلايا ميتة لا تمتص البروتينات. إذًا، كيف تحافظين على صحة شعركِ وبشرتكِ وأظافركِ؟.. يعتبر تناول البروتين ضمن النظام الغذائي المتوازن هو الأساس، مع مراعاة عوامل أخرى، مثل: الترطيب، والجينات، والفيتامينات. ومن المصادر الجيدة للبروتين: البيض، والأسماك، واللحوم، والبقوليات، إضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون. وتذكري أن الكمية والنوعية مهمتان؛ فالإفراط لا يضمن النتيجة، والنقص يترك أثره سريعًا على مظهركِ.
زهرة الخليج
منذ 14 ساعات
- زهرة الخليج
الكافيين والفيتامينات.. مزيج يجب الحذر منه!
#صحة قد لا تبدئين الصباح إلا بفنجان قهوة أو شاي. وفي الوقت نفسه، قد تكون هذه اللحظة «المثالية» لتناول مكملاتكِ الغذائية اليومية. لكن ما قد لا تعرفينه، أن المشروب الذي تختارين لابتلاع تلك الكبسولات يؤثر، بشكل مباشر، في مدى استفادة جسمكِ من فوائدها. فبينما يمنحنا الكافيين دفعة من النشاط، إلا أنه قد يتداخل مع امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن، إما عبر تقليل امتصاصها أو زيادة إخراجها من الجسم قبل الاستفادة منها.. إليكِ 6 مكملات غذائية، لا يُنصح بتناولها مع القهوة أو الشاي: الكافيين والفيتامينات.. مزيج يجب الحذر منه! - الحديد: الحديد عنصر أساسي لتكوين الهيموغلوبين، البروتين الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم. وهو ضروري لإنتاج الطاقة، وصنع الهرمونات، وتعزيز المناعة، وحتى التطور العصبي. أما لماذا لا يجب دمجه مع الكافيين، فالسبب أن القهوة والشاي غنيان بمركبات البوليفينولات، خاصة التانينات، التي ترتبط بالحديد أثناء الهضم، فتقلل امتصاصه. الأمر لا يقتصر على المكملات، بل يشمل الحديد الموجود في الغذاء، خصوصًا النوع النباتي (الحديد غير الهيمي) في المكسرات والحبوب والخضار الورقي. كما أن إضافة الحليب للمشروب قد يزيد الأمر سوءًا، إذ إن الكالسيوم يقلل أيضًا امتصاص الحديد. اتركي فترة من ساعة إلى ساعتين بين تناول مكمل الحديد وشرب القهوة أو الشاي، ويفضل تناوله مع عصير غني بفيتامين (C)، لتحسين الامتصاص. - فيتامين (D): يؤثر فيتامين (D) في أكثر من 200 جين بالجسم، ويقوي جهاز المناعة، وينظم الهرمونات، ويساعد على امتصاص الكالسيوم؛ للحفاظ على صحة العظام والأسنان، إضافة إلى دوره في تنظيم النوم. الكافيين والفيتامينات.. مزيج يجب الحذر منه! أما لماذا لا يجب دمجه مع الكافيين؟.. فقد أظهرت بعض الدراسات أن الكافيين قد يقلل عبور مستقبلات فيتامين (D) في الخلايا المسؤولة عن بناء العظام، ما قد يؤدي لانخفاض مستوياته مع الاستهلاك المستمر للكافيين. - فيتامين (C).. ومجموعة فيتامينات (B): يعزز فيتامين (C) إنتاج الكولاجين، ويساعد على التئام الجروح، ويعمل كمضاد أكسدة قوي، بينما تدعم فيتامينات (B) إنتاج الطاقة، وصحة الدماغ، والجلد، والدم. هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء ولا يخزنها الجسم، ويتم التخلص من الفائض عبر البول. والكافيين له تأثير مدّر للبول، ما يزيد إخراج هذه الفيتامينات قبل أن يستفيد منها الجسم. الكافيين والفيتامينات.. مزيج يجب الحذر منه! - المغنيسيوم والبوتاسيوم: هذان المعدنان ينتميان لمجموعة الإلكترونيات، وهي معادن تنظم التفاعلات الكيميائية، وتحافظ على توازن السوائل، وتدعم وظيفة العضلات والأعصاب. والمغنيسيوم مهم لأكثر من 400 تفاعل في الجسم، فهو يحسن وظائف الدماغ، وينظم هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. والبوتاسيوم يدعم صحة القلب والعضلات والجهاز العصبي. أما سبب ضرورة عدم دمجهما مع الكافيين، فيعود إلى أن التأثير المدر للكافيين يقلل امتصاص هذه المعادن، ويؤدي لفقدانها بشكل أسرع. كيف تتناولين مكملاتكِ بالشكل الصحيح؟ الأفضل تناولها مع كوب ماء، وترك 30 دقيقة قبل أو بعد القهوة أو الشاي. وبالنسبة للحديد، اجعلي الفاصل الزمني من ساعة إلى ساعتين، مع مصدر لفيتامين (C)، مثل كأس عصير برتقال. ولتعويض المغنيسيوم والبوتاسيوم، يمكن إضافة مكملات الإلكتروليت إلى الماء. وتذكري أن القهوة المطحونة عادة تحتوي على كافيين أكثر من القهوة الفورية.
